Cardio Là Gì? Cách Tập Luyện Cardio Hiệu Quả

Cardio là gì? Lợi ích của Cardio và các tập Cardio như thế nào mới đúng? Đây ắt hẳn là những câu hỏi bạn thường xuyên bắt gặp trong những phòng gym. Nếu bạn cũng có cùng câu hỏi tương tự thì đây hẳn là bài viết dành cho bạn rồi.

  1. Các bài tập gym giúp chân hết cong, chữa chân vòng kiềng
  2. Bao nhiêu tuổi mới được tập Gym? Tập Gym sớm có hại gì không?
  3. Những cách tập cho bắp chân to ra tại nhà hiệu quả bất ngờ

1. Cardio là gì mà lại được nhiều người quan tâm như vậy?

Cardio là viết tắt của Cardiovascular Training. Đây được dùng để chỉ bất kỳ bài thể dục có thể làm tăng nhịp tim cũng như giúp cho hệ thống tim mạch khỏe mạnh, qua đó cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp giúp các tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn trong khi luyện tập.

Cardio được hiểu đơn giản là các bài tập như chạy bộ, nhảy,... được xem như là một trong những biện pháp hiệu quả nhất trong việc đốt mỡ, giảm cân. Cụm từ “Cardio” bạn sẽ dễ dàng nghe thấy ở các phòng gym. 

cardio

Bài tập Cardio là gi?

Các huấn luyện viên cho biết rằng bài này không chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định mà phải cần có sự hoạt động của toàn bộ cơ thể. Hình thức tập luyện của Cardio có rất nhiều cách khác nhau như chạy bộ, chơi các môn thể thao cường độ nhanh ví dụ như bóng rổ, nhảy dây,... nhưng chúng ta có thể dễ dàng thấy người tập Cardio trên máy chạy bộ, máy chạy toàn thân,...

Có thể thấy được Cardio rất linh hoạt và đây chỉ là tên gọi của một hình thức luyện tập mà không phải là một bài luyện tập cụ thể nào.

2. Lợi ích của việc luyện tập Cardio

b là các chuyển động làm tăng nhịp tim và lượng máu lưu thông trong cơ thể. Hiệp hội Tim mạch Mỹ đã khuyến khích người dân của họ nên có 5 lần tập luyện mỗi tuần và 25 phút tập mạnh với các bài Cardio 3 lần mỗi tuần. Vậy Cardio có lợi ích gì mà nhiều người lại khuyến khích tập luyện như vậy?

2.1. Sự trao đổi chất trong cơ thể được tăng lên

Đây là một minh chứng có căn cứ khoa học cho lợi ích của Cardio bởi các bài thể dục của Cardio có cường độ mạnh vừa phải nhưng vẫn đủ để thúc đẩy các quá trình hoạt động các chất trong cơ thể, bao gồm cả việc chuyển hóa các chất dinh dưỡng. Việc tăng sự trao đổi chất này đồng nghĩa với việc duy trì cân nặng  đồng thời hỗ trợ cho giảm cân hiệu quả. 

2.2. Hormone trong cơ thể được cân bằng

Điều này diễn ra rất thường xuyên bởi đây chính là một lợi ích của việc tập thể dục. Khi chúng ta vận động mạnh, cơ thể sẽ giải phóng ra một lượng Endorphin. Những hormone này giúp kiểm soát sự trầm cảm, lo lắng và giảm thiểu được sự thèm ăn. Qua đó cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Nếu bạn kết hợp giữa Cardio và việc ăn kiêng có khoa học thì không nghi ngờ gì nữa đây chính là một biện pháp giảm cân hoàn hảo.

Lợi ích của bài tập Cardio

Lợi ích của bài tập Cardio

Có thể bạn quan tâm:

  1. Tập Yoga Thiền Định - Liều Thuốc Hữu Hiệu Cho Tâm Trí
  2. Bệnh Sởi - Dấu Hiệu Nhận Biết và Phòng Tránh
  3. Stress Là Gì? Biểu Hiện Và Cách Điều Trị

2.3. Chất lượng cuộc sống được nâng cao

Tăng chức năng hoạt động não bộ chính là lợi ích không thể thiếu của Cardio mang lại. Khi cơ thể đã quen với việc suy nghĩ nhanh hơn cũng như di chuyển tốt hơn thì chất lượng cuộc sống của bạn cũng được cải thiện đáng kể. Ví dụ như sức đề kháng tăng cao, ngăn chặn được các chứng đau do viêm khớp, lão hóa. 

Có một bí mật mà không phải ai cũng biết đó chính là Cardio giúp làm tăng chất lượng đời sống tình dục của bạn tốt hơn qua việc tăng ham muốn sinh lí ở phái nữ và giảm một số khó khăn khi quan hệ ở phái nam.

