14 lưu ý quan trọng đạp xe đúng cách không đau lưng tại nhà

Đi xe đạp đúng cách không chỉ giúp cải thiện chiều cao mà còn tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, việc đạp xe với tư thế không chính xác có thể gây ra các vấn đề về lưng dưới và cột sống, dẫn đến đau nhức. Do đó, việc duy trì tư thế đúng khi đạp xe là rất quan trọng. Hãy để Elipsport giới thiệu cho bạn những lưu ý quan trọng đạp xe đúng cách giúp không bị đau lưng nhé! 

1. Chọn trang phục và giày tập thoải mái, gọn gàng

Quần áo gọn gàng, thoải mái và đảm bảo thấm mồ hôi là những yếu tố quan trọng khi lựa chọn trang phục thường dùng khi tập luyện. Tránh loại quần áo bó sát, thắt lưng, nịt áo,… gây cản trở, khó khăn trong khi tập và làm hạn chế quá trình tuần hoàn máu.

Nên mặc quần áo gọn gàng, thoải mái và đảm bảo thấm mồ hôi 

Bên cạnh quần áo, một đôi giày cần vừa chân, đế xốp, nhẹ là lựa chọn hoàn hảo. Đặc biệt, với những người lớn tuổi, nên chọn những đôi giày mà đế giày có tính đàn hồi cao để đảm bảo an toàn khi tập luyện.

2. Uống đủ nước

Nước giúp cơ thể khỏe mạnh, đào thải độc tố và mang lại làn da hồng hào. Khi tập thể dục, cơ thể sẽ mất nước qua mồ hôi. Do đó, bạn cần bổ sung đủ lượng nước trước, trong và sau khi tập để bù vào lượng nước đã mất, giúp cơ thể khỏe mạnh và duy trì hiệu suất tập luyện.

Bổ sung đủ lượng nước trước, trong và sau khi tập 

3. Giữ nhịp thở ổn định

Mặc dù đạp xe là bài tập nhẹ nhàng nhưng nếu tập với cường độ cao, thời gian lâu sẽ khiến nhịp thở mất kiểm soát. Do đó, thời gian tốt nhất nằm trong khoảng 30 phút, tốc độ trung bình cùng luyện hít thở sâu và đều đặn sẽ giúp nâng cao sức khỏe hệ tim mạch, phổi hoạt động tốt hơn.

Giữ nhịp thở ổn định giúp đem lại hiệu quả tập luyện tốt hơn

4. Khởi động trước khi tập

Trước khi tập luyện bất cứ bài tập nào bạn cũng nên khởi động trước khi tập luyện. Những bài tập khởi động sẽ giúp cơ thể thích nghi với việc vận động, không gây chấn thương trong khi tập. Các bài khởi động phổ biến là: Xoay khớp cổ chân, cổ tay, xoay cổ, gập bụng, chạy bước nhỏ, nâng cao đùi,...

Gập bụng trước khi đạp xe giúp làm nóng toàn thân tốt nhất

5. Tập luyện theo lộ trình phù hợp

Tùy thuộc thể trạng, tình trạng sức khỏe mỗi người mà sẽ áp dụng những lộ trình khác nhau. Cụ thể:

5.1. Đối với người mới bắt đầu

Ở giai đoạn này, hãy để cơ thể làm quen với vận động bằng cách khởi động trong 5 phút ở cường độ thấp, sau đó mới tăng lên cường độ trung bình hoặc cao tùy mục đích tập luyện. Việc này giúp người tập tránh gặp phải những chấn thương không đáng có.

Áp dụng vận tốc nhẹ nhàng, thời gian ngắn cho những ai mới bắt đầu tập luyện

Cuối buổi tập, người tập cũng nên đạp ít nhất 3 phút ở cường độ trung bình hoặc thấp trước khi rời khỏi xe đạp tập. Không nên đạp quá sức dễ khiến cơ khớp bị đau nhức, chấn thương. Đặc biệt là ở người mới tập, người cao tuổi, người tập luyện phục hồi chức năng.

5.2. Đối với người tập luyện lâu năm

Với những ai đã quen tập luyện ở cường độ cao, bạn có thể đạp xe khoảng 30 phút mỗi ngày để cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, tạo sự săn chắc cho các vùng cơ bụng, cơ hông, đùi,...

