1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

5 bài tập cơ ngực trong giúp cơ ngực to dày, săn chắc

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 31/03/2024 13:47:40

Đối với các bạn tập gym, việc sở hữu các cơ ngực dày, săn chắc là ước mơ của rất nhiều người. Để thực hiện ước mơ đó, bạn có thể cùng Elipsport tìm hiểu 5 bài tập cơ ngực trong giúp cơ ngực to dày, săn chắc ở phần phía dưới nhé!

1. Cơ ngực trong là ở đâu?

Phần cơ ngực trong nằm ở hai bên của rãnh ngực. Rãnh ngực, còn được gọi là khe ngực, là phần không có cơ và hình dạng của nó có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người.

2. Các bài tập ngực trong giúp cơ ngực to dày

Để phát triển cơ ngực trở nên săn chắc hơn, bạn có thể tham khảo các bài tập phí dưới:

Bài tập Svend Press

  • Bước 1: Chọn một bánh tạ có trọng lượng phù hợp với thể trạng của bản thân.
  • Bước 2: Đứng thẳng và hai chân mở rộng bằng vai.
  • Bước 3: Hai tay ép chặt bánh tạ đồng thời giữ tạ trước ngực và mở rộng phần ngực và vai.
  • Bước 4: Thở ra và đẩy bánh tạ về phía trước tới khi cánh tay duỗi thẳng.
  • Bước 5: Dừng lại một giây ở vị trí ngoài cùng và hít vào đồng thời thu tạ về.
  • Bước 6: Lặp lại động tác trên nhiều lần.

Bài tập Svend Press giúp tăng cơ ngực

Bài tập Svend Press giúp tăng cơ ngực

Bài tập Dumbbell Flyes

  • Bước 1: Ngồi xuống một đầu của ghế tạ, hai chân đặt trên sàn và mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
  • Bước 2: Đặt tạ thẳng trên đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 3: Nằm xuống yên ghế và đồng thời nâng tạ lên bằng đùi. Tay duỗi thẳng và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là tư thế bắt đầu
  • Bước 4: Hít vào và từ từ hạ hai tay sang hai bên cho đến khi bạn có cảm giác cơ ngực được duỗi hoàn toàn. Lưu ý về đường đi của tạ theo hình cánh cung.
  • Bước 5: Dừng khoảng một giây sau đó thở ra và di chuyển về tư thế bắt đầu.
  • Bước 6: Giữ nguyên vị trí tạ trên cùng trong vài giây và lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập Dumbbell Flyes là một tác có sự hỗ trợ của tạ

Bài tập Dumbbell Flyes là một tác có sự hỗ trợ của tạ

Bài tập Close Grip Barbell Bench Press

  • Bước 1: Nằm trên ghế tạ, hai tay nắm chặt thanh đòn tạ với khoảng cách hẹp hơn vai và đưa thanh đòn ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng tay trên ngực.
  • Bước 2: Hít vào từ từ và hạ thanh tạ xuống cho tới khi thanh đòn gần chạm vào ngực giữa.
  • Bước 3: Dừng một chút và thở ra đồng thời đẩy ngược thanh đòn lên vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập Close Grip Barbell Bench Press là một động tác đơn giản

Bài tập Close Grip Barbell Bench Press là một động tác đơn giản

Bài tập Machine Fly

  • Bước 1: Điều chỉnh mức tạ của máy phù hợp với thể trạng của bản thân.
  • Bước 2: Ngồi lên ghế, hai chân đặt trên sàn và hai tay nắm vào vị trí tay cầm của máy.
  • Bước 3: Giữ lưng thẳng, mắt nhìn phía trước và cánh tay song song với sàn, khuỷu tay hơi gập.
  • Bước 4: Thở ra và từ từ ép hai cánh tay lại gần. Siết cơ ngực ở vị trí trong cùng và giữ khoảng vài giây.
  • Bước 5: Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu, giữ 2 giây ở vị trí căng cơ ngực nhất.
  • Bước 6: Lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập Machine Fly hỗ trợ tăng cơ ngực trong

Bài tập Machine Fly hỗ trợ tăng cơ ngực trong

Bài tập Cable Crossover

  • Bước 1: Lắp ròng rọc và tay cầm ở vị trí cao hơn vai, điều chỉnh mức tạ hai bên bằng nhau và phù hợp với thể trạng của bản thân.
  • Bước 2: Đứng thẳng người ở vị trí giữa máy tập, bước một chân lên phía trước để mở rộng khoảng cách 2 chân nhằm giữ thăng bằng khi kéo cáp.
  • Bước 3: Hai tay cầm dây cáp có gắn ròng rọc, tạo tư thế 2 tay dang 2 bên và phần thân người trên hơi uốn cong về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Bước 4: Kéo hai tay về phía nhau và dừng lại ở trước ngực. Cùi chỏ hơi gập lại một chút và nhớ thở ra khi thực hiện động tác.
  • Bước 5: Dừng lại ở đỉnh động tác và ép chặt cơ ngực để tác động vào phần ngực trong nhiều nhất.
  • Bước 6: Hít vào và từ từ đưa về vị trí ban đầu.
  • Bước 7: Thực hiện động tác nhiều lần.

Bài tập Cable Crossover là một bài tập hiệu quả cho phần luyện cơ ngực

Bài tập Cable Crossover là một bài tập hiệu quả cho phần luyện cơ ngực

Các bài tập cơ ngực sẽ hưỡng dẫn bạn những động tác tập để làm phần cơ ngực thêm săn chắc và khỏe mạnh. Bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích về các các bài tập ngực trong. Cảm ơn bạn đã theo dõi!

Xem thêm

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Phần cơ ngực trong nằm ở hai bên của rãnh ngực. Rãnh ngực, còn được gọi là khe ngực, là phần không có cơ và hình dạng của nó có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người.
Danh mục sản phẩm