Những bài tập cho vai nhỏ nữ giới nên biết

Nếu bạn có bờ vai thô khiến bạn mất tự tin và không dám diện các loại váy áo hở vai thì những bài tập cho vai nhỏ sẽ là cứu cánh dành cho bạn. Kiên trì tập luyện một thời gian, bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt đó nhé.

Không thiếu những bài tập thu nhỏ vai giúp nữ giới có được bờ vai quyến rũ. Nếu chưa biết đến những bài tập này thì bạn hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé.

1. Bài tập chống đẩy trên tường cho vai nhỏ

Nhắc đến những bài tập giúp vai nhỏ thì không thể không kể đến đến bài tập chống đẩy trên tường. Bạn không cần chuẩn bị bất kỳ một dụng cụ nào để có thể thực hiện được bài tập này. Ngoài giúp cho nữ giới có một bờ vai thon gọn, bài tập này còn giúp bạn rèn luyện vùng ngực vô cùng hiệu quả. Hãy thực hiện bài tập này theo các bước dưới đây.

• Đứng song song với bờ tường, mở rộng hai cánh tay bằng vai và chống lên tường sao cho tạo thành một góc vuông 90 độ. 
• Hít vào, đồng thời hạ cơ thể xuống gần sát tường rồi dùng cơ vai đẩy cơ thể về vị trí ban đầu, thở ra. Quá trình thực hiện bài tập này giống như bài tập hít đất thông thường.
• Lặp lại các động tác của bài tập này từ 15-20 lần mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp mỗi ngày.
• 

Bài tập chống đẩy trên tường

2. Bài tập nâng tạ ra phía trước cho vai thon

Khác với bài tập chống đẩy trên tường, bài tập này bạn cần sự hỗ trợ của hai tạ đơn. Bạn có thể tập luyện tại bài tập này tại nhà hoặc tại phòng gym tùy thích. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Tư thế chuẩn bị là một chân trước 1 chân sau, đầu gối hơi chùng, tay cầm tạ.
• Từ từ nâng tạ lên sao cho cánh tay song song với sàn, giữ tạ ở tư thế này từ 1-2 giây.
• Từ từ hạ tạ về vị trí cũ và lặp lại động tác từ 15-20 lần. 

Điều cần chú ý khi tập bài tập cho vai nhỏ này là phải chọn loại tạ có trọng lượng phù hợp, không nên quá sức. 

3. Bài tập nâng tạ cho vai nhỏ

Đây cũng là một bài tập thu nhỏ vai với tạ đôi rất được yêu thích vì dễ tập và hiệu quả cao. Để bắt đầu bài tập này, bạn đứng trên sàn nhà, hai đầu gối hơi trùng xuống, người hơi cúi xuống 1 góc 45 độ, hai tay cầm hai tạ đơn.

• Tiếp đến, bạn hít vào, từ từ đưa tạ sang hai bên sao cho cánh tay thẳng ra bằng với vai và song song với sàn nhà, giữ tạ ở tư thế này khoảng 1-2 giây.
• Từ từ hạ tạ xuống về vị trí cũ, thở ra và lặp lại toàn bộ bài tập khoảng 10-12 lần. 

4. Bài tập Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise là một bài tập cho vai nhỏ rất được các huấn luyện viên thể hình khuyến khích thực hiện.  Tập luyện bài tập này thường xuyên còn giúp chúng ta giảm mỡ và săn chắc cơ vai. Hãy bắt đầu bằng việc chuẩn bị 1 cặp tạ tay và làm theo những bước sau đây.

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ buông dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng vào nhau. 
• Giữ thân người cố định rồi nâng tạ lên cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà, cánh tay cong nhẹ ở khuỷu tay. Chú ý cánh tay hơi nghiêng tới trước chứ không hướng ra sau. Dừng lại ở tư thế này khoảng 1 giây. 
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 10-12 lần. 

Bài tập Dumbbell Lateral Raise

Kiên trì tập luyện các bài tập cho vai nhỏ trên đây sẽ giúp bạn có được bờ vai thon như mong muốn. Hãy nghĩ đến lúc tự tin diện các loại váy áo hở vai quyến rũ để lấy lại động lực luyện tập nào. Chúc bạn sớm thành công.