Tăng cân tăng cơ dành cho người mới bắt đầu tập gym

Đăng ngày: 10-02-2020

Bạn muốn trở nên đầy đặn hơn? Bạn trông quá gầy yếu và muốn tăng cân? Làm thế nào để tăng cân luôn là câu hỏi của nhiều người gầy. Tập gym có thể cải thiện tình trạng thiếu cân, gầy yếu. Vậy làm thế nào để cải thiện cân nặng thông qua tập gym? Hôm nay chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tăng cân tăng cơ hiệu quả cho người mới bắt đầu tập gym. Tham khảo bài viết sau để biết thêm chi tiết.

1. Nạp năng lượng cho cơ thể

Ăn chính là cách cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng từ đó tạo ra năng lượng cho cơ thể. Bạn cần cung cấp càng nhiều năng lượng cho cơ thể một cách thường xuyên. Đây là điều kiện tiên quyết để bạn có đủ năng lượng tập tăng cơ. Đối với nhóm người “khó tăng cân tăng cơ”, ăn ít, kén ăn chính là lỗi chung của nhiều người.

Thực tế không ai không thể tăng cân, nguyên nhân chủ yếu do không ăn đủ, thường xuyên và đều đặn. Bạn cần đặt mục tiêu cho bản thân cần ăn ít nhất 6 bữa mỗi ngày. Mỗi bữa ăn cách nhau tầm 2-3 giờ. Cách này giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn tốt hơn, sức khỏe ổn định, phục hồi nhanh đồng thời tối ưu hóa quá trình tăng cơ.

Nạp năng lượng cho cơ thể

Nạp năng lượng cho cơ thể

2. Tính toán lượng calo cần thiết

Công thức tính lượng calo cần thiết hàng ngày là nhân số đo trọng lượng của cơ thể bằng kg với 2.2 x16. Ví dụ đối với cơ thể có cân nặng 40kg, bạn cần 40kg x 2.2 x 16 = 1408 calo. Đây là lượng calo tối thiểu cần nạp mỗi ngày cho một người 40kg. Đối với người lao động tay chân, thường xuyên làm việc nặng, bạn sẽ cần ăn nhiều calo hơn so với công thức trên.

Lưu ý đến sự thay đổi cân nặng của bạn hàng tuần. Nếu cân nặng không thay đổi, mỗi tuần hãy thêm 10% lượng calo vào thực đơn. Nếu bạn cảm thấy cơ thể bắt đầu có mở thừa, hãy giảm lượng calo xuống khoảng 10% và không quá 20%.

Tính toán lượng calo cần thiết

Tính toán lượng calo cần thiết

3. Ăn protein chất lượng trong tất cả các bữa để tăng cân - tăng cơ

Bạn cần hấp thụ nhiều protein cho các bữa ăn của mình. Các cơ bắp được cấu thành từ protein, khi luyện tập, bạn sẽ làm sau bắp lớn hơn, rắn rỏi và khỏe mạnh hơn. Protein góp phần phát triển cơ bắp, do đó nếu không ăn đủ, cơ thể không kịp phục hồi, cơ bắp sẽ không phát triển. Bạn nên ăn trong vòng 45 phút sau khi tập. Loại protein có lợi cho hệ tiêu hóa gồm các loại như Gold Standard 100%Whey, VP2 Whey Isolate. Các loại thực phẩm chứa lượng lớn protein như ức gà, gà tây, thịt đỏ nạc, cá, cá ngừ, trứng, sữa ít béo và phô mai tươi.

Có thể bạn quan tâm: Ăn chuối tăng cân hay giảm cân?

4. Tập luyện thường xuyên và kiên trì giúp tăng cân và tăng cơ nhanh

Thường xuyên tập luyện thể hình là điều bắt buộc nếu bạn muốn tăng cân tăng cơ mà không tăng quá nhiều mỡ thừa cho cơ thể. Bạn có thể tập luyện ít nhất 3-4 ngày trong tuần, mỗi buổi tập khoảng 45-60 phút.

Cố gắng ghi chép lại nhật ký luyện tập, kết quả, mục tiêu, kế hoạch. Để chi tiết hơn, bạn có thể ghi các mục rõ ràng như ngày tháng, thời gian, các nhóm cơ đã tập, các bài tập, số lần lặp lại và cân nặng cơ thể. Để tăng cân tăng cơ, bạn không cần thiết tập các bài tập tim mạch và sức bền.

