1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Hiệu Quả Và Những Quy Tắc Tập Gym Tăng Cân

Ngoài việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng, việc tập gym cũng là một trong những phương pháp hiệu quả để tăng cân đối với những người gầy khó hấp thu. Vậy cách tập gym tăng cân như thế nào là đúng? Hãy cùng Elipsport tìm hiểu lịch tập gym cho người gầy hiệu quả và những quy tắc tập gym tăng cân trong bài viết dưới đây các bạn nhé.

1. Người gầy có nên tập gym?

Nhiều người tìm đến gym như một lựa chọn hàng đầu khi muốn tăng cân và nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, việc không đạt được kết quả tăng cân như mong muốn, thậm chí còn giảm cân do các nguyên nhân như tập sai kỹ thuật, chế độ ăn uống không khoa học hoặc tập luyện quá độ, là một vấn đề cần quan tâm. Vì vậy, câu hỏi đặt ra là liệu người gầy có nên tập gym hay không?

Elipsport xin trả lời câu hỏi của như sau: Việc tập gym không quá kén chọn với bất kỳ ai, mọi người đều có thể tham gia tập gym vì đây là bộ môn thể thao rất tốt cho sức khỏe. Cho nên đối với những người gầy nên tập gym để giúp cải thiện cân nặng, vóc dáng cơ thể.

Nhưng để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn cần phải có lộ trình tập luyện đúng theo hướng dẫn kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và hợp lý, để đảm bảo lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo nạp vào. Thường các bạn tập gym mà không tăng cân nguyên nhân chủ yếu là các bạn cứ lao đầu vào tập luyện mà không chú ý đến chế độ dinh dưỡng và cũng không xây dựng lộ trình tập luyện phù hợp.

Tập gym giúp người gầy tăng cân và cơ thể săn chắc

Tập gym giúp người gầy tăng cân và cơ thể săn chắc

2. Người gầy tập gym có lợi ích gì?

Đối với những người gầy, việc tập gym mang đến rất nhiều lợi ích tích cực cho người tập luyện cụ thể như sau:

  • Tăng cường sức mạnh thể chất: Việc tập gym sẽ giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp, giúp bạn thực hiện các công việc một cách dễ dàng hơn. Đồng thời, việc tập gym còn giúp cải thiện hệ miễn dịch, giúp hạn chế các bệnh như cảm lạnh, sốt, nhức đầu,....
  • Cải thiện vóc dáng: Tập gym sẽ giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh, không bị tích mỡ thừa, giúp bạn có vóc dáng chuẩn và quyến rũ. Ngoài ra, đối với những ai đang trong tình trạng "thừa cân" thì tập gym cũng mang lại một ngoại hình chuẩn đẹp và cân đối.
  • Cải thiện tinh thần: Hầu hết các bộ môn vận động đều giúp mang lại cho người tập cảm giác thư giãn, giúp giảm căng thẳng và tập gym cũng thế. Từ đó giúp tinh thần sảng khoái và lạc quan hơn.
  • Mở rộng quan hệ: Thường tập gym các bạn phải đến các phòng tập và đây cũng là cơ hội để các bạn làm quen và kết bạn với những người có cùng đam mê. Điều này giúp bạn có thêm nhiều bạn bè để cùng nhau cố gắng hoàn thành các mục tiêu tập luyện của bản thân.

Tập gym giúp cải thiện vóc dáng

Tập gym giúp cải thiện vóc dáng

3. Lịch tập gym cho nam tăng cân

Người mới bắt đầu tập gym cần có lịch tập phù hợp để tác động và phát triển toàn diện các bộ phận cơ thể. Sau đây là lịch tập gym cho người gầy các huấn luyện viên gợi ý mà bạn có thể tham khảo, khi đã quen dần bạn có thể thay đổi lịch tập khác để siết cơ và đừng quên kết hợp thực hiện gập bụng vào cuối các buổi tập.

