18 bài tập vai với tạ đơn cơ bản hiệu quả siêu đỉnh cho mọi gymer

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 14/05/2024 17:35:59

Bạn mới bắt đầu việc tập luyện thể hình và chưa biết tập vai với tạ đơn như thế nào? Đừng quá lo lắng vì đây không phải là băn khoăn của riêng bạn. Trong bài viết dưới đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các bài tập tay, vai với tạ đơn tại nhà cơ bản và dễ thực hiện nhất. Bạn đã sẵn sàng chưa?

1. Bài tập Palms-In Shoulder Press

Palms-In Shoulder Press là bài tập vai đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, được yêu thích bởi nhiều anh em gymer. Bài tập này không chỉ tác động trực tiếp vào cơ vai, mà còn kích hoạt cơ tay sau hỗ trợ cho chuyển động.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt hai quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau đồng thời duỗi thẳng hai tay xuống hai bên hông, thả lỏng vai.
Bước 2: Từ từ nâng tạ lên cao, giữ cho khuỷu tay gần sát với thân người.
Bước 3: Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cẳng tay vuông góc với mặt đất, bắp tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong giây lát, cảm nhận cơ vai được kích hoạt.
Bước 4: Kiểm soát chuyển động, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Giữ cho khuỷu tay gần sát với thân người trong suốt quá trình hạ tạ.
Bước 5: Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Palms-In Shoulder Press là bài tập vai đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao

Palms-In Shoulder Press là bài tập vai đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao

2. Bài tập Back Supported Palms-In Shoulder Press

Back Supported Palms-In Shoulder Press là bài tập giúp tác động trực tiếp vào cơ vai và cơ tay sau, mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh và kích thước cho nhóm cơ này.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ hoặc ghế có tựa lưng chắc chắn. Hai chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai.
Bước 2: Nắm chặt hai quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đưa tạ ngang vai, khuỷu tay hơi cong.
Bước 3: Hít vào, từ từ đẩy tạ lên cao cho đến khi cẳng tay vuông góc với mặt sàn, bắp tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, siết chặt cơ vai và cơ tay sau. Ngực hơi ưỡn ra, giữ cho lưng thẳng.
Bước 4: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát chuyển động. Giữ cho khuỷu tay hơi cong trong suốt quá trình hạ tạ.
Bước 5: Thực hiện động tác khoảng 10-12 lần. Hít vào khi nâng tạ, thở ra khi hạ tạ.

Back Supported Palms-In Shoulder Press là bài tập giúp tác động trực tiếp vào cơ vai và cơ tay sau

Back Supported Palms-In Shoulder Press là bài tập giúp tác động trực tiếp vào cơ vai và cơ tay sau

3. Bài tập Palms-In Alternated Shoulder Press

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay nắm một quả tạ.
Bước 2: Tay trái giữ tạ ngang vai, khuỷu tay gập vuông góc. Tay phải giơ cao tạ qua đầu, khuỷu tay duỗi thẳng.
Bước 3: Hạ tạ tay phải xuống ngang vai, đồng thời nâng tạ tay trái cao qua đầu. Giữ trong 1 giây.
Bước 4: Quay trở lại tư thế ban đầu, hai tay giữ tạ ngang vai.
Bước 5: Lặp lại động tác với tay trái, hạ tạ xuống ngang vai và nâng tạ phải cao qua đầu.

Bài tập Palms-In Alternated Shoulder Press dễ dàng thực hiện

Bài tập Palms-In Alternated Shoulder Press dễ dàng thực hiện

4. Bài tập Seated Palms-In Alternated Shoulder Press

Bài tập này được đánh giá cao bởi các chuyên gia về khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp vai hiệu quả, do đó, nó trở thành bài tập được nhiều người ưa thích.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ hoặc ghế có tựa lưng, đảm bảo tư thế thoải mái và vững vàng.
Bước 2: Nắm hai quả tạ, mỗi tay một quả. Tay trái giữ tạ ngang vai, khuỷu tay gập vuông góc. Tay phải giơ cao tạ qua đầu, khuỷu tay duỗi thẳng.
Bước 3: Hạ tạ tay phải xuống ngang vai, đồng thời nâng tạ tay trái cao qua đầu. Giữ trong 1 giây.
Bước 4: Quay trở lại tư thế ban đầu, hai tay giữ tạ ngang vai.
Bước 5: Lặp lại động tác với tay trái, hạ tạ xuống ngang vai và nâng tạ phải cao qua đầu.

