30+ bài tập lưng xô tại phòng gym hiệu quả nhất lộ rõ cơ lưng

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 11/06/2024 23:39:09

Lưng xô là vùng cơ quan trọng, giúp bạn nâng cao sức mạnh và tạo dáng vẻ khỏe khoắn. Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn trong việc tập luyện lưng xô hiệu quả, dẫn đến kết quả không như mong đợi. Hãy thử ngay bài tập lưng xô hiệu quả mà chúng tôi sắp giới thiệu để đạt được kết quả như ý muốn!

1. Tầm quan trọng của những bài tập lưng trong thể hình

Lưng là khu vực không thuộc các nhóm cơ dùng để khoe ra giống như ngực, bụng, tay. Vì vậy, nhiều người lthường bỏ qua các bài tập lưng. Từ đó dẫn đến mất cân bằng trước và sau. Thực tế, nếu bạn không tập lưng thì dù thân trước của bạn có đẹp đến đâu thì phần lưng của bạn trông sẽ không cân đối.

Một tấm lưng hoàn hảo được đánh giá bởi sự phối hợp giữa chiều rộng và sức mạnh của lưng. Việc bạn không quan tâm đến lưng có thể ảnh hưởng xấu đến các bộ phận khác trên cơ thể. Và để có một thân hình vạm vỡ và một tấm lưng săn chắc, bạn cần thường xuyên tập thể dục cho lưng nhé!

Tầm quan trọng của những bài tập lưng trong thể hình

2. Top các bài tập lưng nam giới nên tập

2.1. Single One-Arm Dumbbell Row với ghế dài - Một trong các bài tập lưng dễ thực hiện

Bài tập Single One-Arm Dumbbell Row với ghế dài là một trong những bài tập cho cơ lưng rất hiệu quả mà bạn có thể thực hiện dễ dàng tại phòng tập hoặc ngay tại nhà. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ lưng mà còn cải thiện sức mạnh của cơ vai và cơ bắp tay.

Cách thực hiện một trong các bài tập lưng tốt nhất Single One-Arm Dumbbell Row như sau:

Bước 1: Tay và chân trái đặt trên ghế dài, thẳng. Đầu gối gập và đặt cẳng chân trên ghế.
Bước 2: Lưng duỗi thẳng suốt bài tập nâng tạ từng bên này. Chân phải và tay phải duỗi thẳng. Bàn tay phải cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía chiếc ghế.
Bước 3: Từ từ kéo tay lên cao cho tới khi tạ gần sát với bụng (phía giáp ngực).
Bước 4: Giữ tạ tại đây 1 giây trước khi tạ tay thẳng đứng trở lại.
Bước 5: Thực hiện bài tập nâng tạ trên ghế 3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 10 - 12 lần cho tay phải và 10 - 12 lần tay trái. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp 30 - 60 giây.

Single One-Arm Dumbbell Row với ghế dài

2.2. Bài tập lưng Pull up với giàn tạ đa năng

Nhắc tới các bài tập cơ lưng chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ ngay tới bài tập hít xà với giàn tạ đa năng hoặc xà đơn.

Hướng dẫn cách thực hiện như sau:

Bước 1: Hai tay nắm lấy thanh xà sao cho hai cánh tay mở rộng hơn vai. Treo người lên xà sao cho chân không còn tiếp đất.
Bước 2: Từ từ kéo người lên cao cho tới khi cằm ngang với thanh xà. Giữ tại tư thế này 1 giây rồi hạ tay thẳng xuống trở lại. Thực hiện một trong các bài tập lưng hiệu quả nhất này 3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 10 lần. Nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.

Lưu ý:

Giữ chắc người khi thực hiện bài tập. Tránh cong lưng hay người bị lắc lư.
Khi đu người lên thì thở ra. Khi hạ người xuống thì hít vào.

Bài tập lưng Pull up với giàn tạ đa năng

2.3. Bài tập lưng gym Chest-Supported Dumbbell Row với tạ đơn

Áp dụng ngay một trong các bài tập cho lưng dày và chắc khỏe với ghế tập gym Chest-Supported Dumbbell Row.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Điều chỉnh ghế tập gym nâng cao một góc 45 độ so với mặt sàn nhà. Nằm úp người trên ghế sao cho phần ngực không chạm vào ghế.
Bước 2: Hai tay cầm tạ đặt hai bên người. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thanh đòn tạ để thực hiện bài tập này. Siết chặt cơ lưng và dùng lưng để kéo tạ lên cao cho tới khi cánh tay song song với mặt đất. Tại vị trí này, cánh tay tạo với cẳng tay thành một góc 90 độ. Siết chặt cơ bả vai để giữ tư thế này 1 giây.
Bước 3: Hạ tay thẳng trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập 10 - 12 lần/ hiệp cho 3 hiệp.

