19 bài tập lưng tại nhà không tạ và có tạ cho người mới bắt đầu

Ngày cập nhật: 25/03/2024 16:19:09

Vùng cơ lưng nói chung chiếm một phần quan trọng trong việc gia tăng sức mạnh cũng như cân đối cơ bắp. Cùng tìm hiểu các cách tập lưng tại nhà vừa đơn giản nhưng vẫn mang lại kết quả như mong muốn qua bài viết dưới đây.

1. Tập lưng tại nhà có tác dụng gì?

Cơ lưng là phần cơ quan trong để bảo vệ xương sống cũng như góp phần tăng sức mạnh cho các phần cơ khác. Tuy nhiên, hầu như nam giới khi tập lưng lại bỏ quên phần cơ quan trọng này.

1.1. Tăng cường sức khỏe cơ bắp

Đây là điều hiển nhiên, có thể chúng ta không để ý nhưng cơ lưng dưới tham gia rất nhiều vào các hoạt động của cơ thể, đặc biệt là trong quá trình vận động và tập luyện. Vì vậy, việc thực hiện những bài tập lưng dưới sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh cơ lưng.

1.2. Gia tăng sự bảo vệ cho cột sống

Vùng cơ lưng dưới giữ nhiệm vụ bảo vệ thắt lưng. Và nếu để ý, bạn sẽ thấy xương sống ở vùng này thường gặp những chấn thương. Đây là lý do khiến chúng ta cần tập lưng dưới tại nhà để nâng cao hiệu quả bảo vệ xương của vùng này.

Tập lưng dưới để nâng cao hiệu quả bảo vệ cơ lưng

1.3. Tạo sự cân đối về cơ bắp cho cơ thể

Nếu bạn chỉ chăm chăm tập luyện các bài tập ngực, bụng và bỏ quên các bài tập lưng cho nam, một thời gian sau bạn sẽ cảm nhận được sự mất cân đối rõ rệt của cơ thể.

1.4. Tăng cường sự liên kết giữa các nhóm cơ trên và cơ dưới

Tập lưng tại nhà giúp tăng cường sự liên kết giữa các nhóm cơ thân trên và cơ thân dưới. Phần cơ lưng dưới giữ vai trò chính trong nhiệm vụ này vì chúng nằm ở đoạn giao giữa thân trên và thân dưới.

Do vậy, tăng cường sức mạnh cũng như sự liên kết cho vùng cơ này là vô cùng quan trọng. Nếu không thực hiện các bài tập cho lưng dưới tại nhà, sự liên kết sẽ dần trở nên lỏng lẻo và khiến các vùng cơ khác không giữ được vẻ đẹp như mong muốn.

Tập lưng giúp tăng cường sự liên kết giữa các nhóm cơ thân trên và cơ thân dưới

2. 6 bài tập lưng trên tại nhà

2.1. Xoay người nâng tạ

Bài tập xoay người nâng tạ giúp cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của cơ bắp, đặc biệt là cơ lưng, cơ vai và cơ bụng. Bài tập này cũng giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng và phối hợp giữa các nhóm cơ, qua đó giúp phòng tránh chấn thương.

Cách thực hiện:

Giữ một quả tạ trong mỗi tay, bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay đặt dưới vai và đầu, hông và gót chân trên một đường thẳng.
Kéo tay phải về phía lồng ngực, sau đó mở rộng hoàn toàn lên trời khi bạn xoay người sang bên phải.
Đảm bảo rằng cánh tay duỗi thẳng qua vai chứ không phải ở phía sau bạn.
Trở lại tư thế plank cao sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Thực hiện xen kẽ hai bên và đảm bảo mỗi bên đều tập số lần bằng nhau.

Bài tập xoay người nâng tạ (Arm balance row)

2.2. Nhún chân kéo tạ

Bài tập nhún chân kéo tạ giúp cải thiện sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ đùi sau và cơ mông, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp.

