17 cách tập tạ mau lên cơ bắp nhanh, hiệu quả, đơn giản nhất

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 02/06/2024 01:51:06

Tập tạ là phương pháp hiệu quả để tăng cơ bắp, nhưng không phải ai cũng biết cách tập luyện khoa học để đạt được kết quả tối ưu. Nhiều người gặp khó khăn trong việc lựa chọn bài tập phù hợp, điều chỉnh cường độ tập luyện, hay thậm chí là đơn giản là không có đủ thời gian để đến phòng gym.

Bài viết này sẽ chia sẻ 17 mẹo tập tạ hiệu quả, giúp bạn tăng cơ bắp nhanh chóng, đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng, dù là bạn mới bắt đầu tập hay đã là người tập lâu năm. Bài viết sẽ cung cấp những kiến thức cần thiết để bạn đạt được mục tiêu của mình.

1. Các cách tập tạ mau lên cơ bắp nhanh, hiệu quả nhất

1.1. Thực hiện bài tập luyện sức mạnh cơ bản

Bài tập sức mạnh cơ bản là nền tảng để xây dựng cơ bắp vững chắc và phát triển toàn diện. Chúng tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tối ưu thời gian tập luyện và mang lại hiệu quả cao. Dưới đây là một số bài tập sức mạnh cơ bản bạn có thể tham khảo:

Squat: Bài tập vua trong phòng gym, tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau.
Deadlift: Bài tập giúp phát triển cơ lưng, cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp tay sau.
Bench press: Bài tập tác động lên cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau.
Pull-up: Bài tập giúp phát triển cơ lưng xô, cơ tay trước và cơ vai.
Overhead press: Bài tập tác động lên cơ vai, cơ tay sau và cơ lưng trên.

Lưu ý: Khi mới bắt đầu, bạn nên tập với mức tạ nhẹ hoặc tập với trọng lượng cơ thể để làm quen với động tác. Sau đó, tăng dần mức tạ khi đã thuần thục kỹ thuật.

Bài tập sức mạnh cơ bản là nền tảng để xây dựng cơ bắp vững chắc

1.2. Cố gắng luyện tập hết sức

Tập luyện hết sức là một chiến thuật phổ biến và có thể rất hiệu quả để xây dựng khối lượng cơ bắp nhanh chóng, nhưng cũng cần được thực hiện một cách cẩn thận để tránh chấn thương. Tập hết sức không có nghĩa là tập cho đến khi không thể cử động được nữa, mà là đẩy bản thân đến giới hạn của một bài tập một cách an toàn.

Luyện tập với 1 cường độ cao là chìa khoá để tăng cơ bắp. Lập 1 kế hoạch tập luyện 30-45 phút một buổi, 4 buổi một tuần (tập cách ngày). Hãy nhớ bạn phải tập luyện ở cường độ cao nhất có thể. Cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy đau nhức, nhưng mọi việc sẽ ổn hơn khi việc tập luyện trở thành một thói quen của bạn.

Và hãy chú ý đến những cảnh báo từ cơ thể. Nếu cảm thấy đau nhức quá mức, mệt mỏi kéo dài, hoặc giảm hiệu suất tập luyện, có thể là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức. Lắng nghe cơ thể và cho phép nghỉ ngơi hoặc giảm cường độ tập luyện khi cần thiết để đạt hiệu quả mong muốn nhé!

Cố gắng luyện tập hết sức

1.3. Nâng tạ tích cực

Tập tạ là một trong những phương pháp hiệu quả để tăng cơ bắp, cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần tập luyện đúng cách và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Dưới đây là một số hướng dẫn giúp bạn tăng cơ bằng tạ một cách hiệu quả:

Lựa chọn bài tập:

Bài tập compound: Ưu tiên các bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc như squat, deadlift, bench press,... Những bài tập này giúp kích thích cơ bắp phát triển toàn diện và tiết kiệm thời gian tập luyện.
Bài tập isolation: Bổ sung các bài tập cô lập để tập trung phát triển nhóm cơ cụ thể, ví dụ như bicep curls cho cơ tay trước, tricep extensions cho cơ tay sau,...

