• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Tập street workout là gì? Hướng dẫn street workout cơ bản đến nâng cao

Nếu bạn đang có hứng thú về tập street workout, vậy thì hôm nay hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về bộ môn này từ thấp đến cao nhé! Dù bạn là người mới hay đã có kinh nghiệm thì bài viết này sẽ có đủ thông tin dành cho bạn nhé!

Để tìm hiểu rõ hơn về bộ môn này, các bạn hãy cùng chúng tôi đi xuyên suốt bài viết này nhé! Bởi vì ở đây sẽ hướng dẫn chi tiết về các bài tập street workout từ cơ bản cho đến nâng cao. Để sở hữu cơ thể khỏe đẹp ngay từ hôm nay thì theo dõi bài viết nhé!

tập street workout

1. Street workout là gì?

1.1. Tìm hiểu về street workout 

Tập street Workout là một xu hướng tập thể dục vui nhộn và thú vị kết hợp sức mạnh xây dựng cơ bắp của thể dục dưỡng sinh với sức mạnh tăng cường sức bền của điền kinh. Thay vì đến phòng gym để nâng tạ nặng, tập Street Workout hoạt động dựa trên nguyên tắc tập luyện trọng lượng cơ thể, dùng chính trọng lượng của bạn để luyện tập. Và các địa điểm thường được chọn là ở công viên tập thể dục đường phố

Mặc dù không có gì lạ khi thấy một công viên tập street workout được thiết kế đặc biệt cho nhu cầu của một vận động viên, nhưng nhiều người vẫn sử dụng các sân chơi cũ thường xuyên để tập luyện. Một phần của Street Workout là sử dụng môi trường của bạn ở mức tối đa, bất kể mục đích thông thường của nó là gì. Nó là một cách miễn phí để có được thân hình cân đối và xây dựng cơ thể mà bạn hằng mong ước.

1.2. Các loại bài tập street workout khác nhau

Bây giờ bạn đã biết thêm một chút về tập Street Workout, có thể bạn đang tự hỏi chính xác nó đòi hỏi những gì. Thông thường, một thói quen bao gồm nhiều bài tập thể dục dưỡng sinh khác nhau nhằm mục đích hoạt động toàn bộ cơ thể. Để vận động cánh tay, bạn có thể thực hiện động tác kéo người, chống đẩy, gập người và nâng cơ trên xà đơn, lan can cao hoặc thậm chí là cổng. Nếu bạn đang muốn có một đôi chân khỏe hơn, thì squat là một cách tuyệt vời để tăng thêm cơ bắp.

Khi bạn đã thành thạo các kỹ thuật này, đã đến lúc chuyển sang giữ tĩnh, còn được gọi là isometrics. Những việc này khó hơn rất nhiều, nhưng cũng làm cho toàn bộ cơ thể của bạn hoạt động khi bạn phải vật lộn để giữ được vị trí cao. Tư thế cắm cờ người bao gồm việc giữ cơ thể của bạn nằm ngang khỏi cột bằng cách chỉ sử dụng cánh tay của bạn, giống như một lá cờ được treo trên cột. Cần trước và cần sau tương tự nhau vì chúng liên quan đến việc kéo cơ thể của bạn lên khỏi mặt đất cho đến khi nó hoàn toàn song song với nó. Một động tác phổ biến khác là planche, về cơ bản bạn giữ tư thế chống đẩy trong khi chân không chạm đất.

tập street workout

2. Hướng dẫn tập street workout cho người mới bắt đầu

2.1. Bước khởi đầu

Chương trình tập Street workout dưới đây phù hợp với người mới bắt đầu, nhưng nó có thể quá nặng nếu bạn chưa từng tập bài tập street workout nào trong quá khứ. Bạn có thể điều chỉnh cường độ lên hoặc xuống bằng cách dành 30 giây hoặc tối đa 2 phút nghỉ giữa các bài tập thể dục dưỡng sinh hoặc điều chỉnh một chút số lần lặp lại cho mỗi bài tập. Mục tiêu của chương trình tập luyện đường phố cho người mới bắt đầu này là tăng cường sức bền toàn bộ cơ thể và sức bền tổng thể của bạn. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một nền tảng vững chắc cho phép bạn chuyển sang chương trình tập luyện đường phố trung cấp hoặc các bài tập nâng cao hơn hoặc các mục tiêu đào tạo cụ thể trong tương lai.