5. Sử dụng thực phẩm bổ sung chứa nguồn năng lượng dồi dào để tăng cơ

Bên cạnh các thực phẩm hàng ngày, bạn còn cần sự hỗ trợ của thực phẩm bổ sung như sữa tăng cân giúp cung cấp calo cho cơ thể, cung cấp vitamin, khoáng chất với tỉ lệ cân bằng. Amino acid là sản phẩm giúp hỗ trợ phục hồi các mô cơ bị tổn thương, đảm bảo sức khỏe nói chung và cải thiện hệ tiêu hóa.

 Creatine chứa nguồn năng lượng dồi dào để tăng cơ hiệu quả. Nâng cao sức khỏe, độ bền khi thực hiện các bài tập tăng cân tăng cơ. Glutamine là loại amino acid bị mất đi trong quá trình luyện tập. Sản phẩm này bổ sung glutamine hỗ trợ hệ miễn dịch, tái tạo mô, nâng cao thể lực. Ngoài các sản phẩm trên, còn có khá nhiều loại sản phẩm phù hợp để tăng cân tăng cơ, song đây là sản phẩm đảm bảo tốt cho quá trình luyện tập của bạn.

6. Nghỉ ngơi hợp lý giữa các bài tập

nghỉ ngơi hợp lý giữa các bài tập

Ăn protein chất lượng trong tất cả các bữa

Nghỉ ngơi hợp lý trong các buổi tập đóng vai trò rất quan trọng. Nếu bạn buông thả bản thân cho các bữa tiệc cuối tuần hay thức khuya xem TV và không ngủ đủ 8 tiếng, các hoạt động trên sẽ ảnh hưởng đến quá trình tăng cân tăng cơ, hồi phục mô của cơ thể. Đồng thời không nên tập luyện trên cùng một phần cơ thể quá 72 giờ. Nếu tăng cường độ tập hơn nữa, các nhóm cơ của bạn sẽ bị tổn thương nghiêm trọng.

Có thể bạn quan tâm: Sự thật gây sốc đằng sau câu hỏi: Uống mật ong có tăng cân không?

Các bí quyết trên đều được đúc kết từ những người đi trước, do đó bạn hoàn toàn có thể yên tâm thực hiện tăng cân cơ theo những cách này. Vấn đề tăng cân cần sự kết hợp giữa tập gym đều đặn, thực đơn dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ. Mong rằng bạn sẽ sớm tìm được vóc dáng như ý. 


Đọc thêm...

Sản phẩm bạn quan tâm

Showroom MIỀN NAM (32)

1. Nam Sài Gòn (Quận 7)
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
1800 6884
2. Quận 1
507 Trần Hưng Đạo, P. Cầu Kho
028 36 36 9725
3. Quận 10
658 Ba Tháng Hai, P. 14
028 36 36 9724
4. Tân Bình
80 Tân Hải, Phường 13 (sau toàn nhà Etow).
028 3812 6972
5. Gò Vấp
933 Nguyễn Kiệm, P. 3
028 36 20 8134
6. Thủ Đức
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu
028 3636 7550
7. Quận 12
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận
028 36 36 0224
8. Bình Tân
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc
02873088884
9. Tân Phú
112A Tân Hương, P. Tân Quý
028 36 36 9723
10. Quận 2
359 A Nguyễn Thị Định, P.Bình Trưng Tây
028 3620 4585
11. Bình Thạnh
788 (số cũ 644) Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.25
028 3620 6783
12. Biên Hòa
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
0251 391 8011
13. Tp. Vũng Tàu
447 Đường 30/4, P. Rạch Dừa
0254 3581 449
14. Bà Rịa
74 CMT8, P. Long Hương
0254 3721 789
15. Thủ Dầu Một
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
0274 385 2112
16. Bình Phước
1000 quốc lộ 14, Ấp 4, P.Tiến Thành, Tp. Đồng Xoài
0271 3888 552
17. Tây Ninh
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
(027) 6378 9579
18. Long An
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
0272 355 0608
19. Đồng Tháp
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
027 7361 5368
20. Tp.Sa Đéc
Trần Phú,Tp.Sa Đéc
1800 6854
21. Tiền Giang
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
0273 385 9788
22. Bến Tre
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
027 5390 0009
23. An Giang
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
0296 3 958 586
24. Tp.Châu Đốc
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
1800 6854
25. Cần Thơ
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
0292 7300 268
26. Vĩnh Long
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
0270 383 8086
27. Trà Vinh
44 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
0294 385 6566
28. Kiên Giang
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
0297 3 558 228
29. Hậu Giang
607A Trần Hưng Đạo, P.3, TP. Vị Thanh
029 3387 0990
30. Sóc Trăng
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
(0299) 368 6388
31. Bạc Liêu
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
0291 369 6697
32. Cà Mau
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
0290 351 0151

