Tập tay sau với tạ đơn là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp. Trong bài viết này, Elipsport sẽ giúp bạn tìm hiểu về nhóm cơ tay sau và lợi ích của việc tập luyện nhóm cơ này. Hãy cùng khám phá ngay 11 bài tập tay sau với tạ đơn giúp cải thiện cơ bắp hiệu quả nhất.
1. Tìm hiểu về nhóm cơ tay sau
Nhóm cơ tay sau gồm các cơ bắp quan trọng như cơ bắp cánh tay triceps, cơ bắp sau vai và cơ bắp lưng. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện các động tác như đẩy, kéo và nâng đỡ. Cụ thể là:
- Cơ bắp cánh tay triceps: Đây là nhóm cơ lớn nhất trong nhóm cơ tay sau. Cơ triceps nằm ở phía sau cánh tay và giúp kiểm soát chuyển động của khuỷu tay. Khi cơ triceps phát triển, nó tạo nên đường cong hấp dẫn cho cánh tay và cải thiện sức mạnh trong các hoạt động như đẩy tạ và đẩy cơ bắp.
- Cơ bắp sau vai: Cơ bắp sau vai chủ yếu gồm cơ delta và cơ trapezius. Cơ delta nằm ở phía sau vai giúp nâng cao và đưa vai ra phía sau, còn cơ trapezius giúp điều hướng và di chuyển đầu, cổ, vai. Hai nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong các động tác như kéo đẩy, ném và nâng tạ.
- Cơ bắp lưng: Nhóm cơ bắp lưng bao gồm cơ bắp lưng trên, cơ bắp lưng giữa và cơ bắp lưng dưới. Cơ bắp lưng trên nằm ở phần lưng trên và đóng vai trò quan trọng trong việc kéo và nâng đồ. Cơ bắp lưng giữa giúp duy trì đúng tư thế lưng và cung cấp sự ổn định cho cột sống. Cơ bắp lưng dưới giúp kiểm soát chuyển động của hông và hỗ trợ tư thế đứng thẳng.
Tập luyện nhóm cơ tay sau không chỉ giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp, mà còn cải thiện sự ổn định và linh hoạt của vai và lưng. Việc tập trung vào nhóm cơ này cũng có thể giúp cải thiện hiệu suất thể thao, tăng cường khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày và giảm nguy cơ chấn thương.
Tập luyện nhóm cơ tay sau giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp
2. Lợi ích của việc tập nhóm cơ tay sau
Tập nhóm cơ tay sau mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất của bạn. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của việc tập nhóm cơ tay sau:
- Phát triển và tăng cường cơ bắp: Tập luyện nhóm cơ tay sau góp phần phát triển và tăng cường sức mạnh cho các hoạt động thể thao như bóng chày, cầu lông, và cử tạ.
- Tạo sự cân bằng cơ bắp: Tập nhóm cơ tay sau giúp tạo ra sự cân bằng cơ bắp trong vùng cánh tay. Khi cơ tay sau được phát triển mạnh mẽ, nó giúp cân bằng với sự phát triển cơ bắp tay trước tạo ra hình dáng cơ bắp cân đối.
- Tăng cường sức mạnh: Việc tập luyện cơ tay sau đóng vai trò quan trọng trong việc đẩy, kéo và duỗi cánh tay. Khi cơ tay sau mạnh mẽ, bạn có thể tạo ra nhiều lực hơn trong các hoạt động như tập luyện chân, lưng, ngực.
- Tạo cơ bắp săn chắc và hấp dẫn: Tập luyện nhóm cơ tay sau giúp tạo ra cơ bắp săn chắc. Đối với nhiều người, có cơ tay sau phát triển đầy đủ là mục tiêu thẩm mỹ. Thế nên, việc tập luyện cơ tay sau sẽ giúp bạn đạt được điều đó.
- Tránh chấn thương và cải thiện sự ổn định: Tập nhóm cơ tay sau không chỉ giúp phát triển cơ bắp mạnh mẽ mà còn cải thiện sự ổn định và kiểm soát cơ bắp. Điều này có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất thể thao.
