1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Cách Chia Lịch Tập Gym Cho Nam Trong 1 Tuần Cực Chuẩn Từ Chuyên Gia

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 01/03/2024 19:47:05

Gym là bộ môn rèn luyện sức khỏe và thể hình tối ưu nhất, đặc biệt đối với nam giới. Nhưng khi mới tập gym hoặc tập gym tại nhà người tập thường gặp phải vấn đề là không biết tập với cường độ như thế nào thì hợp lý để việc tập luyện phát huy hiệu quả. Không cần phải tìm đâu xa, bài viết này Elipsport sẽ chia sẻ cho bạn các kiến thức thể hình hữu ích về gym, cách chia lịch tập gym cho nam trong 1 tuần cực chuẩn từ chuyên gia.

1. Lợi ích của việc tập gym đối với nam giới

Nhiều người không thích tập gym vì cho rằng nó chẳng có tác dụng gì ngoài việc làm cho người "đô" hơn và xem nó chỉ là một trào lưu dành cho những người trẻ có thời gian dư thừa. Tuy nhiên, thực tế tập gym không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn đem lại nhiều lợi ích thiết thực khác cho chúng ta ở nhiều mặt khác nhau. Đặc biệt, đối với nam giới việc tập tạ mang lại nhiều thành quả hấp dẫn.

  • Cơ bắp phát triển: Việc thực hiện những hoạt động thể chất như nâng tạ có khả năng kích thích xây dựng cơ bắp khi kết hợp cùng lượng protein đầy đủ. Bạn nên tìm hiểu xem lượng protein cần cho người tập gym là bao nhiêu và tướng ứng với cơ thể mình sẽ cần bao nhiêu. Cơ bắp phát triển nhờ vào việc cơ thể giải phóng những hormone trong khi tập gym để thúc đẩy khả năng hấp thụ axit amin.
  • Tâm trạng cải thiện: Tập gym giúp làm dịu cảm giác căng thẳng, lo lắng, chán nản từ đó cải thiện tâm trạng. Bên cạnh đó, tập gym còn giúp làm bệnh trầm cảm giảm đáng kể.
  • Giảm cân: Cân nặng chịu ảnh hưởng từ 3 yếu tố là tập thể dục, tiêu hóa thức ăn, duy trì những chức năng của cơ thể như nhịp thở cùng nhịp tim. Khi bạn ăn kiêng, lượng calo giảm kéo theo tốc độ trao đổi chất giảm khiến việc giảm cân bị trì hoãn. Lúc này, tập gym có khả năng làm tăng quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy thêm nhiều calo và giảm cân.
  • Tăng cường sức khỏe: Sức khỏe và mức năng lượng sẽ tăng khi bạn đều đặn tập gym. Điều này áp dụng cho cả những bệnh nhân mắc bệnh hiểm nghèo hoặc người mệt mỏi mãn tính.
  • Lưu thông máu tốt hơn: Tập gym thúc đẩy lưu lượng máu đến não, cải thiện trí nhớ não bộ và sức khỏe, bảo vệ chức năng tinh thần ở người cao tuổi. Bên cạnh đó, tập gym còn giúp bạn ngủ ngon giấc và giấc ngủ sâu.

Tập gym cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, mang đến cơ thể săn chắc, khỏe mạnh

Tập gym cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, mang đến cơ thể săn chắc, khỏe mạnh

2. Tại sao cần chia lịch tập gym cho nam?

Việc tập thể hình không chỉ mang đến cho các chàng trai một cơ thể khỏe mạnh mà nó còn giúp họ có được một thân hình lý tưởng, săn chắc. Trong quá trình tập luyện các gymer cần xây dựng và sắp xếp cho mình một lịch tập gym bài bản, khoa học với thời gian biểu cụ thể, rõ ràng.

