Bạn đang tìm kiếm các bài tập đốt cháy nhiều calo để giảm cân nhanh, đốt mỡ hiệu quả và cải thiện sức khỏe toàn diện? Trong bài viết này, Elipsport sẽ gợi ý những bài tập đốt nhiều calo nhất, phù hợp cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập nâng cao. Xem ngay!
1. Các yếu tố quyết định lượng calo đốt cháy khi tập luyện
Hiệu quả của các bài tập đốt cháy nhiều calo không chỉ phụ thuộc vào bản thân bài tập mà còn chịu tác động bởi nhiều yếu tố khác nhau. Việc hiểu rõ những yếu tố này sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp và tối ưu lượng calo tiêu thụ trong mỗi buổi tập.
1.1. Cân nặng và tỷ lệ cơ thể
Người có trọng lượng cơ thể lớn hơn hoặc sở hữu nhiều khối cơ bắp sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi vận động. Điều này lý giải vì sao cùng một bài tập, người nặng cân thường đốt cháy calo nhiều hơn so với người nhẹ cân.
1.2. Cường độ tập luyện
Tốc độ và lực bạn bỏ ra trong khi tập luyện ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo tiêu thụ. Các bài tập cường độ cao như chạy bộ, nhảy dây hay CrossFit có khả năng đốt rất nhiều calo trong thời gian ngắn.
1.3. Thời gian luyện tập
Thời gian tập càng dài thì tổng lượng calo đốt cháy càng lớn. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả, bạn nên kết hợp giữa thời lượng và cường độ tập luyện một cách hợp lý.
1.4. Giới tính và tuổi tác
Nam giới thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn nữ giới, giúp họ đốt calo nhanh hơn khi vận động. Ngoài ra, người trẻ tuổi cũng có tốc độ trao đổi chất nhanh hơn, hỗ trợ quá trình đốt mỡ tốt hơn người lớn tuổi.
1.5. Mức độ thích nghi của cơ thể
Cơ thể bạn có khả năng thích nghi với những bài tập lặp lại nhiều lần. Khi đã quen với một bài tập, lượng calo đốt cháy sẽ giảm dần. Vì vậy, bạn nên thay đổi các bài tập đốt nhiều calo thường xuyên để tạo ra kích thích mới cho cơ thể.
Tóm lại, để đạt hiệu quả tối đa khi tập luyện, bạn cần hiểu rõ các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo. Việc lựa chọn bài tập đốt nhiều calo phù hợp với thể trạng và duy trì sự đa dạng trong chế độ luyện tập sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe toàn diện.
2. Gợi ý các bài tập đốt cháy calo nhiều nhất
2.1. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh, duy trì tốc độ trung bình từ 5–6 km/h, là bài tập aerobic nền tảng, phù hợp với người mới bắt đầu hoặc người có vấn đề về khớp. Với cường độ ổn định, bài tập này giúp tiêu thụ trung bình khoảng 200–300 calo/giờ, đồng thời kích thích lưu thông máu, cải thiện tim mạch và tăng cường chức năng hô hấp.
Đi bộ còn được khuyến nghị như một hình thức phục hồi tích cực (active recovery) trong các chương trình luyện tập HIIT hoặc sau tập nặng.
2.2. Chạy bộ
Chạy bộ là một trong những hoạt động aerobic tiêu tốn năng lượng cao nhất. Với vận tốc trung bình 8–10 km/h, cơ thể bạn có thể đốt cháy từ 500–700 calo/giờ. Ngoài ra, chạy bộ còn kích hoạt các nhóm cơ chính như cơ đùi trước, cơ mông và bắp chân, giúp phát triển sức mạnh vùng dưới.
Khi được thực hiện đều đặn, chạy bộ còn giúp cải thiện VO2 max – chỉ số đo khả năng hấp thụ và sử dụng oxy tối đa của cơ thể, từ đó tăng hiệu quả đốt mỡ khi nghỉ ngơi.
