• 1800 6854

Tìm hiểu phương pháp tập bụng plank là gì? Cách tập plank hiệu quả?

Phương pháp plank là gì? Cách tập plank như thế nào và nên tập plank khi nào để mang tới hiệu quả cao nhất? Tất tần tật thắc mắc của bạn sẽ được giải đáp trong bài viết sau đây.

  1. Công thức detox giảm cân cực nhanh của những người nổi tiếng
  2. Các Bài Tập Gym Giúp Chân Hết Cong, Chữa Chân Vòng Kiềng
  3. Các bài tập kéo dài chân để có đôi chân thon dài
  4. Các bài tập cơ bụng dưới giảm mỡ cho nam tại nhà

Nếu là một người quan tâm tới việc luyện tập thể thao và phương pháp giảm mỡ bụng, chắc chắn đã không ít lần bạn nghe thấy từ “plank”. Vậy phương pháp tập plank là gì mà được mọi người truyền tai nhau đây là cách đánh tan mỡ bụng nhanh chóng nhất.

1. Phương pháp plank là gì? 

Nếu bạn đang băn khoăn tập bụng plank là gì thì đây là bài tập sử dụng cơ tay, cơ trung tâm của bụng, cơ đùi để giữ người trên cao. Từ đó, các nhóm cơ này sẽ được vận động và đốt cháy calo dư thừa. 

  • Plank là bài tập ai cũng có thể thực hiện được, tại bất kỳ đâu bởi trong suốt bài tập này bạn không cần phải có bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào sử dụng chính trọng lượng cơ thể để luyện tập.
  • Thêm vào đó, đây là một bài tập nhẹ nhàng với ít động tác. Bạn hoàn toàn không phải nhảy, chạy liên tục trong bài tập nhưng vẫn mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cơ thể.

phương pháp plank

Tư thế plank cơ bản

2. Tác dụng của tập bụng plank là gì? 

Chỉ với một bài tập nhưng mang tới hàng loạt tác dụng lên các nhóm cơ:

  • Tăng sức mạnh toàn thân. 
  • Rất nhiều bạn băn khoăn plank có làm to bắp tay không? Thực tế, tập plank giúp bắp tay trở nên thon gọn, chấm dứt tình trạng bắp tay lỏng lẻo. 
  • Cơ trung tâm siết chặt để giữ phần bụng rời khỏi mặt đất. Nhờ đó, mỡ bụng sẽ được đánh tan nhanh chóng.
  • Cơ đùi siết chặt để giữ chân nâng cao khỏi mặt đất. Bởi vậy, đùi bạn sẽ trở nên săn chắc hơn.
  • Các kiểu plank biến thể còn giúp bạn tập vòng eo hai bên, mông, ngực. 
  • Thực hiện bài tập plank thường xuyên giúp cơ thể tăng sự dẻo dai, linh hoạt.

nên tập plank khi nào

Tư thế plank duỗi thẳng tay

Xem thêm:

  1. Cách sơ cứu, cấp cứu người bị nhồi máu cơ tim tại nhà đúng cách
  2. Bệnh tim có nên ăn trứng?
  3. Tim đập nhanh khi nằm, có phải đã mắc bệnh tim?

3. Cách tập plank hiệu quả như thế nào?

Để đạt được những tác dụng trên đây, điều quan trọng nhất chính là bạn phải có cách tập plank hiệu quả và đúng cách. Tư thế plank chuẩn như sau:

3.1. Tư thế chuẩn bị

  • Nằm thẳng trên thảm tập hoặc sàn nhà.
  • Hạ hai khuỷu tay và cẳng tay chạm thảm.
  • Hai khuỷu tay mở rộng bằng vai.
  • Giữ cánh tay luôn vuông góc với cẳng tay và thảm.
  • Các mũi chân chạm thảm. Bàn chân vuông góc với thảm tập.

