Tập Cardio là gì? 15 lợi ích tuyệt vời, gợi ý 17 bài tập tại nhà

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 04/06/2024 22:30:43

Bạn đang muốn giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu? Bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, uể oải sau một ngày làm việc văn phòng? Tập Cardio có thể là giải pháp phù hợp với bạn!

Tập Cardio là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả nhất, giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện vóc dáng và nâng cao tinh thần. Hãy cùng tôi tìm hiểu về tập Cardio và cách áp dụng hiệu quả để đạt được kết quả mong muốn.

1. Những điểm chính

Tập Cardio mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, nó giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp cùng với nhiều lợi ích khác nữa.
Tùy vào tình trạng của thể mà bạn có thể chọn hình thức tập LISS hoặc HIIT để phù hợp và mang lại hiệu quả hơn.
Bạn nên áp dụng các bài tập Cardio được hướng dẫn bên dưới để có được kết quả tốt nhất và tránh các chấn thương.
Ngoài ra, bạn nên tập ở mức cường độ phù hợp, không nên vì nóng vội mà tập ở mức độ cao
Nên quan tâm đến các lưu ý khi tập để có kết quả cao và tránh rủi ro trong quá trình tập

2. Tìm hiểu tập Cardio là gì?

2.1. Cardio là gì?

Cardio là gì? Cardio (hay còn gọi là Cardiovascular) là những bài tập liên quan đến tim mạch. Cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định nên nó không phải là một bài tập cụ thể mà nó là phương pháp kết hợp nhiều bài tập, cần sự hoạt động của nhiều bộ phận hoặc toàn bộ cơ thể.

Cardio là gì?

2.2. Phân loại Cardio

Cardio là gì? Cardio gồm 2 loại chính là Cardio cường độ thấp (LISS Cardio) và Cardio cường độ cao (HIIT Cardio).

LISS là phương pháp tập Cardio ở cường độ trung bình hoặc thấp duy trì ổn định ví dụ như đi bộ trên máy hay đạp xe tốc độ thường. Có thể thực hiện phương pháp này để đẩy nhanh tốc độ phục hồi hoặc đốt cháy năng lượng đều rất tốt, tập vào cuối buổi tập khoảng 20 phút sẽ giúp cơ thể đỡ mệt hơn và tập trong khoảng 1 giờ sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa vô cùng hiệu quả.

HIIT là phương pháp tập Cardio ở cường độ cao ngắt quãng, được nhiều người áp dụng để đốt cháy lượng calo trong và sau khi tập. Theo nghiên cứu, tập luyện HIIT trong 1 giờ có thể đốt cháy được 1000 Kcal, gấp 9 lần so với các bài tập cường độ thường. Không những thế, HIIT còn giúp tăng chỉ số trao đổi chất BMR, nhờ đó năng lượng dư thừa được đốt cháy liên tục.

2.3. Khi nào nên tập LISS và HIIT?

Nếu bạn mới bắt đầu, muốn phục hồi sau chấn thương hoặc có vấn đề sức khỏe, hoặc đơn giản là muốn đốt cháy mỡ thừa và giảm căng thẳng, LISS là lựa chọn phù hợp. Các bài tập cường độ thấp, kéo dài như đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ nhàng, đạp xe chậm hay bơi lội sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu một cách an toàn và hiệu quả.

Ngược lại, nếu bạn đã có nền tảng thể lực tốt và muốn tối ưu hóa thời gian tập luyện, HIIT là một lựa chọn tuyệt vời. Với các bài tập xen kẽ cường độ cao và thấp, HIIT không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn mà còn tăng cường trao đổi chất, cải thiện sức bền và sức mạnh.

Khi nào nên tập LISS và HIIT?