Cách thực hiện:

Giữ một bộ tạ, đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và hơi uốn cong đầu gối.
Cúi người bằng hông và hướng ngực về phía trước cho đến khi nó song song với mặt đất, giữ lưng thẳng và trọng tâm của cơ thể. Để cánh tay buông thõng với lòng bàn tay úp vào ống chân.
Đưa khuỷu tay lên và ra ngoài, ép chặt hai bả vai vào nhau khi bạn kéo về phía sau.
Thả cánh tay của bạn xuống và lặp lại.

Bài tập nhún chân kéo tạ đơn (Rocket launcher row)

2.3. Chùng chân một bên kéo tạ

Bài tập chùng chân một bên kéo tạ tập trung vào việc cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ chân, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện khả năng cân bằng và điều phối cơ thể, đặc biệt quan trọng trong các hoạt động hàng ngày và thể thao.

Cách thực hiện:

Đứng giữ hai quả tạ ở hai bên người. Tiến một bước dài về phía trước với chân trái, uốn cong chân để thực hiện tư thế lunge chân: Đùi trái gần như song song với sàn nhà và giữ chân phải duỗi thẳng phía sau.
Cúi người về phía trước bằng hông. Để cánh tay buông thẳng xuống hai bên chân trái, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Giữ lưng thẳng và cơ bụng co lại, đưa quả tạ ra bên ngoài xương sườn trong khi giữ khuỷu tay gần bên.
Thực hiện số lần lặp lại bằng nhau cho cả hai bên chân trái và chân phải.

Bài tập cơ lưng chùng chân một bên kéo tạ (Lunge row with crunch)

2.4. Bài tập đẩy tạ qua đầu

Bài tập đẩy tạ qua đầu hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ cho cơ vai, cơ tam đầu và cơ trên lưng. Thực hiện động tác này đều đặn còn giúp tăng khả năng vận động của khớp vai, cải thiện sự linh hoạt

Cách thực hiện:

Giữ một bộ tạ, nằm ngửa trên băng ghế dài tập gym hoặc quả bóng bosu.
Đặt chân trên mặt đất và chạm vào trọng tâm, mở rộng cánh tay bạn lên trời, giữ các quả tạ với nhau ở phía trên ngực.
Với khuỷu tay hơi uốn cong, từ từ hạ cánh tay qua đầu cho đến khi bắp tay chạm vào tai.
Từ từ đưa cánh tay trở lại phía trên ngực và lặp lại.

Bài tập đẩy tạ qua đầu Bài tập nằm đẩy tạ qua đầu (Dumbbell pullover)

2.5. Ngồi mở tay sang hai bên

Động tác này giúp phát triển các cơ nhỏ hơn của lưng trên, cũng như cải thiện tư thế tổng thể.

Cách thực hiện:

Cầm một bộ tạ, ngồi trên ghế dài tập gym. Đặt chân trên mặt đất, thắt lưng hơi nghiêng về phía trước và đưa tạ ra sau bắp chân, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Với khuỷu tay hơi uốn cong, nâng cao cánh tay ra ngoài và ép chặt bả vai, giữ cho lòng bàn tay bạn hướng xuống sàn.
Thả cánh tay bạn từ từ và lặp lại.

Bài tập ngồi mở tay sang hai bên (Reverse fly)

2.6. Bài tập kéo xà đơn

Bài tập kéo xà đơn là một động tác tập luyện phổ biến trong phòng tập gym, tập trung vào cải thiện sức mạnh và kích thước của cơ lưng, cơ vai và cơ cánh tay. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng cường sự ổn định của cơ lưng và sự linh hoạt của cánh tay

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, nắm xà đơn ở chiều rộng vai.
Kéo xà đơn về phía ngực bằng cơ lưng và vai.
Giữ trong một khoảng thời gian ngắn.
Đẩy xà đơn trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại cho số lần tập mong muốn.

