Bạn dành hàng giờ tập luyện cơ bụng mỗi ngày, thậm chí là theo đuổi những bài tập "siêu cấp" được chia sẻ trên mạng xã hội. Nhưng kết quả lại khiến bạn thất vọng: cơ bụng vẫn "bèo nhèo", chưa thấy dấu hiệu săn chắc, thậm chí bạn còn cảm thấy đau lưng, đau cổ vai gáy nghiêm trọng hơn? Bạn bắt đầu nghi ngờ liệu mình có thực sự tập luyện đúng cách?
Có thể bạn đang mắc phải những sai lầm phổ biến khi tập luyện, khiến cơ thể bị tổn thương thay vì khỏe mạnh. Hãy cùng tôi tìm hiểu những sai lầm thường gặp khi tập cơ bụng và cách khắc phục hiệu quả, giúp bạn đạt được kết quả tập luyện tốt nhất mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Sai lầm phổ biến mà rất nhiều người mắc phải chính là tiến hành ngay các bài tập bụng. Thực tế, cơ thể cần có thời gian làm nóng các khớp, cơ để sẵn sàng cho những bài tập cường độ cao sau đó. Không khởi động có thể khiến cơ thể gặp chấn thương khi tập và hiệu quả tập giảm sút.
Vì vậy, hãy dành 8 - 10 phút cho các động tác khởi động. Một số bài tập có thể kể tới như xoay khớp cổ tay, xoay khớp cổ chân, xoay hông hai bên, nâng cao đầu gối, nhảy jumping jacks, chạy bộ, đi bộ 5 - 10 phút có thể dùng máy tập chạy bộ điện hoặc chạy tại chỗ…
Không khởi động khi tập gym cơ bụng
Một sai lầm cực kỳ phổ biến khiến nhiều người tập mãi mà chẳng thấy vào cơ bụng. Lý do là bạn không dùng cơ bụng trong những bài tập bụng. Dẫn tới cơ bụng không hề hoạt động để đạt được hiệu quả mong muốn.
Vì vậy, khi tập cơ bụng hay bất kỳ nhóm cơ nào, đều cần phải sử dụng cơ đó để thực hiện bài tập. Có như vậy, mới mang tới hiệu quả. Đây là lý do tại sao các huấn luyện viên luôn nhắc nhở học viên của mình siết chặt cơ bụng và gồng cơ để thực hiện các bài tập gym.
Thực chất, khi bạn để bụng rỗng hay bụng đói để luyện tập sẽ khiến cơ thể phải đốt cháy cơ bắp làm năng lượng. Đây là nguyên nhân dẫn tới cơ bị dị hóa, teo cơ. Vì vậy, hãy đảm bảo chế độ dinh dưỡng phù hợp trước buổi tập bằng trái chuối chín, một chút bánh mì nướng,...
Nên ăn 1 quả chuối hoặc bánh mì trước buổi tập
Khi tập luyện bụng quá mức, có thể gây khiến cho cơ bụng bị yếu. Khi điều này xảy ra, cơ lưng và cơ chân buộc phải tham gia vào để hỗ trợ cơ bụng trong quá trình thực hiện bài tập. Kết quả là, mặc dù bạn có tập luyện bụng cật lực, nhưng cơ bụng vẫn không được kích hoạt đúng cách.
Nếu bạn đang thực hiện bài tập plank và chỉ cảm thấy đau ở lưng mà không có cảm giác đau ở cơ bụng, điều đó có nghĩa là bạn đang thực hiện sai kỹ thuật. Đây thực sự là một sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải. Vì vậy, quan trọng là bạn phải đảm bảo hiểu rõ về kỹ thuật của mỗi bài tập để có được kết quả tốt nhất.
Tập gym cơ bụng sai kỹ thuật
Nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập như crunches, leg raises, flutter kicks trong buổi tập và hy vọng sẽ nhanh chóng giảm mỡ bụng và phát triển cơ bụng 6 múi.
