1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Siết cơ là gì? 10 bài tập siết cơ giảm mỡ hiệu quả cho nữ

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 13/04/2024 17:57:07

Siết cơ là hoạt động khá quen thuộc với những ai tập gym. Nếu bạn đang muốn tìm hiểu thêm về siết cơ và những bài tập siết cơ bụng giảm mỡ hiệu quả thì cùng Elipsport xem ngay bài viết sau nhé!

1. Siết cơ là gì?

Hiểu một cách đơn giản, việc siết cơ (cutting) là hoạt động giúp người tập giảm mỡ cơ thể mà vẫn duy trì được sự phát triển cơ bắp đã có từ trước. Mục tiêu chính là có một thân hình thon gọn, săn chắc với đường nét cơ bắp rõ ràng hơn.

Để thực hiện siết cơ hiệu quả tại nhà, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống đúng cách và thực hiện các bài tập tác động tích cực đến nhóm cơ mong muốn cải thiện.

Siết cơ là hoạt động giúp người tập giảm mỡ cơ thể mà vẫn duy trì được sự phát triển cơ bắpSiết cơ là hoạt động giúp người tập giảm mỡ cơ thể mà vẫn duy trì được sự phát triển cơ bắp

2. Khi nào cần siết cơ?

Trong thực tế, việc siết cơ là cần thiết nếu muốn có một hình thể cân đối, thon gọn với cơ bắp khỏe mạnh. Phương pháp này đặc biệt hữu ích cho những người đang gặp vấn đề thừa cân, béo phì và mong muốn khôi phục lại vóc dáng.

Tuy nhiên, không phải ai cũng nên áp dụng kỹ thuật siết cơ. Chúng ta nên bắt đầu khi lượng mỡ trong cơ thể vượt quá 15% đối với nam và 25% đối với nữ. Trong trường hợp mỡ thấp hơn ngưỡng này, việc tập luyện để duy trì sức khỏe và vóc dáng là đủ.

Siết cơ là cần thiết nếu muốn có một hình thể cân đối, thon gọn với cơ bắp khỏe mạnhSiết cơ là cần thiết nếu muốn có một hình thể cân đối, thon gọn với cơ bắp khỏe mạnh

3. Hướng dẫn siết cơ an toàn và mang đến hiệu quả cao

3.1. Thực hiện bài tập tăng sức mạnh

Để siết cơ hiệu quả, lựa chọn bài tập đóng vai trò quan trọng vì chúng ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Bench press, deadlift, squat là những bài tập được đánh giá cao vì mang lại kết quả tích cực nhanh chóng và giảm calo hiệu quả hơn so với các bài tập khác.

Để tăng hiệu suất, quan trọng là duy trì số set. Mỗi bài tập cho từng nhóm cơ cần ít nhất 2 - 3 set, mỗi set từ 20 - 30 lần. Tăng tốc độ của mỗi lần tập cũng giúp tiêu thụ calo nhanh hơn so với việc tập chậm.

Thời gian nghỉ giữa các set càng ngắn, quá trình siết cơ càng hiệu quả. Chứng minh từ các chuyên gia cho thấy giảm thời gian nghỉ từ 3 phút xuống 30 giây có thể tăng calo tiêu hao lên đến 50%.

Thực hiện bài tập tăng sức mạnhThực hiện bài tập tăng sức mạnh

3.2. Thực hiện bài tập cardio

Những bài tập cardio bao gồm những hoạt động phổ biến như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây,... Tất cả đều là những cách hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể một cách nhanh chóng. Trong số đó, bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training - tập luyện cường độ cao ngắt quãng) thường mang lại hiệu quả cao hơn so với bài tập LISS (Low-Intensity Steady State - tập luyện cường độ thấp).

HIIT không chỉ duy trì sự phát triển của khối cơ hiện tại mà còn hỗ trợ xây dựng khối cơ mới nhanh chóng và rõ ràng hơn. Ngoài ra, HIIT cũng kích thích quá trình tổng hợp protein trong cơ thể. Lợi ích lớn của bài tập cardio là sự thuận tiện, có thể luyện tập với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập mà không cần đến phòng gym hoặc ra ngoài trời. Tuy nhiên, để bảo đảm sức khỏe, chỉ nên tập luyện từ 3 - 4 lần mỗi tuần.

Thực hiện bài tập cardioThực hiện bài tập cardio

4. Chế độ ăn uống khi siết cơ

Khi bạn đang cố gắng siết cơ để giảm mỡ, hãy nhớ rằng không phải loại bỏ hoàn toàn thức ăn mới là giải pháp. Thay vào đó, bạn có thể chia thức ăn hàng ngày thành nhiều bữa nhỏ (khoảng 5 - 6 bữa/ngày). Điều này giúp phân phối năng lượng suốt cả ngày mà không cảm thấy đói quá mức.

