Tổng đài miễn phí: 1800 6854 Trạng thái giao hàng Kiểm tra bảo hành
  • 1800 6854

Các bài tập giúp vai thon gọn, giảm mỡ cho nữ tại nhà

Những bài tập vai thon cho nữ có tác dụng chính là giảm mỡ cho vùng vai trước và vai sau, giúp chị em có một bờ vai đẹp như ý muốn. Đừng bao giờ quên các bài tập tay, vai tại nhà này nếu chúng ta đang trong quá trình giảm cân hoặc muốn cải thiện vùng vai thô để tự tin diện áo hở vai hoặc hai dây.

Tập gym tại nhà bạn thường nghĩ sẽ phải sở hữu các loại máy hỗ trợ có ở phòng tập chuyên nghiệp như: máy tập chạy bộ điện, xe đạp tại chỗ, dây thừng, giàn tạ, ghế đa năng,... Nhưng ngoài những bài tập cơ bản đó còn có rất nhiều bài tập khác tác động đến từng bộ phận trên cơ thể giúp mang lại hiệu quả nhanh chóng. Để có được bờ vai thon gọn, thì bạn cần phải vận động tất cả các cơ khác nhau xung quanh khớp vai, bao gồm: cơ delta (ba cơ bao bên ngoài vai của bạn), cơ cầu vai (các cơ chạy từ cổ và cột sống đến xương bả vai của bạn), cơ xô. Để tất cả các khu vực quan trọng này đòi hỏi nhiều bài tập khác nhau.

bài tập vai thon cho nữ

Các bài tập vai thon giúp nữ giới có được bờ vai quyến rũ

1. Bài tập giảm mỡ vai cho nữ bằng cách hít đất

Hít đất là một trong các bài tập vai cho nữ tại nhà tốt nhất. Khi thực hiện bài tập này, không chỉ toàn bộ phần vai được siết chặt mà cả phần cơ tay sau cũng được kéo căng, giúp toàn bộ vùng này của thân trên trở nên săn chắc và giảm mỡ. Nếu mới bắt đầu chưa biết tập bài tập vai thon cho nữ nào, bạn cứ thử hít đất và cảm nhận cơ vai trong quá trình tập luyện.

bài tập vai thon cho nữ

Hít đất

  • Để thực hiện hít đất, bạn nằm sấp trên sàn rồi chống thẳng hai tay cùng hai bàn chân, nâng cơ thể khỏi mặt sàn. Từ từ hạ cơ thể xuống gần sát mặt sàn, hai tay khuỵu xuống thấp. Dùng sức mạnh của cơ vai và cơ tay nâng cơ thể lên đến khi thẳng tay và lặp lại động tác.
  • Nếu ngay khi mới bắt đầu bạn không thể hít đất thẳng thân người dưới mặt sàn, bạn có thể chọn hít đất nghiêng người với 1 chiếc ghế bằng cách chống tay lên ghế, chân chạm đất. Hạ thân trên đến gần sát ghế, hai tay làm trụ và đẩy thân về tư thế cũ. Lúc này, phần vai sẽ được siết tối đa.

2. Bài tập vai thon cho nữ Side lateral raise

Tiếp tục là một trong những bài tập vai lưng thon cho nữ với tạ đơn khá đơn giản mà ai cũng có thể tập luyện tại nhà. Bạn hãy chuẩn bị sẵn một cặp tạ đơn với trọng lượng thích hợp để bắt đầu tập luyện ngay.

bài tập vai thon cho nữ

Bài tập vai thon tại nhà

  • Đứng thẳng người trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn thả thẳng tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Từ từ đưa tay nâng thẳng ra phía và nâng tạ đơn lên trước ngực sao cho tay song song với mặt sàn.
  • Hạ tạ xuống tư thế chuẩn bị và lặp lại bài tập.