3. Lợi ích tuyệt vời của tập Cardio với cơ thể

Các bài tập Cardio được các chuyên gia đánh giá tốt hơn nhiều so với các môn thể thao khác ở khả năng điều khiển tốc độ nhịp tim và những lợi ích khác như:

3.1. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Cardio kết hợp nhiều dạng bài tập giúp tiêu hao lượng calo hiệu quả, từ đó giúp đánh tan mỡ thừa tích tụ trên cơ thể một cách nhanh nhất, mang lại kết quả giảm cân tích cực hơn.

Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

3.2. Giảm stress

Một trong những điểm nổi bật của các bài tập Cardio là giúp máu lưu thông tốt hơn và chuyển về não nhiều hơn, giúp giải phóng độc tố, căng thẳng mang lại sự thoải mái cho đầu óc cũng như sức khỏe cho cơ thể.

3.3. Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe

Cũng như những bài tập rèn luyện sức khỏe khác, Cardio giúp người tập tăng sức bền, khả năng chịu đựng và rèn luyện tinh thần để cơ thể luôn khỏe mạnh, đầu óc tỉnh táo hơn.

Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe

3.4. Cải thiện tốc độ phục hồi

Cardio kết hợp nhiều bài tập khác nhau giúp đẩy mạnh tốc độ phục hồi của cơ thể, tăng khả năng đào thải các axit gây mỏi cơ bắp.

3.5. Cải thiện hệ thống mạch máu

Việc tập luyện các bài tập Cardio hỗ trợ mở rộng các mạch máu lớn nhỏ bên trong cơ thể, giúp quá trình luân chuyển khí oxy, các dưỡng chất tới từng tế bào cơ dễ dàng hơn.

Cải thiện hệ thống mạch máu

3.6. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Lợi ích của tập Cardio là gì? Thực hiện tập luyện Cardio sẽ rất tốt cho hệ tim mạch, phòng tránh được các bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp,...

3.7. Cardio giúp cải thiện giấc ngủ

Đây chính là một lợi ích dễ thấy nhất do mỗi khi chúng ta hoạt động mạnh thì đều cảm thấy cơ thể mệt mỏi. Những người thường xuyên luyện tập thể dục thể thao sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ dù đó là hoạt động nhẹ như tập thể dục nhẹ cho đến tập các bài Cardio hoạt động mạnh.

Cardio giúp cải thiện giấc ngủ

3.8. Hormone trong cơ thể được cân bằng

Điều này diễn ra rất thường xuyên bởi đây chính là một lợi ích của việc tập thể dục. Khi chúng ta vận động mạnh, cơ thể sẽ giải phóng ra một lượng Endorphin. Những hormone này giúp kiểm soát sự trầm cảm, lo lắng và giảm thiểu được sự thèm ăn. Qua đó cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Nếu bạn kết hợp giữa Cardio và việc ăn kiêng có khoa học thì không nghi ngờ gì nữa đây chính là một biện pháp giảm cân hoàn hảo.

3.9. Tăng cường trí não

Bạn có biết tập Cardio không chỉ tốt cho cơ thể mà còn rất tốt cho não bộ? Nghiên cứu đã chỉ ra rằng Cardio giúp tăng cường lưu lượng máu đến não, kích thích sự phát triển của các tế bào thần kinh mới. Điều này đồng nghĩa với việc cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và khả năng xử lý thông tin của bạn.

Tăng cường trí não

3.10. Hỗ trợ trao đổi chất

Cardio là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Điều này đặc biệt hữu ích cho những ai đang muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng.

3.11. Nâng cao hệ miễn dịch

Tập Cardio thường xuyên giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng và vi khuẩn gây bệnh. Hãy coi Cardio như một "liều vaccine" tự nhiên giúp bạn khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Nâng cao hệ miễn dịch

3.12. Hỗ trợ tình trạng viêm khớp

Cardio cường độ thấp như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe có thể giúp giảm đau và cứng khớp do viêm khớp. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của khớp, đồng thời giảm viêm nhiễm.

