1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần hiệu quả nhất từ HLV và chuyên gia

Nếu bạn đang muốn xây dựng một kế hoạch tập gym 6 ngày mỗi tuần dành cho nam giới, bài viết này là để hỗ trợ bạn. Hãy cùng Elipsport khám phá các nguyên tắc, bài tập và lưu ý quan trọng khi lên lịch tập gym 6 ngày mỗi tuần thông qua những chia sẻ dưới đây.

Tập gym giúp bạn có một thân hình săn chắc

Tập gym giúp bạn có một thân hình săn chắc

1. Những nguyên tắc khi lên lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

Để lên kế hoạch tập gym hiệu quả với 6 buổi mỗi tuần, hãy tuân thủ những nguyên tắc sau đây:

  • Tránh tập cùng một nhóm cơ liên tiếp trong 2 ngày.
  • Nhóm cơ tập cường độ cao cần ít nhất 48 tiếng nghỉ, trong khi nhóm cơ lớn cần ít nhất 72 tiếng.
  • Hạn chế thời gian buổi tập dưới 60 phút.
  • Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập trung vào kỹ thuật trước khi tăng cường độ tập.
  • Kết hợp bài tập nhóm cơ bổ trợ trong một buổi tập, tránh kết hợp 2 nhóm cơ lớn trong cùng 1 buổi (cơ mông, cơ đùi, cơ xô, cơ lưng).
  • Đặt cardio vào cuối buổi để tăng cường sức khỏe tim mạch.
  • Nam giới muốn tăng cân nên ưu tiên tập tạ và giảm cardio, trong khi muốn giảm cân nên tập nhiều bài cardio hơn.
  • Giới hạn tập không quá 3 nhóm cơ trong 1 buổi.

Lên kế hoạch chi tiết cho 6 buổi tập hiệu quả, phù hợp

Lên kế hoạch chi tiết cho 6 buổi tập hiệu quả, phù hợp

2. Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần chi tiết nhất

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần giúp tăng cân

Để đạt được mục tiêu tăng cân, nam giới cần thực hiện lịch trình tập luyện chặt chẽ như sau:

  • Ngày thứ 2: Tập trung vào nhóm cơ ngực, vai và tay phía sau.
  • Ngày thứ 3: Tập trung vào nhóm cơ lưng, tay phía trước và cẳng tay.
  • Ngày thứ 4: Tập trung vào nhóm cơ chân, mông, bụng và bắp chân.
  • Ngày thứ 5: Lại tiếp tục tập trung vào nhóm cơ ngực, vai và tay phía sau.
  • Ngày thứ 6: Làm việc chủ yếu trên nhóm cơ lưng, tay phía trước và cẳng tay.
  • Ngày thứ 7: Tiếp tục tập trung vào nhóm cơ chân, mông, bụng và bắp chân.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.

Lịch tập 6 buổi tập trung tăng cân hiệu quả

Lịch tập 6 buổi tập trung tăng cân hiệu quả

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần giúp giảm cân

Để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả, nam giới cần hết sức tích cực thực hiện các bài tập có hiệu suất đốt cháy calo cao. Đồng thời, việc sắp xếp lịch trình tập luyện để tác động mạnh mẽ đến khu vực tích tụ mỡ thừa là quan trọng. Dưới đây là lịch trình tập luyện hợp lý:

  • Thứ 2: Tập luyện cardio ở cường độ cao.
  • Thứ 3: Tập nhóm cơ ngực, tay phía trước và bụng.
  • Thứ 4: Tiếp tục tập luyện cardio ở cường độ cao.
  • Thứ 5: Tập nhóm cơ vai, lưng, tay phía sau và bụng.
  • Thứ 6: Tiếp tục tập luyện cardio ở cường độ cao.
  • Thứ 7: Tập nhóm cơ chân và bụng.
  • Chủ nhật: Dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp có cơ hội phục hồi.

Lịch tập 6 ngày 1 tuần giúp giảm cân hiệu quả, đốt cháy mỡ thừa

Lịch tập 6 ngày 1 tuần giúp giảm cân hiệu quả, đốt cháy mỡ thừa

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần giúp tăng cơ

Để đạt được mục tiêu tăng cơ khi tập gym, đàn ông có thể tổ chức lịch tập đầy đủ cho tất cả các nhóm cơ trong suốt 6 buổi tập hàng tuần:

  • Thứ 2: Tập luyện cho nhóm cơ ngực.
  • Thứ 3: Tập luyện cho nhóm cơ chân.
  • Thứ 4: Dành thời gian cho việc phát triển nhóm cơ vai.
  • Thứ 5: Hướng sự chăm sóc vào nhóm cơ lưng xô.
  • Thứ 6: Tập trung đồng thời vào cả nhóm cơ chân và vai.
  • Thứ 7: Tập luyện chuyên sâu cho nhóm cơ tay.
  • Chủ nhật: Dành ngày này để nghỉ ngơi và phục hồi, giúp cơ bắp có thời gian để đổi mới và phát triển.

