• 1800 6854

Tìm hiểu bài tập HIIT chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả

Bài tập HIIT ngày càng trở nên phổ biến như một cách tập thể dục tại nhà nhanh chóng và hiệu quả. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu xem HIIT chạy bộ là gì? Lợi ích tiềm năng của nó và cách bắt đầu với bài tập HIIT.

  1. Eat Clean là gì? Chế độ ăn và thực đơn Eat Clean trong 1 tuần
  2. Các Bước Skincare Cho Da Dầu Mụn Ẩn
  3. Tập Bao Lâu Để Có Cơ Bụng Số 11? Cách Tập Cơ Bụng Số 11 Tại Nhà Dành Cho Nữ

hiit chạy bộChạy bộ HIIT là gì?

Bài tập HIIT chạy bộ là gì?

HIIT (High intensity interval training - tập luyện cường độ cao) là bất kỳ hình thức tập luyện nào bao gồm một đợt tập thể dục cường độ ngắn trước thời gian nghỉ ngơi hoặc tập thể dục cường độ thấp. HIIT chạy bộ là tập hợp những bài tập HIIT dành cho những người chuyên chạy bộ. 

Thời gian tập luyện cường độ cao có thể thay đổi, từ dưới 45 giây đến vài phút. Sau đó bạn cần nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng trước khi lặp lại quá trình này.

Toàn bộ bài tập HIIT có thể chỉ kéo dài từ 15 - 20 phút. Nhưng nó mang lại nhiều lợi ích thiết thực. Thời lượng ngắn là lý do khiến nhiều người ưa thích hình thức tập luyện này. Các bài HIIT cũng không yêu cầu thiết bị hỗ trợ. Vì vậy bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu vào thời điểm phù hợp với mình.

chạy bộ hiitCác bài tập HIIT chạy bộ ngày càng được phổ biến rộng rãi

Bài viết liên quan:

  1. Chạy bộ vào thời gian nào trong ngày là tốt nhất
  2. Tất tần tật về câu hỏi người gầy có nên chạy bộ không
  3. Nữ chạy bộ nên mặc đồ gì là tốt nhất

Những lợi ích mà HIIT mang lại

Giảm mỡ thừa

Theo một nghiên cứu năm 2012, HIIT có thể giảm mỡ cơ thể nhiều hơn các hình thức tập luyện khác. Nghiên cứu này đã xem xét ảnh hưởng của HIIT đối với 46 nam giới bị thừa cân. Những người tham gia có độ tuổi trung bình là 25 đã tập luyện 3 bài HIIT một tuần, mỗi lần 20 phút. Sau 12 tuần, những người trong nhóm này đã giảm đáng kể lượng mỡ bụng của họ.

Một nghiên cứu gần đây còn chỉ ra rằng các bài tập HIIT sử dụng hệ thống kháng thủy lực có thể đốt cháy nhiều calo hơn so trong thời gian ngắn hơn so với các hình thức tập thể dục đều đặn. 

Cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất

HIIT giúp cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người có sức khỏe tốt cũng như ở những người mắc bệnh tim mạch. Các bài tập này còn góp phần đẩy lùi các căn bệnh như cao huyết áp, tiểu đường hay thừa cholesterol.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy một chương trình tập luyện HIIT kéo dài 10 tuần đã tạo ra các lợi ích về tim mạch và trao đổi chất. Chúng tương tự như các bài tập luyện cường độ vừa phải.

Nghiên cứu này có 90 người tham gia. Họ không có các hoạt động thể chất trước đó. 90 người này đã hoàn thành chương trình HIIT và chương trình đào tạo liên tục cường độ vừa phải (moderate intensity continuous training - MICT). Tổng thời gian tập luyện cho HIIT trung bình mỗi tuần là 55 phút. Trong khi đó thời gian dành cho MICT lên đến 128 phút/tuần. Một số lợi ích về sức khỏe mà HIIT mang lại phải kể đến như:

  • Cải thiện sức khỏe tim phổi
  • Cải thiện sức khỏe trao đổi chất, bao gồm cholesterol và huyết áp
  • Tăng cung cấp oxy cho cơ bắp
  • Cải thiện khả năng chịu đựng tập thể dục, tim hoạt động tốt hơn dưới áp lực tập luyện

Cải thiện sức khỏe tâm thần

Mặc dù tất cả các bài tập khác đều có lợi cho sức khỏe tâm thần, bài tập HIIT lại có tác dụng vượt trội hơn hẳn. HIIT có thể cải thiện tình trạng của những người mắc bệnh tâm thần. Đặc biệt là bệnh trầm cảm.

