Đạp xe bao nhiêu km một ngày là đủ và hiệu quả

Đạp xe đạp là một hình thức di chuyển và luyện tập thân thể được nhiều người lựa chọn và yêu thích trên toàn thế giới. Đạp xe đúng cách với thời gian hợp lý và đều đặn mang tới hàng loạt lợi ích tốt cho sức khỏe và vóc dáng. Vậy thực chất nên 1 ngày nên đạp xe bao nhiêu km và thời gian bao lâu để đạt được hiệu quả tốt nhất? Cùng tìm hiểu ngay trong bài viết sau đây.

1. Đạp xe bao nhiêu là đủ mỗi ngày?

Đạp xe bao nhiêu là đủ? Theo các chuyên gia khuyến cáo, tùy theo mục đích luyện tập để đặt mục tiêu thời gian:

• Nếu bạn đạp xe để vận động cơ thể, mỗi ngày chỉ cần đạp xe từ 20 phút.
• Nếu bạn đạp xe để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập gym, chỉ cần đạp xe từ 10 - 15 phút.
• Nếu bạn đạp xe để giảm cân, mỗi ngày bạn nên luyện tập tối thiểu 30 phút đạp xe và tối đa 60 phút đạp xe.

Lý giải điều này, các nhà nghiên cứu khoa học cho biết:

• Sau 30 phút là thời điểm cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ thừa. Trước 30 phút, đạp xe đạp chỉ giúp làm nóng cơ thể.
• Đạp xe trong 60 phút là quãng thời gian cơ thể đốt cháy calo nhiều nhất. 
• Sau 1 tiếng, cơ thể đã đủ mệt và nếu bạn đạp xe quá thời gian này sẽ dẫn tới kiệt sức và ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. 

Đạp xe mang tới nhiều lợi ích tốt.

2. Nên đạp xe bao nhiêu km một ngày?

Như vậy, có thể thấy, theo các huấn luyện viên, thời gian là chỉ số quan trọng hơn quãng đường trong bộ môn đạp xe. Tuy nhiên, nếu bạn quan tâm nên đạp xe bao nhiêu km một ngày là đủ để có được cơ thể khỏe đẹp thì cùng tham khảo kết quả một thí nghiệm sau đây. 

Để tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi đạp xe bao nhiêu km một ngày là đủ, các nhà khoa học đã tiến hành một nghiên cứu được thực hiện với sự tham gia của hơn 10.000 người đạp xe. Kết quả của nghiên cứu trên được công bố trên tờ International Journal of Sustainable Transportation (Anh) đưa ra đề nghị: 

• Tốc độ đạp xe trung bình áp dụng cho mọi người là từ 12 - 20km/ giờ.
• Thời gian khuyến cáo là 30 - 60 phút mỗi lần.
• Như vậy, quãng đường đạp xe phù hợp nhất cho mọi người: 6km là tối thiểu và 20km là tối đa. 

Đạp xe dành cho mọi lứa tuổi.

3. Có nên đạp xe đạp nhiều không?

Đạp xe mang tới hàng loạt lợi ích tốt cho tim mạch, xương khớp, não bộ, hỗ trợ giảm cân, săn chắc cơ thể nhưng không có nghĩa đạp xe càng nhiều càng tốt. Bạn chỉ nên đạp tối đa 60 phút mỗi ngày với quãng đường không quá 20km.

Để tìm kiếm câu trả lời có nên đạp xe nhiều không, nhiều nghiên cứu khoa học đã được diễn ra với sự tham gia của hàng nghìn người yêu thích bộ môn đạp xe. Kết quả cho thấy:

• Những người đạp xe liên tục hơn 25 dặm (hơn 40km) một lần. Mỗi tuần đạp xe đạp từ bốn lần trở lên có khả năng bị nhiễm trùng đường tiết niệu nhiều hơn những người khác.
• Phụ nữ đạp xe hơn ba lần một tuần và giữ thói quen này từ hai năm trở lên bị tê vùng xương cùng nhiều hơn những người khác.

Như vậy có thể thấy, đạp xe quãng đường quá dài cùng với tần suất quá cao có thể gây nên nhiều ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Chính vì vậy, việc kiểm soát thời gian, quãng đường đạp xe là một yếu tố khá quan trọng khi tham gia đạp xe đạp. Bạn có thể tự tính toán bằng đồng hồ, thiết bị điện tử có GPS đo quãng đường hoặc đơn giản hơn là sử dụng máy tập thể dục đạp xe ELIP với chức năng thống kê chỉ số thời gian, vận tốc, quãng đường, lượng calo đốt cháy được. 

Đạp xe đạp tập thể dục ELIP.

4. Hướng dẫn đạp xe giảm cân hiệu quả nhất

Nếu bạn đạp xe để vận động cơ thể, bạn có thể đạp xe theo vận tốc tùy theo khả năng trong mức 12-20km mỗi giờ. Còn nếu bạn đạp xe để giảm cân, bạn có thể áp dụng phương pháp đạp xe đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng sau đây:

• Khởi động cơ thể bằng các bài xoay khớp cổ tay, cổ chân.
• 10 phút đạp xe đầu tiên, bạn nên đạp chậm với tốc độ từ 8 - 12km/ giờ để làm nóng cơ thể.
• 20 - 40 phút tiếp theo, bạn cố gắng đạp hết sức mình với vận tốc không quá 20km/ giờ để đốt cháy calo nhiều nhất có thể. 
• 10 phút cuối cùng của bài tập, bạn đạp chậm dần để làm nguội cơ thể và nhịp tim trở lại dần về trạng thái bình thường. 
• Đừng quên các bài giãn cơ để cơ bắp được thư giãn.
• Một tuần đạp xe từ 3 - 4 lần. Nên luyện tập đạp xe cách ngày: một ngày tập, ngày tiếp theo nghỉ để cơ thể được phục hồi và mang tới hiệu quả tốt nhất.

Đạp xe giảm cân hiệu quả

Với những thông tin trên đây, chắc hẳn bạn đã tìm được câu trả lời cho thắc mắc đạp xe bao nhiêu km một ngày là tốt nhất cho sức khỏe của bản thân. Nếu bạn ngại việc khói bụi mù mịt, lười ra đường và đang tìm kiếm một chiếc xe đạp tập tại nhà chất lượng, dành riêng cho thể trạng người Việt Nam.