Bạn có thể đạp xe khoảng 30 phút mỗi ngày để cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng

6. Chú ý tư thế ngồi

Tư thế chuẩn khi tập luyện trên xe đạp là cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai tay duỗi thẳng đồng thời hóp chặt bụng và thở bằng bụng. Chú ý tới hai đùi phải song song với thanh ngang của máy tập, phần đầu gối và hông phối hợp nhịp nhàng cùng nhịp điệu khi đạp xe.

7. Điều chỉnh yên ngồi và tay cầm phù hợp

Đối với một số dòng xe có yên, điều chỉnh yên xe và tay cầm đóng góp vai trò vô cùng quan trọng. Cụ thể:

7.1. Điều chỉnh yên ngồi

Bạn hãy điều chỉnh độ cao của yên xe sao cho chân của bạn được duỗi thẳng, thoải mái với bàn đạp xe. Đồng thời một chân của bạn uốn cong nhẹ ở phần đầu gối khoảng 5 - 10 độ, một chân mở rộng. Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ cao của yên xe bằng những đốt cần ở yên.

7.2. Điều chỉnh tay lái

Việc điều chỉnh tay lái phù hợp sẽ giúp bạn khi tập với máy tập xe đạp sẽ không bị nghiêng về phía trước và có tư thế thoải mái nhất. Nâng cao tay lái của máy tập sẽ giúp bạn không bị nghiêng về phía trước, giảm bớt căng thẳng khi tập luyện.

Điều chỉnh độ cao của yên xe, tay lái và dây đai bàn đạp trước khi tập luyện

8. Điều chỉnh trọng lượng bánh đà phù hợp với người tập

Bánh đà là một trong những yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả tập luyện trên xe đạp tập. Bánh đà càng nặng, lực cản càng lớn, người tập sẽ phải dùng nhiều sức hơn để đạp, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Để điều chỉnh trọng lượng bánh đà, bạn hãy tìm nút điều chỉnh được đặt ở gần bánh đà. Bạn có thể xoay nút điều chỉnh theo chiều kim đồng hồ để tăng trọng lượng bánh đà và ngược chiều kim đồng hồ để giảm trọng lượng bánh đà.

9. Đặt chân đúng vị trí

Bạn cần mang giày vào chân sau đó điều chỉnh đai giữ chân để bàn chân cảm thấy thoải mái, không bị tuột ra khỏi bàn đạp khi đạp với tốc độ nhanh. Điều đó, giúp tạo tư thế chuẩn khi đạp và hỗ trợ đốt cháy calo tối đa ở phần bắp đùi và bắp chân. Dây đai bàn đạp cũng chỉ nên đeo vừa khít chứ không nên để quá chặt.

Đặt chân đúng đai giữ chân giúp đảm bảo an toàn khi tập luyện

10. Thực hiện chính xác động tác đạp xe

Không ít người cho rằng động tác đạp xe chuẩn là khi dùng chân đạp xuống bàn đạp, bánh xe quay thì đạp nhưng đó là chưa đúng. Việc đạp xe chuẩn sẽ bao gồm 4 động tác phối hợp nhịp nhàng và thống nhất: Đạp, kéo, nâng, đẩy.

Khi chân đạp xuống dưới, bàn chân của bạn sẽ co lại để kéo lên. Sau đó, nâng bàn đạp và đẩy xuống lại thì mới hoàn thành tròn một nhịp. Việc đạp xe theo cách này không chỉ đẩy nhanh tốc độ mà còn giúp người tập tiết kiệm sức lực.

Động tác chuẩn trên xe đạp tập cần tuân thủ 4 nguyên tắc đạp – kéo - nâng - đẩy

Lưu ý: Tốt hơn cả là bạn nên để bàn đạp tiếp xúc hoàn toàn với chính giữa lòng bàn chân. Do ở lòng bàn chân có huyệt thông tuyền, cho nên khi đạp xe sẽ có tác dụng xoa bóp huyệt đạo này.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy nắm chắc 10 lưu ý quan trọng khi sử dụng xe đạp tập tại nhà được chia sẻ trên. Trang bị cho mình một chiếc xe đạp tập thể thao chất lượng để luyện tập tại nhà là cách giúp bạn có một sức khỏe dẻo dai, một cơ thể săn chắc. 

11. Tránh đổi tư thế ngực và vai liên tục khi đang đạp xe

Khi đạp xe, bạn nên duy trì tư thế lưng thẳng, không quá cong hay quá thẳng. Bạn chỉ cần hơi nghiêng người về phía trước để cân bằng trọng lực giữa vai và ngực. Tư thế này sẽ giảm áp lực lên lưng và ngăn ngừa đau nhức.