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần giúp tăng các khối cơ trên cơ thể

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần giúp tăng các khối cơ trên cơ thể

3. Gợi ý một số bài tập gym 6 ngày 1 tuần

Bài tập cơ ngực

Dưới đây là một loạt các động tác hiệu quả và phổ biến nhất để phát triển vòng 1 cho nam:

Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế - Barbell Bench Press:

  • Bước 1: Nằm trên ghế với 2 chân đặt chặt trên sàn, hơi ưỡn ngực và siết cơ bả vai.
  • Bước 2: Tay nắm thanh tạ đòn.
  • Bước 3: Nhấc thanh tạ rời khỏi giá đỡ, đưa thanh tạ qua vai.
  • Bước 4: Hít sâu, hạ tạ xuống gần chạm ngực, giữ tư thế này 1 giây, khuỷu tay chếch 70 - 75 độ so với cơ thể.
  • Bước 5: Thở ra, đẩy thanh tạ lên từ ngực đến vị trí ban đầu và duỗi cánh tay thẳng. Lặp lại các động tác.

Bài tập với tạ đơn - Dumbbell Bench Press:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tạ, tay cầm tạ đơn và đặt trên đùi, chân trụ chắc trên sàn.
  • Bước 2: Nâng hai tạ lên ngang vai, xoay lòng bàn tay hướng về phía chân.
  • Bước 3: Hạ tạ xuống, mở rộng cánh tay sang hai bên sao cho bắp tay song song với sàn.
  • Bước 4: Thở ra, đẩy tạ lên sử dụng lực từ cơ ngực.
  • Bước 5: Khi tay duỗi thẳng, căng cơ ngực và giữ 1-2 giây trước khi hạ tạ. Lặp lại các động tác.

Bạn có thể tập với tạ đơn khi thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press

Bạn có thể tập với tạ đơn khi thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press

Bài tập chân

Dưới đây là những bài tập chân hiệu quả giúp phát triển đôi chân to và săn chắc:

Bài tập Barbell Squat:

  • Bước 1: Nâng tạ lên phía trước ngực.
  • Bước 2: Gập đầu gối, hạ thân người xuống đến khi đùi song song với sàn.
  • Bước 3: Thở ra, đẩy người đứng thẳng lên.
  • Bước 4: Lặp lại động tác 6-8 lần/hiệp, 4 hiệp/buổi, giảm tạ sau mỗi 2 hiệp.

Bài tập cuốn tạ đùi sau - Leg Curl:

  • Bước 1: Nằm úp trên máy tập, đặt chân dưới đòn bẩy.
  • Bước 2: Giữ chặt tay cầm của máy.
  • Bước 3: Thở ra, căng cơ đùi để đẩy bắp chân lên đến khi vuông góc với đùi.
  • Bước 4: Giữ tư thế 1-2 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 12 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi.

Bài tập cuốn tạ đùi sau - Leg Curl giúp gia tăng phát triển các khối cơ ở chân

Bài tập cuốn tạ đùi sau - Leg Curl giúp gia tăng phát triển các khối cơ ở chân

Bài tập cơ vai

Dưới đây là những bài tập cơ vai để bờ vai trở nên vạm vỡ và mạnh mẽ:

Bài tập đẩy tạ đòn qua vai - Overhead Press:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
  • Bước 2: Nâng thanh tạ đòn lên ngang trước vai.
  • Bước 3: Hít vào, dùng lực từ cơ vai để nâng thanh tạ qua đầu.
  • Bước 4: Thở ra, giữ nguyên tư thế 1-2 giây.
  • Bước 5: Hít vào, hạ tạ về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 8-10 lần/hiệp, 3-4 hiệp/buổi.

Bài tập ngồi đẩy tạ - Dumbbell Shoulder Press:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế tập, tay cầm tạ đơn.
  • Bước 2: Nâng tạ lên ngang vai, gập khuỷu tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Bước 3: Thở ra, siết cơ vai để đẩy tạ lên.
  • Bước 4: Giữ tư thế 1-2 giây rồi hạ tạ xuống. Lặp lại các động tác này 8-10 lần/hiệp.

Bài tập ngồi đẩy tạ - Dumbbell Shoulder Press giúp tăng cường phát triển cơ vai

Bài tập ngồi đẩy tạ - Dumbbell Shoulder Press giúp tăng cường phát triển cơ vai

Bài tập cơ mông 

Dưới đây là những bài tập cơ mông giúp làm săn chắc vòng 3:

Bài tập Squat:

  • Bước 1: Đứng thẳng, đôi chân rộng bằng vai, mũi chân chếch ra ngoài, hai tay đan trước ngực.
  • Bước 2: Hạ người xuống, đẩy hông ra sau giống như tư thế ngồi xổm đến khi đùi song song với sàn.
  • Bước 3: Giữ tư thế 1-2 giây, sau đó nâng người lên tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác.