3.13. Giảm triệu chứng hen suyễn

Tập Cardio thường xuyên có thể giúp cải thiện chức năng phổi và giảm các triệu chứng hen suyễn như khó thở và ho. Tuy nhiên, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào nếu bạn đang mắc bệnh hen suyễn.

Giảm triệu chứng hen suyễn

3.14. Giảm huyết áp

Huyết áp cao là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra các bệnh tim mạch. Tập Cardio thường xuyên giúp giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.

3.15. Làm đẹp da

Tập Cardio giúp tăng cường lưu thông máu, mang oxy và dưỡng chất đến da, giúp da trở nên hồng hào và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, đổ mồ hôi trong quá trình tập luyện cũng giúp làm sạch lỗ chân lông và giảm mụn.

Làm đẹp da

4. Các bài tập Cardio hiệu quả

Có rất nhiều bài tập Cardio đốt mỡ, giảm cân hiệu quả, tùy mỗi người sẽ chọn cho mình những bài tập phù hợp nhất. 9 bài tập sau đây với động tác đơn giản nhưng hiệu quả cao có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi, cho cả người mới tập và tập lâu năm, các bạn có thể tham khảo.

4.1. Nhảy dang 2 tay

Chỉ với một đôi giày tốt và một mặt sàn vững chắc, bài tập nhảy dang 2 tay - jumping jacks sẽ đốt cháy khoảng 100 calo trong 10 phút.

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân khép, tay để dọc bên người.
Bước 2: Nhún người và bật nhảy lên cao, đồng thời chân dang rộng 2 bên và 2 tay vung lên cao phía trên đầu.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp đi lặp lại động tác.

Nhảy dang 2 tay

4.2. Nhảy dây

Với ưu điểm giúp cho hệ tim mạch hoạt động tốt hơn, không tốn kém chi phí, không đòi hỏi kỹ thuật cao và có thể thực hiện ở mọi lúc mọi nơi. Nhảy dây có thể đốt cháy 220 calo trong 20 phút.

Bước 1: Nhảy bằng 2 chân cùng lúc trong vòng 1 phút.
Bước 2: 20 bước nhảy tiếp theo nhảy chùng chân cho mỗi bên (mỗi chân chân nhảy 10 cái).
Bước 3: 1 phút tiếp theo nhảy theo kiểu thay thế chân nhảy (kiểu đang chạy tại chỗ).
Bước 4: Lặp lại các bước, nếu thành thục có thể tăng thời gian tập luyện lên.

Trước khi nhảy dây cần khởi động kỹ các khớp cổ tay, gối, hông, cánh tay, chân,... để tránh chấn thương, tập luyện nhảy dây sẽ giúp bắp tay, bắp chân và một số bộ phận khác thon gọn đến bất ngờ.

Nhảy dây

4.3. Chạy bộ tại chỗ

Là bài tập quen thuộc đối với mọi người, kỹ thuật đơn giản, dễ tiếp cận, tốt cho tim mạch và hệ xương. Sử dụng bài tập chạy bộ tốt nhất trong tập luyện:

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đi bộ tại chỗ, từ từ thay đổi chạy bộ để chuẩn bị cho cơ thể bạn tập luyện vất vả hơn.
Bước 2: Thay thế chạy bộ tại chỗ với các bài tập tim mạch khác như đi bộ tại chỗ, chạy bộ, nhảy dây, bước nhón,... thực hiện 30 - 60 giây / lần và lặp đi lặp lại 10 - 30 phút.
Bước 3: Thay thế 30 - 60 giây chạy bộ tại chỗ với các bài tập sức mạnh như squats, lunges, dips,... trong vòng 10 - 30 phút.

Chạy bộ tại chỗ

4.4. Bài tập kết hợp hít đất - bật nhảy - vươn người

Bài tập kết hợp hít đất - bật nhảy - vươn người được gọi tắt là Burpees. Đây là bài Cardio cực tốt cho các bạn muốn giảm cân, tăng cơ. Với việc vận dụng cùng lúc 5 động tác vào bài tập cùng với cường độ tập luyện cao thì khả năng đốt cháy mỡ thừa của Burpees là cực kỳ cao.

