• 1800 6854

Cardio là gì? Các bài tập cardio hiệu quả

Tập luyện Cardio hàng ngày sẽ mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe cũng như gìn giữ vóc dáng một cách hiệu quả. Vậy Cardio là gì và tác dụng của nó ra sao mà được nhiều người quan tâm và tập luyện phổ biến như vậy? Hãy cùng chúng tôi tìm kiếm câu trả lời qua bài viết sau đây.

  1. Thực đơn Keto chuẩn giảm cân siêu tốc 7 - 28 ngày
  2. Eat Clean là gì? Chế độ ăn và thực đơn Eat Clean trong 1 tuần
  3. Công thức detox giảm cân cực nhanh của những người nổi tiếng
  4. Bữa ăn sau khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng

Cuộc sống tất bật, bộn bề khiến bạn không có thời gian tập luyện chăm sóc sức khỏe của bản thân mình. Bạn đang tìm kiếm một phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho sức khỏe của chính mình? Đừng lo lắng, các bài tập Cardio sẽ giúp bạn giải biết vấn đề trên một cách dễ dàng nhất.

1. Khái niệm về Cardio và những lợi ích mang lại

1.1. Cardio là gì?

Cardio (hay còn gọi là Cardiovascular) là những bài tập liên quan đến tim mạch. Cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định nên nó không phải là một bài tập cụ thể mà nó là phương pháp kết hợp nhiều bài tập, cần sự hoạt động của nhiều bộ phận hoặc toàn bộ cơ thể. 

Cardio đơn giản và dễ tập luyện

Cardio đơn giản và dễ tập luyện 

1.2. Phân loại Cardio

Cardio gồm 2 loại chính là Cardio cường độ thấp (LISS Cardio) và Cardio cường độ cao (HIIT Cardio).

  • LISS là phương pháp tập Cardio ở cường độ trung bình hoặc thấp duy trì ổn định ví dụ như đi bộ trên máy hay đạp xe tốc độ thường. Có thể thực hiện phương pháp này để đẩy nhanh tốc độ phục hồi hoặc đốt cháy năng lượng đều rất tốt, tập vào cuối buổi tập khoảng 20 phút sẽ giúp cơ thể đỡ mệt hơn và tập trong khoảng 1 giờ sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa vô cùng hiệu quả.
  • HIIT là phương pháp tập Cardio ở cường độ cao ngắt quãng, được nhiều người áp dụng để đốt cháy lượng calo trong và sau khi tập. Theo nghiên cứu, tập luyện HIIT trong 1 giờ có thể đốt cháy được 1000 Kcal, gấp 9 lần so với các bài tập cường độ thường. Không những thế, HIIT còn giúp tăng chỉ số trao đổi chất BMR, nhờ đó năng lượng dư thừa được đốt cháy liên tục. Vì tập luyện ở cường độ cao nên mỗi lần tập nên chú ý tập tối đa khoảng 20 - 30 phút là đủ cho sức khỏe và tiêu hao năng lượng.

1.3. Lợi ích của việc tập luyện Cardio

Các bài tập Cardio được các chuyên gia đánh giá tốt hơn nhiều so với các môn thể thao khác ở khả năng điều khiển tốc độ nhịp tim và những lợi ích khác như:

  • Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả: Cardio kết hợp nhiều dạng bài tập giúp tiêu hao lượng calo hiệu quả, từ đó giúp đánh tan mỡ thừa tích tụ trên cơ thể một cách nhanh nhất, mang lại kết quả giảm cân tích cực hơn.
  • Giảm stress: Một trong những điểm nổi bật của các bài tập Cardio là giúp máu lưu thông tốt hơn và chuyển về não nhiều hơn, giúp giải phóng độc tố, căng thẳng mang lại sự thoải mái cho đầu óc cũng như sức khỏe cho cơ thể.
  • Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe: Cũng như những bài tập rèn luyện sức khỏe khác, Cardio giúp người tập tăng sức bền, khả năng chịu đựng và rèn luyện tinh thần để cơ thể luôn khỏe mạnh, đầu óc tỉnh táo hơn.
  • Cải thiện hệ thống mạch máu: Việc tập luyện các bài tập Cardio hỗ trợ mở rộng các mạch máu lớn nhỏ bên trong cơ thể, giúp quá trình luân chuyển khí oxy, các dưỡng chất tới từng tế bào cơ dễ dàng hơn. 
  • Cải thiện tốc độ phục hồi: Cardio kết hợp nhiều bài tập khác nhau giúp đẩy mạnh tốc độ phục hồi của cơ thể, tăng khả năng đào thải các axit gây mỏi cơ bắp.
  • Cải thiện sức khỏe tim mạch: Thực hiện tập luyện Cardio sẽ rất tốt cho hệ tim mạch, phòng tránh được các bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp,...

