20 bài tập giảm mỡ chân cho nữ hiệu quả ngay tại nhà

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 04/06/2024 22:30:07

Bạn đang cảm thấy tự ti với đôi chân đầy mỡ thừa? Những chiếc quần short, váy ngắn yêu thích bỗng trở nên xa vời? Bạn đang mong muốn lấy lại sự tự tin bằng những bài tập đơn giản tại nhà.

Chắc hẳn bạn đã thử đủ cách giảm mỡ chân nhưng kết quả chưa như mong đợi. Hãy tạm quên những phương pháp giảm cân thiếu hiệu quả, chúng ta sẽ cùng tập trung vào những bài tập đơn giản, dễ thực hiện, mang đến hiệu quả bất ngờ cho đôi chân của bạn. Bạn sẽ bất ngờ với sự thay đổi rõ rệt chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện!

1. Những điểm chính

Bài tập giảm mỡ chân giúp phụ nữ có đôi chân thon gọn, săn chắc. Đồng thời, nhấn mạnh lợi ích của việc có đôi chân đẹp làm tăng sự tự tin và hài lòng về bản thân.
Hướng dẫn chi tiết các bài tập giúp giảm mỡ chân hiệu quả, bạn nên tham khảo và tập luyện theo để được kết quả mong muốn.
Ngoài các động tác trên, các lưu ý khi tập cũng cần tìm hiểu kỹ để tránh các rủi ro và đạt hiệu quả cao trong quá trình luyện tập.
Khi tập luyện nên kiên trì để thấy được sự thay đổi rõ rệt.
Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong quá trình luyện tập để cơ có nhiều năng lượng luyện tập hơn.

2. Những bài tập chân cho nữ tại nhà có lợi ích gì?

Tất cả chúng ta đều biết việc tập gym sẽ đem lại rất nhiều lợi ích không chỉ cho thân hình mà còn cho cả sức khỏe nữa. Mỗi bài tập gym sẽ có có một hiệu quả nhất định cho từng bộ phận riêng biệt của cơ thể. Vậy những bài tập chân cho nữ tại nhà sẽ mang đến lợi ích gì cho chị em?

Các bài tập chân tại nhà cho nữ ngoài việc tiết kiệm được thời gian lại vừa tiết kiệm được chi phí mà còn giúp làm thon gọn bắp đùi, các bài tập chân, tăng cường sức khỏe để có thể đi xa hơn. Elipsport đảm bảo rằng, chẳng những mục tiêu của bạn được thực hiện mà sức mạnh của đôi chân cũng sẽ tăng lên nhiều nhờ vào việc tập luyện tại nhà.

Lợi ích của các bài tập chân

3. Top 20 bài tập giảm mỡ chân cho nữ hiệu quả

Nếu như bạn nằm trong số nhiều những chị em phụ nữ mong muốn sở hữu cho mình một đôi chân săn chắc và thon gọn nhưng lại chưa biết bắt đầu với những bài tập như thế nào thì hãy bắt tay vào tập luyện các bài tập chân cho nữ tại nhà hiệu quả được chọn lọc dưới đây!

3.1. Bodyweight Squat

Mỗi loại squat đều có một cách tập và hiệu quả khác nhau, Bodyweight Squat còn được người trong lĩnh vực gym gọi với cái tên Squat bằng trọng lượng cơ thể. Đây là một trong những bài tập chân tại nhà cho nữ cơ bản mà chị em phụ nữ nếu muốn sở hữu một đôi chân thon dài thì không nên bỏ qua.

Cách thực hiện các động tác như sau:

Bước 1: Đầu tiên, ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng hai chân dang rộng bằng vai rồi từ từ nhẹ nhàng dồn trọng lượng cơ thể về hai chân.
Bước 2: Khi bắt đầu tập, bạn cố gắng giữ trọng tâm ở hông và hạ thấp mông cho đến khi ở tư thế squat, đồng thời cong đầu gối sao cho đùi của bạn song song với mặt đất.
Bước 3: Cuối cùng, dùng lực ở bàn chân để đứng thẳng lại trở về tư thế cũ, trong khi đó thì thắt chặt hông và cơ đùi khi đứng.

các bài tập chân cho nữ tại nhà Bodyweight Squat còn được gọi là Squat bằng trọng lượng cơ thể

3.2. Plie Squat Calf Raises

Trong các bài tập chân cho nữ tại nhà thì Plie Squat Calf Raises có tác dụng đánh vào bắp chân giúp vùng này khỏe hơn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện các động tác như sau:

