Những bài tập vai tại nhà với tạ đơn cơ bản dễ thực hiện

Bạn mới bắt đầu việc tập luyện thể hình và chưa biết tập vai tại nhà như thế nào? Đừng quá lo lắng vì đây không phải là băn khoăn của riêng bạn. Trong bài viết dưới đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các bài tập tay, vai với tạ đơn tại nhà cơ bản và dễ thực hiện nhất. Bạn đã sẵn sàng chưa?

Tập vai tại nhà với tạ đơn

1. Bài tập vai tại nhà Dumbbell Shoulder Press

Trong số những bài tập vai cơ bản, Dumbbell Shoulder Press gần như là bài tập phổ biến nhất và ai cũng từng tập qua. Bài tập này đơn giản và hữu dụng nên rất được yêu thích. Để tập cơ vai với tạ đơn bằng bài tập này, chúng ta sẽ cần chuẩn bị hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế tập tạ. Các bước tập Dumbbell Shoulder Press như sau:

• Bạn ngồi vững vàng trên ghế tập tạ có lưng dựa, hai chân dang rộng thoải mái và chạm mặt sàn. Hai tay cầm hai quả tạ đặt trên đùi. Dùng đùi hỗ trợ tay nâng hai quả tạ lên sang ngang và bằng vai, khuỷu tay và bắp tay gần như vuông góc, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Thở ra, đẩy tạ lên qua đầu cho tới khi cánh tay gần thẳng ra, ngưng khoảng 1 giây ở vị trí này.
• Hít vào, từ từ hạ tạ xuống tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại động tác từ 12-15 lần/hiệp, thực hiện từ 3-4 hiệp.

2. Bài tập vai Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise tiếp tục là một bài tập vai tại nhà hoàn hảo dành cho những bạn mới bắt đầu. Chúng ta sẽ thực hiện bài tập vai tại nhà với tạ đơn này trong tư thế đứng nên bạn cũng không cần đến ghế tập tạ. Tất cả những gì bạn cần là một đôi tạ đơn với khối lượng phù hợp mà bạn có thể nâng được. Thực hiện bài tập Dumbbell Lateral Raise này như sau:

• Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm hai quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào phía bên trong thân người.
• Thở ra, từ từ dùng cơ vai nâng tạ lên và sang ngang hai bên vai cho đến khi hai cánh tay song song với mặt đất.
• Hít vào, hạ tạ xuống tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 12-15 lần/hiệp, thực hiện 3-4 hiệp trong 1 buổi tập.

Bài tập vai với tạ đơn Dumbbell Lateral Raise

3. Bài tập Seated Side Lateral Raise

Đây là một trong các bài tập vai bằng tạ đơn cơ bản mà nhiều gymer lựa chọn cho mình mỗi khi muốn tập vai tại nhà. Nói theo một cách dễ hiểu thì Seated Side Lateral Raise có nghĩa là ngồi dang tạ đơn sang hai bên. Như vậy, bạn sẽ cần đến một chiếc ghế tập tạ phẳng hoặc một chiếc ghế thường không cần lưng dựa và 2 quả tạ đơn. Chúng ta sẽ tập cơ vai hiệu quả nhờ bài tập này thông qua những động tác sau:

• Ngồi vững vàng trên ghế tập tạ, giữ lưng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ buông lỏng ở hai bên.
• Thở ra, từ từ nâng tạ lên bằng cơ vai cho đến khi hai tay sang ngang và song song với mặt sàn.
• Hít vào, hạ tạ xuống.
• Lặp lại động tác từ 12-15 lần/hiệp, thực hiện 3-4 hiệp/buổi tập.

4. Bài tập vai tại nhà Dumbbell Shrug

Trong danh sách các bài tập cơ vai thì không thể thiếu bài tập Dumbbell Shrug. Đây là một bài tập cầu vai tại nhà rất hữu ích đồng thời lại dễ tập. Có thể nói, không có bài tập nào dễ hơn bài tập Dumbbell Shrug. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bạn đứng thẳng người, hai chân để rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng về phía trong thân người và duỗi thẳng ở hai bên đùi.
• Chỉ dùng mỗi cơ vai nâng tạ được càng cao càng tốt, giữ tạ ở vị trí cao nhất khoảng 1 giây. Thở ra. Chú ý lúc này cánh tay không di chuyển.
• Hít vào, hạ cơ vai xuống và lặp lại bài tập. Thực hiện khoảng 10 lần/hiệp.

