Hướng Dẫn Bài Tập Gập Bụng Cho Nữ Tại Nhà Đúng Kỹ Thuật

Gập bụng là một bài tập được đánh giá là khá đơn giản, dễ dàng và không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ. Các nàng đã biết đâu là những bài tập gập bụng cho nữ hiệu quả nhất chưa? Bạn hãy tham khảo những thông tin được chia sẻ trong bài viết này để có được đáp án.

Mỡ bụng được xem là một trong những khu vực khó giảm nhất, đặc biệt là đối với phái nữ. Các cô gái hẳn sẽ mất một khoảng thời gian không nhỏ để giảm mỡ thừa tích tụ ở bụng, ngực, đùi, bắp tay và bụng. Nắm được đâu là các bài tập gập bụng cho nữ hiệu quả sẽ giúp bạn sớm sở hữu thân hình khỏe đẹp, ngăn ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường hay tai biến mạch máu não.

1. Bài tập gập bụng có tác dụng gì với nữ giới?

Chẳng phải tự nhiên mà bài tập thể hình gập bụng lại được đông đảo người đón nhận và ưa chuộng trên khắp thế giới. Bài tập này không những giúp vòng 2 của bạn trở nên phẳng đẹp, tăng cường sức khỏe cho nhóm cơ lõi mà nó còn bao hàm rất nhiều công dụng mang đến cho người tập sức khỏe tốt. Dù bạn thuộc bất kỳ giới tính nào thì cũng không nên bỏ qua bài tập này. Lợi ích của gập bụng mang đến cho nữ giới bao gồm:

Gập bụng sẽ mang đến hiệu quả cao cho nữ giới

Tăng cường cơ bụng: Đây là bài tập tác động chủ yếu đến cơ bụng nên chắc chắn nó sẽ giúp nhóm cơ này được bền chắc và nổi lên rõ ràng, nhất là nhóm cơ bụng giữa.
Đốt cháy mỡ bụng, tiêu hao calo: Mỗi cái gập bụng sẽ giúp cho cơ thể bạn tiêu hao khoảng từ 2 đến 3 calo. Nếu tập với cường độ 100 cái gập bụng mỗi ngày, bạn sẽ tiêu hao tối đa 300 calo. Đây quả thực là một bài tập gập bụng giảm mỡ cho nữ rất tốt, ngay cả nhóm mỡ khó giảm ở 2 bên eo hay bụng dưới.
Cải thiện tư thế: Nếu như việc ngồi nhiều khiến chị em bị đau mỏi lưng, cong vẹo cột sống thì thực hành bài tập gập bụng mỗi ngày sẽ giúp cải thiện tư thế tốt, giảm cơn đau lưng hiệu quả.
Thư giãn tinh thần, xả stress: Khi tập luyện, các chuyển động cơ thể sẽ giúp tâm trí của bạn được thả lỏng, giảm bớt các căng thẳng áp lực. Bạn chỉ cần bỏ ra mỗi ngày 15 phút tập gập bụng là sẽ thấy được nhiều sự thay đổi tích cực cả về vóc dáng lẫn tinh thần.
Tăng sức bền thể lực: Tuy bộ môn gập bụng không tốn nhiều sức lực nhưng nó đòi hỏi bạn phải duy trì nhịp thở đều đặn, phân bổ sức bền tốt. Do đó, đây là một bài tập phù hợp giúp cải thiện sức chịu đựng cũng như sức bền, đặc biệt là nhóm cơ cốt lõi.

2. Cách gập bụng đúng kỹ thuật như thế nào?

Cần gập bụng đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt

Trước khi quyết định được bản thân nên gập bụng bao nhiêu cái mỗi ngày thì bạn cần nắm vững kỹ thuật gập bụng đúng cách nữ. Đến 80% hiệu quả của bài tập này phụ thuộc vào cách bạn tập luyện. Các bước gập bụng đúng cách được thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn nằm duỗi người thẳng trên thảm tập, 2 bàn tay gác ra sau gáy, 2 đầu gối chống lên, 2 bàn chân chụm lại.
Bước 2: Bạn gồng cơ bụng lại và kéo người ngồi dậy, gập bụng vào. Bạn cần chú ý không sử dụng lực tay kéo gáy lên mà phải dồn lực vào phần bụng để ngồi dậy. Đồng thời, bạn hít sâu vào.
Bước 3: Bạn giữ yên tư thế này trong vòng 2 giây rồi thở ra, nằm trở lại tư thế ban đầu.
Bước 4: Bạn tiếp tục lặp lại số lần của động tác này tùy theo thể lực. Tuy nhiên, bạn nên chia bài tập thành từng hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 đến 30 lần gập bụng.

Sản phẩm gợi ý

3. Tổng hợp các bài tập gập bụng cho nữ

3.1. Bài tập gập bụng thẳng chân

Bạn nằm trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt phía sau đầu.
Bạn dùng sức nâng chân lên cao, sao cho chân và sàn tạo thành một góc 90 độ. Đồng thời, bạn lấy 2 tay nâng cao đầu, ép nhẹ phần thân trên và dồn sức vào phần bụng.
Bạn giữ yên tư thế này trong vòng 5 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
Bạn lặp lại các động tác này khoảng 7 đến 10 lần.

Bài tập gập bụng thẳng chân

3.2. Bài tập gập bụng cho nữ Sit Up

Bài tập gập bụng toàn thân này có độ yêu cầu khá khó. Bạn cần phải tập làm quen dần thì mới đạt được hiệu quả cao và tránh được các chấn thương không mong muốn. Cách thực hiện bài tập như sau:

Bạn nằm trong tư thế của bài tập gập bụng cơ bản.
Bạn siết cơ bụng và nâng phần thân trên lên đến sát gần đầu gối.
Bạn hạ người trở về tư thế chuẩn bị.
Bài tập này nên được lặp lại khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

3.3. Bài tập giảm mỡ bụng nữ nâng và hạ hai chân

Bài tập gập bungj nâng hạ 2 chân này khá dễ dàng, nó tác động nhiều đến vùng bụng. Khi thực hành bài tập này, bạn sẽ hạn chế tối đa những chấn thương. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bạn vào tư thế chuẩn bị giống như gập bụng cơ bản. 2 tay để ép sát vào người, không đặt sau gáy, 2 chân duỗi thẳng.
Bạn siết cơ bụng lại, 2 chân nâng lên cao từ tư cho đến khi gần vuông góc với bụng.
Giữ yên vài giây rồi hạ chân từ từ trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng nữ nâng và hạ hai chân

3.4. Bài tập nâng và hạ từng chân

Bài tập gập bụng giảm mỡ này khá giống với bài tập nâng hạ 2 chân. Tuy nhiên, việc nâng một chân sẽ giúp bạn tạo hiệu ứng liền mạch, giảm thiểu tiêu tốn sức lực hơn so với bài tập nâng 2 chân. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bạn chuẩn bị các động tác giống như bài nâng 2 chân.
Bạn siết chặt cơ bụng, 1 chân nâng lên cao sao cho chân và bụng vuông góc, chân còn lại giữ nguyên.
Bạn từ từ hạ chân trở về vị trí ban đầu, đồng thời nâng bên chân còn lại lên.
Bạn lặp lại động tác này 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 15 lần.

3.5. Bài tập co chân gập bụng

Bạn có thể thực hành bài tập gập bụng cho nữ này ở trên xà hoặc kể cả khi đang nằm đều mang đến hiệu quả tốt. Các bước thực hiện như sau:

Tư thế chuẩn bị của động tác này giống như bài nâng 2 chân.
Bạn từ từ gập 2 chân về phía bụng và ép sát vào nhau.
Bạn tiếp tục duỗi phần bắp chân ra sao cho bắp chân và đùi vuông góc với nhau.
Bạn từ từ hạ đùi và trở về vị trí cũ.
Thực hiện lặp lại động tác này 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Bài tập co chân gập bụng

4. Những sai lầm bạn nữ cần tránh khi tập bụng

4.1. Bắt đầu buổi tập với cơ bụng

Một trong những sai lầm khá phổ biến mà nhiều người khi mới tập hoặc những người muốn nhanh chóng có vòng eo thon thường mắc phải. Một điều bạn cần lưu ý là việc giữ cơ bụng căng và thăng bằng trong các bài tập khác là một yếu tố quan trọng để bảo vệ sức khỏe bản thân. Bạn hãy tránh tác động đến cơ bụng trước để không khiến vùng bụng mệt mỏi hoặc bị chấn thương.

