• 1800 6854

Các bài tập cho cơ lưng dưới tại nhà cho nam có tác dụng gì?

Không ít nam giới tập lưng tại nhà nhưng lại bỏ quên các bài tập lưng dưới. Trong khi đó, lưng dưới nói riêng và toàn bộ phần lưng nói chung chiếm một phần quan trọng trong việc gia tăng sức mạnh cũng như cân đối cơ bắp. Vậy tập lưng dưới có tác dụng gì? Đâu là các bài tập cơ lưng dưới mà chúng ta có thể thực hiện ngay tại gia đình?

  1. Cách tăng chiều cao sau khi qua tuổi dậy thì ở tuổi 20 - 25 tuổi
  2. Những Cách Tập Cho Bắp Chân To Ra Tại Nhà Hiệu Quả Bất Ngờ
  3. Thực Đơn Keto Chuẩn Giảm Cân Siêu Tốc 7 - 28 Ngày

tập lưng tại nhà

Tập lưng dưới giữ vai trò liên kết các nhóm cơ và bảo vệ cột sống

1. Tập lưng dưới có tác dụng gì?

Cơ lưng dưới là phần cơ quan trong để bảo vệ xương sống cũng như góp phần tăng sức mạnh cho các phần cơ khác. Tuy nhiên, hầu như nam giới khi tập lưng tại nhà lại bỏ quên phần cơ quan trọng này. Vậy tập lưng dưới có tác dụng gì?

  • Tăng cường sức khỏe cơ bắp: Đây là điều hiển nhiên, có thể chúng ta không để ý nhưng cơ lưng dưới tham gia rất nhiều vào các hoạt động của cơ thể, đặc biệt là trong quá trình vận động và tập luyện. Vì vậy, việc thực hiện những bài tập lưng dưới sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh cơ bắp nói chung và sức khỏe vùng cơ này nói riêng.
  • Gia tăng sự bảo vệ cho cột sống: Vùng cơ lưng dưới giữ nhiệm vụ bảo vệ đốt sống. Và nếu để ý, bạn sẽ thấy xương sống ở vùng này thường gặp những chấn thương hoặc bệnh tật hơn vùng xương khác. Đây là lý do khiến chúng ta cần tập lưng dưới tại nhà để nâng cao hiệu quả bảo vệ xương của vùng này.
  • Tạo sự cân đối về cơ bắp cho cơ thể: Vùng cơ lưng nói chung và cơ lưng dưới nói riêng không phải vùng cơ bắp để khoe ra như cơ vai hay cơ ngực. Tuy nhiên, chúng tham gia vào rất nhiều các quá trình tập luyện và tạo sự cân đối cho cơ thể. Nếu bạn chỉ chăm chăm tập luyện các bài tập ngực, bụng và bỏ quên các bài tập lưng cho nam, một thời gian sau bạn sẽ cảm nhận được sự mất cân đối rõ rệt của cơ thể.
  • Tăng cường sự liên kết giữa các nhóm cơ trên và cơ dưới: Tập lưng tại nhà nói chung và tập lưng dưới nói riêng sẽ giúp tăng cường sự liên kết giữa các nhóm cơ trên và cơ dưới. Phần cơ lưng dưới giữ vai trò chính trong nhiệm vụ này vì chúng nằm ở đoạn giao giữa thân trên và thân dưới. Do vậy, tăng cường sức mạnh cũng như sự liên kết cho vùng cơ này là vô cùng quan trong. Nếu không thực hiện các bài tập cho lưng dưới tại nhà, sự liên kết sẽ dần trở lên lỏng lẻo và khiến các vùng cơ khác không giữ được vẻ đẹp như mong muốn.

2. Các bài tập lưng dưới tại nhà cho nam

Trong hệ thống các bài tập lưng tại nhà, thực tế chúng ta không hề thiếu các bài tập lưng dưới. Các bài tập này có ưu điểm là khá dễ tập và hầu như không cần đến sự hỗ trợ của các dụng cụ chuyên nghiệp. Tuy nhiên, để thực hiện tập lưng dưới tại nhà hiệu quả và đem đến vẻ đẹp như ý muốn, chúng ta cần có sự kiên trì thực hiện. Điều đầu tiên quan trọng nhất là khởi động cơ thể trước khhi tập, chạy bộ bằng máy tập chạy bộ điện 5-10 phút là bài khởi động toàn thân nhanh nhất. Dưới đây sẽ là một số bài tập cho lưng dưới mà tất cả chúng ta có thể áp dụng.