Seated Palms-In Alternated Shoulder Press được đánh giá cao bởi các chuyên gia

Seated Palms-In Alternated Shoulder Press được đánh giá cao bởi các chuyên gia

5. Bài tập Seated Side Lateral Raise

Bài tập Seated Side Lateral Raise gần giống với Lateral Raise truyền thống, nhưng được thực hiện với tư thế ngồi trên ghế. Biến tấu này giúp giảm bớt áp lực lên cơ lưng và tập trung vào việc tác động sâu hơn vào cơ vai, đặc biệt là phần vai giữa.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi lên ghế tập với tư thế thẳng lưng, hai chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai. Nắm hai quả tạ đơn, mỗi tay một quả. Lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ đặt ở hai bên hông, khuỷu tay hơi cong.
Bước 2: Hít vào và dùng lực đẩy tạ lên ngang vai, vuông góc với cơ thể. Nâng tạ lên đến khi cánh tay gần song song với mặt đất, lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau. Giữ trong 1-2 giây, siết chặt cơ vai.
Bước 3: Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, tạ đặt ở hai bên hông, khuỷu tay hơi cong.

Bài tập Seated Side Lateral Raise gần giống với Lateral Raise truyền thống

Bài tập Seated Side Lateral Raise gần giống với Lateral Raise truyền thống

6. Bài tập Shoulder Press

Shoulder Press được mệnh danh là "bài vua" cho cơ vai với tạ đơn, mang lại hiệu quả tối ưu cho cả nam và nữ. Bài tập đơn giản này không chỉ dễ dàng thực hiện mà còn giúp bạn sở hữu bờ vai săn chắc, mạnh mẽ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, giữ vững cơ thể. Nắm hai quả tạ, mỗi tay một quả. Lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tạ gần bằng vai.
Bước 2: Hít vào và dùng lực đẩy tạ lên cao, thẳng qua đầu cho đến khi hai khuỷu tay gần chạm vào nhau. Giữ cánh tay vuông góc với sàn.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, siết chặt cơ vai. Thở ra và hạ tạ từ từ xuống vị trí ngang vai, chú ý không hạ quá thấp để tránh gây áp lực lên khớp vai.
Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác nâng và hạ tạ theo nhịp điệu đều đặn.

Shoulder Press được mệnh danh là

Shoulder Press được mệnh danh là "bài vua" cho cơ vai với tạ đơn

7. Bài tập Seated Shoulder Press

Seated Shoulder Press là bài tập thể hình hiệu quả, tác động lên nhiều nhóm cơ quan trọng như cơ vai, cơ tay sau và cơ lưng dưới, giúp bạn sở hữu bờ vai săn chắc và khỏe mạnh. Bài tập này được nhiều người yêu thích bởi sự đơn giản và dễ dàng thực hiện, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập luyện lâu năm.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên ghế tập với tư thế thẳng lưng, hai chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai. Nắm hai quả tạ, mỗi tay một quả. Lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tạ ngang vai.
Bước 2: Hít vào và dùng lực đẩy tạ lên cao, thẳng qua đầu cho đến khi hai khuỷu tay gần chạm vào nhau. Giữ cánh tay vuông góc với sàn.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, siết chặt cơ vai và cơ tay sau. Thở ra và hạ tạ từ từ xuống vị trí ngang vai, chú ý không hạ quá thấp để tránh gây áp lực lên khớp vai.
Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác nâng và hạ tạ theo nhịp điệu đều đặn.