Bài tập kéo xà đơn

3. 13 bài tập lưng dưới tại nhà

Trong hệ thống các bài tập lưng tại nhà, thực tế chúng ta không hề thiếu các bài tập lưng dưới. Các bài tập này có ưu điểm là khá dễ tập và hầu như không cần đến sự hỗ trợ của các dụng cụ chuyên nghiệp. Tuy nhiên, để thực hiện tập lưng dưới tại nhà hiệu quả và đem đến vóc dáng như ý muốn, chúng ta cần phải kiên trì tập luyện.

3.1. Bài tập nằm sấp nâng tay chân lên cao

Bài tập nằm sấp nâng tay chân lên cao giúp phần cơ lưng dưới khỏe mạnh hơn, chúng còn là một bài tập giảm mỡ lưng dưới thường xuyên được áp dụng tại nhà.

Cách thực hiện:

Nằm sấp ra sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, chân duỗi thẳng phía sau.
Nâng hai tay, ngực và hai chân ra lên khỏi sàn, kéo căng phần cơ bụng và cơ lưng dưới khi thực hiện động tác này.
Giữ tư thế trong thời gian 2-3 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập nằm sấp nâng tay chân lên cao

3.2. Bài tập nâng chéo tay chân

Bài tập nâng chéo tay chân (Alternating Superman Flutter) là bài tập tận dụng tối đa sự kéo dãn cơ của tay và chân, đồng thời giảm các cơn đau cho vùng cơ lưng dưới nếu không may bạn gặp phải.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên sàn nhà hoặc thảm tập. Hai tay duỗi thẳng qua đầu.
Đồng thời nâng chân trái và tay phải lên, kéo căng để nâng cả phần ngực và toàn bộ 2 chân lên khỏi mặt đất.
Hạ chân trái và tay phải xuống, đổi sang nâng chân phải và tay trái lên và tiếp tục thay đổi tay - chân như vậy.

Bài tập nâng chéo tay chân

3.3. Bài tập cây cầu

Bài tập cây cầu giúp cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ lưng và cơ mông, giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng, đặt hai tay ở hai bên.
Nâng hông lên khỏi sàn, cố gắng tạo một đường thẳng từ hông đến vai.
Hạ người trở lại sàn và lặp lại.

Bài tập cây cầu

3.4. Bài tập cúi người kéo tạ đòn

Đây được xem là bài tập lưng tại nhà phổ biến nhất cũng bởi tính đơn giản và dễ tập luyện. Không chỉ tốt cho lưng dưới, Deadlift còn hỗ trợ cho cơ tay, cơ đùi, cơ mông, cơ lưng giữa….. Để thực hiện bài tập lưng này, bạn cần chuẩn bị một thanh tạ đòn.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tạ đòn để dưới chân.
Cúi xuống, nâng thanh tạ đòn lên và đứng thẳng lưng. Giữ tư thế này từ 1-2 giây.
Từ từ hạ thanh tạ xuống và lặp lại động tác từ 15-20 lần/hiệp.

Bài tập cúi người kéo tạ đòn

3.5. Bài tập nâng tay chân bập bênh

Đây là một trong các bài tập lưng tại nhà tương đối khó khi áp dụng cho lưng dưới. Chúng đòi hỏi bạn có một sức lực dẻo dai và độ thăng bằng nhất định.

Cách thực hiện:

Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
Nâng cả hai tay, ngực và hai chân lên, trọng lực dồn vào phần cơ hông, kéo căng cơ bụng và cơ lưng dưới.
Nhún cơ thể như chiếc bập bênh với phần hông tiếp giáp đất làm trụ giữa, nhún phần đầu và vai xuống rồi bật lên để nhấn phần chân xuống. Trong lúc thực hiện nhớ giữ thẳng chân và tay.

