0
-38%
Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng
-38%
-20%
-18%
-20%
-35%
-21%
-35%
-14%
-15%
-16%
-16%
Máy tập xe đạp là một trong những thiết bị hỗ trợ tập thể dục rất tốt nhằm giúp cho người tập rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Bạn đã mua một chiếc máy tập đạp xe tại nhà nhưng chưa biết cách sử dụng thế nào cho hiệu quả. Cách tập xe đạp tại nhà trong bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và hạn chế những chấn thương do tập sai cách.
1. Lựa chọn máy tập xe đạp tại nhà phù hợp
Trước khi tìm hiểu cách tập xe đạp tại nhà bạn nên biết cách lựa chọn thiết bị luyện tập cho mình và gia đình. Trên thị trường hiện nay có ba loại máy tập xe đạp phổ biến gồm máy tập xe đạp không yên, máy tập xe đạp có yên ngồi và máy tập xe đạp có ghế ngồi và lưng tựa.
Máy tập xe đạp không yên là loại xe có thiết kế không yên, bàn đạp tương đối rộng giúp bạn có thể đặt cả lòng bàn chân vào. Với dòng máy tập xe đạp này thì bạn chỉ có thể đứng để luyện tập.
Máy tập xe đạp không có yên thích hợp với người trẻ và có sức khỏe tốt
Dòng xe đạp tập tại nhà này có tay cầm thiết kế linh hoạt và được kết nối trực tiếp với bàn đạp tạo thành một khung duy nhất. Do đó, khi bạn đạp bàn đạp thì tay cầm cũng theo đó mà chuyển động giúp toàn bộ cơ thể từ trên xuống dưới được vận động.
Sử dụng máy tập xe đạp không yên bắt buộc người tập phải vận động liên tục với cường độ cao nên hầu như thiết bị này chỉ thích hợp với người trẻ, người vốn có sức khỏe tốt. Nếu bạn là một người trẻ, khỏe và năng động, tập luyện với mục đích giảm cân và mong muốn có vóc dáng thon gọn thì nên ưu tiên lựa chọn dòng xe này.
Máy tập xe đạp có ghế ngồi và lưng tựa là một trong những sản phẩm được thiết kế riêng cho người lớn tuổi và người đang trong giai đoạn chỉnh hình, phục hồi chức năng.
Về cơ bản thì dòng xe đạp tập này cũng có thiết kế tương tự các dòng máy tập xe đạp có yên nhưng có thêm phần ghế dựa để người tập tựa lưng vào. Với chiều cao của yên tương đối thấp nên rất thích hợp cho người già, ngoài ra bộ phận tay cầm và yên có thể dễ dàng điều chỉnh một cách linh hoạt sao cho phù hợp với thể trạng của từng người.
Máy tập xe đạp có ghế ngồi và lưng tựa thích hợp cho người lớn tuổi
2. Cách điều chỉnh máy tập xe đạp trước khi tập
Trong quy trình hướng dẫn sử dụng máy tập xe đạp tại nhà đúng cách và an toàn thì cách điều chỉnh thiết bị trước khi tập cũng rất quan trọng. Cụ thể:
2.1. Điều chỉnh độ cao của yên xe
Bạn hãy điều chỉnh độ cao của yên xe sao cho phù hợp với cơ thể của bạn hoặc người sẽ tập cùng xe. Cụ thể là khi chân của bạn được duỗi thẳng là lúc bàn tập của máy tập ở xa nhất, chân không phải với mà cảm thấy thật thoải mái với bàn đạp xe.
Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ cao của yên xe bằng những đốt cần ở yên. Đối với chỗ ngồi bàn đạp nằm ở mức thấp nhất là khi đầu gối của người tập chỉ uốn cong nhẹ và vẫn cảm thấy thoải mái. Bạn nên tránh việc để chân uốn cong quá nhiều hay chỉ có ngón chân chạm vào bàn đạp của xe.