Bài tập lưng gym Chest-Supported Dumbbell Row với tạ đơn

2.4. Barbell Deadlift - Một trong các bài tập lưng hiệu quả

Thực hiện bài tập lưng gym Deadlift với thanh đòn tạ không chỉ giúp bạn loại bỏ mỡ lưng mà còn làm săn chắc cơ đùi, mông. Chính vì vậy, đừng bỏ qua bài tập này trong các buổi tập thân trên.

Hướng dẫn chi tiết:

Bước 1: Lựa chọn tạ với khối lượng vừa sức đặt vào thanh đòn tạ. Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai bạn.
Bước 2: Hạ đầu gối và cúi người xuống để cầm thanh tạ. Từ từ kéo tạ lên cao cho tới khi người đứng thẳng.
Bước 3: Tiếp tục hạ đòn tạ xuống cho tới khi đòn tạ thấp hơn đầu gối. Tại tư thế này, xương bả vai ép chặt lại để cơ lưng được luyện tập nhiều nhất. Đồng thời đẩy mông về phía sau để bài tập tác dụng cả vào cơ mông. Sau đó bạn hạ tạ đặt xuống mặt sàn và tiếp tục lặp lại.

Lưu ý để tập đúng cách:

Dù cúi xuống hay đứng lên cũng luôn giữ lưng thẳng.
Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân. Hơi nhấc mũi chân lên để không dồn lực vào phía trước.

các bài tập lưng Bài tập lưng bạn nên áp dụng

2.5. Grip Pull Down với máy kéo cáp - Một trong các bài tập lưng không thể bỏ qua

Trong buổi tập luyện các bài tập lưng, đừng bỏ qua bài tập kéo dây cáp với máy kéo cáp.

Thực hiện các động tác tập lưng với bài tập kéo cáp này như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng với mặt hướng về phía máy kéo cáp.
Bước 2: Hai tay cầm lấy thanh kéo sao cho cánh tay mở rộng gấp đôi vai. Dùng cơ lưng kéo thanh kéo xuống cho tới khi thanh kéo qua cằm. Giữ lại 1 giây trước khi bạn đưa thanh kéo trở lại tư thế ban đầu. Thở ra khi kéo thanh kéo cáp xuống. Hít vào khi đưa thanh cáp lên.
Bước 3: Thực hiện bài tập kéo cáp 3 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại động tác 12 - 15 lần. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp: 1 phút.

Grip Pull Down với máy kéo cáp

2.6. Deadlift với trap bar

Deadlift là một bài tập quen thuộc với dân tập tạ. Đây là bài tập đa khớp tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, đặc biệt là cơ lưng, mông, đùi sau và cơ core.
Thông thường, Deadlift được thực hiện với tạ đòn thẳng. Hiện nay, nhiều gymer lựa chọn Deadlift với trap bar (hay còn gọi là hex bar).

Cách thực hiện Deadlift với Trap Bar:

Bước 1: Đứng vào bên trong trap bar, hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
Bước 2: Hạ người xuống, nắm lấy hai tay cầm của trap bar, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
Bước 3: Hít vào, siết chặt cơ mông và cơ đùi sau, đẩy hông về phía trước để nâng tạ lên. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Bước 4: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Deadlift với trap bar

2.7. Standing T- Bar Row

Chắc hẳn, dân tập gym không còn xa lạ gì với bài tập Standing T-Bar Row đúng không nào? Đây là bài tập tác động chủ yếu vào nhóm cơ lưng xô, giúp bạn sở hữu một tấm lưng rộng và dày. Vậy Standing T-Bar Row là gì? Cách thực hiện bài tập này như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Standing T-Bar Row là bài tập sử dụng thanh T-Bar để kéo tạ trong tư thế đứng. Bài tập này tác động chính vào cơ xô, lưng giữa và cơ tam đầu, đồng thời hỗ trợ phát triển các nhóm cơ khác như: cơ cầu vai, cơ tay sau, cơ bụng,...

Thực hiện:

Bước 1: Hít vào, siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng.
Bước 2: Kéo thanh T-Bar lên gần ngực bằng lực của cơ xô, giữ khuỷu tay sát thân người. Thở ra, từ từ hạ thanh T-Bar về vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Standing T- Bar Row

2.8. Australian Pull Ups

Australian Pull Ups, hay còn gọi là Inverted Row, là bài tập tuyệt vời dành cho những ai mới bắt đầu làm quen với Calisthenics. Bài tập này tác động chủ yếu vào nhóm cơ lưng xô, đồng thời hỗ trợ phát triển cơ tay, vai và ngực.

Hướng dẫn thực hiện Australian Pull Ups:

Bước 1: Tìm một thanh xà đơn cố định ở độ cao ngang hông. Nằm xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay nắm xà rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
Bước 2: Kéo người lên. Siết chặt cơ bụng và lưng, kéo người lên cho đến khi ngực chạm xà. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Bước 3: Hạ người xuống. Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động. Thực hiện bài tập với số lần lặp phù hợp với thể trạng.

