• 1800 6854

Các bài tập tay sau cho nam với tạ đơn và cáp giúp cắt nét, cơ to đẹp

Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu, chiếm tới ⅔ phần cơ tay. Chính vì vậy, nếu muốn có 1 bắp tay đẹp, cân đối và khỏe mạnh, các bạn nam cần chú trọng tập cho nhóm cơ này. Nếu cũng đang hướng đến mục tiêu cơ tay sau săn chắc, hấp dẫn, chúng ta hãy cùng tập luyện các bài tập tay sau với tạ đơn cho nam dưới đây.

  1. Bảng tính calo và cách tính 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân
  2. #5 Cách giảm cân với mật ong vào buổi sáng như thế nào
  3. Các Bước Skincare Cho Da Dầu Mụn Ẩn
  4. Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Cho Eo Thon Bụng Nhỏ Nhanh

tập tay sau với tạ đơn

Tập cơ tay sau với tạ đơn

1. Các bài tập tay sau với tạ đơn

Tập cơ tay sau với tạ đơn là cách thông dụng nhất để các bạn nam rèn luyện phần cơ tam đầu. Với ưu điểm là dễ tập, dụng cụ đơn giản và hiệu quả cao, tay sau với tạ đơn được coi như một bộ đôi ăn ý nhất. Dưới đây sẽ là một số bài tập tay sau cùng với tạ đơn thông dụng.

1.1. Bài tập tay sau với tạ đơn và ghế

Có lẽ không có bài tập tay sau cho nam nào thông dụng bằng bài tập này. Chúng cực kỳ dễ tập đồng thời lại không quá khó nhằn với tất cả các bạn nam, kể cả với những người mới tập. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tạ đơn cùng với 1 chiếc ghế dài hoặc ghế tròn cứng.

  • Nếu bạn có chiếc ghế dài hỗ trợ cho bài tập tay sau với tạ đơn này, thì tư thế chuẩn bị là chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng sao cho thoải mái. Tay trái cầm tạ, tay phải chống thẳng trên ghế để làm trụ đỡ. Khi thở ra, bạn dùng toàn bộ cơ tay nâng tạ đơn lên đưa về phía sau sao cho tay song song với sàn nhà. Hít vào và hạ tạ xuống. Lặp lại động tác này từ 12-15 pet/rep, thực hiện khoảng 3 rep.
  • Nếu bạn tập tay sau bằng tạ đơn theo cách này nhưng với ghế tròn hoặc vuông thì một tay vẫn chống trên ghế làm trụ, hai chân để cho sao cho thoải mái nhất và thực hiện động tác nâng tạ tương tự như tập tạ đơn với ghế dài. Nhớ đổi tay khi thực hiện các bài tập này.

1.2 Bài tập đứng duỗi tạ đơn qua sau đầu

Một trong các bài tập tay sau với tạ đơn thông dụng và đơn giản hơn nữa là đứng duỗi tạ đơn ra sau đầu. Động tác giữ tạ sau đầu sẽ kéo căng phần cơ tay sau và thúc đẩy phần cơ này phát triển. Để tập bài tập tay sau tạ đơn này, bạn thực hiện như sau:

  • Bạn đứng với tư thế thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm vào thanh đòn của tạ đơn đưa thẳng lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. 
  • Hít vào và gập khuỷu tay xuống phía sau đầu sao cho cẳng tay gần như song song với nền nhà.
  • Thở ra rồi từ từ nâng tạ lên, trở về vị trí tay ở tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác từ 12-15 lần.

các bài tập tay sau với tạ đơn

 Bài tập duỗi tạ đơn qua sau đầu

Xem thêm:

  1. Cách đi bộ tập thể dục đúng cách, hiệu quả
  2. Tập thể dục trước khi ngủ có tốt không và gợi ý 5 bài tập
  3. Chạy bộ kết hợp với tập Gym đúng cách như thế nào

1.3. Bài tập tay sau với tạ đơn trên ghế tạ nghiêng

So với những bài tập cơ tay sau với tạ đơn đã giới thiệu ở trên, đây là một bài tập nâng cao tương đối khó. Để thực hiện bài tập này, bạn cần 1 ghế tạ nghiêng xuống với hai quả tạ đơn. Cách tập như sau:

  • Bạn để ghế ở độ nghiêng xuống khoảng 30 độ rồi nằm lên ghế. Hai tay cầm hai quả tạ, đưa thẳng tay lên trước ngực.
  • Hít vào, hạ khuỷu tay cầm tạ xuống sao tạo thành 1 góc vuông ở cùi chỏ, lúc này, tạ ở vị trí ngang với tai.
  • Thở ra, nâng tạ lên cho tay về vị trí cũ. Lặp lại các bước vừa rồi.