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống, tay chống lên sàn đồng thời gót chân hơi nhấc lên 1 chút.
Bước 2: Nhún nhẹ và bật 2 chân về phía sau, kiểu tư thế hít đất với 2 tay chống thẳng. Thực hiện hít đất 1 cái.
Bước 3: Thu 2 chân về theo tư thế nhảy ếch.
Bước 4: Khi vừa thu chân về thì nhảy lên cao hết sức có thể.

Bằng cách thực hiện bài tập này trong khoảng thời gian 10 phút có thể đốt cháy 100 calo hoặc nhiều hơn nữa.

Bài tập kết hợp hít đất - bật nhảy - vươn người

4.5. Leo núi

Bài tập leo núi là một trong những bài tập luyện được áp dụng phổ biến trong những buổi tập Cardio cường độ cao, là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho những bạn muốn giảm cân, đánh tan mỡ bụng.

Bước 1: Tạo tư thế 4 chân, dùng 2 mũi chân và 2 cẳng tay nâng người lên. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ để ngay dưới vai, 2 chân khép lại.
Bước 2: Căng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu đến gót chân.
Bước 3: Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó trả về vị trí ban đầu và lặp lại với bên chân phải như bên chân trái.
Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác trong 30 lần và chú ý không được xà hông xuống đất.

Bài tập này hiệu quả nhất khi bạn thực hiện với cường độ nhanh, vì thế hãy tập luyện hết sức có thể để mang lại hiệu quả cao nhất.

Leo núi

4.6. Nhảy kết hợp chổng mông

Nhảy kết hợp chổng mông - Squat jumps là động tác cực kỳ ưa thích của nhiều người tập, là cách giảm mỡ bắp chân tuyệt vời của nhiều chị em. Vừa dễ tập lại có thể kết hợp nhiều bó cơ, đùi, mông, bụng,...giúp tác động sâu đến toàn bộ cơ thể giúp bạn sở hữu đôi chân dài thon gọn và body tuyệt vời.

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn hông 1 tý, 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người, mắt nhìn về phía trước.
Bước 2: Hạ thân người xuống, 2 đầu gối thẳng hàng với mũi bàn chân, đùi song song với sàn. 2 tay chắp lại đưa về trước cổ, thân người nghiêng về trước, thẳng lưng đồng thời hít vào.
Bước 3: Thở ra, ấn mạnh 2 chân xuống, nhảy thẳng người lên cao, duỗi 2 tay về phía sau, đẩy ngực lên trên và từ từ hạ người xuống.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác 19 lần như thế.

Đối với bài tập này, cần chú ý khớp gối để tiếp đất an toàn mà không gây ảnh hưởng cho các khớp. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện mỗi ngày bạn sẽ sở hữu vóc dáng như mơ.

Nhảy kết hợp chổng mông

4.7. Bài tập gấu vồ

Bear crawls hay còn gọi là bài tập gấu vồ được áp dụng chính cho cơ vai và toàn bộ cơ thể.

Bước 1: Đứng thẳng, sau đó hạ mông xuống để vào tư thế squat.
Bước 2: Chống 2 tay xuống sàn, từ từ di chuyển tay về phía trước giống tư thế chuẩn bị hít đất.
Bước 3: Di chuyển tay về vị trí ban đầu rồi đứng thẳng lên.
Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác trong khoảng 30 - 60 giây.

Bài tập gấu vồ

4.8. Đấm móc

Hay còn gọi là động tác đấm móc hay còn gọi là Kick - boxing khá quen thuộc đối với những ai biết đến boxing, kết hợp đấm, đá và tập trung vào các khớp. Có thể tiêu hao 100 calo trong vòng 10 phút.