Australian Pull Ups

2.9. Pendlay Row

Pendlay Row, còn gọi là Barbell Row, là bài tập đa khớp tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc. Bài tập này tập trung vào phần lưng xô, giúp bạn sở hữu tấm lưng dày, rộng và săn chắc. Ngoài ra, Pendlay Row còn tác động đến cơ mông, cơ gân kheo, bắp tay trước và vai, giúp bạn tăng cường sức mạnh tổng thể.

Pendlay Row đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh và kỹ thuật. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một thanh đòn và các mức tạ phù hợp.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài. Hạ người gập gối, lưng giữ thẳng, hai tay nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Kéo tạ. Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, kéo thanh đòn lên sát bụng. Thở ra khi kéo tạ lên.
Bước 3: Hạ tạ. Từ từ hạ thanh đòn xuống vị trí ban đầu, hít vào khi hạ tạ. Lưu ý, hạ tạ hoàn toàn xuống sàn trước khi thực hiện lượt tập tiếp theo.

Pendlay Row

2.10. Lying Lateral Raise

Bài tập Lying Lateral Raise, hay còn gọi là động tác nâng tạ đơn sang ngang, là một bài tập gym phổ biến, tác động chủ yếu vào nhóm cơ vai giữa. Đây là một bài tập khá đơn giản, phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân khép lại và đặt bàn chân trên sàn. Cầm hai quả tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống, đưa tạ ra phía trước đùi. Đây là vị trí bắt đầu. Hít vào, từ từ nâng tạ sang hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong. Nâng tạ đến khi cánh tay song song với sàn. Giữ tư thế này trong 1 giây.
Bước 3: Thở ra, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Lying Lateral Raise

2.11. Bent Over Barbell

Bài tập Bent Over Barbell, hay còn gọi là gập người nâng tạ, là một trong những bài tập phức hợp tuyệt vời giúp bạn xây dựng phần lưng dày và khỏe. Bài tập này tác động chính vào nhóm cơ lưng xô, cơ cầu vai, cơ lưng dưới và phần core.

Hướng dẫn thực hiện Bent Over Barbell:

Bước 1: Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn, khoảng cách rộng hơn vai một chút. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
Bước 2: Từ từ gập người xuống, giữ lưng thẳng, hóp bụng, mắt nhìn về phía trước. Hạ thanh tạ xuống gần sát ống chân.
Bước 3: Siết chặt cơ lưng và kéo tạ lên gần chạm vào bụng. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
Bước 4: Từ từ hạ thanh tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Bent Over Barbell

2.12. Inverted Bodyweight Row

Nghe tên bài tập có vẻ “hầm hố” nhưng thực chất đây là một biến thể của động tác kéo xà đơn đấy. Inverted Bodyweight Row hay còn gọi là động tác chèo ngược người, là một trong những bài tập hiệu quả giúp bạn tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.

Thực hiện:

Bước 1: Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, nâng người lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Từ từ kéo người lên cho đến khi ngực chạm vào thanh xà. Giữ tư thế này trong vài giây.
Bước 3: Hạ người xuống vị trí ban đầu một cách chậm rãi và kiểm soát. Lặp lại động tác.

2.13. Decline Dumbbell Pullover

Bài tập Decline Dumbbell Pullover là một trong những bài tập giúp phát triển cơ ngực hiệu quả. Với những ai yêu thích bộ môn gym, đây là bài tập không thể thiếu trong giáo án tập luyện.

Thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế dốc, hai chân đặt chắc chắn trên sàn, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay úp vào nhau.
Bước 2: Giữ tạ đơn trên ngực, khuỷu tay hơi cong.
Bước 3: Từ từ hạ tạ đơn ra sau đầu cho đến khi cảm thấy căng cơ ngực. Giữ tư thế này trong vài giây.
Bước 4: Từ từ đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác

Decline Dumbbell Pullover

2.14. Bent Over One Arm Long Bar Row

Bài tập Bent Over One Arm Long Bar Row, hay còn được biết đến với tên gọi khác là Deadlift 1 tay, là bài tập gym rất hiệu quả dành cho nhóm cơ lưng xô. Đây là bài tập phức hợp, tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Bent Over One Arm Long Bar Row:

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng, thanh tạ đặt phía trước.
Bước 2: Gập người xuống, hai tay nắm lấy thanh tạ, lưng giữ thẳng, hông đẩy về sau, hai đầu gối hơi chùng.
Bước 3: Từ từ kéo tạ lên cao ngang hông, siết chặt cơ lưng xô. Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bent Over One Arm Long Bar Row

2.15. Seated Good Mornings

Seated Good Mornings là bài tập tuyệt vời để khởi động cơ lưng, giúp bạn sẵn sàng cho những bài tập nặng hơn. Không chỉ vậy, bài tập này còn tác động lên toàn bộ chuỗi cơ phía sau, bao gồm gân kheo, mông và cơ dựng cột sống.