2.3. Chạy nâng cao đầu gối (High Knees)
Chạy nâng cao gối là bài tập cardio dạng plyometric (nhảy bật), có cường độ cao và thời gian nghỉ ngắn. Chỉ trong 30 phút luyện tập theo chu kỳ, bạn có thể tiêu hao từ 400–600 calo tùy mức độ.
Động tác nâng gối cao kích thích vùng bụng dưới và cơ đùi trước hoạt động mạnh mẽ, góp phần đốt mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện nhịp tim, khả năng phản xạ và tốc độ xử lý của hệ thần kinh cơ.
2.4. Nhảy aerobic
Aerobic là hình thức vận động theo nhạc giúp tăng nhịp tim đều đặn trong thời gian dài, từ đó tối ưu quá trình đốt cháy calo và chất béo. Một buổi tập aerobic kéo dài 60 phút có thể tiêu hao từ 450–650 calo, phụ thuộc vào tốc độ và độ phức tạp của các tổ hợp động tác.
Điểm mạnh của aerobic là tính giải trí cao, duy trì sự hứng thú và giúp sản sinh endorphin – hormone cải thiện tâm trạng, hỗ trợ duy trì thói quen tập luyện dài hạn.
Xem thêm: Nên tập gym hay aerobic để giảm cân nhanh hơn? Cách giảm cân đúng
2.5. Nhảy dây
Nhảy dây là một trong những bài tập đốt nhiều calo nhất trong thời gian ngắn, đặc biệt phù hợp với người có lịch trình bận rộn. Tốc độ nhảy trung bình từ 100–120 lần/phút có thể giúp bạn đốt khoảng 600–800 calo/giờ, tương đương với chạy bộ nhưng hiệu quả gấp đôi trong không gian nhỏ.
Ngoài ra, nhảy dây còn cải thiện khả năng phối hợp vận động giữa tay – chân – mắt, tăng mật độ xương và giúp rèn luyện nhịp tim ổn định.
Xem ngay: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Cách giảm cân nhanh
2.6. Đạp xe tại chỗ (xe đạp cố định)
Đạp xe với máy xe đạp cố định là bài tập cardio tác động thấp nhưng hiệu quả cao, đặc biệt phù hợp cho người cần hạn chế áp lực lên khớp gối. Với tốc độ trung bình, bạn có thể đốt từ 400–600 calo mỗi giờ. Nếu kết hợp với các phiên HIIT (High-Intensity Interval Training) – xen kẽ giữa các đoạn đạp nhanh và chậm – hiệu suất tiêu hao năng lượng sẽ tăng đáng kể.
Đạp xe còn hỗ trợ tăng sức bền tim mạch, cải thiện khả năng oxy hóa và kích hoạt các nhóm cơ lớn như cơ đùi, mông và bắp chân, giúp cơ thể săn chắc và đốt mỡ hiệu quả hơn.
2.7. Leo cầu thang
Leo cầu thang là bài tập đơn giản nhưng có khả năng đốt cháy calo cao nhờ vào việc sử dụng sức mạnh của các nhóm cơ lớn ở phần thân dưới. Với tốc độ ổn định, bài tập này có thể giúp tiêu hao từ 500–700 calo/giờ.
Ngoài việc giúp đốt mỡ toàn thân, leo cầu thang còn đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường độ săn chắc của cơ mông, cơ đùi trước và sau, đồng thời cải thiện sức mạnh khớp gối và khả năng thăng bằng. Đây cũng là bài tập lý tưởng cho những ai có ít thời gian nhưng muốn duy trì vóc dáng.
2.8. Plank và các biến thể
Plank là bài tập isometric (duy trì tư thế tĩnh) tập trung vào vùng core – trung tâm sức mạnh của cơ thể. Dù không di chuyển nhiều, nhưng plank giúp đốt đến 300–400 calo/giờ nếu duy trì đúng kỹ thuật hoặc kết hợp cùng các biến thể như plank jacks, plank nâng chân, hay plank chéo gối.