Lưu ý khi tập luyện:

Tập đúng kỹ thuật: Kỹ thuật tập đúng giúp bạn tránh chấn thương và tác động chính xác vào nhóm cơ mong muốn. Hãy tham khảo hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc video hướng dẫn để đảm bảo bạn tập đúng tư thế.
Tập đủ khối lượng: Khối lượng tập luyện là yếu tố quan trọng để kích thích cơ bắp phát triển. Bạn cần đảm bảo tập đủ số hiệp và số lần lặp lại cho mỗi bài tập.
Tăng dần cường độ: Cơ thể bạn sẽ dần thích nghi với cường độ tập luyện. Do đó, bạn cần tăng dần mức tạ, số hiệp hoặc số lần lặp lại để tiếp tục kích thích cơ bắp phát triển.
Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc và có thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

Tập tạ là một trong những phương pháp hiệu quả để tăng cơ bắp

1.4. Tập các bài tập đúng kỹ thuật

Với các bài tập tăng cơ, bạn tốt nhất nên có một người hướng dẫn để tránh thực hiện sai kỹ thuật và dẫn đến chấn thương. Đặc biệt trong các bài tập nâng tạ nặng như bench press hoặc squat, có người hỗ trợ hoặc sử dụng thiết bị an toàn như squat rack với thanh chặn có thể giúp bạn tập luyện an toàn hơn khi tập hết sức.

Tập các bài tập đúng kỹ thuật

1.5. Thực hiện phương pháp Drop - set

Drop-set là một kỹ thuật tập luyện nâng cao giúp thúc đẩy cơ bắp phát triển tối đa. Phương pháp này yêu cầu bạn thực hiện một bài tập đến mức thất bại (không thể thực hiện thêm lần lặp nào nữa) với mức tạ nhất định, sau đó ngay lập tức giảm mức tạ và tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi thất bại lần nữa.

Bằng cách thực hiện bài tập đến mức thất bại nhiều lần, drop-set giúp đẩy cơ bắp vượt qua giới hạn thông thường, kích thích sự phát triển cơ bắp. Drop-set tác động lên nhiều loại sợi cơ khác nhau, bao gồm cả sợi cơ có ngưỡng kích thích cao, thường chỉ được kích hoạt khi tập luyện cường độ cao.

Ngoài ra, phương pháp Drop - set còn giúp tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp. Bằng việc thực hiện nhiều lần lặp với mức tạ giảm dần giúp cơ bắp thích nghi và tăng khả năng chịu đựng, cho phép bạn tập luyện lâu hơn và hiệu quả hơn.

Drop-set là một kỹ thuật tập luyện nâng cao giúp thúc đẩy cơ bắp phát triển

1.6. Có kế hoạch tập luyện khoa học

Ai cũng mong muốn sở hữu một body săn chắc, khỏe mạnh với những múi cơ rắn rỏi. Tuy nhiên, hành trình tăng cơ không đơn giản chỉ là đến phòng gym và nâng tạ mỗi ngày. Để đạt hiệu quả, bạn cần một kế hoạch tập luyện khoa học và bài bản. Vậy kế hoạch đó cần những yếu tố nào?

Xác định mục tiêu và lựa chọn phương pháp tập luyện: Trước khi bắt đầu, hãy xác định rõ mục tiêu của bạn là gì: tăng cơ toàn thân, tập trung vào một nhóm cơ cụ thể hay cải thiện sức mạnh cơ bắp? Từ mục tiêu, bạn có thể lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp.
Tăng cơ toàn thân: Kết hợp các bài tập compound (tập nhiều nhóm cơ cùng lúc) như squat, deadlift, bench press,... với các bài tập isolation (tập trung vào một nhóm cơ) như bicep curl, tricep extension,...
Tập trung vào nhóm cơ cụ thể: Ưu tiên các bài tập isolation cho nhóm cơ đó, kết hợp với các bài compound bổ trợ.
Cải thiện sức mạnh: Tập trung vào các bài tập compound với mức tạ nặng, số lần lặp ít.
Lên lịch tập luyện phù hợp: Tần suất tập luyện phụ thuộc vào khả năng phục hồi của cơ thể mỗi người. Người mới bắt đầu nên tập 2-3 buổi/tuần, người đã quen có thể tập 4-5 buổi/tuần. Lưu ý, mỗi nhóm cơ cần ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi để phục hồi trước khi tập lại.