Lịch tập gym cho nam giới cần được xây dựng một cách bài bản để các nhóm cơ có thể được vận động và nghỉ ngơi một cách hợp lý. Bạn cũng có thể điều chỉnh và phân bổ thời gian để xây dựng một lộ trình tập luyện rõ ràng với các bài tập cụ thể. Không những vậy, việc sắp xếp lịch tập gym giúp cho lịch tập và công việc hàng ngày không xung đột với nhau, đồng thời cơ thể cũng được cung cấp thời gian thư giãn, nghỉ ngơi và phục hồi một cách hợp lý.

Lịch tập gym còn giúp tất cả các nhóm cơ trong cơ thể được vận động và phát triển đồng đều nhờ sự phân bổ hợp lý các bài tập cho cả nhóm cơ chính và cơ phụ trong mỗi buổi tập. Điều này giúp tránh tình trạng tập quá nhiều cho một nhóm cơ trong khi bỏ quên một số nhóm cơ khác, và từ đó giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Một lịch tập gym phù hợp sẽ giúp người tập nghiêm túc và tập trung tinh thần, thể lực vào việc rèn luyện. Bên cạnh đó, dựa vào lịch tập gym đã được xây dựng, người tập sẽ có cơ sở để xem xét và đánh giá hiệu quả của quá trình tập luyện. Căn cứ vào kết quả đã đạt được chúng ta có thể lên kế hoạch cho lộ trình tập luyện tiếp theo.

Các gymer cần xây dựng và sắp xếp cho mình một lịch tập gym bài bản

Các gymer cần xây dựng và sắp xếp cho mình một lịch tập gym bài bản

3. Những nguyên tắc cơ bản trong việc chia lịch tập gym cho nam

Trong quá trình tìm hiểu cách chia lịch tập gym cho nam phù hợp với mình, có những nguyên tắc mà bạn cần tuân theo. Các nguyên tắc này sẽ giúp bạn đi đúng hướng trên chặng đường luyện tập của mình. Các nguyên tắc có thể kể đến bao gồm:

  • Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Với các nhóm cơ lớn bao gồm: mông, đùi, lưng, bụng và các nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
  • Bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 một buổi tập. Đồng thời, ở mỗi buổi tập nên tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
  • Trong lịch tập gym cho nam tăng cơ, để đạt hiệu quả phát triển tốt nhất, mỗi nhóm cơ nên được kích hoạt luyện tập lặp lại 2-3 lần/ tuần. Tương đương với thời gian nghỉ của các nhóm cơ là từ 48 – 72h.
  • Trường hợp các bạn nam tập gym nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ 1 buổi và tăng khối lượng tạ, giảm số hiệp trong quá trình tập.
  • Ngược lại những bạn nam muốn tìm hiểu cách chia lịch tập gym để giảm cân thì cần tập 3 - 4 nhóm cơ trong 1 buổi, tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, đồng thời giảm khối lượng tạ và tăng số hiệp.
  • Trong quá trình tập luyện bạn nên dành từ 1 – 2 ngày/tuần để nghỉ ngơi. Đây là thời điểm để cơ bắp phục hồi sau 1 tuần luyện tập vất vả.
  • Kết hợp 1-2 buổi cardio để hỗ trợ quá trình đốt mỡ, khi tỷ lệ Body Fat giảm xuống trông phần cơ bắp của nam giới sẽ rõ và có nét hơn.
  • Chú ý luôn hít thở đúng cách khi tập gym để hạn chế chấn thương, tránh mất sức. Áp dụng quy tắc: Khi dùng cơ (cơ co) thì thở ra, khi không dùng cơ (giãn cơ) thì hít vào.

Mỗi tuần dành ít nhất 1 ngày để nghỉ ngơi
Mỗi tuần dành ít nhất 1 ngày để nghỉ ngơi

4. Cách chia lịch tập gym cho nam

Chia lịch theo cường độ tập luyện

Lịch tập gym 3 buổi/1 tuần cho nam

Mỗi buổi tập trong lịch tập 3 buổi/1 tuần cho nam đều phải rèn luyện tất cả các nhóm cơ chính. Cách chia này sẽ phù hợp với những bạn nam mới đi tập. Việc những cơn đau cơ xảy ra sau khi tập gym với người mới là chuyện bình thường, để hạn chế cơn đau này bạn có thể sử dụng ghế massage toàn thân từ 10 phút để các cơ được nghỉ ngơi sau khi tập.

Tập gym cũng giống như những môn thể thao khác, không thể một sớm một chiều có thể đạt hiệu quả ngay. Vì thế, bạn cần xây dựng một lịch tập gym cho người mới bắt đầu từ lịch trình cụ thể, chẳng hạn như:

  • Buổi 1: Tập các bài dành cho nhóm cơ kéo bao gồm: Lưng, tay trước, cẳng tay.
  • Buổi 2: Tập các bài dành cho nhóm cơ đẩy gồm: Ngực, vai, tay sau.
  • Buổi 3: Tập các bài dành cho nhóm cơ cẳng chân gồm: Chân, mông, bụng và bắp chân.

Bài tập chân giúp thay đổi vóng dáng, cơ thể tích cực

Bài tập chân giúp thay đổi vóng dáng, cơ thể tích cực

Lịch tập gym 4 buổi/1 tuần cho nam

Đây là lúc bạn bắt đầu chương trình tập gym nâng cao. Điều này có nghĩa là cường độ tập luyện sẽ tăng lên. Với cách chia này, bạn có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày. Tuy nhiên cách tốt nhất là bạn tập 2 ngày rồi nghỉ 1 ngày, sau đó tiếp tục tập 2 ngày rồi nghỉ ngày 2.

Lịch tập cụ thể như sau:

  • Buổi 1: Tập trung tập vào các nhóm cơ lưng, bắp tay trước.
  • Buổi 2: Tập các bài dành cho cơ ngực, bắp tay sau.
  • Buổi 3: Tập các bài dành cho nhóm cơ mông, cẳng chân, cơ bụng.
  • Buổi 4: Tập trung tập vào các nhóm cơ cầu vai, bắp chân và cơ tay sau.

Lịch tập gym 5 buổi/1 tuần cho nam

Với lịch tập 5 buổi 1 tuần của bài tập gym cho nam, mỗi nhóm cơ được tập riêng trong 1 ngày. Với mỗi nhóm cơ được rèn luyện, các nhóm cơ còn lại sẽ được nghỉ ngơi. Chế độ tập luyện này giúp các nhóm cơ được phục hồi một cách hiệu quả.

  • Buổi 1: Tập các bài dành cho cơ ngực, vai và tay sau.
  • Buổi 2: Tập các bài dành cho lưng, vai sau và tay trước.
  • Buổi 3: Tập các bài dành cho chân và mông.
  • Buổi 4: Nghỉ ngơi.
  • Buổi 5: Tập các bài dành cho thân trên.
  • Buổi 6: Tập các bài dành cho thân dưới.
  • Buổi 7: Nghỉ ngơi

Bài tập cho thân dưới

Bài tập cho thân dưới

Lịch tập gym 6 ngày/1 tuần cho nam

Giáo trình tập luyện này dành cho những bạn nam không tập cardio mà chỉ tập tạ. Chế độ này cũng sẽ rất phù hợp đối với những người mới theo đuổi bộ môn gym:

  • Buổi 1: Tập các bài dành cho cơ ngực, cơ tay sau.
  • Buổi 2: Tập các bài dành cho cơ chân và bụng.
  • Buổi 3: Tập các bài dành cho lưng và cơ tay trước.
  • Buổi 4: Tập các bài dành cho cơ vai, bụng.
  • Buổi 5: Tập các bài dành cho cơ ngực trên.
  • Buổi 6: Tập các bài dành cho cơ tay trước, cơ tay sau xen kẽ.

