Các Bài Tập Aerobic Đơn Giản Dễ Tập Tại Nhà

Aerobic giúp người tập trở nên linh hoạt, nhanh nhẹn, nâng cao sức khỏe toàn diện, nhất là các chị em phụ nữ. Vậy Aerobic là gì? Đâu là các bài tập Aerobic đơn giản, hữu dụng? Cùng giải mã qua bài viết này nhé!

  1. Bài tập ép ngực giúp tập cơ ngực trong to dày và săn chắc
  2. Các bước skincare cho da dầu mụn ẩn
  3. Các bài tập gym giúp chân hết cong, chữa chân vòng kiềng

1. Aerobic là gì?

Aerobic là tên gọi bằng tiếng Anh, còn dịch sang tiếng Việt là thể dục nhịp điệu hay có tên gọi khác là thể dục thẩm mỹ. Đây được hiểu là một bài tập chuyển động cơ thể phối hợp nhiều động tác lại với nhau qua sự kết hợp giữa chân tay, mông, eo và đầu trên nền nhạc sôi động hoặc theo nhịp đọc của giáo viên hướng dẫn. 

Khác với các môn thể thao khác như chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà, đạp xe đạp tập thể dục,... Bộ môn thể dục tại nhà này vận động ở cường độ trung bình nhưng thời gian tập luyện khá dài nên đòi hỏi tới sức bền và phối hợp nhịp nhàng của cơ thể. Nó có nguồn gốc từ nước Mỹ và dần lan rộng ra toàn thế giới, được nhiều người yêu thích luyện tập.

2. Các bài tập Aerobic đơn giản 

Các bài tập Aerobic đơn giản tác động lên các nhóm cơ giúp đốt cháy năng lượng hỗ trợ giảm cân, giải phóng các cảm xúc tiêu cực, mệt mỏi. Không chỉ đem lại một thân hình hoàn hảo, cải thiện cân nặng mà Aerobic còn hỗ trợ tốt cho quá trình điều hòa tim mạch, sức khỏe. Cùng tập thể dục tại nhà với các bài tập Aerobic đơn giản dễ học dưới đây ngay nhé!

2.1. Bài tập Aerobic vặn mình

Đứng vặn mình là bài tập aerobic đơn giản giúp cột sống chắc khỏe và thả lỏng cơ thể hoàn hảo. Ngoài tay và chân vận động với nhịp nhanh, phần bụng, eo cũng được tác động mạnh liên tục mang tới hiệu quả giảm mỡ bụng tuyệt vời.

  • Đứng 2 chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng và từ từ giơ lên cao.
  • Vặn người 45 độ về bên phải, chân phải nâng lên, 2 tay hạ xuống. Các động tác di chuyển nhanh theo nhạc
  • Khi hạ chân xuống thì lại giơ 2 tay lên và lặp lại tương tự ở chân bên kia.
  • Thời gian tập khoảng 10 phút, vặn đều mỗi bên 5 lần và lặp lại

Bài tập Aerobic vặn mình

Bài tập Aerobic vặn mình

2.2.  Bài tập Aerobic lắc hông

Với bài tập lắc hông thực hiện các động tác chuyển lắc hông nhanh mạnh liên tục theo nhạc giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, lấy lại vòng eo thon gọn mà còn giúp vòng 3 của bạn thêm săn chắc, quyến rũ.

  • Đứng thẳng, 2 chân giang rộng bằng vai, cả 2 mũi bàn chân hướng về phía trước.
  • 2 tay chống hông và lắc đều qua trái, qua phải
  • Sau đó đồng thời đưa một tay lên cao di chuyển và đánh hông. Và ngược lại
  • Thời gian thực hiện : 2 lần, mỗi lần 8 nhịp. Tập trong vòng 5-10 phút.
  • Lưu ý : Với bài tập lắc hông này bạn có thể cải biến động tác ở tay giúp tác động, cải thiện vòng 1

Bài tập Arerobic lắc hông

Bài tập Arerobic lắc hông

2.3. Bài tập Aerobic đá gối

Bài tập đá gối giúp cơ bụng của chúng ta nóng lên, đốt cháy mỡ thừa và giải phóng được toàn bộ cơ thể. Hơn thế nữa, bài tập này còn giúp cơ cánh tay và chân trở nên săn chắc hơn.

  • Đứng giang rộng 2 chân, đầu gối hơi cong, 2 tay co lại trước ngực.
  • Xoay cơ thể phía trên bên trái, đồng thời co chân trái lên ngang bụng giữa 2 khủy tay
  • Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.
  • Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi chân.

Bài tập Aerobic đá gối

Bài tập Aerobic đá gối

2.4. Bài tập Aerobic giật bụng 

Bài tập giật bụng là một bài tập nâng cao của bài lắc hông, chúng tác động chủ yếu vào phần bụng dưới với cường độ nhanh, mạnh và chuyển động liên tục giúp săn chắc và đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời bài tập này thức đẩy tăng kích thước vòng 1, vòng 3 rất tốt.