2.4. Cardio giúp cải thiện giấc ngủ

Đây chính là một lợi ích dễ thấy nhất do mỗi khi chúng ta hoạt động mạnh thì đều cảm thấy cơ thể mệt mỏi. Những người thường xuyên luyện tập thể dục thể thao sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ dù đó là hoạt động nhẹ như tập thể dục nhẹ nói chi đến tập các bài Cardio hoạt động mạnh. Trong việc ngủ có một thuật ngữ đó là giấc ngủ REM. Đây là một giấc ngủ nhanh và sâu. Khi ở trong giấc ngủ REM thì bạn sẽ ngủ ngon và có những giấc mơ sinh động.

3. Các bài tập Cardio gồm có gì

Như đã có đề cập ở trên thì Cardio là một hình thức tập luyện linh hoạt và thực chất không có một bài tập cụ thể nào cả. Có vô vàn các động tác khác nhau có thể sử dụng để tạo thành các nhóm bài Cardio. Trong đó có hai loại Cardio như sau:

3.1. Cardio cường độ thấp - Low Intensity Steady State

Hay còn gọi là bài tập Cardio với cường độ thấp ổn định. Tập các bài này trong thời gian ngắn sẽ giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi. Còn nếu tập luyện trong thời gian dài sẽ giúp đốt cháy calo nhanh hơn. 

Tuy nhiên việc tập Cardio cường độ thấp không có tác dụng đốt cháy calo nhiều nên nếu muốn áp dụng cho việc đốt cháy calo thì bạn nên kéo dài thời gian luyện tập lên từ 30-60 phút trong một buổi. Đi bộ trên máy tập chạy bộ điện, đạp xe đạp duy trì trong một tốc độ là một ví dụ điển hình của nhóm tập này.

Bài tập Cardio cường độ thấp

Bài tập Cardio cường độ thấp

3.2. Cardio cường độ cao- High Intensive Interval Training

Đây là phương pháp tập luyện ở cường độ cao ngắt quãng giúp đốt cháy lượng mỡ hơn rất nhiều so với bài tập cường độ thấp. 

Ở các phòng gym bạn sẽ rất dễ dàng bắt gặp những bài tập Cardio cường độ cao. Do khả năng đốt cháy nhiều calo trong và cả sau khi luyện tập. Nhờ đó, cơ thể dễ dàng loại bỏ được lượng mỡ thừa cần thiết.

Lợi ích của việc tập Cardio cường độ cao không chỉ dừng lại ở việc đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp tăng chỉ số trao đổi chất trong cơ thể. Nhờ vậy mà năng lượng dư thừa liên tục được tiêu hao trong thời gian luyện tập và cả khi sau khi tập xong vài tiếng sau. 

Vì là bài tập Cardio ở cường độ cao với các bài tập nặng nên bạn được khuyên là chỉ nên luyện tập trong khoảng từ 20 - 30 phút mỗi buổi tập. Nghe thì các bạn ắt sẽ nghĩ rằng thời gian như vậy rất ít cho việc đốt cháy calo của cơ thể. 

Nhưng thật ra chỉ cần áp dụng thử các bài tập này thì các bạn sẽ biết được dù chỉ cần tập trong vài phút cũng sẽ khiến bạn rất mệt rồi. Bởi lẽ lượng calo bạn tiêu hao do bài tập Cardio cường độ cao này rất nhiều, việc hao hụt Calo này khiến bạn bị mất sức khá nhiều. 

Ở mỗi bài tập đều có cái lợi riêng của nó nên hãy lựa chọn bài tập nào thật sự phù hợp với thể trạng cơ thể và sức khỏe của bản thân.

4. Tập luyện Cardio thường xuyên nhưng vẫn không giảm cân?

Đây là câu hỏi của rất nhiều bạn khi muốn luyện tập Cardio với mục đích giảm cân. Có những tin đồn rằng các bài tập thể dục ở phòng gym dù nặng như Cardio hay như tập tạ cũng không có khả năng giúp bạn giảm mỡ được. 

Vậy thì chúng ta nên đặt câu hỏi cho vấn đề này của bạn. Có nhiều khả năng khác nhau nhưng đa số đều là do chế độ ăn uống không khoa học và tập luyện Cardio không đúng phương pháp.

4.1. Chế độ ăn uống không khoa học

Nếu ở trường hợp chế độ ăn uống không khoa học thì bạn có thể tham khảo chế độ ăn uống dành cho dân gym và người có nhu cầu muốn giảm cân như thực đơn Keto hoặc chế độ ăn Eat Clean. 

