• 1800 6854

Tăng cân tăng cơ dành cho người mới bắt đầu tập gym

Bạn muốn trở nên đầy đặn hơn? Bạn trông quá gầy yếu và muốn tăng cân? Làm thế nào để tăng cân luôn là câu hỏi của nhiều người gầy. Tập gym có thể cải thiện tình trạng thiếu cân, gầy yếu. Vậy làm thế nào để cải thiện cân nặng thông qua tập gym? Hôm nay chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tăng cân tăng cơ hiệu quả cho người mới bắt đầu tập gym. Tham khảo bài viết sau để biết thêm chi tiết.

1. Nạp năng lượng cho cơ thể

Ăn chính là cách cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng từ đó tạo ra năng lượng cho cơ thể. Bạn cần cung cấp càng nhiều năng lượng cho cơ thể một cách thường xuyên. Đây là điều kiện tiên quyết để bạn có đủ năng lượng tập tăng cơ. Đối với nhóm người “khó tăng cân tăng cơ”, ăn ít, kén ăn chính là lỗi chung của nhiều người.

Thực tế không ai không thể tăng cân, nguyên nhân chủ yếu do không ăn đủ, thường xuyên và đều đặn. Bạn cần đặt mục tiêu cho bản thân cần ăn ít nhất 6 bữa mỗi ngày. Mỗi bữa ăn cách nhau tầm 2-3 giờ. Cách này giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn tốt hơn, sức khỏe ổn định, phục hồi nhanh đồng thời tối ưu hóa quá trình tăng cơ.

Nạp năng lượng cho cơ thể

Nạp năng lượng cho cơ thể

2. Tính toán lượng calo cần thiết

Công thức tính lượng calo cần thiết hàng ngày là nhân số đo trọng lượng của cơ thể bằng kg với 2.2 x16. Ví dụ đối với cơ thể có cân nặng 40kg, bạn cần 40kg x 2.2 x 16 = 1408 calo. Đây là lượng calo tối thiểu cần nạp mỗi ngày cho một người 40kg. Đối với người lao động tay chân, thường xuyên làm việc nặng, bạn sẽ cần ăn nhiều calo hơn so với công thức trên.

Lưu ý đến sự thay đổi cân nặng của bạn hàng tuần. Nếu cân nặng không thay đổi, mỗi tuần hãy thêm 10% lượng calo vào thực đơn. Nếu bạn cảm thấy cơ thể bắt đầu có mở thừa, hãy giảm lượng calo xuống khoảng 10% và không quá 20%.

Tham khảo bài viết hữu ích dành cho bạn: Những mẫu máy chạy bộ điện đẹp, tốt được khách hàng tin dùng nhất.

Tính toán lượng calo cần thiết

Tính toán lượng calo cần thiết

3. Ăn protein chất lượng trong tất cả các bữa để tăng cân - tăng cơ

Bạn cần hấp thụ nhiều protein cho các bữa ăn của mình. Các cơ bắp được cấu thành từ protein, khi luyện tập, bạn sẽ làm sau bắp lớn hơn, rắn rỏi và khỏe mạnh hơn. Protein góp phần phát triển cơ bắp, do đó nếu không ăn đủ, cơ thể không kịp phục hồi, cơ bắp sẽ không phát triển. Bạn nên ăn trong vòng 45 phút sau khi tập. Loại protein có lợi cho hệ tiêu hóa gồm các loại như Gold Standard 100%Whey, VP2 Whey Isolate. Các loại thực phẩm chứa lượng lớn protein như ức gà, gà tây, thịt đỏ nạc, cá, cá ngừ, trứng, sữa ít béo và phô mai tươi.

Có thể bạn quan tâm: Top 5 mẫu ghế massage, mát xa tốt nhất hiện nay.

4. Tập luyện thường xuyên và kiên trì giúp tăng cân và tăng cơ nhanh

Thường xuyên tập luyện thể hình là điều bắt buộc nếu bạn muốn tăng cân tăng cơ mà không tăng quá nhiều mỡ thừa cho cơ thể. Bạn có thể tập luyện ít nhất 3-4 ngày trong tuần, mỗi buổi tập khoảng 45-60 phút.

Cố gắng ghi chép lại nhật ký luyện tập, kết quả, mục tiêu, kế hoạch. Để chi tiết hơn, bạn có thể ghi các mục rõ ràng như ngày tháng, thời gian, các nhóm cơ đã tập, các bài tập, số lần lặp lại và cân nặng cơ thể. Để tăng cân tăng cơ, bạn không cần thiết tập các bài tập tim mạch và sức bền.

5. Sử dụng thực phẩm bổ sung chứa nguồn năng lượng dồi dào để tăng cơ

Bên cạnh các thực phẩm hàng ngày, bạn còn cần sự hỗ trợ của thực phẩm bổ sung như sữa tăng cân giúp cung cấp calo cho cơ thể, cung cấp vitamin, khoáng chất với tỉ lệ cân bằng. Amino acid là sản phẩm giúp hỗ trợ phục hồi các mô cơ bị tổn thương, đảm bảo sức khỏe nói chung và cải thiện hệ tiêu hóa.

 Creatine chứa nguồn năng lượng dồi dào để tăng cơ hiệu quả. Nâng cao sức khỏe, độ bền khi thực hiện các bài tập tăng cân tăng cơ. Glutamine là loại amino acid bị mất đi trong quá trình luyện tập. Sản phẩm này bổ sung glutamine hỗ trợ hệ miễn dịch, tái tạo mô, nâng cao thể lực. Ngoài các sản phẩm trên, còn có khá nhiều loại sản phẩm phù hợp để tăng cân tăng cơ, song đây là sản phẩm đảm bảo tốt cho quá trình luyện tập của bạn.

Tham khảo thêm bài viết: Cách lựa chọn thiết bị chăm sóc sức khoẻ phù hợp nhất

6. Nghỉ ngơi hợp lý giữa các bài tập

nghỉ ngơi hợp lý giữa các bài tập

Ăn protein chất lượng trong tất cả các bữa

Nghỉ ngơi hợp lý trong các buổi tập đóng vai trò rất quan trọng. Nếu bạn buông thả bản thân cho các bữa tiệc cuối tuần hay thức khuya xem TV và không ngủ đủ 8 tiếng, các hoạt động trên sẽ ảnh hưởng đến quá trình tăng cân tăng cơ, hồi phục mô của cơ thể. Đồng thời không nên tập luyện trên cùng một phần cơ thể quá 72 giờ. Nếu tăng cường độ tập hơn nữa, các nhóm cơ của bạn sẽ bị tổn thương nghiêm trọng.

Phương pháp tăng cân cho người mới bắt đầu tập gym

Các bí quyết trên đều được đúc kết từ những người đi trước, do đó bạn hoàn toàn có thể yên tâm thực hiện tăng cân cơ theo những cách này. Vấn đề tăng cân cần sự kết hợp giữa tập gym đều đặn, thực đơn dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ. Mong rằng bạn sẽ sớm tìm được vóc dáng như ý. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo những mẫu máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage uy tín, chất lượng đẻ hỗ trợ cho việc tập luyện thể thao, thư giãn cơ thể hiệu quả nhé.

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.