Đối với máy tập xe đạp có yên ngồi lưu ý bàn chân thẳng và phải song song với mặt sàn. Đồng thời một chân của bạn uốn cong nhẹ ở phần đầu gối khoảng 5-10 độ, một chân mở rộng.
Điều chỉnh độ cao của yên xe, tay lái và dây đai bàn đạp trước khi tập luyện
2.2. Điều chỉnh tay lái
Đây cũng là một trong những bước quan trọng đối với chiều cao của người tập đối với máy tập xe đạp. Việc điều chỉnh tay lái phù hợp sẽ giúp bạn khi tập với máy tập xe đạp sẽ không bị nghiêng về phía trước và có tư thế thoải mái nhất. Khi bạn nâng cao tay lái của máy tập sẽ làm giảm đi đáng kể căng thẳng nếu đạp xe về phía trước.
2.3. Điều chỉnh dây đai bàn đạp để chân của máy tập
Trước hết bạn hãy mang giày vào chân sau đó điều chỉnh đai giữ chân để bàn chân cảm thấy thoải mái. Dây đai bàn đạp cũng chỉ nên đeo vừa khít chứ không nên để quá chặt. Khi sử dụng dây đai bàn đạp giữ chân bạn có thể dễ dàng đẩy cả bàn chân và kéo chúng lên.
3. Hướng dẫn tập xe đạp tại nhà từ chuyên gia
Bạn nên tuân thủ các bước sau đây để đảm bảo hiệu quả của quá trình tập luyện và tránh chấn thương. Cách này được phân tích tổng hợp từ nhiều chuyên gia nên bạn không cần nghi ngờ gì về nó.
3.1 Khởi động
Trước khi tập luyện bất cứ bài tập nào bạn cũng nên khởi động trước khi tập luyện. Những bài tập khởi động sẽ giúp cơ thể thích nghi với việc vận động, không gây chấn thương trong khi tập. Các bài khởi động phổ biến là: Chạy bước nhỏ, đi bộ tại chỗ, lườn, dang tay, tay chạm đất, nâng cao đùi,...
3.2 Hướng dẫn cách đạp xe tại nhà cơ bản nhất
Ngồi lên xe, điều chỉnh tư thế theo hướng dẫn ở mục 2. Đảm bảo tư thế giống như đang đạp xe đạp ngoài trời.
Luôn giữ vai và lưng trên một đường thẳng. Không cố gồng cho đúng tư thế, điều này sẽ gây ảnh hưởng đến đốt sống.
Bắt đầu đạp chậm, cường độ thấp, bạn nên điều chỉnh mức kháng lực mức thấp. Đạp trong 5-10 phút.
Tăng cường độ tập luyện nhanh hơn, lúc này cần điều chỉnh nút kháng lực phù hợp với sức lực cơ thể.
Hít thở đều đặn trong quá trình tập luyện.
Xem màn hình bạn sẽ thấy được các chỉ số về quảng đường, thời gian tập, nhịp tim,...
Đạp chậm dần trong 3-5 phút, sau đó kết thúc buổi tập.
3.3 Giãn cơ sau khi tập đạp xe tại nhà
Rất nhiều người sau khi tập gym bỏ qua bước giãn cơ vô cùng quan trọng. Đừng quên dành ít nhất 10 phút giãn cơ sau khi đạp xe để:
- Các cơ bắp được thư giãn sau khi luyện tập thời gian dài.
- Kích thích máu lưu thông và đưa chất dinh dưỡng và oxy tới các cơ bắp.
- Tăng cường hồi phục cơ bắp sau những bài tập cường độ cao.
- Giảm đau nhức cơ bắp, xương khớp.
- Tăng cường sự dẻo dai của cơ thể.
