1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Các bài tập giảm mỡ mông cho nam và nữ đơn giản hiệu quả

Mông là một trong những bộ phận trên cơ thể rất dễ tích tụ mỡ thừa. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy tự ti mỗi khi gặp một ai đó. Chính vì vậy, hãy cùng với Elipsport tham khảo các bài tập giảm mỡ mông cho nam và nữ đơn giản và hiệu quả nhanh chóng ở bên dưới nhé!

1. Nguyên nhân khiến mỡ ở vùng mông bị tích tụ?

Thông thường, mông sẽ bộ phận dễ tích mỡ nhất vì lối sống sinh hoạt hằng ngày của con người. Khi có vòng 3 quá khổ hay chảy xệ, nhăn nheo sẽ khiến cho chúng ta cảm thấy tự ti, đặc biệt là khi diện bộ quần áo bó sát người. Nhưng trước khi tìm hiểu các cách giảm cân vòng 3 thì chúng ta cần phải biết được một số nguyên nhân gây nên tình trạng này:

  • Ngồi một chỗ trong thời gian dài: Khi ngồi quá lâu, các cơ ở vùng mông không được vận động làm cho các lớp mỡ mất độ đàn hồi, gây chảy xệ. Ngoài ra, việc ngồi lâu cũng sẽ khiến vùng mông trở nên thâm đen, sần sùi, mất đi tính thẩm mĩ. Hiện nay, với sự phát triển của công nghệ thì việc ngồi tại chỗ để làm việc đã ngày càng tăng cao, đặc biệt là đối với các nhân viên văn phòng.
  • Mặc quần quá chật: Khi bạn mặc quần quá chật sẽ làm hạn chế sự lưu thông máu đến vùng mông, dẫn đến sự tích tụ chất béo và sưng. Ngoài ra, không chỉ vòng 3 bị ảnh hưởng mà còn có thể dẫn đến các bệnh vùng kín, trĩ, cột sống…
  • Chế độ dinh dưỡng: Nếu bạn ăn kiêng thì có thể làm mông nhỏ lại vì bị thiếu chất nhưng nếu bạn ăn chế độ mà các chất dinh dưỡng và calories vượt quá mức cho phép thì có thể làm mông tăng mỡ và chảy xệ.
  • Căng thẳng, mệt mỏi kéo dài: Có một sự thật là tâm lý cũng sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe, vóc dáng và cân nặng của bạn. Khi bạn bị stress, cơ thể sẽ tăng sinh hormone cortisol làm đẩy nhanh quá trình tích tụ mỡ thừa. Từ đó, vòng 2 và 3 sẽ trở nên nhão xệ, không săn chắc.

2. Bài tập giảm mỡ mông cho nam

Squat tay không

Động tác này sẽ tác động trực tiếp vào cơ của vùng mông, làm săn chắc và tan mỡ thừa ở bộ phận này. Nếu nhà bạn không có quá nhiều không gian để chứa các dụng cụ luyện tập thì bạn có thể thực hiện động tác này.

  • Bước 1: Hãy đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
  • Bước 2: Tay đưa ra trước, song song với mặt đất
  • Bước 3: Từ từ hạ thấp người xuống tạo thành tư thế squat, giữ lưng luôn luôn thẳng trong quá trình tập
  • Bước 4: Đứng thẳng trở về tư thế ban đầu, tay áp vào hông
  • Bước 5: Thực hiện lặp lại trong khoảng 1 phút

Động tác này sẽ tác động trực tiếp vào cơ của vùng mông

Động tác này sẽ tác động trực tiếp vào cơ của vùng mông

Squat với tạ

Nếu như bạn có thêm tạ thì hãy tập kết hợp squat với tạ để tăng thêm độ khó và hiệu quả khi giảm cân ở mông.

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đặt tạ lên vai sao cho cân đối (tùy vào thể trạng của mỗi người mà chọn khối lượng tạ thích hợp)
  • Bước 2: Từ từ hạ người xuống tạo thành tư thế squat, bụng hóp, mông đẩy về phía sau, lực dồn vào mông
  • Bước 3: Đứng thẳng dậy trở về tư thế ban đầu
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại trong khoảng 1 phút

Bạn có thể tập kết hợp squat với tạ để tăng thêm độ khó

Bạn có thể tập kết hợp squat với tạ để tăng thêm độ khó

Jump squat

Động tác bật nhảy vươn người về phía trước này sẽ khiến cho toàn bộ cơ thể được vận động, đặc biệt là phần mông.

