11 Bài tập tạ tay cho nữ hiệu quả ngay tại nhà

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 27/05/2024 17:46:17

Tập tạ tay không chỉ dành riêng cho nam giới mà còn là hoạt động quan trọng giúp nữ giới có cơ thể khỏe mạnh, trẻ trung và quyến rũ. Bài viết dưới đây, Elipsport sẽ chia sẻ những lợi ích của việc tập tạ cho nữ và các bài tập tạ tay cho nữ hiệu quả tại nhà. Hãy thử ngay để có vóc dáng đẹp và khỏe mạnh nhé.

1. Lợi ích khi tập tạ tay

Một số lợi ích khi tập tạ tay như:

Tập tạ tay giúp cải thiện sức khỏe tim: Bệnh tim đang trở thành nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở phụ nữ. Tập tạ là một cách hiệu quả để nâng cao tình hình tim mạch của phụ nữ. Theo một nghiên cứu từ Trường Đại học Appalachian (Mỹ), việc tập tạ vừa phải trong 45 phút có thể giảm huyết áp lên đến 20%.
Giảm béo bụng hiệu quả: Nghiên cứu mới cho thấy rằng, tập tạ tay giúp phụ nữ giảm béo bụng nhanh và hiệu quả hơn nhiều so với các bài tập cardio truyền thống như đi bộ, chạy bộ. Nếu bạn thực hiện tập tạ tay từ 2-3 lần mỗi tuần, tốc độ trao đổi chất của cơ thể có thể tăng lên đến 15%.
Tăng cường đốt cháy calo: Khối lượng cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Những bài tập tạ tay cho phụ nữ không chỉ giúp đốt cháy calo trong quá trình tập mà còn sau khi tập, giúp bạn duy trì năng lượng và giảm cân hiệu quả.
Giúp xương chắc khỏe: Tập tạ là giải pháp để bảo vệ xương hiệu quả. Các bài tập tạ tay không chỉ cải thiện cơ bắp mà còn giúp xương trở nên chắc khỏe hơn.
Tập tạ tay giúp điều trị và ngăn ngừa đau khớp: Các bài tập tạ tay giữ các khớp ổn định, giảm cảm giác cứng khớp và tăng cường sự dẻo dai. Từ đó, bạn có thể phòng ngừa chứng đau khớp hiệu quả. Tuy nhiên bạn cần lưu ý chỉ tập những bài tập với trọng lượng phù hợp để duy trì sức khỏe xương và khớp.
Cải thiện tinh thần: Nghiên cứu cho thấy, người kiên trì tập tạ tay thường cảm thấy khỏe mạnh hơn, giúp cải thiện tâm trạng. Những lợi ích của tập tạ không chỉ dừng lại ở sức khỏe, mà còn giúp bạn cải thiện tinh thần, trở nên tự tin hơn.
Tập tạ tay giúp ngủ sâu và sảng khoái: Các nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tập tạ tay giúp người tập có giấc ngủ sâu hơn và ít bị thức giấc. Rèn luyện thể lực có thể có hiệu quả như việc sử dụng các phương pháp tự nhiên khác để cải thiện giấc ngủ, mà không gây ra tác dụng phụ.

Tập tạ tay giúp xương chắc khỏe hơn

Tập tạ tay giúp xương chắc khỏe hơn

2. Những bài tập tạ tay cơ bản cho nữ

2.1. Bài tập tạ cho nữ săn chắc bắp tay

Nếu bắp tay lỏng lẻo đang là điều khiến bạn buồn phiền thì đừng lo lắng nữa, 14 ngày luyện tập một trong các bài tập tạ cho nữ sau đây sẽ giúp bạn sở hữu đôi tay thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên thảm tập yoga.
Đầu gối gập, hai chân kéo gần phía mông (cách mông một bàn chân).
Hai tay cầm chắc lấy hai quả tạ tay, đặt tay sang hai bên.
Từ từ đẩy tạ lên cao cho tới khi tay duỗi thẳng đứng. Giữ lại tư thế này một giây để tăng hiệu quả luyện tập.
Thực hiện động tác 13 - 15 lần mỗi hiệp.
Tập 3 - 5 hiệp và thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bài tập tạ tay cho nữ

Bài tập tạ tay cho nữ

2.2. Bài tập tạ cho nữ giảm mỡ thân trên - một trong các bài tập tạ cơ bản

Nếu bạn sở hữu dáng người quả táo với thân trên to thì bài tập này sẽ là bài tập tạ hoàn hảo dành cho bạn. Không cần phải quá vất vả, bạn hoàn toàn có thể đánh bay lớp mỡ đáng ghét tích lũy tại tay, vai, lưng, bụng chỉ với một quả tạ.

