1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

15 bài khởi động Yoga trước khi bắt đầu tập luyện

Tác giả: Võ Thị Thanh Thảo - Ngày cập nhật: 18/03/2023 10:31:50

Mời bạn tham khảo 15 bài khởi động yoga trước khi bắt tay vào tập luyện được hướng dẫn chi tiết trong bài viết này để việc luyện tập đạt hiệu quả cao hơn.

Yoga là một bài tập thể dục ngày càng được ưa chuộng, nhất là các chị em phụ nữ bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng, tập luyện yoga hay bất kỳ một bài tập thể dục nào thì điều trước tiên là cần phải khởi động. Thực tế thì việc làm nóng cơ thể bằng những bài khởi động trước khi tập yoga là vô cùng cần thiết. Bạn hãy tham khảo ngay 15 bài khởi động yoga được hướng dẫn trong bài viết này!

1. Bài khởi động yoga tư thế quả núi

bài khởi động yoga

Tư thế quả núi (mountain pose) và quả núi tay cao

  • Bạn hãy bắt đầu bài khởi động trước khi tập yoga này với tư thế đứng thẳng người, mở rộng và nâng ngực lên, ép sát bàn chân xuống sàn.
  • Bạn chắp hai tay trước ngực, đặt ngang với vị trí tim như đang chắp tay cầu nguyện.
  • Sau đó, bạn từ từ hít vào, hay tay giơ lên cao qua đầu, thở ra đưa tay về tư thế chắp tay ban đầu. Lặp lại động tác này trong 1-2 phút.

2. Bài khởi động tư thế cái cây 

Đây là tư thế yoga cái cây (tree pose) đứng giúp giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho đôi chân để bạn sẵn sàng cho những bài tập thân dưới cường độ cao hơn.

bài khởi động yoga

Bài yoga tư thế cái cây

  • Để thực hiện các động tác của tư thế này, bạn hãy bắt đầu ở tư thế quả núi.
  • Sau đó, dồn trọng lực của cơ thể lên chân trái, gạp cong chân phải lại sao cho bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái.
  • Hai lòng bàn tay úp vào nhau và đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện.
  • Khi bắt đầu tập, bạn hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau.
  • Tư thế này được giữ nguyên trong 30 giây đến 1 phút, sau đó bạn hạ thấp xuống và lặp lại động tác ở bên chân còn lại.
  • Sau khi hoàn thành tư thế cái cây, bạn hạ chân để trở lại tư thế ngọn núi ban đầu và tiếp tục cho bài khởi khởi động yoga tiếp theo.

3. Khởi động trước khi tập yoga với tư thế chiến binh I

bài khởi động yoga

Bài tập yoga tư thế chiến binh

  • Từ tư thế quả núi Tadasana trên đây, bạn hít vào và bước chân trái ra sau với khoảng cách từ 90cm - 1m.
  • Đặt gót chân hơi chếch sang bên trái so với gót chân phải, bàn chân trái xoay một góc 45 độ.
  • Hai tay bạn nâng lên khỏi đầu, các ngón tay hướng lên trên, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Khi bắt đầu tập, bạn chùn gối phải xuống 90 độ sao cho xương cẳng chân vuông góc với mặt đất, đầu gối và gót chân đặt trên một đường thẳng.
  • Đồng thời, bạn siết chặt cơ đùi, cơ hông của chân trái, đặt đầu gối chân trái thẳng, bàn chân trụ vững trên sàn, nhẹ nhàng thở ra.
  • Bạn hãy giữ tư thế này trong ít nhất 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại các động tác tương tự ở bên còn lại.

4. Bài khởi động yoga tư thế chiến binh II

  • Giữ nguyên động tác khởi động trước khi tập yoga tư thế chiến binh, bạn quay  bàn chân trái hướng ra phía trước, giữ nguyên chân phải , hai bàn chân bám chặt trên sàn.
  • Khi bắt đầu tập luyện, bạn hít vào, nâng 2 cánh tay lên ngang bằng vai, duỗi thẳng.
  • Trong lúc đó, mắt bạn nhìn thẳng về phía tay phải và giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút.
  • Cuối cùng, bạn thoát tư thế và đổi bên, lặp lại động tác.