1.7. Tránh lặp lại

Việc lặp đi lặp lại một bài tập trong thời gian dài có thể khiến cơ thể bạn "quen" với cường độ đó, từ đó làm giảm hiệu quả tập luyện. Vậy làm thế nào để bứt phá khỏi tình trạng "dậm chân tại chỗ" này? Bạn có thể tham khảo các cách sau đây:

Tăng mức tạ: Nâng mức tạ lên một chút so với mức bạn thường tập. Điều này giúp tạo áp lực mới cho cơ bắp, thúc đẩy chúng phát triển để thích nghi với cường độ cao hơn.
Khám phá bài tập mới: Đừng ngại thử thách bản thân với những bài tập mới. Mỗi bài tập tác động lên các nhóm cơ khác nhau, giúp bạn phát triển cơ bắp toàn diện hơn.
Thay đổi cách tập: Nếu bạn đã cố gắng hết sức mà vẫn không thấy tiến triển, hãy thử giảm số hiệp và tăng số lần thực hiện động tác trong mỗi hiệp. Phương pháp này giúp kích thích cơ bắp theo cách khác biệt, mang đến hiệu quả bất ngờ.

Tránh lặp lại các bài tập

1.8. Nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập

Tập luyện chăm chỉ là yếu tố quan trọng giúp bạn sở hữu cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh. Tuy nhiên, cơ bắp không phát triển trong phòng gym, mà chúng lớn lên trong thời gian bạn nghỉ ngơi. Vậy nên, đừng bỏ qua việc nghỉ ngơi hợp lý nếu bạn mong muốn đạt được hiệu quả tăng cơ như mong đợi nhé!

Trong quá trình tập luyện, các sợi cơ sẽ bị phá vỡ ở mức độ vi mô. Lúc này, cơ thể sẽ tự chữa lành và xây dựng lại các sợi cơ, giúp chúng lớn hơn và khỏe hơn trước. Quá trình này diễn ra mạnh mẽ nhất khi bạn ngủ hoặc nghỉ ngơi.

Ngược lại, nếu bạn tập luyện quá sức và không nghỉ ngơi đầy đủ, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, khó phục hồi. Từ đó, nguy cơ chấn thương sẽ tăng cao và hiệu quả tăng cơ cũng giảm xuống.

Nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập

1.9. Cảm nhận cơ bắp

Bạn đã bao giờ tự hỏi, tại sao có người tập luyện chăm chỉ nhưng mãi không thấy hiệu quả? Bí quyết nằm ở khả năng kết nối tâm trí - cơ bắp. Thay vì chỉ tập trung vào việc nâng tạ, hãy dành sự chú ý vào nhóm cơ mà bạn đang luyện tập. Hãy cảm nhận từng thớ cơ căng lên, co lại và thả lỏng.

Việc tập trung vào cảm nhận cơ bắp mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời:

Tăng cường hiệu quả tập luyện: Khi bạn thực sự cảm nhận được cơ bắp hoạt động, bạn sẽ kích hoạt được nhiều sợi cơ hơn, từ đó tối ưu hóa hiệu quả của mỗi bài tập.
Hạn chế chấn thương: Việc tập trung giúp bạn thực hiện động tác chính xác hơn, tránh những sai sót có thể dẫn đến chấn thương.
Tăng cường kết nối tâm trí - cơ thể: Đây là yếu tố then chốt giúp bạn bứt phá giới hạn bản thân và đạt được mục tiêu tập luyện.

Vì vậy, lần tới khi tập luyện, hãy gạt bỏ mọi suy nghĩ, tập trung vào cảm nhận cơ bắp và tận hưởng quá trình tập luyện nhé!

Hãy dành sự chú ý vào nhóm cơ mà bạn đang luyện tập

1.10. Luyện tập xen kẽ các nhóm cơ

Dành cho những bạn mới bắt đầu tập luyện, việc phân bổ thời gian tập cho từng nhóm cơ sao cho hợp lý là điều vô cùng quan trọng. Thay vì dồn hết sức vào một nhóm cơ duy nhất trong một buổi tập, hãy thử áp dụng phương pháp tập xen kẽ. Phương pháp này mang đến rất nhiều lợi ích cho người tập:

Tối ưu hóa thời gian nghỉ ngơi: Trong lúc nhóm cơ này đang nghỉ ngơi, bạn có thể tập luyện cho nhóm cơ khác. Điều này giúp tiết kiệm thời gian và tăng hiệu quả buổi tập.
Cải thiện lưu lượng máu: Việc luân phiên tập luyện các nhóm cơ khác nhau giúp máu lưu thông tốt hơn.
Tăng cường sức mạnh và sức bền: Phương pháp này cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập hơn trong một buổi, từ đó nâng cao sức mạnh và sức bền của cơ thể.

