• 1800 6854

Cách chia lịch tập gym cho nam trong 1 tuần cực chuẩn

Những bạn nam mới tập gym hoặc tập thể dục tại nhà thường gặp phải vấn đề là không biết tập với cường độ như thế nào thì hợp lý. Trong bài viết này, Elipsport sẽ cùng bạn tìm hiểu cách chia lịch tập gym cho nam một cách khoa học nhất.

  1. Các Bước Skincare Cho Da Dầu Mụn Ẩn
  2. Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Cho Eo Thon Bụng Nhỏ Nhanh
  3. Công thức detox giảm cân cực nhanh của những người nổi tiếng

Sau khi tham khảo những thông tin dưới đây, hy vọng bạn có thể tự xây dựng cho mình lịch tập gym phù hợp với bản thân nhất.

1. 6 nguyên tắc cơ bản trong cách chia lịch tập gym cho nam

Trong quá trình tìm hiểu cách chia lịch tập gym cho nam phù hợp với mình, có những nguyên tắc mà bạn cần tuân theo. Các nguyên tắc này sẽ giúp bạn đi đúng hướng trên chặng đường luyện tập của mình. Các nguyên tắc có thể kể đến bao gồm:

  • Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông - đùi, xô - lưng. Bên cạnh đó các nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
  • Bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 một buổi tập.
  • Mỗi buổi tập nên tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
  • Trường hợp các bạn nam tập gym nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong quá trình tập.
  • Ngược lại những bạn nam muốn tìm hiểu cách chia lịch tập gym cho nam để giảm cân thì cần tập 3 - 4 nhóm cơ, tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, đồng thời giảm khối lượng tạ để tăng số hiệp.
  • Trong quá trình tập luyện bạn nên dành từ 1 – 2 ngày/tuần để nghỉ ngơi. Đây là thời điểm để cơ bắp phục hồi sau 1 tuần luyện tập vất vả.
  • Những bài tập được chia đều từ tập không cần thiết bị và tập cần thiết bị hỗ trợ như: máy chạy bộ cơ, máy tập thể dục đạp xe, máy kéo tạ, ghế ngồi đa năng,...

2. Các cách chia lịch tập gym 1 tuần cho nam bạn cần biết

2.1. Cách chia lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam

Mỗi buổi tập trong lịch tập 3 buổi 1 tuần cho nam này bạn phải rèn luyện tất cả các nhóm cơ chính. Cách chia này sẽ phù hợp với những bạn nam mới đi tập, những cơn đau cơ là chuyện bình thường xảy ra sau khi tập gym với người mới, để hạn chế chúng bạn có thể sử dụng ghế mát xa toàn thân từ 10 phút để các cơ được nghỉ ngơi.

Áp dụng lịch tập này mỗi nhóm cơ bạn chỉ được tập 1 - 2 bài. Những bài tập này có cường độ thấp. Vì vậy bạn có thể tập này sau khi cho cơ thư giãn 48 giờ. 

  • Thứ 2: ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng.
  • Thứ 4: cardio.
  • Thứ 6: ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng.

cách chia lịch tập gym cho nam

Tập cardio

Có thể bạn quan tâm:

  1. Con gái nên đi bơi hay tập gym thì tốt hơn?
  2. Hướng dẫn cách tập gym và hít thở khi tập gym, thể hình đúng cách
  3. Hướng dẫn tập gym với dụng cụ tập gym tại nhà cho nam đúng cách

2.2. Chia lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho nam

Đây là lúc bạn bắt đầu chương trình tập gym nâng cao. Điều này có nghĩa là cường độ tập luyện sẽ tăng lên. Với cách chia này, bạn có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày. Tuy nhiên cách tốt nhất là bạn tập 2 ngày rồi nghỉ 1 ngày, sau đó tiếp tục tập 2 ngày rồi nghỉ ngày 2. Lịch tập cụ thể như sau:

  • Thứ 2: lưng, tay trước, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
  • Thứ 3: ngực, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
  • Thứ 4: nghỉ.
  • Thứ 5: chân, 5 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
  • Thứ 6: vai, 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
  • Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ.

2.3. Chia lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam

Với lịch tập 5 buổi 1 tuần của bài tập gym cho nam, mỗi nhóm cơ được tập riêng trong 1 ngày. Với mỗi nhóm cơ được rèn luyện, các nhóm cơ còn lại sẽ được nghỉ ngơi. Chế độ tập luyện này giúp các nhóm cơ được phục hồi một cách hiệu quả.

  • Thứ 2: ngực, 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
  • Thứ 3: lưng, 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
  • Thứ 4: vai, cầu vai, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
  • Thứ 5: chân, 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
  • Thứ 6:  tay trước, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
  • Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ.

2.4. Chia lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Giáo trình tập luyện này dành cho những bạn nam không tập cardio mà chỉ tập tạ. Chế độ này cũng sẽ rất phù hợp đối với những người mới theo đuổi bộ môn gym:

  • Thứ 2: vai, ngực, bụng, tay sau.
  • Thứ 3: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
  • Thứ 4: vai, ngực, tay sau, bụng.
  • Thứ 5: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
  • Thứ 6: vai, ngực, tay sau, bụng.
  • Thứ 7: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
  • Chủ nhật: nghỉ.

cách chia lịch tập gym cho nam

Tập cơ xô

2.5. Chia lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam (chương trình tập nặng hơn)

Lịch tập này dành cho những người muốn tập luyện cường độ cao với mức tạ cao hơn. Vì thế mà mỗi nhóm cơ chỉ được tập 2 lần/tuần. Bên cạnh đó thời gian nghỉ cần thiết cho mỗi nhóm cơ tối thiểu là 72 tiếng.

  • Thứ 2: vai, ngực, tay sau.
  • Thứ 3:  lưng/xô, tay trước, cẳng tay.
  • Thứ 4: chân/mông.
  • Thứ 5: vai, ngực, tay sau.
  • Thứ 6: lưng/xô, tay trước, cẳng tay.
  • Thứ 7: chân/mông.
  • Chủ nhật: nghỉ.

cách chia lịch tập gym cho nam

Tập ngực

Có thể bạn quan tâm:

  1. Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập Gym, tập thể hình
  2. Dụng cụ tập gym tại nhà cho nam và nữ giá rẻ
  3. Những dụng cụ giúp tự tập gym tại nhà cho nữ ai cũng nên có

Bạn thấy các cách chia lịch tập gym cho nam trong một tuần bài viết này cung cấp như thế nào? Chúng có phù hợp với bạn không? Bạn có thể lựa chọn các thiết bị tập gym tại nhà hoặc máy chạy bộ, xe đạp tại chỗ,... để việc luyện tập thuận lợi hơn. Nhớ chia sẻ nếu thấy bài viết hữu ích nhé. 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.