Vùng cơ lưng nói chung chiếm một phần quan trọng trong việc gia tăng sức mạnh cũng như cân đối cơ bắp. Cùng tìm hiểu các cách tập lưng tại nhà vừa đơn giản nhưng vẫn mang lại kết quả như mong muốn qua bài viết dưới đây.
Cơ lưng là phần cơ quan trong để bảo vệ xương sống cũng như góp phần tăng sức mạnh cho các phần cơ khác. Tuy nhiên, hầu như nam giới khi tập lưng lại bỏ quên phần cơ quan trọng này.
Đây là điều hiển nhiên, có thể chúng ta không để ý nhưng cơ lưng dưới tham gia rất nhiều vào các hoạt động của cơ thể, đặc biệt là trong quá trình vận động và tập luyện. Vì vậy, việc thực hiện những bài tập lưng dưới sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh cơ lưng.
Vùng cơ lưng dưới giữ nhiệm vụ bảo vệ thắt lưng. Và nếu để ý, bạn sẽ thấy xương sống ở vùng này thường gặp những chấn thương. Đây là lý do khiến chúng ta cần tập lưng dưới tại nhà để nâng cao hiệu quả bảo vệ xương của vùng này.
Tập lưng dưới để nâng cao hiệu quả bảo vệ cơ lưng
Nếu bạn chỉ chăm chăm tập luyện các bài tập ngực, bụng và bỏ quên các bài tập lưng cho nam, một thời gian sau bạn sẽ cảm nhận được sự mất cân đối rõ rệt của cơ thể.
Tập lưng tại nhà giúp tăng cường sự liên kết giữa các nhóm cơ thân trên và cơ thân dưới. Phần cơ lưng dưới giữ vai trò chính trong nhiệm vụ này vì chúng nằm ở đoạn giao giữa thân trên và thân dưới.
Do vậy, tăng cường sức mạnh cũng như sự liên kết cho vùng cơ này là vô cùng quan trọng. Nếu không thực hiện các bài tập cho lưng dưới tại nhà, sự liên kết sẽ dần trở nên lỏng lẻo và khiến các vùng cơ khác không giữ được vẻ đẹp như mong muốn.
Tập lưng giúp tăng cường sự liên kết giữa các nhóm cơ thân trên và cơ thân dưới
Bài tập xoay người nâng tạ giúp cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của cơ bắp, đặc biệt là cơ lưng, cơ vai và cơ bụng. Bài tập này cũng giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng và phối hợp giữa các nhóm cơ, qua đó giúp phòng tránh chấn thương.
Cách thực hiện:
Bài tập xoay người nâng tạ (Arm balance row)
Bài tập nhún chân kéo tạ giúp cải thiện sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ đùi sau và cơ mông, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp.
Cách thực hiện:
Bài tập nhún chân kéo tạ đơn (Rocket launcher row)
Bài tập chùng chân một bên kéo tạ tập trung vào việc cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ chân, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện khả năng cân bằng và điều phối cơ thể, đặc biệt quan trọng trong các hoạt động hàng ngày và thể thao.
Cách thực hiện:
Bài tập cơ lưng chùng chân một bên kéo tạ (Lunge row with crunch)
Bài tập đẩy tạ qua đầu hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ cho cơ vai, cơ tam đầu và cơ trên lưng. Thực hiện động tác này đều đặn còn giúp tăng khả năng vận động của khớp vai, cải thiện sự linh hoạt
Cách thực hiện:
Bài tập nằm đẩy tạ qua đầu (Dumbbell pullover)
Động tác này giúp phát triển các cơ nhỏ hơn của lưng trên, cũng như cải thiện tư thế tổng thể.
Cách thực hiện:
Bài tập ngồi mở tay sang hai bên (Reverse fly)
Bài tập kéo xà đơn là một động tác tập luyện phổ biến trong phòng tập gym, tập trung vào cải thiện sức mạnh và kích thước của cơ lưng, cơ vai và cơ cánh tay. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng cường sự ổn định của cơ lưng và sự linh hoạt của cánh tay
Cách thực hiện:
Bài tập kéo xà đơn
Trong hệ thống các bài tập lưng tại nhà, thực tế chúng ta không hề thiếu các bài tập lưng dưới. Các bài tập này có ưu điểm là khá dễ tập và hầu như không cần đến sự hỗ trợ của các dụng cụ chuyên nghiệp. Tuy nhiên, để thực hiện tập lưng dưới tại nhà hiệu quả và đem đến vóc dáng như ý muốn, chúng ta cần phải kiên trì tập luyện.
