0
-22%
So với các phương pháp rèn luyện thể dục khác như: chạy bộ, đi bộ, đạp xe ngoài trời,... thì đạp xe đạp tại nhà ít nguy cơ gây chấn thương hơn. Vì thế, nó là lựa chọn cho nhiều chị em bận rộn. Bài viết dưới đây, gợi ý các bài tập xe đạp tập thể dục trong nhà cho các mục đích khác nhau, mọi người nên tham khảo nếu chưa biết bắt đầu từ đâu.
Khởi động trước khi thực hiện bài tập đạp xe trong nhà
Việc khởi động trước khi tập luyện giúp làm nóng cơ thể, tránh gặp phải những chấn thương trong quá trình luyện tập. Chỉ cần khởi động 3-5 phút những bài khởi động như: xoay cổ tay chân, xoay khớp gối, hông, lườn, chạy bước nhỏ, nâng cao đùi, gót chạm mông,...
Nếu không khởi động có thể dễ bị co rút cơ, đau khi tập. Bên cạnh đó, cần chuẩn bị tinh thần thoải mái, loại bỏ những muộn phiền, công việc, khó khăn khi luyện tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
Gợi ý các bài tập đạp xe trong nhà
Dưới đây là những bài tập trên xe đạp tập được nghiên cứu phù hợp với từng mục đích:
Bài tập xe đạp tập thể dục cho người mới tập
Với những người mới luyện tập trên xe đạp tập thể dục, cần tập từ cường độ thấp tăng dần lên cao. Mỗi ngày tập luyện khoảng 20-30 phút hoặc đến khi bạn cảm thấy cơ thể có dấu hiệu mệt.
Bài tập đạp xe trong nhà sẽ diễn ra như sau:
- Đạp với cường độ thấp, đạp chậm trong 5 phút
- Tiếp tục đạp nhanh trong 2 phút, đạp chậm 5 phút
- Tiếp tục đạp nhanh trong 2 phút, đạp chậm 5 phút
- Đạp lùi 5 phút
- Sau đó bạn có thể ngừng tập hoặc tiếp tục đạp chậm đến khi thấy đủ.
Bài tập đạp xe trong nhà để giảm cân
Để giảm cân, giảm mỡ thì cần tập cường độ cao hơn để đốt cháy nhiều calo nhất có thể. Cường độ bài tập đạp xe trong nhà dưới đây có thể giúp bạn:
- Bắt đầu với tốc độ đạp chậm trong 5-10 phút, mức kháng lực nhỏ nhất.
- Tăng mức kháng lực trung bình và đạp 3-5 phút.
- Sau đó tăng mức kháng lực cao hơn và đạp trong 1-2 phút
Cứ luân phiên ở mức trung bình rồi chuyển sang cao đến khi quá trình tập luyện đạt ít nhất 30 phút hoặc đến khi bạn quá mệt.
Cuối bài tập cần đạp chậm, mức kháng lực thấp để cơ thể điều hòa lại trước khi bước khỏi máy đạp.
Tập đạp xe giảm cân
Bài tập xe đạp tập thể dục để rèn luyện thể lực
Để rèn luyện thể lực cần tăng sức bền của cơ thể lên. Nên bài tập sẽ là kết hợp cường độ cao xen thêm những đoạn ngắn cường độ trung bình hoặc thấp.
- Bắt đầu đạp chậm trong 5-10 phút để khởi động.
- Tăng mức kháng lực và đạp cường độ cao trong 2 phút
- Sau đó, tập cường độ trung bình thấp cũng trong 2 phút.
Cứ thế luân phiên cho đến khi quá mệt thì dừng tập bằng việc đạp ở mức thấp trong 5 phút trước khi rời xe đạp tập.
Bài tập xe đạp tập thể dục - cardio
- Đạp chậm, mức kháng lực thấp trong thời gian ngắn: bài này để tập luyện khởi động, thư giãn, người tập không cần dùng nhiều sức.
- Mức kháng lực tăng dần trong thời gian trên 30 phút: để đốt calo nhanh chóng.
- Mức kháng lực cao trong thời gian dưới 2 phút: để tăng sức bền, sức mạnh, tốt cho tim mạch.
- Mức độ cao trong thời gian lớn hơn 30 phút phù hợp cho những vận động viên, người rèn luyện thể thao chuyên nghiệp.
- Mức độ cao thấp xen kẽ: phù hợp cho người tăng sức mạnh, giảm mỡ, giảm cân nhanh chóng.
Sản phẩm gợi ý
-22%
-21%
-15%
-35%
-28%
-30%
-15%
-26%
-27%
-25%
Tin liên quan
Tin nổi bật
Lưu ý khi áp dụng các bài tập đạp xe trong nhà
- Tập thở đúng cách trong quá trình luyện tập, hít vào thở ra đều đặn theo nhịp, hít sâu thở nhẹ, nó sẽ giúp ít cho nhịp tim của bạn.
- Đạp xe bằng lòng bàn chân, không dùng gót, mũi để đạp có thể gây trượt chân, chân không đủ lực. Bên cạnh đó, dưới lòng bàn chân là vị trí của huyệt đạo, khi đạp nó sẽ được tác động tốt cho hiệu quả luyện tập.
- Bài tập đạp xe trong nhà không nên thực hiện khi đang đói, hay quá no. Khi cơ thể đang đói, thiếu năng lượng khiến tinh thần không thoải mái, bên cạnh đó người tập cũng không đủ sức với những bài tập cường độ cao.
- Trang bị bình nước để bổ sung nước khi luyện tập, không uống quá nhiều cũng không để thiếu nước nó sẽ ảnh hưởng nhiều đến hiệu quả tập luyện.
- Nghỉ ngơi sau khi luyện tập để cơ thể phục hồi, nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả tập luyện.
- Không tập luyện quá sức, việc tập quá sức sẽ làm cơ thể đau nhức, đối với những người không phải vận động viên thì không cần cố gắng vượt sức, nó sẽ gây ảnh hưởng nhiều đến sức lực về sau.
Tập quá sức dễ gây chấn thương
Những lợi ích của các bài tập xe đạp tập thể dục
Đạp xe đạp tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe, tốt cho hệ tim mạch từ đó: cải thiện trí nhớ, giấc ngủ, lưu thông máu thuận lợi, tinh thần thư giãn, giảm căng thẳng.
Lợi ích của xe đạp tập thể dục
Các chị em hay sử dụng bài tập trên xe đạp thể dục để giảm cân, giảm mỡ, đốt cháy calo. Với 60 phút tập luyện có thể giảm đến 600calo tùy thuộc vào mức độ và cường độ tập đạp.
Bên cạnh đó, xe đạp tập dễ dàng sử dụng, có thể tập mọi lúc trong nhà mà không sợ ảnh hưởng của thời tiết. Dễ dàng điều chỉnh cường độ và theo dõi các chỉ số tập luyện như quãng đường, lượng calo tiêu thụ, nhịp tim, vận tốc,...
Với hướng dẫn tập các bài tập xe đạp tập thể dục trong nhà trên, mong sẽ giúp ít cho bạn trong quá trình chinh phục mục tiêu của bản thân. Bên cạnh đó, cần có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp.
Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu và sở hữu xe đạp tập thể dục hãy đến ngay các showroom Elipsport trên toàn quốc để trải nghiệm sản phẩm, hotline: 18006854.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