Việc tập plank thường xuyên không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện tư thế, hỗ trợ ổn định cột sống và tăng sức bền cơ bắp vùng thân trên.
Xem ngay: 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân hay không?
2.9. Bơi lội
Bơi lội là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả nhất, khi tất cả các nhóm cơ đều được kích hoạt nhờ lực cản từ nước. Một giờ bơi với kỹ thuật chuẩn có thể đốt từ 500–700 calo, tùy thuộc vào kiểu bơi như bơi sải, bơi ếch hay bơi bướm.
Bơi còn mang lại lợi ích vượt trội cho những người bị đau khớp, thoái hóa khớp hoặc cần phục hồi chức năng vận động, do tính chất không trọng lượng của nước làm giảm áp lực lên cơ và xương.
2.10. CrossFit
CrossFit là hình thức tập luyện cường độ cao, kết hợp giữa cardio, tạ, thể lực và kỹ thuật vận động chức năng. Một buổi tập CrossFit kéo dài 60 phút có thể đốt từ 700–900 calo, là một trong những lựa chọn hàng đầu để tăng tốc giảm mỡ toàn thân.
CrossFit kích thích cơ thể hoạt động tối đa cả trong và sau buổi tập, nhờ vào hiệu ứng EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt mỡ kéo dài đến vài giờ sau khi dừng tập. Tuy nhiên, người mới bắt đầu nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên môn để tránh chấn thương.
Xem thêm: Crossfit là gì? Những điều bạn cần biết trước khi tập Crossfit
2.11. Squat kết hợp (Squat jump, Squat với tạ)
Squat là bài tập nền tảng giúp xây dựng nhóm cơ lớn ở phần thân dưới. Khi kết hợp với nhảy (squat jump) hoặc tạ (dumbbell/barbell squat), mức tiêu hao năng lượng sẽ tăng mạnh, đạt từ 400–600 calo/giờ, tùy mức tạ và tốc độ tập.
Ngoài việc cải thiện vóc dáng và tăng sức mạnh cơ mông, đùi, squat kết hợp còn kích thích hệ thần kinh trung ương và tăng hormone tăng trưởng – yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ, tăng cơ và cải thiện trao đổi chất.
2.12. Trượt băng, trượt patin
Trượt băng và trượt patin là những môn thể thao giải trí nhưng cũng là cách hiệu quả để đốt mỡ và cải thiện thể lực. Trong một giờ vận động liên tục, bạn có thể đốt từ 400–600 calo, tùy tốc độ và kỹ thuật trượt.
Cả hai hoạt động này đều đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa cơ thể và khả năng giữ thăng bằng, từ đó giúp rèn luyện khả năng kiểm soát cơ thể, phản xạ và độ linh hoạt toàn diện.
Bảng số đo calo với các bài tập đốt calo:
| Bài tập |
Calo tiêu thụ (giờ) |
| Đi bộ nhanh |
200 – 300 |
| Chạy bộ |
500 – 700 |
| Chạy nâng cao đầu gối |
400 – 600 |
| Nhảy aerobic |
450 – 650 |
| Nhảy dây |
600 – 800 |
| Xe đạp cố định |
400 – 600 |
| Leo cầu thang |
500 – 700 |
| Plank kết hợp |
300 – 400 |
| Bơi lội |
500 – 700 |
| CrossFit |
700 – 900 |
| Squat kết hợp |
400 – 600 |
| Trượt băng/Patin |
400 – 600 |
3. Những lưu ý khi tập các bài tập đốt cháy nhiều calo
Để đảm bảo hiệu quả tối đa và giảm thiểu rủi ro trong quá trình luyện tập, người tập cần lưu ý một số nguyên tắc quan trọng sau. Đây là các yếu tố nền tảng giúp bạn không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn mà còn duy trì được thói quen vận động lành mạnh và bền vững.