Bài tập nâng hông - Hip Thrust:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, tay dọc thân người, chân co gối.
  • Bước 2: Đưa hông lên cao nhất có thể và giữ tư thế này 1-2 giây.
  • Bước 3: Hạ người xuống vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên.

Bài tập nâng hông - Hip Thrust giúp người tập săn chắc cơ mông

Bài tập nâng hông - Hip Thrust giúp người tập săn chắc cơ mông

Bài tập lưng - xô

Dưới đây là một số bài tập giúp phát triển lưng to và cơ bắp săn chắc:

Bài tập lăn thạch cao - Barbell Row:

  • Bước 1: Đứng thẳng, nâng tạ lên từ sàn đến mặt đùi, chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Hạ người xuống, giữ thanh tạ với cánh tay hướng về phía dưới.
  • Bước 3: Thở ra, kéo thanh tạ lên gần bụng, giữ ở vị trí trên 1-2 giây.
  • Bước 4: Hít vào, đưa thanh tạ về vị trí xuất phát. Lặp lại động tác 8-10 lần/hiệp, 3-4 hiệp/buổi.

Bài tập xô - Pull-ups:

  • Bước 1: Đứng dưới thanh xô với cánh tay vuông góc với đất.
  • Bước 2: Nắm chặt thanh xô, đưa cơ thể lên trên bằng cách sử dụng lực từ cơ lưng và cơ tay.
  • Bước 3: Giữ tư thế trên 1-2 giây rồi hạ cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8-10 lần/hiệp.

Bài tập xô - Pull-ups giúp tăng cường phát triển cơ lưng và cơ tay

Bài tập xô - Pull-ups giúp tăng cường phát triển cơ lưng và cơ tay

Bài tập tay

Dưới đây là một số bài tập giúp phát triển cơ tay mạnh mẽ:

Bài tập Curls với thanh tạ - Barbell Curls:

  • Bước 1: Đứng thẳng, nắm thanh tạ với tay hướng về phía trước.
  • Bước 2: Nâng thanh tạ lên đến vai bằng cách sử dụng lực từ cơ cánh tay.
  • Bước 3: Giữ tư thế 1-2 giây, sau đó hạ thanh tạ về vị trí xuất phát. Lặp lại động tác 8-10 lần/hiệp.

Bài tập Curls với tạ đơn - Dumbbell Curls:

  • Bước 1: Đứng thẳng, tay cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Bước 2: Nâng tạ lên đến vai sử dụng lực từ cơ cánh tay.
  • Bước 3: Giữ tư thế trên 1-2 giây, sau đó hạ tạ xuống. Lặp lại động tác 8-10 lần/hiệp.

Nhớ rằng, để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp bài tập với chế độ ăn uống lành mạnh và đủ nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

Bài tập Curls với tạ đơn - Dumbbell Curls giúp tăng cường phát triển cơ tay

Bài tập Curls với tạ đơn - Dumbbell Curls giúp tăng cường phát triển cơ tay

4. Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym 6 ngày 1 tuần

Khi tích hợp lịch tập gym 6 ngày mỗi tuần vào chế độ luyện tập của bạn, các quý ông nên đặc biệt chú ý đến những điểm sau đây để đạt được hiệu suất tốt nhất và tránh những chấn thương không mong muốn:

  • Bắt đầu bằng một bài khởi động kỹ lưỡng, sử dụng các bài tập cardio để làm nóng cơ, duỗi cơ và ngăn chặn tình trạng đau nhức cơ.
  • Thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng và kiên nhẫn, nhằm đảm bảo các nhóm cơ được kích thích mạnh mẽ nhất.
  • Thiết lập lịch tập và nghỉ ngơi sao cho phù hợp với sức khỏe và mục tiêu cá nhân của bạn.
  • Luôn tuân thủ kỹ thuật đúng khi thực hiện các bài tập.
  • Lưu ý đến việc hơi thở, nên hít thở qua mũi và thở ra qua miệng để duy trì sự ổn định và kiểm soát trong quá trình tập luyện.
  • Quan tâm đến chế độ ăn uống của bạn, bao gồm việc bổ sung các thực phẩm protein trước buổi tập để cung cấp năng lượng và tăng cường sức bền, cùng việc sử dụng casein sau buổi tập để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ.

Bạn nên bắt đầu bằng những bài khởi động đơn giản trước khi tập

Bạn nên bắt đầu bằng những bài khởi động đơn giản trước khi tập

Những lưu ý trên là những gợi ý hữu ích giúp bạn nam xây dựng lịch tập gym 6 ngày mỗi tuần theo hướng tiếp cận cá nhân và mục tiêu cụ thể. Nếu bạn đang tìm kiếm các dòng máy chạy bộmáy đạp xe, Elipsport là một điểm đến lựa chọn tốt. Hệ thống cửa hàng này cung cấp nhiều lựa chọn chất lượng và đa dạng để đáp ứng nhu cầu tập luyện của mọi người. Hy vọng thông qua bài viết này, bạn có thể tạo ra một kế hoạch luyện tập linh hoạt và hiệu quả. 

Xem thêm:

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Danh mục sản phẩm