Bench press là gì? Tác dụng và cách tập Bench press chi tiết nhất

Bench press là gì mà ai tới phòng tập gym cũng chọn? Cùng tìm hiểu về định nghĩa, các nhóm cơ tham gia thực hiện, hiệu quả cũng như cách tập của Bench press qua bài viết sau đây.

Bench press là một bài tập gym thường được sử dụng để làm săn chắc các cơ của phần trên cơ thể, bao gồm cả ngực, cánh tay và vai. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, có nhiều biến thể khác nhau của bài tập Bench press cũng có tác dụng với các cơ hơi khác nhau. Ví dụ, một bài tập Bench press với tay cầm khoảng cách hẹp hơn bình thường cũng có tác dụng với cơ tam đầu và cẳng tay. Chính vì vậy, mà hầu hết tất cả những ai tới phòng gym hay tập gym ở nhà đều lựa chọn bài tập này. 

Bench press

1. Bench press là gì?

Bench press là một bài tập gym mà trong đó bạn nằm trên ghế (là chữ bench trong tiếng Anh). Và thực hiện động tác đẩy tạ lên (tức là Press). Ghép lại cả hai từ thì Bench press có nghĩa là bài tập nằm trên ghế đẩy tạ. 

2. Tác dụng của bài tập Bench press là gì?

Các biến thể của bench press có tác dụng khác nhau đối với các nhóm cơ khác nhau. Các biến thể bao gồm:

2.1. Bài tập nằm trên ghế phẳng đẩy tạ (Traditional bench press)

Bài tập này được thực hiện với tư thế nằm trên một băng ghế phẳng và đẩy một thanh tạ lên xuống ngang ngực. Nó giúp bạn kích hoạt cơ ngực, cơ vai và cơ cánh tay.

2.2. Bài tập nằm trên ghế nghiêng lên trên đẩy tạ (Incline bench press) 

Đối với biến thể này, thì bạn sẽ điều chỉnh mặt trước của băng ghế nghiêng từ 45 đến 60 độ và đồng thời người bạn hơi ngả người về phía sau. Bài tập này được thiết kế để nhắm mục tiêu đến các cơ của ngực trên và vai.

2.3. Bài tập nằm trên ghế nghiêng xuống dưới đẩy tạ (Decline bench press)

Tác dụng của biến thể Bench press là gì? Đối với biến thể này, bạn sẽ điều chỉnh mặt trước của băng ghế hướng lên trên. Cũng vì vậy mà khi bạn nằm xuống, chân của bạn ở vị trí cao hơn đầu. Nó giúp tác động và phát triển các cơ ngực dưới và vai.

2.4. Bài tập nằm trên ghế phẳng đẩy tạ với tay hẹp (Narrow grip bench press)

Trong biến thể này, hai tay của bạn thu hẹp lại với nhau, khoảng cách gần sát nhau thay vì mở rộng trên thanh tạ. Nó giúp bạn tập trung vào việc hoạt động và phát triển cơ tam đầu và cẳng tay.

Theo huấn luyện viên thể hình thì bạn không cần thiết phải thực hiện tất cả các biến thể của Bench press này trong cùng một buổi tập. Tập quá nhiều một nhóm cơ có thể dẫn đến chấn thương và đặc biệt đúng nếu bạn đang tập với mức tạ nặng.

Có nhiều biến thể Bench press với các tác dụng khác nhau

Xem thêm

• Có nên sử dụng ghế massage toàn thân không? Ai cần dùng ghế mát xa
• Ghế mát xa toàn thân 10 triệu có tính năng gì?
• Tư vấn mua ghế massage chất lượng với mức giá tốt nhất

3. Các bài tập Bench press là gì?

3.1. Nằm trên ghế phẳng đẩy tạ đòn

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng.
• Dang rộng chân, đưa chân ra sau và đặt cố định trên mặt đất. Các ngón chân hoặc gót chân của bạn phải được đặt trên sàn nhà.
• Tháo thanh tạ đòn bằng cách sử dụng tay nắm cách nhau một chút rộng bằng vai.
• Trong khi cầm thanh tạ đòn, hãy thu bả vai lại gần nhau và duỗi thẳng cổ tay.

Cách thực hiện:

• Hít vào khi bạn hạ thanh tạ xuống ngực, giữ cho khuỷu tay của bạn gập một góc 45 độ.
• Thở ra khi bạn đẩy thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại.