Bước 1: Bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mở rộng mũi chân, tay đặt lên hông hoặc để trước ngực.
Bước 2: Tiếp theo, bạn thực hiện động tác squat sao cho đầu gối song song với mặt đất.
Bước 3: Kế tiếp, khi đang ở tư thế squat thì bạn nhón gót chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên trong hai giây.
Bước 4: Cuối cùng, bạn hạ gót chân và quay về tư thế ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác.

các bài tập chân tại nhà cho nữ Plie Squat Calf Raises có tác dụng đánh vào bắp chân

3.3. Side Lunges

Side Lunges được biết đến là phương pháp tập chân cho nữ tại nhà có tác dụng giúp giảm mỡ đùi và tăng sức mạnh chân cực hiệu quả.

Cách thực hiện các động tác như sau:

Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai.
Bước 2: Khi bắt đầu tập, bạn bước một bước lớn về phía bên phải, hạ thấp đầu gối và đẩy mông về bên phải, chân trái duỗi thẳng, đồng thời nâng cơ ngực và thắt chặt cơ bụng.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và đổi bên, tiếp tục thực hiện động tác.

tập chân tại nhà cho nữ Side Lunges có tác dụng giúp giảm mỡ đùi

3.4. Sumo Squat

Tập trung tác động vào phần bên trong đùi, giúp đùi thon gọn, săn chắc hơn. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của hông và tăng cường sức mạnh cho cơ mông.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài 45 độ.
Bước 2: Hạ thấp người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng, hai tay chắp trước ngực hoặc đặt lên hông.
Bước 3: Đẩy người trở về vị trí ban đầu.

Sumo Squat

3.5. Squat và nắm tay

Tương tự squat cơ bản nhưng việc nắm tạ trước ngực giúp tăng cường độ khó, tác động nhiều hơn vào cơ bụng và lưng trên.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm tạ trước ngực.
Bước 2: Hạ thấp người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng.
Bước 3: Đẩy người trở về vị trí ban đầu.

Squat và nắm tay

3.6. Banded Vertical Jacks

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ đôi chân, đặc biệt là phần mông và đùi sau. Dây đàn hồi giúp tăng thêm lực cản, khiến bài tập hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, dây đàn hồi quấn quanh mắt cá chân.
Bước 2: Nhảy dang hai chân sang hai bên, đồng thời nâng hai tay lên cao quá đầu.
Bước 3: Nhảy khép hai chân lại, đồng thời hạ hai tay xuống.

Banded Vertical Jacks

3.7. Butt Kick

Bài tập này tác động chủ yếu vào phần đùi sau và mông, giúp săn chắc và thon gọn vùng này. Ngoài ra, butt kick còn giúp cải thiện sự linh hoạt của hông và đầu gối.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Chạy tại chỗ, đá gót chân về phía mông.

Butt Kick

3.8. Burpees

Bài tập toàn thân cường độ cao, giúp đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả, tăng cường sức mạnh và sức bền cho toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ thấp người xuống tư thế squat, chống hai tay xuống sàn.
Bước 3: Bật nhảy hai chân về phía sau, hạ người xuống tư thế chống đẩy.
Bước 4: Thực hiện một lần chống đẩy.
Bước 5: Bật nhảy hai chân về phía trước, trở về tư thế squat.
Bước 6: Bật nhảy lên cao, vỗ tay qua đầu.

Burpees Burpees

3.9. Fly jumping jacks

Tương tự jumping jacks nhưng việc dang rộng tay sang hai bên giúp tác động nhiều hơn vào phần vai và ngực, giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho phần thân trên.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng bên hông.
Bước 2: Nhảy dang hai chân sang hai bên, đồng thời dang rộng hai tay sang hai bên.
Bước 3: Nhảy khép hai chân lại, đồng thời hạ hai tay xuống.

Fly jumping jacks

3.10. Leg lift

Bài tập này giúp tác động vào phần bụng dưới và đùi trước, giúp săn chắc vùng cơ này, đồng thời cải thiện sự ổn định của cột sống.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân.
Bước 2: Nâng hai chân lên cao và thẳng gối.
Bước 3: Từ từ hạ chân xuống, không chạm sàn.