Các bài tập Cardio rất tốt cho sức khỏe

Các bài tập Cardio rất tốt cho sức khỏe

 

2. Các bài tập Cardio hiệu quả

 

Có rất nhiều bài tập Cardio đốt mỡ, giảm cân hiệu quả, tùy mỗi người sẽ chọn cho mình những bài tập phù hợp nhất. 9 bài tập sau đây với động tác đơn giản nhưng hiệu quả cao có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi, cho cả người mới tập và tập lâu năm, các bạn có thể tham khảo.

2.1. Jumping jacks

Chỉ với một đôi giày tốt và một mặt sàn vững chắc bài tập jumping jacks sẽ đốt cháy khoảng 100 calo trong 10 phút.

  • Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân khép, tay để dọc bên người. 
  • Bước 2: Nhún người và bật nhảy lên cao, đồng thời chân dang rộng 2 bên và 2 tay vung lên cao phía trên đầu.
  • Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp đi lặp lại động tác. 

Đây là bài tập cardio cường độ cao, giúp làm nóng cơ thể, giải phóng năng lượng hiệu quả, tăng nhịp tim và tiêu hao lượng mỡ thừa cực tốt.

2.2. Nhảy dây

Với ưu điểm giúp cho hệ tim mạch hoạt động tốt hơn, không tốn kém chi phí, không đòi hỏi kỹ thuật cao và có thể thực hiện ở mọi lúc mọi nơi. Nhảy dây có thể đốt cháy 220 calo trong 20 phút.

  • Bước 1: Nhảy bằng 2 chân cùng lúc trong vòng 1 phút.
  • Bước 2: 20 bước nhảy tiếp theo nhảy chùng chân cho mỗi bên (mỗi chân chân nhảy 10 cái).
  • Bước 3: 1 phút tiếp theo nhảy theo kiểu thay thế chân nhảy (kiểu đang chạy tại chỗ).
  • Bước 4: Lặp lại các bước, nếu thành thục có thể tăng thời gian tập luyện lên.

Trước khi nhảy dây cần khởi động kỹ các khớp cổ tay, gối, hông, cánh tay, chân,... để tránh chấn thương, tập luyện nhảy dây sẽ giúp bắp tay, bắp chân và một số bộ phận khác thon gọn đến bất ngờ.

Bài tập Cardio nhảy dây

Bài tập Cardio nhảy dây

Có thể bạn quan tâm:

  1. Tập aerobic bao lâu thì giảm cân?
  2. Tập Yoga hay Aerobic tốt hơn trong việc giảm cân
  3. Cách tập đạp xe Cardio hiệu quả cao nhất

2.3. Chạy bộ tại chỗ

Là bài tập quen thuộc đối với mọi người, kỹ thuật đơn giản, dễ tiếp cận, tốt cho tim mạch và hệ xương. Sử dụng bài tập chạy bộ tốt nhất trong tập luyện:

  • Khởi động: Bắt đầu bằng cách đi bộ tại chỗ, từ từ thay đổi chạy bộ để chuẩn bị cho cơ thể bạn tập luyện vất vả hơn.
  • Tập Cardio: Thay thế chạy bộ tại chỗ với các bài tập tim mạch khác như đi bộ tại chỗ, chạy bộ, nhảy dây, bước nhón,... thực hiện 30 - 60 giây / lần và lặp đi lặp lại 10 - 30 phút.
  • Nâng cao: Thay thế 30 - 60 giây chạy bộ tại chỗ với các bài tập sức mạnh như squats, lunges, dips,... trong vòng 10 - 30 phút.

2.4. Burpees

Burpees là bài Cardio cực tốt cho các bạn muốn giảm cân, tăng cơ. Với việc vận dụng cùng lúc 5 động tác vào bài tập cùng với cường độ tập luyện cao thì khả năng đốt cháy mỡ thừa của Burpees là cực kỳ cao.

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống, tay chống lên sàn đồng thời gót chân hơi nhấc lên 1 chút.
  • Bước 2: Nhún nhẹ và bật 2 chân về phía sau, kiểu tư thế hít đất với 2 tay chống thẳng. Thực hiện hít đất 1 cái.
  • Bước 3: Thu 2 chân về theo tư thế nhảy ếch.
  • Bước 4: Khi vừa thu chân về thì nhảy lên cao hết sức có thể.

Bằng cách thực hiện bài tập này trong khoảng thời gian 10 phút có thể đốt cháy 100 calo hoặc nhiều hơn nữa.

2.5. Leo núi

Bài tập leo núi là một trong những bài tập luyện được áp dụng phổ biến trong những buổi tập Cardio cường độ cao, là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho những bạn muốn giảm cân, đánh tan mỡ bụng.