5. Bài khởi động yoga tư thế chiến binh ngã người

bài khởi động yoga

Tư thế chiến binh ngã người (Reverse Warrior)

  • Sau khi tập xong bài khởi động yoga trên, bạn giữ nguyên như tư thế Chiến Binh II đối với nửa người dưới. Riêng tay phải đưa lên cao ngả về phía sau.
  • Tiếp theo, bạn đặt tay trái dọc theo chân trái nhưng không đè lực lên đó. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được sức mạnh của bắp vai khi chuyển từ thế chiến binh II sang tư thế chiến binh ngã người.
  • Để thực hiện động tác này, bạn nâng ngực lên cao để giữ vững phần cột sống, hít thở sâu nhịp nhàng.
  • Với tư thế này, bạn hãy giữ trong vòng 1 phút, sau đó hít vào và trở về tư thế khởi động chiến binh II.
  • Bên còn lại cũng tương tự như vậy.

6. Tư thế góc nghiêng mở rộng

Tư thế góc nghiêng mở rộng là một tư thế yoga đứng khác, giúp cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt và tư thế. Tư thế này đặc biệt tốt để kéo dài phần bên của cơ thể và tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

  • Ở tư thế này, hai chân dang rộng như trong tư thế chiến binh II, nhưng thân quay sang ngang với một cánh tay hướng lên trần nhà và đầu hướng lên trên.
  • Khi đầu gối phải uốn cong, bạn sẽ đặt lòng bàn tay phải xuống đất bên ngoài đầu gối và cánh tay trái vươn lên để có một đường thẳng từ bàn chân trái lên phía bên cạnh cánh tay trái.
  • Giữ khoảng một phút và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
  • Tóm lại: nếu tư thế chiến binh ngã người bạn nghiêng người ra sau, về phía chân duỗi thẳng thì tư thế góc nghiêng mở rộng bạn nghiêng người về phía trước, phía chân có đầu gối gập.

7. Bài yoga chó cúi mặt xuống

Mặc dù chó quay mặt xuống là bài tập tuyệt vời vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng điều đầu tiên đặc biệt khiến bạn hài lòng vào buổi sáng. Đó là một số tư thế sẽ bắt đầu tiếp thêm sinh lực cho bạn cho ngày mới và giúp bạn sẵn sàng tập những tư thế yoga khó hơn sau đó.

bài khởi động yoga

Tư thế chó cúi mặt

Cúi người xuống và chống hai bàn tay xuống thảm tập, đẩy mông lên cao hết cỡ để cơ thể bạn trở thành một hình chữ V ngược và cân bằng. Đổ trọng lượng cơ thể đều vào cả 2 bàn tay và chân chứ không đổ về phía trước hay phía sau.

Hãy cố gắng giữ cơ thể trong tư thế tương đối tĩnh khoảng năm nhịp thở. Tất nhiên, bạn không bao giờ hoàn toàn yên trong bất kỳ tư thế yoga nào vì hơi thở luôn đều đặn và cơ thể bạn tiếp tục thực hiện các điều chỉnh vi mô để cân bằng và làm sâu hơn tư thế.

8. Bài yoga chó cúi mặt đá chân

  • Từ tư thế chó cúi mặt, bạn giữ nguyên toàn bộ cơ thể và chỉ dùng 1 chân để đá về phía sau, cao hết cỡ có thể trong khi chân vẫn duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Hạ chân xuống và tiếp tục đá chân còn lại mà không làm xoay hông.

9. Tư thế yoga cúi gập người

bài khởi động yoga

Tư thế cúi gập người

  • Từ tư thế chó cúi mặt, bạn bước bàn tay về phía bàn chân cho tới khi chúng sát với hai bàn chân. 
  • Thả lỏng toàn bộ cơ thể của bạn ở đây và loại bỏ mọi suy nghĩ, căng thẳng.

10. Tư thế con mèo - con bò

bài khởi động yoga

Tư thế con mèo - con bò

Tư thế mèo và bò giúp kéo dài cột sống sau đó là uốn cong cột sống để khởi động làm nóng cột sống. Di chuyển qua lại đánh thức và làm ấm lưng, cải thiện nhận thức của cơ thể, hoàn hảo trong bài khởi động yoga. Tư thế mèo - bó thể là tư thế quan trọng nhất mà bạn học khi bắt đầu tập yoga, đặc biệt nếu bạn bị đau lưng. 