Hướng dẫn thực hiện Seated Good Mornings

Bước 1: Ngồi trên ghế tập, hai chân đặt thoải mái trên sàn, rộng bằng vai.
Bước 2: Đặt thanh đòn lên vai, tương tự như khi thực hiện Squat.
Bước 3: Giữ lưng thẳng, gồng cơ bụng, từ từ ngả người về phía trước.
Bước 4: Hạ người xuống cho đến khi lưng gần như song song với sàn hoặc cảm thấy căng ở gân kheo.
Bước 5: Dừng lại một giây, sau đó siết cơ lưng và mông để đưa người về vị trí ban đầu.

2.16. Hang Clean

Hang Clean là một bài tập phức hợp, đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ cùng lúc. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh tổng thể mà còn cải thiện sức bùng nổ, tốc độ và khả năng phối hợp vận động.

Hướng dẫn thực hiện Hang Clean:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Bước 2: Cầm thanh đòn với khoảng cách rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
Bước 3: Hạ người xuống tư thế Squat, giữ lưng thẳng, gồng cơ bụng.
Bước 4: Kéo tạ lên bằng cách duỗi thẳng hông và gối, đồng thời nhún người lên. Nhấc khuỷu tay lên cao và ra phía trước để đưa thanh tạ lên ngang vai. Xoay khuỷu tay ra phía trước và đỡ tạ trên vai, tư thế tương tự như Front Squat.
Bước 5: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Hang Clean

2.17. Back Extension

Với dân văn phòng, việc ngồi lâu một chỗ ít vận động sẽ ảnh hưởng rất lớn đến cột sống, dễ gây ra đau nhức, mỏi lưng, thậm chí thoát vị đĩa đệm. Vậy nên, dân văn phòng cần chú ý vận động, tập luyện thường xuyên để tăng cường sức khỏe cho cột sống, đặc biệt là vùng lưng dưới.

Back Extension có thể được thực hiện trên máy tập hoặc trên sàn, tùy theo điều kiện tập luyện. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện Back Extension trên máy:

Bước 1: Điều chỉnh máy tập phù hợp với chiều cao của bạn, sao cho phần đệm mút nằm ngay trên phần hông. Nằm sấp trên máy, 2 chân duỗi thẳng, bàn chân đặt trên bệ đỡ. Hai tay đặt trước ngực hoặc sau gáy.
Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống cho đến khi lưng tạo thành một góc 45 độ so với mặt đất. Giữ lưng thẳng, không cong lưng.
Bước 3: Dùng lực từ cơ lưng dưới nâng thân người lên cho đến khi lưng song song với mặt đất. Giữ tư thế này trong 1-2 giây.
Bước 4: Lặp lại động tác. Thực hiện động tác từ 10-15 lần, lặp lại 3-4 hiệp.

Back Extension

2.18. Suspension Trainer Inverted Row

Suspension Trainer Inverted Row (hay còn gọi là TRX Row) là bài tập sử dụng dây treo TRX để kéo người lên cao. Bài tập này tác động chủ yếu vào nhóm cơ lưng xô, đồng thời hỗ trợ phát triển cơ tay sau, vai và core.

Hướng dẫn tập luyện Suspension Trainer Inverted Row:

Bước 1: Điều chỉnh dây TRX sao cho tay cầm ở khoảng ngang ngực. Nằm ngửa dưới sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay nắm lấy tay cầm TRX, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng. Kéo người lên cho đến khi ngực chạm tay cầm, siết chặt cơ lưng xô. Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Suspension Trainer Inverted Row

3. Các bài tập lưng cho nữ giới

3.1. Half Burpee & Monkey Push Up

Dành cho những cô nàng văn phòng bận rộn, ít vận động, bộ đôi động tác Half Burpee & Monkey Push Up là lựa chọn lý tưởng để cải thiện sức mạnh cơ lưng và săn chắc cơ thể. Việc tập luyện đều đặn không chỉ giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn mà còn giảm thiểu các vấn đề về đau lưng, mỏi vai gáy thường gặp.

Đầu tiên, bạn có một vài tư thế chó, cúi đầu xuống, hông nâng lên, hai tay duỗi thẳng song song với cơ thể và đầu gối hơi cong.

Bước 1: Gập khuỷu tay sang hai bên và hạ thấp phần trên cơ thể. Đẩy trở lại vị trí ban đầu.
Bước 2: Tiếp theo, lật chân trở lại vị trí chống đẩy.
Bước 3: Lật chân của bạn lên và trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ hành động trên.