Tuy nhiên, thực tế là cơ bụng bao gồm tới 5 vùng khác nhau. Bên cạnh cơ bụng thẳng, còn có cơ bụng dưới, bụng ngang, bụng chéo trong và bụng chéo ngoài. Vì vậy, quan trọng là phải thực hiện đa dạng các bài tập nhằm làm việc với tất cả các nhóm cơ bụng đã được liệt kê. Chỉ khi làm như vậy, cơ bụng mới có thể trở nên khỏe mạnh và săn chắc một cách toàn diện.
Nhiều người tin rằng, tập vào một vùng cơ sẽ giúp giảm mỡ ở vùng đó. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể không thể chọn lọc và sử dụng ngay lập tức mỡ từ vùng cơ bụng khi cần. Mỡ có thể đến từ bất kỳ nơi nào trong cơ thể, không nhất thiết phải từ vùng bạn đang tập.
Một nghiên cứu trên một nhóm 24 người đã tập bụng 5 buổi mỗi tuần trong suốt 6 tuần liên tiếp. Kết quả cho thấy không có sự giảm mỡ dưới da ở bất kỳ ai trong số họ. Điều này cho thấy, nếu chỉ tập trung vào các bài tập bụng, bạn có thể không thấy được kết quả đáng kể.
Chỉ tập bài tập bụng
Chỉ tập gym cơ bụng không đủ để có vòng eo như ý muốn. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần phải kết hợp với nhiều bài tập toàn thân khác. Cardio, aerobic, chạy bộ, đạp xe, và các bài tập khác giúp giảm mỡ nội tạng một cách hiệu quả.
Hơn nữa, việc thực hiện nhiều bài tập khác nhau cũng giúp bạn phát triển cơ bắp. Cơ bắp càng phát triển, bạn sẽ đốt cháy được nhiều mỡ bụng hơn. Thậm chí, ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ bắp vẫn tiếp tục làm việc để đốt cháy mỡ.
Để giảm mỡ bụng nhanh chóng, cường độ tập luyện được coi là quan trọng hơn thời gian tập. Theo một nghiên cứu khoa học, tập luyện với cường độ trung bình hoặc cao trong 30 phút liên tục đã cho kết quả tốt hơn so với việc tập với cường độ thấp trong suốt 120 phút.
Một sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải là tập bụng hàng ngày với hy vọng giảm mỡ nhanh chóng. Thực tế, cơ bụng cũng cần thời gian để phục hồi sau khi tập, giống như các nhóm cơ khác. Tập mỗi ngày không có ngày nghỉ có thể làm gián đoạn quá trình phục hồi của cơ bắp.
Tập quá nhiều
Việc giãn cơ là một phần quan trọng không thể thiếu sau mỗi buổi tập, bất kể bạn tập bụng, ngực hay đùi. Việc này giúp giảm cơn đau và căng thẳng sau khi tập luyện cường độ cao, đồng thời, tăng cường quá trình phục hồi của cơ bắp và tăng hiệu quả của buổi tập.
Dành ít nhất 5 - 10 phút sau mỗi buổi tập để thực hiện các động tác giãn cơ. Một số động tác phổ biến và hiệu quả bao gồm: Tư thế yoga rắn hổ mang, tư thế yoga chó cúi mặt, tư thế yoga vặn lưng khi ngồi, tư thế yoga em bé, và nhiều tư thế khác.
Bạn có tập gym cơ bụng chăm chỉ và đúng cách tới đâu mà không kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học thì không thể nào sở hữu vòng hai như ý muốn được. Theo thống kê, chế độ dinh dưỡng là yếu tố quyết định tới 70% kết quả giảm cân, giảm mỡ bụng.
Vì vậy, nếu bạn là một người vừa bắt đầu theo đuổi đam mê thể hình, hãy cắt giảm các món ăn có hại cho số đo vòng hai như đồ chiên xào, nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, thức ăn nhanh. Đây là những thực phẩm có nhiều đường, muối, chất béo chuyển hóa, gây tăng cân.
Không xây dựng dinh dưỡng
Giấc ngủ là phương pháp tuyệt vời giúp cơ thể phục hồi cơ bắp sau khi luyện tập. Đồng thời hỗ trợ tăng cường trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, cơ thể loại bỏ mỡ thừa hiệu quả hơn. Hãy ngủ ít nhất 6 tiếng vào buổi tối và ngủ nhiều hơn nếu luyện tập nhiều.