3. Bài tập cho vai thon gọn với ghế

Một trong những bài tập vai thon cho nữ tại nhà cũng thường được áp dụng đó là chống đẩy ngược với ghế. Bài tập này cực kỳ phổ biến và rất hay được áp dụng với cả người mới tập lẫn người đã tập lâu dài. Nam giới cũng thường hay áp dụng bài tập này để phát triển vùng cơ tay sau và cơ vai. Với nữ giới, đây là một trong những bài tập cho vai thon gọn hiệu quả nhất.

  • Bạn chuẩn bị một chiếc ghế với độ cao vừa phải rồi đứng quay lưng lại với ghế. Chống hai tay lên ghế, để chân co sao cho vuông góc với mặt sàn rồi nhún cơ thể xuống càng sâu càng tốt. Tiếp đó dùng cơ vai và cơ tay sau nâng cơ thể lên. Tiếp tục lặp lại toàn bộ quá trình.
  • Nếu trong nhà không có ghế, bạn có thể linh hoạt ứng dụng bài tập này với thành giường hoặc bậc cầu thang.

3. Bài tập thon gọn vai Seated bent over rear delt raise

Ngoài các bài tập vai nữ không cần dụng cụ thì tập vai với tạ đơn cũng là cách để phái đẹp tập vai thon gọn hữu hiệu. Trong số đó, bài tập Seated bent over rear delt raise được coi là một bài tập vai cơ bản và toàn diện nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà với tạ đơn. Để tập bài tập này, bạn chỉ cần một chiếc ghế ngồi chắc chắn và 2 quả tạ đơn cầm tay với trọng lượng hợp lý.

bài tập vai thon cho nữ

Bài tập ngồi nâng tạ hai bên

  • Bạn ngồi trên ghế, hai chân chạm mặt sàn, hai tay cầm hai quả tạ đơn ở trí trước cẳng chân và cúi người về phía trước sao cho ngực gần chạm đùi. Mắt nhìn xuống sàn, lưng giữ thẳng và cố định.
  • Thở ra, từ từ nâng tạ lên hai bên sao cho gần thẳng cánh tay, chú ý phần cẳng tay hơi cong vì lúc này chúng ta dùng lực của vai để nâng tạ.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí chuẩn bị và lặp lại động tác.

5. Bài tập cho vai thon gọn với động tác Crab Walk

Bài tập Crab Walk nằm trong số những bài tập vai nữ thú vị nhất. Với bài tập này, bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán và có thể thực hiện mỗi ngày.

bài tập vai thon cho nữ

Bài tập vai thon gọn Crab Walk

Bạn có thể thực hiện bài tập này với các bước như sau:

  • Bạn ngồi bệt trên sàn, hai tay chống thẳng ra phía sau, rộng bằng vai.
  • Chống hai chân lên đồng thời nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất sao cho tay và cẳng chân đều thẳng.
  • Phối hợp tay và chân di chuyển cơ thể quanh phòng từ 5-7m.

6. Bài tập thon gọn vai với Walking Plank

Trong số các bài tập giúp vai thon gọn đơn giản tại nhà, chúng ta không nên bỏ qua bài tập Walking Plank. Bài tập này là biến thể của bài tập Plank cơ bản và giúp chị em phụ nữ giảm mỡ vai cực kỳ hữu hiệu. Nếu muốn áp dụng Walking Plank như một bài tập giảm mỡ vai cho nữ, bạn hãy thực hiện các bước sau.

bài tập vai thon cho nữ

Bài tập Plank khuỷu tay kết hợp plank tay cao

  • Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản, hai tay chống xuống sàn ở khuỷu tay và vuông góc với mặt sàn, chân, lưng và hông thẳng.
  • Chống tay thẳng tay lên để nâng cơ thể lên rồi lại quay về tư thế Plank ban đầu, lặp lại động tác nhiều lần.