Luyện tập xen kẽ các nhóm cơ

1.11. Thuê huấn luyện viên

Việc tập luyện cùng huấn luyện viên cá nhân (PT) mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt với những người mới bắt đầu. Huấn luyện viên sẽ giúp bạn tập luyện đúng kỹ thuật, tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao hơn. Họ cũng sẽ theo dõi tiến độ và đưa ra những điều chỉnh phù hợp cho chương trình tập luyện của bạn.

Lợi ích khi thuê huấn luyện viên:

Xây dựng chương trình tập luyện phù hợp: Huấn luyện viên sẽ đánh giá thể trạng, mục tiêu và nhu cầu của bạn để thiết kế chương trình tập luyện phù hợp nhất.
Hướng dẫn kỹ thuật tập luyện: Họ sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện các động tác một cách chính xác, đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Theo dõi tiến độ và tạo động lực: Huấn luyện viên sẽ theo dõi sự tiến bộ của bạn, đưa ra lời khuyên và động lực để bạn duy trì tập luyện.
Tăng cường hiệu quả tập luyện: Sự hỗ trợ và giám sát của huấn luyện viên sẽ giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn và đạt được mục tiêu nhanh chóng.

Huấn luyện viên sẽ giúp bạn tập luyện đúng kỹ thuật, tránh chấn thương

1.12. Hạn chế xảy ra chấn thương

Tập luyện tăng cơ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện sai cách hoặc quá sức, nguy cơ chấn thương là rất cao.

Để bắt đầu tập luyện, hãy khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng tuần hoàn máu và giúp cơ bắp sẵn sàng cho hoạt động cường độ cao. Bỏ qua khởi động khiến cơ thể chưa thích nghi, dễ dẫn đến căng cơ, chuột rút và các chấn thương khác.

Trong quá trình tập luyện, bạn cần chú ý lắng nghe cơ thể mình. Nếu cảm thấy đau nhức bất thường, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng tập luyện khi cơ thể đã quá mệt mỏi. Thêm vào đó, thực hiện đúng kỹ thuật là yếu tố quan trọng để phòng tránh chấn thương và đạt hiệu quả tập luyện.

Xem thêm

2. Những lưu ý để tập tạ mau lên cơ bắp nhanh nhất

Bạn có nghĩ tập tạ sao cho mau lên cơ không? Bắt đầu với những bài tập tập trung sức cơ bản. Hầu hết các bài tập dành cho những phần chính trên cơ thể bạn. Như bạn nâng tổng trọng lượng tạ nhiều hơn, với các ghế tập cơ ngực, máy tập cơ, tạ đòn lưng và bài tập ngồi xổm cho chân.

Nâng tạ với tốc độ nhanh, nhưng hạ xuống phải chậm.
Bạn luôn tập những tư thế đúng.
Người mới tập, bạn cố gắng giữ mục tiêu nâng tạ nằm trong khả năng sức mạnh của mình.
Luyện những thói quen cho đúng vào tất cả các bài tập.
Chú ý đừng tập sai cách khi bạn chỉ vừa mới bắt đầu.

Những lưu ý để tập tạ mau lên cơ bắp nhanh nhất

3. Các chế độ dinh dưỡng để tập tạ mau lên cơ bắp

Cơ bắp cần protein để phát triển. Vì vậy, hãy đảm bảo chế độ ăn uống của bạn cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp. Bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu,...

3.1. Ăn thực phẩm giàu năng lượng

Bên cạnh việc đảm bảo đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carb, chất béo), người tập tạ cũng nên chú trọng đến việc nạp năng lượng cho cơ thể. Vậy nên bổ sung những thực phẩm giàu năng lượng nào?

Nhóm thực phẩm này cung cấp năng lượng cùng hàm lượng protein dồi dào, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Các loại thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn nạc,... là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
Cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu,... không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều omega-3 tốt cho sức khỏe.
Trứng: Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua Hy Lạp, phô mai,... chứa nhiều protein và canxi, giúp xương chắc khỏe.

