Mỗi ngày nên đạp xe bao nhiêu km là tốt cho sức khỏe?

Tác giả: Cao Thị Hậu - Ngày cập nhật: 22/04/2024 13:57:15

Đạp xe là một hình thức luyện tập được nhiều người lựa chọn và yêu thích trên toàn thế giới. Đạp xe đúng cách với thời gian phù hợp sẽ mang tới hàng loạt lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Để biết đạp xe bao nhiêu km và thời gian bao lâu là đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết sau đây.

1. Đạp xe có lợi ích như thế nào?

Sau đây là các lợi ích mà việc đạp xe mang đến cho bạn:

Tăng cường sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa cao huyết áp.
Cải thiện lưu thông máu đến não, phòng ngừa bệnh mất trí nhớ ở người cao tuổi.
Hỗ trợ trong điều trị bệnh tiểu đường.
Đốt cháy calo và loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả.
Giảm nguy cơ mắc các loại ung thư như ung thư nội mạc tử cung, ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt.
Hỗ trợ điều trị bệnh viêm khớp và tăng cường sức khỏe xương.
Phát triển cơ thể săn chắc, đặc biệt là các bộ phận như bắp tay, đùi, mông.
Đạp xe hằng ngày còn giúp gia tăng tuổi thọ.
Giảm căng thẳng đồng thời còn cải thiện tinh thần.

2. Mỗi ngày nên đạp xe bao nhiêu km?

Đạp xe bao nhiêu là đủ? Theo như chuyên gia khuyến cáo, quãng đường đạp xe nên nằm trong khoảng từ 6 - 20 km. Hơn nữa, tùy theo mục đích luyện tập mục tiêu thời gian của mỗi người sẽ là khác nhau:

Nếu bạn đạp xe với mục đích vận động cơ thể, mỗi ngày chỉ cần đạp xe khoảng từ 20 phút trở lên.
Nếu bạn chỉ đạp xe để làm nóng người trước khi bắt đầu tập gym thì cần đạp xe từ 10 - 15 phút.
Nếu bạn muốn giảm cân, mỗi ngày bạn cần đạp xe tối thiểu 30 phút và tối đa là 60 phút.

Giải thích cho việc này, các nhà nghiên cứu cho biết:

Sau 30 phút đạp xe mới là thời điểm cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ thừa. Ở 30 phút đầu tiên, đạp xe chỉ giúp làm nóng cơ thể.
Đạp xe trong vòng 60 phút là mốc thời gian để cơ thể đốt cháy calo nhiều nhất.
Sau 1 tiếng, cơ thể đã thấm mệt, nếu bạn đạp xe vượt quá thời gian này sẽ dẫn tới tình trạng kiệt sức và ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Đạp xe mang tới nhiều lợi ích tốt

3. Nên đạp xe với quãng đường và vận tốc bao nhiêu?

Dựa trên nghiên cứu được công bố trong tạp chí International Journal of Sustainable Transportation với hơn 10.000 người tham gia khảo sát, nhóm nghiên cứu đã khuyến cáo rằng tốc độ đạp xe trung bình nên dao động từ 12 - 20 km/h (tùy thuộc vào thể trạng cá nhân) và thời gian tập luyện nên từ 30 - 60 phút mỗi lần.

Việc đạp xe hàng ngày với quãng đường cụ thể nên phụ thuộc vào thể trạng và mục tiêu tập luyện của từng người. Tuy nhiên, theo khuyến cáo từ các nhóm nghiên cứu, quãng đường đạp xe phù hợp nhất cho mọi người nên từ 6 km (tối thiểu) đến 20 km (tối đa).

Đạp xe dành cho mọi lứa tuổi

4. Có nên đạp xe đạp nhiều không?

Đạp xe mang tới hàng loạt lợi ích về tim mạch, xương khớp, não bộ, ngoài ra còn hỗ trợ giảm cân, săn chắc cơ thể. Thế nhưng không có nghĩa là đạp xe càng nhiều càng tốt. Bạn chỉ nên đạp xe tối đa khoảng 60 phút mỗi ngày với quãng đường từ 20km trở lại.

Kết quả của nhiều nghiên cứu khoa học được diễn ra với sự tham gia của hàng nghìn người yêu thích bộ môn đạp xe cho thấy:

Những người đạp xe liên tục hơn 25 dặm (hơn 40km) trong một lần. Mỗi tuần đạp xe đạp từ bốn lần trở lên có khả năng bị nhiễm trùng đường tiết niệu cao hơn những người khác.
Phụ nữ đạp xe nhiều hơn 3 lần/ tuần và giữ thói quen này từ 2 năm trở lên dễ bị tê vùng xương cùng nhiều hơn những người khác.

Như vậy, có thể thấy đạp xe quãng đường quá dài cùng với tần suất quá cao có thể gây nên nhiều ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe. Vì thế, việc kiểm soát thời gian cùng quãng đường đạp xe là một việc khá quan trọng khi tập luyện đạp xe.

