• 1800 6854

Hướng Dẫn Squat Và Các Biến Thể Nâng Cao Chuẩn Nhất

Squat là bài tập gym dành cho vùng thân dưới, chủ yếu tác động vào đùi (cơ tứ đầu và gân kheo) và cơ mông. Giúp cơ mông nở nang, đùi trở nên săn chắc. Ngoài ra, cơ bụng, cơ lưng, bắp chân, mắt cá chân cũng được tác động khá nhiều trong bài tập này.

  1. Bao nhiêu tuổi mới được tập Gym? Tập Gym sớm có hại gì không?
  2. Những cách tập cho bắp chân to ra tại nhà hiệu quả bất ngờ
  3. #5 Cách giảm cân với mật ong vào buổi sáng như thế nào
  4. Ăn đậu phộng rang có tăng cân không?

Nhắc tới các bài tập giúp phát triển vòng ba nhanh chóng nhất, chắc hẳn rất nhiều người nghĩ ngay tới Squat bên cạnh những buổi luyện tập cùng máy tập chạy bộ đa năng hay xe đạp tập thể dục. Và cũng rất nhiều người cho rằng động tác này đơn giản. Chỉ cần ngồi xuống và đứng lên là được. Đây cũng là nguyên nhân khiến tỷ lệ mắc sai lầm khi tập tư thế này của những người mới tập lên tới hơn 90%. Chính vì lẽ đó, trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu cách tập bài tập này chuẩn nhất.

1. Kỹ thuật Squat cho người mới bắt đầu

Để tập đúng bài tập này, bạn hãy lưu ý một số điều sau đây trong suốt bài tập:

  • Lưng luôn giữ thẳng, mắt nhìn thẳng.
  • Ngực nở, vai mở rộng, hóp chặt bụng.
  • Đầu gối mở sau hai bên. 
  • Khi ngồi xuống, bạn đẩy hông và mông về phía sau. 
  • Dồn trọng tâm vào gót chân, hơi nâng nhẹ mũi chân khỏi mặt đất.
  • Khi đứng lên, siết chặt cơ mông và dùng mông nâng người.

Ngoài ra, cũng đừng quên việc hít thở trong suốt bài tập. Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn giữ sức tốt hơn. Nhờ đó, nâng cao hiệu quả bài tập. Vì vậy, khi ngồi xổm xuống, bạn hít sâu vào bằng mũi. Khi dùng mông nâng người đứng thẳng trở lại, bạn thở ra bằng miệng. 

squat

Đưa người vào tư thế chuẩn nhất để tránh chấn thương

2. Cách Squat cơ bản chuẩn nhất

Squat là một động tác tuyệt vời và yêu cầu người tập phải sử dụng hầu hết các cơ và khớp như khớp hông và khớp gối. Chính vì vậy, hãy cùng tham khảo ngày hướng dẫn cách để bạn thực hiện tư thế cơ bản nhất như sau.

Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai. Hai mũi chân hướng ra ngoài. Hai tay đan lại với nhau và đặt phía trước ngực. Hóp chặt bụng lại và ngực mở rộng, hơi ưỡn ngực về phía trước. Vai mở rộng sang hai bên. 

Từ từ ngồi xổm xuống, đồng thời đẩy hông và mông về phía sau. Nhưng lưng vẫn giữ thẳng, tuyệt đối không uốn cong lưng về phía sau. Hạ người cho tới khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại. Lưu ý không nên để đầu gối vượt quá mũi chân. Giữ lại tư thế này 1 giây để tăng hiệu quả bài tập. 

Siết chặt cơ mông và đẩy người đứng thẳng trở lại. Khi đứng thẳng lên, bạn hóp chặt mông lại để tiếp tục siết cơ mông chứ không thả lỏng cơ mông khi đứng lên. 

Ngoài tư thế ngồi mở rộng hai chân bằng nhau, bạn có thể đặt hai bàn chân song song cạnh nhau và chỉ cách nhau một mũi chân. Đây được gọi là Squat chân nhỏ. Hay mở rộng hai chân cho khoảng cách gấp đôi vai với hai mũi chân hướng ra ngoài. Bài tập này được gọi là Sumo Squat

squat

Cách thực hiện động tác đứng lên - ngồi xổm xuống

Sau khi tập đúng tư thế cơ bản, bạn nên dùng thêm tạ tay để tăng hiệu quả bài tập. Có thể cầm thêm tạ đặt phía trước ngực hoặc đặt trên hai vai. Những bài tập có thêm trọng lượng luôn giúp cơ được kích hoạt ở mức độ cao hơn. Nhờ đó, bạn sẽ đạt được mục tiêu nhanh hơn. 