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam (chương trình tập nặng hơn)

Lịch tập này dành cho những người muốn tập luyện cường độ cao với mức tạ cao hơn. Vì thế mà mỗi nhóm cơ chỉ được tập 2 lần/tuần. Bên cạnh đó thời gian nghỉ cần thiết cho mỗi nhóm cơ tối thiểu là 72 tiếng.

  • Buổi 1: Tập các bài dành cho cơ vai, ngực, tay sau.
  • Buổi 2: Tập các bài dành cho lưng, tay trước, cẳng tay.
  • Buổi 3: Tập các bài dành cho chân và mông.
  • Buổi 4: Tập các bài dành cho vai, ngực và tay sau.
  • Buổi 5:  Tập các bài dành cho lưng, tay trước, cẳng tay.
  • Buổi 6: Tập các bài dành cho chân và mông.

Bài tập cho chân và mông

Bài tập cho chân và mông

Chia lịch theo đối tượng tập luyện

Đối với người mới bắt đầu

Khi bạn mới bắt đầu tập gym, việc xây dựng một lịch tập hợp lý là rất quan trọng. Một lịch tập gym cho người mới bắt đầu thường tập trung vào việc làm quen với các bài tập cơ bản và xây dựng nền tảng cơ bắp. Buổi tập sẽ được chia thành các ngày tập khác nhau như tập ngực và vai, tập lưng và chân, và tập cánh tay và bụng.

Bạn có thể bắt đầu bằng việc tập các bài tập cơ bản như: đẩy tạ, kéo tạ, gập bụng,… với số lượng và tần suất thích hợp. Khi tập luyện, bạn cần tập trung vào kỹ thuật đúng và không quá tải cơ thể. Ngoài ra, hãy nghỉ ngơi một ngày sau mỗi buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Lịch tập gym cho nam 5 buổi/1 tuần (nghỉ 2 buổi)

  • Buổi 1: Tập các bài dành cho cơ ngực.
  • Buổi 2: Tập các bài dành cho cơ bụng và lưng.
  • Buổi 3: Tập các bài dành cho tay trước và tay sau.
  • Buổi 4: Nghỉ ngơi.
  • Buổi 5: Tập các bài dành cho mông, đùi và chân.
  • Buổi 6: Tập các bài dành cho cơ bụng, vai.
  • Buổi 7: Nghỉ ngơi.

Lịch tập gym cho nam 6 buổi/1 tuần (nghỉ 1 buổi)

  • Buổi 1: Tập các bài dành cho cơ lưng.
  • Buổi 2: Tập các bài dành cho cơ bụng và ngực.
  • Buổi 3: Tập các bài dành cho cơ chân.
  • Buổi 4: Tập các bài dành cho tay.
  • Buổi 5: Tập các bài dành cho cơ bụng và mông.
  • Buổi 6: Tập các bài dành cho bắp tay, vai.
  • Buổi 7: Nghỉ ngơi.

Bài tập dành cho cơ bụng và mông

Bài tập dành cho cơ bụng và mông

Đối với người đã tập lâu

Người đã tập luyện trong một thời gian dài thường có mục tiêu phát triển cơ bắp và nâng cao sức mạnh. Lịch tập gym cho người đã tập lâu thường bao gồm các buổi tập tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể như tập ngực và triceps, tập lưng và biceps, và tập vai, chân và bụng.

Việc tập luyện được thiết kế để tăng cường cơ bắp và điều chỉnh sự cân bằng giữa các nhóm cơ. Đừng quên nghỉ ngơi một ngày sau hai buổi tập giúp cơ bắp phục hồi và đảm bảo hiệu quả tập luyện.

