1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Bật mí các bài tập cho mông đùi hiệu quả, dễ thực hiện ngay tại nhà

Bài tập mông đùi là chìa khóa quan trọng để có vóc dáng săn chắc và quyến rũ. Cùng Elipsport  xem ngay các bài tập cho mông và đùi hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà. Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày để thực hiện những bài tập này bạn sẽ nhanh chóng thấy được sự thay đổi tích cực trong vóc dáng của mình.

1. Tại sao cần luyện các bài tập mông đùi

Tập luyện cho mông và đùi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vẻ ngoại hình. Dưới đây là một số giải thích về tác dụng của các bài tập này:

  • Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Việc tập luyện mông và đùi giúp phát triển và tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ bắp trong khu vực này. Điều này không chỉ giúp cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày mà còn giảm nguy cơ chấn thương cơ bắp.
  • Hỗ trợ cột sống và giảm đau lưng: Mông và đùi đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống. Các bài tập này có thể giúp củng cố cơ bắp xung quanh cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và ngăn chặn đau lưng.
  • Tăng cường sự linh hoạt: Việc tập luyện mông và đùi cũng đồng nghĩa với việc tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp. Điều này có thể giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện khả năng thực hiện các động tác linh hoạt.
  • Đốt cháy mỡ và duy trì cân nặng khỏe mạnh: Mỡ tích tụ ở vùng mông và đùi thường là một khu vực khó khăn để giảm béo, tập luyện đều đặn có thể giúp kiểm soát cân nặng. Các bài tập như chạy, đi bộ nhanh, hoặc các bài tập mở rộng có thể giúp đốt cháy mỡ và duy trì cân nặng ổn định. 
  • Tạo hình cơ bắp và cải thiện vẻ ngoại hình: Việc tập luyện mông và đùi có thể tạo hình cơ bắp, làm cho khu vực này trở nên săn chắc và đẹp mắt. Điều này có lợi ích không chỉ về sức khỏe mà còn về tâm lý, giúp tăng cường tự tin và sự hài lòng với vẻ ngoại hình.
  • Tăng cường hiệu suất hoạt động thể thao: Nếu bạn tham gia các hoạt động thể thao như bóng đá, bóng rổ, hoặc chạy đua, sự mạnh mẽ và linh hoạt ở mông và đùi sẽ cải thiện hiệu suất của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.

 Tập luyện mông và đùi không chỉ mang lại lợi ích sức khỏe mà còn giúp tạo ra một vóc dáng cân đối và khoẻ mạnh

 Tập luyện mông và đùi không chỉ mang lại lợi ích sức khỏe mà còn giúp tạo ra một vóc dáng cân đối và khoẻ mạnh

2. Các bài tập mông đùi hiệu quả ngay tại nhà

Squat Side Kick

Bài tập Squat Side Kick là một bài tập độc đáo. Do độ khó cao, nó không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn làm săn chắc bờ mông của bạn. Bài tập này tập trung vào toàn bộ phần dưới cơ thể, bao gồm đùi trước, đùi sau, cơ bụng, bắp chân, và bắp đùi. Tuy nhiên, cơ mông là nhóm cơ chính nhận được lực tác động mạnh mẽ nhất từ bài tập này.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện:

  • Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, nắm chặt 2 tay ngang ngực.
  • Thực hiện: Gập 2 bên đầu gối xuống giống như squat cổ điển, sau đó, duỗi thẳng thân mình và nâng chân. phải sang ngang. Tiếp theo, hạ chân xuống và thực hiện squat trước khi đổi sang chân trái. Lưu ý giữ ánh nhìn thẳng.
  • Kết thúc: Hạ chân xuống rồi tiếp tục động tác squat và đổi sang chân trái. Lặp lại liên tục đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Squat Side Kick giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, săn chắc vùng mông

Bài tập Squat Side Kick giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, săn chắc vùng mông

Leg Press

Bài tập Leg Press là một bài tập giúp phát triển sức mạnh và kích thước cho cơ đùi và cơ mông. Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp dưới cơ thể, cụ thể là cơ đùi và mông, đồng thời còn hỗ trợ cơ bắp xung quanh khớp gối và giảm áp lực lên cột sống so với một số bài tập khác như Squat.

Tác dụng của bài tập Leg Press:

  • Phát triển cơ đùi và mông.
  • Tăng cường cơ bắp xung quanh khớp gối.
  • Thúc đẩy đốt cháy mỡ.