3.6. Bài tập đầu gối chạm ngực

Bài tập đầu gối chạm ngực tập trung vào cơ bụng dưới và cơ hông, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của khu vực này.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, chân uốn gối và đưa gần ngực.
Sử dụng cơ bụng để kéo chân gần hơn đến ngực.
Giữ trong một khoảng ngắn, sau đó đẩy chân trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập đầu gối chạm ngực

3.7. Bài tập rắn hổ mang

Bài tập rắn hổ mang (cobra pose) là một động tác yoga tuyệt vời để tăng cường sự linh hoạt của cột sống, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng cho cơ lưng và vai.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm yoga với đầu gối chạm đất và bàn chân hướng lên trên.
Đặt hai tay dưới vai, hướng về phía trước với lòng bàn tay chạm đất.
Hít thở sâu và dùng cơ bụng và cơ lưng để nâng đầu, cổ và ngực lên cao, như một con rắn nâng đầu lên.
Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian và thở đều, cố gắng giữ thở trong 15-30 giây.
Hít thở ra và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập rắn hổ mang

3.8. Bài tập Bird dog

Bài tập Bird dog là một bài tập cơ bản nhưng hiệu quả để cải thiện sức mạnh và ổn định của cơ lưng và cơ bụng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế bò, bàn tay và đầu gối đặt xuống mặt đất, siết chặt cơ bụng
Đưa tay phải ra trước đồng thời kéo chân trái về sau, duy trì trong khoảng 30 giây.
Lặp lại với tay và chân còn lại, mỗi bên khoảng 10-15 lần.

Bài tập Bird dog

3.9. Bài tập Knee rolls

Bài tập Knee Rolls giúp giãn cơ và làm dịu cơ lưng và cơ mông, giảm thiểu căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt của khu vực này. Thực hiện đều đặn, bài tập này có thể giúp giảm nguy cơ đau lưng và cải thiện tư thế cơ thể.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm yoga với hai chân uốn gối và đầu gối chạm đất.
Dựa vào hơi thở, hít vào và dùng cơ bụng kéo đầu gối và chân ra một cách nhẹ nhàng sang một bên.
Giữ vị trí này trong vài giây để cảm nhận căng cơ ở phía lưng và mông.
Thở ra và trở lại vị trí xuất phát.

Bài tập Knee rolls

3.10. Bài tập Half push-ups

Bài tập Half push-ups, còn được gọi là knee push-ups, là một phiên bản giảm cường độ của push-up truyền thống, tập trung vào tăng cường sức mạnh của cơ ngực, vai và cánh tay.

Cách thực hiện:

Bắt đầu từ tư thế đứng bậc dưới sàn, nâng lên đầu gối và giữ thẳng lưng.
Đặt tay trên sàn, với bàn tay cách nhau khoảng vai rộng và cánh tay thẳng.
Hít vào, dùng cơ ngực và cánh tay để đẩy cơ thể lên, duỗi tay nhưng giữ chân giữa và gối chạm sàn.
Giữ vị trí lên cao trong một giây rồi thở ra khi hạ cơ thể trở lại vị trí xuất phát

Bài tập Half push-ups

3.11. Bài tập Shoulder blade squeeze

Bài tập shoulder blade squeeze (Kéo cánh tay sau lưng) tập trung vào việc làm chắc chắn và tăng cường cơ lưng và cơ vai, cùng với việc cải thiện tư thế cơ thể.

Cách thực hiện:

Đứng hoặc ngồi thẳng với đầu gối hơi uốn.
Đặt hai tay dưới hông hoặc trước cơ thể, với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Hít vào và dùng cơ lưng và cơ vai để kéo hai cánh tay về phía sau một cách nhẹ nhàng.
Giữ vị trí này trong vài giây để cảm nhận sự căng của cơ lưng và cơ vai.
Thở ra và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Shoulder blade squeeze

3.12. Bài tập Cat cow stretch Cat cow stretch

Bài tập Cat-Cow Stretch (động tác mèo-bò) là một bài tập yoga giúp giãn cơ lưng và cải thiện linh hoạt của cột sống.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế bốn chân trên sàn nhà, với tay đặt trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới mông.
Hít vào và khi thở ra, uốn lưng lên trên như một con mèo, đẩy đầu và đuôi lên cao.
Sau đó, thở ra và uốn lưng xuống dưới như một con bò, đưa đầu và đuôi lên cao, lưng khuỷu tay hướng lên trên.
Lặp lại quá trình này liên tục, theo nhịp thở của bạn, cố gắng điều hòa hơi thở theo chuyển động của cột sống.