Ngoài ra phải nên gia tăng thêm các thực phẩm giàu đạm và xơ để bù đắp cho việc thiếu đường, tinh bột. Nếu bạn đã xác định mục tiêu của mình là tập luyện Cardio thì hãy chuẩn bị tinh thần để tạm biệt những món ăn đầy dầu mỡ. Nếu các bạn không ăn uống kiêng cử thì dù tập luyện Cardio đến cỡ nào cũng sẽ không được như ý đâu.

kết hợp ăn uống eat clean khi tập cardio

Chế độ ăn uống Eat Clean

4.2. Tập luyện Cardio không đúng phương pháp

Nếu bạn đã ăn uống khoa học nhưng vẫn không giảm được cân thì hãy xem lại các bài Cardio thường ngày của mình. Bạn nên nhờ một chuyên gia hay huấn luyện viên tại nơi bạn tập có nhiều kiến thức chuyên môn để xem qua các bạn tập luyện. Bởi vì tập luyện Cardio sai cách sẽ rất dễ dẫn đến tình trạng ảnh hưởng sức khỏe bản thân, thậm chí có thể gây đến chấn thương.

5. Tập luyện Cardio quá nhiều mỗi ngày có bị làm sao không?

Chúng ta không nên quá tham lam tập luyện quá nhiều một bài nào cả. Vì những gì dù cố quá cố sẽ dễ khiến cho chúng ta bị ảnh hưởng khá nhiều. Đây là những tác hại tiêu biểu cho việc bạn tập luyện Cardio quá nhiều.

5.1. Tập Cardio quá mức sẽ dẫn đến việc đau cơ, mất cơ

Việc tập luyện quá nhiều chắc chắn sẽ khiến cho bạn giảm mỡ nhưng nếu nhiều quá cũng sẽ bị mất cơ. Bởi vì dưỡng chất trong cơ thể không đủ để tạo ra năng lượng, cơ thể sẽ tự động lấy cơ để tạo năng lượng cho việc luyện tập.

5.2. Tim dễ bị mệt và rối loạn

Mặc dù Cardio sẽ giúp cho cơ thể khỏe hơn và hệ tim mạch sẽ được phát triển nhưng nếu tập luyện Cardio quá nhiều thì sẽ gây ra mệt tim. Và nếu cứ tiếp tục trong thời gian dài thì tim chắc chắn sẽ bị đau và rối loạn tim.

5.3. Mệt mỏi và gây ra mất ngủ

Mệt mỏi và mất ngủ sẽ là những triệu chứng cho việc cơ thể bạn tập luyện Cardio quá đà. Mặc dù lợi ích của Cardio sẽ khiến cho cơ thể dễ ngủ nhưng việc lạm dụng quá mức sẽ khiến Hormon trong não bộ tăng cao và bị mất ngủ. Việc tiêu hao quá nhiều năng lượng mỗi ngày cũng sẽ khiến cho bạn bị ảnh hưởng đến chất lượng công việc và bị mất tỉnh táo.

5.4. Tập Cardio quá nhiều không giảm được cân

Giảm cân không được như mong muốn. Đây sẽ là một tác hại mà không phải ai cũng ngờ đến do quan niệm tập càng nhiều càng dễ giảm cân đã được in đậm trong suy nghĩ của mỗi người. 

tập cardio quá nhiều gây chấn thương

Tập luyện Cardio quá nhiều

Xem thêm:

  1. Những Lầm Tưởng Về Xương Khớp Trong Đời Sống Hằng Ngày
  2. Top 7 Chế Độ Ăn Giảm Cân Hiệu Quả Được Khoa Học Công Nhận
  3. Alzheimer - Biểu Hiện, Nguyên Nhân Và Cách Điều Trị

Đặc biệt người ta sẽ còn hi vọng hơn vào những bài tập tạ hoặc bài tập Cardio càng nhiều, kết quả sẽ càng tốt hơn. Nhưng không phải ai cũng biết răng mục tiêu của Cardio đúng thật là đốt mỡ, nhưng nếu lạm dụng quá mức sẽ dẫn đến sự trao đổi chất trong cơ thể kém đi và ảnh hưởng nhiều đến việc giảm cân.

Những người vừa mới bắt đầu tập luyện Cardio sẽ rất khó khăn. Vì thế nên đặt mục tiêu rõ ràng ngay từ đầu để có thể dễ dàng đạt đến sự thành công. Tập luyện bất cứ động tác gì thì cũng đều cần đến sự kiên trì.

Vì vậy đừng nên đẩy nhanh tốc độ tập luyện hàng ngày, đặc biệt là những bài tập nặng như Cardio. Chúc các bạn sau khi xem qua những thắc mắc chung về Cardio sẽ có được những phút giây tập luyện hiệu quả cũng như là giảm cân thành công.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.