Cách thực hiện:

  • Ngồi hoặc nằm trên máy Leg Press.
  • Đặt chân trên bảng đẩy, giữ cho đầu gối tạo góc 90 độ.
  • Đẩy bảng chân ra xa, chú ý giữ lưng thẳng.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu mà không cong lưng.
  • Lặp lại quá trình để hoàn thành một hiệp 8-12 lần.

Bài tập Leg Press giúp bạn phát triển kích thước nhóm cơ đùi và mông

Bài tập Leg Press giúp bạn phát triển kích thước nhóm cơ đùi và mông

Leg Curls

Leg curl là một trong những bài tập chủ yếu tập trung vào cơ đùi sau và thường được thực hiện trên máy tập thể dục chuyên nghiệp. Bài tập này giúp tăng cường sự săn chắc của cơ bắp và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu bạn mong muốn phát triển cơ đùi sau một cách hiệu quả, Leg curl là sự lựa chọn hàng đầu.

Thực hiện bài tập Lying Leg Curl theo các bước sau:

  • Bước 1: Đầu tiên, điều chỉnh máy tập và ghế nằm để phù hợp với cơ thể, tạo cảm giác thoải mái nhất.
  • Bước 2: Nằm úp trên ghế tập, đặt hai chân dưới đòn bẩy của máy. Đảm bảo cả chân và toàn bộ thân người thẳng. Sử dụng hai tay để nắm lấy tay cầm phía trước của máy.
  • Bước 3: Thở ra, căng cơ đùi và thực hiện động tác cuộn chân lên đùi. Giữ vị trí tạ cao nhất trong khoảng 1 giây.
  • Bước 4: Hít vào, từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác. Lưu ý duy trì sự ổn định của toàn bộ cơ thể, không rung lắc và chỉ di chuyển chân trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Động tác Leg Curls giúp săn chắc cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi

Động tác Leg Curls giúp săn chắc cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi

Lunge

Bài tập lunge là một bài tập rất hiệu quả cho việc phát triển sức mạnh và sự linh hoạt của cơ mông và đùi. Đây là một bài tập đa nhóm cơ, giúp cải thiện cơ bắp chéo và cơ bắp mặt trong đùi. Dưới đây là một tác dụng chính của bài tập lunge:

  • Phát triển cơ bắp đùi và mông.
  • Tăng cường cân bằng cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt.
  • Cải thiện sự ổn định của cơ lưng dưới.
  • Thúc đẩy đốt cháy mỡ và tăng cường sự phát triển cơ bắp.

Cách thực hiện bài tập lunge:

Dưới đây là cách thực hiện bài tập lunge cơ bản:

  • Bắt đầu đứng thẳng, đôi chân mở rộng khoảng vai.
  • Chọn một bước dài với một chân và bước chân kia lên phía trước, chân đó giữa giữa.
  • Hạ cơ thể xuống, đảm bảo đầu gối chân trước giữa và gần với góc 90 độ.
  • Nâng cơ thể lên bằng cách sử dụng cơ mông và đùi, quay trở lại vị trí đứng ban đầu.
  • Lặp lại bước trên với chân còn lại.

Lưu ý rằng việc duy trì đúng tư thế và sử dụng cơ bắp chính là quan trọng để đạt được hiệu suất tốt và tránh chấn thương. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với trọng lượng nếu muốn tăng cường độ khó.

Bài tập Lunge giúp cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ lưng dưới

Bài tập Lunge giúp cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ lưng dưới

Deadlift

Deadlift một chân là một bài tập khó trung bình, tập trung vào cơ mông và cơ đùi sau. Bài tập này không chỉ đòi hỏi sự mạnh mẽ từ những nhóm cơ nói trên mà còn thách thức khả năng giữ cân bằng và sự ổn định của cơ bụng. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mông và đùi mà còn tăng cường sự ổn định và sức mạnh cơ bụng.