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
  • Bước 2: Bật nhảy lên cao
  • Bước 3: Tiếp đất bằng hai chân, ngay lập tức hạ xuống tạo thành tư thế squat, bụng hóp, mông đẩy về sau
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại trong khoảng 1 phút hoặc ít nhất 30 lần

Động tác bật nhảy này sẽ khiến cho toàn bộ cơ thể được vận động

Động tác bật nhảy này sẽ khiến cho toàn bộ cơ thể được vận động

Lunges cơ bản

Các động tác lunges sẽ tác động vào cơ hông giúp định hình mông, giảm mỡ và tạo hình cho mông cao hơn. Mặc dù nhìn bên ngoài đây có thể là một động tác đơn giản nhưng thật ra khi tập nó có thể làm bạn mất sức khá nhiều.

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước, tay chống hông
  • Bước 2: Bước chân trái lên trước khoảng 60-90cm, hạ thấp sao cho đầu chân trái tạo thành một góc 90 độ, gối phải không chạm sàn. Bụng siết chặt, giữ cơ thể thăng bằng
  • Bước 3: Nâng người trở về tư thế đứng thẳng
  • Bước 4: Thực hiện trong 30 giây và đổi chân. Lặp lại khoảng 5 phút

Các động tác lunges sẽ tác động vào cơ hông giúp định hình mông

Các động tác lunges sẽ tác động vào cơ hông giúp định hình mông

Jumping lunge

Đây là động tác có sự kết hợp giữa bật nhảy và lunge có tác dụng giúp cho cả thân người được vận động. Khi chân chạm đất, lực dồn vào cơ hông và đánh tan mỡ thừa.

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân phải bước lên phía trước, từ từ hạ người xuống sao cho đầu gối phải tạo thành một góc vuông, đầu gối trái hạ thấp nhưng không chạm sàn. Hai tay chống hông
  • Bước 2: Tư thế cổ và lưng giữ nguyên, từ từ nâng người và bật cao lên
  • Bước 3: Tiếp đất, hạ thấp trở về tư thế ban đầu, đầu gối vẫn giữ góc vuông, không nhô về phía trước
  • Bước 4: Thực hiện liên tục và đổi chân khoảng 30 lần

Đây là động tác có sự kết hợp giữa bật nhảy và lunge

Đây là động tác có sự kết hợp giữa bật nhảy và lunge

Dumbbell lunge

Đây là một bài tập kết hợp giữa tập tạ và lunge, rất phù hợp cho những người muốn tập cả mông lẫn đùi.

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ (tùy vào thể trạng của mỗi người mà chọn khối lượng tạ thích hợp)
  • Bước 2: Chân phải bước lên phía trước, từ từ hạ người xuống, đầu gối phải tạo thành một góc vuông, đầu gối trái không chạm sàn, lưng thẳng tự nhiên, đầu gối phải không được nhô ra phía trước vượt quá mũi chân vì sẽ gây nên áp lực quá mức cho khớp gối
  • Bước 3: Nâng người lên trở về tư thế ban đầu
  • Bước 4: Thực hiện liên tục và đổi chân khoảng 30 lần

Đây là một bài tập kết hợp giữa tập tạ và lunge

Đây là một bài tập kết hợp giữa tập tạ và lunge

Glute Kickback

Bài tập này còn có tên gọi khác là bài tập "đá mông ngược", mang lại hiệu quả rất nhanh cho các bạn nam muốn cải thiện vòng 3. Ngoài ra, đây là bài tập rất đơn giản, có thể luyện tập ngay tại nhà mà không cần bất kì dụng cụ nào cả.

  • Bước 1: Quỳ gối trên sàn, hai tay chống về phía trước, mở rộng bằng vai
  • Bước 2: Lưng giữ thẳng tự nhiên, siết chặt bụng, mắt nhìn thẳng
  • Bước 3: Từ từ nâng gối phải lên cho đến khi đùi sau thẳng hàng với lưng, gối vẫn tạo thành góc vuông rồi thở ra
  • Bước 4: Dừng lại và làm căng cơ mông khi chân đưa lên đến độ cao nhất. Hít vào và hạ chân trở về vị trí ban đầu
  • Bước 5: Thực hiện lặp lại khoảng 10 lần rồi đổi chân

Bài tập này còn có tên gọi khác là bài tập "đá mông ngược"

Bài tập này còn có tên gọi khác là bài tập "đá mông ngược"

Bridge lifts

Nếu bạn muốn tập luyện để làm săn chắc cơ hông và đánh tan mỡ bụng thì bài tập này dành cho bạn. Đây là một đơn giản có thể tập luyện tại nhà mà không cần quá nhiều dụng cụ.

