• 1800 6854

Những bài tập giúp chân thon gọn cho cả nam và nữ

Có rất nhiều bài tập chân thon để giúp bạn có một đôi chân thon thả, săn chắc. Một đôi chân thon gọn sẽ mang đến cho phái nữ một diện mạo thời thượng, mang đến cho các chàng trai một vẻ lịch lãm và khỏe khoắn. Vậy bạn cần làm gì để sở hữu được nét đẹp đó? Những bài tập đó là những bài tập nào?

Khi bạn sở hữu một đôi chân chưa được hoàn hảo, bạn sẽ phần nào cảm thấy tự ti về bản thân, không dám diện những món đồ mà mình yêu thích vì sợ lộ khuyết điểm. Nếu bạn muốn xóa tan nỗi lo ấy đi, hãy thử kết bạn với các bài tập giúp chân thon gọn. Việc luyện tập thể dục tại nhà có lẽ sẽ rất vất vả và tốn nhiều thời gian, những thành quả mà bạn nhận lại được là vô cùng xứng đáng. Vậy còn chờ gì nữa, hãy bắt tay vào tập những bài tập chân thon điển hình ngay thôi.

bài tập chân thon

Sỡ hữu đôi chân thon gọn là mơ ước của nhiều chị em

1. Lý do làm cho đôi chân không thon gọn

Có rất nhiều lý do khiến cho đôi chân của bạn không được như ý. Có thể là vì lí do bẩm sinh, vì lối sinh hoạt hằng ngày không điều độ làm cho cơ thể tích mỡ, hoặc cũng có thể là vì việc lạm dụng những bài tập giúp chân thon gọn không đúng cách dẫn đến tác dụng ngược, khiến chân bạn trở nên to hơn và thô hơn. Tuy nhiên, chúng ta vẫn luôn có cách để cải thiện được điều này. 

1.1. Chế độ dinh dưỡng

Đầu tiên, bạn không được bỏ lỡ chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của mình đâu. Hãy lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh, ít chứa chất béo độc hại, ít tinh bột hơn để giảm thiểu tối đa sự tích mỡ trong cơ thể, mà đặc biệt là ở phần chân của bạn. 

1.2. Thiếu vận động

Thứ hai, bạn hãy xem lại thử mình có đang ngồi quá nhiều trong một ngày không. Việc ngồi nhiều làm cho máu huyết lưu thông kém, có thể gây ứ trệ ở phần chân của bạn, khiến cho bắp chân dần to ra và xấu đi đấy.

Thứ ba là tập luyện và tập luyện. Những bài tập thể dục giúp chân thon gọn phải luôn được ưu tiên trong chế độ tập luyện của bạn. Các bài tập cho chân thon gọn sẽ không mang đến cho bạn một kết quả nhanh chóng, nhưng chỉ cần bạn chăm chỉ luyện tập, bạn sẽ nhận được một phần thưởng rất tuyệt vời. Nếu bạn không chỉ muốn đẹp một mình, mà còn muốn rủ người yêu hay chồng cùng tham gia vào công cuộc chinh phục vẻ đẹp hoàn mỹ này, hãy tham khảo ngay các bài tập chân thon dành cho cả nam và nữ sau đây.

2. Bài tập cardio cho đôi chân thon

2.1. Bài tập chân thon: Chạy tại chỗ

bài tập chân thon

Chạy tại chỗ giúp đánh tan lượng mỡ thừa nhanh chóng

Đây không chỉ là bài tập chân thon gọn cho nữ, nó còn giúp các chàng trai sớm sở hữu được một cặp đùi khỏe khoắn, nam tính và cuốn hút bất ngờ. Bài tập thể dục cho chân thon này đã quá quen thuộc với chúng ta, vì mức độ đơn giản dễ tập luyện và sự phổ biến của nó từ phòng gym cho đến lúc ở nhà. Bằng cơ chế đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng, đây được xem là những bài tập thon chân mang lại hiệu quả vô cùng ấn tượng. Bạn có thể chạy tại chỗ ở bất kì nơi nào mà bạn cảm thấy thoải mái. Có thể tập ở ngay văn phòng vào những lúc nghỉ giải lao.

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng người trên sàn, hai cánh tay đưa về phía trước tạo với khuỷu tay một góc 90 độ.
  • Bắt đầu thực hiện động tác chạy tại chỗ, với một chân co thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi thẳng. Hai chân sẽ thay phiên co và duỗi trong suốt quá trình chạy.
  • Bạn nên tập luyện bài tập cho chân thon dài này trong 20 phút. 