Bổ sung thực phẩm giàu Carb. Carb cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn duy trì sức bền trong suốt buổi tập.

Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, quinoa,... chứa nhiều chất xơ và carb phức hợp, giúp no lâu và cung cấp năng lượng bền bỉ.
Các loại đậu: Đậu đen, đậu đỏ, đậu gà,... chứa nhiều protein, carb và chất xơ.
Khoai lang: Khoai lang giàu carb, vitamin và khoáng chất, là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời.
Trái cây: Chuối, táo, nho, cam,... chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Cung cấp thêm cho cơ thể các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh. Chất béo lành mạnh không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ hấp thụ vitamin, khoáng chất.

Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia,... chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein và chất xơ.
Quả bơ: Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, vitamin và khoáng chất.
Dầu oliu: Dầu oliu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa.

Ăn thực phẩm giàu năng lượng

3.2. Ăn nhiều lượng thức ăn hơn

Để tăng cơ, ngoài việc tập luyện, bạn cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng nạp vào cơ thể nhiều hơn mức năng lượng tiêu hao. Tuy nhiên, ăn nhiều không đồng nghĩa với việc ăn uống thả ga, bạn cần đảm bảo những nguyên tắc sau:

Tính toán nhu cầu calo: Mỗi người sẽ có nhu cầu calo khác nhau phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động,... Bạn có thể sử dụng ứng dụng hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu calo của bản thân.
Tăng dần lượng calo: Không nên tăng đột ngột lượng calo nạp vào, điều này có thể gây khó tiêu, tăng cân mất kiểm soát. Hãy tăng dần 200-300 calo mỗi ngày và theo dõi cân nặng cũng như sự thay đổi của cơ thể.
Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong ngày. Điều này giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dinh dưỡng, tránh tình trạng quá no hoặc quá đói. Cùng tìm hiểu chi tiết ở phần sau đây nhé!

3.3. Ăn 6 bữa/ngày

Chế độ ăn 6 bữa/ngày là một phương pháp phổ biến giúp người tập tạ tăng cơ hiệu quả. Việc chia nhỏ các bữa ăn giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, duy trì năng lượng ổn định và hạn chế tích mỡ.

Bạn có thể thiết kế một chế độ ăn uống dựa theo những nguyên tắc sau đây:

Chia đều lượng calo: Tính tổng nhu cầu calo cần thiết trong ngày và chia đều cho 6 bữa ăn.
Cân đối các nhóm chất: Đảm bảo mỗi bữa ăn đều có đủ 3 nhóm chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carb, chất béo) và bổ sung thêm rau xanh.
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh: Ưu tiên thực phẩm tươi, nguyên chất, ít qua chế biến.

Đây là một thực đơn mẫu, bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với khẩu vị và nhu cầu của bản thân.

Bữa 1: Yến mạch với sữa tươi không đường, trái cây và hạt chia.
Bữa 2: Bánh mì đen kẹp trứng ốp la và rau xà lách.
Bữa 3: Cơm gạo lứt với ức gà áp chảo và súp lơ xanh.
Bữa 4: Sinh tố chuối, bơ đậu phộng và sữa tươi không đường.
Bữa 5: Khoai lang luộc với cá hồi nướng và salad rau củ.
Bữa 6: Sữa chua Hy Lạp với các loại hạt và quả mọng.

Chế độ ăn 6 bữa/ngày là một phương pháp phổ biến giúp người tập tạ tăng cơ hiệu quả

3.4. Dùng các thực phẩm bổ sung

Các loại thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA (amino acid chuỗi nhánh), và creatine có thể hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp nếu được sử dụng đúng cách và đi kèm với chế độ ăn uống lành mạnh.

3.5. Uống đủ nước

Nước chiếm đến 70% trọng lượng cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động sống, bao gồm cả việc xây dựng cơ bắp. Uống đủ nước mỗi ngày mang đến những lợi ích tuyệt vời cho hành trình tăng cơ của bạn:

Tăng cường hiệu suất tập luyện: Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, bôi trơn các khớp và vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào cơ. Nhờ đó, bạn có thể tập luyện với cường độ cao hơn và thời gian dài hơn, tạo điều kiện lý tưởng để cơ bắp phát triển.
Hỗ trợ phục hồi cơ bắp: Sau khi tập luyện, cơ bắp cần được sửa chữa và phục hồi. Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình này bằng cách loại bỏ các chất thải như axit lactic, giúp giảm đau nhức và thúc đẩy quá trình tái tạo cơ bắp.
Tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein: Nước tham gia vào quá trình tổng hợp protein - yếu tố then chốt để xây dựng và phát triển cơ bắp. Uống đủ nước đảm bảo cơ thể có đủ môi trường để protein được sử dụng hiệu quả, tối ưu hóa quá trình tăng cơ.