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng đặt dọc theo thân người, hai lòng bàn tay úp xuống
  • Bước 2: Hai gối gập lại sao cho hai cẳng chân vuông góc với thảm, chân mở rộng bằng vai
  • Bước 3: Dùng lực của gót chân nâng hông lên khỏi sàn, lưng vẫn giữ thẳng tự nhiên. Giữ yên tư thế cao nhất trong khoảng 1 giây và thở ra
  • Bước 4: Từ từ hạ người xuống trở về vị trí ban đồng, đồng thời hít thở sâu vào
  • Bước 5: Thực hiện lặp lại khoảng 20 lần

Đây là một đơn giản có thể tập luyện tại nhà mà không cần quá nhiều dụng cụ

Đây là một đơn giản có thể tập luyện tại nhà mà không cần quá nhiều dụng cụ

3. Bài tập giảm mỡ mông cho nữ

Squat giúp giảm kích thước mông và chân cho nữ

Thông thường, squat sẽ chỉ làm tăng kích thước vòng 3 nhưng thực tế động tác này cũng có thể thu gọn vòng 3 của bạn lại, làm mông trở nên săn chắc hơn. Ngoài ra, squat còn tác động lên những vùng cơ khác như bụng, đùi, cơ lưng để đánh tan mỡ thừa.

  • Bước 1: Chuẩn bị tư thế Squat cơ bản và hạ thấp người
  • Bước 2: Bật mạnh đồng thời đưa người lên. Chú ý nhảy càng cao càng tốt.
  • Bước 3: Tiếp đất và chuyển về tư thế hạ người
  • Bước 4: Lặp lại các động tác từ 10 – 12 lần

Squat làm mông trở nên săn chắc hơn

Squat làm mông trở nên săn chắc hơn

Làm vòng 3 nhỏ nhanh nhờ tập tạ

Động tác này được gọi tên là One Leg deadlift có thể giúp bạn cải thiện cơ mông, cơ bụng và cơ lưng. Khi tập, bạn sẽ được giải phóng năng lượng trên toàn bộ cơ thể và mau chóng đem lại một vòng 3 săn chắc cho các bạn nữ.

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân để ngang hông, tay giữ tạ
  • Bước 2: Nghiêng người ra phía trước, đưa gối phải ra phía sau
  • Bước 3: Duỗi thẳng tay và giữ thẳng lưng rồi thở ra
  • Bước 4: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu sau đó đổi chân

Lưu ý trong suốt quá trình thực hiện không để chân chạm sàn nhà.

Động tác này được gọi tên là One Leg deadlift

Động tác này được gọi tên là One Leg deadlift

Giảm mỡ mông sau sinh với động tác Ardha Uttanasana

Sau khi sinh, các chị em phụ nữ thường rất tự ti về ngoại hình của mình đặc biệt là vòng 3. Động tác này lực sẽ dồn chủ yếu vào phần chân góp phần làm mông trở nên thon gọn. Trong những ngày đầu luyện tập, bạn có thể cảm thấy đau mỏi ở chân, tay, mông nhưng không sao đó là một dấu hiệu tốt cho kết quả tương lai.

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng, chân khép lại
  • Bước 2: Thở sâu, người gập về trước và để hai bàn tay chạm đất
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 45 giây – 1 phút sau đó tăng lên 1 – 3 phút khi đã quen với cường độ

Động tác này lực sẽ dồn chủ yếu vào phần chân góp phần làm mông trở nên thon gọn

Động tác này lực sẽ dồn chủ yếu vào phần chân góp phần làm mông trở nên thon gọn

Tư thế chim bồ câu

Tư thế này không chỉ mang lợi ích giảm cân cho vòng 3 mà còn rất tốt cho xương của các chị em phụ nữ, nhất là sau khi ssinh con cơ thể có phần yếu hơn trước.

