• 1800 6854

Top những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân

Những thực phẩm giàu chất xơ được giới thiệu dưới bài viết này sẽ giúp bạn giảm cân. Bên cạnh đó, chúng cũng rất tốt cho sức khỏe cơ thể. Hãy cùng theo dõi bài viết này để biết được bạn nên bổ sung những gì trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Có rất nhiều thông tin về giảm cân và ăn kiêng, điều này khiến mọi người khó phân biệt được đâu là điều thật sự đúng. Sự kết hợp của các loại thực phẩm và rèn luyện thể chất có tác dụng giảm cân tốt nhất. Trang bị cho bản thân kiến thức về những loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn có thực đơn ăn uống cân đối và giảm cân hiệu quả.

1. Thực phẩm giàu chất xơ là gì?

1.1. Chất xơ là gì?

Chất xơ là một thuật ngữ được sử dụng cho các loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật. Chúng không giống như các loại carbohydrate khác như đường và tinh bột, không được tiêu hóa ở ruột non mà chạy thẳng đến ruột già.

thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ có nguồn gốc thực vật

1.2. Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Thuật ngữ chất xơ hòa tan hoặc chất xơ không hòa tan là những từ đôi khi được sử dụng để mô tả các loại chất xơ trong chế độ ăn uống của chúng ta. Mặc dù các tổ chức khoa học cho rằng những thuật ngữ này không còn thực sự phù hợp nữa, nhưng chúng vẫn đang được sử dụng. Chất xơ hòa tan bao gồm pectin và beta glucans được tìm thấy nhiều trong thực phẩm như trái cây và yến mạch. Chất xơ không hòa tan bao gồm xenlulozơ có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Điều quan trọng mà bạn cần nhớ là thực phẩm giàu chất xơ thường chứa cả hai loại chất xơ này.

1.3. Thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân

  • Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm từ bột mì nguyên cám, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen.
  • Trái cây như quả mọng, lê, dưa và cam.
  • Các loại rau như bông cải xanh, cà rốt và ngô ngọt.
  • Đậu Hà Lan, đậu và đậu.
  • Các loại hạt.
  • Khoai tây có vỏ.

2. Bạn nên bổ sung chất xơ với liều lượng thế nào?

Không phải chất xơ bổ dưỡng nên bạn muốn ăn bao nhiêu là tùy thích. Bất kỳ món ăn nào cũng cần nạp vào cơ thể với liều lượng phù hợp thì sức khỏe mới được đảm bảo, cơ thể mới phát triển tốt. Mỗi độ tuổi khác nhau sẽ có nhu cầu về lượng dinh dưỡng cần hấp thụ không giống nhau. Bạn cần lưu ý vấn đề này khi xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh nhằm cung cấp cho cơ thể nguồn dưỡng chất đầy đủ.

thực phẩm giàu chất xơ

Cần cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể

Trung bình mỗi ngày, 1 người cần nạp vào cơ thể từ 20g đến 30g chất xơ để quá trình hoạt động của hệ tiêu hóa diễn ra ổn định nhất. Cụ thể là:

  • Ở trẻ nhỏ dưới 4 tuổi, ba mẹ hãy cho bé ăn nhiều thực phẩm nhiều chất xơ để bé hấp thu từ 20 đến 25g dưỡng chất này mỗi ngày.
  • Ở những đối tượng từ 9 đến 50 tuổi, việc cung cấp chất xơ cho cơ thể là vô cùng cần thiết. Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, họ cần ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, bổ sung từ 25g đến 30g chất xơ mỗi ngày.
  • Đối với những người ngoài 50 tuổi, chất xơ là dưỡng chất cần có trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Nhờ đó, cơ thể người già sẽ luôn khỏe mạnh, không bị mắc bệnh liên quan đến đường ruột hay tim mạch.

