• 1800 6854

Siết cơ là gì? 10 bài tập siết cơ cho nữ tại nhà và thực đơn siết cơ

Siết cơ là một bài tập tưởng như đơn giản nhưng lại vô cùng khó để áp dụng đúng cách, thành công. Khi bạn siết các cơ chuẩn xác, bạn sẽ mau chóng thực hiện được mục tiêu luyện tập của mình và có một body lý tưởng.

Vậy siết phần cơ là gì và siết phần cơ bụng có khó hay không? Hãy cùng tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây. Cùng với đó, chúng tôi sẽ mang đến cho bạn 10 bài tập siết phần cơ bụng hiệu quả nhất dành cho tất cả mọi cấp bậc.

1. Siết cơ là gì?

Siết cơ thường được hiểu đơn giản là hành động gồng cơ, co cơ bắp, căng cứng người. Hành động siết phần cơ thường được sử dụng khi bạn thực hiện các bài tập liên quan đến nhóm cơ đó và thậm chí, được khuyến cáo thực hiện ngay cả khi bạn đứng, ngồi để thân hình trở nên thon gọn, săn chắc hơn.

Siết cơ là gì

Siết cơ là khái niệm quen thuộc với người tập gym

Ví dụ khi bạn tập các bài tập tác động đến cơ bụng thì bạn nên siết chặt cơ bụng để hỗ trợ bài tập hiệu quả hơn. Đồng thời bài tập cũng tác động đến phần cơ bụng nhiều hơn. Tương tự như thế, đối với những vùng cơ khác có thể kể đến như cơ tay, cơ đùi, mông, lưng xô,…

Ngoài ra, tại Việt Nam, khái niệm siết cơ còn được hiểu là một cách để giảm mỡ, trong tiếng Anh gọi là cutting. Đây là một quá trình mà những vận động viên thể hình tham gia bộ môn Body building áp dụng. Sau khi đã tăng cơ và tăng cả mỡ bằng cách ăn nhiều hơn, tập tạ nặng. Họ tiếp tục thực hiện các bài tập gym để tăng cơ, kết hợp với chế độ ăn cắt giảm tinh bột, chất béo để giảm mỡ. Giúp vận động viên thể hình có được body đạt chuẩn tham gia thi đấu. 

Do đó, trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập tới cả 2 vấn đề: cách siết phần cơ khi tập các bài tập gym cũng như chế độ ăn uống để cắt giảm lượng mỡ cơ thể trong quá trình siết cơ cutting. 

2. Hướng dẫn phương pháp siết cơ đúng cách

2.1. Gồng cứng cơ khi tập luyện

Siết các nhóm cơ đều có chung một hình thức. Ví dụ, khi bạn siết cơ bụng, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng căng và cứng hơn so với các cơ khác. Với những người tập cơ bụng lâu năm, khi họ siết chặt cơ - gồng cứng cơ bụng thì cơ bụng có thể chịu được lực tác động không kém một bức tường. Do đó, khi bạn siết chặt cơ bụng trong bài tập gập bụng, bạn có thể sờ vào bụng để thấy cơ bụng cứng hơn bình thường. 

Tuy nhiên, nếu mới tập gym, bạn có thể khó nhận thấy cơ bụng đang căng cứng. Nguyên nhân xuất phát từ việc bụng là một bộ phận cấu trúc tương đối phức tạp. Hơn nữa, đây còn là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa bao phủ các nhóm cơ bụng bên dưới.

Cách đơn giản và dễ dàng nhất để bạn thực hiện siết nhóm cơ bụng là hóp bụng lại một chút. Hãy tưởng tượng bạn đang cuộn một chiếc chiếu. Khi bụng hơi co lại, các múi bụng sẽ ép vào nhau, tạo điều kiện cho cơ bụng được siết chặt và săn chắc hơn. Hoặc cảm nhận như cơ bụng đang được dán vào lưng phía sau.