Bạn có thể tự kiểm soát các yếu tố trên bằng đồng hồ, thiết bị điện tử có GPS đo quãng đường. Hoặc đơn giản hơn là sử dụng xe đạp tập thể dục của ELIP với chức năng thống kê chỉ số thời gian, vận tốc, quãng đường, lượng calo đốt cháy được.

Xe đạp tập đa năng ELIP Zalo

5. Hướng dẫn đạp xe giảm cân hiệu quả nhất

Nếu bạn đạp xe để vận động cơ thể, bạn có thể đạp theo vận tốc tùy vào khả năng trong mức 12 - 20 km/giờ. Còn để giảm cân, bạn có thể áp dụng phương pháp đạp xe đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng như sau:

Khởi động cơ thể bằng với các bài xoay khớp cổ tay, cổ chân.
Ở 10 phút đạp xe đầu tiên, bạn nên đạp chậm với tốc độ từ 8 - 12 km/giờ để làm nóng cơ thể.
Trong 20 - 40 phút tiếp theo, hãy cố gắng đạp hết sức mình với vận tốc không quá 20km/giờ để đốt cháy calo nhiều nhất có thể.
Vào 10 phút cuối cùng, đạp chậm dần để làm nguội cơ thể và nhịp tim trở lại dần về trạng thái bình thường.
Sau khi dừng, đừng quên các bài giãn cơ để cơ bắp được thư giãn.
Một tuần nên đạp xe từ 3 - 4 lần. Lịch trình luyện tập nên được chia thành một ngày tập xen kẽ với một ngày nghỉ để cơ thể được phục hồi và mang tới hiệu quả tốt nhất.

Đạp xe giảm cân hiệu quả

6. Một số lưu ý khi rèn luyện đạp xe đạp

6.1. Không đạp xe quá 60 phút mỗi ngày

Không phải việc đạp xe nhiều sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng. Khi đạp xe quá lâu mà không phải vận động viên chuyên nghiệp, cơ thể có thể mệt mỏi đến kiệt sức do mất nước. Điều này cũng có thể làm cơ bắp mệt mỏi và đau nhức kéo dài.

Đối với phụ nữ, việc đạp xe hơn 3 lần một tuần và kéo dài hơn 2 năm có thể dẫn đến tình trạng tê bì ở vùng xương cùng do ma sát nhiều với yên xe đạp.

6.2. Chọn quần áo thoải mái

Việc chọn lựa bộ đồ thể thao cũng rất quan trọng. Nên chọn những bộ đồ co giãn và vừa vặn để mang lại sự thoải mái, tránh làm cho cơ thể bị bí bách. Một số chất liệu thấm hút mồ hôi bạn có thể tham khảo như vải cotton, vải coolmax,...

Chọn quần áo với chất liệu phù hợp

6.3. Mang theo nước uống và đồ ăn

Khi đạp xe, việc đổ mồ hôi là điều không thể tránh khỏi. Để tránh mất nước, bạn nên mang theo nước để có thể uống khi nghỉ ngơi. Khi uống nước, hãy uống từng ngụm nhỏ, tránh uống quá nhanh và quá nhiều cùng một lúc.

Đạp xe tiêu tốn khá nhiều năng lượng, có thể gây hạ đường huyết, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh đái tháo đường. Vì vậy, trước khi tập luyện, bạn nên ăn một ít thức ăn. Nếu xuất hiện các dấu hiệu như hoa mắt, chóng mặt, hãy nghỉ ngơi, ăn uống và đến cơ sở y tế gần nhất nếu tình trạng không cải thiện.

Nên mang theo nước uống và đồ ăn khi đạp xe

6.4. Chú ý an toàn giao thông

Hiện nay, việc đạp xe đạp ngoài bờ hồ hoặc trên đường phố rất phổ biến. Để tránh tai nạn, bạn nên tránh đạp xe vào những giờ cao điểm khi có nhiều xe cộ di chuyển. Khoảng thời gian lý tưởng cho việc đạp xe là từ 5 - 6 giờ sáng, khi không khí mát mẻ và không nắng quá gay gắt.

Từ những thông tin ở trên, hẳn bạn đã tìm được lời giải cho thắc mắc đạp xe bao nhiêu km một ngày là tốt nhất cho sức khỏe của bản thân.

Ngoài lựa chọn đạp xe di chuyển, bạn cũng có thể tham khảo qua các mẫu xe đạp tập tại nhà của Elipsport. Mọi vấn đề và thắc mắc liên quan đến sản phẩm sẽ được hỗ trợ qua Hotline 1800 6854.

Xem thêm:

Người việt chúng ta có câu nói: "Phòng bệnh hơn chữa bệnh" hay "Có sức khoẻ là có tất cả" và một nhà Hiền triết đã từng nói: "Thà làm một kẻ ăn mày khoẻ mạnh còn hơn một ông vua ốm yếu", vì vậy chúng ta hãy cùng nhau luyện tập thể dục đạp xe, chạy bộ tại nhà mọi lúc cùng Elipsport với các dòng máy chạy bộ Elip hoặc xe đạp tập, nếu gia đình khá giả bạn hãy cân nhắc một chiếc ghế massage sau một ngày mệt nhọc để thư giãn, giảm stress để có một giấc ngủ ngon nhé.