Tập nhóm cơ tay sau tăng khả năng tạo lực và kiểm soát cơ bắp
3. Bài tập tay sau với tạ đơn
Tập cơ tay sau với tạ đơn là cách thông dụng nhất để các bạn nam rèn luyện phần cơ tam đầu. Với ưu điểm là dễ tập, dụng cụ đơn giản và hiệu quả cao, tay sau với tạ đơn được coi như một bộ đôi ăn ý nhất. Dưới đây sẽ là một số các bài tập tay sau cùng với tạ đơn thông dụng.
Bài tập gập tay sau với tạ đơn bằng 1 tay
- Lợi ích:
- Phát triển cơ triceps: Bài tập gập tay sau tập trung làm việc trên cơ triceps brachii - một trong nhóm cơ quan trọng của cánh tay. Triceps đóng vai trò quan trọng trong việc mở rộng và duỗi cánh tay giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp.
- Cải thiện sức mạnh tay và vai: Đây là phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh của cả tay và vai. Khi bạn nâng tạ đơn lên và hạ xuống sau lưng, cơ bắp tay và vai phải làm việc chủ động để kiểm soát và hoàn thành động tác, từ đó cải thiện sức mạnh và sự ổn định của chúng.
- Tăng sự cân đối và ổn định: Bài tập này yêu cầu sự cân bằng và ổn định từ các nhóm cơ liên quan. Khi bạn luyện tập, bạn phải duy trì thân thể ổn định để tránh chấn thương và đảm bảo rằng chỉ có cơ triceps làm việc.
- Đa dạng hóa chương trình tập luyện: Đây là một sự thay đổi tuyệt vời cho chương trình tập luyện tay và vai. Nó giúp tạo sự đa dạng trong bài tập và đánh thức các nhóm cơ khác nhau giúp bạn đạt được sự tiến bộ liên tục.
- Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân cách nhau bằng chiều rộng vai. Cầm tạ đơn bằng tay phải và nâng tạ đơn lên cao qua đầu, duỗi thẳng cánh tay.
- Bước 2: Giữ chặt phần bắp tay và hạ cẳng tay xuống phía sau người, sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay và cơ bắp triceps được căng thẳng.
- Bước 3: Giữ vị trí này trong khoảng 1-2 giây để cảm nhận căng thẳng trên cơ triceps, sau đó nâng tạ lên trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện động tác này trong 12-15 lần trong mỗi hiệp tập và tập luyện 3-4 hiệp.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập tay trái, tuân theo cùng các bước và số lần lặp lại như khi tập tay phải.
Bài tập gập tay sau với tạ đơn bằng 1 tay duy trì thân thể ổn định để tránh chấn thương
Bài tập cúi người chèo tạ 1 tay với ghế
- Lợi ích:
- Phát triển lưng: Bài tập cúi người chèo tạ một tay với ghế làm việc chủ yếu trên các nhóm cơ lưng. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh lưng, nâng cao khả năng kéo và giữ thăng bằng. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp cải thiện tổng thể ngoại hình lưng.
- Phát triển cơ cánh tay: Trong quá trình thực hiện bài tập, cơ cánh tay phải làm việc để giữ và kiểm soát tạ. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ bắp cánh tay.
- Cải thiện cân đối và ổn định: Bài tập cúi người chèo tạ một tay với ghế yêu cầu sự cân bằng và ổn định từ các nhóm cơ liên quan. Bạn phải duy trì thân thể ổn định và không uốn cong lưng quá nhiều để tránh chấn thương.
- Kích thích múi cơ khác nhau: Bài tập này cũng kích thích một số nhóm cơ khác như cơ vai, cơ cổ chân và cơ cẳng tay giúp tăng cường sự phát triển toàn diện của cơ thể.
- Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt gối trái lên ghế và quỳ xuống. Chống thẳng tay trái lên ghế, tay phải nắm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Bước 2: Giữ cho bắp tay cố định và nâng tay trái lên, đảm bảo rằng bắp tay và cẳng tay tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ tạ ở vị trí cao trong vài giây, sau đó đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện động tác này từ 12 đến 15 lần trong mỗi hiệp và tập luyện trong 3 đến 4 hiệp.