Cách thực hiện bài tập tạ cho nữ này như sau:

Cánh tay chống xuống sàn nhà sao cho vuông góc với mặt sàn nhà.
Hai chân duỗi thẳng, các đầu ngón chân chống xuống sàn nhà.
Cơ bụng siết chặt và giữ cho chân và lưng tạo thành một đường thẳng.
Giữ tạ bằng hai tay. Sau đó nâng tay phải lên sát bên eo phải.
Tiếp tục duỗi thẳng tay phải về phía sau. Siết chặt cơ tay sau để thực hiện động tác này. Giữ tư thế này 1 giây.
Lưu ý: trong bài tập này chỉ có tay thay đổi vị trí, các bộ phận khác vẫn giữ nguyên.
Đưa tay phải chống xuống sàn và tiếp tục thực hiện trong 1 phút.
Sau đó, đổi bên thực hiện với tay trái trong 1 phút.
Thực hiện bài tập 3 - 5 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập thân trên cho nữ

Bài tập thân trên cho nữ

2.3. Bài tập tạ cho nữ eo thon, bụng phẳng

Vòng hai luôn là bộ phận dễ tích mỡ thừa nhất trên cơ thể. Thêm một trong các các bài tập tạ cơ bản mà bạn có thể luyện tập tại nhà cho vòng hai hoàn hảo chính là Russian twist. Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn nhà.
Hai chân chụm vào nhau và nâng lên khỏi mặt đất.
Hai tay cầm tạ đặt trước ngực và người hơi ngả về sau.
Chú ý: dùng cơ bụng để giữ người, không dùng lưng.
Dùng cơ bụng đưa người sang bên trái hết cỡ có thể. Giữ trong tư thế này trong 1 giây.
Tiếp tục xoay người sang phải hết cỡ. Trong các động tác, bạn dùng cơ bụng để thực hiện mới tác động vào lớp mỡ dưới bụng nhé.
Thực hiện 15 lần mỗi hiệp.
Tập từ 3 - 5 lần hoặc nhiều hơn tùy theo năng lực của bạn.
Nghỉ 15 - 30 giây giữa mỗi hiệp.

Bài tập eo thon bụng phẳng

2.4. Bài tập tạ cho nữ giúp đùi thon

Một trong những bài tập tạ cơ bản nhất dành cho nữ giới săn chắc cơ mông và đùi không thể không kể tới bài lunges.

Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng hông.
Hai tay giữ tạ trước ngực hoặc trên vai.
Bước một chân về phía trước và dùng cơ đùi và mông để hạ đầu gối hai chân xuống sao cho đùi chân trước song song với sàn nhà và đầu gối không vượt quá mũi chân khi nhìn theo chiều dọc.
Giữ tư thế này trong 1 giây. Cảm nhận cơ mông, đùi được kéo căng ra.
Đổi bên với chân còn lại.
Thực hiện 3 - 5 hiệp. Mỗi hiệp 12 lần mỗi chân.

Bài tập lunges

2.5. Bài tập squat nâng tay qua đầu

Nếu bạn muốn sở hữu vòng ba săn chắc và nở nang thì không thể bỏ qua các bài tập squat. Bài tập squat nâng tạ qua đầu sau đây sẽ giúp bạn biến mong muốn thành hiện thực một cách dễ dàng:

Dùng hai tay giữ hai quả tạ trước ngực hoặc trên vai.
Từ từ dùng cơ mông ngồi xuống cho tới qua mông của bạn thấp hơn đầu gối một chút. Giữ lại tư thế này 1 giây và cảm nhận cơ mông được kéo căng ra.
Đứng thẳng người trở lại đồng thời nâng hai tay cầm tạ thẳng đứng. Giữ tư thế này 1 giây rồi tiếp tục ngồi xuống.
Thực hiện bài tập 3 - 5 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 1 phút.
Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng kích thước vòng ba mà còn săn chắc cánh tay.

