1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Các Bài Tập Để Có Thân Hình Đẹp Cho Nữ Hiệu Quả Ngay Tại Nhà

Tác giả: Cộng tác viên - SEO - Ngày cập nhật: 14/01/2024 02:27:51

Để có một thân hình đẹp, cân đối và săn chắc mà không cần phải đến phòng tập gym. Elipsport mách cho bạn các bài tập để có thân hình đẹp cho nữ đơn giản ngay tại nhà, bạn có thể đạt được kết quả mà mình mong muốn. Tìm hiểu cùng Elipsport ngay nhé!!

1. Chống đẩy

Chống đẩy (hay còn gọi là push-up) là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ trên cơ thể. Bạn có thể thực hiện chống đẩy ở mọi nơi và không cần dụng cụ đặc biệt.

Lợi ích của bài tập chống đẩy:

  • Tăng sức mạnh cơ ngực, vai và tay trước.
  • Phát triển cơ cơ bụng.
  • Cải thiện sự ổn định và sự cân bằng cơ thể.
  • Tăng cường hệ thống cơ bắp toàn thân và đốt cháy calo.
  • Cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Cách thực hiện bài tập chống đẩy:

  • Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn, đặt lòng bàn tay vào sàn, hướng về phía trước và rộng hơn vai một chút. Đầu gối chạm đất và đôi chân duỗi ra phía sau.
  • Giữ cơ thể thẳng và cơ đùi chạm đất. Đây là tư thế khởi đầu.
  • Hít vào và nhịp nhàng hạ cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay. Hạ thấp đến khi ngực gần chạm sàn, đồng thời giữ cơ thể thẳng.
  • Sau khi đạt được điểm thấp nhất, đẩy cơ thể lên trở lại tư thế khởi đầu bằng cách đẩy chân lên và duỗi khuỷu tay.
  • Khi đẩy lên, thở ra và đảm bảo cơ thể vẫn thẳng và cơ bắp cơ cơ ngực, vai và tay phải hoạt động chủ động.

Bài tập chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp

Bài tập chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp

2. Plank

Plank là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để tăng cường sức mạnh và cải thiện sự ổn định cơ thể. Bài tập plank là bài tập làm việc trên các nhóm cơ chính trong cơ thể, bao gồm cơ cơ bụng, cơ lưng, cơ vai, và cơ chân.

Lợi ích của bài tập plank:

  • Bài tập plank làm việc tập trung vào cơ cơ bụng, giúp tăng cường và săn chắc cơ bụng.
  • Plank tạo ra một sự căng thẳng liên tục trên cơ bụng, lưng, vai và chân, giúp cải thiện sự ổn định cơ bắp và cân bằng cơ thể.
  • Bài tập plank đẩy bạn phải giữ lưng thẳng, giúp tăng cường cơ lưng và giảm nguy cơ đau lưng.
  • Plank giúp cải thiện tư thế của bạn bằng cách tăng cường cơ bụng và lưng, giúp hỗ trợ cột sống và giảm căng thẳng trong cơ thể.
  • Trong quá trình thực hiện plank, cơ vai và cơ chân cũng được làm việc, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền.

Cách thực hiện bài tập plank:

  • Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn với lòng bàn tay và đầu gối chạm sàn.
  • Đặt lòng bàn tay thẳng với các ngón tay duỗi thẳng ra trước.
  • Đẩy lên từ lòng bàn tay và đầu gối, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Giữ lưng thẳng, không uốn cong hoặc chống cong. Hãy nhớ giữ cơ bụng căng chắc.
  • Gương mặt nên hướng xuống để đảm bảo cơ cổ.
  • Giữ tư thế này trong khoảng thời gian nhất định, bắt đầu từ 30 giây và dần dần tăng lên theo khả năng của bạn.
    Khi bạn cảm thấy không thể giữ tư thế nữa, hạ cơ thể xuống sàn.

Bài tập plank giúp tăng cường sự ổn định của cơ thể

Bài tập plank giúp tăng cường sự ổn định của cơ thể

3. Squat

Squat là một bài tập rất phổ biến và hiệu quả để làm việc trên cơ chân và hông. Bài tập này tập trung vào cơ bụng và cơ lưng, làm tăng cường sức mạnh toàn diện và cải thiện sự linh hoạt cho cơ thể của bạn.