  • Bước 1: Tạo tư  thế 4 chân, dùng 2 mũi chân và 2 cẳng tay nâng người lên. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ để ngay dưới vai, 2 chân khép lại.
  • Bước 2: Căng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu đến gót chân.
  • Bước 3: Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó trả về vị trí ban đầu và lặp lại với bên chân phải như bên chân trái. 
  • Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác trong 30 lần và chú ý không được xà hông xuống đất.

Bài tập này hiệu quả nhất khi bạn thực hiện với cường độ nhanh, vì thế hãy tập luyện hết sức có thể để mang lại hiệu quả cao nhất.

Bài tập Cardio leo núi

Bài tập Cardio leo núi

2.6. Squat jumps

Squat jumps là động tác cực kỳ ưa thích của nhiều người tập, là cách giảm mỡ bắp chân tuyệt vời của nhiều chị em. Vừa dễ tập lại có thể kết hợp nhiều bó cơ, đùi, mông, bụng,...giúp tác động sâu đến toàn bộ cơ thể giúp bạn sở hữu đôi chân dài thon gọn và body tuyệt vời.

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn hông 1 tý, 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người, mắt nhìn về phía trước.
  • Bước 2: Hạ thân người xuống, 2 đầu gối thẳng hàng với mũi bàn chân, đùi song song với sàn. 2 tay chắp lại đưa về trước cổ, thân người nghiêng về trước, thẳng lưng đồng thời hít vào.
  • Bước 3: Thở ra, ấn mạnh 2 chân xuống, nhảy thẳng người lên cao, duỗi 2 tay về phía sau, đẩy ngực lên trên và từ từ hạ người xuống.
  • Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác 19 lần như thế.

Đối với bài tập này, cần chú ý khớp gối để tiếp đất an toàn mà không gây ảnh hưởng cho các khớp. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện mỗi ngày bạn sẽ sở hữu vóc dáng như mơ.

2.7. Bear Crawls

Bear crawls hay còn gọi là bài tập gấu vồ được áp dụng chính cho cơ vai và toàn bộ cơ thể. 

  • Bước 1: Đứng thẳng, sau đó hạ mông xuống để vào tư thế squat.
  • Bước 2: Chống 2 tay xuống sàn, từ từ di chuyển tay về phía trước giống tư thế chuẩn bị hít đất.
  • Bước 3: Di chuyển tay về vị trí ban đầu rồi đứng thẳng lên.
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác trong khoảng 30 - 60 giây.

Bài tập Bear Crawls giúp tập luyện cho tim, cải thiện sức khỏe và độ bền cho cơ thể.

2.8. Kick Boxing

Hay còn gọi là động tác đấm móc, khá quen thuộc đối với những ai biết đến boxing, kết hợp đấm, đá và tập trung vào các khớp. Có thể tiêu hao 100 calo trong vòng 10 phút.

  • Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay để ngang ngực và giữ ở tư thế thủ.
  • Bước 2: Đưa tay phải đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời người hơi xoay về bên trái. 
  • Bước 3: Thu tay phải về và thực hiện tương tự với bên tay trái. 

Kick Boxing giúp giảm mỡ bụng và tăng cường sự nhanh nhẹn cực tốt. Luyện tập đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn sở hữu thân hình cân đối và thon thả.

2.9. Tập leo cầu thang

Bài tập leo cầu thang tuy quen thuộc nhưng nếu bạn thực hiện thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả không hề nhỏ. Ngoài tăng cường sức khỏe còn hỗ trợ cải thiện vóc dáng hoàn hảo như giúp vòng 3 to hơn, chân và đùi thon hơn,...

Mỗi lần tập sẽ thực hiện tối thiểu 10 bước đi, chọn lựa những cầu thang có độ cao phù hợp với bạn để có thể tập luyện dễ dàng hơn. Có thể chọn cầu thang có tay vịn hoặc trải thảm để có độ bám cao tránh trơn trượt gây chấn thương.

Cardio

Bài tập Cardio leo cầu thang 

Có thể bạn quan tâm:

  1. Các bài tập Yoga tại chỗ cho dân văn phòng dễ dàng thực hiện
  2. Tổng hợp những tư thế Yoga đẹp mắt nhất
  3. Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập như thế nào? Có giảm mỡ bụng không?

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị tập luyện để hỗ trợ cho các bài tập Cardio hiệu quả hơn như  máy chạy bộ, xe đạp tập,...

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ về Cardio và áp dụng các bài tập Cardio một cách hiệu quả hơn. Việc tập luyện thường xuyên sẽ mang lại một sức khỏe tốt, một vóc dáng chuẩn mà bạn hằng ao ước.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.