bài tập tạ cho nữ tại nhà

Bài tập squat nâng tay cao

2.6. Bài tập Reverse Laterals

Nhóm cơ tác động: Đùi trước, cơ mông, đùi sau, cơ vai, bàn chân

Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, nắm chặt một tạ tay trong mỗi tay.
Bước chân phải chéo qua phía trái, tạo ra tư thế Curtsy Lunge.
Giữ người thẳng và dừng lại ở đây. Nâng tay trái lên cao, sau đó hạ xuống.
Quay trở lại vị trí xuất phát và lặp lại cho bên chân kia.
Thực hiện lần lượt 12-15 lần cho mỗi bên.
Thực hiện 3 hiệp và nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Bài tập Reverse Laterals

Bài tập Reverse Laterals

2.7. Bài tập Adductor Squat with Single Dumbbell

Tư thế đứng với hai chân rộng hơn vai; giữ lưng thẳng và nắm chặt một đầu tạ, đặt ngay giữa hai chân.
Hạ người xuống để tạo ra tư thế Squat cơ bản; sau đó đẩy chân lên để đứng thẳng trở lại.
Số lần lặp mỗi hiệp: 10-12
Số hiệp: 3
Lưu ý: Hãy giữ cơ bụng căng trước khi bắt đầu, và duy trì tư thế đúng. Tập trung nhìn về phía trước.

Bài tập Adductor Squat with Single Dumbbell

Bài tập Adductor Squat with Single Dumbbell

2.8. Bài tập Step Up

Đứng thẳng phía sau ghế, đặt chân trái lên ghế và nắm mỗi tay một tạ.
Sử dụng sức mạnh của chân trái để nâng cơ thể lên, đồng thời kéo đùi chân phải lên cao, giữ tạ và cuộn lên về phía vai.
Di chuyển chân phải xuống đất trước, sau đó chuyển chân trái và lặp lại quá trình.

Bài tập Step Up

Bài tập Step Up

2.9. Bài tập Dumbbell Hamstrings Curls

Dumbbell Hamstrings Curls là một trong những bài tập hiệu quả nhất để làm săn chắc bắp chân cho phụ nữ, đặc biệt là khi sử dụng tạ tay. Hãy thử ngay nhé!

Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống ghế và giữ cho hai đầu gối ở mép ngoài của ghế.
Chọn một trọng lượng tạ phù hợp và đặt nó giữa hai bàn chân, có thể nhờ người tập khác hỗ trợ.
Sử dụng lực của cơ chân và mông để giữ tạ chặt mà không để nó rơi.
Duỗi thẳng hai chân và sử dụng tay để ôm đầu ghế, duy trì vị trí xuất phát.
Chỉ gập ở khu vực đầu gối và cuộn tạ lên về phía mông.
Nâng tạ đến mức góc 90 độ để tránh rơi tạ.
Dừng lại trong 1 giây, siết chặt cơ mông, đùi và từ từ hạ tạ về vị trí xuất phát.

Bài tập Dumbbell Hamstrings Curls

Bài tập Dumbbell Hamstrings Curls

2.10. Bài tập Dumbbell Pullover

Cách tập này khá đơn giản và bạn chỉ cần chuẩn bị một quả tạ. Đây là một trong những bài tập ngực phù hợp cho phụ nữ.

Hai tay nắm chặt đầu tạ, vai và lưng tựa vào quả bóng.
Nâng hông cao lên, duỗi thẳng cả hai tay về phía trên trần ngay trên ngực.
Cùi chỏ gập lại, từ từ hạ tạ ra phía sau đầu cho đến khi tay song song với sàn.
Đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại quá trình.

Bài tập Dumbbell Pullover

Bài tập Dumbbell Pullover

2.11. Bài tập Dumbbell Punch

Bài tập Dumbbell Punch thực hiện động tác như khi bạn đang đấm bốc. Bài tập này là một trong những động tác toàn bộ cơ thể với tạ tay, vì vậy hãy nhớ duy trì sự đều đặn trong việc tập luyện. Đây cũng là một trong những bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ ở cánh tay cho phụ nữ, đây là lựa chọn tốt mà bạn nên thử.

