1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

5 Bài tập squat đúng cách cho nam phát triển cơ bắp hiệu quả

Tác giả: Cộng tác viên - SEO - Ngày cập nhật: 21/04/2024 12:03:48

Tập squat đúng cách cho nam tại nhà sẽ giúp các bạn sở hữu vòng ba căng tròn, đùi săn chắc và mỡ bụng được loại bỏ nhanh chóng. Tuy nhiên đâu là tư thế tập squat đúng cách cũng như nên lưu ý gì để tránh bị chấn thương trong quá trình luyện tập? Hãy cùng Elipsport khám phá trong bài viết sau đây.

1. Squat là gì?

Squat hay còn gọi là động tác đứng lên - ngồi xuống là một trong những bài tập thể dục cơ bản và hiệu quả, thường được sử dụng trong các buổi luyện tập thể hình và thể thao. Đây không chỉ là bài tập tuyệt vời cho việc tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu (cơ phía trước đùi) và cơ mông mà còn có tác động đến nhiều nhóm cơ khác.

Cơ chế hoạt động của squat khá đơn giản, kết hợp chuyển động gập và duỗi khớp hông với sự tham gia tích cực của khớp gối và cổ chân nhằm tác động đến nhiều nhóm cơ, từ cơ lưng, cơ bụng, cơ bắp chân đến gân kheo (mặt sau của đùi).

Tập squat cho nam giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, nhất là cơ đùi Tập squat cho nam giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, nhất là cơ đùi

2. Lợi ích của việc tập squat cho nam

Squat mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể cho người tập. Đây là bài tập chủ yếu tập trung vào cơ bắp chân và mông, giúp tăng kích thước và săn chắc vòng 3 một cách hiệu quả.

Ngoài ra, squat còn tác động lên cơ lưng, vai, bụng và cơ tứ đầu từ đó hỗ trợ phát triển cơ thể tổng thể. Đối với nam giới, squat không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp vùng chân mà còn củng cố lõi cơ, góp phần vào việc cải thiện vóc dáng và thăng bằng.

Hơn nữa, squat kích thích cơ thể sản sinh testosterone, hormone tăng trưởng hỗ trợ việc đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh. Squat không chỉ là bài tập hiệu quả mà còn là một trong những cách tốt nhất để nâng cao chất lượng cuộc sống và sức khỏe tổng thể

Tập squat giúp nam giới cải thiện sức khỏe rõ rệt Tập squat giúp nam giới cải thiện sức khỏe rõ rệt

3. Tự tập squat tại nhà có hiệu quả không?

Nếu bạn đang tự hỏi tập squat tại nhà có hiệu quả không thì câu trả lời dành cho bạn là “không” nếu bạn tập sai cách và “có” nếu bạn tập theo đúng hướng dẫn và đều đặn hằng tuần.

Squat là bài tập kết hợp giữa các động tác đứng lên và ngồi xuống với sự hoạt động của các nhóm chính là cơ mông, đùi và nhóm cơ phụ như cơ bụng, tay. Nhờ đó, mỡ thừa tại các bộ phận này sẽ được tiêu diệt. Đồng thời mông sẽ được đẩy căng hơn, tròn và to hơn. Đùi, tay, bụng trở nên săn chắc hơn.

Vậy làm thế nào để tự tập squat tại nhà có hiệu quả? Cùng tham khảo hướng dẫn tập squat tại nhà chi tiết và chuẩn xác từ chia sẻ của huấn luyện viên thể hình ngay sau đây.

Tập squat với tạ Tập squat với tạ

4. Hướng dẫn cách tập squat đúng cách cho nam cơ bản

4.1. Tư thế chuẩn bị

  • Bước 1: Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng hông.
  • Bước 2: Hai bàn chân hơi hướng ra phía người để tạo thành chữ V.
  • Bước 3: Hai tay duỗi thẳng trước ngực hoặc gập khuỷu tay lại.
  • Bước 4: Từ từ hạ người xuống đồng thời đẩy mông về phía sau.
  • Bước 5: Hạ người tới khi đùi song song với sàn nhà hoặc sâu hơn.

4.2. Tư thế chuẩn khi hạ người xuống

  • Bước 1: Vai, lưng, mông tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Lưng luôn giữ thẳng suốt bài tập để tránh chấn thương cột sống.
  • Bước 3: Cơ bụng siết chặt.
  • Bước 4: Ưỡn ngực và vai thẳng, không gù vai.
  • Bước 5: Đầu gối mở rộng ra ngoài, không khép đầu gối lại. Đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Bước 6: Cơ mông gồng cứng và sử dụng cơ mông để đỡ người trong tư thế này.
  • Bước 7: Đổ trọng lượng cơ thể vào gót chân.
  • Bước 8: Các đầu ngón chân có thể nâng nhẹ khỏi mặt đất để không đổ trọng tâm vào phía trước cơ thể.
  • Bước 9: Giữ tư thế này ít nhất 3 - 5 giây.