3.1. Khởi động kỹ trước khi tập
Khởi động 5–10 phút với các động tác làm nóng cơ thể như xoay khớp, đi bộ nhẹ hoặc giãn cơ động giúp tăng tuần hoàn máu, làm nóng cơ bắp và chuẩn bị hệ thần kinh cho cường độ vận động cao sắp tới. Việc bỏ qua khởi động có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là khi bạn thực hiện các bài tập cường độ cao như nhảy dây, CrossFit hoặc chạy nâng cao gối.
3.2. Lắng nghe tín hiệu từ cơ thể
Cảm giác mệt mỏi, chóng mặt, đau nhức quá mức hay khó thở là những dấu hiệu bạn nên giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi hợp lý. Việc cố gắng vượt qua giới hạn một cách không kiểm soát dễ dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương nghiêm trọng. Luyện tập hiệu quả là khi bạn cảm thấy thách thức nhưng vẫn kiểm soát được nhịp độ và hơi thở của mình.
3.3. Kết hợp dinh dưỡng khoa học
Không thể đốt mỡ hiệu quả nếu bạn tập luyện chăm chỉ nhưng ăn uống không lành mạnh. Để tối ưu quá trình chuyển hóa năng lượng, hãy ưu tiên các nhóm thực phẩm giàu protein nạc (ức gà, cá, trứng), chất xơ từ rau củ và trái cây, kết hợp tinh bột tốt như yến mạch, khoai lang hoặc gạo lứt. Hạn chế tối đa đường tinh luyện, thực phẩm chiên rán và nước ngọt có gas.
Bổ sung nước điện giải và ăn nhẹ trước – sau buổi tập cũng là điều cần thiết để tăng hiệu suất vận động và phục hồi cơ bắp nhanh hơn.
3.4. Duy trì tần suất tập luyện đều đặn
Tập luyện không đều, ngắt quãng lâu ngày sẽ khiến cơ thể không thể thích nghi, dẫn đến giảm hiệu quả đốt calo. Hãy duy trì lịch tập tối thiểu 3–4 buổi/tuần, mỗi buổi từ 30–60 phút. Với người mới bắt đầu, có thể khởi động từ cường độ nhẹ và tăng dần theo thời gian để tạo sự thích nghi mà không quá áp lực.
3.5. Phục hồi cơ thể sau buổi tập
Sau những bài tập đốt nhiều calo, cơ bắp cần thời gian để hồi phục. Thư giãn sau tập với các động tác giãn cơ nhẹ nhàng (cool-down) hoặc sử dụng ghế massage chuyên dụng sẽ giúp giảm đau cơ trễ, cải thiện lưu thông máu và nâng cao hiệu suất tập luyện cho buổi sau.
4. Kết luận
Các bài tập đốt cháy nhiều calo như chạy bộ, nhảy dây, plank hay CrossFit đều mang lại hiệu quả giảm mỡ và cải thiện thể lực vượt trội. Tuy nhiên, để đạt kết quả bền vững, bạn cần tập luyện đều đặn, kết hợp dinh dưỡng khoa học và phục hồi cơ thể đúng cách.
Sau mỗi buổi tập, đừng quên thư giãn với ghế massage để giảm đau mỏi, giúp cơ phục hồi nhanh hơn. Bên cạnh đó, sở hữu một chiếc máy chạy bộ hoặc xe đạp tập tại nhà sẽ giúp bạn duy trì thói quen vận động dễ dàng hơn.
Xem thêm:
Câu hỏi thường gặp
Những bài như chạy bộ, nhảy dây, CrossFit và bơi lội có thể đốt từ 600–900 calo/giờ – thuộc nhóm tiêu hao năng lượng cao nhất.
Bạn nên tập tối thiểu 30–60 phút mỗi ngày, từ 3–5 buổi/tuần kết hợp dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả giảm mỡ.
Có. Cơ thể cần thời gian phục hồi. Nghỉ ít nhất 1–2 ngày/tuần và sử dụng các biện pháp thư giãn như ghế massage giúp giảm đau mỏi và tăng hiệu suất tập buổi sau.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các
dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng
hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm:
“Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
51 đánh giá
(51)
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ 