• 1800 6854

Các bài tập cơ lưng hiệu quả tại phòng GYM

Các bài tập lưng với dụng cụ, thiết bị chuyên nghiệp tại phòng gym cùng hướng dẫn chi tiết sau đây sẽ giúp các gymer sở hữu cơ lưng săn chắc, khỏe khoắn và đầy quyến rũ. 

Một trong những mục tiêu lớn nhất của những người tập gym tại các phòng tập phải kể tới kiến tạo cơ lưng hoàn hảo. Để đạt được điều đó, chắc chắn bạn không thể bỏ qua top 5 bài tập lưng sau đây.

1. Bài tập lưng Single One-Arm Dumbbell Row với ghế dài

Chỉ với một quả tạ đơn và ghế tập gym, bạn đã có thể tập cơ lưng, cơ ngực và cánh tay hiệu quả. 

Cách thực hiện một trong những bài tập lưng tốt nhất Single One-Arm Dumbbell Row như sau:

  • Tay và chân trái đặt trên ghế dài, thẳng. Đầu gối gập và đặt cẳng chân trên ghế.
  • Lưng duỗi thẳng suốt bài tập nâng tạ từng bên này.
  • Chân phải và tay phải duỗi thẳng. 
  • Bàn tay phải cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía chiếc ghế.
  • Từ từ kéo tay lên cao cho tới khi tạ gần sát với bụng (phía giáp ngực).
  • Giữ tạ tại đây 1 giây trước khi tạ tay thẳng đứng trở lại.
  • Thực hiện bài tập nâng tạ trên ghế 3 hiệp.
  • Mỗi hiệp thực hiện 10 - 12 lần cho tay phải và 10 - 12 lần tay trái.
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp 30 - 60 giây.

các bài tập lưngBài tập lưng Single One-Arm Dumbbell Row

Tham khảo bài viết hữu ích dành cho bạn: Những mẫu máy chạy bộ điện đẹp, tốt được khách hàng tin dùng nhất.

2. Bài tập Pull up với giàn tạ đa năng

Nhắc tới các bài tập cơ lưng chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ ngay tới bài tập hít xà với giàn tạ đa năng hoặc xà đơn. 

Hướng dẫn cách thực hiện như sau:

  • Hai tay nắm lấy thanh xà sao cho hai cánh tay mở rộng hơn vai. 
  • Treo người lên xà sao cho chân không còn tiếp đất.
  • Từ từ kéo người lên cao cho tới khi cằm ngang với thanh xà.
  • Giữ tại tư thế này 1 giây rồi hạ tay thẳng xuống trở lại.
  • Thực hiện một trong các bài tập lưng hiệu quả nhất này 3 hiệp.
  • Mỗi hiệp thực hiện 10 lần.
  • Nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.

Lưu ý:

  • Giữ chắc người khi thực hiện bài tập. Tránh cong lưng hay người bị lắc lư. 
  • Khi đu người lên thì thở ra. Khi hạ người xuống thì hít vào. 

những bài tập lưngBài tập Pull up

Có thể bạn quan tâm: Top 5 mẫu ghế massage, mát xa tốt nhất hiện nay.

3. Bài tập lưng gym Chest-Supported Dumbbell Row với tạ đơn

Áp dụng ngay một trong các bài tập cho lưng dày và chắc khỏe với ghế tập gym Chest-Supported Dumbbell Row.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Điều chỉnh ghế tập gym nâng cao một góc 45 độ so với mặt sàn nhà.
  • Nằm úp người trên ghế sao cho phần ngực không chạm vào ghế.
  • Hai tay cầm tạ đặt hai bên người. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thanh đòn tạ để thực hiện bài tập này. 
  • Siết chặt cơ lưng và dùng lưng để kéo tạ lên cao cho tới khi cánh tay song song với mặt đất. 
  • Tại vị trí này, cánh tay tạo với cẳng tay thành một góc 90 độ.
  • Siết chặt cơ bả vai để giữ tư thế này 1 giây.
  • Hạ tay thẳng trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện bài tập 10 - 12 lần/ hiệp cho 3 hiệp.

các bài tập cơ lưng

Bài tập Chest-Supported Dumbbell Row

Tham khảo thêm bài viết: Cách lựa chọn thiết bị chăm sóc sức khoẻ phù hợp nhất

4. Barbell Deadlift - một trong các bài tập lưng hiệu quả

Thực hiện bài tập lưng gym Deadlift với thanh đòn tạ không chỉ giúp bạn loại bỏ mỡ lưng mà còn làm săn chắc cơ đùi, mông. Chính vì vậy, đừng bỏ qua bài tập này trong các buổi tập thân trên. 

Hướng dẫn chi tiết: 

  • Lựa chọn tạ với khối lượng vừa sức đặt vào thanh đòn tạ.
  • Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai bạn.
  • Hạ đầu gối và cúi người xuống để cầm thanh tạ. 
  • Từ từ kéo tạ lên cao cho tới khi người đứng thẳng.
  • Tiếp tục hạ đòn tạ xuống cho tới khi đòn tạ thấp hơn đầu gối. Tại tư thế này, xương bả vai ép chặt lại để cơ lưng được luyện tập nhiều nhất. Đồng thời đẩy mông về phía sau để bài tập tác dụng cả vào cơ mông. 
  • Sau đó bạn hạ tạ đặt xuống mặt sàn và tiếp tục lặp lại.

Lưu ý để tập đúng cách:

  • Dù cúi xuống hay đứng lên cũng luôn giữ lưng thẳng.
  • Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân. Hơi nhấc mũi chân lên để không dồn lực vào phía trước. 

các bài tập cho lưng

Bài tập Barbell Deadlift

5. Bài tập cơ lưng Grip Pull Down với máy kéo cáp

Trong buổi tập luyện những bài tập cơ lưng, đừng bỏ qua bài tập kéo dây cáp với máy kéo cáp. 

Thực hiện các động tác tập lưng với bài tập kéo cáp này như sau:

  • Ngồi thẳng lưng với mặt hướng về phía máy kéo cáp.
  • Hai tay cầm lấy thanh kéo sao cho cánh tay mở rộng gấp đôi vai.
  • Dùng cơ lưng kéo thanh kéo xuống cho tới khi thanh kéo qua cằm. 
  • Giữ lại 1 giây trước khi bạn đưa thanh kéo trở lại tư thế ban đầu.
  • Thở ra khi kéo thanh kéo cáp xuống. Hít vào khi đưa thanh cáp lên.
  • Thực hiện bài tập kéo cáp 3 hiệp.
  • Mỗi hiệp lặp lại động tác 12 - 15 lần.
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp: 1 phút.

bài tập lưng gymBài tập Grip Pull Down

Trên đây là tổng hợp top các bài tập lưng với các loại thiết bị phổ biến nhất tại phòng tập gym. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể tự luyện tập thêm ở nhà với tạ tay, ghế tập gym, giàn tạ,… Tất cả những thiết bị gym này đều có đầy đủ và đa dạng tại website chính thức của Tập đoàn thể thao Elipsport. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm những mẫu máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage.

Truy cập tìm kiếm cửa hàng gần nhất: https://elipsport.vn/lien-he/

Thảo Phạm

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.