2.2. Hướng dẫn chi tiết tập workout cho người mới bắt đầu

  • Mục tiêu tập luyện: toàn thân / khỏe hơn ở công viên tập thể dục
  • Cấp độ: Người mới bắt đầu
  • Thời lượng: 5 tuần
  • Tần suất: 3 lần một tuần

2.2.1. 10 động tác lắc chân  (mỗi chân)

Đứng cao, siết chặt cơ thể và đặt hai bàn chân vào nhau. Bạn có thể đặt tay sau đầu hoặc đặt trên hông. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn khi đặt chúng trên hông để giữ thăng bằng. Bước về phía trước bằng chân phải và uốn cong cả hai đầu gối. Giữ đầu gối trước của bạn thẳng hàng trên mắt cá chân và để đầu gối sau uốn cong cho đến khi nó gần chạm đất. Khi bạn hạ đầu gối sau xuống, hãy để gót chân sau nâng lên khỏi mặt đất một cách tự nhiên. Thay thế các chân khi bạn tiến về phía trước.

2.2.2. 3 bài L-Sit Hang thứ hai  (5 lần lặp lại) 

Treo trên một thanh xà và từ từ nâng chân lên ở vị trí 90 độ như hình dưới đây. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt. Nếu điều này quá nặng đối với bạn, bạn có thể cố gắng nâng một chân lên trước hoặc có thể bắt đầu với tư thế gập đầu gối.

2.2.3. 15 động tác đẩy nghiêng

Chống đẩy nghiêng là một bài tập dễ dàng cho những người mới bắt đầu chưa có cơ tay khỏe. Thực hiện chống đẩy nghiêng trong đó tay cao hơn chân là một cách hữu ích để học chống đẩy đúng cách nhưng không sử dụng toàn bộ trọng lượng của cơ thể. 

2.2.4. Treo cánh tay gập 5 giây (3 lần)

Động tác gập cánh tay là một bài tập tốt cho sức khỏe dẻo dai để bắt đầu, khi động tác  kéo lên  vẫn còn hơi nặng đối với bạn. Nắm chặt xà ngang cao với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Nhảy lên và treo người càng lâu càng tốt với cánh tay của bạn uốn cong một góc 90 độ. Đảm bảo rằng cả hai chân đều không chạm đất. Hít thở bình thường khi thả lỏng người và cảm thấy các cơ ở cánh tay và lưng trên co lại. Nghỉ ngơi trong một hoặc hai phút và sau đó lặp lại.

2.2.5. 10 chỗ ngồi nhúng với băng ghế

Khi bạn ngồi trên băng ghế công viên, sau đó đặt hai tay lên thành ghế bên cạnh hông. Cho phép các ngón tay của bạn treo qua mép. Giữ đầu gối của bạn cong và bàn chân phẳng trên mặt đất để thực hiện bài tập dễ dàng hơn hoặc duỗi thẳng chân và đặt gót chân trên mặt đất. Nâng đỡ trọng lượng của bạn trong cánh tay khi bạn nâng hông lên và về phía trước khỏi băng ghế. Hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn về phía sau và hạ thấp thân của bạn cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với mặt đất. Thở ra, duỗi thẳng tay và trở lại vị trí ban đầu.

2.2.6. 10 lần gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập bụng phổ biến nhất. Bài tập thể dục này rất dễ dàng và hiệu quả để rèn luyện cơ bụng cho bạn. Ngồi lên thực hiện trên mặt đất phẳng, nhưng các bài tập thay thế như hình dưới đây cũng hiệu quả không kém.

tập street workout

2.2.7. 15 lần nâng chân

Đứng trước băng ghế công viên hoặc một bậc thang với hai chân cách nhau khoảng cách bằng hông. Bước lên bằng chân phải, đẩy người lên và đặt chân trái lên bề mặt bên cạnh chân phải. Bước xuống bằng chân phải trước, sau đó đến chân trái. Lặp lại động tác, mỗi lần bước lên cao xen kẽ chân.

2.2.8. Plank 30 giây

Plank khuỷu tay là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ thể cốt lõi của bạn. Với bài tập thể dục đường phố calisthenics này, bạn rèn luyện cơ bụng, cánh tay và lưng của mình.

Cách thực hiện: 

Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất bằng cách giữ cho chân và lưng thẳng. Bạn nên dựa vào ngón chân và khuỷu tay.