  • Bước 1: Ngồi xuống sàn, 2 lòng bàn chân gần chạm nhau, gối hướng ra ngoài và thả lỏng tay
  • Bước 2: Chân phải duỗi ra sau, kéo căng để đùi phải ép sàn, đồng thời mặt hướng lên trên, đầu ngửa
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút rồi đổi chân

Lưu ý tập đúng động tác và thực hiện thường xuyên để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Tư thế này không chỉ mang lợi ích giảm cân cho vòng 3 mà còn rất tốt cho xương

Tư thế này không chỉ mang lợi ích giảm cân cho vòng 3 mà còn rất tốt cho xương

Đạp xe giúp giảm béo vùng mông

Đạp xe là một bộ môn thể thao phổ biến và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như ngăn ngừa các bệnh tim mạch, phòng chống thoái hóa khớp, ngủ ngon…

Song song đó, đạp xe còn giúp cho các chị em phụ nữ có được một vòng 3 săn chắc, nhỏ gọn mà không bị chảy xệ. Mỗi ngày các chị em cần duy trì cường độ luyện tập từ 30 - 45 phút và sau hai tháng mọi người sẽ thấy được sự hiệu quả của nó.

Đạp xe là một bộ môn thể thao phổ biến và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe

Đạp xe là một bộ môn thể thao phổ biến và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe

4. Các lưu ý khi tập giảm mỡ mông

Hạn chế căng thẳng

Bạn đừng lầm tưởng stress sẽ không liên quan gì đến vóc dáng của bản thân. Căng thẳng sẽ làm cho cơ thể của bạn tiết ra hoocmon cortisol. Đây là một chất sẽ khiến bạn thèm đường muốn ăn nhiều hơn, dẫn đến việc lượng mỡ mông sẽ dễ tích tụ làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.

Rất dễ thấy những ở trong trạng thái căng thẳng, lo âu sẽ rất hay thèm ăn và có xu hướng tập thể dục ít đi. Chính vì vậy, muốn quá trình giảm cân hiệu quả bạn cũng cần phải chăm sóc kỹ càng tinh thần của mình.

Bạn đừng lầm tưởng stress sẽ không liên quan gì đến vóc dáng của bản thân

Bạn đừng lầm tưởng stress sẽ không liên quan gì đến vóc dáng của bản thân

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ cũng sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và tăng các hoocmon cho cơ thể. Nó sẽ khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi và ăn thật nhiều để “bù đắp” lại sử mỏi mệt đó.

Mỗi ngày, bạn nên duy trì thói quen ngủ đủ giấc từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để dầu óc được thoải mái. Nếu mất ngủ hay khỏ ngủ, bạn có thể thực hiện các phương pháp như uống trà, đọc sách, massage nhẹ để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Thiếu ngủ cũng sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất

Thiếu ngủ cũng sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất

5. Một số thực phẩm giúp đốt cháy mỡ vùng mông

Bên cạnh việc tìm hiểu về các bài tập giảm mỡ mông cho nữ và nam thì bạn cũng nên biết đến một số loại thực phẩm hữu ích để tạo nên một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho mình. Dưới đây là một số thực phẩm giúp đốt cháy mỡ vùng mông:

Hoa quả và rau xanh: Đứng đầu danh sách không thể không kể đến hai loại thực phẩm này được. Trong hoa quả và rau xanh chứa một lượng lớn các chất xơ để kích thích kích thích tiêu hóa đồng thời tăng quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, trong hai nguyên liệu này còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Uống trà xanh: Mỗi ngày, bạn nên duy trì thói quen uống trà xanh sau các bữa ăn chính khoảng 30 phút đến 1 tiếng. Việc uống trà xanh đều đặn sẽ giúp tăng trao đổi chất và loại bỏ mỡ thừa, ngăn ngừa lão hóa hiệu quả.

Uống nước gừng: Gừng là một thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe vì nó chứa nhiều acid ngừa oxy hóa giúp cho quá trình đốt cháy mỡ thừa được diễn ra nhanh hơn. Để giảm cân nhanh chóng ở phần bụng và mông, bạn có thể kết hợp giữa việc uống nước gừng mỗi ngày và một chế độ luyện tập khoa học.

Tinh bột nghệ: tinh bột nghệ có khả năng trao đổi chất và thanh lọc cơ thể cực kỳ tốt. Vào mỗi buổi sáng, bạn hãy pha một thìa tinh bột nghệ với một cốc nước ấm và uống trước khi ăn. Sau một tháng bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt trong việc giảm cân ở vùng mông.

Bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích về các bài tập giảm mỡ mông cho nam và nữ đơn giản và hiệu quả nhanh chóng. Cảm ơn bạn đã theo dõi!

Xem thêm

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Danh mục sản phẩm