Điều quan trọng là cách này cũng giúp kiểm soát năng lượng dư thừa và ngăn chúng trở thành mỡ. Mục tiêu chính của việc điều chỉnh chế độ ăn là giảm một phần năng lượng tiêu thụ và tăng lượng protein để bảo toàn cơ bắp trong quá trình giảm mỡ. Tóm lại, khi thực hiện siết cơ tại nhà, hãy nhớ ba điểm quan trọng sau đây.

  • Trước khi bắt đầu buổi tập, hãy đảm bảo bạn đã nạp đủ lượng carbohydrate và protein.
  • Sau khi hoàn thành buổi tập, hãy bổ sung ngay lượng protein và tăng cường ăn rau xanh để cung cấp vitamin, đồng thời giảm lượng carbohydrate và chất béo động vật.
  • Trước khi đi ngủ khoảng nửa giờ, bạn có thể ăn một bữa nhỏ chứa thực phẩm giàu protein, nhưng hạn chế chất béo động vật và carbohydrate.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì cân bằng dinh dưỡng hoặc chọn lựa thực phẩm phù hợp, bạn có thể thử sử dụng các bổ sung như whey protein, casein để đạt được lượng protein cần thiết mà vẫn giữ năng lượng thấp, ít carbohydrate và chất béo động vật.

Bên cạnh đó, thực phẩm như thịt bò, ức gà, cá, trứng, và các loại đậu chứa nhiều protein cũng là lựa chọn tốt. Đừng quên uống đủ nước, điều quan trọng không thể bỏ qua đối với mọi người, đặc biệt là các chị em.

Chế độ ăn uống khi siết cơChế độ ăn uống khi siết cơ

5. Top 10 bài tập siết cơ bụng hiệu quả

5.1. Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Dùng 2 tay đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống.
  • Bước 3: Hít sâu nâng chân lên sau đó co chân sao cho đầu gối hướng vào thân người, cẳng chân song song với sàn.
  • Bước 4: Nâng hông lên khỏi sàn để các ngón chân hướng lên trần nhà. Nhẹ nhàng cúi đầu về phía đầu gối.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế 1 - 2s, sau đó hạ chân trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu, nhưng không để chân chạm sàn.

Gập bụng ngược (Reverse Crunch)Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

5.2. Gập bụng nghiêng (Side Crunch)

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới đầu.
  • Bước 2: Co đầu gối lên một góc 90 độ trong khi bàn chân đặt trên sàn.
  • Bước 3: Thở ra, siết chặt cơ bụng và nâng đầu và thân lên trên, hướng về bên phải với lưng dưới, đùi và chân ở vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 - 2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Bước 5: Trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu và lặp lại các bước trên cho bên trái.

Gập bụng nghiêng (Side Crunch)Gập bụng nghiêng (Side Crunch)

5.3. Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch)

  • Bước 1: Bắt đầu nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, đầu gối vuông góc với mặt đất và cẳng chân song song với sàn.
  • Bước 2: Đá chân phải về phía trước và kéo đầu gối trái về vị trí như khi đạp xe.
  • Bước 3: Đồng thời đưa khuỷu tay phải về gần đầu gối trái bằng cách gập người.
  • Bước 4: Đưa cơ thể trở về với vị trí ban đầu và đổi bên.
  • Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.

Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch)Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch)

5.4. Xoay eo hai bên (Russian Twist)

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi khuỵu xuống, chân phải đặt trên bàn chân trái sao cho gót chân trái chạm sàn và mũi chân hướng lên trên.
  • Bước 2: Hơi ngả người ra sau. Hai cánh tay đan vào nhau và duỗi thẳng về phía trước ở vị trí ngang với bả vai.
  • Bước 3: Giữ cố định mông, siết cơ bụng sau đó xoay người và tay sang phải, đầu gối ngược hướng.
  • Bước 4: Trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu và lặp lại các bước trên cho bên trái.

Xoay eo hai bên (Russian Twist)Xoay eo hai bên (Russian Twist)

5.5. Plank

  • Bước 1: Nằm ngửa trên mặt đất tương tự như cách chống đẩy.
  • Bước 2: Chống khuỷu tay xuống sàn để giữ ổn định trọng lượng cơ thể.
  • Bước 3: Đặt 2 chân xuống đất với độ rộng vừa phải. Sự chú ý chỉ được hỗ trợ bởi các đầu ngón chân.
  • Bước 4: Bắt đầu nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Lưu ý khoảng cách để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 - 40 giây rồi trở lại trạng thái chuẩn bị ban đầu.
  • Bước 6: Lặp lại bài tập này nhiều lần nếu cần.