Hóp bụng để giữ cho mình và ngăn chiến lợi phẩm của bạn dính vào.

Giữ càng lâu càng tốt. Mục tiêu trong 20 đến 30 giây ngay từ đầu và thực hiện theo cách của bạn trong ít nhất một phút, khi bạn khỏe hơn.

2.3. Kết thúc quá trình tập street workout

Nếu điều này quá dễ dàng đối với bạn, bạn có thể thử lặp lại chương trình tập luyện dành cho người mới bắt đầu này 2 hoặc 3 lần liên tiếp hoặc bạn có thể thử một  thói quen tập luyện đường phố trung bình . Mỗi hiệp bạn sẽ mất khoảng 10 phút để hoàn thành, tùy thuộc vào thời lượng nghỉ giữa các bài tập. Nói chung, bạn nên tập luyện ở cường độ mà bạn có thể xoay sở để thực hiện nhiều lần lặp lại với một kỹ thuật tốt. Theo bài báo này, thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn giữa các bài tập sẽ tăng sức mạnh và sự phát triển cơ bắp.

Để có kết quả tốt nhất và tiến triển nhanh, bạn nên thực hiện chương trình tập luyện đường phố cho người mới bắt đầu này ít nhất 2 hoặc 3 lần một tuần và không nghỉ quá 1 phút giữa các bài tập. Nhưng hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn một cách cẩn thận. Đặc biệt là trong hai tuần đầu, cơ thể bạn có thể cần thêm thời gian để phục hồi sau những buổi tập street out. Bạn nên tự tìm hiểu thêm về lượng cơ cần nghỉ ngơi sau khi tập luyện. 

tập street workout

3. Hướng dẫn tập street workout trung cấp

3.1. Bước khởi đầu

Chương trình tập luyện đường phố trung cấp này phù hợp cho các vận động viên có một số kinh nghiệm. Mục tiêu của chương trình tập street workout  trung bình này là để tăng cường hơn nữa cơ thể và sức bền tổng thể của bạn. Kết quả là bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và phát triển nhiều khối lượng cơ hơn. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một nền tảng tốt cho phép bạn chuyển sang các bài tập street workout nâng cao hơn hoặc các bài tập đẳng cấp cụ thể . 

3.2. Hướng dẫn tập street workout chi tiết ở giai đoạn trung cấp

Mục tiêu tập luyện: toàn thân / khỏe hơn

Cấp độ: Trung cấp

Thời gian: 6 tuần

Tần suất: 3 lần một tuần 

3.2.1. 40 giây nhảy jacks: 

Đơn giản chỉ cần bắt đầu ở tư thế đứng, hai tay buông thõng bên cạnh cơ thể.Nhảy lên và dang rộng hai chân và đồng thời nâng cao cánh tay của bạn. Đưa hai chân của bạn sang một bên rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Hai bàn tay của bạn phải chạm nhau trên đầu. Nhảy lên một lần nữa và trở lại vị trí ban đầu.

3.2.2.15 burpee: 

Burpee là một bài tập thể dục thể chất tuyệt vời để rèn luyện toàn bộ cơ thể của bạn. Với bài tập toàn thân trên đường phố này  bạn sẽ rèn luyện được cơ tay, cơ bụng và đôi chân của mình. Burpees cũng có thể được sử dụng để làm ấm.

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai.
  • Thả vào tư thế ngồi xổm, chống hai tay xuống đất.
  • Mở rộng cả hai chân của bạn trở lại tư thế chống đẩy.
  • Thực hiện động tác đẩy lên.
  • Quay trở lại vị trí ngồi xổm trong một chuyển động nhanh.
  • Trở lại vị trí đứng và nhảy thẳng trên không. 

3.2.3. Plank khủy tay 60 giây

Plank khuỷu tay là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ thể cốt lõi của bạn. Với bài tập thể dục đường phố calisthenics này, bạn rèn luyện cơ bụng, cánh tay và lưng của mình.

Cách thực hiện: 

Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất bằng cách giữ cho chân và lưng thẳng. Bạn nên dựa vào ngón chân và khuỷu tay.

Hóp bụng để giữ cho mình và ngăn chiến lợi phẩm của bạn dính vào.

Giữ càng lâu càng tốt. Mục tiêu trong 20 đến 30 giây ngay từ đầu và thực hiện theo cách của bạn trong ít nhất một phút, khi bạn khỏe hơn.

