24 bài tập bụng cho nam 6 múi, giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 04/06/2024 22:28:56

Cơ bụng 6 múi không chỉ là thể hiện sự nam tính mà còn là niềm mơ ước của nhiều người. Để sở hữu cơ bụng đẹp, việc tập luyện các bài tập bụng là vô cùng quan trọng. Elipsport sẽ giới thiệu các bài tập bụng cho nam hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.

1. Có bao nhiêu nhóm cơ bụng?

Khi nói đến việc xây dựng một vóc dáng cân đối, không thể không nhắc đến hai nhóm cơ bụng quan trọng: Cơ 6 múi và cơ liên sườn.

Cơ 6 múi

Cơ 6 múi thực chất là một tấm cơ lớn chạy dọc theo phần trước của bụng từ trên xuống dưới, thường được chia thành 8 phần nhỏ. Đây là nhóm cơ mà hầu hết chúng ta đều mơ ước sở hữu, không chỉ vì vẻ ngoài hấp dẫn mà còn thể hiện sức khỏe và sức mạnh.

Cơ liên sườn

Bên cạnh đó, cơ liên sườn nằm ở hai bên sườn tạo thành một vòm ôm giúp ổn định và cân bằng cơ thể, đồng thời hỗ trợ cả cho phần lưng. Dù ít được chú ý nhưng vai trò của nhóm cơ này trong việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh là không thể phủ nhận.

Nhiều người khi mới bắt đầu tập luyện thường tập trung quá nhiều vào cơ 6 múi mà quên mất cơ liên sườn. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả luyện tập mà còn khiến bạn mất thêm thời gian để đạt được kết quả mong muốn. Để có một vóc dáng đẹp cân đối, bạn cần chú trọng cả hai nhóm cơ này khi tập các bài tập bụng cho nam.

Có hai nhóm cơ bụng chính là cơ 6 múi và cơ liên sườn

2. Tại sao bạn nên tập eo bụng cho nam?

Ngoài việc mang lại cho bạn sự tự tin khi cởi trần ra biển vào mùa hè, tập bụng cho nam tại nhà còn mang lại một số lợi ích sức khỏe đáng kể. Việc có cơ bụng săn chắc sẽ giúp bạn dễ dàng di chuyển và xoay người, cũng như thực hiện các bài tập khác hiệu quả hơn.

Tập eo bụng giúp bạn nam có thân hình hoàn mĩ

3. Các bài tập bụng cho nam tại nhà tốt nhất

3.1. Động tác nâng chân treo chậm

Động tác nâng chân treo chậm là một bài giới thiệu tuyệt vời về các bài tập cơ bụng. Bài tập tác dụng vào cơ bụng trực tràng, cơ gập hông và cơ xiên ngoài.

Cách thực hiện:

Đứng bên dưới một thanh, vươn người lên và nắm chặt thanh đó bằng cả hai tay.
Giữ lưng thẳng, hít vào khi bạn vận động cơ bụng.
Nâng chân của bạn bằng cách uốn cong ở đầu gối. Không đi cao hơn eo của bạn.
Thở ra khi hạ chân theo chuyển động có kiểm soát cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Hãy nhớ giữ cho cốt lõi của bạn được liên kết.
Số lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.

Động tác nâng chân treo chậm

3.2. Động tác Hardstyle Plank

Hardstyle Plank là một trong những bài tập cơ bản nhất dành cho nam. Khi bạn tập trung vào cơ và siết chặt toàn bộ cơ thể, bài tập này có thể có tác động lớn. Không chỉ là một bài tập tuyệt vời để thêm vào các bài tập bụng của bạn. Hardstyle Plank còn nhắm mục tiêu đến cơ mông, cơ mông, cơ, lưng và nắm đấm của bạn.

Cách thực hiện:

Giữ khuỷu tay thẳng hàng bên dưới vai, hãy cảm nhận như đang làm tư thế chống đẩy, nhưng với trọng lượng đặt trên cẳng tay thay vì lòng bàn tay.
Giữ hai cẳng tay song song với nhau, căng cơ bụng và giữ nguyên tư thế.
Số lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

Động tác Hardstyle Plank

3.3. Động tác chim - chó

Động tác được sử dụng rất nhiều trong các bài tập bổ trợ cơ trung tâm, luyện múi bụng, vai, lưng và cả thăng bằng cho những người chạy bộ.

