Phụ nữ đạp xe đạp có tốt không? Lợi ích và những lưu ý khi đạp xe

hauctNgày cập nhật: 20/03/2024 23:02:09

Trong thời đại hiện đại, nhiều phụ nữ lựa chọn hình thức đạp xe đạp như một cách tuyệt vời để nâng cao sức khỏe bao gồm việc phòng ngừa ung thư vú, tăng cường collagen, duy trì vóc dáng và cải thiện tâm trạng. Cùng Elipsport tìm hiểu ngay phụ nữ đạp xe đạp có tốt không qua bài viết sau nhé!

1. Lợi ích của việc đạp xe đạp

Những lợi ích tuyệt vời của việc đạp xe đạp mà chúng ta không thể bỏ qua khi tìm hiểu bộ môn thể thao này!

1.1. Cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các bệnh tim mạch

Chúng ta có thể kiểm soát huyết áp, giảm mức cholesterol, làm giảm các nguy cơ dẫn đến đột quỵ và đau tim. Bên cạnh đó, nó tác động đến hoạt động lưu thông máu, tim mạch trở nên mạnh mẽ hơn.

Tim được bơm máu nhiều hơn giúp cho khả năng lưu thông tốt hơn và giúp cho tim của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn so với những người bình thường. Theo một kết quả nghiên cứu của các chuyên gia y tế tại Hoa Kỳ việc đi xe đạp có thể làm giảm đi 50% nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và các bệnh về huyết áp.

1.2. Hỗ trợ giảm cân và đối phó với béo phì

Đạp xe đạp là một cách không thể bỏ qua đối với chị em đang mong muốn giảm cân và duy trì vóc dáng. Một buổi đạp xe kéo dài một giờ có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 300 calo, đốt cháy các chất béo dự trữ và làm thay đổi sự cân bằng cholesterol trong cơ thể.

Đạp xe đạp hỗ trợ giảm cân Đạp xe có thể đốt cháy từ 400 đến 1000 calo mỗi giờ

1.3. Làm giảm căng thẳng và trầm cảm

Đạp xe đạp không chỉ là một bài tập thể dục tốt cho sức khỏe thể chất mà còn mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tinh thần. Đạp xe có thể kích thích cơ thể sản xuất endorphin, còn được biết đến là "hormone hạnh phúc." Endorphin giúp cải thiện tâm trạng tự nhiên và làm giảm cảm giác đau đớn, qua đó giảm căng thẳng và stress.

Ngoài ra, đạp xe đạp còn giúp bạn tận hưởng được không khí, thiên nhiên và nhịp sống nơi bạn đang sinh sống.

Đạp xe đạp giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn

1.4. Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Các nghiên cứu cho thấy, những người có hoạt động thể chất từ vừa phải đến cường độ cao trong giai đoạn đầu và trung niên, ít nguy cơ mắc các bệnh ung thư hơn người ít vận động.

Ngoài ra, tăng cân và béo phì là những yếu tố gây ra các nhiều loại ung thư bao gồm ung thư vú, đại tràng và tử cung. Đạp xe đạp là một cách hiệu quả để đốt cháy calo, giúp kiểm soát cân nặng, từ đó giúp giảm các nguy cơ ung thư liên quan đến trọng lượng.

1.5. Tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương

Nhờ tư thế khi đi xe đạp giúp kích thích cơ bắp ở lưng dưới, giúp cột sống được tăng cường và có thể kích thích các cơ bắp nhỏ của đốt sống, giảm nguy cơ đau lưng và các vấn đề khác liên quan đến chấn thương. Đạp xe trong quá trình hồi phục sau chấn thương có thể giúp bạn duy trì sự linh hoạt và sức mạnh mà không tạo ra quá nhiều áp lực lên vùng bị tổn thương.

1.6. Xây dựng cơ bắp

Đạp xe đạp tác động đến hầu hết các cơ bắp của cơ thể từ bụng, vai, cánh tay, bắp chân. Đạp xe là một bài tập tốt cho các cơ chân đặc biệt là cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân. Việc đạp xe đạp cố định nhiều ngày hoặc thực hiện các bài tập có độ khó tăng dần có thể giúp xây dựng và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này.

Đạp xe đạp giúp làm săn chắc cơ bắp thắt lưng và bụng

1.7. Tăng cường sức mạnh não bộ

Nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng khi tập thể dục, lưu lượng máu trong não tăng đến 28%, thậm chí lên đến 70% ở các khu vực cụ thể. Điều đáng chú ý là lưu lượng máu vẫn tăng 40% ở một số khu vực ngay cả sau khi tập thể dục. Sự cải thiện này tạo điều kiện tốt cho sự cung cấp chất dinh dưỡng cho não, giúp duy trì sức khỏe và chức năng của nó.