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay để ngang ngực và giữ ở tư thế thủ.
Bước 2: Đưa tay phải đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời người hơi xoay về bên trái.
Bước 3: Thu tay phải về và thực hiện tương tự với bên tay trái.

Kick Boxing giúp giảm mỡ bụng và tăng cường sự nhanh nhẹn cực tốt. Luyện tập đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn sở hữu thân hình cân đối và thon thả.

Đấm móc

4.9. Tập leo cầu thang

Bài tập leo cầu thang tuy quen thuộc nhưng nếu bạn thực hiện thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả không hề nhỏ. Ngoài tăng cường sức khỏe còn hỗ trợ cải thiện vóc dáng hoàn hảo như giúp vòng 3 to hơn, chân và đùi thon hơn,...

Mỗi lần tập sẽ thực hiện tối thiểu 10 bước đi, chọn lựa những cầu thang có độ cao phù hợp với bạn để có thể tập luyện dễ dàng hơn. Có thể chọn cầu thang có tay vịn hoặc trải thảm để có độ bám cao tránh trơn trượt gây chấn thương.

Tập leo cầu thang

4.10. Chạy trên máy chạy bộ

Một bài tập Cardio khác rất được yêu thích không chỉ tại phòng gym mà còn là tại nhà. Chỉ với một chiếc máy chạy bộ điện đơn hoặc đa năng, bạn đã có thể thực hiện được nhiều bài tập đốt cháy calo, nâng cao thể lực. Trên những chiếc máy tập chạy bộ cũng đã được thiết lập sẵn nhiều chế độ. Bạn chỉ cần nghiên cứu và chọn 1 chế độ phù hợp là đã có thể hoàn thành được bài tập cho riêng mình.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt tốc độ và độ nghiêng phù hợp với khả năng và mục tiêu tập luyện của bạn. Bắt đầu từ mức độ dễ dàng và tăng dần khi cảm thấy thoải mái.
Bước 2: Đứng ở giữa bề mặt chạy bộ với vòng chân hơi rộng hơn vai. Hãy giữ thăng bằng và thẳng lưng.
Bước 3: Bắt đầu bằng bước chạy nhẹ và tăng dần tốc độ. Hãy đảm bảo bạn có đủ không gian để chạy và tránh va chạm với bàn đạp.
Bước 4: Giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước, vai thả lỏng và cánh tay uốn cong ở góc 90 độ. Hãy giữ tay của bạn trên thanh cầm để duy trì thăng bằng và ổn định.
Bước 5: Khi cảm thấy thoải mái, bạn có thể tăng dần tốc độ hoặc độ nghiêng để tăng độ khó của bài tập.
Bước 6: Khi kết thúc, hãy giảm dần tốc độ và độ nghiêng và dành thời gian để làm đầy cơ thể và làm lạnh.

Chạy trên máy chạy bộ ELip Q8

4.11. Máy tập elip

Máy tập Elip là lựa chọn hoàn hảo cho người mới bắt đầu, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng và đùi. Bên cạnh đó, máy còn hỗ trợ tăng cường sức bền tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Điều chỉnh độ nặng phù hợp với thể lực của bạn.
Bước 2: Bước lên máy, hai chân đặt lên bàn đạp, tay nắm chặt tay cầm.
Bước 3: Bắt đầu di chuyển chân theo chuyển động elip, kết hợp đánh tay nhịp nhàng.
Bước 4: Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Bước 5: Tập luyện từ 20 - 30 phút mỗi lần.

Máy tập elip

4.12. Bài tập tạ

Tập tạ không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc, tăng cường sức mạnh mà còn hỗ trợ đốt cháy calo, giảm mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Tham khảo huấn luyện viên để chọn bài tập và mức tạ phù hợp.
Bước 2: Khởi động kỹ trước khi tập.
Bước 3: Thực hiện các động tác nâng, đẩy, kéo tạ đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
Bước 4: Hít vào khi hạ tạ, thở ra khi nâng tạ.
Bước 5: Tập 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần lặp lại.

