• 1800 6854

Calo Là Gì? Cách Tính Calo Trong Khẩu Phần Ăn

Cơ thể muốn phát triển khỏe mạnh, đủ năng lượng để hoạt động thì cần ăn uống và ngủ nghỉ, sinh hoạt hợp lý. Vậy thì bạn có biết lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu không? Thực phẩm nào giàu calo, ít calo? Nếu muốn giảm cân thì cần dùng thức ăn nào?

Trong các món ăn, thức uống chúng ta nạp vào cơ thể hằng ngày đều chứa lượng calo nhất định. Việc nạp calo cần phải phù hợp, nạp quá nhiều hoặc quá ít calo đều gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Khả năng hấp thụ calo dựa vào giới tính, độ tuổi cùng các hoạt động hàng ngày. Sau đây là những thông tin tổng quan bạn cần biết về calo.

calo

Tìm hiểu về calo trong thực phẩm

1. Calo là gì?

Đơn vị thường dùng để tính năng lượng trong thức ăn, thức uống mà cơ thể nạp vào hàng ngày nhằm duy trì những hoạt động như học tập, làm việc, vận động, đi lại, suy nghĩ… được gọi là calo. Khi cơ thể bạn không thể sử dụng hết lượng calo nạp vào mỗi ngày sẽ lưu trữ dưới dạng chất béo khiến bạn dần tăng cân. Ngược lại, nếu cơ thể nạp vào lượng calo ít hơn việc vận động sẽ giúp giảm cân.

Nhiều người cho rằng calo, calorie, Kcal, calories là giống nhau nhưng điều này chưa chính xác. Calo cùng Kcal là một, chúng đều là calories, chỉ khác nhau ở tên gọi. Thông thường, ở Mỹ và Việt Nam sẽ gọi là calo, trong khi đó ở Anh gọi Kcal. Calorie được gọi là calorie nhỏ, thường được sử dụng trong các nghiên cứu khoa học. Calories được gọi là calories lớn hay kilogram calorie, thường được sử dụng để đo lường lượng calo trong dinh dưỡng thực phẩm, khẩu phần ăn uống cùng mức năng lượng mà bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày.  Sự tương qua giữa 4 đơn vị này có thể nói nôm na một cách dễ hiểu là 1 calories = 1Kcal = 1 Calo = 1 kilocalorie.

2. Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể

2.1. Công thức tính calo

TDEE (Total Daily Energy Expenduture) chính là lượng calo cần thiết mà mỗi người nạp cho cơ thể mỗi ngày. TDEE gồm có chế độ tập luyện, vận động và lượng calo nền (mức năng lượng khi cơ thể đang nghỉ ngơi). Công thức tính: TDEE = BMR x R.

- BMR (Basal Metabolic Rate) là số lượng calo nền phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, giới tính và độ tuổi. Cách tính như sau:

  • Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.
  • Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593.

Trong đó: N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm), T là tuổi.

- R là chỉ số calo tập luyện, vận động mà cơ thể cần thiết trong một ngày. Cách tính như sau:

  • Ít vận động (làm việc văn phòng, chỉ ăn và ngủ): R = 1,2
  • Vận động nhẹ (luyện tập thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
  • Vận động vừa (tập luyện 3 – 5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55
  • Vận động nặng (thường xuyên vận động , chơi thể dục thể thao và tập luyện 6 – 7 lần/tuần): R = 1,725
  • Vận động rất nặng (tập luyện thể dục 2 lần/ngày, lao động phổ thông): R = 1,9

Như vậy, dựa vào công thức này bạn có cách tính lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày. Chẳng hạn bạn là nam 20 tuổi, nặng 55kg, cao 1m65, luyện tập 3 – 5 lần/tuần thì có BMR là 1503.492 (BMR = 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20). Áp dụng công thức được tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày là 2330.4126 calo (TDEE = 1503.492 x 1.55 = 2330.4126 calo). Với chỉ số này, nếu bạn muốn tăng cân thì cần ăn uống nhiều để lượng calories nạp vào cơ thể lớn hơn 2330.4126 calo khoảng 10 – 20%. Trường hợp bạn muốn giảm cân thì cần tăng cường tập thể dục và ăn ít hơn 2330.4126 calo.

calo

Hướng dẫn cách tính calo tiêu thụ trong ngày

2.2. Lượng calo cần thiết trong 1 ngày

Dựa vào từng cơ địa, cân nặng, độ tuổi mà mức nhu cầu năng lượng ở mỗi người sẽ khác nhau. Bảng tiêu hao calo sau đây sẽ giúp bạn xác định nhu cầu cần calo theo giới tính và độ tuổi.

