Bạn thường đến phòng gym tập luyện để tăng cường sức khỏe cơ bắp bằng các bài tập tạ. Vậy cách đẩy tạ nằm đúng cách bạn đã biết chưa? Hãy cùng chúng tôi đến với bài viết sau để tìm hiểu rõ hơn nhé!
Quả tạ là một thiết bị tập luyện rất phổ biến, nó dùng để đào tạo sức mạnh cơ bắp. Vậy cách đẩy tạ nằm đúng cách là như thế nào? Những điều cần lưu ý khi thực hiện các quá trình này ra sao? Hãy cùng đi đến phần tiếp theo nhé!
Đẩy tạ nằm đúng cách chủ yếu giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới của cơ ngực chính. Nó là một bài tập cần thiết trong việc tạo hình cơ ngực. Sự linh hoạt của tạ cũng có thể kích thích toàn bộ cơ ngực.
Góc: Góc xiên khi đẩy tạ nằm là rất quan trọng bởi vì góc nghiêng được kiểm soát trong khoảng 15-30 độ, góc quá lớn và khó kiểm soát sẽ không tập được cơ ngực chính, trục của quả tạ nằm ở phần dưới của cơ ngực.
Lưu ý: Vị trí của quả tạ trong máy ép băng ghế nghiêng hướng xuống nên được đặt trên ngực dưới.
Vị trí bắt đầu: Hai tay cầm một cặp tạ, nằm trên băng ghế nghiêng, đầu và lưng gần băng ghế, đầu thấp hơn phần thân trên và cố định bàn chân hoặc cẳng chân của bạn trên một đầu của băng ghế. Giữ chuông ở bên ngoài phần dưới của cơ chính ngực, uốn cong khuỷu tay và đầu quả tạ đối diện.
Quá trình thực hiện:
Bench press là bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ ngực và cũng là bài tập yêu thích của nhiều người đam mê thể hình.
Vị trí bắt đầu: Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng, bàn chân đặt trên mặt đất. Gập khuỷu tay và giữ quả tạ với hai bàn tay và mắt hướng vào nhau, lòng bàn tay hướng vào chân. Trục của quả tạ nằm cách núm vú (giữa cơ ngực) 1 cm, áp vào ngực của bạn.
Quá tình thực hiện:
Đẩy người lên, thu hai khuỷu tay lại, vừa véo ngực vừa chụm hai khuỷu tay lại. Các quả tạ chuyển động lên trên đồng thời hơi hướng về phía trước, cho thấy một quỹ đạo parabol. Khi duỗi thẳng tay, trọng tâm của quả tạ gần với điểm tựa của khớp vai. Nhưng đừng nằm chính xác vào điểm hỗ trợ của khớp vai. Điều này sẽ cho phép xương hỗ trợ trọng lượng của quả tạ (tình huống này khi trọng lượng được hỗ trợ bởi xương chứ không phải cơ được gọi là "khóa"), điều này sẽ làm giãn cơ ngực và ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập. Sau đó, dang thẳng 2 tay sang 2 bên, từ từ gập 2 tay lại, quả tạ sẽ thả theo phương thẳng đứng, khi đến điểm thấp nhất thì đẩy lên. Tiếp đó là lặp lại động tác.
Không ưỡn lưng và ưỡn mông hay nín thở sẽ khiến các cơ mất kiểm soát, gây nguy hiểm.
Trong khi tập chuyển động cơ ngực, cần tăng cường cơ tam đầu bắp tay. Nếu không có cơ tam đầu phát triển tốt thì không thể tập tạ nặng và không thể tập chuyên ngành cơ ngực.
Lúc đầu, trục của quả tạ nên đặt ngang ngực để cơ ức đòn chũm tác dụng lực. Nếu nâng quả tạ lên vai thì chỉ có thể tập cơ vai.
Bạn phải chú ý dang rộng khuỷu tay và mở rộng cánh tay sang bên khi thực hiện động tác ép ghế, như vậy về cơ bản bạn có thể sử dụng cơ ngực để hoàn thành động tác. Cơ ngực chủ yếu tập khi khoảng cách rộng và cơ delta chủ yếu tập khi khoảng cách hẹp.
Bạn có thể thử bài ép xiên hướng lên, nằm trên ván nghiêng với một góc nghiêng nhất định (khoảng 20-25 độ), sau đó tập với tạ đòn hoặc tạ có cùng trọng lượng. Khi một kích thích mới được cung cấp cho các cơ từ một góc độ khác, bạn sẽ sớm thấy những tác động mới.
Đạt đến số lần giới hạn trong khoảng 6 - 8 lần. Trên 8 lần, các bộ phận khác của cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái tập aerobic, nếu ít hơn 6 lần có nghĩa là cơ phụ đã tham gia vào bài tập, nhưng cơ chính vẫn chưa hoàn toàn mệt mỏi.
Tập nhiều hiệp: Bất kể bộ phận nào trên cơ thể, bạn phải tập hết hiệp này đến hiệp khác cho đến khi thần kinh không kích hoạt được nữa. Nếu bạn tin vào lập luận của việc tập luyện quá sức, bạn chắc chắn sẽ không đáp ứng được yêu cầu này. Cái gọi là luyện tập quá sức chỉ là cái cớ do những kẻ hèn nhát tạo ra để che giấu sự kém cỏi của mình. Bài tập tác động thực sự không chỉ thực hiện hơn 20 hiệp,
Nó cũng cần thiết để đạt được số lần tối đa cho mỗi nhóm. Không bao gồm các bộ khởi động khi tính toán các bộ, mặc dù chúng là bắt buộc.
Cần thay đổi số lượng và tần suất của các nhóm tập, cũng như cách sắp xếp các động tác, để phá vỡ sự thích nghi của cơ thể và có được sự phát triển cơ bắp đột phá.
Bài viết trên chúng tôi đã cung cấp đến bạn các hướng dẫn về đẩy tạ nằm đúng cách và những lưu ý khi thực hiện nó. Nếu bạn vẫn chưa quen với những bài tập tạ cường độ cao và gặp một số chấn thương ngoài ý muốn thì hãy thử tập luyện bằng các bài tập nhẹ nhàng hơn như trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tập kết hợp cùng chế độ nghỉ ngơi hợp lý với ghế massage toàn thân tại nhà. Để có thể sở hữu cho mình một chiếc ghế massage chất lượng uy tín nhất hãy truy cập vào website Elipsport.vn hoặc gọi trược tiếp đến hotline 1800 6854 để được nhân viên tư vấn nhiệt tình miễn phí về các loại sản phẩm nhé! Chúng tôi hy vọng rằng việc tập luyện đối với bạn là nền tảng sức khỏe chứ không phải là chấn thương và rủi ro, hãy chọn lựa cho mình phương pháp luyện tập phù hợp và thông minh nhất nhé!
Thể dục đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Tham khảo các mẫu máy tập luyện chất lượng tại nhà của thương hiệu Elipsport:
Hy vọng bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích trong quá trình chăm sóc sức khỏe mỗi ngày. Đón đọc những bài viết mới tại website https://elipsport.vn/
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