Cách thực hiện:

Sẵn sàng ở thế bò, với vai trên cổ tay và hông trên đầu gối.
Đảm bảo tư thế vững, không nghiêng ngả, đồng thời nhấc cánh tay trái và chân phải lên.
Co chân khi đá về phía sau, đồng thời giữ lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
Tại điểm cao nhất của đoạn duỗi, dừng lại trong giây lát, giữ cho cánh tay và chân của bạn ở cùng chiều cao với thân của bạn
Từ từ đưa hai chi trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại trên cánh tay và chân đối diện.
Số lần lặp lại: 5 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

Động tác chim - chó

3.4. Động tác treo cần gạt nước kính

Bạn có thể đã thấy các chàng trai làm điều này tại phòng tập thể dục và tự hỏi họ đang làm gì, nhưng hóa ra gạt nước kính treo lại là một trong những bài tập bụng tại nhà cho nam tốt nhất. Việc kiểm soát cường độ tập luyện là điều quan trọng để bài tập này thêm hiệu quả.

Cách thực hiện:

Đưa người lên, tay nắm chặt thanh xà đơn, cách nhau hơn vai.
Nâng chân lên để tạo góc 90 độ với hông.
Xoay thân hơi nghiêng, di chuyển chân sang trái rồi quay về phía phải.
Giữ cơ bụng chặt, sau đó thả xuống và lặp lại động tác.
Số lần đại diện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 giây.

Động tác treo cần gạt nước kính

3.5. Động tác side plank với chân nâng cao

Động tác side plank với chân nâng cao có thể giúp bạn kéo giãn các cơ, tạo sức căng lớn hơn cho nhóm cơ thường xuyên hoạt động kém.

Cách thực hiện:

Chống khuỷu tay vuông góc mặt thảm, hai chân song song.
Từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng.
Tay phải giơ cao qua phần đầu.
Giữ nguyên tư thế, từ từ co tay phải xuống dưới huớng eo trái.
Số lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi bên khoảng 30 giây.

Động tác side plank với chân nâng cao

3.6. Động tác gập người con cóc

Bài tập "Gập người con cóc" là một cách tuyệt vời để người mới tập gym có thể tập cơ bụng mà không cần dụng cụ phức tạp. Cả nam và nữ đều có thể thực hiện bài tập này để giảm mỡ và tạo cơ bụng săn chắc.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, đặt hai lòng bàn chân chạm vào nhau tạo thành hình thoi.
Để hai tay chéo trước ngực, tránh sử dụng lực từ tay khi thực hiện bài tập.
Hít vào sâu và dùng lực từ bụng để nâng phần thân trên lên như khi bạn thực hiện động tác gập bụng thông thường.
Hạ người xuống và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 - 25 lần.

Động tác gập người con cóc

3.7. Động tác plank giơ cao gối

Bài tập "Plank đưa gối chạm khuỷu tay" là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, vai và chân. Đây là một biến thể của bài tập plank truyền thống, giúp tăng cường đốt cháy mỡ thừa ở bụng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn hoặc thảm tập.
Dùng hai tay đặt thẳng trên sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên. Dùng lực từ bụng và chân, đặc biệt là ngón chân, để giữ cơ thể ở trạng thái nâng cao.
Siết chặt cơ bụng và đảm bảo hông và lưng tạo thành một đường thẳng.
Nâng một chân lên, đưa đầu gối chạm vào khuỷu tay đối diện mà không để mũi chân chạm sàn.
Hạ chân xuống, thả lỏng cơ thể và trở lại tư thế plank ban đầu.

Lưu ý:

Thực hiện bài tập này hàng ngày, mỗi lần 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế khoảng 30 giây.
Kết hợp với các động tác khác để tăng hiệu quả đốt cháy calo và cải thiện vòng 2.

Động tác plank giơ cao gối

3.8. Động tác vặn người kiểu Nga

Động tác vặn người kiểu Nga là một bài tập đơn giản, hiệu quả giúp bạn nam sở hữu cơ bụng săn chắc chỉ sau vài tuần luyện tập. Bài tập này giúp đốt cháy calo, giảm mỡ bụng nhanh chóng, từ đó tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ liên sườn và cơ tay.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, đặt gót chân xuống sàn.
Giữ đĩa tạ hoặc bóng da duỗi thẳng trước ngực.
Vặn người sang hai bên, giữ thân dưới và lưng thẳng.
Lặp lại động tác 10 - 12 lần mỗi hiệp, 3 - 5 hiệp mỗi ngày.