Seated Shoulder Press là bài tập thể hình hiệu quả

Seated Shoulder Press là bài tập thể hình hiệu quả

8. Bài tập Crouched Rear Deltoid Row

Crouched Rear Deltoid Row là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp bạn phát triển cơ vai sau, đặc biệt là phần cơ delta sau. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng với tạ đơn tại nhà hoặc phòng gym, mang lại nhiều lợi ích cho cơ vai và cơ bắp toàn thân.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước. Gập người xuống bằng cách uốn cong hông và đầu gối, giữ lưng thẳng.
Bước 2: Nắm hai quả tạ đơn, mỗi tay một quả. Lòng bàn tay hướng về phía sau, tạ thả lỏng trước đùi, cánh tay hơi cong.
Bước 3: Hít vào và dùng lực kéo tạ lên cao, hướng về phía sau. Nâng tạ lên đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, siết chặt cơ vai sau. Giữ nguyên vị trí trong 1-2 giây.
Bước 4: Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, tạ thả lỏng trước đùi, cánh tay hơi cong.
Bước 5: Lặp lại động tác với số lần mong muốn.

Crouched Rear Deltoid Row là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao

Crouched Rear Deltoid Row là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao

9. Bài tập Bent-Over One-Arm Deltoid Raise

Luyện tập Bent-Over One-Arm Deltoid mang lại hiệu quả cao, giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ hông và chân. Bài tập này phù hợp cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm.

Cách thực hiện:

Bước 1: Cúi xuống, đầu gối hơi cong và tay trái (hoặc tay phải) giữ một quả tạ.
Bước 2: Nâng quả tạ sang một bên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
Bước 3: Giữ khoảng một vài giây và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Luyện tập Bent-Over One-Arm Deltoid mang lại hiệu quả cao, giúp bạn tăng cường sức mạnh

Luyện tập Bent-Over One-Arm Deltoid mang lại hiệu quả cao, giúp bạn tăng cường sức mạnh

10. Bài tập Upright Row

Upright Row cũng là một trong những bài tập vai với tạ đơn hiệu quả cao, giúp bạn sở hữu bờ vai rộng rắn chắc và khỏe mạnh. Bài tập này đơn giản, dễ thực hiện tại nhà hoặc phòng gym, mang lại nhiều lợi ích cho cơ vai và cơ bắp toàn thân.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước.
Bước 2: Nắm hai quả tạ đơn, mỗi tay một quả. Lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ đặt trước đùi, cánh tay hơi cong.
Bước 3: Hít vào và dùng lực đẩy tạ lên theo hướng thẳng đứng, dọc theo cơ thể. Nâng tạ lên đến khi cằm gần chạm vào tạ, giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay trong suốt quá trình di chuyển. Giữ trong 1-2 giây, siết chặt cơ vai.
Bước 4: Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, tạ đặt trước đùi, cánh tay hơi cong.
Bước 5: Lặp lại động tác với số lần mong muốn.

Bài tập này đơn giản, dễ thực hiện tại nhà hoặc phòng gym

Bài tập này đơn giản, dễ thực hiện tại nhà hoặc phòng gym

11. Bài tập Bent-Over Rear Deltoid Raise

Bài tập Bent-Over Rear Deltoid Raise không chỉ đơn giản, dễ thực hiện mà còn mang lại hiệu quả cực cao trong việc phát triển toàn diện cơ vai.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên một đầu ghế tập, hai chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai.
Bước 2: Nắm hai quả tạ đơn, mỗi tay một quả. Lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ đặt ở hai bên hông, khuỷu tay hơi cong.
Bước 3: Hít vào và dùng lực đẩy tạ lên ngang vai, vuông góc với cơ thể. Nâng tạ lên đến khi cánh tay gần song song với mặt đất, lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau. Giữ trong 1-2 giây, siết chặt cơ vai.
Bước 4: Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, tạ đặt ở hai bên hông, khuỷu tay hơi cong.