4.2. Không tập vùng bụng trọn vẹn

Tập bụng không chỉ đơn giản là bạn tác động lên bụng trên hay bụng dưới. Nếu bạn muốn có cơ bụng thì phải tập luyện toàn bộ vùng bụng, không bỏ qua 1 vùng nào cả. Nếu muốn thay đổi kích thước vòng 2 của mình, bạn nên thay đổi bài tập cơ bụng trước tiên. Ngoài ra, lộ trình tập mỗi ngày không nên chỉ tập gập bụng.

4.3. Bỏ qua các bài tập phối hợp khác

Không những người mới tập mà gymer cũng mắc sai lầm này. Bạn không nên chỉ tăng cường những bài tập về bụng mà bạn hãy thực hiện kèm theo nhiều bài tập khác như Squat, Deadlift, Bench Press… trong cường độ phù hợp với thể trạng bản thân nhằm làm đều các cơ khác và hỗ trợ cơ bụng.

Bạn cần tập gập bụng kèm bài tập squat

4.4. Tập luyện khi đang đói bụng

Dù ai cũng muốn thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng diễn ra nhanh chóng nhưng bạn cũng không nên nhịn đói để tập luyện. Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn cần ăn nhẹ trước buổi tập để sức khỏe không bị ảnh hưởng xấu.

4.5. Bỏ qua chế độ dinh dưỡng

Có một bí mật mà nhiều người không biết, chính là múi bụng đã có sẵn trong cơ thể bạn từ khi mới sinh ra. Nếu tỉ lệ mỡ thấp thì phần múi bụng sẽ lộ ra và ngược lại. Bạn hãy bổ sung chất dinh dưỡng phù hợp, tập luyện đúng cách để giảm lượng mỡ lớn ở vùng eo. Nhờ đó mà bạn sẽ sớm sở hữu vòng eo lý tưởng.

Có khá nhiều người chủ quan khi không nhận ra rằng, mỡ thừa tích tụ ở bụng khá nghiêm trọng, có thể dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm. Mong rằng những bài tập gập bụng cho nữ được giới thiệu trên đã giúp bạn biết cách thực hiện tại nhà sao cho hiệu quả nhất. Bên cạnh việc gập bụng, bạn cũng nên kết hợp thêm các môn thể thao khác để giảm mỡ toàn thân. Một bộ môn khá phổ biến được nhiều người áp dụng chính là đi bộ, chạy bộ trên máy chạy bộ. Các dòng máy chạy bộ điện của thương hiệu Elipsport với mẫu mã đa dạng, chi phí hợp lý là sự lựa chọn lý tưởng dành cho bạn!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Gập bụng 100 cái giảm bao nhiêu calo?

Trung bình nữ giới trưởng thành gập bụng 100 cái trong vòng khoảng 30 phút sẽ tiêu hao khoảng 50-70 calo.

Nên gập bụng bao nhiêu buổi mỗi tuần?

Bạn không nên gập bụng kín tuần mà chỉ nên tập từ 3-4 buổi gập bụng 1 tuần.

Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày?

Với những người có sức khỏe tốt thì tập được nhiều hơn có thể lên tới 100 cái, với những người không tập quen, sức khỏe yếu hơn thì tầm 15 - 20 cái.

Có nên gập bụng trước khi đi ngủ không?

Bạn nên gập bụng trước khi ngủ để nhận được nhiều hiệu quả cao.

Cách hít thở khi gập bụng như thế nào?

Nguyên tắc hít thở đúng khi gập bụng là khi có động tác co cơ thì thở ra và khi giãn cơ (không dùng lực) thì hít vào; hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Hướng dẫn bài tập gập bụng cho nữ tại nhà đúng kỹ thuật