Lợi ích của bài tập squat:

  • Squat là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ đùi và cơ mông. Nó làm việc và phát triển các nhóm cơ này, giúp tạo sự săn chắc và sức mạnh.
  • Squat tập trung vào làm việc cơ cơ bụng, cơ lưng và cơ chân, giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng cơ thể.
  • Trong quá trình squat, cơ cơ bụng phải làm việc để giữ thăng bằng và hỗ trợ cơ thể. Điều này giúp tăng cường cơ cơ bụng và cải thiện tư thế.
  • Squat là một bài tập chức năng, giúp cải thiện khả năng chuyển động và linh hoạt của cơ thể.
  • Như mọi bài tập tăng cường cơ bắp, squat cũng đốt cháy calo và giúp duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể.

Cách thực hiện bài tập squat:

  • Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và đầu gối hướng về phía trước. Có thể đặt tay trước ngực hoặc duỗi thẳng ra phía trước để giữ thăng bằng.
  • Hít vào và uốn người xuống bằng cách uốn cong đầu gối và hông. Hãy nhớ giữ lưng thẳng và hướng lên trước.
  • Tiếp tục uốn cong cho đến khi đầu gối hình thành một góc gần 90 độ. Hãy đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và lưng thẳng.
  • Khi đạt được độ sâu mong muốn, đẩy lực từ gót chân và mông để đứng dậy trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập Squat giúp đốt cháy calo và duy trì cân nặng

Bài tập Squat giúp đốt cháy calo và duy trì cân nặng

4. Bird-Dog

Bird-dog là một bài tập tập trung vào cải thiện sự ổn định cơ bụng và sự tương quan giữa lưng dưới và cơ mông. Nó cũng làm việc trên các nhóm cơ khác như cơ vai và cơ lưng trên.

Lợi ích của bài tập Bird-Dog:

  • Bài tập Bird-Dog làm việc chính vào cơ cơ bụng, giúp tăng cường và săn chắc cơ bụng.
  • Bài tập này tập trung vào làm việc các nhóm cơ giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng cơ thể.
  • Bird-Dog làm việc các nhóm cơ lưng giúp tăng cường và giảm nguy cơ đau lưng.
  • Trong quá trình thực hiện Bird-Dog, cơ vai và cơ chân cũng được làm việc, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền.

Cách thực hiện Bird-Dog:

  • Bắt đầu bằng tư thế bò xuống sàn với lòng bàn tay đặt chính xác dưới vai và đầu gối đặt chính xác dưới hông.
  • Hãy đảm bảo lưng thẳng và cơ bụng căng. Hãy tưởng tượng rằng có một dây kéo kết nối từ lưng dưới đến đầu, giữ cho cơ thể thẳng và thẳng.
  • Khi sẵn sàng, kéo chân phải lên cao và tay trái ra phía trước, duy trì tư thế trong một vài giây.
  • Sau đó, hạ chân và tay xuống và lặp lại với bên khác, kéo chân trái lên cao và tay phải ra phía trước.
  • Tiếp tục thực hiện lần lượt từng bên, giữ cơ thể cân bằng và lưng thẳng.

Bài tập Bird-dog giúp tăng cường và săn chắc cơ bụng

Bài tập Bird-dog giúp tăng cường và săn chắc cơ bụng

5. Circle 8s

Circle 8s là một bài tập tập trung vào làm việc trên cơ core, đặc biệt là cơ cơ rốn và cơ bụng. Nó cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sự ổn định của cơ thể.

Lợi ích của bài tập Circle 8s:

  • Bài tập Circle 8s tập trung vào làm việc các nhóm cơ cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bụng.
  • Bài tập này yêu cầu sự cân bằng và kiểm soát cơ thể, giúp cải thiện ổn định và cân bằng cơ bụng.
  • Circle 8s là một bài tập cardio nhẹ, giúp nâng cao nhịp tim và đốt cháy calo.
  • Circle 8s có thể giúp giảm căng thẳng và xả stress. Hoạt động này có thể giúp cải thiện tinh thần và tạo ra cảm giác thư giãn.

