Chạy bộ có làm to bắp chân không? Chạy bộ như thế nào để không bị to chân

Chạy bộ là phương pháp phát triển cơ đùi trước, cơ mông, gân khoeo và bắp chân hoạt động liên tục và nếu không tập luyện đúng cách sẽ khiến bắp chân to ra. Vậy chạy bộ có làm to bắp chân không? Cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé!

1. Chạy bộ có làm to bắp chân không?

Chạy bộ liên tục ở cường độ cao sẽ khiến chân to ra, nhưng không phải tất cả mọi người đều bị to chân khi chạy bộ mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Có thể là do lượng mỡ trong cơ thể dư thừa, cơ bắp phát triển, cấu trúc di truyền hoặc do testosterone.

Tuy nhiên, nếu bạn chạy bộ với cường độ thấp, chạy bộ sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa ở phần chân, giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn hơn. Đặc biệt, tình trạng này lại dễ xảy ra ở nam giới hơn là nữ giới do lượng hormone tăng trưởng và testosterone ở nam giới lớn hơn. Vì vậy, chị em phụ nữ có thể yên tâm khi chạy bộ.

2. Những yếu tố khiến chạy bộ làm to chân

Chạy bộ là một bài tập thể dục tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nếu chạy bộ với cường độ cao và tần suất dày đặc, có thể dẫn đến tình trạng to chân. Dưới đây là những yếu tố khiến chạy bộ làm to chân:

2.1 Chạy nước rút

Chạy nước rút là một bài tập cường độ cao, tập trung vào các cơ bắp ở chân, đốt cháy lượng lớn mỡ thừa. Khi chạy nước rút, cơ bắp chân phải hoạt động hết công suất để đẩy cơ thể về phía trước. Điều này có thể khiến cơ bắp chân phát triển và to hơn, vì vậy, nếu bạn sợ bắp chân to khi chạy thì nên tránh tập luyện bài tập này.

2.2 Tùy thuộc vào thể trạng mỗi người

Cơ thể bạn cũng là một yếu tố quyết định chạy bộ có làm to bắp chân hay không. Hãy chú ý 3 tạng người sau đây trước khi chạy bộ.

Tạng người Ectomorph (Ecto): Tạng người Ectomorph có thể gặp khó khăn hoặc thậm chí không thể tăng cơ dù tập luyện nhiều bài tập khác nhau.

Tạng người Mesomorph (Meso): Tạng người Mesomorph có khả năng xây dựng cơ bắp dễ dàng, nhưng cũng nhanh chóng mất cơ bắp và tích tụ chất béo nếu không duy trì luyện tập thường xuyên.

Tạng người Endomorph (Endo): Tạng người Endomorph dễ dàng tích tụ mỡ ở chân. 

Qua đó, bạn hãy xem bản thân thuộc tạng người nào, từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp để có bắp chân thon gọn, như mong muốn.

2.3 Tùy thuộc loại cơ

Mỗi người đều sẽ có lượng sợi khác nhau. Chính số lượng sợi sẽ là yếu tố quyết định liệu chạy bộ có làm to bắp chân không. Với những ai có nhiều sợi cơ co rút nhanh (những sợi được sử dụng cho các đợt năng lượng ngắn) sẽ khiến đôi chân cơ bắp hơn.

Ở mặt khác, một số người có nhiều sợi cơ co rút chậm (những sợi được sử dụng để tập luyện sức bền được lâu hơn) sẽ thực hiện nhiều lần chạy nước rút và các bài tập cường độ cao nhưng vẫn rất khó để xây dựng cơ bắp.

2.4 Chế độ ăn uống

Carbohydrate, hay còn gọi là carb, là một yếu tố dinh dưỡng quan trọng và là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu ăn nhiều carb hơn lượng tiêu hao, đặc biệt là carb xấu có nhiều trong các loại kẹo và nước ngọt, có thể khiến cơ thể tăng cân và tích tụ mỡ thừa, làm chân to lên.

Đặc biệt, nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn carbs trước khi tập luyện, cơ thể có thể tiêu thụ lượng carbs này thay vì đốt cháy mỡ thừa tích trữ trong cơ thể, điều này sẽ khiến bạn không sở hữu đôi chân thon gọn như mong muốn.

2.5 Yếu tố di truyền

Yếu tố di truyền cũng sẽ có những ảnh hưởng đến cả hình dạng và kích thước đôi chân của bạn. Do đó, nếu bạn là tạng người dễ lên cơ bắp thì sẽ thấy bắp chân nhanh chóng lớn hơn người khác. Và khi chạy, cơ chân bạn sẽ càng to ra hơn nữa. Về bản chất, những người có yếu tố di truyền như vậy rất khó để làm thon gọn bắp chân.