3. Chất xơ có lợi cho sức khỏe như thế nào?

Chất xơ giúp giữ cho hệ tiêu hóa của chúng ta khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón. Ví dụ, chất xơ làm cho phân mềm hơn và dễ dàng đi qua và làm cho chất thải di chuyển qua đường tiêu hóa nhanh hơn. Các loại thực phẩm giàu chất xơ trong một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh có thể cải thiện việc duy trì cân nặng. Và chất xơ còn có thể làm giảm nguy cơ:

3.1. Bệnh tim mạch (bệnh tim và đột quỵ) và bệnh tiểu đường loại 2

Những thực phẩm như yến mạch và lúa mạch có chứa một loại chất xơ được gọi là beta glucan, có thể giúp giảm mức cholesterol nếu bạn tiêu thụ 3g hoặc nhiều hơn mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn có biết chưa biết rằng Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) ước tính rằng 45% ung thư ruột có thể được ngăn ngừa thông qua chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và cân nặng.

3.2. Chất xơ giúp phòng chống ung thư ruột

Bạn có thể chưa biết rằng chất xơ có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư ruột. Mặc dù lý do của điều này vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng điều này có thể là do chất xơ làm tăng kích thước phân, làm loãng hàm lượng và di chuyển nó nhanh hơn qua ruột nên thời gian các chất thải tiếp xúc với ruột giảm xuống. Một số loại chất xơ cũng có thể giúp vi khuẩn đường ruột tạo ra các hóa chất hữu ích có thể có tác dụng có lợi cho ruột. 

thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ mang đến nhiều tác dụng tốt

3.3. Chất xơ làm tăng vi khuẩn có lợi trong ruột

Các cuộc nghiên cứu ngày càng chỉ ra tầm quan trọng của vi khuẩn trong đường ruột đối với sức khỏe của chúng ta. Người ta đã gợi ý rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp tăng vi khuẩn tốt trong ruột. Một số loại chất xơ cung cấp nguồn thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột, giúp chúng gia tăng và sản xuất các chất được cho là có tác dụng bảo vệ như axit béo chuỗi ngắn.

4. Ăn gì có nhiều chất xơ?

4.1. Những loại trái cây nhiều chất xơ

  • Trái lê: Trung bình mỗi quả lê có chứa lượng chất xơ từ 3.1g đến 5.5g. Do đó, đây là loại trái cây thơm ngon, bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất.
  • Dâu tây: Loại quả này có chứa vitamin C, chất xơ, chất chống oxy hóa, mangan. Đây là lựa chọn lành mạnh hơn bất kỳ đồ ăn vặt nào vì nó vừa có hương vị thơm ngon lại vừa giàu dưỡng chất.
  • Quả bơ: Bơ là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan hết sức tuyệt vời. Mỗi quả bơ có cung cấp khoảng 9g chất xơ và chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện quá trình tiêu hóa.
  • Táo là loại trái cây thơm ngon và có chứa nhiều chất xơ.
  • Mâm xôi: Với mỗi 100g mâm xôi, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể 6,5g chất xơ.
  • Chuối: Ngoài chất xơ, quả chuối còn có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B6, vitamin C và kali.

4.2. Ngũ cốc và hạt chứa nhiều chất xơ

  • Hạt chia: Mỗi 100g hạt chia sẽ cung cấp cho cơ thể 34.4g chất xơ. Ngoài ra, loại hạt này cũng rất phổ biến trong danh sách thực phẩm tự nhiên tốt cho sức khỏe bởi thành phần giàu phốt pho, magie, canxi.

thực phẩm giàu chất xơ

Hạt chia có chứa nguồn chất xơ phong phú

  • Chọn một loại ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ, ví dụ như ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh quy làm từ bột mì, không thêm đường, bột cám hoặc cháo. Bạn có thể cho thêm một số trái cây tươi, trái cây khô hoặc các loại hạt.
  • Chọn bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Nếu gia đình bạn thường chỉ thích bánh mì trắng thì bạn có thể thử các phiên bản kết hợp bột mì trắng và bột nguyên cám.
  • Chọn ngũ cốc nguyên hạt như mì ống nguyên hạt hoặc gạo lứt.
  • Thêm các loại đậu như đậu lăng, đậu phộng vào các món hầm, cà ri và salad.
  • Đối với đồ ăn nhẹ, bạn hãy thử trái cây, bánh quy lúa mạch đen, bánh yến mạch, các loại hạt hoặc hạt không ướp muối.