Cách thực hiện bài tập Circle 8s:

  • Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn với lòng bàn tay đặt chính xác dưới vai và chân chạm đất.
  • Nâng cơ thể lên bằng cách dùng cơ core và chân. Hãy đảm bảo rằng lưng thẳng và cơ core căng.
  • Bắt đầu vẽ hình số 8 ngang bằng cách di chuyển chân phải sang phải, lên trên, qua trái và xuống dưới. Hãy cố gắng giữ lưng thẳng và không để cơ thể lắc lư.
  • Sau khi hoàn thành một số lần vẽ hình số 8 với chân phải, hãy chuyển sang chân trái và làm tương tự.

Bài tập Circle 8s yêu cầu sự cân bằng và kiểm soát cơ thể

Bài tập Circle 8s yêu cầu sự cân bằng và kiểm soát cơ thể

6. Leg Lift

Leg Lift (Động tác nâng chân) là một bài tập tập trung vào làm việc trên cơ bụng dưới và cơ hông.

Lợi ích của bài tập Leg Lift:

  • Leg Lift làm việc chính vào cơ cơ bụng dưới, giúp cơ bụng được săn chắc hơn.
  • Bài tập này tập trung vào làm việc các nhóm cơ chân, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của chân.
  • Leg Lift yêu cầu sự kiểm soát và ổn định từ cơ bụng để duy trì tư thế và kiểm soát chuyển động của chân.
  • Bài tập này kích thích hệ thần kinh cơ bụng, giúp nâng cao hoạt động của cơ bụng và tăng cường sự phối hợp giữa các nhóm cơ.

Cách thực hiện bài tập Lrg Lift:

  • Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên tấm yoga hoặc sàn nhà, đặt lòng bàn tay dưới hông để hỗ trợ.
  • Kéo chân gối lại và giữ chân thẳng.
  • Hít thở và dùng cơ bụng dưới (lower abs), nhấc chân lên khỏi mặt đất.
  • Tiếp tục nâng chân cho đến khi chân nằm ở góc 90 độ hoặc càng cao càng tốt.
  • Giữ tư thế này trong một giây hoặc hai để cảm nhận sự căng thẳng trong cơ.
  • Sau đó, từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu mà không để chân chạm đất.

Bài tập Leg Lift giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của chân

Bài tập Leg Lift giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của chân

7. Alternating Dumbbell Split Jump

Alternating Dumbbell Split Jump là một bài tập cardio và tăng cường cơ core. Bạn sẽ cần một cặp tạ tay để thực hiện bài tập này.

Lợi ích của bài tập Alternating Dumbbell Split Jump:

  • Bài tập này tập trung vào làm việc các nhóm cơ chân, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp đùi và cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển cơ bắp chân.
  • Alternating Dumbbell Split Jump kích thích sự tăng trưởng và sự phát triển cơ bắp chân và cơ cơ bụng.
  • Bài tập nhảy và sử dụng tạ đơn trong Alternating Dumbbell Split Jump giúp tăng cường hoạt động cardio và đốt cháy mỡ, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
  • Bài tập này đòi hỏi sự cân bằng và ổn định cơ thể để thực hiện các nhảy và thay đổi vị trí chân.
  • Khi thực hiện Alternating Dumbbell Split Jump, cơ cơ bụng được kích hoạt để duy trì thăng bằng và kiểm soát chuyển động của cơ thể.

Cách thực hiện bài tập Alternating Dumbbell Split Jump:

  • Bắt đầu bằng việc cầm một tạ tay (nếu có) trong mỗi tay, đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai.
  • Tiến lên phía trước bằng cách nhảy chân phải ra phía trước và đồng thời đẩy tay trái lên trên, giữ cho tay phải cầm tạ tay ở bên cơ thể.
  • Trong khi nhảy, chân trái phải được đặt phía sau và đảm bảo gối trước hướng về phía trước và đạt đến góc 90 độ.
  • Ngay khi chân đạt đến mức cao nhất có thể, hoán đổi chân bằng cách đẩy chân phải lên và đưa chân trái về phía sau, đồng thời thay đổi vị trí tay, đẩy tay phải lên trên và tay trái cầm tạ tay về bên cơ thể.
  • Lặp lại quá trình trên, liên tục thay đổi chân và tay trong suốt quá trình nhảy.

Alternating Dumbbell Split Jump giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển cơ bắp chân

Alternating Dumbbell Split Jump giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển cơ bắp chân

8. Hip bridge

Bài tập Hip Bridge là một bài tập tập trung vào làm việc cơ mông và cơ đùi.