Sản phẩm gợi ý
-26%
-32%
-15%
-16%
-27%
-21%
-18%
-28%
Tin liên quan
Tin nổi bật
4. Các nguyên tắc cần tuân thủ khi tập đạp xe tại nhà
Tập luyện như thế nào để phát huy tối đa những lợi ích của xe đạp tập thể dục? Đặc biệt đối với những ai lần đầu sử dụng máy tập xe đạp thì đây là vấn đề quan trọng nên tìm hiểu kỹ. Dưới đây là hướng dẫn sử dụng máy tập xe đạp tại nhà đúng cách và đạt hiệu quả tốt nhất.
4.1. Tư thế chuẩn khi đạp xe tại nhà
Tư thế chuẩn của người tập máy tập xe đạp là cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai tay duỗi thẳng đồng thời hóp chặt bụng, thở bằng bụng. Chú ý tới hai đùi phải song song với thanh ngang của máy tập, phần đầu gối và hông phối hợp nhịp nhàng cùng nhịp điệu khi đạp xe.
Tư thế đạp xe chuẩn
4.2. Động tác đạp xe chuẩn nhất
Không ít người cho rằng động tác đạp xe chuẩn là khi dùng chân đạp xuống bàn đạp, bánh xe quay thì đạp nhưng đó là chưa đúng. Việc đạp xe chuẩn sẽ bao gồm 4 động tác phối hợp nhịp nhàng và thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy.
Khi chân đạp xuống dưới, bàn chân của bạn sẽ co lại để kéo lên, sau đó nâng bàn đạp và đẩy xuống lại thì mới hoàn thành tròn một nhịp. Việc đạp xe với xe đạp tập theo cách này không chỉ đẩy nhanh tốc độ mà còn giúp người tập tiết kiệm sức lực.
4.3. Bám chắc tay vịn
Khi tập với máy tập bạn hãy chú ý tới phần tay bám vào tay vịn một cách ổn định. Trong quá trình luyện tập bạn cũng có thể hơi nghiêng người về phía trước nếu như cảm thấy quá mỏi.
Tuy nhiên, nên nhớ rằng bạn không nên sử dụng quá nhiều sức lực hay bám quá chặt mà chỉ cần bám ổn định để chắc chắn khi tập. Việc tập luyện đúng cách, đúng tư thế với máy tập xe đạp mang đến hiệu quả luyện tập tốt nhất và còn tránh được sự mệt mỏi khi tập.
4.4. Đạp xe kết hợp nhuần nhuyễn với nhịp thở
Phương pháp luyện tập này yêu cầu người tập phải đạp xe với vận tốc trung bình trong 30 phút. Lúc này bạn phải nhớ kết hợp đạp xe với việc thở sâu, hít vào thật mạnh và thở ra nhẹ nhàng vì điều này sẽ mang lại lợi ích rất lớn cho tim, phổi.
4.5. Đạp xe từ cường độ thấp đến cao
Khi tập đạp xe tại nhà, các bạn nên đạp khởi động trong 5 phút ở cường độ thấp, sau đó mới tăng lên cường độ trung bình hoặc cao tùy mục đích tập luyện. Việc này giúp người tập tránh gặp phải những chấn thương không đáng có. Cuối buổi tập, người tập cũng nên đạp ít nhất 3 phút ở cường độ trung bình hoặc thấp trước khi rời khỏi xe đạp tập.
Không nên đạp quá sức dễ khiến cơ khớp bị đau nhức, chấn thương. Đặc biệt là ở người mới tập, người cao tuổi, người tập luyện phục hồi chức năng.
4.6. Đạp xe bằng lòng bàn chân
Tốt hơn cả là bạn nên để bàn đạp tiếp xúc hoàn toàn với chính giữa lòng bàn chân. Do ở lòng bàn chân có huyệt thông tuyền, cho nên khi đạp xe sẽ có tác dụng xoa bóp huyệt đạo này.
Đạp xe bằng lòng bàn chân
4.7. Sau khi tập luyện
Sau khi tập luyện với máy tập xe đạp bạn cần phải để cho cơ thể thư giãn từ 5 đến 10 phút. Việc giãn cơ sẽ khiến cho nhịp tim và huyết áp của bạn thấp dần.