3.2. Cách thực hiện bài tập plank

  • Từ từ nâng người lên cho tới khi lưng, mông, gót chân tạo thành một đường thẳng.
  • Siết chặt cơ bụng và cơ đùi để giữ người tại tư thế này càng lâu càng tốt.
  • Tại tư thế này: lưng luôn duỗi thẳng, không cong lưng hay hạ lưng xuống thấp. Điều này không chỉ khiến bài tập không tác dụng vào cơ mà còn có thể gây chấn thương, đau cột sống. 
  • Tốt nhất bạn nên tập trước gương để điều chỉnh tư thế đúng.

bài tập plank là gì

Cách tập plank chuẩn

4. Các bài tập plank là gì?

Nếu bạn đang tìm hiểu các bài tập plank là gì thì cùng tham khảo ngay tổng hợp các bài tập plank cho nữ cơ bản và biến thể sau đây nhé.

4.1. Bài tập Plank cơ bản

  • Bài tập plank cơ thể như đã hướng dẫn trên đây.
  • Thực hiện bài plank cơ bản cũng như các bài tập plank khác tối thiểu 30 giây.
  • Nâng dần thời gian plank theo thời gian.
  • Bạn có thể tập nhiều động tác plank khác nhau trong cùng một buổi tập. 

4.2. Bài tập Plank chống thẳng tay

  • Thay vì hạ đầu gối xuống thảm, bạn duỗi thẳng cánh tay và chống hai bàn tay xuống thảm.
  • Các thực hiện giống như bài tập plank cơ bản.

4.3. Bài tập Spiderman Plank

  • Đưa người vào tư thế plank với hai tay chống thẳng.
  • Gập chân trái về phía tay trái sao cho đầu gối trái càng sát khuỷu tay trái càng tốt.
  • Đưa chân duỗi thẳng trở lại từ thế plank ban đầu.
  • Đổi bên và thực hiện tương tự chân phải.
  • Để tác dụng thêm vào cơ mông, đùi, sau khi cô chân, bạn duỗi thẳng và đá chân lên cao nhé!

4.4. Bài tập Plank with Hip Dips

  • Đưa người vào tư thế plank cơ bản.
  • Nghiêng người sang trái cho tới khi eo gần chạm sát vào thảm. 
  • Giữ tại tư thế này 1 giây sau đó đưa người trở lại tư thế plank cơ bản.
  • Tiếp tục nghiêng người sang phải và thực hiện động tác tương tự như bên trái. 

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết các bài tập plank cho nữ và lịch tập luyện trong 1 tháng để đánh tan mỡ bụng cùng plank nhé. 

tập bụng plank là gì

Một số bài tập plank

Xem thêm:

  1. Triệu chứng, dấu hiệu và cách điều trị bệnh thiếu máu cơ tim
  2. Triệu chứng đau tim, đau thắt ngực trái, khó thở là bệnh gì?
  3. Các loại thực phẩm tốt và không tốt cho tim mạch bạn nên biết

5. Nên tập plank khi nào?

Plank thực sự mang tới tác dụng cho cơ thể hiệu quả, thế nhưng nên tập plank khi nào? Theo tư vấn từ huấn luyện viên thể hình của Tập đoàn thể thao Elipsport thì bạn có thể tập plank bất kỳ lúc nào trong ngày khi bạn có thời gian rảnh. 

  • Điều quan trọng để thực hiện phương pháp plank là khi cơ thể bạn thực sự sẵn sàng.
  • Không nên luyện tập trong trạng thái đói, khát, mệt mỏi hay đang bị ốm. 
  • Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể chia thành hai buổi tập: tập plank vào buổi sáng và buổi chiều sau khi đi làm về để đem tới hiệu quả tốt nhất. 

Với những thông tin trên đây, hy vọng đã giúp bạn giải đáp các thắc mắc về phương pháp plank để từ đó lên lịch luyện tập cho bản thân mình.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.