2.6 Những yếu tố khác

Một yếu tố khiến chân bạn trở nên to hơn đó chính là thời gian bạn chạy. Điều này vô tình tạo ra một sự khác biệt đáng kể. Nhưng nếu bạn thường xuyên tập thể dục và có cơ bắp ở chân, sự thay đổi sẽ không đáng kể.

Chạy trên một mặt đường nghiêng cũng sẽ khiến bạn sử dụng cơ bắp nhiều hơn. Điều này sẽ khiến bắp chân vô tình to hơn. Nếu bạn lo lắng vấn đề chạy bộ khiến bắp chân to ra thì hãy chạy trên mặt phẳng.

Không chỉ chạy bộ không đúng cách gây to chân mà tập thể dục trên xe đạp tập cũng sẽ làm to chân nếu quá trình tập diễn ra không đúng. Vì thế, nếu có tập luyện bằng xe đạp tập bạn cần quan tâm các vấn đề như sau:

• Hướng dẫn cách tập xe đạp tại nhà, đảm bảo chân thon gọn, sức khỏe được tăng cường.
• Máy đạp xe phòng gym sử dụng như thế nào?
• Đạp xe trong nhà có tốt không, có thực sự hiệu quả không so với đạp xe ngoài trời.

3. Chạy bộ như thế nào để không bị to chân?

Ngoài việc hạn chế các yếu tố gây to bắp chân, hãy chạy bộ đúng cách để chân thon gọn, rắn chắc:

3.1 Kết hợp bài tập giảm cân, cardio

Các bài tập cardio sẽ giúp cơ thể giảm mỡ và phát triển cơ bắp săn chắc hơn. Qua đó cũng góp phần làm thon gọn lại bắp chân. Hầu hết các bài tập cardio đều sử dụng sức ở cơ để luyện tập cải thiện vóc dáng nhanh chóng và đốt cháy nhiều calo hơn so với tập luyện truyền thống.

Các bài tập này sẽ gồm các pha chạy tốc độ xen kẽ chạy chậm. Phối hợp các bài tập đồng đều sẽ giúp làm tan mỡ nhiều hơn từ chân. Ví dụ, bạn có thể chạy bộ trong 2 phút, sau đó chạy ở giai đoạn nước rút trong 1 phút. Lặp lại liên tục trong 30 phút để hoàn thành bài tập.

3.2 Chú ý, điều chỉnh khẩu phần ăn

Bên cạnh việc tập luyện, hãy chú ý đến khẩu phần và chế độ ăn uống hàng ngày. Một chế độ ăn lành mạnh và cân đối cung cấp các dưỡng chất cần thiết để tăng cường phục hồi và xây dựng cơ bắp. 

Trong chế độ dinh dưỡng, hãy duy trì chất đạm, tăng cường chất xơ, trái cây, rau xanh, ăn ít  cơm, đồ ngọt, chất béo và các chất kích thích. Ngoài ra, hãy nhớ rằng mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng riêng, hãy điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp với cơ thể.

3.3 Nên chạy ở địa hình bằng phẳng

Độ nghiêng càng thấp, các cơ ở đùi, cơ gân kheo sẽ càng ít vận động hơn. Khi hoạt động cơ gân kheo và độ cong của đầu gối sẽ tăng lên theo từng khoảng nghiêng. Thay vào đó, bạn nên chạy ở địa hình bằng phẳng với tốc độ vừa phải hoặc bạn cũng có thể nâng mức độ một cách từ từ để cơ thể thích ứng.

3.4 Tập luyện trên máy chạy bộ

Chạy trên máy chạy bộ có thể giúp bạn kiểm soát thời gian và các yếu tố như độ dốc và quãng đường. Bằng cách kết hợp một số bài tập với máy chạy bộ, các nhóm cơ chân có thể được tác động mạnh mẽ hơn. Điều này có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp chân và đồng thời giảm mỡ thừa một cách hiệu quả.

Nếu bạn chưa biết mua máy chạy bộ ở đâu, hãy đến ngay cửa hàng Elipsport GẦN NHẤT hoặc liên hệ hotline 1800 6854 để được trải nghiệm và tư vấn miễn phí. Với hơn 300 mẫu mã sản phẩm, cung cấp hàng triệu sản phẩm đến tay khách hàng, Elipsport sẵn sàng đem đến cho bạn những mẫu máy tốt nhất.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”