2.2. Bài tập chạy bộ

Chạy bộ là phương pháp tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa tích trữ trong cơ thể như ở vùng bụng, mông, chân. Chính vì vậy, nếu muốn có một đôi chân săn chắc, không cách nào hiệu quả nhanh hơn là chạy bộ. Bạn chỉ cần sắm một đôi giày chạy và cố gắng lên lịch chạy 3 buổi mỗi tuần. Bạn sẽ thấy được kết quả sau một tháng thực hiện. 

2.3. Đá chân phía trước

bài tập chân thon

Bài tập đá chân phía trước

Bài tập cardio này bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, nhưng chúng là một bài tập tuyệt vời. Đứng thẳng và bắt đầu bằng cách chạy bộ tại chỗ. Kéo đầu gối của bạn lên càng cao càng tốt, sau đó tung chân ra, như thể bạn đang cố đá một vật gì đó lên cao. Luân phiên các chân và đá càng cao càng tốt. Bạn có thể đá chân càng nhiều trong 45 giây càng tốt. 

2.4. Bài tập Bật nhảy

bài tập chân thon

Bật nhảy hai bên

Bài tập bật nhảy Jumping jack luôn có mặt trong top những bài tập cho chân thon mà mọi người có thể thực hiện dễ dàng. Với bài tập này, hãy thực hiện trong 50 giây. 

3. Bài tập chân thon gọn với các động tác gym

3.1. Bài tập cho chân thon dài: Đá chân luân phiên 

bài tập chân thon

Cách tập động tác co chân luân phiên

Bài tập làm chân thon gọn này không đòi hỏi quá nhiều kĩ thuật hay bất kì dụng cụ hỗ trợ nào. Nếu cần thiết, bạn có thể sắm thêm một chiếc thảm tập luyện chuyên dụng giúp cơ thể được thoải mái hơn khi tập. 

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa thẳng người lên thảm, hai tay thả tự do thoải mái song song với thân người.
  • Sau đó, bạn nâng một chân lên trên, cố gắng duỗi thẳng hết mức và xoay tròn nhẹ.
  • Bạn thực hiện động tác này trong một phút rồi đổi chân và làm giống như cũ.

3.2. Bước chân lên bục

Bạn có thể thay đổi bục bằng bậc cầu thang, những thứ tương tự. Bục càng cao thì việc luyện tập càng có hiệu quả cao, không cao quá đầu gối là được. Có thể bạn cho rằng bài tập này quá đơn giản để cho đôi chân của bạn được tập luyện thực sự. Nhưng nó mang lại hiệu quả bất ngờ. Bài tập dễ thực hiện này có tác dụng tập mặt trước của đùi, bắp chân và cơ cốt lõi.

Cách thực hiện:

  • Bước chân phải lên bục. Đặt toàn bộ trọng lượng của bạn lên chân phải. Bạn có thể sử dụng chân trái một chút để giữ thăng bằng hoặc đưa hai tay sang một bên nếu bạn cần giữ thăng bằng. 
  • Bước xuống khỏi bục bằng chân phải.
  • Đảo ngược quá trình bằng cách bước lên bằng chân trái và đi xuống bằng chân phải. 
  • 10 bước cho mỗi bên chân.

3.3. Bài tập đá chân phía sau

bài tập chân thon

Đá chân phía sau

  • Đưa người vào tư thế như cái bàn. Giữ chân của bạn linh hoạt. 
  • Bây giờ, bạn hãy đạp thẳng một chân lên trần nhà. Đùi của bạn phải song song với sàn nhà. Siết chặt chân đá lên. Bạn có thể thay đổi bằng phiên bản đá chân lên với đầu gối gập (như hình). 
  • Sau đó quay lại bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần cho những người đã quen.

3.4. Bài tập chân thon squat

Các động tác squat không có tạ hoặc tạ trọng lượng thấp sẽ giúp bạn săn chắc cơ đùi trước, đùi sau. Hãy thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Nhớ rằng khi hạ chân xuống thì đầu gối của bạn không vượt quá mũi chân. 

 4. Bài tập chân thon gọn bằng các tư thế yoga

4.1. Động tác Plank

bài tập chân thon

Plank chân mang lại hiệu quả ấn tượng

Nhắc đến Plank chính là nhắc đến một bài tập cho đôi chân thon gọn quen thuộc. Plank được xem là bài tập đốt mỡ thừa một cách nhanh chóng và hữu hiệu nhất, đã được kiểm nghiệm từ rất nhiều người. Nếu bạn đến phòng gym và hỏi huấn luận về một bài tập chân thon gọn cho nữ, họ sẽ hướng dẫn bạn tập plank đầu tiên. Plank chân là một biến thể của Plank, tăng thêm phần hiệu quả cho việc luyện tập của bạn

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm xuống như tư thế Plank.
  • Sau đó, bạn luân phiên nâng từng chân lên xuống liên tục.
  • Thực hiện động tác này liên tục trong 20 phút để nhận được kết quả tối ưu nhất.