5. Bài tập Front Two Dumbbell Raise

So với các bài tập vai tại nhà vừa nêu bên trên, bài tập Front Two Dumbbell Raise khó tập hơn, tốn nhiều năng lượng hơn nên chúng thường được các gymer lâu năm lựa chọn. Tất nhiên, chúng cũng là một trong những bài tập cơ vai cơ bản và mang lại hiệu quả thiết thực cho vùng cơ vai. Chúng ta sẽ tập bài tập nâng tạ đơn cho vai này theo các bước:

• Đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào đùi. Đặt tạ ở trên đùi để dễ dàng hơn cho việc nâng tạ.
• Thở ra, nâng tạ lên về phía trước ngực cho đến khi hai tay song song với mặt sàn, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Chú ý không để tay quá thẳng vì chúng ta cần vận động cơ vai. 
• Hít vào, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 10-12 lần/hiệp, mỗi buổi tập từ 3-4 hiệp.
• Nếu không thể tập vai tại nhà bằng cách này với cả hai tay cùng một lúc, bạn có thể tập từng tay rồi đổi bên.

Bài tập vai cơ bản Front Two Dumbbell Raise

6. Bài tập vai Lunging Shoulder Press

Nếu muốn tăng độ thú vị cho những bài tập vai tại nhà của của mình, bạn có thể thực hiện bài tập Lunging Shoulder Press. Bài tập này không chỉ giúp cho cơ vai mà còn tập luôn cơ chân, nếu muốn tập chân to ra thì ngoài những bài tập tăng cơ đùi, bắp chân thì người tập cũng nên kết hợp với bài tập vai này.

Trong bài tập này, chúng ta cũng chỉ tập cơ vai tại nhà với tạ đơn. Các bước tập Lunging Shoulder Press như sau:

• Bạn đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đưa lên ngang vai, khuỷu tay gập lại.
• Bạn bước một chân lên phía trước, chân sau gần chạm sàn đồng thời đẩy tạ lên qua đầu, cánh tay duỗi thẳng. Giữ tư thế trong 5 giây.
• Lùi chân trước về và đổi chân kia bước lên trước. Thực hiện lại động tác nâng tạ.

7. Bài tập Dumbbell One Arm Upright Row

Dumbbell One Arm Upright Row nằm trong số những bài tập vai tại nhà được yêu thích nhất bởi chúng tác dụng đến nhiều phần cơ như vai, cầu vai, bắp tay…. Để thực hiện bài tập cơ vai hiệu quả này, bạn chỉ cần một quả tạ đơn với trọng lượng thích hợp. Cách tập:

• Bạn đứng thẳng người, vịn một tay vào một thanh vịn cố định hoặc chống vào eo, tay còn lại cầm tạ thả lỏng sao cho tạ ở trên đùi, lòng bàn tay hướng vào trong đùi, khuỷu tay co nhẹ.
• Thở ra, dùng lực ở vai nhấc tạ lên dọc theo người cho đến khi tạ gần ngang với cằm. Chú ý giữ thân trên cố định khi nhấc tạ.
• Hít vào, từ từ hạ tạ xuống.
• Lặp lại động tác từ 10-12 lần rồi đổi tay.
• Với cách tập vai tại nhà này, bạn có thể điều chỉnh trọng lượng tạ tùy theo bên tay nếu như hai vai chưa được cân đối.

Bài tập vai tại nhà Dumbbell One Arm Upright Row 

Những bài tập vai tại nhà với tạ đơn trên đây đều là những bài tập cơ bản, đơn giản nhất dành cho các bạn nam mong muốn sở hữu một bờ vai rộng, săn chắc. Tuy nhiên, một cơ thể đẹp, một vóc dáng cân đối mới là đích đến cuối cùng, các chàng trai của chúng ta nên bổ sung thêm vào chế độ luyện tập của mình những bài tập toàn thân khác như đạp xe với xe đạp tập thể dục hoặc chạy bộ 30 phút mỗi ngày với máy chạy bộ. 

Đối với người mới tập hoặc tập quá nhiều, quá sức sẽ có cảm giác đau mỏi cơ do cơ hoạt động quá mức thì các bạn đừng nên nản lòng mà bỏ ngang giữa chừng, thay vào đó hãy thư giãn các cơ một chút với ghế massage toàn thân để lấy lại tinh thần nhé!