Lịch tập gym cho nam 5 buổi/1 tuần (nghỉ 2 buổi)

  • Buổi 1: Tập các bài dành cho full body.
  • Buổi 2: Tập các bài dành cho chân.
  • Buổi 3: Tập các bài dành cho cơ ngực và tay sau.
  • Buổi 4: Nghỉ ngơi.
  • Buổi 5: Tập các bài dành cho lưng và tay trước.
  • Buổi 6: Tập các bài dành hỗn hợp cho vai.
  • Buổi 7: Nghỉ ngơi.

Bài tập dành hỗn hợp cho vai

Bài tập dành hỗn hợp cho vai

5. Những lưu ý khi tập gym

Nắm rõ những nguyên tắc khi tập gym sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tối ưu trong tập luyện cũng như hạn chế được những sai lầm không đáng có dẫn đến chấn thương hay làm phản mục tiêu tập luyện.

Không tập luyện khi quá no hoặc quá đói

Để tập luyện bạn cần năng lượng, nhất là với bộ môn cần tập luyện ở cường độ cao cùng đòi hỏi nhiều sức mạnh như gym.

  • Trước khi tập luyện, đảm bảo bạn có đủ năng lượng bằng cách ăn một bữa ăn nhẹ khoảng 60 - 90 phút trước buổi tập.
  • Tránh ăn quá no để tránh khó chịu và đau bụng khi vận động.
  • Tuyệt đối không tập luyện khi bạn đang quá đói hoặc quá no vì điều này có thể làm mất sức và gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúc

Không riêng gì gym, bất cứ bộ môn thể dục thể thao nào cũng cần thực hiện các bài tập khởi động làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập nào, để cơ thể làm quen với việc vận động, không gây chấn thương hoặc đau nhức.

Song song đó, sau khi hoàn thành buổi tập, hãy dành thời gian để thực hiện các động tác giãn cơ để thả lỏng cơ bắp, cơ thể hạ nhiệt và dần về lại trạng thái bình thường. Nhờ đó bạn sẽ tránh được tình trạng cơ nhức mỏi sau khi tập gym, khả năng hồi phục nhanh chóng hơn.

Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúc

Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúc

Tránh xa điện thoại khi tập

Dù tập luyện tại nhà hay ở các phòng gym, nhiều người vẫn có thói quen sử dụng điện thoại trong lúc tập luyện. Điều này sẽ khiến bạn tập luyện không hiệu quả và có thể dẫn đến chấn thương. Thời gian tập luyện không phải quá lâu, nên bạn hãy để chiếc điện thoại sang một bên và tập trung luyện tập nhé!

Bổ sung nước

Trước, trong và sau khi tập bạn cần thường xuyên uống nước để bù lại cho lượng nước đã thất thoát nhiều qua đường mồ hôi. Bởi lẽ đó, bạn nên uống 500ml trước khi tập 60 - 120 phút, sau đó uống 350ml nước sau mỗi 15 - 20 phút tập luyện và uống 500ml cho mỗi 0.5kg cân nặng mất đi sau buổi tập. Một lưu ý nhỏ cho bạn là đừng chờ đến khi cảm thấy miệng khô mới uống nước và uống nước cần uống từng ngụm nhỏ.

Luôn cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi tập gym

Luôn cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi tập gym

Chế độ dinh dưỡng

Nếu việc tập luyện chiếm 40% của thành công kết quả tập gym thì dinh dưỡng chiếm đến 60%. Nếu bạn cứ chăm chăm vào việc tập luyện mà bỏ quên chế độ dinh dưỡng, ăn uống không lành mạnh thì kết quả sẽ chẳng được bao nhiêu.

Sắp xếp chế độ dinh dưỡng lành mạnh trong quá trình tâp gym

Sắp xếp chế độ dinh dưỡng lành mạnh trong quá trình tâp gym

Tập chân

Không riêng những người mới tập mà ngay cả những người tập luyện lâu năm cũng thường quên đi các bài tập chân. Nếu bạn chỉ chăm chỉ tập ngực, bụng, tay mà không tập chân thì bộ phận này sẽ kém khỏe, nhỏ tong teo so với những bộ phận khác, khiến bạn trông rất mất cân đối.

