Crossfit là gì? Những điều bạn cần biết trước khi tập Crossfit

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 04/06/2024 22:30:29

Bạn đã từng nghe đến Crossfit, nhưng vẫn chưa hiểu rõ nó là gì? Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả, giúp bạn tăng cường sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo hiệu quả? Crossfit có thể là lựa chọn phù hợp với bạn. Tuy nhiên, Crossfit cũng là một bộ môn đòi hỏi cường độ cao, bạn cần tìm hiểu kỹ về nó trước khi bắt đầu tập luyện để tránh những rủi ro không đáng có. Hãy cùng tôi khám phá xem Crossfit là gì, những lợi ích và những điều cần lưu ý khi tập luyện bộ môn này.

1. Tập Crossfit là gì?

Crossfit là một hình thức tập luyện đòi hỏi sự tập trung và cường độ cao, kết hợp các bài tập như squat, hít đất và nâng tạ để rèn luyện sức mạnh và điều hòa cơ thể. Phương pháp này đã phát triển từ những năm đầu của thế kỷ 21 và trở nên phổ biến trên toàn thế giới, được sáng lập và đăng ký thương hiệu bởi Greg Glassman và Lauren Jenai.

Tập Crossfit là gì?

2. Những đặc điểm của Crossfit

2.1. Tần suất tập luyện

Crossfit là một thách thức đặc biệt trong thế giới thể hình. Nếu bạn muốn thử sức, cần dành từ 3 đến 5 buổi tập mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất. Mỗi buổi tập sẽ bao gồm một loạt các bài tập khác nhau, gọi là WOD (Workout of the day), và thường kéo dài từ 5 đến 15 phút để hoàn thành.

Tần suất tập luyện

2.2. Nội dung buổi tập

Mỗi buổi tập Crossfit, hay còn gọi là WOD (Workout of the Day), thường kéo dài khoảng 60 phút và bao gồm:

Khởi động: Các bài tập cardio nhẹ nhàng và giãn cơ động.
Bài tập kỹ thuật: Luyện tập các động tác phức tạp như nâng tạ, đu xà,...
WOD: Bài tập chính của ngày, thường là sự kết hợp của nhiều bài tập khác nhau với cường độ cao.
Thư giãn: Giãn cơ tĩnh để giảm đau nhức và tăng tính linh hoạt.

2.3. Luyện tập theo nhóm

Crossfit thường được tập luyện theo nhóm nhỏ dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Điều này không chỉ giúp bạn có thêm động lực mà còn đảm bảo kỹ thuật tập luyện đúng, tránh chấn thương.

Luyện tập theo nhóm

2.4. Địa điểm tập luyện

Nơi tập luyện là một yếu tố quan trọng tạo nên sự đặc biệt của Crossfit. Không giống như các phòng gym truyền thống với nhiều loại máy tập, hoặc phòng riêng dành cho yoga và thiền. Một phòng tập Crossfit thường có không gian rộng lớn, tạo cảm giác như đang ở trong một không gian mở, thường là như một kho lớn, với đủ loại dụng cụ như tạ, bóng tập, lốp xe, dây thừng và bục gỗ...

3. Lợi ích khi tập luyện Crossfit

Cải thiện thể lực: Crossfit giúp tăng cường sức mạnh, sức bền, sự dẻo dai và khả năng phối hợp của cơ thể.
Cải thiện oxy trong cơ thể: Các bài tập cường độ cao giúp tăng cường khả năng hô hấp và tuần hoàn máu, cung cấp oxy hiệu quả hơn cho các cơ quan.
Cải thiện sự nhanh nhẹn: Crossfit giúp bạn phản ứng nhanh hơn và di chuyển linh hoạt hơn.
Giảm cân hiệu quả: Crossfit đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập thông thường, giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Giảm căng thẳng: Tập luyện giúp giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác hạnh phúc, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

4. Những ai có thể tập Crossfit?

Crossfit phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu cho đến vận động viên chuyên nghiệp. Các bài tập có thể điều chỉnh để phù hợp với trình độ và thể trạng của mỗi người.

Những ai có thể tập Crossfit?

5. Crossfit có nguy hiểm không?

Crossfit có thể gây chấn thương nếu tập luyện không đúng kỹ thuật hoặc quá sức. Tuy nhiên, dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp và tập luyện đúng cách, bạn hoàn toàn có thể tập Crossfit an toàn và hiệu quả.

6. Hướng dẫn tập các bài tập Crossfit phổ biến đúng kỹ thuật

6.1. Burpees

Burpees là bài tập toàn thân, kết hợp nhiều động tác như squat, chống đẩy và bật nhảy.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, hai tay chống xuống sàn.
Bước 3: Bật nhảy hai chân về sau, hạ người xuống tư thế chống đẩy.
Bước 4: Thực hiện một động tác chống đẩy.
Bước 5: Bật nhảy hai chân về trước, trở lại tư thế squat.
Bước 6: Bật nhảy lên cao, vỗ tay qua đầu.