7. Bài tập xoay tạ quanh đầu

Halo hay còn gọi là bài tập xoay tạ quanh đầu là một bài tập vai thon cho nữ đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.  

bài tập vai thon cho nữ

Bài tập xoay tạ quanh đầu

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu quỳ trên sàn (hoặc bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng, tuy nhiên cần đảm bảo chân vững chắc, không lắc lư người) với đầu gối hơi rộng hơn hông, cầm một quả tạ ở cả hai tay trước ngực, khuỷu tay hướng xuống hai bên. 
  • Giữ cả hai cánh tay uốn cong và từ từ vòng quả tạ quanh đầu và ra sau trước ngực.
  • Hoàn thành 10 lần mỗi hướng. 
  • Lặp lại hai lần nữa cho tổng cộng ba hiệp.

8. Bài tập vai thon cho nữ đẩy người 

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu ở tư thế chữ “V” lộn ngược, tay ấn xuống sàn và hông nâng lên phía trần nhà. 
  • Gập khuỷu tay và mở rộng nó sang hai bên, đầu chạm sàn. 
  • Dùng tay nâng đầu và người lên trên cho tới khi khuỷu tay gần như duỗi thẳng. Hoàn thành 10 lần lặp lại như vậy. Và lặp lại hai lần nữa cho tổng cộng ba hiệp.

bài tập vai thon cho nữ

Bài tập đẩy người đẩy người chữ V ngược

9. Nâng người thành hình bàn

Tư thế chuẩn bị bài tập vai thon cho nữ Tabletop Lift: Bắt đầu với tư thế ngồi co chân, đặt bàn chân trên sàn. Cánh tay duỗi thẳng, đặt phía sau thân, lòng bàn tay ép vào thảm, đầu ngón tay hướng về phía mông của bạn và chỉ cách vài cm ở phía sau. 

bài tập vai thon cho nữ

Nâng người thành hình bàn

Cách thực hiện: 

  • Nâng hông cho đến khi đùi song song với trần nhà. 
  • Tạm dừng ở vị trí trên cùng này, sau đó hạ người xuống trở lại.
  • Hoàn thành 10 lần lặp lại. Lặp lại hai lần nữa cho tổng cộng ba hiệp, chỉ nghỉ khi cần thiết. 

10. Bài tập vai thon cho nữ nâng tạ phía trước

Mục tiêu của bài tập này là cơ vai, cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ ức đòn chũm, cơ ngực trước và cơ ngực lớn. 

bài tập vai thon cho nữ

Bài tập nâng tạ phía trước

Cách thực hiện:

  • Lấy hai quả tạ, đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, lòng bàn tay đặt trước đùi, hướng vào trong.
  • Đẩy tạ lên trên cho tới khi tay song song với sàn nhà. Tạm dừng ở vị trí ngang vai và từ từ hạ xuống. Thực hiện 2 hiệp 12 lần.

Biến thể mà bạn có thể thực hiện: Nâng một cánh tay tại một thời điểm thay vì nâng cả hai tay. Đây còn được gọi là bài tập nâng tạ đơn bằng tay trước. Với bài tập này, bạn có thể tăng mức tạ nặng hơn.

11. Bài tập nâng tạ đơn lên trên

bài tập vai thon cho nữ

Bài tập nâng tạ đơn lên trên

Cách thực hiện bài tập nâng tạ đơn lên trên (Standing Shoulder Press) như sau:

  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Đứng hai chân rộng bằng hông và mở rộng vai về phía sau.
  • Nâng cánh tay của bạn để cánh tay trên song song với sàn nhà. Cẳng tay của bạn phải ở góc 90 độ với cánh tay trên và cả hai lòng bàn tay đều hướng về phía trước.
  • Đẩy tạ qua đầu bằng cách kéo thẳng cánh tay.
  • Tạm dừng và đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 hiệp 15 lần.

12. Bài tập vai thon cho nữ plank bên

Mục tiêu của bạn trong bài tập này là cơ vai bên, cơ vai trước, cơ vai sau, cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ bụng, cơ xiên, cơ mông, cơ gân kheo và cơ tứ đầu.

bài tập vai thon cho nữ

Cách thực hiện bài tập plank bên

Cách thực hiện Side Plank:

  • Nằm nghiêng sang bên phải. Cẳng tay phải của bạn phải ở góc 90 độ với cánh tay trên. Giữ lòng bàn tay của bạn hoàn toàn đặt trên sàn, khuỷu tay phải đặt thẳng, chính xác dưới vai phải. Đặt tay trái của bạn trên eo của bạn.
  • Nâng hông lên khỏi sàn. 
  • Giữ tư thế này trong 30 - 60 giây.
  • Thực hiện động tác này tương tự ở phía bên kia. 
  • Thực hiện 3 hiệp, giữa giữa các hiệp 10 giây.