PlankPlank

5.6. T Side Plank

  • Bước 1: Ngồi nghiêng trên sàn và dùng cẳng tay phải làm điểm tựa trên sàn. Tay trái đưa thẳng lên trời hoặc chống vào hông.
  • Bước 2: Để chân duỗi thẳng và hông nâng lên sao cho từ vai đến mắt cá chân thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi hạ người trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu.
  • Bước 4: Chuyển sang tay trái và lặp lại các bước trên.

T Side PlankT Side Plank

5.7. Gập bụng chữ V (V-Up)

  • Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay dang rộng qua đầu.
  • Bước 2: Nâng người và 2 chân lên sao cho chân và thân trên tạo thành hình chữ V.
  • Bước 3: Phần mông giữ cố định so với mặt sàn, cơ bụng hóp lại trong suốt quá trình.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 - 3 giây, sau đó hạ chân và cơ thể trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu.

Gập bụng chữ V (V-Up)Gập bụng chữ V (V-Up)

5.8. Duỗi tay - chân (Dead bug)

  • Bước 1: Nằm trên sàn, hai chân co, đầu gối hướng sang một bên và cẳng chân vuông góc với sàn.
  • Bước 2: Hai tay đưa thẳng lên trời, ngửa, cổ thả lỏng.
  • Bước 3: Từ từ hạ tay phải qua đầu và hạ chân trái xuống sao cho gót chân không chạm sàn.
  • Bước 4: Đổi cánh tay và chân còn lại và lặp lại theo thứ tự như trên.

Duỗi tay - chân (Dead bug)Duỗi tay - chân (Dead bug)

5.9. Chạm chân xuống sàn (Toe taps)

  • Bước 1: Nằm trên sàn nhà, nâng cả 2 chân lên để đùi vuông góc với sàn nhà và thân người. Còn cẳng chân song song với sàn nhà. 2 tay đặt sau gáy để nâng đầu lên cách sàn nhà vài cm.
  • Bước 2: Từ đây, bạn siết cơ bụng, điều này sẽ giúp lưng luôn dán chặt xuống sàn nhà và ngăn cột sống bị uốn cong lên, gây đau lưng dưới. Hạ chân trái xuống để bàn chân trái chạm sàn nhà rồi tiếp tới là bàn chân phải.
  • Bước 3: Nâng ngược từng chân lên và tiếp tục thực hiện trong 50 giây.
  • Bước 4: Bài tập này bạn cần sử dụng cơ bụng siết chặt để giữ người thăng bằng chứ không phải bài tập hạ - nâng chân thông thường. Nếu bạn chỉ nâng - hạ chân mà không sử dụng cơ bụng thì không giúp lên cơ bụng.
  • Bước 5: Ở biến thể tiếp theo, bạn sẽ chạm cả 2 chân cùng lúc xuống sàn và nâng cả 2 chân lên. Biến thể này sẽ khó hơn, đòi hỏi cơ bụng phải siết chặt, gồng cứng và tập cơ bụng nhiều hơn, khỏe hơn. 

Chạm chân xuống sàn (Toe taps)Chạm chân xuống sàn (Toe taps)

5.10. Duỗi và nâng chân cao (Knee in & out to butt lift)

  • Bước 1: Nằm thẳng người với hai chân duỗi thẳng, 2 bàn tay đặt dưới lưng để hỗ trợ lưng dưới không bị nâng lên trong quá trình tập.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng cả 2 chân lên khỏi sàn nhà, bàn chân cách sàn nhà khoảng 5 - 10 cm, tùy theo khả năng của bạn, hạ chân càng thấp thì đòi hỏi cơ bụng phải hoạt động càng nhiều nhưng đồng thời cơ bụng cũng phải khỏe hơn mới hạ chân thấp được. Những ai mới tập có thể để chân cao hơn, điều quan trọng là cơ bụng siết chặt, lưng dán chặt xuống sàn nhà.
  • Bước 3: Gập đầu gối về phía mặt sau đó duỗi thẳng đồng thời dùng cơ bụng nâng mông khỏi sàn nhà.
  • Bước 4: Tiếp tục cho trọn 50 giây luyện tập động tác duỗi và nâng chân cao này.