Leg lift

3.11. Butterfly stretch

Đây là bài tập giãn cơ tuyệt vời cho phần hông và đùi trong, giúp cải thiện sự linh hoạt, giảm căng cứng và đau nhức cơ bắp.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên sàn, hai lòng bàn chân chạm vào nhau, kéo sát về phía háng.
Bước 2: Dùng tay nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống sàn, giữ lưng thẳng.
Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây, hít thở sâu.

Butterfly stretch

3.12. Plank

Bài tập "thần thánh" cho cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Chống hai cẳng tay và mũi chân xuống sàn, giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn.

Plank

3.13. Dựa tường

Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp kéo giãn phần bắp chân và gân kheo, giảm căng cứng và mỏi cơ.

Cách thực hiện:

Bước 1: 2 chân khụyu 1 góc sao cho đùi song song với mặt đất.
Bước 2: lưng tựa vào tường và giữ tư thế đó càng lâu càng tốt. Ít nhất cũng phải đứng 3 phút nhé.

Dựa tường

3.14. Nhún gối

Bài tập khởi động nhẹ nhàng, giúp làm nóng cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu và chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt chéo hai chân từ tư thế đứng.
Bước 2: Ngồi xuống mỗi hiệp 20 lần, làm 3 hiệp r đổi chân nhé.

Nhún gối

3.15. Bước chân thấp

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần đùi trước và mông, đồng thời cải thiện sự cân bằng và phối hợp động tác.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bước một chân lên phía trước.
Bước 2: Hạ thấp người xuống tư thế lunge, chân sau khụy xuống.

Bước chân thấp

3.16. Nâng gối cao

Bài tập cardio hiệu quả, giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh cho phần đùi trước và cải thiện sự linh hoạt của hông.

Cách thực hiện: Chạy tại chỗ, nâng cao gối lên ngang hông.

Nâng gối cao

3.17. Bật nhảy chân thấp

Tương tự như bài tập bước chân thấp nhưng kết hợp với việc bật nhảy giúp tăng cường độ khó, đốt cháy nhiều calo hơn và tác động mạnh hơn vào phần chân.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bước một chân lên phía trước.
Bước 2: Hạ thấp người xuống tư thế lunge, chân sau khụy xuống.
Bước 3: Sau đó lấy đà từ chân trước và bậc lên.

Bật nhảy chân thấp

3.18. Đá kéo

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho phần đùi trước và mông.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn trải tấm thảm ra rồi nằm lên, giữ chân cách sàn khoảng 25cm.
Bước 2: Nâng lên xuống khoảng 25 lần thì nghỉ 30s rồi lặp lại.

Đá kéo

3.19. Nhảy dây

Bài tập cardio kinh điển, giúp đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sự nhanh nhẹn.

Cách thực hiện: Cầm hai đầu dây nhảy, xoay dây qua đầu và nhảy qua dây khi dây chạm đất.

Nhảy dây

3.20. Squat

Squat là một trong những bài tập cơ bản nhưng hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp chân. Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ chân mà còn kích thích cơ bắp lưng và cơ corset, giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng hoặc hơi chếch ra ngoài một chút.
Bước 2: Hai tay đan trước ngực hoặc duỗi thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
Bước 3: Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 4: Hít vào và từ từ hạ người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế.
Bước 4: Thở ra và dùng lực gót chân đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Squat Bài tập Squat

4. Một số lưu ý khi tập các bài tập giảm mỡ chân cho nữ

Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống hỗ trợ giảm mỡ, ưu tiên thực phẩm tăng cơ và hạn chế chất béo dư thừa.
Khởi động kỹ và giãn cơ trước và sau khi tập để tránh chấn thương.
Tập luyện toàn diện các nhóm cơ khác để duy trì sức khỏe tổng thể.
Tránh tập trung vào cơ đùi quá nhiều ngày liên tiếp.
Lên lịch tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, xen kẽ các bài tập khác nhau.

Bài tập trên chúng tôi đã cung cấp đầy đủ thông tin về các bài tập giảm mỡ chân cho nữ và các lưu ý khi tập. Hy vọng thông tin trên hữu ích đến bạn, nếu có thắc mắc nào khác liên quan đến thiết bị tập luyện của Elipsport hãy liên hệ ngay hotline 1800 6854 hoặc website elipsport.vn để được hỗ trợ chi tiết.

Xem thêm:

Cũng mong rằng bạn sẽ hiểu và áp dụng tốt những bài tập mà Elipsport đã giới thiệu. Nếu cảm thấy quá khó khăn thì tập luyện với máy sẽ giúp bạn tập cơ chân dễ dàng hơn.