13. Bài tập plank cơ bản

Mục tiêu khi thực hiện bài tập plank cơ bản này là nhắm vào cơ vai trước, cơ vai bên, cơ vai sau, cơ tam đầu, cơ bụng, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu.

Cách thực hiện Plank khuỷu tay:

  • Gập khuỷu tay của bạn và đặt chúng trên sàn. 
  • Mở rộng chân của bạn ra phía sau.
  • Giữ tư thế này trong 30 - 60 giây. Thực hiện 3 hiệp.

Các bài tập vai thon cho nữ tại nhà là rất cần thiết để chị em phụ nữ giảm mỡ vùng vai và cánh tay. Đây cũng là vùng cơ thể dễ bị bỏ quên nhất khi nữ giới đi tập thể hình. Tập đoàn thể thao Elipsport cũng thường xuyên cập nhật các kiến thức và bài tập thể hình để mọi người dễ dàng tham khảo, các bạn hãy theo dõi để biết thêm thông tin cho mình nhé.

Việc giảm mỡ là cả một quá trình dài, đôi khi nó khiến bạn chán nản không còn kiêng trì. Hiểu được điều đó, Elipsport tạo ra nhiều thiết bị tập đa dạng giúp bạn bớt đi sự nhàm chán khi tập luyện. Điển hình như một chiếc may chay bo có thể vừa chạy bộ vừa kết hợp với tạ và được trang bị thêm đai massage bụng. Đây là thiết bị giảm mỡ hữu hiệu nhất tại Elipsport. Ngoài ra đạp xe trên xe đạp tập giúp bạn giảm mỡ đùi, bắp chân ngay tại nhà, thậm chí vừa đạp xe vừa xem chương trình giải trí trên tivi. Đến với Elipsport việc giảm mỡ của bạn không còn nhàm chán như trước nữa.  Ngoài ra, hãy dành thời gian để thư giãn với với ghế mát xa toàn thân giúp giảm căng thẳng và thư giãn sau khi tập nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tôi có thể tập thon vai tại nhà không?
Hoàn toàn có thể tập thon tay cho nữ tại nhà. Ngoài những bài tập gym cần các loại dụng cụ, thiết bị chuyên nghiệp tại phòng tập thì còn có rất nhiều bài tập khác mà bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà mà không đòi hỏi dụng cụ, hoặc dụng cụ đơn giản như tạ tay.
Bài tập hít đất, Side lateral raise, Seated bent over rear delt raise, Crab Walk, plank và các bài tập biến thể của plank; xoay tạ quanh đầu; đẩy người hình chữ V ngược; nâng người thành hình bàn; nâng tạ phía trước; nâng tạ đơn lên trên.
Chị em nên chọn tạ có trọng lượng nhỏ (1-2kg) khi mới bắt đầu tập. Tập tạ trọng lượng nhỏ giúp săn chắc vai. Nếu tập tạ trọng lượng quá lớn sẽ khiến cơ vai phát triển vạm vỡ.
Một số bài tập mà chị em nên tránh xa nếu không muốn có bờ vai vạm vỡ bao gồm: Ném bóng theo kiểu trên cao, đặc biệt là những quả bóng nặng, tránh bơi lội, các cú đánh liên quan đến chuyển động quá tay. Nâng tạ quá nặng gây áp lực lên vai.
Nên thực hiện ít nhất 10 phút (không kể thời gian làm nóng cơ thể và giãn cơ sau khi luyện tập). Một tuần tập 3 buổi (cách nhau, 1 buổi tập, buổi tiếp theo nghỉ) để có tác dụng tốt nhất.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.