Đạp xe đạp giúp tái tạo các tế bào não mới trong vùng hippocampus- vùng chịu trách nhiệm về bộ nhớ. Bằng cách làm tăng oxy và lưu lượng máu đến các tế bào não, kích thích và tái tạo thụ thể, thậm chí có thể phòng bệnh Alzheimer.

Phòng bệnh Alzheimer ở người lớn tuổi thông qua việc đạp xe đạp

2. Phụ nữ đạp xe đạp có tốt không?

2.1. Đạp xe giúp chống lại sự lão hóa

Quá trình đạp xe làm cho lượng oxy trong máu nhiều hơn, nhịp tim cao hơn. Từ đó giúp các hormone điều tiết nhiều hơn, mồ hôi thoát ra khỏi cơ thể mang theo độc tố và giúp làm tươi trẻ, hồng hào làn da. Từ đó việc đạp xe có thể giúp phụ nữ ngăn chặn sự lão hóa, làm chậm tiến trình lão hoá của tế bào.

2.2. Đạp xe có tác dụng tích cực lên tình dục

Đạp xe chủ yếu giúp phụ nữ vận động ở phần thân dưới, từ đó giúp tăng cường sức khỏe, hoạt động linh hoạt, cải thiện đời sống tình dục. Ngoài ra, theo nhiều nghiên cứu, đạp xe giúp phụ nữ chậm đến giai đoạn mãn kinh.

2.3. Phụ nữ đạp xe giúp cơ xương chậu linh hoạt

Như đã nói ở trên, đạp xe là một bài tập cường độ vừa phải giúp làm việc các cơ quanh vùng chậu. Đặc biệt là cơ đùi và mông đạp xe tác động đến nhiều vùng cơ ở phần lưng dưới, từ đó giúp các cơ khỏe mạnh hơn. Ở phụ nữ sau sinh, đạp xe đạp còn là một bài tập thể dục có thể giúp quá trình phục hồi nhanh hơn.

2.4. Phụ nữ đạp xe để giảm cân

Đạp xe là một hoạt động cardio giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể và nó phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện. Đạp xe đạp với tốc độ vừa phải có thể đốt cháy khoảng 400-600 calo mỗi giờ. Những vị trí hay tích tụ mỡ là bụng, hông, eo, đùi,... đạp xe sẽ giúp vận động ở các vị trí này từ đó giúp giảm mỡ, tăng cơ, kết hợp với chế độ ăn uống và các bài tập khác giúp bạn có thân hình thon gọn, săn chắc.

Đạp xe giúp phụ nữ có thân hình thon gọn, săn chắc

2.5. Tăng cường vận động của bộ não

Đạp xe đạp tăng cường lưu lượng máu đến não, hỗ trợ chức năng nhận thức và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh neurodegenerative như Alzheimer. Ngoài ra, đạp xe đạp đòi hỏi sự tập trung của bộ não bởi sự kết hợp với sự căng bằng của cơ thể, điều khiển hướng đi của xe, tốc độ nhanh chậm tuỳ vào từng địa hình và mức độ giao thông. Từ đó giúp tăng cường vận động phản ứng tư duy của bộ não đến các bộ phận cơ thể.

2.6. Thư giãn tinh thần

Đạp xe đạp mỗi ngày giúp cho phái nữ cảm thấy thoải mái, vui vẻ và làm tan đi nhiều áp lực từ công việc, gia đình, cuộc sống. Đạp xe đạp theo gia đình có sự tham gia của người thân như ba mẹ, chồng, con cái cũng giúp cho mối quan hệ được mật thiết hơn góp phần tăng thêm niềm vui cho phái nữ đó nhé!

Hormone hạnh phúc endorphin được sản xuất nhờ đạp xe đạp. Đạp xe đạp giúp thư giãn tinh thần

2.7. Hồi phục sức khỏe sau sinh

Với phụ nữ sau sinh nên tham khảo các khuyến cáo của bác sĩ chuyên khoa để áp dụng đạp xe đạp là một môn thể thao hồi phục sức khoẻ sau sinh. Bạn có thể tham khảo chế độ luyện tập sau đây:

Đối với phụ nữ sinh thường: Có thể bắt đầu đạp xe đạp giảm cân, phục hồi sức khoẻ từ 2 đến 3 tháng sau sinh.
Đối với phụ nữ sinh mổ: Phải để cho cơ thể nghỉ ngơi từ 4 tháng trở lên và chỉ đạp xe 10 đến 20 phút mỗi ngày.