Bài tập nằm sấp nâng tay chân lên cao giúp phần cơ lưng dưới khỏe mạnh hơn, chúng còn là một bài tập giảm mỡ lưng dưới thường xuyên được áp dụng tại nhà.
Cách thực hiện:
Bài tập nằm sấp nâng tay chân lên cao
Bài tập nâng chéo tay chân (Alternating Superman Flutter) là bài tập tận dụng tối đa sự kéo dãn cơ của tay và chân, đồng thời giảm các cơn đau cho vùng cơ lưng dưới nếu không may bạn gặp phải.
Cách thực hiện:
Bài tập nâng chéo tay chân
Bài tập cây cầu giúp cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ lưng và cơ mông, giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng.
Cách thực hiện:
Bài tập cây cầu
Đây được xem là bài tập lưng tại nhà phổ biến nhất cũng bởi tính đơn giản và dễ tập luyện. Không chỉ tốt cho lưng dưới, Deadlift còn hỗ trợ cho cơ tay, cơ đùi, cơ mông, cơ lưng giữa….. Để thực hiện bài tập lưng này, bạn cần chuẩn bị một thanh tạ đòn.
Cách thực hiện:
Bài tập cúi người kéo tạ đòn
Đây là một trong các bài tập lưng tại nhà tương đối khó khi áp dụng cho lưng dưới. Chúng đòi hỏi bạn có một sức lực dẻo dai và độ thăng bằng nhất định.
Cách thực hiện:
Bài tập đầu gối chạm ngực tập trung vào cơ bụng dưới và cơ hông, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của khu vực này.
Cách thực hiện:
Bài tập đầu gối chạm ngực
Bài tập rắn hổ mang (cobra pose) là một động tác yoga tuyệt vời để tăng cường sự linh hoạt của cột sống, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng cho cơ lưng và vai.
Cách thực hiện:
Bài tập rắn hổ mang
Bài tập Bird dog là một bài tập cơ bản nhưng hiệu quả để cải thiện sức mạnh và ổn định của cơ lưng và cơ bụng.
Cách thực hiện:
Bài tập Bird dog
Bài tập Knee Rolls giúp giãn cơ và làm dịu cơ lưng và cơ mông, giảm thiểu căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt của khu vực này. Thực hiện đều đặn, bài tập này có thể giúp giảm nguy cơ đau lưng và cải thiện tư thế cơ thể.
Cách thực hiện:
Bài tập Knee rolls
Bài tập Half push-ups, còn được gọi là knee push-ups, là một phiên bản giảm cường độ của push-up truyền thống, tập trung vào tăng cường sức mạnh của cơ ngực, vai và cánh tay.
Cách thực hiện:
Bài tập Half push-ups
Bài tập shoulder blade squeeze (Kéo cánh tay sau lưng) tập trung vào việc làm chắc chắn và tăng cường cơ lưng và cơ vai, cùng với việc cải thiện tư thế cơ thể.
Cách thực hiện:
Bài tập Shoulder blade squeeze
Bài tập Cat-Cow Stretch (động tác mèo-bò) là một bài tập yoga giúp giãn cơ lưng và cải thiện linh hoạt của cột sống.
Cách thực hiện:
Bài tập Cat cow stretch
Bài tập Seated Lower Back Rotational Stretch (giãn cơ lưng dưới khi ngồi và quay người) là một bài tập giãn cơ hiệu quả giúp làm dịu và nâng cao sự linh hoạt của cột sống dưới.
Cách thực hiện:
Bài tập Seated lower back rotational stretch
Tóm lại, để có được vóc dáng mong muốn, hãy lưu ý đến các bài tập mà bài viết đã chia sẻ cho bạn. Và đừng quên kết hợp với các phương pháp tập luyện khác để đạt được kết quả mong muốn. Các sản phẩm có mặt trên Elipsport đều có thể giúp bạn có được phương án vận động hiệu quả ngay tại nhà mình. Hãy tham khảo ngay hoặc gọi đến hotline 1800 6854 và gặp nhân viên tư vấn hoàn toàn miễn phí!
Xem thêm:
Để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho hai nhóm cơ này ngoài các bài tập chuyên biệt thì tập cardio cũng hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Hãy tận dụng các thiết bị tập luyện tại nhà như: Xe đạp tập hoặc máy chạy bộ để rèn luyện cơ lưng xô. Nếu tập luyện quá căng thẳng thì ghế massage sẽ giúp giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng đau nhức. Liên hệ Hotline của Tâp đoàn Elipsport qua số: 1800 6854.
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