Nhiều người thường có thói quen tập cơ bụng ngay khi khởi động. Tuy nhiên, đây lại là một sai lầm tai hại. Cơ bụng là nhóm cơ nhỏ, dễ mỏi. Khi tập bụng trước, bạn sẽ nhanh chóng kiệt sức, ảnh hưởng đến chất lượng các bài tập khác.
Hãy khởi động thật kỹ toàn thân, tập trung vào các nhóm cơ lớn như lưng, chân trước khi chuyển sang cơ bụng. Điều này giúp bạn có đủ năng lượng và sức mạnh để tập trung vào vùng bụng, mang lại hiệu quả tốt hơn.
Luôn bắt đầu với bài tập cơ bụng
Tập luyện với tốc độ quá nhanh khiến bạn không kiểm soát được động tác, dễ dẫn đến sai tư thế và giảm tác động lên cơ bụng. Hãy tập chậm rãi, cảm nhận rõ sự co thắt của cơ bụng ở mỗi lần gập người. Hãy nhớ rằng, chất lượng quan trọng hơn số lượng.
Cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển. Tập luyện quá nhiều sẽ gây phản tác dụng. Tập cơ bụng 2 - 3 buổi/tuần, mỗi buổi cách nhau ít nhất 1 ngày. Đừng quên bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein, để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
Không dành thời gian cho cơ bụng phục hồi
Việc lặp đi lặp lại một bài tập trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể bạn quen dần, giảm hiệu quả tập luyện. Đa dạng hóa các bài tập để cơ bụng luôn được thử thách. Bạn có thể tìm kiếm các bài tập mới trên mạng, tham khảo ý kiến huấn luyện viên,...
Nhiều người lầm tưởng rằng dụng cụ đắt tiền sẽ mang lại hiệu quả tập luyện tốt hơn. Tuy nhiên, sự thật là dụng cụ chỉ hỗ trợ, không quyết định kết quả. Tập trung vào kỹ thuật đúng và chế độ ăn uống hợp lý. Bạn hoàn toàn có thể tập cơ bụng hiệu quả tại nhà với những bài tập đơn giản mà không cần đến dụng cụ đắt tiền.
Chú tâm vào sắm dụng cụ đắt tiền
Lưng dưới yếu sẽ dễ bị đau khi tập bụng. Tập các bài tập tăng cường lưng dưới như plank hoặc bird dog trước khi tập bụng. Điều này giúp bảo vệ lưng dưới và ngăn ngừa chấn thương.
Tập luyện không đều sẽ khiến cơ thể mất cân đối, ảnh hưởng đến thẩm mỹ và sức khỏe. Luôn tập đủ 2 bên để có vòng eo săn chắc và cân đối. Hãy nhớ rằng, sự cân đối là yếu tố quan trọng để có một vóc dáng đẹp.
Chỉ luyện tập 1 bên
Cơ bụng cần thời gian để hình thành. Đừng nản lòng nếu bạn chưa thấy kết quả ngay lập tức. Kiên trì tập luyện và có chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy đặt mục tiêu rõ ràng, theo dõi tiến trình và đừng bỏ cuộc. Kết quả sẽ đến nếu bạn không ngừng cố gắng!
Bài viết trên chúng tôi đã chia sẽ cho bạn các sai lầm khi tập cơ bụng phổ biến, hy vọng thông tin trên hữu ích cho bạn. Nếu có thắc mắc nào khác hãy liên hệ hotline 1800 6854 hoặc website elipsport.vn để được hỗ trợ.
Xem thêm:
Tập thể hình không chỉ về việc rèn luyện cơ thể mà còn về việc chăm sóc và phục hồi sau mỗi buổi tập căng thẳng.
Tham khảo các thiết bị tập luyện tại nhà của Tập đoàn thể thao Elipsport:
Máy chạy bộ, xe đạp tập và ghế massage đem đến sự thư giãn, giảm đau cơ, tăng cường tuần hoàn máu và tăng cường sự phục hồi cơ bắp. Đón đọc những bài viết mới nhất tại: https://elipsport.vn/.
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