2.8. Tăng cường đề kháng

Bằng việc tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, đốt cháy lượng calo dư thừa. Đạp xe đạp có thể cải thiện hệ thống miễn dịch, tăng sức đề kháng giúp cơ thể chống chọi với bệnh tật tốt hơn, đặc biệt là trong việc phòng chống các bệnh thông thường liên quan đến tuổi tác. Đạp xe đạp đúng tư thế giúp cho phái nữ luôn khỏe mạnh, dẻo dai.

2.9. Cải thiện tuần hoàn máu

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc đạp xe mỗi ngày và thường xuyên giúp cho việc lưu thông máu đến các bộ phận hoạt động mạnh mẽ. Khi hoạt động, cơ thể tăng cường lưu lượng máu đến các cơ quan để đáp ứng nhu cầu oxy hóa của cơ bắp. Sự tăng lưu lượng máu này không chỉ giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cho các cơ bắp đang làm việc mà còn cải thiện lưu lượng máu đến các cơ quan khác như não và da.

3. Phụ nữ đạp xe đạp nhiều có gây hại không?

Việc đạp xe quá nhiều có thể gây ra một số bất lợi cho cơ thể như sau:

Phụ nữ đạp xe quá nhiều sẽ bị đau nhức toàn thân, mệt mỏi, uể oải, không có năng lượng để làm các công việc khác.
Phụ nữ có bệnh về huyết áp đạp xe có thể dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, ngất xỉu.
Nếu không cẩn thận trong quá trình đạp xe có thể gây chấn thương.

4. Những lưu ý đạp xe an toàn, hiệu quả cho phái đẹp

Vậy làm thế nào để việc đạp xe đạp phát huy toàn bộ hiệu quả cho phái đẹp. Cùng Elipsport tìm hiểu những lưu ý đạp xe an toàn và hiệu quả ở phần sau đây của bài viết này nhé!

4.1. Chọn xe đạp phù hợp

Lựa chọn loại xe phù hợp với nhu cầu là một yếu tố quan trọng mà người tập cần xem xét. Dưới đây là một số loại xe mà bạn có thể tham khảo:

Xe đạp đường trường (Road bike): Loại này thích hợp để di chuyển trên đường bằng phẳng và đường dài. Khi đi nhanh, bạn sẽ tiết kiệm sức, đồng thời có hiệu quả giảm cân tốt.
Xe đạp địa hình (MTB): Đây là loại xe phù hợp cho việc di chuyển trên địa hình núi, đường dốc, và gồ ghề. Đối với những người muốn thách thức bản thân và tăng độ khó trong buổi tập, loại xe này là lựa chọn tốt.
Xe đạp điện: Được nhiều người lựa chọn, loại xe này kết hợp giữa việc tự đạp và sự hỗ trợ của động cơ. Bạn có thể tự đạp khi cảm thấy thoải mái, nhưng nếu mệt mỏi, xe sẽ hỗ trợ giúp bạn về đích một cách nhanh chóng.

4.2. Tư thế đạp xe cho phụ nữ

Bắt đầu với tư thế thư giãn vai và đưa vai xuống cách xa tai của bạn. Hạ vai xuống giúp đầu bạn thoải mái hơn, bạn dễ dàng rẽ và quan sát giao thông, đồng thời thực sự giúp bạn tỉnh táo hơn. Tay lái nên ở vị trí thoải mái để không phải căng tay hoặc khom lưng quá mức khi đạp. Điều này giúp giảm áp lực lên cổ và vai.

Tư thế đạp xe đúng cách

4.3. Xác định rõ mục tiêu

Xác định và lựa chọn rõ mục tiêu đạt được khi đạp xe đạp để đảm bảo bạn có đủ động lực để theo đuổi môn thể thao này cho đến khi đạt được hiệu quả mong đợi.

4.4. Thiết lập lịch trình tập luyện hợp lý

Lên một kế hoạch luyện tập đạp xe đạp hợp lý, từ các bài đơn giản như đạp xe với địa hình thẳng đến phức tạp như lên dốc cao, địa hình nhiều khúc cua để cho cơ thể kịp thích ứng với sự tăng cơ mỗi khi luyện tập. Bao gồm thời gian tăng đần, tần suất và độ khó của các tư thế đạp xe đạp.