Lịch tập 3 buổi/tuần để tăng cân hiệu quả

  • Buổi 1: Tập trung các bài phát triển cơ vai, ngực và tay sau.

  • Buổi 2: Tập những bài giúp tác động sâu đến nhóm cơ kéo như deadlift, tập xà đơn…

  • Buổi 3: Tập các bài để phát triển cơ bụng, mông và bắp chân như Squat, Leg Press.

Tần suất tập 3 buổi mỗi tuần tương đối thưa nên các nhóm cơ có đủ thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên, để thúc đẩy việc tăng cân đạt hiệu quả cao, bạn nên kéo dài thời gian tập nếu sức khỏe cho phép.

Lưu ý: Các bài tập đều là tham khảo, người tập có thể thay đổi tùy theo nhu cầu tập của mỗi người.

Buổi đầu tiên nên tập trung tập các bài phát triển cơ vai, ngực và tay sau

Buổi đầu tiên nên tập trung tập các bài phát triển cơ vai, ngực và tay sau

Lịch tập thể hình cho người gầy 4 buổi/ tuần

  • Buổi 1: Tập phát triển cơ ngực và cơ tay sau.
  • Buổi 2: Tập các bài tác động sâu đến cơ tay gồm tay trước, cẳng tay và lưng.
  • Buổi 3: Tập các bài tập bắp chân, vai, tay sau.
  • Buổi 4: Tập phát triển cơ bụng, chân và mông.

Lưu ý: Các bài tập đều là tham khảo, người tập có thể thay đổi tùy theo nhu cầu tập của mỗi người.

Tập phát triển cơ tay gồm tay trước, cẳng tay và lưng

Tập phát triển cơ tay gồm tay trước, cẳng tay và lưng

Lịch tập gym 6 buổi/ tuần

  • Buổi 1: Tập tay sau và ngực.
  • Buổi 2: Tập tay trước và lưng.
  • Buổi 3: Tập bắp chân và chân.
  • Buổi 4: Tập cầu vai cùng vai.
  • Buổi 5: Tập tay sau cùng tay trước.
  • Buổi 6: Tập chân cùng bắp chân.
  • Buổi 7: Nghỉ ngơi.

Lưu ý: Các bài tập đều là tham khảo, người tập có thể thay đổi tùy theo nhu cầu tập của mỗi người.

Tập các bài tập phát triển chân cùng bắp chân

Tập các bài tập phát triển chân cùng bắp chân

4. Lịch tập gym cho các bạn nữ tăng cân

Với cơ địa của mỗi người, có nhiều nữ giới gặp khó khăn khi cố gắng cải thiện cân nặng của mình, dù đã áp dụng nhiều phương pháp ăn uống khác nhau. Tuy nhiên, tập gym sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này một cách dễ dàng hơn.

Đối với nữ giới, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên dành 5 - 10 phút trước khi đi ngủ để thư giãn, đặc biệt vào các ngày tập gym để giảm đau nhức. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người phụ nữ ít vận động, đặc biệt là những người có công việc ngồi nhiều.

Hơn nữa, bạn cần sắp xếp thời gian và xác định số buổi tập trong tuần. Dưới đây là một lịch tập mẫu để bạn có thể tham khảo:

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân 3 buổi/tuần

  • Buổi 1: Tập vai, cơ ngực, tay sau.
  • Buổi 2: Tập cơ bụng, tay trước, lưng.
  • Buổi 3: Tập vùng mông và đùi.
  • Buổi 4: Tập luyện nhẹ nhàng, nghỉ ngơi hoặc thực hiện bài tập toàn thân.

Lưu ý: Các bài tập đều là tham khảo, người tập có thể thay đổi tùy theo nhu cầu tập của mỗi người.

Bài tập vai, cơ ngực, tay sau cho nữ

Bài tập vai, cơ ngực, tay sau cho nữ

Lịch tập gym cho nữ 5 buổi/tuần

  • Buổi 1: Tập cơ lưng, tay trước.
  • Buổi 2: Tập cơ mông, đùi trước và chân.
  • Buổi 3: Tập cơ ngực, vai và tay sau.
  • Buổi 4: Tập chuyên sâu vùng đùi sau, cơ mông, bắp chân.
  • Buổi 5: Tập Cardio và cơ bụng.