Tips cho người mới bắt đầu: Nếu nâng tạ nặng, hãy chuẩn bị sẵn dụng cụ định vị.

Nằm trên ghế phẳng đẩy tạ đòn

3.2. Nằm trên ghế dốc đẩy tạ đơn

Cách thực hiện bài tập Decline dumbbell bench press - một trong cách biến thể của Bench press là gì? Tham khảo ngay sau đây.

Tư thế chuẩn bị bài tập: 

• Với một quả tạ trên mỗi tay, hãy ngồi xuống cuối của một chiếc ghế dài và đặt tạ trên đầu gối. Bạn cũng có thể nhờ người tập giao tạ sau khi bạn ngồi xuống.
• Móc bàn chân một cách chắc chắn dưới tấm lót chân.
• Nằm ngửa và đặt tạ sang hai bên ngực, cổ tay nâng ra xa bạn. 
• Khuỷu tay gập và hơi chếch sang hai bên.

Cách thực hiện:

• Thở ra khi đẩy quả tạ lên trên và vào trong cho đến khi cánh tay gần như duỗi ra hoàn toàn và quả tạ gần chạm vào nhau.
• Hít vào khi hạ tạ về vị trí bắt đầu cho đến khi bạn cảm thấy vai hoặc ngực căng nhẹ.
• Lặp lại.

Tips thực hiện đúng: Khi bạn đã hoàn thành bài tập Decline dumbbell bench press, nhẹ nhàng đặt tạ lên đùi và ngồi dậy. Không thả tạ sang hai bên.

Nằm trên ghế dốc đẩy tạ đơn

3.3. Đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên

Cách thực hiện bài tập Incline reverse-grip dumbbell Bench press là gì? Tham khảo ngay sau dây.

Tư thế chuẩn bị:

• Với một quả tạ trên mỗi tay, hãy ngồi trên băng ghế nghiêng 45 độ và đặt một quả tạ trên mỗi đầu gối.
• Khi bạn nằm trên băng ghế, hãy dùng đầu gối đá các quả tạ lên trên cơ thể, lần lượt từng quả một.
• Đặt quả tạ sang hai bên ngực, khuỷu tay cách thân mình 45 độ và lòng bàn tay hướng lên trên.
• Dang rộng chân và đặt bàn chân trên sàn.

Cách thực hiện:

• Giữ lòng bàn tay hướng lên, thở ra khi bạn đẩy quả tạ lên trên và vào trong cho đến khi cánh tay gần như duỗi ra hoàn toàn và quả tạ gần chạm vào nhau.
• Giữ trong 2 giây.
• Hít vào khi hạ tạ trở lại vị trí ban đầu hoặc cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở ngực hoặc vai.

Tips thực hiện đúng: Cố gắng không thả tạ sang hai bên sau khi bạn hoàn thành. Thay vào đó, nâng cao đầu gối và cẩn thận hạ tạ xuống. Trọng lượng của quả tạ sau đó sẽ đẩy chân bạn xuống và giúp bạn ngồi dậy.

Đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên

3.4. Hai tay gần - đẩy tạ đòn

Bài tập nâng tạ đòn với hai tay gần nhau Barbell JM press là sự kết hợp giữa hai bài tập Barbell skull crusher và Barbell bench press. Barbell JM press là biến thể được phát minh bởi JohnMark 'JM' Blakly. 

Là một chuyên gia về Bench press, Blakly đã thi đấu nâng cao sức mạnh vào đầu những năm 90. Anh ấy giữ sáu kỷ lục thế giới, là nhà vô địch thế giới bốn lần vô địch Bench press và là người đàn ông thứ 11 trong lịch sử đạt mức 700 bảng Anh. Bài tập tạ đòn Barbell JM press là một trong những bài tập cơ tam đầu duy nhất mà Blakly sử dụng và anh ấy ghi nhận nó thực sự hiệu quả. 

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, dang rộng hai chân và đặt bàn chân phẳng trên sàn để giữ ổn định.
• Tháo thanh tạ bằng cách sử dụng tay nắm rộng bằng vai.