Bài tập Bent-Over Rear Deltoid Raise mang lại hiệu quả cực cao trong việc phát triển toàn diện cơ vai

Bài tập Bent-Over Rear Deltoid Raise mang lại hiệu quả cực cao trong việc phát triển toàn diện cơ vai

12. Bài tập Straight-Arm Front Deltoid Raise

Straight-Arm Front Deltoid Raise dễ dàng thực hiện và mang lại hiệu quả cao, giúp bạn phát triển toàn diện cơ vai trước, đặc biệt là phần cơ delta trước. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng với tạ đơn tại nhà hoặc phòng gym.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước. Nắm hai quả tạ đơn, mỗi tay một quả. Lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ đặt trước đùi, cánh tay hơi cong.
Bước 2: Hít vào và dùng lực đẩy tạ lên ngang vai, giữ cánh tay thẳng. Nâng tạ lên đến khi cánh tay gần song song với mặt đất, lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau. Giữ trong 1-2 giây, siết chặt cơ vai trước.
Bước 3: Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, tạ đặt trước đùi, cánh tay hơi cong.
Bước 4: Lặp lại động tác với số lần mong muốn.

Straight-Arm Front Deltoid Raise giúp bạn phát triển toàn diện cơ vai trước

Straight-Arm Front Deltoid Raise giúp bạn phát triển toàn diện cơ vai trước

13. Bài tập Lateral Raise

Bài tập nâng tạ đơn bên hông là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp bạn phát triển cơ vai toàn diện, đặc biệt là phần vai giữa. Bài tập này phù hợp cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước. Nhẹ nhàng ưỡn ngực lên, siết chặt cơ bụng.
Bước 2: Nắm hai quả tạ đơn, mỗi tay một quả. Lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ đặt trước hông, khuỷu tay hơi cong.
Bước 3: Hít vào và dùng lực đẩy tạ sang hai bên, vuông góc với cơ thể. Nâng tạ lên đến khi cánh tay gần song song với mặt đất, lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau. Giữ trong 1-2 giây, siết chặt cơ vai.
Bước 4:Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, tạ trước hông, khuỷu tay hơi cong.
Bước 5: Lặp lại động tác với số lần mong muốn.

18 bài tập vai với tạ đơn cơ bản hiệu quả siêu đỉnh cho mọi gymer - ảnh 13

Bài tập này phù hợp cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm

14. Bài tập Dumbbell Fly

Dumbbell Fly cũng sẽ giúp bạn phát triển toàn diện cơ vai, đặc biệt là phần cơ delta trước. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng với tạ đơn tại nhà hoặc phòng gym.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm úp mặt xuống ghế tập cao, hai chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai. Nắm hai quả tạ đơn, mỗi tay một quả. Lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ đặt ở dưới ngực, khuỷu tay hơi cong.
Bước 2: Hít vào và dùng lực đẩy tạ lên ngang vai, vuông góc với cơ thể. Nâng tạ lên đến khi cánh tay gần song song với mặt đất, lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau. Giữ trong 1-2 giây, siết chặt cơ vai.
Bước 3: Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, tạ đặt ở dưới ngực, khuỷu tay hơi cong.
Bước 4: Lặp lại động tác với số lần mong muốn.

18 bài tập vai với tạ đơn cơ bản hiệu quả siêu đỉnh cho mọi gymer - ảnh 14

Dumbbell Fly cũng sẽ giúp bạn phát triển toàn diện cơ vai, đặc biệt là phần cơ delta trước