3.2.3. 30 lần lắc chân

Đứng cao, siết chặt cơ thể và đặt hai bàn chân vào nhau. Bạn có thể đặt tay sau đầu hoặc đặt trên hông. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn khi đặt chúng trên hông để giữ thăng bằng. Bước về phía trước bằng chân phải và uốn cong cả hai đầu gối. Giữ đầu gối trước của bạn thẳng hàng trên mắt cá chân và để đầu gối sau uốn cong cho đến khi nó gần chạm đất. Khi bạn hạ đầu gối sau xuống, hãy để gót chân sau nâng lên khỏi mặt đất một cách tự nhiên. Thay thế các chân khi bạn tiến về phía trước.

tập street workout

3.2.4. 20  Từ chối chống đẩy

Với bài tập chống đẩy từ chối, điều quan trọng là bạn phải đặt chân cao hơn ngực. Điều này có thể được thực hiện bằng cách đặt chân của bạn trên một băng ghế công viên, hoặc trên xích đu chẳng hạn. Đặt tay trên mặt đất và rộng hơn vai một chút. Hít vào, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể. Thở ra, duỗi thẳng tay và trở lại vị trí ban đầu. Bạn đặt chân càng cao thì thử thách càng lớn. Cuối cùng thì bạn có thể tiến tới một động tác trồng cây chuối hoàn toàn .

3.2.5. 20 lần nhảy lên hộp 

Tập luyện phần thân dưới hiệu quả không phải lúc nào cũng cần đến các thiết bị tập gym nặng nề. Bạn có thể tập mỗi cơ ở chân, đùi, bắp chân, bắp chân và bụng dưới bằng cách sử dụng không gian ngoài trời. Các bài tập street workout có hiệu quả ở chỗ chúng có thể cải thiện vẻ ngoài của phần dưới cơ thể và khiến bạn trở thành một người khỏe mạnh hơn. Bằng cách nhảy lên một vật cao hơn như hộp, ghế hoặc bất kỳ vật gì khác, bạn có thể rèn luyện đôi chân của mình một cách hiệu quả.

3.2.6. 60 giây side plank (mỗi bên)

Side plank là bài tập thể dục đường phố toàn thân tốt để tăng cường sức mạnh cho cơ thể của bạn, cũng như vai và chân của bạn. Side plank giống như một bài tập plank thông thường nhưng sau đó bạn xoay người sang bên.

Dựa vào khuỷu tay của bạn với cánh tay của bạn ở vị trí 90 độ và giữ cơ thể của bạn thẳng. Giữ tư thế này trong 20 giây rồi đổi bên. Tiếp tục đổi bên cho đến khi bạn không thể giữ được nữa.

3.2.7. 15 lần nhúng ngực

Nhúng ngực tương tự như bài tập cơ tam đầu , nhưng chúng nhắm vào ngực thay vì cơ tam đầu. Điều quan trọng là bạn đi thấp hơn với cơ tam đầu. Động tác nhúng ngực có thể được thực hiện trên một thanh thẳng hoặc các thanh song song.

Cách thực hiện:

  • Đặt tay của bạn trên thanh.
  • Duỗi thẳng tay và nâng chân lên khỏi mặt đất.
  • Hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn ra hai bên.
  • Lần này, hạ thấp hơn khi cánh tay trên của bạn song song với trái đất.
  • Hạ cho đến khi bạn cảm thấy có một lực kéo nhẹ qua ngực.
  • Bạn có thể hơi nghiêng người về phía trước khi chuyển động.
  • Thở ra, duỗi thẳng tay và trở lại vị trí ban đầu.

3.2.8. Wall sit 

Đặt lưng của bạn vào tường hoặc một vật không thể di chuyển khác như một cái cây. Đặt chân của bạn thành một góc 90 độ (giống như bạn giả vờ ngồi trên ghế).

Bạn có thể bắt đầu một thử thách với bạn bè của mình và xem ai có thể ở vị trí này lâu nhất. Để khó hơn một chút, bạn có thể nâng một chân thẳng ra trước mặt và kê một chân lên tường.

