Lịch tập GYM cho người mới bắt đầu chuẩn nhất

Tác giả: Nguyễn Ngọc Trân - Leader SEO - Ngày cập nhật: 26/06/2024 11:40:10

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu tập gym (hoặc mới bắt đầu tập trở lại) sau đây giúp bạn xây dựng cơ bắp, sức mạnh, sức bền một cách hợp lý và hiệu quả.

Rất nhiều người tập gym đã cố gắng thực sự, sử dụng các phương pháp nhưng không đạt hiệu quả. Dẫn tới họ nản chí và từ bỏ hoàn toàn việc tập thể dục. Chính vì vậy, một chương trình luyện tập đã được phát triển cho những người mới. Bao gồm các bài tập cơ bản và có hiệu quả cao nhất. Nắm vững các bài tập này sẽ giúp bạn tập các bài tập khác sau này dễ dàng hơn. Hãy áp dụng lịch tập gym sau đây trong 4 tuần liên tiếp.

1. Lịch tập gym cho người mới ngày thứ nhất - Tập ngực

Đừng quên việc khởi động cơ thể trước tất cả các bài tập gym. Điều này sẽ giúp bạn ngăn ngừa các chấn thương xương khớp. Đồng thời giúp cơ thể sẵn sàng tiếp nhận lịch tập gym cho người mới với những bài tập cường độ cao sau đây hơn. Ngày đầu tiên bắt đầu luyện tập, hãy áp dụng lịch tập gym cho người mới bằng những bài tập phát triển cơ ngực to, dày.

Bài tập Nằm trên ghế phẳng nâng tạ (Flat Barbell Bench Press). Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp nâng tạ 10 lần. Giữa mỗi hiệp nâng tạ đòn, bạn nghỉ 30 giây.
Bài tập Ngồi trên ghế đẩy tạ đơn (Incline Dumbbell Bench Press). Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
Bài tập Đẩy ngực với máy tập ngực (Machine Chest Fly). Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
Thực hiện 50 lần hít đất (Push - ups) liên tiếp. Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
Tập cơ bụng. Các bài tập cơ bụng được tập xen kẽ trong các buổi tập chứ không có một ngày dành riêng cho cơ bụng. Lý do cụ thể và các bài tập cơ bụng sẽ được trình bày ở mục 6 của bài này.
Tập Cardio: Các bài tập cardio cụ thể sẽ được trình bài ở mục 7 của bài này.

lịch tập gym cho người mới ngày thứ nhất

Bài tập Nằm trên ghế phẳng nâng tạ (Flat Barbell Bench Press)

Cần lưu ý là nếu bạn có thể hoàn thành cả 3 hiệp và mỗi hiệp lặp lại 10 lần mà không hề cảm thấy quá khó khăn. Điều này có nghĩa là bạn nên tăng mức tạ lên nặng hơn, cho đến khi bạn không thể hoàn thành mỗi hiệp tập.

lịch tập gym cho người mới với bài đẩy tạ

Bài tập Ngồi trên ghế đẩy tạ đơn (Incline Dumbbell Bench Press)

2. Lịch tập gym cho người mới ngày thứ hai - bài tập lưng

Ngày thứ hai là các bài tập dành cho cơ lưng để xây dựng cơ lưng săn chắc và mạnh mẽ. Các bài tập trong buổi tập phát triển cơ lưng - xô như sau:

Bài tập Ngồi trên ghế phẳng kéo cáp (Seated Cable Row). Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
Bài tập kéo xô Seated Lat Pulldown. Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
Bài tập với máy tập lưng Machine Row. Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
Bài tập Nâng tạ đơn trên ghế phẳng (Bent - over Dumbbell Rows). Thực hiện 50 lần cho mỗi tay.
Các bài tập cơ bụng.
Bài tập Cardio.

lịch tập gym cho người mới ngày thứ 2

Bài tập Ngồi trên ghế phẳng kéo cáp (Seated Cable Row)

Tip để không bỏ dở giữa các bài tập: Nếu bạn thực sự muốn bỏ dở giữa buổi tập, đó có thể là do bạn đang trong thời gian nghỉ giữa các hiệp và không tập tiếp. Để khắc phục điều này, bạn thử sử dụng đồng hồ bấm giờ hoặc ứng dụng đồng hồ trên điện thoại của bạn để giữ cho mình nghỉ đúng 30 giây giữa mỗi lần tập. Không còn một giây nào dư ra nữa. Điều này sẽ làm cho việc tập luyện của bạn khó hơn, cường độ cao hơn nhưng nhanh hơn và mang tới hiệu quả cao hơn rất nhiều.