Lưu ý: Không nên hóp quá kỹ vì sẽ chuyển sang kỹ thuật gập chứ không phải là siết nữa.

siết cơ

Siết cơ giúp bạn có cơ bụng chắc, khỏe

2.2. Những yếu tố giúp siết cơ hiệu quả hơn

Việc siết chặt cơ bụng đúng cách không chỉ đảm bảo bài tập thực hiện đúng chức năng của nó. Nó cũng giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số mẹo giúp tập cơ bụng hiệu quả bạn có thể tham khảo và áp dụng:

  • Khởi động kỹ trước khi tập và căng cơ sau khi kết thúc buổi tập.
  • Đừng chỉ tập trung vào các bài tập săn chắc vùng bụng. Hãy đảm bảo rằng chế độ tập luyện của bạn được cân bằng giữa các nhóm cơ khác nhau để cơ thể phát triển một cách cân đối nhất.
  • Dành thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cơ bụng nói riêng và cơ bắp nói chung. Đây cũng là cách để cơ bụng phát triển và phát triển tốt hơn.
  • Một chế độ ăn uống hợp lý cũng là điều không thể thiếu khi bạn muốn áp dụng các bài tập mang lại hiệu quả thực sự.
  • Sử dụng các loại thực phẩm hỗ trợ tiêu mỡ, giảm cân cũng là giải pháp giúp bạn lấy lại vòng eo thon gọn hơn.
  • Sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc cũng là cách nâng cao hiệu quả của các bài tập săn chắc bụng.

3. Top 10 bài tập siết cơ bụng hiệu quả

Vòng 2 thon gọn, không mỡ thừa là mơ ước của mọi phụ nữ và lên được cơ bụng 6 múi là mong muốn của phái mạnh. Và bạn hoàn toàn có thể hiện thực hóa điều đó với 10 bài tập cơ bụng dưới đây.

Các bài tập này là những kỹ thuật cực kỳ đơn giản, phù hợp với cả những người mới bắt đầu. Và hoàn toàn không cần sử dụng đến máy móc hay dụng cụ nên rất tiện lợi khi tập luyện ở bất cứ đâu.

3.1. Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Bài tập Gập bụng ngược

Gồng cơ bụng để dùng cơ bụng nâng chân lên

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Dùng 2 tay đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống.
  • Bước 3: Hít sâu nâng chân lên sau đó co chân sao cho đầu gối hướng vào thân người, cẳng chân song song với sàn.
  • Bước 4: Nâng hông lên khỏi sàn để các ngón chân hướng lên trần nhà. Nhẹ nhàng cúi đầu về phía đầu gối
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế 1 - 2s, sau đó hạ chân trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu, nhưng không để chân chạm sàn.

3.2. Gập bụng nghiêng (Side Crunch)

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới đầu.
  • Bước 2: Co đầu gối lên một góc 90 độ trong khi bàn chân đặt trên sàn.
  • Bước 3: Thở ra, siết chặt cơ bụng và nâng đầu và thân lên trên, hướng về bên phải với lưng dưới, đùi và chân ở vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 - 2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Bước 5: Trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu và lặp lại các bước trên cho bên trái.

3.3. Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch)

bài tập siết cơ bụng

Siết chặt cơ bụng để nâng người lên

  • Bước 1: Bắt đầu nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, đầu gối vuông góc với mặt đất và cẳng chân song song với sàn.
  • Bước 2: Đá chân phải về phía trước và kéo đầu gối trái về vị trí như khi đạp xe.
  • Bước 3: Đồng thời đưa khuỷu tay phải về gần đầu gối trái bằng cách gập người.
  • Bước 4: Đưa cơ thể trở về với vị trí ban đầu và đổi bên.
  • Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.

3.4. Xoay eo hai bên (Russian Twist)

bài tập xoay eo

Gồng cứng cơ bụng khi tập xoay eo

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi khuỵu xuống, chân phải đặt trên bàn chân trái sao cho gót chân trái chạm sàn và mũi chân hướng lên trên.
  • Bước 2: Hơi ngả người ra sau. Hai cánh tay đan vào nhau và duỗi thẳng về phía trước ở vị trí ngang với bả vai.
  • Bước 3: Giữ cố định mông, siết cơ bụng sau đó xoay người và tay sang phải, đầu gối ngược hướng.
  • Bước 4: Trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu và lặp lại các bước trên cho bên trái.