4.3. Động tác chuẩn khi đứng lên

  • Bước 1: Từ từ dùng cơ mông đẩy người đứng thẳng trở lại.
  • Bước 2: Khi đứng lên thì thở ra và khi ngồi xuống thì hít vào.

5. Thời gian thực hiện bài tập squat cơ bản

Với cách tập squat tại nhà cơ bản này, bạn nên thực hiện ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 15 lần động tác squat và nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Hằng tuần, bạn nên dành ít nhất 2 buổi để tập cơ mông giúp mông to nhanh.

Cách tập động tác squat cơ bản Cách tập động tác squat cơ bản

6. Các bài tập squat biến thể cho nam

6.1. Squat với bánh tạ

Một trong các bài tập squat cho nam dễ dàng tự tập luyện tại nhà cho kết quả không khác gì tại phòng gym chính là Braced Squat với sự hỗ trợ của bánh tạ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:

  • Bước 1: Lựa chọn bánh tạ vừa sức. Ngoài bánh tạ, bạn có thể lựa chọn dùng tạ bình vôi thay thế. Khi mới bắt đầu tập, bạn nên lựa chọn tạ nhẹ rồi tăng dần mức tạ theo thời gian.
  • Bước 2: Hai tay cầm lấy bánh tạ đặt trước ngực.
  • Bước 3: Cách thực hiện giống như bài tập squat cơ bản.
  • Bước 4: Với các bài tập có sử dụng tạ, bạn vẫn thực hiện 3 hiệp.
  • Bước 5: Tuy nhiên, mỗi hiệp thực hiện từ 10 - 12 lần lặp lại.

Tập squat với bánh tạ Tập squat với bánh tạ

6.2. Squat với tạ đơn

Thêm một trong các bài squat cho nam bạn không nên bỏ qua khi luyện tập tại nhà là bài tập squat với tạ đơn.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Bước 1: Với bài tập này, hai tay bạn cầm hai quả tạ đơn đặt song song cạnh người với lòng bàn tay hướng vào phía người.
  • Bước 2: Bạn có thể cầm tạ đặt phía trên, sát vai.
  • Bước 3: Thực hiện tương tự như cách hướng dẫn squat tại nhà cho nam cơ bản.

Squat với tạ đơn Tập Squat với tạ đơn

6.3. Squat với tạ đòn

Bài tập squat nam tại nhà với tạ đòn không chỉ giúp mông to, tròn mà còn giúp cơ đùi săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập squat mông tại nhà với tạ đòn như sau:

  • Bước 1: Hai tay cầm chắc thanh tạ. Đặt tạ đòn lên trên vai.
  • Bước 2: Lòng bàn tay hướng ra phía trước mặt.
  • Bước 3: Thực hiện động tác đứng lên và ngồi xuống tương tự bài tập squat cơ bản.
  • Bước 4: Bài tập này thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 8 - 12 lần lặp lại.

Tập squat với tạ đòn Tập squat với tạ đòn

6.4. Squat bằng 1 chân

Squat một chân là một bài tập với độ khó cao, đòi hỏi sức mạnh và sự ổn định của cơ chân. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn tăng cường sức bền cho đôi chân khi kiên trì thực hiện.

Cách thức thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu từ tư thế squat thông thường, sau đó nâng một chân và duỗi thẳng ra phía trước, hướng gót chân xuống mặt sàn.
  • Bước 2: Tiếp tục thực hiện động tác squat bằng cách hạ thân xuống như khi thực hiện squat thông thường.
  • Bước 3: Cuối cùng, lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

Squat bằng 1 chân Tập Squat bằng 1 chân

6.5. Squat với tạ trước

Squat với tạ trước là một bài tập squat nâng cao và cường độ cao, thường được thực hiện bởi vận động viên chuyên nghiệp. Bài tập này mang lại hiệu quả rất lớn trong việc phát triển sức mạnh cơ bắp nhưng cũng tiềm ẩn rủi ro chấn thương nếu không thực hiện đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu từ tư thế squat cơ bản, giữ thanh tạ trước ngực với tạ đòn nằm trên xương đòn, giữa cơ vai trước và cổ.
  • Bước 2: Hai bàn tay nên ngửa và nắm chặt thanh đòn.
  • Bước 3: Trong quá trình thực hiện, hãy nâng cùi chỏ lên để khuỷu tay song song với mặt sàn.

Squat với tạ trước Tập Squat với tạ trước

7. Rủi ro khi tập squat sai cách

Squat là một trong những bài tập thể dục hiệu quả nhưng nếu bạn tập không đúng cách, đặc biệt là khi tập với tạ nặng và các biến thể phức tạp có thể dẫn đến chấn thương lưng, đầu gối và cổ chân.