Bài tập Cat cow stretch

3.13. Bài tập Seated lower back rotational stretch

Bài tập Seated Lower Back Rotational Stretch (giãn cơ lưng dưới khi ngồi và quay người) là một bài tập giãn cơ hiệu quả giúp làm dịu và nâng cao sự linh hoạt của cột sống dưới.

Cách thực hiện:

Ngồi trên một chiếc ghế hoặc trên sàn với đầu gối uốn.
Đặt tay phải lên đầu gối trái, và tay trái đặt phía sau lưng, gần hông.
Hít vào và khi thở ra, quay cơ thể và đầu từ phía trước sang phía sau bên trái, cố gắng kéo vai và đầu gối theo hướng quay.
Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, cảm nhận sự căng và giãn cơ ở phía dưới lưng.
Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Bài tập Seated lower back rotational stretch

Tóm lại, để có được vóc dáng mong muốn, hãy lưu ý đến các bài tập mà bài viết đã chia sẻ cho bạn. Và đừng quên kết hợp với các phương pháp tập luyện khác để đạt được kết quả mong muốn. Các sản phẩm có mặt trên Elipsport đều có thể giúp bạn có được phương án vận động hiệu quả ngay tại nhà mình. Hãy tham khảo ngay hoặc gọi đến hotline 1800 6854 và gặp nhân viên tư vấn hoàn toàn miễn phí!

Xem thêm:

Để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho hai nhóm cơ này ngoài các bài tập chuyên biệt thì tập cardio cũng hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Hãy tận dụng các thiết bị tập luyện tại nhà như: Xe đạp tập hoặc máy chạy bộ để rèn luyện cơ lưng xô. Nếu tập luyện quá căng thẳng thì ghế massage sẽ giúp giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng đau nhức. Liên hệ Hotline của Tâp đoàn Elipsport qua số: 1800 6854.

Câu hỏi thường gặp

Tôi có thể tự tập lưng tại nhà không?

Câu trả lời là có, bạn có thể bắt đầu với 10 bài tập được hướng dẫn trong bài viết này.

Tập lưng tại nhà có tác dụng gì?

Tập lưng giúp tăng cường sức khỏe cơ lưng, nhờ đó, phòng chống nhiều bệnh như đau thắt lưng, thoát vị đĩa đệm,... giúp điều chỉnh tư thế thẳng hơn, đẹp hơn. Và giúp bạn sở hữu cơ lưng dày, to (nếu là nam giới) hoặc săn chắc (nếu là nữ giới).

Nên tập lưng bao lâu tại nhà?

Mỗi buổi tập lưng nên kéo dài 30 - 60 phút để mang tới tác dụng tăng cường cơ lưng to, dày. 1 tuần tập 3 buổi. Còn nếu bạn muốn săn chắc cơ lưng thì tập 20 phút - 3 - 6 buổi mỗi tuần.

Phụ nữ tập lưng có làm lưng thô không?

Phụ nữ tập các bài lưng vừa sức, không dùng dụng cụ hoặc tạ nhẹ thì lưng sẽ chắc, khỏe, tạo rãnh lưng quyến rũ chứ không làm lưng thô.

Nam giới tập lưng có làm lưng to, dày hơn không?

Nếu bạn tập cường độ cao, tập đều đặn thì cơ lưng sẽ bắt đầu phát triển sau 4 tuần.