Lợi ích của bài tập Hip Bridge:

  • Bài tập này làm việc chính vào cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của nó. Cơ mông mạnh mẽ có vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động hàng ngày và tập luyện thể thao.
  • Hip Bridge tập trung vào làm việc cơ mông và cơ cơ bụng, giúp cải thiện ổn định và sự linh hoạt của hông và lưng.
  • Bài tập này giúp nâng cao linh hoạt của cơ thể, đặc biệt là vùng hông và cơ đùi.
  • Hip Bridge giúp cải thiện tư thế bằng cách làm việc cơ lưng và cơ bụng, giúp hỗ trợ cột sống và giảm căng thẳng trong cơ thể.
  • Bài tập này có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện sự ổn định và chức năng của vùng lưng dưới.

Đây là cách thực hiện bài tập Hip Bridge:

  • Bắt đầu bằng việc nằm xuống sàn với hai chân cong và lòng bàn chân chạm sàn.
  • Đặt cánh tay dọc theo thân người với lòng bàn tay chạm sàn hoặc bạn có thể giữ cánh tay dưới đầu để giữ thăng bằng.
  • Hít thở và nhấc hông lên bằng cách đẩy vào gót chân và đẩy cơ mông lên cao. Đồng thời, giữ cơ bụng căng và đảm bảo lưng không cong quá mức.
  • Khi đạt đến vị trí cao nhất, hãy giữ tư thế này trong một giây hoặc hai để cảm nhận sự căng thẳng trong cơ mông.
  • Sau đó, từ từ hạ hông trở lại vị trí ban đầu mà không để mông chạm sàn.

Bài tập Hip bridge giúp cải thiện ổn định và sự linh hoạt của hông và lưng

Bài tập Hip bridge giúp cải thiện ổn định và sự linh hoạt của hông và lưng

9. Arm Pull Over Straight-Leg Crunch

Bài tập Arm Pull Over Straight-Leg Crunch là một bài tập kết hợp giữa Arm Pull Over (nâng cánh tay từ phía sau đầu) và Straight-Leg Crunch (nâng chân thẳng).

Lợi ích của bài tập Arm Pull Over Straight-Leg Crunch:

  • Bài tập này tập trung vào làm việc các nhóm cơ cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên. Nó giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của cơ cơ bụng, giúp tạo ra vòng eo săn chắc và cơ bụng cường tráng.
  • Bài tập Arm Pull Over Straight-Leg Crunch làm việc cơ ngực khi bạn kéo tay và tạ đơn lên phía trên đầu. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của cơ ngực.
  • Khi bạn kéo tay và tạ đơn lên phía trên đầu, bài tập này kích thích các nhóm cơ cánh tay, bao gồm cơ biceps và cơ tay trước.
  • Bài tập này yêu cầu sự ổn định cơ thể để duy trì tư thế và kiểm soát chuyển động của cơ bụng và cơ ngực.
  • Arm Pull Over Straight-Leg Crunch là một bài tập tập trung với động tác lớn, giúp tăng cường hoạt động cardio và đốt cháy calo, đóng góp vào quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Cách thực hiện bài tập Arm Pull Over Straight-Leg Crunch:

  • Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên một tấm yoga hoặc sàn nhà, cánh tay duỗi thẳng và giữ một tạ hoặc tạ tay trong hai tay.
  • Nâng cánh tay và tạ lên về phía trước, đi qua đầu và hướng về phía chân. Cố gắng duy trì độ thẳng của cánh tay trong suốt quá trình di chuyển này.
  • Khi tạ đến gần chân, đồng thời nâng chân lên khỏi mặt đất và nâng lưng khỏi sàn.
  • Khi đạt đến vị trí cao nhất, hãy giữ tư thế này trong một giây hoặc hai để cảm nhận sự căng thẳng trong cơ bụng.
  • Sau đó, từ từ hạ cánh tay và chân trở lại vị trí ban đầu mà không để chạm sàn.

Bài tập Arm Pull Over Straight-Leg Crunch giúp tạo ra vòng eo săn chắc và cơ bụng cường tráng

Bài tập Arm Pull Over Straight-Leg Crunch giúp tạo ra vòng eo săn chắc và cơ bụng cường tráng

10. Gập bụng

Gập bụng là một bài tập phổ biến để tập luyện và tăng cường cơ bụng. Nó tập trung vào cơ cơ bụng chính (cơ bụng trên và cơ bụng dưới) và giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của vùng cơ bụng.

