• 1800 6854

Các bài tập tăng cơ chân tại nhà dễ thực hiện

Chỉ cần chăm chỉ và kiên trì luyện tập các bài tập chân tại nhà được hướng dẫn dưới đây, bạn sẽ sớm có bắp chân gọn gàng và cơ chân khỏe mạnh.

  1. Bao Nhiêu Tuổi Mới Được Tập Gym? Tập Gym Sớm Có Hại Gì Không?
  2. Cách tăng chiều cao sau khi qua tuổi dậy thì ở tuổi 20 - 25 tuổi
  3. Bữa ăn sau khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng

Khi tập thể dục tại phòng gym, các bạn nam luôn chú trọng vào việc tập nhóm cơ bắp chân với các dụng cụ bổ trợ như máy chạy thể dục, bởi lẽ không ai muốn có một bắp chân nhỏ cả. Một số người có thân trên to khỏe vạm vỡ nhưng cơ chân không phát triển tỉ lệ thuận thì thân hình trông không cân đối và mất thẩm mỹ. Chính vì thế, việc tập chân to ra để phù hợp với thân trên ngày càng phát triển của bạn là vô cùng cần thiết. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để tập tại các phòng gym và họ tìm đến một giải pháp khác thuận tiện hơn. Trong bài viết này, tập đoàn thể thao Elipsport sẽ giới thiệu với bạn những tập chân tại nhà cơ bản và dễ dàng, từ đó giúp bạn tăng cường cơ chân hiệu quả nhất.

tập chân tại nhà

Tập chân tại nhà cũng có hiệu quả như tập tại phòng gym

Những bài tập chân tại nhà này sẽ giúp bạn tránh khỏi bị chấn thương và có một nền tảng tốt để tập những bài tập khó hơn. 

1. Prisoner Squat - bài tập cơ chân tại nhà hiệu quả

Prisoner Squat là một trong các bài tập chân tại nhà khá quen thuộc và cực kỳ dễ thực hiện. Là một biến thể của bài tập Squat thông thường, Prisoner Squat sử dụng chính trọng lượng cơ thể chứ không dùng tạ. Bài tập chân tại nhà này đem lại kết quả vô cùng cao vì nó tận dụng sức nặng của cơ thể để làm tạ và nâng cơ thể lên giúp bạn có một cơ chân khỏe mạnh.

Các động tác của bài tập Prisoner Squat bao gồm:

  • Ở tư thế chuẩn bị, bạn đặt hai tay phía sau gáy, mở rộng ngực đồng thời lưng thẳng.
  • Khi bắt đầu tập luyện, bạn hạ thấp cơ thể đến khi hai đùi song song với mặt đất sau đó đứng lên và tiếp tục lặp lại động tác.
  • Thực hiện động tác 10-15 lần.

Khi đã quen với bài tập chân tại nhà Prisoner Squat, bạn có thể thay đổi bằng cách ngồi xuống và nhảy lên hoặc giữ chân ở trạng thái song song với mặt đất một khoảng thời gian 3-5s trước khi đứng lên. Động tác này sẽ giúp cho cơ chân của bạn phải hoạt động nhiều hơn tăng hiệu quả tập luyện.

2. Bài tập chân tại nhà Bulgarian Split Squat

tập chân tại nhà

Bài tập cơ chân tại nhà Bulgarian Split Squat

Có thể bạn quan tâm:

  1. Đi bộ nhiều có làm to bắp chân hay không?
  2. Đi bộ và chạy bộ cầu thang có giúp giảm cân và mỡ bụng tốt không
  3. Đạp xe đạp có bị to bắp chân không và 4 cách giúp chân săn chắc

Một bài tập nâng cấp hơn trong các bài tập cơ chân tại nhà là Bulgarian Split Squat, bài tập giúp cho việc Squat trở nên thú vị hơn, không còn nhàm chán nữa. Bạn có thể thực hiện những bài tập chân tại nhà hoặc tại phòng tập bởi chúng gồm các động tác khá đơn giản và dễ thực hiện.