4.2. Tư thế chó ba chân

Đây là một bài tập ổn định tuyệt vời cho cốt lõi của bạn và là một bài tập cho gân kheo, cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau. 

bài tập chân thon

Tư thế chó ba chân

  • Từ tư thế plank phía trên, bạn xòe các ngón tay với ngón trỏ hướng về phía trước còn các ngón tay còn lại xòe sang hai bên,
  • Đẩy hông của bạn lên phía trên để tạo thành hình chữ “V” ngược. Cảm nhận đùi và bắp chân được kéo căng hết cỡ.
  • Tiếp đến, bạn đẩy chân trái ra phía sau và hướng lên trời, bàn chân vẫn giữ vuông góc với đùi. Siết chặt đùi ở vị trí này trong 1 giây. Rồi hạ chân xuống. 
  • Người mới bắt đầu thực hiện 6 - 8 lần cho mỗi bên chân. Khi đã quen, hãy tăng lên 9 - 10 lần. 

4.3. Tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh Warrior 2 là một bài tập chân thon giúp kéo căng cơ đùi trong, đồng thời tăng cường và săn chắc phần hông bên ngoài cho bạn.

bài tập chân thon

Tư thế chiến binh 2

  • Bước rộng hai chân và xoay chân phải ra ngoài, đặt bàn chân trước thẳng hàng với gót chân của bàn chân sau. 
  • Trong khi hơi chếch chân sau và hông vào trong, bạn hạ đầu gối trước cho đến khi đùi trước của bạn song song với sàn.
  • Giữ trong 8 đến 12 nhịp thở sâu, dài và lặp lại ở chân bên kia.

4.4. Tư thế chiến binh 3

Tiếp đến, bạn hãy thực hiện cả tư thế chiến binh Warrior 3. Đây là tư thế hoàn hảo cho đôi chân dài và thon gọn. Vì đó là một tư thế thăng bằng, nó cũng giúp làm săn chắc cốt lõi, cải thiện tư thế tổng thể của bạn. 

bài tập chân thon

Tư thế chiến binh 3

  • Từ tư thế chiến binh 2, bạn xoay hông về phía chính diện, nâng chân trái phía sau lên ngang hông, chân phía trước duỗi thẳng.
  • Bạn có thể đặt hai tay lên hông hoặc đưa tay ra trước mặt. 
  • Giữ trong 8 đến 10 nhịp thở và từ từ hạ chân xuống. 
  • Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Như vậy, chỉ cần bạn bỏ ra một chút thời gian rảnh để tập luyện các bài tập giúp chân thon đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ nhận lại được một vóc dáng chuẩn mực như mong muốn. Những động tác trên không chỉ là bài tập chân thon cho nữ hiệu quả, mà còn là những bài tập bắp chân thon gọn cho nam không nên bỏ qua. Trong lúc luyện tập, bạn lưu ý nhớ tập đúng mức độ và chừng mực cho phù hợp với thể trạng nhé. Việc tập luyện với cường độ cao quá mức sẽ tạo nên hệ lụy phản tác dụng đấy. Chúc cho bạn sớm tìm lại được sự tự tin trong một vóc dáng hoàn hảo với những bài tập đơn giản như trên.

Đi bộ, chạy bộ là Lựa chọn bổ sung cho bài tập chân, đùi săn, chắc, và có đôi chân thon, dài, giúp tăng chiều cao tối đa vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elipsport tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body đẹp nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tôi có thể tập chân thon tại nhà không?
Bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà với các bài tập không đòi hỏi dụng cụ, thiết bị, máy tập như tại các phòng gym chuyên nghiệp.
Bạn nên lựa chọn các bài tập chân nhẹ nhàng với tần suất cao, không nên tập các bài tập quá nặng.
Kết hợp tập luyện đúng cách, đều đặn cùng chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ cho các bạn kết quả như ý từ sau một tháng.
1 tuần tập 3 buổi, mỗi buổi 30 phút.
Chị em nên tránh các bài tập dùng cơ chân quá nhiều ví dụ như tập squat, lunges với tạ nặng. Điều này sẽ khiến cơ chân phát triển vạm vỡ hơn.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.