Vậy nên, hãy đảm bảo bạn uống đủ nước mỗi ngày để cơ bắp luôn được nuôi dưỡng và phát triển tối ưu.

Uống đủ nước mỗi ngày mang đến những lợi ích tuyệt vời cho hành trình tăng cơ

Xem thêm

4. Những lưu ý về dinh dưỡng để tập tạ mau lên cơ bắp

Tập tạ ăn gì mau lên cơ, câu hỏi luôn được quan tâm của các bạn gymer đó. Bí quyết tập tạ mau lên cơ chi tiết như bên dưới:

Dùng các loại thực phẩm chứa nhiều năng lượng. Nếu bạn muốn cơ bắp của mình phát triển rắn chắc vạm vỡ, bạn cần phải ăn theo một khẩu phần ăn từ tất cả các nhóm thực phẩm khác nhau.
Dùng các món ăn protein giàu năng lượng như thịt bò, gà , cá hồi, trứng và thịt lợn. protein thì rất quan trọng khi bạn đang tập để tăng cơ bắp.Nên ăn nhiều trái cây và rau quả các loại. Chúng sẽ cung cấp cho bạn chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu và giúp cơ thể bạn có đủ nước.
Ngũ cốc như bột yến mạch, các loại lúa mì, lúa mạch rất tốt cho bạn.
Bạn nên dùng thêm các loại đậu và các loại hạt như đậu đen, đậu đỏ to, đậu bơ, quả óc chó, đậu phộng, và hạnh nhân.

Khi bạn đặt mục tiêu tăng cơ bắp nhanh, bạn cần phải ăn nhiều hơn mức bình thường. Một bữa ăn sáng giúp tăng cơ bắp cần bao gồm một tô bột yến mạch, hai quả trứng, một quả táo, một quả cam và một quả chuối.

Với bữa trưa, bạn nên ăn gà với một phần rau trộn lớn gồm cải xoăn và cà chua. Còn với bữa tối, ăn một phần bít tết lớn khoai tây, rau . Nên từ bỏ đường hoặc các thức uống có ga. Chúng sẽ không giúp ích được gì cho thể chất tổng thể của bạn, và chúng thực sự cản trở sự tiến bộ của bạn trong việc tập luyện sức mạnh.

Bạn hãy ngủ nhiều hơn bình thường. Giấc ngủ rất quan trọng trong việc tạo cho cơ bắp của chúng ta nên ngủ ít nhất 7 tiếng một đêm là mức tối thiểu, lý tưởng nhất là nên ngủ từ 8-9 tiếng.

Những lưu ý về dinh dưỡng để tập tạ mau lên cơ bắp

Hy vọng bài viết trên đã mang đến cho bạn bí quyết tập tạ và chế độ dinh dưỡng để giúp bạn mau lên cơ bắp. Bạn cũng có thể kết hợp tập luyện với máy chạy bộ điện, xe đạp tập đến từ thương hiệu elipsport và nếu có bất kỳ thắc mắc gì, hãy liên hệ hotline 1800 6854 để được tư vấn nhé!

Xem thêm:

Tập thể thao thường xuyên sẽ giúp cơ thể có một sức khoẻ tốt, sản sinh các hocmon tăng cảm giác thoải mái, tạo cảm giác yêu đời, suy nghĩ tích cực, giảm căng thẳng; bên cạnh đó còn cải thiện chức năng phổi, ngừa bệnh ung thư và huyết áp, kiểm soát cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, giữ vóc dáng cân đối... Nếu bạn vẫn đang loay hoay tìm nơi mua các thiết bị chăm sóc sức khoẻ như ghế massage, xe đạp tập, may chay bo dien tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến các cửa hàng của Elipsport để tham khảo và tìm cho mình sản phẩm yêu thích theo mong đợi.