• 1800 6854

Crossfit là gì? Top bài tập crossfit cơ bản tại nhà

Crossfit là gì? CrossFit là một bộ môn luyện tập cường độ cao ngắt quãng, yêu cầu người tập bắt buộc phải dùng rất nhiều sức mạnh, tốc độ cao, cường độ cao khi luyện tập.

Những năm gần đây, Crossfit nổi lên như một hiện tượng khi càng ngày càng có nhiều người theo đuổi nó. Vậy thực chất loại hình này là gì và cách tập như thế nào? Cùng tìm hiểu. 

Crossfit là gì

Động tác Mountain climber trong một bài tập Crossfit

1. Tập Crossfit là gì?

CrossFit là một hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Đây là một loại hình rèn luyện sức mạnh và điều hòa được thực hiện ở mức cường độ cao.

Những động tác CrossFit bao gồm những động tác mà bạn thực hiện trong cuộc sống hàng ngày, như ngồi xổm (squat), kéo, đẩy, ... Nhiều bài tập có các biến thể của squat, chống đẩy và nâng tạ kéo dài trong khoảng thời gian định trước để giúp xây dựng cơ bắp. Điều này khác với một bài tập truyền thống có thể cho bạn biết cần thực hiện bao nhiêu lần lặp lại, bao nhiêu hiệu trong bất kỳ khoảng thời gian nào.

Bài tập CrossFit có hiệu quả cực cao vì chúng tập trung vào các yếu tố tải trọng, khoảng cách và tốc độ. Nhờ đó, giúp những người tham gia phát triển mức sức mạnh cao. Việc tập luyện có thể sử dụng các thiết bị khác nhau để thực hiện điều này, bao gồm tạ ấm, tay, xe đạp, dây tốc độ, hộp.

Crossfit là gì

Chạy bộ luôn là một phần của Crossfit

2. Các bài tập Crossfit cơ bản

Đã trả lời được Crossfit là gì thì chắc hẳn bạn cũng quan tâm tới các bài tập Crossfit. Nếu là người mới bắt đầu thì những bài tập Crossfit cơ bản sau đây sẽ giúp ích cho bạn. 

2.1. Bài tập chạy - chống đẩy - squat

  • Chạy 1,6 km.
  • 100 lần chống đẩy.
  • 200 lần thực hiện Air Squats.
  • Chạy 1,6 km.

2.2. Bài tập Cardio ngắt quãng

  • 10 vòng lặp lại: Chạy nhanh 100m sau đó đi bộ 100m.
  • Khi bạn đã quá quen với tạ và các động tác thể dục thì một số khoảng thời gian chạy bộ cường độ cao sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. 

2.3. Bài tập CrossFit EMOM 20 phút

Bài tập này tuân theo mô hình từng phút trên từng phút (EMOM). Thực hiện các bài tập theo quy định khi bắt đầu mỗi phút, và sau đó nghỉ trong phần còn lại của mỗi phút. Thực hiện bài tập này 5 lần, tổng cộng 20 phút.

  • Phút 1: 15 lần chống đẩy.
  • Phút 2: 10 lần đu xà Pull Ups.
  • Phút 3: 15 lần gập bụng Sit Ups.
  • Phút 4: 20 lần Lunges.

Crossfit là gì

Động tác gập bụng Crunches cơ bản

2.4. Bài tập số 4: Từ 10 tới 1

Bài tập này sử dụng sơ đồ số lần lặp lại tăng dần hoặc giảm dần. Trong hiệp đầu tiên của bạn, bạn sẽ thực hiện 10 lần gập bụng và 1 lần kéo xà. Vòng tiếp theo, bạn sẽ thực hiện 9 lần gập bụng và 2 lần gập bụng, cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn hoàn thành ở mức 10 lần kéo và 1 lần kéo. Cố gắng nghỉ ngơi ít nhất có thể giữa các hiệp.

  • Nhảy Burpees: 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1.
  • Đu xà Pull ups: 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10.