15. Bài tập Rear Deltoid Circle

Bài tập "Rear Deltoid Circle" là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp bạn phát triển toàn diện cơ vai sau, đặc biệt là phần cơ delta sau. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng với tạ đơn tại nhà hoặc phòng gym.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm úp mặt xuống ghế tập dài, hai chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai.
Bước 2: Nắm hai quả tạ đơn, mỗi tay một quả. Lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ đặt ở hai bên hông, khuỷu tay hơi cong.
Bước 3: Hít vào và vẽ vòng tròn nhỏ bằng cánh tay, di chuyển tạ từ trước ra sau và từ sau ra trước. Giữ cánh tay hơi cong và siết chặt cơ vai sau trong suốt chuyển động. Vẽ vòng tròn theo chiều kim đồng hồ trong 10-15 lần, sau đó đổi chiều và vẽ vòng tròn theo chiều ngược kim đồng hồ trong 10-15 lần.
Bước 4: Thở ra trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Bước 5: Lặp lại động tác với số lần mong muốn.

Bài tập

Bài tập "Rear Deltoid Circle" giúp bạn phát triển toàn diện cơ vai sau

16. Bài tập Front Raise

Front Dumbbell Raise sẽ giúp bạn phát triển cơ vai trước, tăng cường sức mạnh và hình thành cơ bắp. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng với tạ đơn tại nhà hoặc phòng gym.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước. Nắm hai quả tạ đơn, mỗi tay một quả. Lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ đặt trước đùi, cánh tay hơi cong.
Bước 2: Hít vào và dùng lực đẩy tạ lên ngang vai, giữ cánh tay thẳng. Nâng tạ lên đến khi cánh tay gần song song với mặt đất, lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau. Giữ trong 1-2 giây, siết chặt cơ vai trước.
Bước 3: Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, tạ đặt trước đùi, cánh tay hơi cong. Đổi tay và lặp lại động tác.
Bước 4: Lặp lại động tác với số lần mong muốn.

Front Dumbbell Raise sẽ giúp bạn phát triển cơ vai trước, tăng cường sức mạnh và hình thành cơ bắp

Front Dumbbell Raise sẽ giúp bạn phát triển cơ vai trước, tăng cường sức mạnh và hình thành cơ bắp

17. Bài tập Shoulder Shrug

Shoulder Shrug là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ vai, đặc biệt là phần cơ cầu vai. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng với tạ đơn tại nhà hoặc phòng gym, mang lại nhiều lợi ích cho cơ vai và cơ bắp toàn thân.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước. Nắm hai quả tạ đơn, mỗi tay một quả. Lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ đặt cạnh hông, cánh tay thả lỏng.
Bước 2: Hít vào và nhún vai lên cao, hướng về phía tai. Giữ nguyên vị trí trong 1-2 giây, siết chặt cơ vai.
Bước 3: Thở ra và từ từ hạ vai xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn.

Shoulder Shrug là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao

Shoulder Shrug là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao

18. Bài tập Push Press

Push Press là bài tập compound (bài tập đa khớp) hiệu quả cao, giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ vai, đặc biệt là phần cơ delta trước và vai giữa, đồng thời tác động lên nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể như cơ đùi, cơ core và cơ xô. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng với tạ đơn tại nhà hoặc phòng gym, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước. Nắm hai quả tạ đơn, mỗi tay một quả. Lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ đặt trên vai, khuỷu tay hơi cong.
Bước 2: Hít vào và bắt đầu bằng cách hạ thấp thân người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau, như thể bạn đang chuẩn bị ngồi xuống.
Bước 3: Giữ lưng thẳng và core siết chặt trong suốt chuyển động. Dùng lực đẩy mạnh từ chân và hông để đẩy tạ lên cao, đồng thời duỗi thẳng cánh tay. Nâng tạ lên đến khi cánh tay gần khóa lại, lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau.
Bước 4: Thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, tạ đặt trên vai, khuỷu tay hơi cong.
Bước 5: Lặp lại động tác với số lần mong muốn.