4.3. Các loại rau củ nhiều chất xơ

  • Cà rốt: Trong mỗi 100g cà rốt có chứa 2.8g chất xơ cùng hàm lượng vitamin B6, vitamin K, beta-carotene cao. Đây là loại củ có hương vị thơm ngon, giòn và bổ dưỡng.
  • Củ cải đường có chứa nhiều chất xơ, sắt, folate, đồng, kali và mangan.
  • Bông cải xanh được đánh giá nằm trong danh sách những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh. Ngoài nguồn chất xơ phong phú, bông cải xanh còn có chứa nhiều chất bổ dưỡng như protein, vitamin B, vitamin C, vitamin K, kali, folate, mangan, sắt, chất chống oxy hóa cùng nhiều dưỡng chất có công dụng chống ung thư mạnh.
  • Atiso: Đây là loại rau có chứa nhiều dưỡng chất, cung cấp nhiều chất xơ tốt được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Mỗi 100g atiso có chứa đến 8.6g chất xơ.
  • Nấm và khoai lang có vị ngọt ngon, giàu chất dinh dưỡng và chất xơ phong phú.
  • Chọn khoai tây có vỏ, ví dụ như khoai tây nướng hoặc khoai tây mới luộc và bạn có thể ăn nóng hoặc dùng cho món salad.
  • Ăn nhiều rau trong bữa ăn dưới dạng món ăn kèm/salad hoặc thêm vào nước sốt, món hầm hoặc món cà ri.

5. Cần lưu ý gì khi sử dụng chất xơ?

thực phẩm giàu chất xơ

Nên uống nhiều nước khi ăn thực phẩm chứa chất xơ

  • Nên ăn chất xơ có sẵn trong tự nhiên nhiều hơn so với chất xơ chế biến.
  • Trong quá trình chế biến những thực phẩm có nhiều chất xơ, bạn không nên nấu quá nhừ để tránh chúng chuyển hóa thành dạng bột đường. Khi rau vừa chín tới, còn giòn thì bạn nên ngừng nấu.
  • Rửa sạch trái cây và rau củ trước khi chế biến để loại bỏ hóa chất bảo vệ thực vật.
  • Khi ăn trái cây, bạn tốt nhất không nên gọt vỏ vì vỏ có nhiều chất xơ không tan trong nước.
  • Bạn nên ăn trái cây khô nếu bị đói vào giữa các bữa ăn.
  • Khi ăn thực phẩm có chất xơ, bạn nên uống nhiều nước hoặc chất lỏng để giúp chất xơ được đẩy qua đường ruột dễ dàng.

Chắc hẳn những chia sẻ trên đã giúp bạn biết đâu là thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn vừa giảm cân vừa tốt cho sức khỏe. Trong trường hợp muốn tăng lượng chất xơ trong cơ thể, bạn nên tăng liều lượng lên từ từ. Điều quan trọng bạn cần nhớ chính là uống nước nhiều khoảng 6-8 ly mỗi ngày đối với người lớn và cố gắng vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần để đạt mục tiêu giảm cân nhanh chóng.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu chất xơ?
Trung bình mỗi ngày, 1 người cần nạp vào cơ thể từ 20g đến 30g chất xơ để quá trình hoạt động của hệ tiêu hóa diễn ra ổn định nhất. Lượng chất xơ cụ thể sẽ tùy thuộc vào từng độ tuổi.
Có thể. Nếu có nhu cầu, bạn có thể kết hợp giữa chế độ ăn nhiều chất xơ và uống thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, bạn nên uống tối thiểu 1.5l nước mỗi ngày để thực phẩm chức năng phát huy hiệu quả rõ rệt và hỏi ý kiến bác sĩ để biết hàm lượng uống vừa đủ.
Mỗi tuần, bạn nên ăn món chế biến từ ngũ cốc từ 2 đến 3 lần.
Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần ăn 30g chất xơ.
Không nên. Trong quá trình chế biến những thực phẩm có nhiều chất xơ, bạn không nên nấu quá nhừ để tránh chúng chuyển hóa thành dạng bột đường. Bạn nên ăn rau vừa chín tới, đặc biệt là rau sống và còn giòn.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.