Để tận dụng tối đa lợi ích và giảm thiểu rủi ro khi tập squat, bạn cần tránh tập squat với tạ nặng hoặc các biến thể phức tạp nếu chưa sẵn sàng, nhất là trong thời gian dài. Hơn nữa, nếu mới bắt đầu hoặc muốn tập với tạ, bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên thể thao.

Một số bí quyết tập luyện squat như:

  • Tập chậm: Lên chậm, xuống chậm và kiểm soát chuyển động của cơ chân, hông và đùi. Như vậy bạn sẽ chú ý hơn đến độ mỏi của cơ trong quá trình tập.
  • Khởi động cẩn thận: Luôn thực hiện khởi động kỹ lưỡng khoảng 5 - 10 phút trước khi bắt đầu bài tập squat, bao gồm các động tác xoay cổ chân, gối, hông.
  • Chọn giày phù hợp: Sử dụng giày đế bằng và có độ bám tốt để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và tránh mất thăng bằng.

Tập squat không đúng cách sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương Tập squat không đúng cách sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương

8. Ai không nên tập squat?

Squat là một bài tập tuyệt vời nhưng không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người đang gặp các chấn thương như:

  • Chấn thương dây chằng: Những người gặp phải chấn thương dây chằng cần thận trọng khi thực hiện squat, bởi động tác này có thể gây áp lực lên vùng bị tổn thương.
  • Vấn đề về xương khớp: Những người có vấn đề về xương khớp, đặc biệt là ở đầu gối, hông hoặc lưng cần lưu ý khi tập squat vì có thể làm tăng nguy cơ chấn thương hoặc đau nhức.
  • Vấn đề về tim mạch: Những người mắc các vấn đề tim mạch cũng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào kể cả squat.

Lời khuyên của Elipsport là trước khi bắt đầu tập luyện, nhất là với những người có vấn đề sức khỏe cụ thể thì bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ. Hơn nữa, hãy chọn những bài tập phù hợp, tránh áp dụng các bài tập nặng hoặc phức tạp nếu cơ thể bạn chưa sẵn sàng.

Những người có vấn đề về xương khớp hay đang bị chấn thương không nên tập squat Những người có vấn đề về xương khớp hay đang bị chấn thương không nên tập squat

9. Các lưu ý khi tập squat mà bạn nên biết

Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn tập luyện an toàn, hiệu quả và giảm thiểu rủi ro khi tập squat.

  • Lắng nghe cơ thể: Khi cảm thấy đau hoặc khó chịu ở hông hoặc đầu gối trong quá trình tập squat thì bạn nên ngừng ngay lập tức. Những người mới bắt đầu hoặc có thể lực chưa tốt nên tập với cường độ vừa phải, không nên vượt quá ngưỡng chịu đựng.
  • Kỹ thuật tập luyện: Học cách siết bụng khi tập squat không kháng lực và gồng bụng khi tập với tạ nặng sẽ giúp bạn tránh chấn thương cột sống.
  • Kết hợp squat với tạ và dây kháng lực: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần theo khả năng của cơ thể. Chú trọng đến sự cân bằng giữa cường độ, khối lượng tạ, tần suất và thời gian phục hồi để đạt hiệu quả tốt nhất.

Khi tập squat nhớ lắng nghe cơ thể của mình nhé Khi tập squat nhớ lắng nghe cơ thể của mình

Trên đây là hướng dẫn chi tiết 5 cách tập squat đúng cách cho nam giới sở hữu vòng bụng, mông, đùi săn chắc. Bạn có thể sử dụng máy mát xa toàn thân 5 - 10 phút sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.

Ngoài những bài tập trên, bạn cũng có thể tự tập ở nhà với những thiết bị như: Máy chạy bộ, xe đạp tập,... Hãy đến cửa hàng Elipsport gần nhất hoặc liên hệ với chúng tôi qua hotline 18006854 để được tư vấn về các thiết bị trên nhé!

Xem thêm:

Để có một cơ thể khỏe mạnh, cần rèn luyện thường xuyên.

Máy chạy bộ và xe đạp tập là những công cụ tuyệt vời để cải thiện sức mạnh và đốt cháy calo. Sau mỗi buổi tập, hãy thư giãn cơ bắp bằng cách sử dụng ghế massage, giúp giảm căng thẳng và tăng cường phục hồi. Truy cập website Elipsport: https://elipsport.vn/ để xem những sản phẩm mới nhất của thương hiệu nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Có. Tập squat nhất là jump squat là một hình thức tập luyện hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo. Bài tập này thuộc loại tập luyện tổng hợp cường độ cao, ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ lớn trong cơ thể và tăng cường quá trình đốt cháy calo một cách hiệu quả.
Danh mục sản phẩm