Trước khi bắt tay vào tập, bạn cần chuẩn bị một cặp tạ 5-10Kg tùy sức mỗi người hoặc thay tạ bằng 2 xô nước nếu không có mặt ở phòng tập.

Cách tập cơ chân tại nhà bao gồm các động tác:

  • Ở tư thế chuẩn bị, bạn đặt một chân lên ghế tập hoặc bục ở phía sau sao cho hai bàn chân cách nhau khoảng 1m. Nếu không có ghế tập hoặc bục, bạn có thể gác chân lên bậc thang hoặc ghế thường cũng được.
  • Đầu gối hạ thấp đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm, trong khi đó lưng luôn giữ thẳng.
  • Kéo người quay trở lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác 10-15 lần.

Tác dụng của cách tập chân tại nhà này là dồn lực vào 1 chân và cộng thêm sức nặng của tạ giúp việc tăng cơ chân trở nên nhanh chóng, giúp tập trung phát triển cơ đùi trên tăng độ chắc khỏe.

3. Bài tập cơ chân tại nhà Lunges

tập chân tại nhà

Lunges là một cách tập bắp chân tại nhà phổ biến

Lunges là một cách tập bắp chân tại nhà khá phổ biến giúp tác động đến cơ đùi trước và mông.

Các động tác được thực hiện như sau:

  • Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Nếu bạn có kết hợp sử dụng tạ đơn thì hai mu bàn tay hướng ra ngoài còn nếu bạn không sử dụng thì hai tay đặt ở hông.
  • Khi bắt đầu tập luyện, bạn hít sâu và bước chân trái về phía trước, hơi chếch ra ngoài.
  • Khi bước chân ra trước, bạn cần ước chừng khoảng cách bước chân làm sao cho khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn.
  • Tiếp theo, dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái và giữ khoảng 1-3 giây.
  • Kế tiếp, bạn gồng cơ đùi trái rồi dùng gót chân phải đạp mạnh người trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra, nghỉ 1 giây.
  • Trở về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác 10-20 bước.

4. Seated Calf Raise – bài tập cơ bắp chân tại nhà nhanh chóng

tập chân tại nhà

Bài tập ngồi nâng tạ cũng giúp tăng cơ chân nhanh chóng

Có thể bạn quan tâm:

  1. Kiễng chân có làm nhỏ bắp chân giúp chân thon hơn?
  2. Đi bộ đúng cách để giảm mỡ bụng, chân thon
  3. Cách tập những bài tập thu nhỏ bắp chân cho chân nhỏ lại

Nếu các bài tập bắp chân khi đứng khiến bạn khó giữ thăng bằng thì cách tập chân thon tại nhà này là phù hợp với bạn. Cách tăng cơ bắp chân tại nhà này chỉ yêu cầu bạn chuẩn bị một cái ghế và một đồ vật nặng một chút. 

Cách thực hiện như sau:

  • Ở tư thế chuẩn bị, bạn đặt một khối cao khoảng 30cm phía dưới ghế ngồi.
  • Khi bắt đầu tập luyện, bạn ngồi trên ghế và đặt mũi chân lên khối, sau đó đặt quả tạ đơn hay một đồ vật tương đương thay thế lên trên đùi.
  • Nâng mũi chân lên càng cao càng tốt và giữ tại vị trí đó 1 giây.
  • Hạ từ từ chân về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác từ 10 – 12 lần.

Sau khi tập xong những bài tập chân tại nhà này, bạn nên dành ra 10-15 phút với ghế massage chân để giúp cho các cơ chân hồi phục nhanh chóng. Tập đoàn thể thao Elipsport tin rằng, chỉ cần bạn kiên trì luyện tập và thực hiện đúng kỹ thuật thì ngày để sở hữu một đôi chân với cơ bắp rắn chắc sẽ không còn xa nữa. Chúc bạn luôn tràn đầy năng lượng!

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.