Bài tập tạ

4.13. Bài tập đi xe đạp

Đạp xe là cách tuyệt vời để bạn khám phá thành phố, tận hưởng không khí trong lành và rèn luyện sức khỏe. Bài tập này giúp tăng cường sức bền tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Chọn một chiếc xe phù hợp với chiều cao và thể trạng của bạn.
Bước 2: Điều chỉnh yên xe sao cho thoải mái khi ngồi, đầu gối hơi gập khi đạp.
Bước 3: Bắt đầu đạp xe với tốc độ vừa phải, tăng dần cường độ và tốc độ khi đã quen.
Bước 4: Đạp xe 20 - 30 phút mỗi lần.

Bài tập đi xe đạp Bài tập đi trên xe đạp chạy bộ Elip Marcus

4.14. Bơi lội

Bơi lội là bài tập toàn thân tuyệt vời, giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thư giãn tinh thần và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bơi lội cũng hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp và tăng cường hệ miễn dịch.

Cách thực hiện:

Bước 1: Khởi động kỹ các khớp trước khi xuống nước.
Bước 2: Chọn kiểu bơi phù hợp với khả năng của bạn (bơi ếch, bơi sải, bơi ngửa,...).
Bước 3: Bơi đều đặn, kết hợp các kiểu bơi khác nhau để tăng hiệu quả.
Bước 4: Bơi 30-45 phút mỗi lần.

Bơi lội

4.15. Chèo thuyền

Chèo thuyền giúp bạn rèn luyện sức mạnh toàn thân, đặc biệt là vùng lưng, vai và cánh tay. Bài tập này còn giúp tăng cường sức bền tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên máy chèo thuyền, hai tay nắm chặt tay cầm.
Bước 2: Đẩy chân về phía sau, đồng thời kéo tay cầm về phía ngực.
Bước 3: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng khi kéo.
Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bước 5: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại.

Chèo thuyền

4.16. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)

HIIT là phương pháp tập luyện xen kẽ các bài tập cường độ cao với thời gian nghỉ ngắn. HIIT giúp bạn đốt cháy calo cực nhanh, tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Chọn các bài tập phù hợp với thể lực của bạn (burpees, jumping jacks, squat jumps,...).
Bước 2: Thực hiện mỗi bài tập hết sức trong 20-30 giây. Nghỉ 10-15 giây.
Bước 3: Lặp lại chuỗi bài tập trong 15-20 phút.

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)

4.17. Chạy nước rút

Chạy nước rút giúp bạn tăng cường sức mạnh và tốc độ, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập này còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường trao đổi chất.

Cách thực hiện:

Bước 1: Khởi động kỹ trước khi chạy.
Bước 2: Chạy nước rút hết tốc lực trong 20 - 30 giây.
Bước 3: Đi bộ hoặc chạy chậm để phục hồi trong 1 - 2 phút.
Bước 4: Lặp lại chuỗi chạy nước rút 5 - 10 lần.

Chạy nước rút

5. Cường độ tập Cardio phù hợp

Mặc dù việc thực hành Cardio mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng không nên lạm dụng hoặc thực hiện quá mức. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) đưa ra các khuyến nghị sau:

Việc thực hiện Cardio nên được thực hiện cho những người từ 18 tuổi trở lên.
Đối với bài tập LISS, chỉ nên thực hiện mỗi tuần 150 phút.
Đối với bài tập HIIT, chỉ nên thực hiện mỗi tuần 75 phút.
Mỗi lần tập nên kéo dài ít nhất 10 phút để đạt được kết quả tốt nhất.