Bài tập tay sau với tạ đơn này bạn cũng có thể thực hiện với ghế phẳng nhưng chúng sẽ không có hiệu quả cao bằng ghế nghiêng xuống.

Những chú ý khi tập tay sau với tạ đơn

  • Chọn khối lượng tạ phù hợp để đảm bảo an toàn trong quá trình sử dụng.
  • Tăng dần cường độ tập tay sau tạ đơn để đảm bảo hiệu quả, nếu tập mãi một mức độ, cơ tay sau sẽ lì và không phát triển.
  • Bài tập tạ sau bằng tạ đơn có rất nhiều, bạn có tìm hiểu và thay đổi thường xuyên để bài tập được thú vị hơn.

2. Các bài tập tay sau với cáp

Ngoài tập tay sau với tạ đơn, tập tay sau với cáp cũng là một lựa chọn được nhiều bạn nam ưa thích khi tập ở phòng gym. Để tập được các bài tập này, bạn cần có sự hỗ trợ của máy kéo cáp. Chính vì vậy, những bài tập này còn có tên gọi là tập tay sau với máy.

2.1. Bài tập kéo cáp bằng hai tay

Bài tập tay sau cho nam bằng cách kéo cáp này rất thông dụng và thích hợp với cả người mới tập. Để thực hiện, bạn làm theo các bước sau:

  • Tư thế chuẩn bị là chân trước chân sau hoặc hai chân song song mở rộng bằng vai. Hai tay nắm lấy dây cáp thừng, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Thở ra, kéo cáp xuống đến khi hơi thẳng tay, mở rộng khoảng cách hai tay ở phía cuối.
  • Hít vào, đưa dây cáp về vị trí lúc chuẩn bị rồi lặp lại động tác.

tập tay sau với tạ đơn

 Bài tập kéo cáp tăng cơ tay sau cho nam

2.2. Bài tập tay sau bằng cách nhấn cáp từng bên tay

Bạn có thể thực hiện bài tập tay sau với cáp bằng động tác nhấn cáp từng bên tay. 

  • Đứng ở tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng hai hoặc chân trước chân sau, một tay cầm cáp, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Thở ra, kéo cáp xuống hết chiều dài của tay.
  • Hít vào, trả cáp về vị trí cũ rồi lặp lại động tác.

2.3. Bài tập kéo cáp qua đầu 1 tay

Đây là một bài tập cơ tay sau nâng cao với dây cáp. Những bước thực hiện bài tập tay sau với máy kéo cáp này như sau:

  • Đứng quay lưng lại phía dây cáp, hai chân dang rộng bằng vai, 1 tay kéo dây cáp qua đầu, giữ thẳng tay.
  • Hít vào, hạ dây cáp ra phía sau bằng cẳng tay cho đến khi cẳng tay song song với mặt sàn.
  • Thở ra, kéo dây cáp lên và đưa tay về tư thế chuẩn bị. Thực hiện 10 lần thì đổi tay.

3. Bài tập tay sau với ghế

Chúng ta đã thực hiện nhiều bài tập cơ tay sau với tạ đơn và có những bài tập cần có sự hỗ trợ của ghế. Tuy nhiên, bạn đừng nhầm lẫn chúng với bài tập tay sau với ghế. Với bài tập này, chúng ta thực sự chỉ cần sự hỗ trợ của 1 chiếc ghế mà thôi. Cách thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn. Bạn đứng xoay lưng lại, cách chiếc ghế khoảng 90cm rồi dùng hai tay chống lên chiếc ghế. Chú ý khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
  • Lấy hai tay làm trụ rồi từ từ ngồi xuống càng sâu càng tốt.
  • Nâng người lên để trở về tư thế cũ rồi lặp lại động tác.

Ở bài tập này, bạn có thể biến thể bằng cách gác hai chân lên một chiếc ghế cao khác để tăng cường độ tập luyện cho tay.

tập tay sau với tạ đơn

 Bài tập cơ tay sau với ghế

Có thể bạn quan tâm:

  1. Tổng hợp những bài tập vai hiệu quả nhanh chóng cho người mới
  2. Các bài tập giúp vai rộng tại nhà hiệu quả nhất
  3. Những bài tập cơ vai với tạ đơn cơ bản dễ thực hiện tại nhà

Bạn có thể sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.

Các bài tập tay sau với tạ đơn hay với các dụng cụ khác đều giúp bạn có một phần cơ tam đầu săn chắc và cân đối. Tùy theo điều kiện cá nhân cũng như ý thích cùng những thông tin chi tiết trên đây từ tập đoàn thể thao Elipsport, bạn có thể chọn cho mình một bài tập phù hợp.

 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.