Tìm hiểu bài tập HIIT chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả

Đăng ngày: 29-02-2020

Bài tập HIIT ngày càng trở nên phổ biến như một cách tập thể dục nhanh chóng và hiệu quả. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu xem HIIT chạy bộ là gì? Lợi ích tiềm năng của nó và cách bắt đầu với bài tập HIIT.

hiit chạy bộChạy bộ HIIT là gì?

Bài tập HIIT chạy bộ là gì?

HIIT (High intensity interval training - tập luyện cường độ cao) là bất kỳ hình thức tập luyện nào bao gồm một đợt tập thể dục cường độ ngắn trước thời gian nghỉ ngơi hoặc tập thể dục cường độ thấp. HIIT chạy bộ là tập hợp những bài tập HIIT dành cho những người chuyên chạy bộ. 

Thời gian tập luyện cường độ cao có thể thay đổi, từ dưới 45 giây đến vài phút. Sau đó bạn cần nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng trước khi lặp lại quá trình này.

Toàn bộ bài tập HIIT có thể chỉ kéo dài từ 15 - 20 phút. Nhưng nó mang lại nhiều lợi ích thiết thực. Thời lượng ngắn là lý do khiến nhiều người ưa thích hình thức tập luyện này. Các bài HIIT cũng không yêu cầu thiết bị hỗ trợ. Vì vậy bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu vào thời điểm phù hợp với mình.

chạy bộ hiitCác bài tập HIIT chạy bộ ngày càng được phổ biến rộng rãi

Những lợi ích mà HIIT mang lại

Giảm mỡ thừa

Theo một nghiên cứu năm 2012, HIIT có thể giảm mỡ cơ thể nhiều hơn các hình thức tập luyện khác. Nghiên cứu này đã xem xét ảnh hưởng của HIIT đối với 46 nam giới bị thừa cân. Những người tham gia có độ tuổi trung bình là 25 đã tập luyện 3 bài HIIT một tuần, mỗi lần 20 phút. Sau 12 tuần, những người trong nhóm này đã giảm đáng kể lượng mỡ bụng của họ.

Một nghiên cứu gần đây còn chỉ ra rằng các bài tập HIIT sử dụng hệ thống kháng thủy lực có thể đốt cháy nhiều calo hơn so trong thời gian ngắn hơn so với các hình thức tập thể dục đều đặn. 

Cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất

HIIT giúp cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người có sức khỏe tốt cũng như ở những người mắc bệnh tim mạch. Các bài tập này còn góp phần đẩy lùi các căn bệnh như cao huyết áp, tiểu đường hay thừa cholesterol.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy một chương trình tập luyện HIIT kéo dài 10 tuần đã tạo ra các lợi ích về tim mạch và trao đổi chất. Chúng tương tự như các bài tập luyện cường độ vừa phải.

Nghiên cứu này có 90 người tham gia. Họ không có các hoạt động thể chất trước đó. 90 người này đã hoàn thành chương trình HIIT và chương trình đào tạo liên tục cường độ vừa phải (moderate intensity continuous training - MICT). Tổng thời gian tập luyện cho HIIT trung bình mỗi tuần là 55 phút. Trong khi đó thời gian dành cho MICT lên đến 128 phút/tuần. Một số lợi ích về sức khỏe mà HIIT mang lại phải kể đến như:

  • Cải thiện sức khỏe tim phổi
  • Cải thiện sức khỏe trao đổi chất, bao gồm cholesterol và huyết áp
  • Tăng cung cấp oxy cho cơ bắp
  • Cải thiện khả năng chịu đựng tập thể dục, tim hoạt động tốt hơn dưới áp lực tập luyện

Cải thiện sức khỏe tâm thần

Mặc dù tất cả các bài tập khác đều có lợi cho sức khỏe tâm thần, bài tập HIIT lại có tác dụng vượt trội hơn hẳn. HIIT có thể cải thiện tình trạng của những người mắc bệnh tâm thần. Đặc biệt là bệnh trầm cảm.