Bài tập cúi người chèo tạ 1 tay với ghế giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ bắp cánh tay
Bài tập ngồi đẩy tạ sau đầu bằng 1 tay
- Lợi ích:
- Phát triển cơ vai: Bài tập ngồi đẩy tạ sau đầu tập trung làm việc trên cơ vai (deltoid) - một nhóm cơ quan trọng trong việc nâng cao sức mạnh và kích thước của vai. Bằng cách đẩy tạ từ trên đầu lên, bạn kích hoạt và phát triển cả cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai dưới.
- Tăng cường sức mạnh cánh tay: Trong quá trình thực hiện bài tập, cơ cánh tay và cơ triceps đều phải làm việc để kiểm soát và đẩy tạ lên. Thực hiện bài tập đều đặn sẽ giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ cánh tay và cơ triceps.
- Đa dạng hóa chương trình tập luyện: Bài tập ngồi đẩy tạ sau đầu bằng một tay là một sự thay đổi tuyệt vời cho chương trình tập luyện vai và cánh tay. Nó giúp tạo sự đa dạng trong bài tập và đánh thức các nhóm cơ khác nhau, giúp bạn đạt được sự tiến bộ liên tục.
- Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi lên ghế với tư thế thẳng lưng. Đặt tay phải lên ghế để hơi nghiêng người về phía bên phải. Nâng tạ đơn bằng tay tay lên cao qua đầu và duỗi thẳng.
- Bước 2: Giữ phần bắp tay cố định, hạ phần cẳng tay xuống phía sau người, sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay và cùi chỏ hướng lên trên.
- Bước 3: Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện động tác này trong 12-15 lần trong mỗi hiệp và tập luyện trong 3-4 hiệp. Tương tự cho bên tay còn lại.
Bài tập ngồi đẩy tạ sau đầu bằng 1 tay tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ cánh tay và cơ triceps
Bài tập ngồi đưa tạ ra sau đầu
- Lợi ích:
- Tăng cường cơ triceps: Bài tập ngồi đưa tạ ra sau đầu đòi hỏi sự hỗ trợ mạnh mẽ từ cơ triceps. Khi bạn đẩy tạ lên, cơ triceps phải làm việc để mở rộng đồng thời đẩy tạ trên đầu giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ triceps.
- Tăng cường ổn định và cân bằng: Bài tập này yêu cầu bạn ngồi thẳng và duy trì thân thể ổn định trong suốt quá trình thực hiện, giúp tăng cường khả năng cân bằng của cơ thể, đặc biệt là trong khu vực lưng và cột sống.
- Tăng cường cơ core: Khi bạn ngồi thẳng và đưa tạ ra sau đầu, cơ core phải hoạt động để giữ cho cơ thể bạn không bị lắc lư hoặc mất thăng bằng. Khi bạn nâng tạ lên cao, cơ bụng phải co lại để hỗ trợ chuyển động giúp tăng cường độ dẻo dai cho cơ bụng.
- Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi lên ghế với tư thế thẳng lưng. Cầm chắc một đầu của tạ đơn bằng hai tay và nâng tạ lên qua đầu.
- Bước 2: Giữ cố định bắp tay và từ từ hạ thấp tạ xuống, sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay.
- Bước 3: Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó nâng tạ lên trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện động tác này trong 12-15 lần trong mỗi hiệp và tập luyện trong 3-4 hiệp.
Bài tập ngồi đưa tạ ra sau đầu tăng cường khả năng cân bằng và ổn định của cơ thể
Bài tập đứng cúi người chèo tạ
- Lợi ích:
- Phát triển cơ lưng: Bài tập đứng cúi người chèo tạ tập trung vào phát triển cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng trên và cơ lưng giữa. Khi bạn kéo tạ lên, các cơ lưng hoạt động để kéo tạ lên gần với cơ thể. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ lưng.
- Tăng cường cơ cánh tay: Bài tập này giúp tăng cường cơ cánh tay. Khi bạn thực hiện động tác gập tay, cơ bắp tay trước phải co lại để nâng tạ lên giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp.
- Cải thiện cân bằng và ổn định: Đây là bài tập yêu cầu bạn duy trì tư thế cúi người trong suốt quá trình thực hiện giúp cải thiện khả năng cân bằng và ổn định của cơ thể.
- Kích thích múi nhỏ: Khi thực hiện luyện tập, bài tập có thể thể kích thích các nhóm cơ nhỏ khác như cơ vai dưới, cơ lưng dưới,... giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này.
- Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng từ đầu đến cuối bài tập, gập người về phía trước. Thả lỏng 2 tay vào tư thế chuẩn bị.
- Bước 3: Nâng tạ lên, ép bắp tay sát vào phần cơ xô và đảm bảo cẳng tay vuông góc với bắp tay.
- Bước 4: Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó đưa tạ trở về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Thực hiện động tác này từ 12-15 lần trong mỗi hiệp và tập luyện trong 3-4 hiệp.
Bài tập đứng cúi người chèo tạ giúp tăng cường sức mạnh và cân bằng toàn diện của cơ thể
Bài tập nằm đẩy tạ hẹp tay
- Lợi ích:
- Phát triển cơ ngực: Bài tập đẩy tạ hẹp tay tập trung vào phát triển cơ ngực. Khi bạn đẩy tạ lên, cơ ngực làm việc chủ yếu để đẩy và kiểm soát tạ. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ ngực.
- Tăng cường cơ vai và cơ tay trước: Bài tập này cũng đòi hỏi sự hỗ trợ từ cơ vai và cơ tay trước. Bởi hai nhóm có này phải làm việc liên tục để giữ cân bằng và đẩy tạ lên.
- Trọng tâm trên cơ triceps: Với tư thế hẹp tay, bài tập này đặt trọng tâm lớn hơn lên cơ tay trước giúp phát triển và tăng cường sức mạnh của cơ triceps.
- Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm lên ghế tập và đặt hai chân cố định xuống sàn. Cầm một quả tạ đơn trong mỗi tay và đặt chúng phía trước ngực.
- Bước 2: Đẩy tạ thẳng lên đến vị trí cao nhất, đồng thời đảm bảo bắp tay và cẳng tay tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện động tác này trong 12-15 lần trong mỗi hiệp và tập luyện trong 3-4 hiệp.
Bài tập nằm đẩy tạ hẹp tay tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ ngực
Bài tập nằm gập tay sau
- Lợi ích:
- Phát triển cơ tay sau: Bài tập này tập trung vào phát triển cơ tay sau. Khi bạn gập tay sau đầu, cơ tay sau làm việc chủ yếu để kéo và kiểm soát tạ giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ tay sau.
- Tăng cường cơ vai: Bài tập nằm gập tay sau đòi hỏi sự hỗ trợ từ cơ vai để giữ cân bằng và kiểm soát tạ trong quá trình thực hiện bài tập.
- Tăng cường cơ tay trước: Một lợi ích phụ của bài tập này là kích thích cơ tay trước. Cơ tay trước nằm dưới cơ bắp tay trước và cùng với triceps giúp tạo nên hình dáng đầy đặn và cân đối cho cánh tay.
- Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm lên ghế tập và đặt hai chân cố định xuống sàn. Cầm một quả tạ đơn trong mỗi tay và nâng chúng thẳng lên hướng trần nhà.
- Bước 2: Giữ chặt tạ, cố định phần bắp tay và từ từ hạ tạ về phía sau đầu ở vị trí thấp nhất.
- Bước 3: Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó nâng tạ lên trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện động tác này trong 12-15 lần trong mỗi hiệp và tập luyện trong 3-4 hiệp.
Bài tập nằm gập tay sau giúp tăng cường sức mạnh chung của cánh tay
Bài tập nằm đẩy tạ trên sàn
- Lợi ích:
- Phát triển cơ ngực: Bài tập nằm đẩy tạ trên sàn là một bài tập chủ yếu tập trung vào phát triển cơ ngực. Nó giúp tăng kích thước của cơ ngực tạo nên sự đầy đặn và cân đối trong khu vực này.
- Cải thiện khối lượng và sức mạnh tay: Bài tập nằm đẩy tạ trên sàn là một bài tập toàn diện cho cánh tay. Cơ bắp cánh tay trước và cơ tay sau đều hoạt động để đẩy tạ lên trên để kiểm soát tạ trong quá trình tập luyện.
- Tăng cường cơ lưng và cơ cánh tay trên: Để duy trì vị trí ổn định khi thực hiện bài tập, cơ lưng và cơ cánh tay trên phải làm việc liên tục. Từ đó, bài tập này có thể cải thiện sức mạnh vùng lưng và vai.