Half Burpee & Monkey Push Up

3.2. Push Up Row – Hít đất và kéo tạ

Bài tập hít đất và kéo tạ là bài tập lưng rất tốt cho những cô nàng có phần lưng nhiều mỡ, kết hợp chống đẩy sẽ giúp vòng 1 săn chắc hơn.

Bước 1: Bạn cần 2 quả tạ hoặc 2 bình nước 1,5 lít chứa đầy nước.
Bước 2: Giữ tạ bằng cả hai tay và vào tư thế chống đẩy. Cánh tay phải vuông góc với vai, và bàn tay phải ngang với ngực. 2 chân duỗi thẳng, lưng song song với mặt đất. Bóp hông, đùi và bụng.
Bước 3: Thực hiện 1 động tác chống đẩy cơ bản. Khi đẩy người lên, đồng thời dùng cơ lưng để kéo tay trái lên.
Bước 4: Đặt cánh tay của bạn xuống và lặp lại toàn bộ động tác.

các bài tập lưng Bài tập Push Up Row

3.3. Reverse Pull Up – Hít xà ngược

Nếu bạn cảm thấy những động tác kéo xà thông thường có vẻ khó khăn với bạn, bạn sẽ dễ dàng chuyển sang động tác kéo lên này hơn.

Bước 1: Đầu tiên bạn cần điều chỉnh thanh tạ ở vị trí so với mặt đất để khi thực hiện động tác nắm tay, lưng của bạn song song với mặt sàn. Giữ hai tay rộng bằng vai. Gập 2 chân 90 độ.
Bước 2: Khi đã ở đúng vị trí, bạn bắt đầu kéo càng nhiều cơ kéo bạn lên càng tốt.
Bước 3: Từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

Reverse Pull Up – Hít xà ngược

3.4. Bent Over Fly and Row

Động tác này kết hợp giữa tập latissimus dorsi và cơ vai, tất nhiên để khoe được tấm lưng trần gợi cảm thì bạn cũng cần phải có bờ vai gợi cảm đúng không? Bài tập lưng cho nữ này sẽ giúp bạn thực hiện điều này.

Bước 1: Giữ 2 chai nước và cúi xuống 45 độ, gần như song song với sàn nhà. Lưng thẳng và 2 đầu gối hơi cong. 2 Cánh tay thẳng. Đồng thời kéo hai tay lên, cánh tay sát ngực, bả vai sát vào nhau.
Bước 2: Hạ cánh tay của bạn chầm chậm, từ từ xuống vị trí bắt đầu.
Bước 3: Tiếp tục mở rộng cánh tay sang hai bên, hơi uốn cong khuỷu tay.
Bước 4: Đặt quả tạ xuống và lặp lại toàn bộ động tác.

Bent Over Fly and Row

3.5. Plank Shoulder Circles – Plank cao và xoay vai

Bài tập Plank Shoulder Circles, hay còn gọi là plank cao và xoay vai, là một biến thể của bài tập plank truyền thống, kết hợp thêm động tác xoay vai để tăng cường độ khó và cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của cơ vai, lưng và cơ bụng. Đây là bài tập tuyệt vời không chỉ cho cơ bụng mà còn cho cả vùng trên cơ thể.

Bước 1: Vào tư thế Plank cao. Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, hai tay đặt thẳng dưới vai, các ngón tay xòe rộng. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn. Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Từ từ xoay vai của bạn theo vòng tròn, thực hiện động tác tròn đều. Bạn có thể xoay vai về phía trước hoặc phía sau.
Bước 3: Trong suốt quá trình xoay vai, hãy đảm bảo giữ cho cơ thể ổn định, không để hông võng xuống hoặc cong lưng lên.
Bước 4: Thực hiện động tác xoay vai trong khoảng thời gian nhất định hoặc số lần lặp lại mong muốn.

Plank Shoulder Circles – Plank cao và xoay vai

3.6. Dumbbell Pullover

Bài tập Dumbbell Pullover là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ ngực và cơ lưng, đặc biệt là cơ serratus anterior, cơ lớn xéo và cơ ngực lớn. Đây là một bài tập phổ biến trong các chương trình tập luyện cả cho nam và nữ.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện Dumbbell Pullover một cách an toàn và hiệu quả cho nữ:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế dài, hai chân chạm sàn, lưng thẳng, gót chân tạo thành góc vuông. Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay áp vào nhau, giữ tạ thẳng phía trên ngực, khuỷu tay hơi cong.
Bước 2: Hít vào, từ từ hạ tạ ra sau đầu theo hình vòng cung cho đến khi cảm nhận được căng cơ ngực và lưng. Giữ lưng thẳng, chỉ di chuyển phần cánh tay.
Bước 3: Thở ra, từ từ nâng tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Dumbbell Pullover

3.7. Wide Grip Seated Cable Row

Wide Grip Seated Cable Row là bài tập tác động vào nhóm cơ lưng, giúp mở rộng phần lưng trên, tạo nên tấm lưng săn chắc. Bài tập này sử dụng máy kéo cáp với tay cầm rộng, phù hợp với người tập luyện ở mọi cấp độ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên ghế của máy kéo cáp, hai chân đặt lên bàn đạp, lưng thẳng, hai tay cầm thanh kéo rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 2: Hít vào, siết chặt cơ lưng, kéo thanh kéo về phía bụng. Giữ khuỷu tay gần thân người, lưng thẳng, ngực ưỡn.
Bước 3: Thở ra, từ từ đưa thanh kéo trở về vị trí ban đầu, giữ cho cơ lưng luôn căng. Lặp lại động tác.