3.5. Tấm ván (Plank)

siết cơ

Động tác Plank

  • Bước 1: Nằm ngửa trên mặt đất tương tự như cách chống đẩy.
  • Bước 2: Chống khuỷu tay xuống sàn để giữ ổn định trọng lượng cơ thể.
  • Bước 3: Đặt 2 chân xuống đất với độ rộng vừa phải. Sự chú ý chỉ được hỗ trợ bởi các đầu ngón chân.
  • Bước 4: Bắt đầu nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Lưu ý khoảng cách để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 - 40 giây rồi trở lại trạng thái chuẩn bị ban đầu.
  • Bước 6: Lặp lại bài tập này nhiều lần nếu cần.

3.6. T Side Plank

siết cơ

Động tác gập bụng bên tay duỗi thẳng

  • Bước 1: Ngồi nghiêng trên sàn và dùng cẳng tay phải làm điểm tựa trên sàn. Tay trái đưa thẳng lên trời hoặc chống vào hông.
  • Bước 2: Để chân duỗi thẳng và hông nâng lên sao cho từ vai đến mắt cá chân thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi hạ người trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu.
  • Bước 4: Chuyển sang tay trái và lặp lại các bước trên.

3.7. Gập bụng chữ V (V-Up)

siết cơ

Gập bụng chữ V

  • Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay dang rộng qua đầu.
  • Bước 2: Nâng người và 2 chân lên sao cho chân và thân trên tạo thành hình chữ V.
  • Bước 3: Phần mông giữ cố định so với mặt sàn, cơ bụng hóp lại trong suốt quá trình.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1-3 giây, sau đó hạ chân và cơ thể trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu.

3.8. Duỗi tay - chân (Dead bug)

siết cơ

Bài tập duỗi tay chân

  • Bước 1: Nằm trên sàn, hai chân co, đầu gối hướng sang một bên và cẳng chân vuông góc với sàn.
  • Bước 2: Hai tay đưa thẳng lên trời, ngửa, cổ thả lỏng.
  • Bước 3: Từ từ hạ tay phải qua đầu và hạ chân trái xuống sao cho gót chân không chạm sàn.
  • Bước 4: Đổi cánh tay và chân còn lại và lặp lại theo thứ tự như trên.

3.9. Chạm chân xuống sàn (Toe taps)

siết cơ

Bài tập Chạm chân xuống sàn (Toe taps)

  • Nằm trên sàn nhà, nâng cả 2 chân lên để đùi vuông góc với sàn nhà và thân người. Còn cẳng chân song song với sàn nhà. 2 tay đặt sau gáy để nâng đầu lên cách sàn nhà vài cm.
  • Từ đây, bạn siết cơ bụng, điều này sẽ giúp lưng luôn dán chặt xuống sàn nhà và ngăn cột sống bị uống cong lên, gây đau lưng dưới. Hạ chân trái xuống để bàn chân trái chạm sàn nhà rồi tiếp tới là bàn chân phải.
  • Nâng ngược từng chân lên và tiếp tục thực hiện trong 50 giây.
  • Bài tập này bạn cần sử dụng cơ bụng siết chặt để giữ người thăng bằng chứ không phải bài tập hạ - nâng chân thông thường. Nếu bạn chỉ nâng - hạ chân mà không sử dụng cơ bụng thì không giúp lên cơ bụng.
  • Ở biến thể tiếp theo, bạn sẽ chạm cả 2 chân cùng lúc xuống sàn và nâng cả 2 chân lên. Biến thể này sẽ khó hơn, đòi hỏi cơ bụng phải siết chặt, gồng cứng và tập cơ bụng nhiều hơn, khỏe hơn. 