Một nghiên cứu khác có 20 người tham gia. Chương trình bao gồm 3 bài tập mỗi tuần, mỗi bài dài 15 phút với 5 phút làm nóng và hạ nhiệt. Trong số 20 người, có 18 người đã hoàn thành chương trình. Kết quả cho thấy những cải thiện về tinh thần và thể chất sau đây:

  • Giảm chỉ số khối cơ thể (BMI)
  • Nhịp tim nghỉ ngơi thấp hơn
  • Huyết áp thấp hơn
  • Giảm trọng lượng cơ thể
  • Cải thiện điểm số sức khỏe tâm thần, bao gồm giảm mức độ trầm cảm và xa lánh xã hội

Cách thực hiện một bài HIIT chạy bộ

Tập luyện chạy bộ HIIT không dành riêng cho các bài tập trong nhà. Nếu muốn cải thiện tốc độ và sức mạnh của mình, bạn cũng có thể thực hiện một bài tập chạy HIIT dưới dạng chạy nước rút. Một lựa chọn thú vị khác là thực hiện các bài tập sức mạnh và chạy bộ trong thời gian nghỉ ngơi của bạn. Dưới đây là 2 ví dụ về thói quen chạy bộ HIIT:

  • Chạy nước rút trong một khoảng thời gian nhất định (20 - 30 giây). Hoặc chạy một quãng đường nhất định (200 mét chạy thẳng) → đi bộ trong 10 - 20 giây để phục hồi. Lặp lại khoảng 8 lần.
  • Thực hiện một bài tập thể hình (squat, chống đẩy, gập bụng) trong 20 - 30 giây, sau đó chạy bộ trong 20 - 30 giây hoặc một nửa bài hát. Lặp lại hơn 8 lần cho mỗi bài tập.

bài tập hiit chạy bộ

Các bài tập thể hình trong HIIT cho runner

Chìa khóa để tập luyện HIIT tốt

Các bài tập HIIT chạy bộ hiệu quả nhất là những bài tập mà bạn dành 100% nỗ lực của mình. Kiên trì và cố gắng không ngừng là bí quyết giúp bạn chinh phục bài tập này. Tim bạn sẽ đập rất nhanh. Bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi và muốn dừng lại. Nhưng hãy vượt qua chúng để hoàn thành mục tiêu của mình. Một bài tập HIIT thường chỉ kéo dài 10 - 20 phút. Khoảng thời gian này không quá dài để giúp bạn gặt hái được nhiều lợi ích đến như vậy.

Khi nào bạn nên thực hiện một bài tập HIIT?

Nếu là một runner, bạn nên tập HIIT chạy bộ 2 lần/tuần. Người mới nên bắt đầu bằng cách chạy và HIIT vào các ngày khác nhau. Điều này cho phép bạn giữ đúng hình thức và điều chỉnh trong mỗi lần tập luyện mà không quá mệt mỏi. Người chạy ở mức độ trung bình có thể thực hiện một bài tập HIIT sau khi chạy và bài tập HIIT thứ 2 vào một ngày khác. Người chạy chuyên nghiệp hơn có thể tập HIIT sau khi kết bất kỳ lần chạy nào.

Hy vọng bài viết này đã cung cấp thêm một số thông tin cho bạn về bài tập HIIT chạy bộ. Hẹn gặp lại trong các bài viết tiếp theo.

Tags : chạy bộ

Đọc thêm...

Sản phẩm bạn quan tâm

Showroom MIỀN NAM (32)

1. Nam Sài Gòn (Quận 7)
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
1800 6884
2. Quận 1
507 Trần Hưng Đạo, P. Cầu Kho
028 36 36 9725
3. Quận 10
658 Ba Tháng Hai, P. 14
028 36 36 9724
4. Tân Bình
80 Tân Hải, Phường 13 (sau toàn nhà Etow).
028 3812 6972
5. Gò Vấp
933 Nguyễn Kiệm, P. 3
028 36 20 8134
6. Thủ Đức
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu
028 3636 7550
7. Quận 12
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận
028 36 36 0224
8. Bình Tân
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc
02873088884
9. Tân Phú
112A Tân Hương, P. Tân Quý
028 36 36 9723
10. Quận 2
359 A Nguyễn Thị Định, P.Bình Trưng Tây
028 3620 4585
11. Bình Thạnh
788 (số cũ 644) Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.25
028 3620 6783
12. Biên Hòa
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
0251 391 8011
13. Tp. Vũng Tàu
447 Đường 30/4, P. Rạch Dừa
0254 3581 449
14. Bà Rịa
74 CMT8, P. Long Hương
0254 3721 789
15. Thủ Dầu Một
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
0274 385 2112
16. Bình Phước
1000 quốc lộ 14, Ấp 4, P.Tiến Thành, Tp. Đồng Xoài
0271 3888 552
17. Tây Ninh
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
(027) 6378 9579
18. Long An
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
0272 355 0608
19. Đồng Tháp
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
027 7361 5368
20. Tp.Sa Đéc
Trần Phú,Tp.Sa Đéc
1800 6854
21. Tiền Giang
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
0273 385 9788
22. Bến Tre
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
027 5390 0009
23. An Giang
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
0296 3 958 586
24. Tp.Châu Đốc
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
1800 6854
25. Cần Thơ
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
0292 7300 268
26. Vĩnh Long
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
0270 383 8086
27. Trà Vinh
44 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
0294 385 6566
28. Kiên Giang
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
0297 3 558 228
29. Hậu Giang
607A Trần Hưng Đạo, P.3, TP. Vị Thanh
029 3387 0990
30. Sóc Trăng
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
(0299) 368 6388
31. Bạc Liêu
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
0291 369 6697
32. Cà Mau
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
0290 351 0151