Một nghiên cứu khác có 20 người tham gia. Chương trình bao gồm 3 bài tập mỗi tuần, mỗi bài dài 15 phút với 5 phút làm nóng và hạ nhiệt. Trong số 20 người, có 18 người đã hoàn thành chương trình. Kết quả cho thấy những cải thiện về tinh thần và thể chất sau đây:

  • Giảm chỉ số khối cơ thể (BMI)
  • Nhịp tim nghỉ ngơi thấp hơn
  • Huyết áp thấp hơn
  • Giảm trọng lượng cơ thể
  • Cải thiện điểm số sức khỏe tâm thần, bao gồm giảm mức độ trầm cảm và xa lánh xã hội

Cách thực hiện một bài HIIT chạy bộ

Tập luyện chạy bộ HIIT không dành riêng cho các bài tập trong nhà. Nếu muốn cải thiện tốc độ và sức mạnh của mình, bạn cũng có thể thực hiện một bài tập chạy HIIT dưới dạng chạy nước rút. Một lựa chọn thú vị khác là thực hiện các bài tập sức mạnh và chạy bộ trong thời gian nghỉ ngơi của bạn. Dưới đây là 2 ví dụ về thói quen chạy bộ HIIT:

  • Chạy nước rút trong một khoảng thời gian nhất định (20 - 30 giây). Hoặc chạy một quãng đường nhất định (200 mét chạy thẳng) → đi bộ trong 10 - 20 giây để phục hồi. Lặp lại khoảng 8 lần.
  • Thực hiện một bài tập thể hình (squat, chống đẩy, gập bụng) trong 20 - 30 giây, sau đó chạy bộ trong 20 - 30 giây hoặc một nửa bài hát. Lặp lại hơn 8 lần cho mỗi bài tập.

bài tập hiit chạy bộ

Các bài tập thể hình trong HIIT cho runner

Bài viết liên quan:

  1. Kỹ thuật chạy bền gồm có mấy giai đoạn
  2. Các kỹ thuật chạy bộ ở cự ly ngắn và trung bình đúng cách
  3. 10 điều cần biết về chạy bộ cho người mới bắt đầu

Chìa khóa để tập luyện HIIT tốt

Các bài tập HIIT chạy bộ hiệu quả nhất là những bài tập mà bạn dành 100% nỗ lực của mình. Kiên trì và cố gắng không ngừng là bí quyết giúp bạn chinh phục bài tập này. Tim bạn sẽ đập rất nhanh. Bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi và muốn dừng lại. Nhưng hãy vượt qua chúng để hoàn thành mục tiêu của mình. Một bài tập HIIT thường chỉ kéo dài 10 - 20 phút. Khoảng thời gian này không quá dài để giúp bạn gặt hái được nhiều lợi ích đến như vậy.

Khi nào bạn nên thực hiện một bài tập HIIT?

Nếu là một runner, bạn nên tập HIIT chạy bộ 2 lần/tuần. Người mới nên bắt đầu bằng cách chạy và HIIT vào các ngày khác nhau. Điều này cho phép bạn giữ đúng hình thức và điều chỉnh trong mỗi lần tập luyện mà không quá mệt mỏi. Người chạy ở mức độ trung bình có thể thực hiện một bài tập HIIT sau khi chạy và bài tập HIIT thứ 2 vào một ngày khác. Người chạy chuyên nghiệp hơn có thể tập HIIT sau khi kết thúc bất kỳ lần chạy nào.

Hy vọng bài viết này đã cung cấp thêm một số thông tin cho bạn về bài tập HIIT chạy bộ. Cách đơn giản nhất để tập hiit chạy bộ là tập luyện với máy tập chạy bộ. Chúng sẽ hỗ trợ các bài tập tốt hơn và mang lại hiệu quả nhanh chóng. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi với các bài tập khác như tập với xe đạp tập gym, máy chạy thể dục,... Hẹn gặp lại trong các bài viết tiếp theo.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.