Wide Grip Seated Cable Row

3.8. Close Grip Cable Pull Down

Close Grip Cable Pull Down là một bài tập tập trung vào cơ lưng, đặc biệt là phần cơ lưng dưới và cơ cánh. Bài tập này sử dụng dây cáp và tay cầm có khoảng cách hẹp, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ lưng.

Hướng dẫn thực hiện Close Grip Cable Pull Down:

Bước 1: Đặt chiều cao của khối tạ sao cho phù hợp với lực bạn cần để có thể kéo xuống mà không gặp quá nhiều khó khăn. Đứng hoặc ngồi trên ghế của máy kéo cáp, chân đặt chắc chắn trên nền.
Bước 2: Cầm tay cầm có khoảng cách hẹp với lòng bàn tay hướng về phía nhau. Kéo tay cầm xuống sao cho tay duỗi thẳng hoặc hơi cong, ngang với chiều cao vai.
Bước 3: Từ từ kéo tay cầm xuống tới vùng ngực trên, giữ khuỷu tay ở gần cơ thể. Cố gắng không để lưng của bạn cong ra sau hoặc xô lên phía trước. Khi kéo tay cầm xuống, hãy tập trung vào việc thu nhỏ cơ lưng và cảm nhận sự co giãn cơ bắp.
Bước 4: Chậm rãi thả lỏng cơ bắp và để tay cầm trở lại vị trí ban đầu, cảm nhận sự kéo dài của các cơ. Thực hiện bài tập này trong khoảng 8-12 lần mỗi hiệp và có thể tập 3-4 hiệp, tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ tập luyện của bạn.

Close Grip Cable Pull Down

3.9. Luyện tập lưng xô với dây đàn hồi

Dây đàn hồi là dụng cụ tập luyện nhỏ gọn, tiện lợi và mang lại hiệu quả bất ngờ. Với dây đàn hồi, bạn hoàn toàn có thể tập luyện cho nhóm cơ lưng xô ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym.

Các bài tập lưng xô với dây đàn hồi:

Kéo dây ngang ngực: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai đầu dây đàn hồi, kéo dây ngang ngực.
Kéo dây từ trên xuống: Đứng thẳng, hai tay giơ cao qua đầu, cầm hai đầu dây đàn hồi. Từ từ kéo dây xuống ngang ngực.
Chèo thuyền: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay cầm hai đầu dây đàn hồi. Kéo dây về phía bụng, giữ lưng thẳng.
Face pull: Đứng thẳng, hai tay cầm hai đầu dây đàn hồi ngang tầm ngực. Kéo dây về phía mặt, khuỷu tay hướng lên trên.

Luyện tập lưng xô với dây đàn hồi

3.10. Plank một tay một chân

Plank là bài tập quen thuộc với những người tập luyện thể thao, đặc biệt là các bộ môn Gym, Yoga,... Với động tác này, cơ bụng của bạn phải hoạt động tối đa để giữ cho cơ thể luôn thẳng. Plank một tay một chân là biến thể nâng cao của Plank truyền thống, giúp tác động sâu hơn vào nhóm cơ Core.

Hướng dẫn thực hiện Plank một tay một chân

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank cao (High Plank), hai tay chống thẳng, hai chân khép lại.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn. Từ từ đưa tay trái lên phía trước và chân phải ra sau, giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15 giây.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với tay phải và chân trái. Thực hiện động tác 10 lần cho mỗi bên.

Plank một tay một chân

3.11. T Push-Up

T Push-Up là một bài tập biến thể tuyệt vời từ bài tập hít đất truyền thống, giúp bạn tăng cường sức mạnh cho phần thân trên. Bài tập này đặc biệt tác động vào cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau và cơ bụng.

Hướng dẫn tập T Push-Up:

Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai, hai chân khép lại, mũi chân chạm sàn. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
Bước 3: Khi ngực gần chạm sàn, xoay người sang một bên, đồng thời đưa một tay lên cao, hướng thẳng lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.
Bước 4: Hạ tay xuống và xoay người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác xoay người sang bên còn lại.