Lưu ý: Các bài tập đều là tham khảo, người tập có thể thay đổi tùy theo nhu cầu tập của mỗi người.

Bài tập cơ mông, đùi trước và chân

Bài tập cơ mông, đùi trước và chân

Lịch tập gym cho nữ 6 buổi/tuần

Với lịch tập gym mỗi tuần 6 buổi, các nhóm cơ sẽ được chia nhỏ để tập luyện ở mỗi buổi nhằm phát triển sâu hơn, luân phiên những nhóm cơ bao gồm:

  • Buổi 1: Ưu tiên tập nhóm cơ ngực và tay sau.
  • Buổi 2: tập động tác tay trước và bài tập lưng xô.
  • Buổi 3: Tập vùng cơ đùi, mông, cơ chân giúp săn chắc.
  • Buổi 4: Tập cơ bụng, lưng dưới, cơ liên sườn.
  • Buổi 5: Thực hiện các bài tập toàn thân.
  • Buổi 6: Tập luyện nhẹ nhàng với bài tập Cardio.

Lưu ý: Các bài tập đều là tham khảo, người tập có thể thay đổi tùy theo nhu cầu tập của mỗi người.

Nữ có thể tập cardio nhẹ nhàng vào 1 buổi trong tuần

Nữ có thể tập cardio nhẹ nhàng vào 1 buổi trong tuần

5. Nguyên tắc khi thực hiện lịch tập cho người tăng cân

Do cơ địa nên rất nhiều người có vóc dáng gầy khó cải thiện, ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và thẩm mỹ. Thực tế việc tăng cơ bắp, tăng cân với những người tạng cánh tay dài, ít nạc và cơ bụng nhỏ là rất khó khăn. Tuy nhiên việc quyết tâm luyện tập kết hợp chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn cải thiện được tình trạng vóc dáng bản thân.

Trước khi tập gym tăng cân thì cũng sẽ có một số nguyên tắc cần ghi nhớ như:

  • Ăn nhiều hơn: Cơ thể của người gầy sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn mức cần thiết khi tập gym. Điều này sẽ hỗ trợ tốt cho việc luyện tập. Chính vì thế, bạn hãy nạp nhiều thức ăn và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể hơn mức bình thường bao gồm calo, protein, tinh bột, chất béo…
  • Tập luyện đều đặn: Bạn hãy thực hiện đúng kỹ thuật và đầy đủ theo lịch tập gym đã được thiết lập trong vòng 60 ngày. Việc kiên trì luyện tập thể hình điều độ sẽ mang đến hiệu quả vượt trội.
  • Hạn chế tập cardio trong lịch tập gym: Khi thiết lập lịch tập gym cho người muốn tăng cân, bạn nên giảm số lượng các bài tập cardio xuống còn từ 1 đến 2 lần mỗi tuần. Nếu bạn lấy việc tăng cơ bắp làm mục tiêu thì việc tiêu hao quá nhiều calo khi tập cardio sẽ không mang đến kết quả thực sự. Ngoài ra, bạn cần tránh tập cardio chung với những buổi nâng tạ. Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút.
  • Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset: Bạn nên kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập trong quá trình tập luyện, không có thời gian nghỉ giữa các động tác. Sau khi tập, bạn nghỉ ngơi và tập lần 2. Bạn hãy cố gắng hoàn thành số hiệp mà mỗi động tác yêu cầu.

Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

6. Những lưu ý cần nhớ khi tập gym tăng cân

Chọn bài tập phù hợp

Trong phòng gym, có nhiều bài tập phù hợp cho từng mục tiêu tăng cân khác nhau. Khi bắt đầu, hãy lựa chọn những bài tập vừa phải, không quá nhẹ cũng không quá nặng. Hãy từ từ tăng cường cường độ tập luyện khi bạn đã quen với mức độ hiện tại. Không nên quá nóng vội tránh trường hợp ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp và sụt cân hơn ban đầu.