2.1. Bài tập Superman

Superman là một cách tập cơ lưng tại nhà đơn giản và hiệu quả cho phần lưng dưới. Không chỉ giúp phần cơ này khỏe mạnh hơn, chúng còn là một bài tập giảm mỡ lưng dưới thường xuyên được áp dụng tại nhà. Để tập bài tập này, bạn thực hiện các bước sau:

  • Nằm sấp ra sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi và giữ khoảng cách hẹp hơn hông.
  • Nâng hai tay, ngực và hai chân ra lên khỏi dàn, kéo căng phần cơ bụng và cơ lưng dưới khi thực hiện động tác này.
  • Giữ tư thế trong thời gian 2-3 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

các bài tập lưng cho nam

Bài tập Superman

Xem thêm:

  1. Các bài tập thu nhỏ bắp tay cho nữ tại nhà
  2. Các bài tập làm nhỏ đùi hiệu quả nhanh nhất
  3. Bài tập rắn hổ mang tăng chiều cao

2.2. Bài tập nâng chéo tay chân

Ngoài Superman, cách tập lưng tại nhà còn ghi nhận một bài tập lưng dưới rất hiệu quả khác là tập nâng chéo tay chân. Bài tập này tận dụng tối đa sự kéo dãn cơ của tay và chân, đồng thời giảm các cơn đau cho vùng cơ lưng dưới nếu không may bạn gặp phải. Để tập lưng tại nhà với bài tập này, bạn tiến hành như sau:

  • Nằm sấp trên sàn nhà hoặc thảm tập. Hai tay duỗi thẳng qua đầu.
  • Đồng thời nâng chân trái và tay phải lên, kéo căng để nâng cả phần ngực và toàn bộ 2 chân lên khỏi mặt đất. 
  • Hạ chân trái và tay phải xuống, đổi sang nâng chân phải và tay trái lên với cách làm tương tự.
  • Thay đổi luân phiên giữa hai chân để bài tập cho lưng dưới tại nhà này phát huy hiệu quả. 

2.3. Bài tập nâng tay chân bập bênh

Đây là một trong các bài tập lưng tại nhà tương đối khó khi áp dụng cho lưng dưới. Chúng đòi bạn có một sức lực dẻo dai và độ thăng bằng nhất định. Cách thực hiện bài tập lưng tại nhà này như sau:

  • Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
  • Nâng hai tay, ngực và hai chân lên, trọng lực dồn vào phần cơ hông, kéo căng cơ bụng và cơ lưng dưới.
  • Nhún cơ thể như chiếc bập bênh với phần hông tiếp giáp đất làm trụ giữa, nhún phần đầu và vai xuống rồi bật lên để nhấn phần chân xuống. Trong lúc thực hiện nhớ giữ thẳng chân và tay.

Trên đây là các bài tập lưng cho nam tại nhà không cần dụng cụ. Còn nếu có tạ đòn hoặc ghế tập tạ, bạn có thể thực hiện bài tập lưng dưới dưới đây.

2.4. Bài tập Deadlift

Trong số các bài tập lưng dưới hiệu quả nhất, Deadlift được coi là thần thánh nhất vì độ đơn giản. Cũng vì vậy, chúng là bài tập lưng tại nhà phổ biến nhất. Không chỉ tốt cho lưng dưới, Deadlift còn hỗ trợ cho cơ tay, cơ đùi, cơ mông, cơ lưng giữa….. Để thực hiện bài tập lưng này, bạn cần chuẩn bị một thanh tạ đòn.

  • Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tạ đòn để dưới chân.
  • Bạn cúi xuống, nâng thanh tạ đòn lên và đứng thẳng lưng. Giữ tư thế này từ 1-2 giây.
  • Từ từ hạ thanh tạ xuống và lặp lại động tác từ 15-20 lần/hiệp.

các bài tập lưng tại nhà

Bài tập Deadlift

Có thể bạn quan tâm:

  1. Hướng dẫn các bài tập squat tại nhà cho nam mông to
  2. Hướng dẫn các bài tập với tạ tay cho nữ chi tiết kèm hình ảnh
  3. Các bài tập gym giúp thon gọn bắp tay cho nữ

Tập lưng tại nhà nói chung và tập lưng dưới nói riêng có vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp cũng như rèn luyện sức khỏe. Hy vọng qua bài viết này của tập đoàn thể thao Elipsport, bạn sẽ có nhiều lựa chọn hơn trong các bài tập cơ lưng tại nhà

 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.