Bài tập Dumbbell Punch

Bài tập Dumbbell Punch

3. Cách chọn tạ tay cho nữ

Thực tế, việc chọn tạ tay cho phụ nữ cần phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và cơ địa cá nhân. Đối với những người có sức khỏe tốt, có thể lựa chọn tạ có trọng lượng lớn hơn so với những người có sức khỏe yếu.

Trong việc tập thể dục, phụ nữ thường hướng đến mục tiêu giảm mỡ thừa và có vòng eo thon gọn. Do đó, không cần thiết phải chọn tạ quá nặng như nam giới. Sử dụng tạ có trọng lượng từ 2 đến 4 kg là lựa chọn hợp lý. Quan trọng là chọn trọng lượng sao cho bạn có thể thực hiện từ 6 đến 10 lần mỗi hiệp và tập ít nhất 3 hiệp mỗi buổi.

Hãy nhớ học cách thực hiện đúng đắn các động tác, duy trì tư thế chính xác và kiểm soát việc thực hiện lên và xuống tạ để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Chọn tạ tay phù hợp với thể trạng mỗi người

Chọn tạ tay phù hợp với thể trạng mỗi người

4. Lịch tập tạ 1 tuần cho nữ

4.1. Lịch tập giảm mỡ cho nữ với 4 buổi một tuần

Thứ 2: Bài tập vai, chân và bụng.
Thứ 3: Bài tập ngực, tay và bụng.
Thứ 4: Nghỉ ngơi để các nhóm cơ phục hồi.
Thứ 5: Bài tập vai và chân.
Thứ 6: Bài tập ngực, tay và bụng.
Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ ngơi, phục hồi cơ.

4.2. Lịch tập 5 buổi một tuần để giảm mỡ toàn thân cho nữ

Thứ 2: Bài tập chân và mông.
Thứ 3: Bài tập lưng và cánh tay.
Thứ 4: Bài tập chân và mông.
Thứ 5: Bài tập ngực và vai.
Thứ 6: Bài tập chân và tay.
Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ ngơi và phục hồi cơ.

4.3. Lịch tập 6 buổi một tuần cho nữ muốn giảm cân

Thứ 2: Bài tập Cardio: Chạy bộ, đạp xe.
Thứ 3: Bài tập cho cơ ngực, tay trước và cơ bụng: Push-ups, planks.
Thứ 4: Bài tập Cardio: Nhảy dây, đi bộ nhanh.
Thứ 5: Bài tập lưng, vai, tay sau và cơ bụng: Pull-ups, shoulder press, leg raises.
Thứ 6: Bài tập Cardio: Bơi lội, aerobic.
Thứ 7: Bài tập chân, bụng: Squats, crunches.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Lịch tập tạ tay cho nữ

Lịch tập tạ tay cho nữ

Hy vọng với những hướng dẫn chi tiết từng bài tập tạ cho nữ trên đây sẽ giúp chị em tự tập tạ ở nhà hiệu quả. Ngoài ra, các bạn nữ có thể tham khảo thêm các hình thức vận động khác như các bài tập cardio, hiit hoặc sử dụng thiết bị luyện tập khác như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục,.. vừa đơn giản vừa mang lại hiệu quả cao.

Liên hệ ngay với chúng tôi qua hotline 1800 6854 hoặc đến cửa hàng gần nhất của Elipsport để được tư vấn chi tiết hơn về các thiết bị trên nhé!

Xem thêm:

Xem thêm thiết bị tập chăm sóc sức khỏe bổ trợ cho việc tập gym tại nhà:

Ghế massage cao cấp Elipsport: https://elipsport.vn/ghe-massage/
Máy chạy bộ: https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/
Xe đạp tập thể dục tại nhà: https://elipsport.vn/xe-dap-tap-the-duc/

Hy vọng bạn đọc tìm thấy được những thông tin hữu ích sau khi tham khảo bài viết của Elipsport. Xem thêm tin tức thể hình được chúng tôi cập nhật mới nhất tại: https://elipsport.vn/