Động tác vặn người kiểu Nga Bánh chuối chiên là món ăn giàu dinh dưỡng

3.9. Động tác nâng tay dài

Bài tập "Nâng người tay dài" là một cách tuyệt vời để tập luyện cơ bụng ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng trên và giữa.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng và đặt lên phía trên đầu, chân co và bàn chân đặt chắc chắn trên sàn.
Từ từ nâng đầu và cánh tay lên, đồng thời gập người lên nhưng không cần quá cao. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng chạm đến mũi chân của mình bằng tay.
Sau đó, từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
Thực hiện động tác này khoảng 15 - 20 lần.

Lưu ý:

Giữ cơ bụng căng và siết chặt trong suốt quá trình thực hiện để tối đa hóa hiệu quả.
Hãy chú ý hít thở đều đặn, hít vào khi nằm xuống và thở ra khi nâng người lên.
Đảm bảo thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát để tránh chấn thương.

Động tác nâng tay dài

3.10. Động tác gập bụng ngược

Bài tập "Gập bụng ngược" là một phương pháp tuyệt vời để tập trung vào cơ bụng dưới, giúp tạo ra một vòng eo săn chắc. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn thực hiện đúng cách:

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Từ từ nâng chân lên sao cho chúng vuông góc với mặt đất. Đảm bảo hai chân khép lại và co cẳng chân song song với sàn.
Nhẹ nhàng cuộn xương chậu và nhấc hông lên khỏi mặt đất, đồng thời đẩy mũi chân về phía trần nhà.
Giữ tư thế này khoảng 1 giây.
Hạ hông xuống một cách từ từ và trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này khoảng 10 - 15 lần, sau đó nghỉ ngơi 30 giây. Bạn nên hoàn thành khoảng 3 - 4 hiệp.

Động tác gập bụng ngược

3.11. Động tác gập bụng nâng cao

Bài tập "The Jackknife Sit Up" là một lựa chọn tuyệt vời cho các quý ông muốn tập gym tại nhà để phát triển cơ bụng. Đây là một bài tập toàn diện giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng trung tâm và cải thiện sự linh hoạt.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu.
Dùng cơ bụng nâng thân người và chân lên cao, tạo thành hình chữ V với cơ thể. Thở ra khi thực hiện.
Giữ nguyên tư thế 1 giây, sau đó hít vào và hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 10 - 12 lần, nghỉ 30 giây và tiếp tục tập luyện.

Động tác gập bụng nâng cao

3.12. Động tác đo sàn mở rộng (The extended plank)

Bài tập "Đo sàn mở rộng" (Extended Plank) là một biến thể của bài tập plank truyền thống, mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, đặc biệt phù hợp cho nam giới tập luyện tại nhà.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng thay vì duỗi thẳng cánh tay, bạn gập khuỷu tay và tựa trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay, chống đỡ bằng hai mũi chân.
Đảm bảo lưng, hông và chân của bạn tạo thành một đường thẳng. Cơ thể nên được giữ ở một tư thế cố định, không gập cong hoặc nhô cao ở phần hông.
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây. Hãy chú ý giữ cho cơ bụng và cơ lưng dưới được căng, giúp tăng cường sức mạnh cho cả vùng trung tâm cơ thể.

Động tác đo sàn mở rộng

3.13. Động tác plank nghiêng một bên (Side Plank)

Plank nghiêng là bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, đặc biệt là hai bên eo. Bài tập này khá đơn giản, dễ thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng hoàn toàn sang một bên, hai chân duỗi thẳng, khép sát nhau.
Chống khuỷu tay xuống sàn, vuông góc với vai.
Nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Lặp lại động tác với bên còn lại.

Động tác plank nghiêng một bên

3.14. Động tác gập cơ liên sườn

Động tác "Gập cơ liên sườn" là một bài tập tuyệt vời tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn, giúp tạo ra vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn thực hiện đúng cách:

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
Đặt tay phải sau đầu và duỗi tay trái ra, vuông góc với thân mình, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Căng cơ bụng để nâng vai phải lên khỏi sàn. Đồng thời, xoay thân người sao cho cùi chỏ tay phải hướng về phía gối trái, tạo ra một chuyển động xoay nhẹ.
Từ từ hạ vai xuống sàn và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này một số lần trước khi chuyển sang bên đối diện.

Động tác gập cơ liên sườn

3.15. Động tác gập bụng cùng với bóng

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
Đặt bàn chân lên bóng, đầu gối cong 90 độ.
Hít vào và gập người lên, đưa ngực hướng về phía bóng.
Thở ra và hạ người xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 15 lần.