Showroom MIỀN BẮC (32)

1. Đống Đa
98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
0243 2012 400
2. Hà Đông
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
0243 3598 357
3. Hoàng Mai
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
0243 884 8484
4. Long Biên
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
0243 641 7831
5. Từ Liêm
58 Phú Diên, Từ Liêm, Hà Nội
1800 6884
6. Từ Liêm
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, H.Nam Từ Liêm
024 3201 1513
7. Thanh Trì
58 Vĩnh Quỳnh, Q.Thanh Trì
024 3662 9143
8. Vĩnh Phúc
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
0211 353 5585
9. Bắc Ninh
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
0222 6537 638
10. Hưng Yên
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
0221 3900 126
11. Hà Nam
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
0226 388 2689
12. Hải Dương
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
0220 3558 858
13. Hải Phòng
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
0225 383 5552
14. Thái Bình
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
022 7364 5638
15. Nam Định
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
0228 3686 558
16. Ninh Bình
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
0229 387 1200
17. Hòa Bình
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
0218 390 9889
18. Lạng Sơn
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
0205 370 6668
19. Thái Nguyên
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
0208 393 5797
20. Bắc Giang
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
0204 3828 219
21. Quảng Ninh
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
0203 3900 229
22. Phú Thọ
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
0210 3666 588
23. Thanh Hóa
4 Dương Đình Nghệ, P.Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
0237 3202 068
24. Lai Châu
Bế Văn Đàn,P.Quyết Tiến,Tp.Lai Châu
1800 6854
25. Lào Cai
Phạm Văn Xảo,Phường Phố Mới,Tp.Lào Cai
1800 6854
26. Điện Biên
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
1800 6854
27. Hà Giang
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
1800 6854
28. Yên Bái
Lý Đạo Thành,P.Nguyễn Thái Học,Tp.Yên Bái
1800 6854
29. Cao Bằng
Bế Văn Đàn,P.Hợp Giang,Tp.Cao Bằng
1800 6854
30. Sơn La
Nguyễn Du, P.Quyết Thắng, Tp. Sơn La
1800 6854
31. Tuyên Quang
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
1800 6854
32. Bắc Kạn
Nguyễn Văn Tố, P. Phùng Chí Kiên,Tp.Bắc Kạn
1800 6854

Showroom Miền Trung (22)

1. Bình Thuận
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
0252 3868 889
2. Ninh Thuận
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang
0259 382 1552
3. TP. Bảo Lộc
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
0263 386 1552
4. Tp.Đà Lạt
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
026 3351 0105
5. Đăk Nông
Thị xã Gia Nghĩa
1800 6854
6. Đăk Lăk
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
0262 395 1552
7. TP. Nha Trang - Khánh Hòa
242 Hai Ba Tháng Mười, P.Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
0258 3812 155
8. TP. Cam Ranh - Khánh Hòa
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh ( Đối diện cây xăng Toàn Đức )
0258 3956 896
9. Phú Yên
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
0257 3686 099
10. Gia Lai
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
0269 382 3682
11. Bình Định
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
02563 794 008
12. Kon Tum
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
0260 38 59 599
13. Quảng Ngãi
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
0255 382 1552
14. Quảng Nam
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
0235 3586 884
15. Hội An
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
1800 6854
16. Đà Nẵng Q.Liên Chiểu
51 Nam Trân, P. Hoà Minh
(0236) 3662 900
17. Đà Nẵng Q.Hải Châu
174B Ba Mươi Tháng Tư, P.Hòa Cường Bắc
0236 3727 900
18. Huế
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
0234 3681 279
19. Quảng Trị
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
0233 352 6884
20. Quảng Bình
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
0232 389 6884
21. Hà Tĩnh
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
0239 369 8969
22. Nghệ An
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
0238 3201 969

NHÀ MÁY ELIP VIỆT NAM 1: 06B Khu Công Nghiệp Long Hậu, Long An. Tổng đài: 1800 6854

NHÀ MÁY ELIP VIỆT NAM 2: Lô M3, Đường Trung Tâm, KCN Long Hậu, H.Cần Giuộc, Long An.

Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0309343468 do Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.HCM cấp ngày 26/08/2009

Cửa hàng gần nhất (7:00 - 22:30)