Đối tượng Độ tuổi  Ít hoạt động (calo) Hoạt động vừa phải (calo) Hoạt động mạnh (calo)
Nam giới 2 - 3 1.000 - 1.200 1.000 - 1.400 1.000 - 1.400
4 - 8 1.200 - 1.400 1.400 - 1.600 1.600 - 2.000
9 - 13 1.600 - 2.000 1.800 - 2.200 2.000 - 2.600
14 - 18 2.000 - 2.400 2.400 - 2.800 2.800 - 3.200
19 - 30 2.400 - 2.600 2.600 - 2.800 3.000
31 - 50 2.200 - 2.400 2.400 - 2.600 2.800 - 3.000
Từ 51 tuổi trở lên 2.000 - 2.200 2.200 - 2.400 2.400 - 2.800
Nữ giới 2 - 3 1.000 1.000 - 1.200 1.000 - 1.400
4 - 8 1.200 - 1.400 1.400 - 1.600 1.400 - 1.800
9 - 13 1.400 - 1.600 1.600 - 2.000 1.800 - 2.200
14 - 18 1.800 2.000 2.400
19 - 30 1.800 - 2.000 2.000 - 2.200 2.400
31 - 50 1.800 2.000 2.200
Tứ 51 tuổi trở lên 1.600 1.800 2.000 - 2.200

3. Cách tính Calo trong khẩu phần ăn

Trong thực phẩm, calo chính là sự kết hợp của 3 khối lượng: Protein, carbohydrate và chất béo. 1g protein sẽ giải phóng 4 calo (kcal), 1g carbohydrate có thể giải phóng 4 calo (kcal), 1g chất béo giải phóng được 9 calo (kcal). Nếu bạn biết lượng protein, carbohydrate và chất béo chứa trong thực phẩm thì từ đó có thể suy ra lượng calo trong khẩu phần ăn.

Bảng hàm lượng calo trong thực phẩm mà bạn có thể tham khảo:

calo

Lượng calo tham khảo trong thực phẩm

calo

Lượng calo tham khảo trong thực phẩm tiếp theo

4. Các thực phẩm giàu calo

Bánh gạo, dầu ô liu, nho khô, bánh quy, bánh in, bơ đậu phộng, mì ăn liền, trà sữa, chocolate đen, bắp rang bơ, bánh mì, cơm trắng, thịt bò, khoai tây, quả bơ, phô mai, trứng, cá ngừ, cá hồi... là những thực phẩm chứa lượng calo dồi dào mà người gầu muốn tăng cân nên ăn và người béo cần hạn chế dùng.

5. Các thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng

Thịt lõi mông bò, thịt gà không xương và bỏ da, ức gà tây, thịt lợn thăn, cá tuyết, sò điệp, hàu, cải thảo, cải xoăn, cải xoong, cải bó xôi, dưa leo, củ cải đỏ, rau cần tây, ớt chuông, nấm, dâu tây, dưa vàng, việt quất, bưởi, đậu đen, kiwi, sữa chua không đường... có hàm lượng dinh dưỡng dồi dào và ít calo mà người béo nên dùng.

calo

Nếu muốn giảm cân, bạn nên kết hợp ăn uống những thực phẩm ít calo và thường xuyên tập thể dục

Vậy là với bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về calo. Nếu bạn đang cần tập luyện để giảm cân, hãy xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, ít nạp vào nhiều calo hơn lượng calo tiêu hao. Tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày chính là cách hiệu quả để đốt cháy calo mà bạn nên áp dụng. Các sản phẩm như xe đạp tập, máy chạy bộ... rất phù hợp để bạn cải thiện vóc dáng tại nhà, tham khảo sản phẩm tại website thương hiệu Elipsport hoặc gọi hotline 1800 6854 để được tư vấn thêm.

Nếu bạn đang rất quan tâm đến lượng calo mình bổ sung hằng ngày, lượng calo của những bài tập luyện, làm gì để giảm calo nhanh trong cơ thể thì hãy tham khảo ngay những thiết bị luyện tập tại nhà như: xe đạp tập, máy tập chạy bộ tại nhà. Chúng là những thiết bị rất tiện lợi và mang lại hiệu quả tốt cho việc giảm calo của bạn. Theo một nghiên cứu, sử dụng máy chạy bộ 30 phút có thể đốt đến gần 40 calo trong cơ thể. Ngoài ra các bạn cũng nên kết hợp sử dụng thêm ghế massage để giúp cơ thể được thư giãn và tăng cường sự trao đổi chất, từ đó giúp đốt cháy calo hiệu quả.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

1 chém cơm có bao nhiêu calo?
Tùy vào loại cơm mà lượng calo sẽ khác nhau. Trung bình trong 100g cơm thì cơm trắng chứa 130g, cơm tấm chứa 627 calo, cơm gạo lứt 110 calo, cơm cháy 357 calo
Theo các chuyên gia, nếu dư 3.500 calo thì dư 0,5kg.
Mỗi ngày bạn cần uống đủ 1,5 - 2l nước để khả năng trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hiệu quả, hỗ trợ giảm cân.
Giảm cân cần có thời gian, bạn không nên giảm quá nhiều trong thời gian ngắn vì sẽ nguy hiểm cho cơ thể. Tốt nhất nên giảm 200 – 500 calo/calo để giảm 0.9 – 1.5 kg/tháng.
Đạp xe và chạy bộ là 2 hình thức đốt cháy calo hiệu quả, bạn có thể tham khảo các sản phẩm tập luyện tại nhà như xe đạp tập, máy chạy bộ tại website thương hiệu Elipsport.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.