Mặc dù có thể thực hiện số lượng bài tập Cardio mỗi ngày không hạn chế, nhưng quan trọng là phải lắng nghe cơ thể để tránh gặp phải tình trạng quá tải hoặc chấn thương. Thời gian tập Cardio cần thiết cũng sẽ thay đổi tùy thuộc vào lịch trình và mục tiêu luyện tập của từng người.

6. Cách tập Cardio đúng

Để đạt được lợi ích tối đa từ việc tập Cardio và đạt được mục tiêu giảm cân, nên lập kế hoạch tập ít nhất 3 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, không nên ép mình phải hoàn thành tất cả các bài tập trong một tuần. Thay vào đó, quan trọng là phải tạo ra một lịch trình tập luyện phù hợp với sức khỏe của bản thân để tránh kiệt sức.

Đối với những người mới bắt đầu, việc bắt đầu với cường độ thấp và từ từ tăng lên cường độ trung bình là lựa chọn thông minh. Điều này giúp họ có thể duy trì được sự liên tục trong thời gian dài. Để tạo sự thích thú với Cardio, quan trọng là chọn những bài tập phù hợp với sở thích cá nhân. Thay vì tăng thời gian hoặc số lượng bài tập, việc tăng độ khó của bài tập là điều cần thiết.

Mỗi bài tập Cardio cần tuân thủ ba giai đoạn sau:

Giai đoạn khởi động và giãn cơ.
Giai đoạn tập thực hiện bài tập với cường độ và thời gian phù hợp.
Giai đoạn kết thúc với việc hạ nhiệt và phục hồi sức.

Cách tập Cardio đúng

7. Tập luyện Cardio quá nhiều mỗi ngày có bị làm sao không?

So với việc tìm hiểu Cardio là gì, bạn cũng nên biết được tập luyện Cardio nhiều có tốt không. Chúng ta không nên quá tham lam tập luyện quá nhiều một bài nào cả. Vì những gì dù cố quá cố sẽ dễ khiến cho chúng ta bị ảnh hưởng khá nhiều. Đây là những tác hại tiêu biểu cho việc bạn tập luyện Cardio quá nhiều.

7.1. Tập Cardio quá mức sẽ dẫn đến việc đau cơ, mất cơ

Việc tập luyện quá nhiều chắc chắn sẽ khiến cho bạn giảm mỡ nhưng nếu nhiều quá cũng sẽ bị mất cơ. Bởi vì dưỡng chất trong cơ thể không đủ để tạo ra năng lượng, cơ thể sẽ tự động lấy cơ để tạo năng lượng cho việc luyện tập.

7.3. Mệt mỏi và gây ra mất ngủ

Mệt mỏi và mất ngủ sẽ là những triệu chứng cho việc cơ thể bạn tập luyện Cardio quá đà. Mặc dù lợi ích của Cardio sẽ khiến cho cơ thể dễ ngủ nhưng việc lạm dụng quá mức sẽ khiến hormone trong não bộ tăng cao và bị mất ngủ. Việc tiêu hao quá nhiều năng lượng mỗi ngày cũng sẽ khiến cho bạn bị ảnh hưởng đến chất lượng công việc và bị mất tỉnh táo.

Mệt mỏi và gây ra mất ngủ

7.4. Tập Cardio quá nhiều không giảm được cân

Giảm cân không được như mong muốn. Đây sẽ là một tác hại mà không phải ai cũng ngờ đến do quan niệm tập càng nhiều càng dễ giảm cân đã được in đậm trong suy nghĩ của mỗi người.

Đặc biệt người ta sẽ còn hi vọng hơn vào những bài tập tạ hoặc bài tập Cardio càng nhiều, kết quả sẽ càng tốt hơn. Nhưng không phải ai cũng biết răng mục tiêu của Cardio đúng thật là đốt mỡ, nhưng nếu lạm dụng quá mức sẽ dẫn đến sự trao đổi chất trong cơ thể kém đi và ảnh hưởng nhiều đến việc giảm cân.