2.5. Bài tập số 5: 16 phút AMRAP cho phần thân trên

Trong 16 phút, thực hiện nhiều hiệp nhất có thể (AMRAP) các động tác sau, theo thứ tự lần lượt:

  • 8 lần nhảy Burpees.
  • 8 lần chống đẩy Push Ups.
  • 16 lần đu xà Pull Ups.
  • 16 lần treo người trên xà nâng cao đầu gối ngang hông (Hanging Knee Tucks) hoặc 16 lần gập bụng Sit Ups.

Crossfit là gì

Bài tập treo người trên xà nâng cao đầu gối ngang hông (Hanging Knee Tucks)

3. Các bài tập Crossfit tại nhà không cần dụng cụ

Nếu những bài tập trên đây đòi hỏi dụng cụ hoặc không gian cụ thể (mặc dù bạn có thể sắm chúng tại nhà). Nhưng nếu chưa sắm các dụng cụ như thanh đu xà, máy chạy bộ thì bạn có thể lựa chọn các bài tập tại nhà không yêu cầu dụng cụ sau đây

3.1. Bài tập số 5: 10 vòng 20 lần thực hiện động tác

Bài tập này sẽ khiến bạn đổ mồ hôi và chân bạn phải bỏng rát. Thực hiện 10 vòng như sau:

  • 20 lần bài tập Mountain climber
  • 20 lần gập bụng Sit Ups
  • 20 lần Air Squat
  • 20 lần Lunges

3.2. Bài tập AMRAP 7 phút

Crossfit là gì? Trong bài tập này thì Crossfit là trong 7 phút, bạn cố gắng thực hiện nhiều hiệp nhất có thể với những động tác theo thứ tự sau đây:

  • 10 lần Lunges.
  • 10 lần bài tập Mountain climber.
  • 10 lần chống đẩy.

Crossfit là gì

Bài tập Lunges trong Crossfit

3.3. Bài tập AMRAP trong 20 phút

Trong 20 phút, thực hiện nhiều hiệp nhất có thể (AMRAP) của:

  • 21 Jumping Air Squats
  • 15 lần chống đẩy Push Ups.
  • 9 lần bật nhảy Burpee.

3.4. Bài tập trọng lượng cơ thể 8 phút

Thực hiện 8 hiệp với các động tác như sau:

  • 10 lần chống đẩy.
  • 10 lần Air Squats.
  • 10 lần nhảy Burpees.
  • 10 lần Air Squats.

Crossfit là gì

Bài tập nhảy Burpee

Như vậy, bài viết trên đây đã giúp bạn giải đáp thắc mắc crossfit là gì và các bài tập crossfit cơ bản đơn giản mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà. Đừng quên những chiếc máy chạy bộ, thiết bị gym của thương hiệu Elipsport sẽ giúp bạn thực hiện những bài tập này một cách khoa học và chuyên nghiệp ngay tại nhà. 

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Crossfit là gì?
CrossFit là một bộ môn luyện tập cường độ cao ngắt quãng, yêu cầu người tập bắt buộc phải dùng rất nhiều sức mạnh, tốc độ cao, cường độ cao khi luyện tập.
CrossFit là một bộ môn có tác dụng đốt cháy mỡ bụng cực tốt và có thể đánh giá là tốt nhất hiện nay.
Bạn nên tập luyện 5 lần mỗi tuần với lịch trình tập luyện 3 ngày và sau đó nghỉ 1 ngày. Khi bạn đã tập luyện được một thời gian (theo nguyên tắc chung, giả sử là 3-6 tháng), đây là tần suất tập luyện tuyệt vời sẽ mang lại cho bạn kết quả đáng kinh ngạc.
Trong khoảng hai đến ba tuần tập luyện CrossFit thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện về kỹ năng và sự phát triển cơ bắp của mình.
Crossfit là một chuỗi các động tác cường độ rất cao. Không chỉ bản thân các bài tập có rủi ro, mà việc thực hiện chúng trong trạng thái mệt mỏi, chẳng hạn như trong một mạch cường độ cao, làm tăng nguy cơ chấn thương hơn.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.