Lợi ích của bài tập gập bụng:

  • Bài tập gập bụng tập trung vào làm việc cơ cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Nó giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của vùng cơ bụng, giúp tạo ra vòng eo săn chắc và cơ bụng cường tráng.
  • Khi bạn thực hiện gập bụng, bạn cần kiểm soát chuyển động của cơ bụng và duy trì sự ổn định của cơ thể. Điều này giúp cải thiện sự ổn định cơ thể và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày.
  • Bài tập gập bụng có thể giúp cải thiện tư thế bằng cách làm việc cơ lưng và cơ bụng. Nó cũng đóng vai trò trong việc cải thiện cân bằng cơ thể và giảm căng thẳng trong cơ thể.
  • Gập bụng là một bài tập tập trung vào động tác lớn, giúp tăng cường hoạt động cardio và đốt cháy calo. Điều này có thể đóng góp vào quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Cách thực hiện gập bụng cơ bản:

  • Nằm sấp trên một tấm yoga hoặc sàn, cong chân và đặt lòng bàn chân chạm sàn.
  • Đặt cánh tay dọc theo thân người hoặc chạm nhẹ đầu ngón tay vào tai.
  • Hít thở và nâng lưng khỏi sàn bằng cách sử dụng cơ bụng.
  • Khi đạt đến vị trí cao nhất có thể, hãy giữ tư thế này trong một giây hoặc hai.
  • Từ từ hạ lưng trở lại vị trí ban đầu mà không để chạm sàn.

Bài tập Gập bụng giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của vùng cơ bụng

Bài tập Gập bụng giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của vùng cơ bụng

11. Những lưu ý khi tập để tránh chấn thương

Khi luyện tập, bất kể bài tập nào, bạn cần lưu ý các điểm sau để tránh chấn thương và đảm bảo an toàn:

  • Thực hiện sự khởi động và giãn cơ: Trước và sau khi tập, hãy dành thời gian để khởi động cơ thể và giãn cơ. Điều này giúp làm nóng cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
  • Đúng kỹ thuật: Hãy học và thực hiện đúng kỹ thuật của mỗi bài tập. Điều này giúp tăng hiệu quả và tránh căng cơ và cơ đoạn không cần thiết.
  • Sử dụng trọng lượng phù hợp: Nếu bạn sử dụng trọng lượng hoặc thiết bị tập, hãy chọn trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Đừng quá tải hoặc quá nhẹ, hãy tìm mức độ trung bình để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
  • Hít thở đúng cách: Hít thở đúng cách trong quá trình tập luyện rất quan trọng. Thở vào trong giai đoạn nâng cơ và thở ra trong giai đoạn giảm cơ. Điều này giúp điều chỉnh áp lực trong cơ thể và hỗ trợ sự ổn định.
  • Tập trên mặt phẳng ổn định: Đảm bảo bạn tập trên một bề mặt ổn định và sáng sủa. Tránh các bề mặt trơn trượt hoặc không đồng đều có thể gây nguy hiểm và dẫn đến chấn thương.
  • Nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc có dấu hiệu mệt mỏi quá mức, hãy dừng và nghỉ ngơi. Không ép buộc bản thân vượt quá giới hạn có thể gây chấn thương.
  • Hãy nhờ sự hướng dẫn: Nếu bạn mới bắt đầu hoặc không chắc chắn về kỹ thuật, hãy nhờ sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên chuyên nghiệp. Họ có thể giúp bạn hiểu và thực hiện đúng các bài tập một cách an toàn.

Một số điều lưu ý khi tập luyện để đảm bảo an toàn

Một số điều lưu ý khi tập luyện để đảm bảo an toàn

Với những bài tập trên, bạn có thể có một thân hình đẹp ngay tại nhà. Hãy bắt đầu thực hiện chúng đều đặn và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. Và đừng quên tuân thủ nguyên tắc tập luyện và lắng nghe cơ thể của bạn để tránh chấn thương. Hy vọng rằng bài viêt này đã mang đến thông tin hữu ích cho bạn. Cảm ơn bạn đã đọc!!

Xem thêm:

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Danh mục sản phẩm