Duỗi và nâng chân cao (Knee in & out to butt lift)Duỗi và nâng chân cao (Knee in & out to butt lift)

6. Nguyên tắc cần tuân thủ khi siết cơ

  • Kiểm soát lượng calo tiêu thụ: Lượng calo tiêu thụ hàng ngày ảnh hưởng đến kết quả tập luyện và sức khỏe. Kiểm soát không đúng có thể dẫn đến giảm cân không hiệu quả hoặc quá nhanh, ảnh hưởng đến sức khỏe và phát triển cơ bắp.
  • Cần nạp đủ protein: Protein đóng vai trò quan trọng trong xây dựng cơ bắp và giảm chất béo. Cần chú ý nạp đủ protein, khoảng 0.8 - 1.5g mỗi nửa kg cân nặng để duy trì và phát triển cơ bắp.
  • Không tập luyện quá mức: Siết cơ mang đến nhiều lợi ích. Tuy nhiên, không nên lạm dụng luyện tập này vì có thể gây dị hóa cơ. Hãy duy trì mức độ tập luyện vừa phải trong thời gian cố định.
  • Có thời gian nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi đúng cách và vào thời điểm phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc siết cơ và giảm nguy cơ dị hóa cơ. Sau khi tiêu thụ năng lượng, cơ thể cần thời gian để phục hồi. Đồng thời, việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và nước cũng đóng góp vào sự khỏe mạnh của cơ thể.

Kiểm soát lượng calo tiêu thụKiểm soát lượng calo tiêu thụ

7. Gợi ý lịch tập siết cơ giảm mỡ hiệu quả

7.1. Một số lưu ý khi lên lịch tập

  • Tránh tập luyện quá 2 nhóm cơ lớn trong một buổi.
  • Ưu tiên tập luyện các nhóm cơ có tác động tốt khi kết hợp cùng nhau trong cùng một buổi.
  • Để đạt được mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ, nên tập luyện với 3 - 4 nhóm cơ.
  • Dành thời gian nghỉ 1 - 2 buổi mỗi tuần để cơ bắp có đủ thời gian để phục hồi.

Tránh tập luyện quá 2 nhóm cơ lớn trong một buổi.Tránh tập luyện quá 2 nhóm cơ lớn trong một buổi.

7.2. Gợi ý lịch tập

  • Ngày thứ hai: Tập luyện khu vực thân trên với các bài tập như Walking Lunges, Barbell Back Squat, Dumbbell Bulgarian Split Squat và 30 phút cardio. Thực hiện mỗi bài tập 10 - 15 lần/hiệp, và thực hiện 2 - 3 hiệp mỗi buổi tập.
  • Ngày thứ ba: Tập luyện khu vực thân dưới với các bài tập như Pull Ups, Barbell Bent Over Row, Chin Up, Rack Pull,...
  • Ngày thứ tư: Ngày nghỉ ngơi.
  • Ngày thứ năm: Tập luyện khu vực chân với các bài tập như Stiff Leg Deadlift, Barbell Hip Extension, Lying Hamstring Curl và 30 phút cardio.
  • Ngày thứ sáu: Tập luyện các nhóm cơ ngực, vai, cơ tam đầu với bài tập như Dumbbell Shoulder Press, Cable Fly, Press Ups và các bài tập HIIT.
  • Ngày thứ bảy: Thực hiện bài tập ngắn nhưng có cường độ cao, bao gồm Pull Ups Or Chin Ups, Dumbbell Squat & Press,...
  • Ngày chủ nhật: Ngày nghỉ ngơi.

Gợi ý lịch tậpGợi ý lịch tập

Ngoài việc áp dụng những bài tập nêu trên, hãy thử mua máy chạy bộ hoặc xe đạp tập tại nhà để có thể tập luyện bất cứ lúc nào bạn rảnh rổi và sớm có được thân. Hy vọng bài viết đã giúp ích cho bạn, nếu còn điều gì thắc mắc, hãy truy cập website elipsport.vn hoặc liên hệ hotline 1800 6854 để được tư vấn miễn phí nhé!

Xem thêm:

Tập thể dục không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Để hỗ trợ quá trình giảm cân bạn có thể cân nhắc sử dụng các sản phẩm tập thể dục từ Elipsport như máy chạy bộ, xe đạp tập. Và đừng quên chăm sóc sức khỏe mỗi ngày cùng ghế mát-xa toàn thân toàn thân.

Hãy bắt đầu thay đổi ngay hôm nay để trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Siết cơ thường được hiểu đơn giản là 1 hành động mà người tập sẽ gồng cơ, co cơ bắp, căng cứng người. Hành động siết phần cơ thường được sử dụng khi bạn thực hiện các bài tập liên quan.
Danh mục sản phẩm