Push Press là bài tập compound (bài tập đa khớp) hiệu quả cao

Push Press là bài tập compound (bài tập đa khớp) hiệu quả cao

19. Những lưu ý khi tập vai với tạ đơn

Dưới đây là những lưu ý khi tập vai với tạ đơn để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương:

Trước khi tập:

Khởi động kỹ: Khởi động kỹ là bước vô cùng quan trọng giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây, xoay khớp vai,...
Chọn mức tạ phù hợp: Sử dụng mức tạ quá nặng có thể khiến bạn khó thực hiện động tác đúng kỹ thuật, dễ dẫn đến chấn thương. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian khi bạn cảm thấy khỏe hơn.
Chú ý tư thế: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện, tránh gù lưng hoặc cong thắt lưng. Giữ bụng siết chặt và core được kích hoạt để bảo vệ cột sống.
Hít thở đúng cách: Hít vào khi bắt đầu động tác và thở ra khi kết thúc động tác. Tránh nín thở khi tập luyện.

Trong khi tập:

Tập trung vào kỹ thuật: Tập trung vào việc thực hiện động tác một cách chậm rãi, chính xác và kiểm soát. Tránh vội vàng hoặc sử dụng quán tính để nâng tạ.
Giữ cơ vai siết chặt: Giữ cơ vai siết chặt trong suốt quá trình tập luyện để tối ưu hóa hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.
Kiểm soát chuyển động: Kiểm soát chuyển động của tạ, tránh để tạ di chuyển tự do.
Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau nhức bất kỳ chỗ nào, hãy ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Sau khi tập:

Thả lỏng cơ bắp: Dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi.
Bổ sung dinh dưỡng: Bổ sung đầy đủ protein và các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
Nghỉ ngơi đầy đủ: Ngủ đủ giấc và cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi.

Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý một số điểm sau:

Tập luyện đều đặn: Tập luyện ít nhất 2-3 lần mỗi tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Kết hợp với các bài tập khác: Kết hợp tập vai với tạ đơn với các bài tập khác cho các nhóm cơ khác để phát triển toàn diện cơ thể.
Uống đủ nước: Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và tránh mất nước.
Tránh tập luyện khi đang mệt mỏi hoặc chấn thương.

Bổ sung dưỡng chất đầy đủ sau mỗi buổi tập

Bổ sung dưỡng chất đầy đủ sau mỗi buổi tập

Những bài tập vai tại nhà với tạ đơn trên đây đều là những bài tập cơ bản, đơn giản nhất dành cho các bạn nam mong muốn sở hữu một bờ vai rộng, săn chắc. Tuy nhiên, một cơ thể đẹp, một vóc dáng cân đối mới là đích đến cuối cùng, các chàng trai của chúng ta nên bổ sung thêm vào chế độ luyện tập của mình những bài tập toàn thân khác như đạp xe với xe đạp tập thể dục hoặc chạy bộ 30 phút mỗi ngày với máy chạy bộ.

Đối với người mới tập hoặc tập quá nhiều, quá sức sẽ có cảm giác đau mỏi cơ do cơ hoạt động quá mức thì các bạn đừng nên nản lòng mà bỏ ngang giữa chừng, thay vào đó hãy thư giãn các cơ một chút với ghế massage toàn thân để lấy lại tinh thần nhé!

Xem thêm:

Các bài tập giảm mỡ mông cho nam và nữ đơn giản hiệu quả

Các Bài Tập Để Có Thân Hình Đẹp Cho Nữ Hiệu Quả Ngay Tại Nhà

Bật mí các bài tập cho mông đùi hiệu quả, dễ thực hiện ngay tại nhà

Để có body đẹp và các cơ vai, tay khoẻ mạnh, ngoài tập các nhóm cơ cụ thể thì cũng phải kết hợp tập luyện toàn thân. Bạn có thể thực hiện các bài tập cardio như đi bộ hay chạy bộ với máy chạy bộ điện tại nhà và đạp xe tại chỗ với xe đạp tập thể dục tại nhà. Kết hợp thêm việc sử dụng ghế massage tại nhà để giảm cân mà vẫn có sức khỏe tốt bạn nhé! Liên hệ với thương hiệu hàng đầu trong ngành qua Hotline Elipsport: 1800 6854.