Tuy vậy, hãy đảm bảo rằng bạn chỉ sử dụng điện thoại cho mục đích đếm giờ và đặt chúng ở chế độ không có kết nối mạng. Sử dụng điện thoại trong phòng tập sẽ làm suy giảm ý chí luyện tập cũng như cường độ luyện tập của bạn. Dẫn tới giảm kết quả của lịch tập gym cho người mới này.

lịch tập gym cho người mới với bài nâng tạ đơn

Bài tập nâng tạ đơn trên ghế phẳng (Bent - over Dumbbell Rows)

3. Ngày tập vai thứ ba

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu ngày thứ ba sẽ dành cho cơ vai, giúp các bạn xây dựng một bờ vai rộng và vững chãi, kiến tạo cơ thể hình tam giác ngược đúng chuẩn. Các bài tập trong buổi tập vai như sau:

Bài tập Ngồi đẩy tạ đơn (Seated Dumbbell Military Press). Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
Bài tập Nâng tạ đơn hai bên (Seated dumbbell flys). Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
Bài tập Ngồi nâng tạ đơn phía trước (Seated dumbbell front raises). Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
Tiếp tục thực hiện 50 lần Ngồi đẩy tạ đơn (Seated Dumbbell Military Press).
Các bài tập cơ bụng.
Bài tập Cardio.

lịch tập gym cho người mới với bài tập vai

Bài tập Ngồi đẩy tạ đơn (Seated Dumbbell Military Press)

4. Lịch tập gym cho người mới thứ tư - bài tập chân

Lịch tập gym cho người mới ngày thứ tư sẽ dành riêng cho các bài tập phát triển đôi chân khỏe mạnh, tăng cường sức bền, sức mạnh cho cơ chân của bạn. Các bài tập trong buổi tập cơ chân như sau:

Bài tập đạp đùi cho cơ đùi trước trên máy đạp đùi (Leg Press Machine). Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
Bài tập đùi sau với máy đạp đùi sau (Hamstring Leg Curl). Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
Bài tập cơ đùi trước với máy tập đá đùi (Quad Leg Extension). Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
Thực hiện 50 lần Squat cầm tạ. Mức tạ tùy theo khả năng của bạn. Tuy vậy, hãy chọn mức tạ cao mà bạn phải rất khó khăn mới tập được hết được 50 hiệp nhưng vẫn đảm bảo tập đúng tư thế và động tác. Không nên nâng tạ quá nặng dẫn tới sai lệch tư thế và gây ra những chấn thương.
Các bài tập cơ bụng.
Bài tập Cardio.

lịch tập gym cho người mới với bài squat

Bài tập Squat với tạ đòn phát triển cơ mông, đùi

5. Lịch tập gym ngày thứ năm cho tay

Lịch tập gym cho người mới ngày thứ năm sẽ dành để phát triển cơ tay. Giúp phái mạnh sở hữu đôi tay săn chắc và to khỏe. Các bài tập trong buổi tập cơ tay như sau:

Bài tập Nâng tạ đơn từng tay (Dumbbell Curls). Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
Bài tập Nằm nâng tạ đơn trên ghế phẳng (Dumbbell Skull Crushers,. Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
Bài tập Rope Cable Curl. Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
Bài tập Rope Arm Extension. Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
Bài tập Preacher Curl. Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
Bài tập Bent Over Arm Extension. Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
Các bài tập cơ bụng.
Bài tập Cardio.

lịch tập gym cho người mới bài nâng tạ đơn

Bài tập Nâng tạ đơn (Dumbbell Curls)

6. Lịch tập cơ bụng cho người mới

Rất nhiều người mới bắt đầu tập gym lầm tưởng rằng cần dành riêng một ngày tập cơ bụng thì mới giảm mỡ, tạo cơ bụng 6 múi được. Theo nghiên cứu, tập cường độ cao trong 30 phút còn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn tập cường độ thấp trong 120 phút. Thêm vào đó, cơ bụng tham gia luyện tập trong hầu hết các bài tập gym trên đây. Chính vì vậy, mà chúng ta sẽ không dành một ngày cho cơ bụng. Mà tập xen kẽ chúng vào các ngày tập các nhóm cơ chính khác.

25 giây plank.
15 lần Nằm nâng chân (Laying - down leg raises).
21 lần Gập bụng - Đạp xe (Bicycle crunches).
Không nghỉ và lặp lại thêm 1 lần nữa 3 bài tập plank - Nâng chân - Gập bụng. Như vậy, tổng thời gian plank là 50 giây, 30 lần Nằm nâng chân và 42 lần Gập bụng - Đạp xe.