- Tăng cường cơ cảnh tay dưới (forearms): Bài tập nằm đẩy tạ trên sàn đòi hỏi sự cố định và lực kéo từ cơ cảnh tay dưới giúp bạn tăng cường khả năng cầm nắm.
- Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm lên sàn nhà và co đầu gối để cố định người. Cầm một quả tạ trong mỗi tay để sẵn sàng bắt đầu.
- Bước 2: Nâng tạ thẳng lên đến vị trí cao nhất, đảm bảo bắp tay và cẳng tay tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay chạm vào mặt sàn.
- Bước 4: Nâng tạ lên trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này trong 12-15 lần trong mỗi hiệp và tập luyện trong 3-4 hiệp.
Bài tập nằm đẩy tạ trên sàn giúp cải thiện sức mạnh và ổn định của vùng lưng và vai
Bài tập hít đất trên tạ hẹp tay
- Lợi ích:
- Phát triển cơ ngực: Bài tập hít đất trên tạ hẹp tay tập trung vào khu vực trung tâm của cơ ngực. Đặc biệt, nó hướng vào bên trong của cơ ngực, giúp tăng cường và định hình phần trên và trong cơ ngực.
- Tăng cường cơ ba đầu: Bài tập này cũng kích hoạt và phát triển cơ ba đầu, đặc biệt là phần trên của ba đầu. Triceps mạnh mẽ là rất quan trọng để có được sự ổn định và sức mạnh trong nhiều hoạt động khác.
- Cải thiện sự ổn định và cân đối: Bài tập hít đất trên tạ hẹp tay yêu cầu sự ổn định và cân đối của cơ lưng, vai và cơ core. Khi luyện tập đúng cách, bạn có thể cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và giữ thăng bằng trong các hoạt động khác.
- Tăng cường sức mạnh: Bài tập này là một bài tập phổ quát cho toàn bộ cơ trên cơ thể, bao gồm cơ ngực, vai, cánh tay, cổ tay và cơ lưng. Nó giúp cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động thể thao hàng ngày.
- Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt tạ đơn đứng thẳng và đặt hai tay chống vào quả tạ. Toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân phải tạo thành một đường thẳng, tập trung dồn trọng lực lên mũi chân và tay.
- Bước 2: Thực hiện động tác tương tự như hít đất cơ bản, hạ cơ thể xuống thấp sao cho ngực gần chạm vào quả tạ.
- Bước 3: Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện động tác này từ 12-15 lần trong mỗi hiệp và tập luyện trong 3-4 hiệp.
Bài tập hít đất trên tạ hẹp tay giúp tăng cường sức mạnh trong cánh tay và cổ tay
Bài tập nằm đẩy tạ đơn
- Lợi ích:
- Tăng cường cơ vai: Nằm đẩy tạ đơn kích thích và phát triển cơ vai, đặc biệt là cơ vai trước. Từ đó, có thể giúp cải thiện sức mạnh và định hình cơ bắp của vai.
- Cải thiện ổn định cơ thể: Khi thực hiện bài tập nằm đẩy tạ đơn, bạn phải duy trì sự ổn định và cân bằng, tư đó giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.
- Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm lên ghế tập và đặt hai chân cố định xuống sàn. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn và đặt chúng phía trước ngực.
- Bước 2: Đẩy tạ thẳng lên vị trí cao nhất, đảm bảo rằng cẳng tay và bắp tay tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện động tác này từ 12-15 lần trong mỗi hiệp và tập luyện trong 3-4 hiệp.
Bài tập nằm đẩy tạ đơn giúp cải thiện sức mạnh của cơ vai
Bài tập gập tạ trên ghế nghiêng xuống
- Lợi ích:
- Phát triển cơ ngực: Bài tập gập tạ trên ghế nghiêng xuống tập trung vào cơ ngực phía trên. Nó giúp tăng cường và định hình phần trên của cơ ngực, tạo sự cân đối và đầy đặn cho vùng này.
- Tăng cường cơ triceps: Bài tập gập tạ trên ghế nghiêng xuống cũng làm việc cơ triceps. Khi bạn đẩy tạ lên, cơ triceps phải hoạt động để mở rộng cẳng tay, đóng góp vào quá trình xây dựng cơ săn chắc.