Cách thực hiện:

  • Cầm một quả tạ trong mỗi tay và đặt chúng phía trước đùi.
  • Đứng với trọng lượng cơ thể chủ yếu đặt trên chân phải, hơi uốn cong đầu gối và siết cơ vùng bụng.
  • Bắt đầu động tác bằng cách xoay người về phía hông, để tạ nằm phía trước với lòng bàn tay hướng vào nhau. Thân bạn sẽ hạ thấp về phía mặt đất, chân trái duỗi ra sau và chân phải vẫn đặt chắc trên sàn.
  • Dần gập người cho đến khi chân trái gần song song với sàn, giữ cân bằng.
  • Dần đưa chân xuống để quay về vị trí ban đầu.
  • Hoàn thành 3 set với 15 lần lặp cho mỗi chân.

Deadlift - bài tập giúp cải thiện sức mạnh mông và đùi

Deadlift - bài tập giúp cải thiện sức mạnh mông và đùi

Barbell Back Squat

Bài tập Barbell Back Squat là một trong những động tác cơ bản và hiệu quả nhất để phát triển sức mạnh và kích thước cho cơ đùi, mông, cơ lưng dưới:

  • Phát triển cơ đùi và mông: Barbell Back Squat tập trung mạnh mẽ vào cơ đùi và mông, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cho những nhóm cơ này.
  • Cải thiện cơ bắp lưng dưới: Với thanh tạ đặt phía sau cổ, bài tập này tạo áp lực lên cơ lưng dưới, giúp cải thiện sức mạnh và ổn định của cột sống.
  • Tăng cường cơ bụng và cơ lưng trên: Để duy trì thăng bằng, cơ bụng và cơ lưng trên phải làm việc mạnh mẽ, làm tăng cường cả hai khu vực này.
  • Kích thích sự tiêu thụ năng lượng và đốt cháy mỡ: Bài tập này kích thích nhiều nhóm cơ lớn, làm tăng sự tiêu thụ năng lượng và có thể đóng góp vào quá trình đốt cháy mỡ.

Cách thực hiện bài Barbell Back Squat:

  • Đứng dựa vào thanh tạ đặt trên đầu gối, đảm bảo lưng và cổ ở một vị trí thẳng.
  • Lấy thanh tạ: Đặt tay lên thanh tạ, mở rộng cổ tay và giữ chặt. Dựa vào vai để đưa thanh tạ ra khỏi giá đỡ.
  • Tư thế chân: Đứng rộng bước, chân hướng về phía trước. Giữ đầu gối mở rộng bằng vai và chân hơi rộng hơn vai.
  • Thực hiện Squat: Hạ cơ thể xuống dưới bằng cách uốn đầu gối và đưa mông ra sau, giữ cho đầu gối ở góc 90 độ. Lưu ý giữ cho lưng thẳng và ánh mắt hướng về phía trước.
  • Lặp lại động tác theo số lần và set được đặt ra, duy trì kỹ thuật đúng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Barbell Back Squat giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, phát triển nhóm cơ đùi và mông

Bài tập Barbell Back Squat giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, phát triển nhóm cơ đùi và mông

Barbell Front Squat

Bài tập Barbell Front Squat là một trong những động tác quan trọng trong lịch trình tập luyện đối với việc phát triển cơ bắp và sức mạnh toàn diện. Khác với Squat thông thường, Barbell Front Squat tập trung lớn vào cơ mông, cơ đùi, cơ bụng, và còn giúp cải thiện sự ổn định của cột sống và cơ lưng.

Cách thực hiện:

  • Đặt thanh trước vai và nắm chặt.
  • Đưa cánh tay lên sao cho cánh tay và đùi tạo góc vuông.
  • Chống đứng thẳng, hạ người xuống bằng cách khuỵu gối.
  • Giữ lưng thẳng và đầu hướng lên trước.
  • Đứng dậy từ tư thế khuỵu và lặp lại.

Barbell Front Squat - giúp cải thiện ổn định cột sốt và cơ đùi

Barbell Front Squat - giúp cải thiện ổn định cột sốt và cơ đùi

Doney Kicks

Donkey Kicks là một bài tập cơ bản, lý tưởng cho những người mới tập luyện. Bài tập này tạo điều kiện tốt cho cơ mông nhận được sức mạnh đầy đủ và giúp tăng cường khối cơ bắp mà không làm tăng kích thước cơ đùi. Nhanh chóng định hình vòng ba theo mong muốn. Điều đặc biệt là Donkey Kicks có thể thực hiện mà không cần thiết bị máy móc, giúp bạn linh hoạt tập luyện ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào.