7.2. Tim dễ bị mệt và rối loạn

Mặc dù Cardio sẽ giúp cho cơ thể khỏe hơn và hệ tim mạch sẽ được phát triển nhưng nếu tập luyện Cardio quá nhiều thì sẽ gây ra mệt tim. Và nếu cứ tiếp tục trong thời gian dài thì tim chắc chắn sẽ bị đau và rối loạn tim.

Tim dễ bị mệt và rối loạn

8. Các lưu ý cho người mới tập Cardio

Lên kế hoạch cụ thể: Xác định mục tiêu (giảm cân, tăng sức bền,...) và giới hạn bản thân để thiết kế lịch tập phù hợp.
Ưu tiên Cardio: Nếu thường bỏ Cardio sau các bài tập khác, hãy thử tập Cardio trước để đảm bảo bạn có đủ năng lượng và tập trung.
Khởi động kỹ: Đừng quên khởi động kỹ để làm nóng cơ thể, tăng cường sự linh hoạt và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Theo dõi nhịp tim: Đo nhịp tim thường xuyên trong quá trình tập luyện để điều chỉnh cường độ phù hợp, đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Chú ý dinh dưỡng: Tránh ăn quá no trước và sau khi tập để không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Cân đối chế độ dinh dưỡng với đầy đủ các nhóm chất để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi cơ thể.
Uống nước điều độ: Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để bù lại lượng nước mất qua mồ hôi, nhưng tránh uống quá nhiều trong buổi tập để không bị hạ natri.
Tập HIIT hợp lý: HIIT là bài tập cường độ cao, nên tập điều độ 2-3 buổi/tuần để tránh gây quá sức cho cơ thể.
Kiên trì là chìa khóa: Đừng nản lòng nếu chưa thấy kết quả ngay. Hãy kiên trì tập luyện để cảm nhận những thay đổi tích cực mà Cardio mang lại cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.

Bài viết trên chúng tôi đã giải đáp thắc mắc tập Cardio là gì, cũng như các vấn đề liên quan. Hy vọng bài viết hữu ích đến bạn, nếu có thắc mắc nào khác liên quan đến những thiết bị của Elipsport hãy liên hệ ngay hotline 1800 6854 hoặc website elisport.vn để được hỗ trợ chi tiết nhất.

Xem thêm:

Bên cạnh việc tập Gym, rèn luyện với những thiết bị tập thể dục cũng là cách giúp bạn nhanh chóng hoàn thành mục tiêu kiểm soát cân nặng, giữ dáng, xem ngay:

Ghế massage cao cấp Elipsport: https://elipsport.vn/ghe-massage/
Máy chạy bộ: https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/
Xe đạp tập thể dục tại nhà: https://elipsport.vn/xe-dap-tap-the-duc/

Truy cập website: https://elipsport.vn/ để liên tục theo dõi những bài viết tin tức chăm sóc sức khỏe tại nhà mới nhất. Hy vọng bạn đọc đã có những thông tin hữu ích sau khi tham khảo bài viết trên.

Câu hỏi thường gặp

Cardio là gì?

Cardio (hay còn gọi là Cardiovascular) là những bài tập liên quan đến tim mạch. Cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định nên nó không phải là một bài tập cụ thể mà nó là phương pháp kết hợp nhiều bài tập, cần sự hoạt động của nhiều bộ phận hoặc toàn bộ cơ thể.

Cardio có mấy loại?

Cardio gồm 2 loại chính là Cardio cường độ thấp (LISS Cardio) và Cardio cường độ cao (HIIT Cardio).

LISS trong cardio là gì?

HIIT trong cardio là gì?

HIIT là phương pháp tập Cardio ở cường độ cao ngắt quãng, được nhiều người áp dụng để đốt cháy lượng calo trong và sau khi tập.

Lợi ích của việc tập luyện Cardio là gì?

Tập luyện cardio giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giảm stress, tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe, cải thiện hệ thống mạch máu, cải thiện tốc độ phục hồi,...