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai
  • Dùng lực mạnh giật bụng co lại 
  • Sau đó, giãn phần bụng đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, mông đẩy ra phía sau
  • Thực hiện động tác trên nhanh và mạnh càng mang lại hiệu quả tốt, kết hợp động tác tay, chân tùy biến giúp đốt cháy nhiều calo hơn
  • Có thể tập luyện động tác này trong 15 – 20 phút

Bài tập Aerobic giật bụng

Bài tập Aerobic giật bụng

Có thể bạn quan tâm:

  1. Tập Zumba bao lâu thì giảm cân?
  2. Giảm cân bằng cách leo cầu thang có những tác dụng gì?
  3. Tìm hiểu phương pháp giảm cân DAS Diet

2.5. Bài tập Aerobic bật nhảy

Bài tập bật nhảy là bài tập hoàn hảo để bạn loại bỏ lớp mỡ bụng đáng ghét của mình. Khi chúng ta bật nhảy, các nhóm cơ sẽ được kéo giãn giúp cơ thể thả lỏng, bắp đùi thon gọn và vòng 3 săn chắc

  • Đứng thẳng, hai chân giang rộng bằng vai, hai tay thả lỏng. 
  • Chùng chân xuống, để dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân rồi bật lên. Tay hơi co về phía trước.
  • Chú ý khi nhảy thì đánh tay về phía sau người, dùng sức bật giúp cơ thể thả lỏng, thoải mái hơn
  • Thời gian tập : 20 - 40 nhịp trong vào 5 - 10 phút

Bài tập Aerobic bật nhảy

Bài tập Aerobic bật nhảy

2.6. Bài tập Aerobic Step jack 

Step jack mang lại lợi ích quan trọng giúp máu lưu thông tốt hơn. Tập step jack không khó và bài tập này tác động chủ yếu vào các vùng mông, đùi, chân và tay giúp săn chắc và giảm mỡ thừa 

  • Đầu tiên đứng thẳng thân người, 2 chân chụm lại,  2 tay thả lỏng dọc thân và bụng hơi hóp
  • Tiếp theo, bước nhón gót chân phải sang bên phải đồng thời đưa 2 tay lên cao 
  • Thu chân và tay trở về tư thế ban đầu 
  • Thực hiện tương tự với chân trái 
  • Tập động tác này trong khoảng 15 phút 

Bài tập Aerobic Step jack 

Bài tập Aerobic Step jack 

2.7. Bài tập Aerobic chạy nâng cao đùi tại chỗ

Bài tập chạy nâng cao đùi tác động đến các vùng tay, bụng và chân nên đốt cháy calo nhanh chóng giúp giảm cân hiệu quả. Chạy bộ tại chỗ sẽ giúp các nhóm cơ có sự phát triển đều, săn chắc và loại bỏ lượng mỡ dư thừa

  • Đầu tiên khởi động xoay các khớp cổ tay cổ chân trong khoảng 10 – 15 phút 
  • Sau đó, giữ người tư thế thẳng  và tiến hành chạy nâng cao đùi tại chỗ.
  • Lưu ý: Nâng đùi vuông góc với bắp chân và bàn tay di chuyển chạm đùi theo nhịp 
  • Thực hiện bài tập này trong khoảng 10 - 15 phút

Bài tập Aerobic chạy nâng cao đùi tại chỗ

Bài tập Aerobic chạy nâng cao đùi tại chỗ

Có thể bạn quan tâm:

  1. Tập Yoga hay Aerobic tốt hơn trong việc giảm cân
  2. Tập aerobic bao lâu thì giảm cân?
  3. Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân tốt nhất?

Các bài tập Aerobic đơn giản trên không chỉ đòi hỏi thể lực mà còn cần đến sự kết hợp ăn ý giữa các bộ phận của cơ thể. Để các bài tập Aerobic đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn hãy ra ngoài phòng tập để có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên và có môi trường tập luyện sôi động

3. Những lợi ích của việc tập luyện Aerobic 

Khi tập luyện Aerobic thường xuyên chúng ta sẽ cảm thấy khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng và tinh thần được thả lỏng. Tập luyện Aerobic mang lại cho bạn những hiệu quả bất ngờ như sau:

3.1. Aerobic giúp kiểm soát cân nặng

Các bài tập Aerobic được thực hiện liên tục, với tốc độ nhanh trên nền nhạc sôi động giúp đốt cháy calo đồng thời giữ nhịp tim tăng lên đều trong suốt quá trình tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cơ thể của bạn sẽ trở nên săn chắc, giảm cân nhanh, an toàn và duy trì cân nặng ở mức cân đối, phù hợp.

3.2. Aerobic giúp duy trì thể lực

Khi mới tập Aerobic, bạn sẽ cảm thấy chưa quen và đau nhức cơ thể trong mấy ngày đầu. Nhưng sau đó bạn sẽ cảm thấy rất sảng khoái, hòa mình vào từng động tác của bài tập. Các bài tập Aerobic từ dễ đến khó và thời gian luyện tập cũng dần dài hơn sẽ giúp tăng cường sức dẻo dai và khả năng chịu đựng của cơ thể. Ngoài ra, tập Aerobic còn giúp nâng cao độ bền của tim mạch.