Nếu bạn chưa làm quen với Donkey Kicks, hãy thử thực hiện theo hướng dẫn sau đây:

  • Chuẩn bị sẵn tấm thảm yoga để giảm áp lực đầu gối khi thực hiện bài tập.
  • Bắt đầu từ tư thế quỳ với 2 tay chống xuống và vuông góc với thân người. Tư thế này giúp duy trì độ thẳng của cơ lưng và đảm bảo góc 90 độ giữa thân trên và sàn nhà.
  • Nâng chân phải lên cao, đưa gót chân lên mức mông và giữ cho đùi và cẳng chân tạo góc vuông. Hít ra mạnh khi thực hiện động tác này.
  • Hạ chân xuống gần sàn nhà, giữ khoảng 2-3cm trên không. Lặp lại động tác này liên tục trong 15 lần.
  • Sau khi hoàn thành, hạ chân phải xuống và chuyển sang lặp lại động tác với chân trái.
  • Thực hiện 15 lần cho mỗi chân trong mỗi set và lặp lại 3-4 set để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bạn có thể thực hiện động tác Donkey Kicks bất kỳ lúc nào

Bạn có thể thực hiện động tác Donkey Kicks bất kỳ lúc nào với chiếc thảm yoga

Moutain Climber

Đây sẽ là một trong những bài tập đầy thách thức, đặt áp lực lớn lên vùng cơ bụng và cơ hông của bạn. Bài tập này không chỉ làm cho những nhóm cơ này trở nên săn chắc mà còn hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa. Hơn nữa, động tác leo núi này giúp cải thiện vóc dáng vòng ba, mang lại một sự hấp dẫn tuyệt vời. Đồng thời, nó còn làm tăng cường sự nhanh nhạy, sự dẻo dai và linh hoạt cho toàn bộ cơ thể của bạn.

Để thực hiện đúng động tác mông này và đạt hiệu quả cao, hãy tập theo các bước sau:

  • Bắt đầu từ tư thế Plank cao, đặt 2 bàn tay chống xuống sàn nhà, mở rộng chúng ra ngoài và giữ cho vai và tay song song nhau. Cơ bụng được siết chặt, lưng duỗi thẳng và chân duỗi ra sau, mũi chân chạm sàn nhà.
  • Kéo đầu gối chân trái tiến lên phía trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân phải. Nếu bạn đã quen thuộc, hãy thực hiện động tác nhanh hơn để tăng độ khó.
  • Cuối cùng, trở về tư thế Plank cao ban đầu và lặp lại động tác co chân, thực hiện trong khoảng 20-30 giây và hít thở đều đặn.

Không chỉ săn chắc vùng bụng, Moutain Climber tăng sự dẻo dai và linh hoạt

Không chỉ săn chắc vùng bụng, Moutain Climber tăng sự dẻo dai và linh hoạt

Side Leg Lifts

Side Leg Lifts được coi là một bài tập có độ khó cao, đòi hỏi sức bền và độ dẻo dai tốt. Trong quá trình thực hiện, bạn cần tập trung cao độ để siết chặt cơ bụng và cơ mông, đồng thời nâng cả hai chân lên mà không thả xuống quá nhanh. Dưới đây là chi tiết cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng về phía trái trên thảm tập, đặt hai chân gần nhau và duỗi thẳng. Đảm bảo thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Sử dụng tay trái để gối đầu và đặt mu bàn tay xuống. Tay còn lại đặt dưới sàn với ngón tay hướng về phía trước.
  • Thực hiện: Siết chặt cơ bụng và nâng cả hai chân lên khỏi mặt sàn, thở ra trong quá trình này.
  • Kết thúc: Hạ chậm hai chân xuống mà không để chúng chạm đất. Lặp lại số lần tập đã đặt ra.

Động tác Side Leg Lifts đòi hỏi sự dẻo dai và sức bền khi tập luyện

Động tác Side Leg Lifts đòi hỏi sự dẻo dai và sức bền khi tập luyện

Fire Hydrant

Fire Hydrant là một bài tập gym hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, mang lại vòng ba săn chắc và quyến rũ. Không chỉ dành cho nữ giới, nam giới cũng có thể tích hợp bài tập này để tăng cường sức mạnh cho vùng mông, hỗ trợ thực hiện các động tác nặng hơn. Ngoài ra, bài tập này còn kích thích lưu thông khí huyết, góp phần vào việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