Động tác gập bụng cùng với bóng

3.16. Động tác Bridge Lift

Bài tập "Bridge Lifts" là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bụng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vùng hông và mông, giúp tạo ra vòng eo thon gọn, vòng 3 săn chắc.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng và đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống thảm. Đặt hai chân dang rộng bằng vai và bàn chân tiếp xúc chắc chắn với thảm.
Nâng hông lên khỏi thảm, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, giữ cho lưng thẳng.
Thở ra và giữ tư thế này khoảng 1 giây.
Sau đó, từ từ hạ hông xuống và quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Thực hiện động tác này khoảng 20 lần. Điều này có nghĩa là bạn sẽ lặp lại bước 2 và 3 thêm 19 lần nữa.

Động tác Bridge Lift

3.17. Động tác Scissor kick

Scissor Kick là bài tập Cardio đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bụng. Bài tập này dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
Hơi co đầu gối, nâng hai chân lên sao cho gót chân cách sàn khoảng 1 gang tay.
Nâng chân trái lên một góc 45 độ, giữ nguyên chân phải.
Hạ chân trái xuống và nâng chân phải lên một góc 45 độ.
Lặp lại động tác, đổi chân liên tục.

Động tác Scissor kick

3.18. Động tác Squat

Squat là bài tập toàn thân hiệu quả giúp nam giới giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế, giữ cho lưng thẳng và đầu gối hướng ra ngoài.
Dừng lại khi đùi song song với mặt đất.
Sau đó lại nâng người lên.
Mỗi động tác squat nên được thực hiện trong khoảng 30 giây.

Động tác Squat

3.19. Động tác Burpee

Bài tập Burpee là một lựa chọn hoàn hảo cho nam giới muốn giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể mà không cần đến dụng cụ tập luyện. Đây là một bài tập toàn diện, kết hợp nhiều động tác để tác động lên toàn bộ cơ thể, từ đó giúp đốt cháy calo và mỡ thừa một cách hiệu quả.

Cách thực hiện Burpee:

Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, cơ thể ở tư thế sẵn sàng.
Từ tư thế đứng, nhảy lên cao với hai tay vươn thẳng lên trên đầu.
Khi hạ cơ thể xuống, hãy cúi người và đặt hai tay xuống sàn.
Từ tư thế cúi, bật hai chân ra sau một cách nhanh chóng để vào tư thế plank.
Thực hiện một động tác chống đẩy, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Sau động tác chống đẩy, thu hai chân về phía trước để trở lại tư thế ngồi cúi, hai tay chạm đất.
Từ tư thế ngồi cúi, đẩy cơ thể trở lại tư thế đứng và chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo.

Động tác Burpee

3.20. Động tác chống đẩy

Chống đẩy không chỉ là một bài tập cơ bản trong các chương trình rèn luyện thể lực của quân đội mà còn là một phần không thể thiếu trong các buổi tập luyện của nhiều người yêu thể hình. Đây là một bài tập toàn diện giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, vai, cánh tay và đặc biệt là cơ bụng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank với tay duỗi thẳng và đặt dưới vai, chân duỗi ra phía sau và mũi chân chạm sàn.
Hạ thân xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn.
Sử dụng sức mạnh của ngực và vai để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Trong suốt quá trình, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, tránh để hông chùng xuống hoặc nhô lên quá cao.

Động tác chống đẩy

3.21. Động tác gập gối (Lunge)

Bài tập gập gối hay còn gọi là Lunge, là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho cơ đùi, cải thiện sự linh hoạt của hông và đồng thời giúp giảm mỡ thừa ở vùng bụng. Đây là một bài tập linh hoạt, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi mà không cần đến thiết bị.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, giữ cho cơ thể ở tư thế thẳng và ổn định.
Bước một chân về phía trước, giữ cho bàn chân trước phẳng trên sàn. Gập gối chân trước để tạo một góc khoảng 90 độ.
Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn. Đảm bảo đầu gối chân trước không vượt qua mũi chân.
Đẩy mạnh bằng chân trước để trở lại vị trí đứng ban đầu.
Lặp lại động tác với chân kia.

Động tác gập gối (Lunge)

3.22. Động tác gập bụng

Sit Up, hay còn gọi là gập bụng, là một trong những bài tập cơ bản nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Đây là bài tập lý tưởng cho những ai muốn cải thiện vùng cơ bụng mà không cần đến bất kỳ thiết bị nào.

Cách thực hiện Sit Up:

Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đặt hai tay lên hai bên thái dương hoặc bạn có thể đặt chúng chéo trên ngực.
Dùng lực từ cơ bụng để nâng phần thân trên của bạn lên khỏi sàn, hướng về phía đầu gối. Cố gắng giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước.
Từ từ hạ thân trên trở lại sàn và chuẩn bị cho lần gập bụng tiếp theo.