12. Giữ tay hơi cong trong lúc đạp xe

Để giảm căng thẳng và mỏi mệt cho cơ tay khi chạy xe đạp đường dài, bạn nên giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ. Tư thế này cũng giúp cơ thể thích nghi với lực xóc từ địa hình gồ ghề, tránh tê tay và đau lưng. Bạn có thể đeo găng tay có đệm để tăng cảm giác êm ái khi cầm ghi đông. Khi lái xe, bạn không nên nắm quá chặt hay quá lỏng, mà nên nắm vừa phải và thư giãn.

Xe đạp tập ELIP Jupiter có khung sườn chắc chắn, an toàn tuyệt đối cho người tập

13. Giữ đùi và ống chân ở góc 90 độ

Để chạy xe đạp đường dài một cách hiệu quả và an toàn, bạn cần chú ý đến tư thế của cơ hông, cơ mông và cơ lưng. Nếu các nhóm cơ này cứng và thiếu dẻo dai, bạn sẽ bị căng thẳng, đau nhức và chuyển động kém linh hoạt. Bạn nên giữ góc giữa đùi và ống chân ở mức 90 độ khi đạp xe, để giảm áp lực lên xương chậu và cơ lưng. Ngoài ra, việc đeo găng tay có đệm cũng góp phần tăng cảm giác êm ái khi cầm ghi đông. 

Khi luyện tập, bạn cần giữ đùi và ống chân ở góc 90 độ

14. Một số lưu ý giúp đạp xe không gây đau lưng

14.1. Trang bị phuộc cho xe đạp

Phuộc xe đạp là bộ phận quan trọng, giúp xe vận hành ổn định trên các địa hình gập ghềnh bằng cách hấp thụ và giảm thiểu các tác động từ mặt đường. Nhờ vậy, người lái có thể cảm nhận sự êm dịu, tránh được hiện tượng xóc xe làm đau lưng.

Tùy theo loại xe đạp mà bạn sử dụng, bạn cần lựa chọn và điều chỉnh loại phuộc phù hợp. Để biết rõ hơn về phuộc xe đạp, bạn nên đến các cửa hàng xe đạp chuyên nghiệp để được tư vấn và mua hàng chất lượng.

14.2. Điều chỉnh chiều cao và góc nghiêng của yên xe phù hợp

Để điều chỉnh độ cao của yên xe phù hợp, bạn cần đứng thẳng người và đứng gần xe đạp. Sau đó, đặt yên xe sao cho nó bằng với cơ mông của bạn. Khi ngồi lên yên xe, bạn phải đặt được gót chân lên bàn đạp ở vị trí thấp nhất (6 giờ) và đầu gối chỉ cong nhẹ khoảng 140 độ - 150 độ.

Để điều chỉnh độ nghiêng của yên xe, bạn nên để yên xe song song với mặt đất hoặc hơi nghiêng về phía trước một chút để tạo cảm giác thoải mái khi đạp xe. Độ nghiêng quá lớn hoặc quá nhỏ sẽ gây ảnh hưởng xấu đến cột sống và cơ quan sinh dục của bạn.

Bạn cần điều chỉnh độ nghiêng của yên xe tùy theo từng mức độ phù hợp

14.3. Thường xuyên tập luyện các bài tập về cơ lưng

Ngoài các bài tập giãn cơ lưng, bạn cũng nên tập luyện cơ hông để tránh đau lưng khi đạp xe. Một số bài tập hiệu quả cho cơ lưng và cơ hông có thể kể đến như: Tập cân bằng trên quả bóng, tập yoga hoặc tập deadlifts. Việc tập luyện thường xuyên các bài tập về cơ lưng sẽ góp phần tăng sự dẻo dai cho cơ thể của bạn.

Xem thêm:

• Gợi ý các bài tập đạp xe trong nhà và những lưu ý khi tập
• Đau Lưng Có Nên Dùng Xe Đạp Tập Thể Dục Tại Nhà?
• Top 5 Mẹo Ngồi Trên Xe Đạp Tập Thoải Mái Đúng Cách

Trên đây là những lưu ý quan trọng giúp bạn có một trải nghiệm tốt trong việc đạp xe mà không bị đau lưng ngay tại nhà. Nếu bạn có nhu cầu mua máy tập xe đạp chính hãng, uy tín, đến ngay Elipsport hoặc liên hệ hotline 1800 6854 để được tư vấn chọn mua thiết bị tập luyện chính hãng với giá ưu đãi.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”