Theo hướng dẫn của huấn luyện viên, bài tập mông này có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Tư thế chuẩn bị: Úp người lại và khuỵu gối, đặt hai tay và hai chân rộng bằng vai, đảm bảo tư thế vuông góc với sàn nhà.
    Giữ nguyên hông và bụng dưới, siết cơ bụng để duy trì sự ổn định.
  • Thực hiện: Đưa chân trái sang ngang và vuông góc với phần hông, đồng thời giữ lưng thẳng và chân không chạm sàn nhà.
    Lưu ý giữ vững tư thế và đảm bảo chân không tiếp xúc với sàn.
  • Kết thúc: Giữ vững tư thế khoảng 1-2 giây rồi hạ chân về trạng thái ban đầu. Luyện tập đến khi cảm thấy cơ mông nóng lên và nhức mỏi thì dừng lại.

Quá trình luyện tập này sẽ giúp cơ mông phát triển và cảm nhận được sự căng tròn, đồng thời tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của khu vực này.

Bài tập Fire Hydrant giúp lưu thông khí huyết, cải thiện sức khoẻ tim mạch

Bài tập Fire Hydrant giúp lưu thông khí huyết, cải thiện sức khoẻ tim mạch

Các bài tập trên giúp tăng cường cơ đùi, mông và cơ bụng. Ngoài ra, để thêm phần đa dạng, linh hoạt vào lịch trình tập luyện, việc sử dụng máy tập xe đạp tại nhà cũng là một lựa chọn thông minh. Máy tập xe đạp không chỉ giúp cải thiện cardio mà còn làm việc hiệu quả trên cơ mông, giúp chúng săn chắc hơn. Hãy kết hợp các bài tập trên và tập luyện trên máy tập xe đạp tại nhà để đạt hiệu quả nhất.

3. Những lưu ý để tập mông đùi hiệu quả

Để đạt hiệu quả cao khi tập mông đùi, bạn nên lưu ý:

  • Chú ý mặc trang phục phù hợp khi tập luyện: Chọn trang phục thoải mái, co dãn tốt và hỗ trợ cơ bản. Điều này giúp duy trì sự linh hoạt và thoải mái trong suốt buổi tập.
  • Đừng quên khởi động trước khi tập: Khởi động giúp cơ bắp chuẩn bị cho hoạt động, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường linh hoạt.
  • Thiết lập lịch trình tập luyện: Xác định thời gian cố định trong ngày để tập luyện, giúp duy trì thói quen và đảm bảo tính đều đặn của bài tập.
  • Xác định mục tiêu tập luyện, lịch tập: Đặt ra mục tiêu cụ thể về phát triển cơ, sức mạnh, hoặc giảm cân. Lên kế hoạch tập luyện dựa trên những mục tiêu đó.
  • Xây dựng chế độ dinh dưỡng: Ăn uống đúng cách đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Hãy thiết lập một chế độ ăn giàu protein và cung cấp năng lượng cần thiết.
  • Cung cấp đủ nước cho cơ thể: Uống đủ nước giúp duy trì sự linh hoạt của cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện.
  • Ngừng tập luyện khi cơ thể có vấn đề, hỏi ý kiến chuyên gia bác sĩ: Nếu xuất hiện dấu hiệu đau, khó chịu, hoặc vấn đề sức khỏe, quan trọng nhất là tạm dừng tập luyện và tham khảo ý kiến chuyên gia bác sĩ để đảm bảo an toàn.

Khi tập luyện bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể

Khi tập luyện bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể

Chúng ta đã cùng nhau khám phá 11 bài tập mông dành cho người mới bắt đầu, những động tác không chỉ giúp cải thiện vòng ba một cách nhanh chóng mà còn tạo nên sự gợi cảm. Hy vọng rằng bạn sẽ nhanh chóng tìm ra những bài tập phù hợp với mình. Đồng thời, để tăng cường hiệu quả, bạn có thể kết hợp chúng với việc sử dụng các máy tập tại nhà như xe đạp tập, máy chạy bộ . Hãy bắt đầu hành trình tập luyện của bạn và đạt được kết quả mong muốn!

Xem thêm:

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Tập luyện các bài tập mông đùi không chỉ giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt cũng như hỗ trợ cột sống và giảm đau lưng, đồng thời đốt cháy mỡ thừa mang đến một ngoại hình hoàn hảo
Danh mục sản phẩm