3.10. Duỗi và nâng chân cao (Knee in & out to butt lift)

siết cơ

Bài tập duỗi và nâng chân cao

  • Nằm thẳng người với hai chân duỗi thẳng, 2 bàn tay đặt dưới lưng để hỗ trợ lưng dưới không bị nâng lên trong quá trình tập.
  • Siết chặt cơ bụng và nâng cả 2 chân lên khỏi sàn nhà, bàn chân cách sàn nhà khoảng 5 - 10 cm, tùy theo khả năng của bạn, hạ chân càng thấp thì đòi hỏi cơ bụng phải hoạt động càng nhiều nhưng đồng thời cơ bụng cũng phải khỏe hơn mới hạ chân thấp được. Những ai mới tập có thể để chân cao hơn, điều quan trọng là cơ bụng siết chặt, lưng dán chặt xuống sàn nhà.
  • Gập đầu gồi về phía mặt sau đó duỗi thẳng đồng thời dùng cơ bụng nâng mông khỏi sàn nhà.
  • Tiếp tục cho trọn 50 giây luyện tập động tác duỗi và nâng chân cao này.

4. Chế độ ăn uống khi siết cơ cutting

Như đã đề cập ở trên, thì để việc sở hữu cơ bắp cũng như giảm mỡ trong quá trình cutting, bạn phải có một chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện nghiêm túc mỗi ngày. Một số thực phẩm tốt nhất cho quá trình cutting có thể kể tới như sau. 

Chế độ ăn uống khi siết cơ cutting

Cần chú trọng dinh dưỡng, bên cạnh việc luyện tập để siêt cơ thành công

4.1. Chọn dầu hạt mè

Đây là loại dầu thực vật rất tốt cho sức khỏe, chiết xuất trong dầu mè giảm thiểu tích tụ mỡ, rất tốt cho quá trình giảm cân. Ngoài ra, dầu mè còn kích thích hoạt động của một cơ quan thụ cảm trong bạn, hỗ trợ quá trình oxy hóa chất béo.

4.2. Cá hồi

Loại cá này được các vận động viên thể hình sử dụng vì nó cực kỳ ít chất béo bão hòa nhưng lại giàu Omega-3. Cá hồi có các axit béo thiết yếu như DHA và EPA.

4.3. Trà xanh 

Trà xanh thường được biết đến là thức uống giải khát cho cơ thể và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trà xanh có chứa các hợp chất polyphenol và Catechin. Chúng hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể, có khả năng chống lại tác động tiêu cực của các gốc tự do sinh ra trong quá trình tập luyện nặng.

4.4. Rau xanh cần thiết khi siết cơ

Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến cáo nên tiêu thụ nhiều rau xanh trong các bữa ăn vì rau xanh chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, hạn chế việc hấp thụ thức ăn. Bên cạnh đó, rau xanh có nguồn gốc từ thực vật với lượng calo cực thấp nhưng lại tạo cảm giác no lâu. Một số loại rau xanh tốt cho sức khỏe bạn có thể tham khảo như: cải xoăn, cải bó xôi, xà lách, mồng tơi, xà lách, cải thìa, bắp cải….

4.5. Lựa chọn bưởi 

Bưởi là món nên ăn vì loại quả nhiều múi này chứa nhiều vitamin C và axit amin, hỗ trợ tối đa quá trình tiêu hóa chất béo cũng như đánh tan mỡ thừa hiệu quả.

Mặt khác, chất flavonoid trong bưởi có khả năng sản sinh năng lượng và tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể. Mỗi ngày bạn chỉ cần ăn nửa quả bưởi, lượng mỡ thừa sẽ nhanh chóng biến mất trong thời gian ngắn.

4.6. Cà chua

Theo các nghiên cứu khoa học, cà chua có chứa hai chất tự nhiên là serotonin và endorphin, đóng vai trò quan trọng trong việc hạn chế cảm giác thèm ăn bằng cách gửi tín hiệu đến não để tạo cảm giác no bụng. Bên cạnh đó, cà chua có hàm lượng calo cực thấp nên khá tốt cho quá trình tạo cơ bụng phẳng lì, không chút mỡ thừa.