Cách thực hiện:

• Giữ khuỷu tay cao, hít vào khi hạ thanh tạ theo đường thẳng về phía trên ngực, dừng lại khi cẳng tay tiếp xúc với bắp tay. (Để giữ thanh tạ chắc chắn, bạn sẽ phải co cổ tay một chút khi thanh tạ hạ xuống.)
• Thở ra khi dùng lực đẩy thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại.

Bài tập Barbell JM press

Tips thực hiện:

• Giữ khuỷu tay cao và chếch ra ngoài khoảng 45 độ sang hai bên. Giữ khuỷu tay cao sẽ tăng cường sự mở rộng của khuỷu tay so với cơ gập vai ngang và do đó nhấn mạnh sự tham gia của cơ tam đầu đồng thời giảm thiểu sự tham gia của cơ ngực trước.
• Bài tập này yêu cầu luyện tập. Bắt đầu nhẹ và tăng trọng lượng khi bạn nắm vững hình thức phù hợp.
• Sau khi bạn đã nắm vững hình thức, hãy bắt đầu đẩy thanh tạ lên trên nhanh hơn để phát triển sức mạnh cơ tam đầu lớn hơn.

4. Thời gian tập Bench press hiệu quả nhất

Nếu đã tìm được câu trả lời cho thắc mắc Bench press là gì thì chắc hẳn bạn sẽ quan tâm tới cách tập Bench press mang tới hiệu quả cao nhất. Huấn luyện viên thể hình chỉ ra 4 điều cần lưu ý và tuân thủ để bạn có được phương pháp tập gym phù hợp.

4.1. Thực hiện từ 2 - 3 lần mỗi tuần

Nếu bạn muốn thêm động tác Bench press vào thói quen tập gym của mình, hãy cố gắng chỉ thực hiện động tác Bench press từ hai đến ba lần mỗi tuần. Hãy dành cho bản thân ít nhất một ngày giữa các lần thực hiện động tác Bench press để cơ phục hồi.

4.2. Thực hiện tối đa 3 hiệp Bench press

Số lần lặp lại bạn thực hiện mỗi phiên tùy thuộc vào mục tiêu thể chất của bạn. Nếu bạn đang tập tạ quá nặng, chỉ cần thực hiện 3 đến 5 lần mỗi lần là đủ để đạt được hiệu quả. Bạn có thể thực hiện tối đa 3 hiệp Bench press, nghỉ vài phút giữa các hiệp.

Nếu bạn đang muốn tăng cường sức khỏe tim mạch, bạn có thể thực hiện số lần lặp lại cao hơn. Con số khoảng 5 đến 10 lần động tác Bench press và với mức tạ thấp hơn.

4.3. Kết hợp Bench press với các bài tập khác

Để có bài tập toàn thân, hãy dành một ngày khác để tập trung vào phần thân dưới hay các bài tập vai bằng cách thực hiện các động tác squat, lunge,... Bạn cũng nên đưa các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, nhảy dây hoặc đạp xe vào thói quen hàng tuần của mình.

Thực hiện đa dạng các bài tập này kết hợp cùng bài tập Bench press là điều quan trọng để đảm bảo rằng bạn đang hoạt động toàn bộ cơ thể. Lên lihj luyện tập hợp lý và thay đổi những bài tập khác nhau cũng giúp bạn có những ngày nghỉ ngơi để các cơ khác nhau phục hồi.

4.4. Tăng mức độ luyện tập

Các thói quen toàn thân cũng có thể hiệu quả hơn so với tập luyện tại chỗ, hoặc luôn thực hiện cùng một bài tập để cố gắng xây dựng cơ bắp đó. Hãy nhớ rằng, cơ thể của bạn nhanh chóng thích nghi với việc tập đi tập lại một bài tập. Vì vậy điều quan trọng là bạn phải chuyển đổi các bài tập để giữ cho cơ thể được thử thách.

Nếu bạn thích sự đa dạng, bạn có thể chọn hai biến thể Bench press cho mỗi buổi tập. Cố gắng dành cho mình một ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi trước khi chuyển sang các bài tập khác.

Như vậy, chắc hẳn bạn đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi Bench press là gì cũng như cách tập nó để đạt được hiệu quả tối ưu. Tham khảo những chiếc ghế tập gym, thanh tạ đòn, máy chạy bộ điện,... của thương hiệu Elipsport để luyện tập hiệu quả tại nhà.