Động tác gập bụng

3.23. Nhảy dây

Bài tập nhảy dây tại chỗ là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp, đồng thời là một cách hiệu quả để đốt cháy calo. Đây là một bài tập linh hoạt, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, kể cả khi bạn không có dây nhảy.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi gập.
Cầm dây nhảy trong tay, sử dụng cổ tay để mô phỏng động tác quay dây.
Nhảy lên nhẹ nhàng bằng cả hai chân, giữ cho động tác nhẹ nhàng và liên tục. Cố gắng duy trì động tác nhảy như thể bạn đang nhảy qua sợi dây thực sự.
Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước, sử dụng cơ bụng để giữ ổn định cơ thể.

Động tác nhảy dây

3.24. Chạy nước rút

Chạy nước rút là một bài tập cường độ cao, tuyệt vời cho việc cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả. Khác với chạy bộ ở tốc độ đều, chạy nước rút yêu cầu bạn phải chạy với tốc độ tối đa trong một quãng đường ngắn, giúp kích thích cơ bắp và tăng cường sức mạnh tổng thể.

Cách thực hiện chạy nước rút:

Trước khi bắt đầu, hãy dành thời gian khởi động cơ thể bằng các động tác như chạy nhẹ, động tác vươn vai và các bài tập duỗi cơ để tránh chấn thương.
Đứng thẳng, hãy cố gắng nâng đầu gối cao khi chạy để tối đa hóa hiệu quả của mỗi bước chạy.
Chọn một quãng đường khoảng 50m. Bắt đầu chạy với tốc độ tối đa từ điểm xuất phát đến điểm kết thúc.
Sau mỗi lần chạy nước rút, hãy nghỉ khoảng 10 giây để cơ thể hồi phục.
Thực hiện tổng cộng 3 vòng nước rút, mỗi lần chạy khoảng 50m.

Chạy nước rút

4. Các lưu ý khi tập bụng cho nam

Lưu ý quan trọng khi tập luyện để có cơ bụng 6 múi:

Các bài tập bụng giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bụng, nhưng không trực tiếp đốt cháy mỡ bụng.
Để lộ cơ bụng, bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và tập cardio/Tabata để giảm mỡ toàn thân. Người tập cần ăn uống lành mạnh, hạn chế thức ăn nhanh, đồ ngọt và tăng cường protein để hỗ trợ quá trình tập luyện.
Ngủ đủ giấc và ngủ đúng giờ cũng rất quan trọng cho việc phục hồi cơ bắp và tăng cường sức khỏe.
Một số sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ có thể giúp đẩy nhanh quá trình giảm mỡ, nhưng cần lựa chọn sản phẩm uy tín và sử dụng theo hướng dẫn.
Protein là nguyên liệu quan trọng để xây dựng cơ bắp, bao gồm cả cơ bụng. Cần bổ sung đủ protein từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp.
Không có bài tập nào giúp bạn có cơ bụng 6 múi trong thời gian ngắn. Cần kiên trì tập luyện đều đặn, đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được mục tiêu.

Lời khuyên:

Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chương trình tập luyện và chế độ ăn phù hợp với bản thân.
Lắng nghe cơ thể, tập luyện với cường độ phù hợp để tránh chấn thương.
Tập luyện với niềm vui và sự đam mê để duy trì động lực lâu dài.

Lưu ý khi tập bụng cho nam

Trên đây là các bài tập bụng cho nam hiệu quả. Hy vọng với những chia sẻ này, bạn sẽ có thể sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc như mong muốn. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất. Liên hệ với Elipsport qua hotline 1800 6854 hoặc truy cập website Elipspoer để tìm kiếm nguồn thông tin bổ ích và phù hợp với mình nhé.

Xem thêm:

Nếu bạn đang có nhu cầu giảm mỡ bụng tại nhà thì tập luyện thể dục là giải pháp an toàn và nhanh chóng nhất. Tập các bài tập bụng và các bài tập đốt mỡ toàn thân thông qua sự hỗ trợ từ máy chạy bộ đa năng hoặc xe đạp tập của thương hiệu Elipsport. Sử dụng ghế massage cũng là một giải pháp giảm mỡ bụng hiệu quả nhờ vào cơ chế thải độc tố và hỗ trợ quá trình trao đổi chất thông qua các động tác xoa bóp, mát-xa chuyên sâu.