11. Bài khởi động gập người vào chân

bài khởi động yoga

Tư thế gập người vào chân

Những tư thế gập người về phía trước có thể khó đối với bất kỳ ai có gân kheo căng. Và bài tập này trở nên dễ tiếp cận hơn vì bạn đang duỗi thẳng từng chân một. Bạn cũng có thể sử dụng dây đeo quanh bàn chân để giúp mở rộng tầm với của mình.

12. Tư thế rắn hổ mang

bài khởi động yoga

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang được thực hiện nhiều lần mỗi lớp trong yoga dòng chảy (yoga flow) và là một bài khởi động yoga lý tưởng cho cột sống. Trong khi một con rắn hổ mang đầy đủ với cánh tay thẳng cung cấp tư thế gập lưng sâu hơn (như hình trên), bạn sẽ xây dựng sức mạnh lưng nhiều hơn bằng cách thực hiện bài tập rắn hổ mang thấp, trong đó bạn nâng ngực lên và chống khuỷu tay xuống sàn. 

13. Tư thế cằm - ngực - đầu gối chạm sàn

bài khởi động yoga

Tư thế cằm - ngực - đầu gối chạm sàn

Bài khởi động yoga cằm - ngực - đầu gối chạm sàn là một động tác khởi động tuyệt vời cho những động tác gập lưng sâu hơn mà bạn chuẩn bị tập sau đó.

  • Hãy dành thời gian và từ từ vào tư thế từ tư thế tấm ván với thân người tạo thành một mặt phẳng hoàn toàn và 2 bàn tay chống trên sàn nhà.
  • Bắt đầu bằng cách hạ đầu gối xuống thảm, với các ngón chân nhón ở dưới.
  • Sau đó, giữ khuỷu tay ép về phía cơ thể khi bạn hạ thấp ngực và cằm xuống sàn. 

14. Nằm xoắn cột sống

bài khởi động yoga

Nằm xoắn cột sống giúp khởi động cột sống

Vị trí của chân là tùy thuộc vào bạn trong bài tập yoga khởi động này. Bạn có thể uốn cong cả hai chân, bạn có thể duỗi thẳng chân trên và giữ chặt chân nếu bạn có thể linh hoạt được như vậy. Hoặc bạn cũng hoàn toàn có thể xoắn hai chân vào nhau để kéo căng phần hông bên ngoài. Giữ đầu gối thẳng hàng với thắt lưng là điều quan trọng trong khi thực hành tư thế nằm xoắn cột sống.

15. Bài yoga khởi động ngồi vặn người

bài khởi động yoga

Tư thế vặn người Half Lord of the Fishes - Ardha Matsyendrasana

Vặn người là một phần thiết yếu của yoga, và trong cả những bài khởi động lẫn kết thúc buổi tập. Các tư thế văn người sang hai bên giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống và thậm chí có thể đưa mọi thứ di chuyển dọc theo đường tiêu hóa. Do đó mà tư thế vặn người có thể giúp giảm táo bón.

Bạn có thể duỗi thẳng chân dưới của mình trong tư thế này nếu cảm thấy không thoải mái khi bị cong về phía sau. Bạn cũng có thể sửa đổi bằng cách ngồi trên một tấm chăn. Đặt chân cong vào bên trong của chân mở rộng để dễ dàng xoay vai, hông và cột sống.

Hy vọng rằng những động tác của bài khởi động yoga được hướng dẫn trong bài viết này sẽ giúp cơ thể bạn được làm nóng đến mức phù hợp nhất, từ đó sẽ mở rộng và kéo dãn các vùng vai, lưng, hông, chân, cột sống. Nhờ có những động tác này mà bạn sẽ có cảm giác thư thái và thoải mái cho tinh thần. Tham khảo thêm nhiều bài tập yoga chất lượng nhất tại website Elipsport.vn. Chúc các bạn thành công.

Bên cạnh tập luyện yoga, bạn nên kết hợp thêm với những thiết bị tập tại nhà để phát huy tối đa hiệu quả của việc tập luyện tại nhà.

Hy vọng bạn đọc tìm thấy được những thông tin hữu ích sau khi tham khảo bài viết của Elipsport. Xem thêm tin tức về những bài tập Yoga ược chúng tôi cập nhật mới nhất tại: https://elipsport.vn/

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Tư thế ngọn núi, tư thế cái cây, tư thế mèo - bò, tư thế rắn hổ mang, ngồi xoắn vặn người,... giúp khởi động toàn bộ cơ thể trước khi tập những bài cường độ cao hơn. Hướng dẫn cách tập trong bài viết này.
Danh mục sản phẩm