Bài tập Burpees

6.2. Power Cleans

Power Cleans là bài tập nâng tạ đòi hỏi sức mạnh và kỹ thuật.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thanh tạ đặt trước ống chân.
Bước 2: Gập gối và hông, hạ người xuống nắm lấy thanh tạ.
Bước 3: Nâng tạ lên bằng cách duỗi thẳng hông và gối.
Bước 4: Khi tạ ngang hông, kéo tạ lên và xoay cổ tay để đỡ tạ trên vai.
Bước 5: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập Power Cleans

6.3. The Snatch

The Snatch là bài tập nâng tạ phức tạp, đòi hỏi sức mạnh, kỹ thuật và sự phối hợp tốt.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thanh tạ đặt trước ống chân.
Bước 2: Gập gối và hông, hạ người xuống nắm lấy thanh tạ.
Bước 3: Nâng tạ lên bằng cách duỗi thẳng hông và gối.
Bước 4: Khi tạ ngang hông, kéo tạ lên cao qua đầu bằng một chuyển động mạnh mẽ.
Bước 5: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập The Snatch

6.4. Thruster

Thruster là bài tập kết hợp giữa squat và đẩy tạ qua đầu, đòi hỏi sức mạnh toàn thân.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Ngồi xổm xuống giống như thư thế nhảy cóc, hai đùi song song với sàn nhà.
Bước 2: Đứng thẳng lên sao cho thanh tạ nằm trên hai vai.
Bước 3: Sử dụng sức mạnh và tốc độ để đẩy thanh tạ qua đầu, kéo tay lên phía trên cho đến khi hai tay duỗi thẳng.

Bài tập Thruster

6.5. The Deadlifts

The Deadlifts là bài tập nâng tạ từ mặt đất lên, tập trung vào sức mạnh của lưng, hông và chân.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đặt thanh tạ trước mặt, hai chân đứng rộng bằng vai và cách thanh tạ khoảng 2 - 3 cm.
Bước 2: Cúi người xuống sao cho lưng thẳng và cùi chỏ đứng song song với đầu gối.
Bước 3: Nắm chắc thanh tạ bằng hai tay và nâng lên từ dưới lên sao cho thanh tạ di chuyển song song với vai, sau đó hạ xuống.

The Deadlifts

7. Chế độ dinh dưỡng khi tập Crossfit

Crossfit khuyến khích người tập cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, theo tỷ lệ 40% carbohydrates, 30% protein và 30% chất béo. Đồng thời, cần đảm bảo lượng calo tiêu thụ vừa đủ để hỗ trợ hoạt động thể chất mà không làm tăng cân thừa hoặc làm mất cơ bắp.

Chế độ dinh dưỡng khi tập Crossfit

8. Một số lưu ý cần biết khi tập Crossfit

Khởi động kỹ trước khi tập: Điều này giúp làm nóng cơ thể, tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
Tập luyện đúng kỹ thuật: Hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn kỹ thuật đúng cho từng bài tập.
Tăng dần cường độ và khối lượng tập luyện: Đừng cố gắng tập quá sức ngay từ đầu, hãy tăng dần cường độ và khối lượng tập luyện theo thời gian.
Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập.
Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và tránh mất nước.
Ăn uống lành mạnh: Chế độ dinh dưỡng cân bằng và đầy đủ chất dinh dưỡng là rất quan trọng để hỗ trợ tập luyện và phục hồi

Bài viết trên chúng tôi đã cung cấp đầy đủ thông tin về Crossfit là gì cũng như những vấn đề liên quan. Hy vọng thông tin trên hữu ích đến bạn, nếu có thắc mắc nào khác về thiết bị của Elipsport như: Máy chạy bộ, ghế massage,... hãy liên hệ hotline 1800 6854 hoặc website elipsport.vn để được hỗ trợ chi tiết.

Xem thêm:

Thực phẩm bạn nạp vào cơ thể hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình giảm cân. Hãy kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh cùng việc rèn luyện thể chất mỗi ngày. Hình thức tập luyện tại nhà với máy chạy bộ điện, xe đạp tập thể dục,... ngày càng phổ biến và giúp bạn chủ động và tiết kiệm thời gian hơn. Ngoài ra, hãy dành thời gian để thư giãn với với ghế mát xa giúp giảm căng thẳng và thư giãn sau khi tập nhé! Hy vọng Elipsport đã mang đến bạn đọc thông tin hữu ích. Xem thêm tin tức trên website: https://elipsport.vn/

Câu hỏi thường gặp

Crossfit là gì?

CrossFit là một bộ môn luyện tập cường độ cao ngắt quãng, yêu cầu người tập bắt buộc phải dùng rất nhiều sức mạnh, tốc độ cao, cường độ cao khi luyện tập.

CrossFit có tốt để giảm mỡ bụng không?

CrossFit là một bộ môn có tác dụng đốt cháy mỡ bụng cực tốt và có thể đánh giá là tốt nhất hiện nay.

Tôi nên thực hiện CrossFit bao nhiêu lần mỗi tuần?

Bạn nên tập luyện 5 lần mỗi tuần với lịch trình tập luyện 3 ngày và sau đó nghỉ 1 ngày. Khi bạn đã tập luyện được một thời gian (theo nguyên tắc chung, giả sử là 3-6 tháng), đây là tần suất tập luyện tuyệt vời sẽ mang lại cho bạn kết quả đáng kinh ngạc.

Tập bao lâu cho đến khi tôi thấy kết quả từ CrossFit?

Trong khoảng hai đến ba tuần tập luyện CrossFit thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện về kỹ năng và sự phát triển cơ bắp của mình.

Tại sao Crossfit không tốt cho tôi?

Crossfit là một chuỗi các động tác cường độ rất cao. Không chỉ bản thân các bài tập có rủi ro, mà việc thực hiện chúng trong trạng thái mệt mỏi, chẳng hạn như trong một mạch cường độ cao, làm tăng nguy cơ chấn thương hơn.