3.3. Aerobic giúp cải thiện sức khỏe

Khi tập luyện các bài tập Aerobic một cách thường xuyên, cơ thể của bạn sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, khí huyết lưu thông tốt hơn mà nhờ đó giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, phòng chống được nhiều bệnh hơn. Theo nghiên cứu khoa học, nếu bạn duy trì thói quen tập ít nhất 2-3 buổi tập Aerobic mỗi tuần sẽ mang lại lợi ích sức khỏe như sau:

  • Aerobic giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh như : béo phì, bệnh tim, huyết áp cao, bệnh tiểu đường, đột quỵ và một số loại ung thư và loãng xương
  • Aerobic giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, hạ huyết áp
  • Tập aerobic giúp cải thiện, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. 
  • Aerobic giúp bạn ăn ngon miệng hơn, cải thiện hệ tiêu hóa
  • Tập luyện aerobic giúp bạn dễ ngủ hơn, ngủ sâu giấc hơn và có tác dụng cải thiện tinh thần cực kỳ tốt

3.4. Aerobic giúp nâng cao tâm trạng, xả stress

Tập luyện Aerobic trên nền nhạc sôi động sẽ khiến bạn vô cùng vui vẻ, thả lỏng toàn thân. Khi bạn chú tâm vào bài tập thì mọi lo toan, mệt nhọc trong cuộc sống hàng ngày, công việc sẽ cuốn bay theo những điệu nhạc Aerobic. 

Aerobic là các bài tập thực hiện theo nhóm, nên các bạn có cơ hội kết bạn, giao lưu, chia sẻ những vấn đề trong cuộc sống, công việc với bạn bè. Từ đó sẽ giúp bản thân bạn được xả stress, thoải mái hơn sau mỗi buổi tập.

3.5. Aerobic giúp cải thiện nhan sắc, tăng sự tự tin

Người tập aerobic đều đặn sẽ có được thân hình săn chắc, nhất là phụ nữ sẽ có vóc dáng chuẩn, đẹp hơn tạo sự tự tin về ngoại hình.

Tập Aerobic trên các bản nhạc sôi động giúp người tập quên đi các phiền muộn trong cuộc sống, công việc. Khi cơ thể được giải phóng, tinh thần được thả lỏng là liều thuốc tốt nhất để giữ gìn tuổi thanh xuân

3.6. Aerobic giúp tăng trí nhớ

Khi tập Aerobic bạn cần thực hiện nhiều động tác khác nhau từ dễ đến khó và kết hợp trên nền nhạc vì thế đòi hỏi bạn cần phải ghi nhớ các động tác, cử động di chuyển sao cho đúng. Chính vì vậy trí não được hoạt động nhiều hơn, linh hoạt hơn cũng như tăng cường khả năng xử lý thông tin tốt hơn.

3.7. Aerobic giúp bạn sống lâu hơn 

Theo nghiên cứu khoa học chứng minh những người chăm chỉ luyện tập thể dục, thể thao sẽ có tuổi thọ cao hơn những người không tập luyện. Vậy nên, tập aerobic thường xuyên sẽ giúp bạn kéo dài tuổi thọ và có thể giúp bạn duy trì sự nhanh nhẹn khi bạn già đi.

4. Tập Aerobic cần những lưu ý gì?

Tập Aerobic khá đơn giản, mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân, giữ dáng và có lợi cho sức khỏe nhưng chúng ta cũng cần có một số lưu ý nhỏ sau đây:

  • Với một số bạn mắc bệnh về xương khớp yếu hay tim mạch thì không nên tập luyện sẽ gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe
  • Khi mới bắt đầu tập Aerobic, bạn nên tập các bài tập cơ bản, phù hợp với bản thân và sau đó tăng dần mức độ theo thời gian.
  • Hãy khởi động làm nóng cơ thể vài phút trước khi tập luyện và sau khi kết thúc để thư giãn cơ thể
  • Mặc quần áo phù hợp, thấm mồ hôi, có độ co giãn tốt giúp bạn tập luyện thoải mái hơn
  • Uống đủ lượng nước cần thiết trong quá trình tập luyện tránh tình trạng mất nước khi tập luyện
  • Sau khi tập xong 1 bài tập, bạn nên nghỉ ngơi khoảng 1-2 phút để ổn định hơi thở, đồng thời ngăn ngừa việc cơ thể bị mất sức.
  • Nên tập Aerobic khoảng từ 3-5 lần/tuần để chúng phát huy tác dụng tốt nhất. Mỗi bài tập nên kéo dài khoảng 20-30 phút với cường độ bài tập từ 50-80% sức chịu đựng tối đa của cơ thể.

Hy vọng, qua bài viết trên đã giúp chúng ta giải đáp thắc mắc Aerobic là gì cũng như gợi ý tới bạn một số bài tập Aerobic đơn giản. Vậy còn chần chừ gì nữa mà không tập luyện với các bài tập Aerobic trên để có sức khỏe tốt và sở hữu ngay vóc dáng thon thả như bạn hằng mơ ước?

 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.