T Push-Up

3.12. Superman

Bài tập Superman là một động tác đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho phái nữ. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, mông và cơ gân kheo. Superman cũng hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Superman:

Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai tay và chân duỗi thẳng.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, đồng thời nâng hai tay và hai chân lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế này trong vài giây, cảm nhận sự căng cơ ở vùng lưng dưới, mông và chân.
Bước 3: Từ từ hạ tay và chân về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Superman

3.13. Aquaman

Tập luyện như Aquaman không còn là điều xa vời với bài tập Aquaman. Bài tập này mô phỏng động tác bơi lội, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả và sở hữu thân hình săn chắc, thon gọn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Aquaman:

Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai tay và chân duỗi thẳng.
Bước 2: Nâng tay trái và chân phải lên khỏi mặt sàn, đồng thời xoay nhẹ phần thân trên sang trái.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với tay phải và chân trái.
Bước 4: Thực hiện động tác liên tục, luân phiên hai bên trong 30 giây đến 1 phút. Nghỉ ngơi và lặp lại 2-3 lần.

3.14. Squat

Squat là một trong những bài tập thể dục phổ biến nhất hiện nay, đặc biệt được phái đẹp yêu thích. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc như cơ mông, cơ đùi trước và sau, cơ bắp chân,... giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc, quyến rũ. Cách thực hiện như sau:

Bước 1 - Chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng vai, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Hai tay có thể đan chéo trước ngực, duỗi thẳng về phía trước hoặc chống hông.
Bước 2 - Hạ người: Từ từ hạ người xuống như tư thế ngồi ghế, sao cho đùi song song với mặt đất. Lưu ý giữ lưng thẳng, không cong lưng hoặc gù người. Dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân, không dồn về phía mũi chân.
Bước 3 - Trở về tư thế ban đầu: Siết chặt cơ mông và cơ đùi, từ từ đẩy người trở về vị trí ban đầu. Thở ra khi bạn đứng lên.

Squat Squat

4. Những lưu ý giúp tập lưng hiệu quả hơn

Tập luyện cho nhóm cơ lưng không chỉ giúp bạn sở hữu tấm lưng vững chãi, săn chắc mà còn cải thiện tư thế, giảm nguy cơ đau nhức do ngồi lâu. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

4.1. Chọn tạ tay thay cho thanh đòn - lưu ý khi tập lưng

Theo các chuyên gia thể hình, lựa chọn tạ tay thay vì thanh đòn trong tập luyện là một lựa chọn sáng suốt. Việc cánh tay sẽ “ăn” sâu hơn, cho phép cơ bắp vận động nhiều hơn và thúc đẩy sự phát triển mạnh mẽ hơn, chứng tỏ hiệu quả của phương pháp này.

Ngoài ra, việc chọn tạ tay thay vì thanh đòn để tập lưng có thể mang lại một số lợi ích nhất định, đặc biệt là trong việc tăng cường độ độc lập và cân bằng cho từng bên cơ thể. Sử dụng tạ tay cho phép bạn dễ dàng điều chỉnh góc và phạm vi chuyển động hơn so với thanh đòn. Điều này giúp tối ưu hóa sự kích thích các nhóm cơ lưng khác nhau.

Chọn tạ tay thay cho thanh đòn

4.2. Khuỷu tay là phần rất quan trọng

Trong các bài tập cơ lưng, khuỷu tay là phần quan trọng để xác định tư thế đúng. Chứ không phải là tư thế cánh tay như nhiều người vẫn nghĩ. Cụ thể, nếu bạn thực hiện bài tập nâng cùi chỏ lên cao hơn vai sẽ tác động đến phần lưng trên và cơ vai.

Ngược lại, nếu khuỷu tay thấp hơn vai, cơ lưng giữa và cơ tay sau sẽ được tập luyện hiệu quả. Vì vậy, đừng quên tập trung vào nhóm cơ nào để tập luyện đúng cách.

Khuỷu tay là phần rất quan trọng

4.3. Đan xen bài tập với máy

Việc tập luyện bằng máy có thể đạt kết quả tốt hơn. Bởi vì bạn sẽ tập trung hơn vào từng chuyển động của cơ thể, mặc dù sẽ có một chút hạn chế về chuyển động, điều này không thành vấn đề. Việc so kè một số bài tập máy giữa các bài tập tạ tự do là một gợi ý không thể bỏ qua.

Ngoài ra, sự thay đổi và kết hợp các tư thế khác nhau sẽ làm tăng khả năng huấn luyện của phương pháp huấn luyện. Nhờ sự kết hợp này mà cơ lưng cũng trở nên linh hoạt và phát triển toàn diện hơn.

các bài tập lưng Tập xen kẽ với máy

4.4. Siết cơ vai khi tập luyện

Việc siết cơ vai khi tập luyện là một yếu tố quan trọng để đảm bảo hiệu quả cao nhất trong các bài tập lưng. Mọi động tác tập luyện đều cần đến sự hỗ trợ của nhóm cơ chính và các nhóm cơ khác để hoàn thành. Siết cơ vai khi bạn di chuyển xuống sẽ giúp ngăn chặn tình trạng cong lưng.

Thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát. Khi kéo tạ hoặc dây, bạn nên giữ ở điểm co cơ cao nhất trong vài giây để tăng cường sự kích thích cơ bắp. Điều này không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn cải thiện khả năng kiểm soát và sức bền cơ.

Siết cơ vai khi tập luyện

4.5. Bảo vệ tuyệt đối cho cột sống

Cột sống là trụ cột của cơ thể, đảm bảo sự ổn định và linh hoạt cho mọi chuyển động. Khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập lưng, việc bảo vệ cột sống là vô cùng quan trọng để tránh những chấn thương đáng tiếc.

Đối với các bài tập liên quan đến lưng, động tác cần phải chính xác tuyệt đối. Nếu không, bạn sẽ phải đối mặt với những chấn thương cột sống cực kỳ nguy hiểm. Bạn cần phải luôn chú ý tập luyện để lưng vẫn giữ được hình dáng tự nhiên, cố định. Nhờ rằng không lắc lư hay cử động, nhất là khi vận động mạnh.

4.6. Sử dụng đai hỗ trợ tập lưng xô

Đây là bài tập cho đai hỗ trợ hiệu quả nhất. Đây là môn thể thao có thể ảnh hưởng đến cột sống nên đai thắt lưng rất cần thiết để giúp bảo vệ, đặc biệt là phần lưng dưới, tránh những chấn thương nguy hiểm.

Đai hỗ trợ giúp ổn định phần core (cơ bụng, lưng dưới, hông), từ đó giúp bạn kiểm soát tốt hơn tư thế và tránh chấn thương khi nâng tạ nặng. Ngoài ra, đai hỗ trợ còn tạo áp lực lên vùng bụng, giúp bạn gồng cứng cơ bụng tốt hơn, hỗ trợ cho cột sống.

Sử dụng đai hỗ trợ tập lưng xô

4.7. Đặt mục tiêu và chuẩn bị kỹ lưỡng

Các mục tiêu tập luyện cần phải rõ ràng và chi tiết được đặt ra trước khi bạn bước vào phòng tập thể dục. Chúng sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Bạn muốn tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện vóc dáng hay tăng cường sức mạnh cho cơ lưng? Việc xác định mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn lựa chọn bài tập và xây dựng lộ trình phù hợp.

Bạn cũng cần thiết lập một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và phục hồi nhanh chóng sau những căng thẳng, mệt mỏi.

Trên đây là tổng hợp top các bài tập lưng với các loại thiết bị phổ biến nhất tại phòng tập gym. Bạn hoàn toàn có thể tự luyện tập thêm ở nhà với tạ tay, ghế tập gym, giàn tạ,… Hãy tham khảo thêm những mẫu máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage tại Elipsport và liên hệ hotline 1800 6854 nếu có bất kỳ thắc mắc nào nhé!

Xem thêm:

Để tăng cường và duy trì sự khỏe mạnh của cơ lưng xô thì hãy tích hợp máy chạy bộ: https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/ và xe đạp tập: https://elipsport.vn/xe-dap-tap-the-duc/ vào chế độ tập luyện hàng ngày. Đừng quên sử dụng ghế massage: https://elipsport.vn/ghe-massage/ vào những ngày tập luyện cường độ cao để hỗ trợ giảm đau nhức nhanh chóng nhé! Hãy đầu tư cho sức khỏe ngay hôm nay bằng cách tìm hiểu về thông tin sản phẩm phù hợp tại website: https://elipsport.vn/ nhé!

Câu hỏi thường gặp

Vì sao phải tập lưng?

Lưng là khu vực không thuộc các nhóm cơ dùng để khoe ra giống như ngực, bụng, tay. Vì vậy, nhiều người lấy đây làm cái cớ để bỏ qua các bài tập lưng. Từ đó dẫn đến mất cân bằng trước và sau. Thực tế, nếu bạn không tập lưng thì dù thân trước của bạn có đẹp đến đâu thì phần lưng của bạn trông sẽ không cân đối.

Làm thế nào để có lưng săn chắc?

Để có một thân hình vạm vỡ và một tấm lưng săn chắc, bạn cần thường xuyên tập thể dục cho lưng. Các bài tập Latissimus dorsi bao gồm lưng giữa, lưng dưới, latissimus dorsi và xương bả vai.

Làm sao để tập lưng đúng cách?

Vì sao nên tập xen kẽ với máy?

Vì sao nên tập theo mục tiêu?

Các mục tiêu tập luyện cần phải rõ ràng và chi tiết được đặt ra trước khi bạn bước vào phòng tập thể dục. Chúng sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Bạn cũng cần thiết lập một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và phục hồi nhanh chóng sau những căng thẳng, mệt mỏi.