Nếu bạn có thể thực hiện plank trong 50 giây mà không cảm thấy quá khó khăn, hãy tăng thời lượng plank lên 1 phút hoặc thời gian dài hơn thế nữa. Điều quan trọng của việc tập luyện này là bạn có thể tiếp tục tập các bài tập này mãi và bạn sẽ ngày càng mạnh mẽ hơn. Phiên bản "nâng cao" của lịch tập gym cho người mới này giống đến 90%.

lịch tập gym cho người mới bài plank

Tư thế plank chuẩn và cơ bản

7. Bài tập cardio xen kẽ

Tập cardio sau những bài tập nâng tạ nặng là một phương pháp tuyệt vời để đốt cháy mỡ thừa. Giúp bạn sở hữu cơ bắp nhanh chóng hơn. Theo nghiên cứu, cứ mỗi giờ tập cardio giúp bạn tiêu thụ tới 400 calo. Một người tham gia nghiên cứu này có chỉ số chiều cao: 1.7m, căng nặng 75kg, tỉ lệ mỡ cơ thể khoảng 20%. Sau 4 tháng thực hiện lịch tập gym với các bài tập tạ cùng cardio và chế độ dinh dưỡng khoa học, người này đã sở hữu cho mình cơ bụng 6 múi. Chính vì vậy, đừng bỏ qua cardio trong lịch tập gym cho người mới.

Bài tập cardio sau các bài tập gym là chạy bộ. Phương pháp chạy: Điều chỉnh máy chạy bộ nâng dốc 4 độ. Vận tốc: 4 dặm/ giờ. Thời gian: 25 phút. Nếu bạn đổ mồ hôi trong 5 - 10 phút chạy đầu tiên, nghĩa là bạn đã chọn được mức chạy phù hợp với bản thân mình. Nếu bạn cảm thấy trong 60 giây đầu tiên mà đã kiệt sức, thì nên điều chỉnh mức chạy chậm hơn.

lịch tập gym cho người mới với bài chạy bộ

Chạy bộ với máy chạy bộ

Sau khi chạy bộ, bạn hãy dành 10 phút để làm nguội cơ thể. Bằng các động tác kéo giãn toàn bộ cơ thể (stretching exercise). Điều này sẽ giúp cơ bắp được thư giãn sau khi luyện tập cường độ cao. Và giúp việc phục hồi, xây dựng cơ diễn ra tốt hơn, hiệu quả hơn.

8. Lịch ngày nghỉ

Trên đây là lịch tập gym cho một tuần với 5 buổi tập và 2 buổi nghỉ. Nhưng thực tế, không có ngày nào là ngày thực sự nghỉ tập luyện của bạn. Mà vào "những ngày nghỉ ngơi", bạn hãy thực hiện ba bài tập cho các nhóm cơ bất cứ. Hãy thử một trong các lịch tập sau đây trong những ngày nghỉ của bạn:

Lịch tập cho ngày nghỉ số 1: 50 lần chống đẩy liên tiếp và 20 phút đi bộ nhanh.
Lịch tập cho ngày nghỉ số 2: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần nhảy burpee và 20 phút đi bộ nhanh.
Lịch tập cho ngày nghỉ số 3: Đi bộ trong thời gian một giờ với tốc độ nhanh.

Điều quan trọng là dù bạn tập bài tập nào thì cũng tốt, chỉ cần không ngồi ở nhà và ngừng luyện tập. Việc luyện tập mỗi ngày giúp bạn hình thành thói quen và không bị xuống tinh thần vào những ngày tập tiếp theo.

lịch tập gym cho người mới bài nhảy burpee

Bài tập nhảy Burpee tác dụng vào toàn thân

Trên đây là lịch tập gym cho người mới trong 4 tuần liên tục. Hoàn thành chúng nghĩa là bạn đã thiết lập một bộ kỹ năng thể dục. Bạn có thể sử dụng chúng và đạt được bất kỳ mục tiêu nào bạn mong muốn trong tương lai. Đừng quên luyện tập đều đặn mỗi ngày để nhanh chóng sở hữu thân hình mà mình mong muốn.

Elipsport giới thiệu bạn đọc những thiết bị tập chăm sóc sức khỏe tại nhà:

Ghế massage cao cấp Elipsport: https://elipsport.vn/ghe-massage/
Máy chạy bộ: https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/
Xe đạp tập thể dục tại nhà: https://elipsport.vn/xe-dap-tap-the-duc/

Truy cập website: https://elipsport.vn/ để cập nhật liên tục những tin tức gym, thể hình, tin tức chăm sóc sức khỏe mới nhất. Hy vọng bài viết trên đã giải đáp cho bạn những thắc mắc mà bạn đang cần tìm kiếm. Hẹn gặp bạn ở những bài viết sau.