Showroom MIỀN BẮC (32)

1. Đống Đa
98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
0243 2012 400
2. Hà Đông
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
0243 3598 357
3. Hoàng Mai
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
0243 884 8484
4. Long Biên
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
0243 641 7831
5. Từ Liêm
58 Phú Diên, Từ Liêm, Hà Nội
1800 6884
6. Từ Liêm
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, H.Nam Từ Liêm
024 3201 1513
7. Thanh Trì
58 Vĩnh Quỳnh, Q.Thanh Trì
024 3662 9143
8. Vĩnh Phúc
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
0211 353 5585
9. Bắc Ninh
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
0222 6537 638
10. Hưng Yên
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
0221 3900 126
11. Hà Nam
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
0226 388 2689
12. Hải Dương
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
0220 3558 858
13. Hải Phòng
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
0225 383 5552
14. Thái Bình
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
022 7364 5638
15. Nam Định
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
0228 3686 558
16. Ninh Bình
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
0229 387 1200
17. Hòa Bình
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
0218 390 9889
18. Lạng Sơn
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
0205 370 6668
19. Thái Nguyên
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
0208 393 5797
20. Bắc Giang
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
0204 3828 219
21. Quảng Ninh
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
0203 3900 229
22. Phú Thọ
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
0210 3666 588
23. Thanh Hóa
4 Dương Đình Nghệ, P.Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
0237 3202 068
24. Lai Châu
Bế Văn Đàn,P.Quyết Tiến,Tp.Lai Châu
1800 6854
25. Lào Cai
Phạm Văn Xảo,Phường Phố Mới,Tp.Lào Cai
1800 6854
26. Điện Biên
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
1800 6854
27. Hà Giang
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
1800 6854
28. Yên Bái
Lý Đạo Thành,P.Nguyễn Thái Học,Tp.Yên Bái
1800 6854
29. Cao Bằng
Bế Văn Đàn,P.Hợp Giang,Tp.Cao Bằng
1800 6854
30. Sơn La
Nguyễn Du, P.Quyết Thắng, Tp. Sơn La
1800 6854
31. Tuyên Quang
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
1800 6854
32. Bắc Kạn
Nguyễn Văn Tố, P. Phùng Chí Kiên,Tp.Bắc Kạn
1800 6854

Showroom Miền Trung (22)

1. Bình Thuận
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
0252 3868 889
2. Ninh Thuận
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang
0259 382 1552
3. TP. Bảo Lộc
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
0263 386 1552
4. Tp.Đà Lạt
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
026 3351 0105
5. Đăk Nông
Thị xã Gia Nghĩa
1800 6854
6. Đăk Lăk
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
0262 395 1552
7. TP. Nha Trang - Khánh Hòa
242 Hai Ba Tháng Mười, P.Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
0258 3812 155
8. TP. Cam Ranh - Khánh Hòa
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh ( Đối diện cây xăng Toàn Đức )
0258 3956 896
9. Phú Yên
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
0257 3686 099
10. Gia Lai
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
0269 382 3682
11. Bình Định
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
02563 794 008
12. Kon Tum
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
0260 38 59 599
13. Quảng Ngãi
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
0255 382 1552
14. Quảng Nam
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
0235 3586 884
15. Hội An
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
1800 6854
16. Đà Nẵng Q.Liên Chiểu
51 Nam Trân, P. Hoà Minh
(0236) 3662 900
17. Đà Nẵng Q.Hải Châu
174B Ba Mươi Tháng Tư, P.Hòa Cường Bắc
0236 3727 900
18. Huế
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
0234 3681 279
19. Quảng Trị
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
0233 352 6884
20. Quảng Bình
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
0232 389 6884
21. Hà Tĩnh
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
0239 369 8969
22. Nghệ An
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
0238 3201 969

NHÀ MÁY ELIP VIỆT NAM 1: 06B Khu Công Nghiệp Long Hậu, Long An. Tổng đài: 1800 6854

NHÀ MÁY ELIP VIỆT NAM 2: Lô M3, Đường Trung Tâm, KCN Long Hậu, H.Cần Giuộc, Long An.

Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0309343468 do Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.HCM cấp ngày 26/08/2009

Cửa hàng gần nhất (7:00 - 22:30)