- Tăng cường cơ lưng và cơ cánh tay: Trong quá trình thực hiện bài tập này, cơ lưng và cơ cánh tay cũng được kích hoạt để duy trì sự ổn định và kiểm soát cơ thể, giúp tăng cường đồng thời cân đối sức mạnh của cơ thể.
- Cách thực hiện:
- Bước 1: Điều chỉnh ghế tập tạ để nghiêng xuống dưới khoảng 30 độ và nằm lên đó.
- Bước 2: Bắt đầu bằng cách nâng tạ thẳng lên, đảm bảo tay duỗi thẳng.
- Bước 3: Cố định phần bắp tay và từ từ gập tay, hạ tạ xuống phía sau đầu đến vị trí thấp nhất.
- Bước 4: Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó nâng tạ lên trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 5: Thực hiện động tác này từ 12-15 lần trong mỗi hiệp và tập luyện trong 3-4 hiệp.
Bài tập gập tạ trên ghế nghiêng xuống kích thích toàn bộ cơ ngực phát triển một cách toàn diện
4. Bí quyết tập luyện cơ tay sau hiệu quả
Để tập luyện cơ tay sau một cách hiệu quả, có một số bí quyết quan trọng bạn có thể áp dụng:
- Không xòe cùi chỏ sang 2 bên: Khi thực hiện các bài tập tay sau, hãy đảm bảo rằng bạn giữ đúng tư thế và không xòe cùi chỏ sang hai bên. Điều này sẽ giúp tập trung vào cơ tay sau và tránh căng thẳng không cần thiết trên các cơ khác.
- Bổ sung protein đều đặn: Protein là một yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Đảm bảo bạn cung cấp đủ lượng protein qua chế độ ăn uống của mình. Bổ sung protein từ các nguồn như thịt gà, cá, đậu, hạt và các sản phẩm làm từ sữa để hỗ trợ quá trình phục hồi cũng như phát triển cơ tay sau.
- Cung cấp nước trong quá trình tập luyện: Nước là yếu tố quan trọng giúp duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và tăng cường hiệu suất tập luyện. Hãy uống đủ nước trước, trong và sau quá trình tập luyện để tránh mất nước đồng thời giảm khả năng mệt mỏi.
- Không thực hiện các bài tập khó khi mới bắt đầu: Khi bạn mới bắt đầu tập luyện cơ tay sau, hãy bắt đầu với những bài tập dễ dàng và dần dần tăng độ khó. Hãy để cơ bắp tay sau thích ứng và tránh chấn thương do quá tải.
- Không ăn no hoặc để bụng đói trước khi tập: Trước khi tập luyện cơ tay sau, hãy đảm bảo bạn không ăn quá no hoặc để bụng đói quá lâu. Nên ăn một bữa nhẹ chứa carbohydrate và protein khoảng 1-2 giờ trước khi tập để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.
- Không tập quá sức: Đừng ép cơ bắp làm việc quá mức hoặc tập quá nhiều trong một ngày. Nó có thể gây chấn thương và ngăn cản sự phục hồi và phát triển cơ tay sau.
- Kiên trì tập luyện theo lộ trình: Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy tạo một lộ trình tập luyện cơ tay sau và kiên trì thực hiện. Bạn hãy kiên nhẫn và tập luyện đều đặn để cơ bắp có thời gian thích nghi và phát triển.
Hãy uống đủ nước trước, trong và sau quá trình tập luyện để tránh làm cơ thể mất nước
Như vậy, việc tập tay sau với tạ đơn là một phương pháp hiệu quả để cải thiện cơ bắp và tăng cường sức khỏe. Thông qua bài viết này, Elipsport đã giúp bạn tìm hiểu về nhóm cơ tay sau và nhận thức về lợi ích mà việc tập luyện nhóm cơ này mang lại. Hãy bắt đầu áp dụng 11 bài tập tay sau với tạ đơn vào chế độ tập luyện của bạn và trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong cơ bắp và sức khỏe của mình.
Xem thêm:
Elipsport mang đến sự kết hợp hoàn hảo để bạn có thể vừa tập luyện vừa chăm sóc sức khỏe tại nhà.
Bộ ba sản phẩm bán chạy của thương hiệu bao gồm:
Truy cập https://elipsport.vn/ để cập nhật những mẫu máy mới nhất đến từ thương hiệu top đầu trong ngành.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các
dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng
hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm:
“Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