Khi kết thúc bài tập, bạn nên đứng thả lỏng, đánh tay và đánh chân nhẹ nhàng kết hợp hít thở thật chậm và sâu. Tuyệt đối không được ngồi xuống ngay sau khi vừa luyện tập xong. Thư giãn sau khi đạp xe xong sẽ giúp bạn hạn chế được các tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay chóng mặt đột ngột.
Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý để cho mồ hôi khô rồi mới đi tắm. Tránh tắm khi mồ hôi chưa khô vì dễ khiến bạn bị cảm lạnh, thậm chí dẫn đến tình trạng đột quỵ hay đột tử.
Video hướng dẫn sử dụng máy tập xe đạp chi tiết và đúng cách
5. Khi áp dụng cách tập xe đạp tại nhà cần lưu ý gì?
Sau khi tham khảo hướng dẫn sử dụng máy tập xe đạp tại nhà ở trên chắc hẳn bạn cũng đã biết cách sử dụng thiết bị này rồi phải không? Tuy nhiên, khi áp dụng cách sử dụng máy đạp xe ở trên bạn cần phải lưu ý một số điều sau:
Khởi động cơ thể kỹ càng trước khi tập luyện với máy tập xe đạp
- Hãy làm nóng cơ thể trước khi tập đạp xe bằng cách khởi động kỹ càng.
- Tăng cường mức độ tập luyện về tốc độ nhanh chậm để tăng thêm sức để kháng cho cơ thể.
- Hạ nhiệt cơ thể trước khi dừng quá trình tập luyện với máy tập xe đạp bằng cách đạp chậm dần để giảm nhịp tim xuống không quá đột ngột.
- Có thể nghe nhạc hoặc xem TV trong quá trình tập luyện với xe đạp tập tại nhà để bạn cảm thấy không bị nhàm chán. Đạp xe đều đặn và liên tục trong suốt quá trình tập luyện của bạn, không di chuyển mắt cá chân của bạn để hạn chế xảy ra tình trạng chấn thương trong quá trình tập luyện với máy tập xe đạp.
- Sử dụng máy tập xe đạp kết hợp với việc luyện thở, phương pháp này đòi hỏi bạn phải đạp máy tập xe đạp khoảng 30 phút với tốc độ trung bình.
- Khi đạp xe đạp bạn cần nhớ phải luôn kết hợp nhuần nhuyễn với hít thở sâu. Hãy hít vào thật mạnh và sâu sau đó thở ra một cách nhẹ nhàng, nó sẽ rất hữu ích giúp cho bạn nâng cao chức năng của tim và phổi.
Với hướng dẫn sử dụng máy tập xe đạp tại nhà ở trên Elipsport hy vọng rằng bạn sẽ có cách luyện tập đúng cách và hiệu quả nhất. Nếu bạn có nhu cầu mua máy tập xe đạp chính hãng và đảm bảo uy tín thì hãy liên hệ qua hotline 1800 6854 để được tư vấn rõ nhất. Hoặc bạn có thể đến cửa hàng Elipsport gần nơi ở nhất để trực tiếp trải nghiệm từng sản phẩm và được nhân viên hướng dẫn chi tiết nhất nhé!
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Tại sao phải sử dụng máy tập xe đạp đúng cách?
Sử dụng máy tập xe đạp đúng cách giúp tối ưu hóa hiệu quả luyện tập và hạn chế nguy cơ có thể xảy ra chấn thương.
Đâu là tư thế chuẩn khi luyện tập với máy tập xe đạp?
Tư thế chuẩn của người tập máy tập xe đạp là cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai tay duỗi thẳng đồng thời hóp chặt bụng, thở bằng bụng. Chú ý tới hai đùi phải song song với thanh ngang của máy tập, phần đầu gối và hông phối hợp nhịp nhàng cùng nhịp điệu khi đạp xe.