Trang phục

Phái nam nên chọn trang phục thấm hút mồ hôi và thoải mái cho việc tập luyện với chất liệu vải làm từ cotton. Nếu bạn thích mặc quần thể thao ngắn thì chọn loại không dài quá đầu gối. Trường hợp bạn mặc quần dài thì chọn loại không dài qua mắc cá chân. Quần phải có dây thun để cố định, tránh bị tuột. Quần lót thì chọn loại không bó sát cũng không rộng, tốt nhất là kích thước vừa ôm đủ để bạn vận động thoải mái, bạn có thể chọn loại quần boxer.

Trang phục phù hợp giúp bạn thoải mái hơn khi tập luyện
Trang phục phù hợp giúp bạn thoải mái hơn khi tập luyện

6. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Thực đơn tăng cơ trong vòng một tuần đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Bạn cần cân nhắc kỹ về các thực phẩm bạn ăn để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho quá trình phát triển cơ bắp. Dưới đây là danh sách các thực phẩm nên và không nên xuất hiện trong thực đơn tăng cơ của bạn.

Thực phẩm nên có trong thực đơn tăng cơ:

  • Nếu bạn đang hướng đến việc tăng cơ, hãy bổ sung thịt và cá vào thực đơn. Chúng cung cấp protein chất lượng cao và các dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai và sữa ít béo cũng là nguồn cung cấp protein và canxi rất tốt.
  • Để cung cấp năng lượng cho buổi tập, bạn có thể ăn ngũ cốc và các loại bánh, nhưng bạn nên lựa chọn các nguồn carbohydrate lành mạnh như bánh mì, ngũ cốc và bột yến mạch. Trái cây như cam, táo, chuối, nho và quả mọng chứa nhiều vitamin và chất xơ quan trọng cho cơ bắp.
  • Những loại rau có tinh bột như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan là một phần không thể thiếu trong thực đơn tăng cơ. Rau lá xanh như bông cải xanh, xà lách và cà chua cung cấp nhiều vitamin và chất xơ. Đừng quên bổ sung thêm hạt và quả hạch như hạnh nhân, quả óc chó và hạt lanh vào thực đơn, bởi chúng là nguồn dưỡng chất quý giá giúp cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
  • Đậu và các sản phẩm từ đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu thận cung cấp protein thực vật chất lượng. Cuối cùng, dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu quả bơ là nguồn chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ bắp.

Thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn tăng cơ:

  • Hạn chế đồ uống có cồn và thực phẩm nhiều đường như kẹo, bánh quy và đồ uống có đường.
  • Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chiên rán như cá chiên và khoai tây chiên thường chứa nhiều dầu béo không lành mạnh.

Hạn chế dùng món chiên rán, nhiều đường
Hạn chế dùng món chiên rán, nhiều đường

Trên đây là một số gợi ý về cách chia lịch tập gym cho nam trong 1 tuần cực chuẩn từ chuyên gia và những điều cần lưu ý khi tập luyện. Đừng quên luôn lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi đủ sau mỗi buổi tập để giảm nguy cơ chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất trong việc tập luyện. Chúc bạn có một chế độ tập gym hiệu quả và đạt được mục tiêu sức khỏe mong muốn!

Xem thêm: 

Tập thể hình là chìa khóa để có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Máy chạy bộ, xe đạp tập của tập đoàn thể thao Elipsport là những công cụ tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh và tăng cường sự bền bỉ. Sau mỗi buổi tập, hãy sử dụng ghế massage để thư giãn cơ bắp và khôi phục năng lượng cho cơ thể.

Câu hỏi thường gặp
Nhóm cơ nhỏ gồm có tay, vai, cẳng tay, cẳng chân. Nhóm cơ lớn gồm có đùi, mông, lưng, xô.
Danh mục sản phẩm