Có một lộ trình đạp xe đạp cụ thể kết hợp với các bài tập khác cũng giúp cho bạn nhận thấy được sự thay đổi mỗi ngày của cơ thể. Từ sức khoẻ, sự linh hoạt, cân nặng và năng lượng tinh thần.

4.5. Khởi động trước khi tập

Lựa chọn các bài khởi động, giãn cơ hợp lý trước khi tập nhằm ngăn ngừa các chấn thương, rút cơ khi tập. Ưu tiên các bài tập giúp giãn cơ vai, đùi, hông. Bạn có thể tham khảo các động tác sau:

Đi bộ hoặc chạy nhẹ: Bắt đầu với 5-10 phút đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ để tăng nhịp tim và lưu lượng máu đến cơ bắp.
Động tác xoay cổ: Thực hiện các động tác xoay cổ từ từ theo cả hai hướng để giảm căng thẳng và chuẩn bị cho cơ cổ.
Xoay vai: Thực hiện các động tác xoay vai để làm nóng cơ vai và cải thiện dải chuyển động, giúp tránh đau vai khi đạp xe.
Vặn mình: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, và nhẹ nhàng vặn mình từ bên này sang bên kia để khởi động vùng lưng và cột sống.
Căng cơ chân: Thực hiện các động tác căng nhẹ cho cơ bắp chân, đùi trước và đùi sau để giảm nguy cơ chuột rút và chuẩn bị cho việc đạp xe.
Căng cơ hamstring: Đưa một chân lên cao, đặt trên một bề mặt như bậc thềm, giữ chân thẳng và cúi người về phía trước để căng cơ hamstring.
Căng cơ đùi trước: Đứng và nắm lấy mắt cá chân, kéo chân về phía mông để căng cơ đùi trước.

4.6. Cung cấp đủ năng lượng

Cung cấp cho cơ thể một mức năng lượng đủ để khi đạp xe bạn sẽ không bị vắt kiệt năng lượng. Năng lượng đủ, phù hợp nhất với một cá nhân sẽ phụ thuộc vào số lượng và cường độ hoạt động, bao gồm: Những người mới bắt đầu luyện tập, những người hoạt động vừa phải, những người hoạt động ở cấp độ cao hơn hoặc vận động viên chuyên nghiệp.

4.7. Thực hiện giãn cơ sau buổi tập

Thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi tập đạp xe đạp giúp các khớp của bạn tăng độ dẻo dai một cách đáng kể, không còn cảm giác đau nhức cơ sau khi luyện tập do căng cơ.

Thực hiện giãn cơ sau buổi tập

4.8. Luôn đặt an toàn lên hàng đầu

Luôn đảm bảo an toàn khi đạp xe đạp bằng việc đội mũ bảo hiểm, bao đai bảo vệ các khớp và chú ý an toàn giao thông.

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn thông tin hữu ích về lợi ích và lưu ý của việc đạp xe đạp ở phái nữ. Nếu còn điều gì thắc mắc, hãy liên hệ ngay cho Elipsport qua hotline 1800 6854 để được hỗ trợ tư vấn nhé!

Xem thêm:

Câu hỏi thường gặp

Thời điểm nào trong ngày lý tưởng nhất để đạp xe?

Hai thời điểm lý tưởng mà người tập nên tận dụng khi tham gia bộ môn đạp xe đạp là buổi sáng từ 7 giờ đến 9 giờ và chiều tối từ 19 giờ đến trước 21 giờ. Thời điểm này trời không quá gắt nắng.

Phụ nữ có nên đi xe đạp vào ngày đèn đỏ hay không?

Phái nữ vẫn có thể tham gia tập luyện đạp xe vào ngày dâu rụng nhưng hãy nhớ chỉ tập ở cường độ nhẹ, cụ thể là 3 lần/ tuần và mỗi từ 30 phút.

Phụ nữ mang thai có nên đạp xe đạp mỗi ngày?

Đạp xe cũng là một cách mà các chị em phụ nữ khi mang thai có thể áp dụng để ngăn ngừa việc lên cân không kiểm soát và trầm cảm trong quá trình mang thai.

Đối tượng nào nên tránh đạp xe?

Những đối tượng sau đây nên hạn chế đạp xe đạp nếu không có khuyến cáo từ bác sĩ chuyên môn như người mắc bệnh tim mạch, hen suyễn, viêm cơ xương – khớp nặng, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa xương...