3. Một số lỗi sai phổ biến

3.1. Gập đầu gối thay vì ngồi xổm xuống

Rất nhiều người khi bắt đầu tập bài tập này thường gập đầu gối để hạ người xuống. Điều này không chỉ khiến cho động tác không mang lại hiệu quả. Mà còn gây nhiều áp lực không cần thiết cho đầu gối của bạn.

Vì vậy, khi bắt đầu tập, hãy nghĩ tới việc ngồi xuống, đẩy mông về phía sau, dồn lực vào gót chân chứ không phải gập đầu gối để dồn lực vào phía trước. 

squat

Đổ trọng tâm vào đầu gối là một lỗi sai phổ biến 

3.2. Xoay hai đầu gối vào bên trong

Một lỗi sai vô cùng phổ biến chính là không mở đầu gối sang hai bên mà xoay chúng vào nhau. Lỗi sau này có thể giúp bạn ngồi được xuống thấp hơn. Nhưng rõ ràng, nó gây quá nhiều căng thẳng cho đầu gối của bạn.

Vì vậy, khi bạn hạ người xuống, hãy cố gắng mở rộng đầu gối của bạn ra ngoài một chút. Đầu gối cần phải hướng về cùng hướng với các ngón chân của chân cùng bên. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không bị cong vào trong suốt bài tập. Đồng thời, đầu gối thẳng hàng với mũi chân khi ngồi xuống. 

squat

Gập đầu gối vào trong là một lỗi sai phổ biến 

3.3. Đổ người về phía trước trong suốt bài tập

Rất nhiều người chỉ tập trung để chú ý các động tác của phần thân dưới trong bài tập. Và quên đi mất việc giữ đúng tư thế cho phần thân trên. Điều này có thể dẫn tới nhiều chấn thương cho cột sống. Chính vì vậy, đây là lỗi sai cần phải khắc phục ngay. 

Giải pháp dành cho lỗi sai này là hãy luôn nhìn thẳng về phía trước, đừng nhìn xuống dưới sàn. Vai thư giãn, đừng gồng cứng cơ vai. Và luôn ưỡn ngực về phía trước. Đưa hai tay thẳng ra trước mặt. Nếu hai tay của bạn đổ về phía đầu gối của bạn khi bạn hạ người xuống. Điều đó có nghĩa là lưng của bạn đang bị uốn cong. 

Ngoài ra, bạn có thể cầm thêm một quả tạ đặt ở sát trước ngực. Khi bạn ngồi xuống, nếu quả tạ di chuyển ra xa khỏi ngực của bạn, thì rất có thể bạn đang bị đổ người về phía trước quá nhiều. Hãy điều chỉnh lại tư thế nếu mắc phải lỗi sai này. 

squat

Khom lưng khi tập là một lỗi sai phổ biến 

Xem thêm:

  1. Trào Ngược Dạ Dày: Dấu Hiệu, Nguyên Nhân, Phòng Và Điều Trị
  2. Sỏi Thận Là Gì? Dấu Hiệu, Nguyên Nhân, Điều Trị
  3. Cách Sơ Cứu Người Bị Nhồi Máu Cơ Tim Kịp Thời

3.4. Không sử dụng cơ mông

Squat không phải là một bài tập ngồi xuống và đứng lên. Mà bạn cần phải sử dụng cơ mông để thực hiện bài tập này. Tất nhiên, nhiều nhóm cơ và khớp khác cũng tham gia vào bài tập. Nhưng nếu muốn tăng kích thước vòng ba, hãy tập trung vào cơ mông. 

4. Các biến thể của bài tập Squat

4.1. Jump Squat

Khi hạ người xuống, bạn thực hiện giống như động tác cơ bản. Khi nâng người lên, bạn bật nhảy lên cao với hai chân duỗi thẳng, nâng khỏi mặt đất. Nếu bạn có thể thực hiện từ 10 - 12 lần lập lại động tác này một cách dễ dàng. Tiếp đến, hãy nâng thử thách bằng cách cầm thêm tạ tay. 

squat

Bài tập biến thể tác động tới toàn thân

4.2. Squat với tạ đòn

Tập luyện với tạ đòn là một phiên bản được mọi người thực hành phổ biến nhất hiện nay. Bài tập cơ bản nhất có thể kể tới là Barbell Squat. Đây là bài tập với tạ đòn gần như yêu cầu tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể đều phải hoạt động do có thêm trọng lượng của tạ. Ngoài cơ chân, cơ mông thực hiện bài tập, cơ tay và cơ vai cũng phải hoạt động để nâng giữ tạ. Cơ bụng cũng được tập nhiều hơn trong bài tập với tạ đòn. Vì thân người đóng một vai trò đáng kể trong việc nâng đỡ trọng lượng. Đối với bài tập này, bạn cần tuyệt đối tránh các lỗi sai mà chúng tôi đã liệt kê trên đây. Vì chúng có thể gây ra những chấn thương nghiêm trọng.