4.7. Thịt bò nạc nhất định phải ăn khi siết cơ

Đây là thực phẩm được khuyến khích cho người tập thể hình do chứa nhiều sắt, vitamin B và creatine giúp cung cấp năng lượng lâu dài cho bạn trong quá trình tập luyện. Chọn thịt bò nạc, màu càng đỏ, càng ít mỡ. Các chất dinh dưỡng khác trong thịt bò cũng hỗ trợ tăng cơ hiệu quả, phù hợp với mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ.

4.8. Lòng trắng trứng

Nếu bạn là người tập thể hình đã lâu, chắc hẳn bạn sẽ rất quen thuộc với loại thực phẩm này. Lòng trắng trứng gà chứa hàm lượng protein dồi dào, không có chất béo và carbohydrate. Lòng trắng trứng cũng khá dễ nấu và thời gian chế biến vô cùng nhanh chóng.

4.9. Ức gà cũng là một thực phẩm nên dùng

Trong giai đoạn siết phần cơ, bạn nên tìm kiếm nguồn thực phẩm giàu protein nhưng ít calo và chất béo để bồi bổ cơ thể, ức gà là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Thịt gà chứa nhiều axit amin như L-Carnitine giúp chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý loại bỏ da và mỡ để ngăn ngừa nguy cơ mắc cholesterol.

4.10. Thực phẩm nên ăn khi siết cơ là nấm

Đây là loại thực phẩm ít chất béo và đường. Nấm chứa hàm lượng protein dồi dào cùng với chất xơ, vitamin và khoáng chất. Lượng calo trong món ăn này cực thấp nhưng lại chứa nhiều nước tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn hiệu quả.

Trên đây là toàn bộ thông tin hữu ích về cách siết cơ hiệu quả. Ngoài việc áp dụng những bài tập nêu trên, hãy thử mua máy chạy bộ hoặc xe đạp tập tại nhà để có thể tập luyện bất cứ lúc nào bạn rảnh rổi và sớm có được thân hình chuẩn không cần chỉnh đúng như mong muốn bạn nhé! Hy vọng bài viết vừa rồi đã giúp ích cho bạn, hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết sau!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Siết cơ là gì?
Siết cơ thường được hiểu đơn giản là 1 hành động mà người tập sẽ gồng cơ, co cơ bắp, căng cứng người. Hành động siết phần cơ thường được sử dụng khi bạn thực hiện các bài tập liên quan.
Siết cơ khiến cho nhiều bạn nghĩ đến vấn đề giảm mỡ. Thế nhưng khái niệm này hoàn toàn không đúng trong trường hợp đang nhắc đến. Đây được xem là khái niệm siết cơ nói chung. Còn siết cơ khi tập luyện, tập gym là hành động gồng cơ như phân tích ở trên.
Cách đơn giản và dễ dàng nhất để siết cơ bụng là hóp bụng lại một chút. Hãy tưởng tượng bạn đang cuộn một chiếc chiếu. Khi bụng hơi co lại, các múi bụng sẽ ép vào nhau, tạo điều kiện cho cơ bụng được siết chặt và săn chắc hơn.
Khởi động kỹ trước khi tập và căng cơ sau khi kết thúc buổi tập. Đừng chỉ tập trung vào các bài tập săn chắc vùng bụng. Hãy đảm bảo rằng chế độ tập luyện của bạn được cân bằng giữa các nhóm cơ khác nhau để cơ thể phát triển một cách cân đối nhất. Dành thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cơ bụng nói riêng và cơ bắp nói chung. Đây cũng là cách để cơ bụng phát triển và phát triển tốt hơn. Một chế độ ăn uống hợp lý cũng là điều không thể thiếu khi bạn muốn áp dụng các bài tập mang lại hiệu quả thực sự. Sử dụng các loại thực phẩm hỗ trợ tiêu mỡ, giảm cân cũng là giải pháp giúp bạn lấy lại vòng eo thon gọn hơn. Sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc cũng là cách nâng cao hiệu quả của các bài tập săn chắc bụng.
Trà xanh thường được biết đến là thức uống giải khát cho cơ thể và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trà xanh có chứa các hợp chất polyphenol và Catechin hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Chất này hoạt động bằng cách chống lại tác động tiêu cực của các gốc tự do sinh ra trong quá trình tập luyện nặng.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.