Chú ý lựa chọn các bài tập phù hợp với cơ thể

Chú ý lựa chọn các bài tập phù hợp với cơ thể

Chú ý hít thở đều

Hít thở thật đều là yếu tố khi thực hiện cách tập gym hiệu quả cho người gầy vì điều này giúp cơ thể điều hòa và trao đổi oxy tốt hơn. Có thể nói đây chính là yếu tố quan trọng quyết định đến hiệu quả bài tập. Phải đảm bảo rằng việc hít thở phải đúng cách, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng trong suốt quá trình tập gym.

Đảm bảo rằng việc hít thở phải đúng cách

Đảm bảo rằng việc hít thở phải đúng cách

Tập với cường độ phù hợp

Bạn nên dựa vào thể lực, tình trạng sức khỏe mà xây dựng lịch tập gym cho người gầy phù hợp. Không tập luyện với cường độ cao quá sức, nhất là với những người mới bắt đầu tập thể hình dễ gây tổn thương nghiêm trọng cho cơ, dễ chán nản và bỏ tập.

Tập luyện với cường độ phù hợp thể lực bạn

Tập luyện với cường độ phù hợp thể lực bạn

Không tập cùng nhóm cơ liên tiếp

Nếu bạn để ý sẽ thấy lịch tập cho các bài tập gym cho người gầy không có tình trạng tập cho cùng nhóm cơ trong 2 ngày liên tục, điều này nhằm tránh thương tổn cho cơ. Thời gian cho các nhóm cơ nghỉ ngơi là 72 tiếng đối với những nhóm cơ tập luyện ở cường độ cao và 48 tiếng với nhóm cơ tập luyện cường độ ít hay tập phụ.

Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý không tập những nhóm cơ gần nhau liên tục. Chẳng hạn, cơ lưng và cơ tay trước, cơ ngực và cơ vai không nên tập luyện 2 ngày liên tiếp.

Lưu ý Không tập cùng nhóm cơ trong 2 ngày liên tục

Lưu ý Không tập cùng nhóm cơ trong 2 ngày liên tục

Chế độ ăn uống hợp lý

Lịch tập gym cho người gầy sẽ không thể phát huy tối đa tác dụng nếu bạn chưa có chế độ ăn uống hợp lý. Bạn cần phải cung cấp cho cơ thể đủ vitamin, khoáng chất, protein, axit amino. Vì vậy, bạn hãy bổ sung các thực phẩm như táo, cá, chuối, trứng gà, ức gà, bắp bò,... vào mỗi bữa ăn.

Chế độ ăn uống hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân

Chế độ ăn uống hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân

7. Một số bài tập thể hình cho người gầy tăng cân

Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)

  • 2 chân đứng dang rộng bằng vai để bạn hạ người xuống thấp dễ dàng khi tập squat.
  • 2 tay cầm chắc thanh tạ, đặt ở phần lưng trên để tạo cơ bắp, không đặt tạ ở cổ.
  • Nhấc thanh tạ lên rồi từ từ ngồi xổm xuống.
  • Đầu luôn giữ tư thế ngẩng, lưng thẳng.
  • Hạ thấp người xuống cho đến khi hông và đầu gối thẳng hàng, chân gập 90 độ.
  • Tiếp đó, bạn đặt mạnh bàn chân xuống sàn để có lực đẩy người trở về tư thế ban đầu.

Bài tập squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)

Bài tập squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)

Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)

  • Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên ghế phẳng, 2 tay nắm chặt 2 quả tạ, đặt trên đùi.
  • Ép mạnh ngực để đẩy 2 quả tạ lên đến khi 2 tay dựng thẳng trên ghế.
  • Khi bạn hạ tay cầm tạ xuống thì gồng cơ tay và cơ ngực lại để tạ không rơi quá nhanh.
  • Khi đã trở về tư thế ban đầu, bạn nghỉ ngơi khoảng 1 giây trước khi bắt đầu lần đẩy tạ tiếp theo.

Bài tập đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)

Bài tập đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)

Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)

  • Bạn nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm chắc thanh tạ trên giá đỡ, 2 tay dang ra với độ rộng ngang vai.
  • Bạn nâng hông để tạo lực cho lưng trên rồi hạ thấp hông xuống nhưng lực vẫn giữ nguyên.
  • Chân nhấn mạnh xuống sàn, khép 2 vai lại để dồn lực nâng tạ.
  • Nhấc tạ khỏi giá đỡ rồi đặt ở trên ngực, cánh tay bạn căng hết cỡ.
  • Bạn hãy nắm chặt thanh tạ nhất có thể rồi cố gắng ngưng 1 chút để tạo lực ở cánh tay trên của bạn và đặt vài vào vị trí mạnh nhất.
  • Từ vị trí bắt đầu, bạn hãy thở ra nhẹ nhàng, hạ thấp thanh tạ từ từ cho đến khi tạ gần chạm đến giữa ngực.
  • Bạn cần tập trung tinh thần vào việc thúc đẩy cơ bắp ở ngực, sau đó đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu trong lúc thở ra.

Bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn

Bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn

Chống tay trải dần trên sàn (Sniff the floor press-up)

  • Ở tư thế chuẩn bị, bạn chống 2 tay và chân xuống sàn nhà trước khi nâng hông nhằm tạo thành tư thế chữ V.
  • Bạn cúi đầu dần dần xuống sàn, trọng lực cơ thể dồn về phía trước,
  • Bạn tiếp tục di chuyển cơ thể về phía trước đến khi cơ thể nằm song song với mặt đất rồi đẩy ngược cơ thể trở về tư thế hình chữ V.
  • Chỉ nên nghỉ khi thực sự cần thiết. Sau mỗi hiệp superset, bạn nghỉ khoảng từ 90 đến 120 giây.

Bài tập chống tay trải dần trên sàn (Sniff the floor press-up)

Bài tập chống tay trải dần trên sàn (Sniff the floor press-up)

Cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunge)

  • Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng với chân thẳng, 2 tay cầm chắc thanh tạ đặt bên cạnh, lòng bàn tay đối diện với cơ thể.
  • Bước chân phải về phía trước càng xa càng tốt.
  • Bạn hạ thấp cơ thể bằng cách hạ đầu gối của chân phía sau xuống và cong đầu gối của chân đặt phía trước.
  • Bạn dùng lực của phần chân phải để đẩy thân trên về tư thế ban đầu.
  • Kế tiếp, bạn thực hiện lại động tác với bên chân còn lại.
  • Giữa các hiệp của bài tập cầm tạ đôi đứng tấn trước, bạn có thể nghỉ ngơi 1 phút.

Bài tập cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunge)

Bài tập cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunge)

Tuân thủ nghiêm chỉnh lịch tập gym cho người gầy bạn sẽ nhanh chóng đạt được mức cân nặng như ý muốn, vóc dáng cân đối và săn chắc hơn. Bạn có thể tham khảo những thiết bị tập gym phù hợp sử dụng trong gia đình tại website elipsport.vn để dễ dàng tập luyện cũng như có thêm động lực tăng cân nhé!

Xem thêm:

Bên cạnh việc tập Gym, rèn luyện với những thiết bị tập thể dục cũng là cách giúp bạn nhanh chóng hoàn thành mục tiêu kiểm soát cân nặng, giữ dáng, xem ngay:

Truy cập website: https://elipsport.vn/ để liên tục theo dõi những bài viết tin tức chăm sóc sức khỏe tại nhà mới nhất. Hy vọng bạn đọc đã có những thông tin hữu ích sau khi tham khảo bài viết trên.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Có. Nếu tập gym đúng cách kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học thì các nàng sẽ sở hữu vóc dáng như ý.
Danh mục sản phẩm