Thêm một bài tập với tạ đòn cho kết quả tăng cơ bắp nhanh chóng là Barbell Front Squat. Nếu trong biến thể trên đây, thanh tạ đòn được giữ ở phía trên vai. Thì trong bài tập này, thanh tạ đòn được giữ ở phía trước của vai. Ưu điểm của tư thế này là ít gây căng thẳng cho lưng của bạn so với tư thế đặt tạ ở trên vai phía sau. Vì vậy, đây là bài tập vô cùng phù hợp cho những bạn có vấn đề về lưng nhưng vẫn muốn thực hiện các bài tập với tạ để nâng cao độ khó và tăng hiệu quả đạt được. 

squat

Các biến thể với tạ đòn giúp nâng cao hiệu quả

Tiếp đến là bài tập Zercher Squat với tạ đặt ở phía trước của hai khuỷu tay. Điều này rõ ràng là mang tới áp lực lớn cho cánh tay. Chính vì vậy, bạn không nên thực hiện nếu không tự tin về sức mạnh cơ cánh tay của mình. Biến thể này nếu không được thực hiện đúng cách hoặc thực hiện với cơ bắp yếu, có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng về xương và cơ ở cánh tay. Hãy thận trọng với điều này!

Ngoài bài tập với tạ đòn đặt trên vai, bạn có thể thực hiện biến thể Barbell Overhead Squat với tạ đòn nâng cao qua đầu. Đây là một biến thể mà yêu cầu phạm vi chuyển động của người tập nhiều nhất. Nó đòi hỏi cánh tay và cơ cốt lõi của bạn phải có sức mạnh lớn để có thể giữ thăng bằng tốt. Do vị trí của thanh tạ là nâng cao qua đầu. Nên biến thể này cũng đòi hỏi sức mạnh của cơ tay trước nhiều hơn so với các biến thể khác. Do đó, bài tập này thực tế hoạt động trên mọi cơ chính của cơ thể. Đây được đánh giá là biến thể khó nhất của squat. Bạn chỉ nên nâng tạ nặng theo phương pháp sau khi đã luyện tập thường xuyên với thanh và tạ nhẹ hơn.

4.3. Pistol Squat

Đây được đánh giá là một biến thể khó nhất của động tác squat. Về mặt kỹ thuật, bạn tập động tác này chỉ bằng một chân trụ. Điều này làm tăng khả năng chịu lực của một chân lên gấp nhiều lần so với tập bằng cả hai chân. Đây hoàn toàn không phải là một biến thể dành cho người mới bắt đầu. Vì vậy, bạn chỉ nên thực hiện khi bạn đã thực hiện các biến thể khác dễ dàng hơn trong một thời gian khá dài.

squat

Biến thể khó dành cho những người luyện tập thời gian dài

4.4. Squat kiểu Bungari

Đây là một phiên bản biến thể khó hơn của Squat cơ bản và khá tương tự như động tác Lunge. Thay vì thực hiện động tác lunge khi giữ một thanh tạ đòn hoặc cầm hai quả tạ tay hai bên. Thì bạn giữ chân sau được giữ ở độ cao nhẹ, thường là cao đến đầu gối. Điều này giúp bạn tập trung vào luyện tập cơ mông đùi nhiều hơn. Cũng giống như bài tập Pistol Squat, những bài này không dành cho người mới bắt đầu và chỉ nên được thực hiện bởi những người đã tập tạ nặng được một thời gian.

squat

Biến thể khó dành cho những người luyện tập thời gian dài

Xem thêm:

  1. Tiềm Ẩn Bệnh Tật Khi Chảy Máu Chân Răng
  2. Sâu Răng Là Gì? Nguyên Nhân, Triệu Chứng Và Cách Phòng Tránh
  3. Ung Thư Gan: Triệu Chứng, Nguyên Nhân, Phòng Ngừa, Điều Trị

Với hướng dẫn chi tiết từng bước tập cũng như những lỗi sai cần tránh khi tập Squat trong bài viết trên đây. Hy vọng các bạn sẽ có được cho mình đầy đủ kiến thức cho động tác này chuẩn. Từ đó, thực hiện đúng để mang tới hiệu quả tốt nhất cho cơ thể. 

Thảo Phạm

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Tags : tập gym

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.