3.2.9. 10 lần kéo lên

Động tác kéo người thường được thực hiện từ một thanh trên cao hoặc một cành cây. Nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra xa và đặt tay rộng hơn vai một chút. Treo trên xà mà chân không chạm đất. Thở ra, uốn cong khuỷu tay và kéo cằm qua thanh. Tạm dừng một giây ở đầu, sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

3.2.10. L-sit treo  (5 giây, 10 reps) 

Động tác treo chữ L về mặt kỹ thuật không quá khó để thực hiện, nhưng bạn sẽ nhận thấy rằng tư thế tĩnh này khá khó giữ trong vài giây. Động tác treo chữ L rất hiệu quả cho cơ bụng và cơ của bạn. Trong khi treo trên thanh, bạn cũng rèn luyện cơ tay và vai của mình.

Treo trên một thanh và từ từ nâng chân lên ở vị trí 90 độ như hình dưới đây. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt. Nếu điều này quá nặng đối với bạn, bạn có thể cố gắng nâng một chân lên trước hoặc có thể bắt đầu với tư thế gập đầu gối.

tập street workout

4. Chương trình luyện tập street workout 

Tuần 1, 2 & 3:  Bắt đầu với một vòng của chương trình tập luyện Street workout ở trên (khoảng 15 phút) vào thứ hai, thứ tư và thứ sáu. Mỗi tuần, bạn có thể tăng cường độ bằng cách nghỉ ngơi ít hơn giữa mỗi bài tập. Nghiên cứu cho thấy rằng 1 phút nghỉ ngơi có thể là tốt nhất  cho sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp.

Tuần 4 & 5: Tăng cường độ bằng cách thực hiện hai hiệp của chương trình tập luyện street workout với thời gian nghỉ ngắn giữa mỗi hiệp. Tập luyện vào thứ hai, thứ tư và thứ sáu.

Tuần 6: Tăng cường độ bằng cách thực hiện ba hiệp của thói quen trung gian với thời gian nghỉ ngắn giữa mỗi hiệp. Tập luyện vào thứ hai, thứ tư và thứ sáu.

Nói chung, bạn nên tập luyện ở cường độ mà bạn có thể xoay sở để thực hiện nhiều lần lặp lại với một kỹ thuật tốt. 

tập street workout

5. Đúc kết vấn đề

Khi bạn không cảm thấy thoải mái khi tập thêm một hiệp, tốt hơn hết bạn nên đợi thêm một tuần nữa cho đến khi tăng cường độ. Mỗi hiệp sẽ mất khoảng 15 đến 20 phút để hoàn thành, tùy thuộc vào thời lượng nghỉ ngơi giữa các bài tập thể dục dưỡng sinh. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện chương trình tập luyện street workout này ba lần một tuần. Nhưng hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn một cách cẩn thận. Đặc biệt là khi cơ thể bạn chưa quen với những bài tập này, bạn có thể cần thêm vài ngày để hồi phục hoàn toàn. 

Bài viết trên chúng tôi đã hướng dẫn chi tiết nhất cách tập street workout hiệu quả nhất từ cơ bản cho đến cao cấp hơn. Để cập nhật nhiều hơn các thông tin về sức khỏe và thể thao hãy truy cập vào website Elipsport.vn để tham khảo nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tập gym hay street workout tốt hơn?
Đây là một câu hỏi khá khó để trả lời, bản thân mình luyện tập cả hai hình thức này, mỗi cái đều có những ưu nhược điểm khác nhau. Vì vậy trên quan điểm của bản thân, mình xin phép được xếp gym và street workout ngang hàng nhau, cả 2 hòa.
Phòng tập có thể ổn nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu nhưng tập luyện đường phố chắc chắn dễ tiếp cận hơn, vui vẻ, miễn phí và bạn có thể tự do làm những gì mình muốn
30 giây nhảy jack. 10 Phổi (mỗi chân) 3 bài L-Sit Hang thứ hai (5 lần lặp lại) 15 lần đẩy nghiêng. Treo cánh tay gập 5 giây (3 lần) 10 Chỗ ngồi ngâm mình trên ghế hoặc băng ghế. 10 lần ngồi lên. 15 Bậc thang
Calisthenics và Street Workout là một và giống nhau. Calisthenics thường được gọi là Street Workout ở Đông Âu nhưng chúng là cùng một bộ môn.
Các ba phần của một tập thể dục buổi là cardio để nâng cao nhịp tim của bạn, sức đề kháng cho xây dựng khối lượng cơ bắp và tính linh hoạt cho phòng chống chấn thương.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.