Tabata là gì? Các bài tập Tabata giảm cân hiệu quả cho người mới bắt đầu

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 12/06/2024 16:08:59

Tabata là một phương pháp tập luyện cường độ cao, giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, việc thực hiện Tabata có thể gây áp lực lớn cho người mới bắt đầu. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, khởi động kỹ và lắng nghe cơ thể để điều chỉnh cường độ tập luyện.

1. Tabata là gì?

Tabata là một phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT - High-Intensity Interval Training) được phát triển bởi tiến sĩ Izumi Tabata và nhóm nghiên cứu từ Viện Thể thao và Sức khỏe Tokyo vào năm 1996.

Phương pháp này bao gồm 8 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 4 phút và được chia thành các chu kỳ ngắn, thường là 20 giây tập cường độ cao và 10 giây nghỉ ngơi.

Chỉ với 4 phút tập luyện, Tabata mang đến hiệu quả tương đương với 2 giờ tập yoga, 1 giờ zumba, 1 giờ đạp xe trong phòng tập hay 2 giờ đi bộ! Bởi mỗi chu kỳ Tabata gồm 8 lần lặp lại, mỗi lần lặp lại bao gồm 20 giây tập luyện với cường độ tối đa và 10 giây nghỉ ngơi. Chính vì thế, nó được nhiều người lựa chọn.

Tabata là gì?

2. Phân biệt Tabata với HIIT

Theo Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế, Tabata và HIIT đều là hai hình thức tập luyện ngắt quãng cường độ cao giúp đốt cháy nhiều calo. Tuy nhiên, chúng không hoàn toàn là giống nhau.

Trong khi các bài tập Tabata bắt nguồn từ vận động viên trượt băng tốc độ thì các bài tập HIIT lần đầu tiên được thực hiện bởi các vận động viên chạy bộ. Các bài tập HIIT ít cường độ hơn so với bài tập Tabata thuần túy, mặc dù các bài tập Tabata ngày nay chắc chắn không cường độ cao như ban đầu.

Các bài tập HIIT cũng linh hoạt hơn các bài tập Tabata, vì chúng sử dụng các hoạt động khác nhau để nghỉ ngơi. Trong khi các bài tập Tabata tuân theo khoảng thời gian 20:10, các bài tập HIIT có thể có các tỷ lệ như:

1: 1 - Một phút hoạt động mạnh, sau đó là một phút nghỉ ngơi.
1: 2 - Một phút vận động mạnh, sau đó là hai phút nghỉ ngơi hoặc các bài tập cường độ thấp.

Khoảng thời gian HIIT có thể kéo dài đến 1:10 (một phút hoạt động mạnh sau đó là 10 phút tập thể dục cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi).

Tabata là gì? Hướng dẫn một số bài tập Tabata cho người mới Bài tập Tabata được xem là một phần của HIIT

3. Tabata có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Vậy bí mật đằng sau hiệu quả "thần kỳ" của Tabata là gì? Dưới đây là một số tác dụng mà Tabata mang lại cho sức khỏe người tập:

Đốt cháy calo hiệu quả: Cường độ cao giúp đốt cháy calo nhiều hơn trong thời gian ngắn.
Cải thiện sức mạnh và sức bền: Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức bền tim mạch.
Tiết kiệm thời gian: Phù hợp với những người có lịch trình bận rộn vì mỗi buổi tập chỉ kéo dài vài phút.
Tăng cường trao đổi chất: Giúp cơ thể duy trì trạng thái đốt cháy calo sau khi tập luyện.
Giảm căng thẳng: Tập luyện cường độ cao giúp giải phóng endorphin, hormone mang lại cảm giác hạnh phúc và giảm căng thẳng.

Tabata có tác dụng gì đối với sức khỏe?

4. Tabata có tốt cho việc giảm cân không?

Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ đã thực hiện một nghiên cứu vào năm 2013 để đánh giá Tabata. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu số lượng calo tiêu thụ trong quá trình tập luyện và các chỉ số khác về sức bền của tim phổi. Nghiên cứu cho thấy Tabata thực sự là một bài tập tim mạch hiệu quả giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.

Trên thực tế, cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn tập Tabata. Do bạn phải nỗ lực rất nhiều trong suốt quá trình tập luyện. Các bài tập Tabata thường kéo dài khoảng 4 phút nhưng có khả năng đốt cháy calo nhiều hơn so với các bài tập thông thường do cường độ cao và sự ngắt quãng liên tục.

Với những người bận rộn, Tabata là lựa chọn lý tưởng vì mỗi buổi tập chỉ kéo dài vài phút nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Tabata thực sự là một bài tập tim mạch hiệu quả giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân

5. Nên tập Tabata trong bao lâu? Cần lưu ý những gì?

Bạn đã sẵn sàng chinh phục Tabata - phương pháp tập luyện cường độ cao (HIIT) cực kỳ hiệu quả cho giảm cân? Tuy nhiên, đừng vội vã lao vào tập luyện mà hãy chú ý những điều sau để đảm bảo an toàn và tối ưu hóa hiệu quả. Thời gian tập Tabata có thể linh hoạt dựa trên mục tiêu và thể trạng của mỗi người.

Thời gian một hiệp: Mỗi hiệp Tabata kéo dài 4 phút, bao gồm 8 chu kỳ 20 giây tập và 10 giây nghỉ.
Số hiệp trong mỗi buổi tập: Với người mới bắt đầu nên luyện tập với 1-2 hiệp trong mỗi buổi tập. Sau đó tăng lên 3-4 hiệp. Và cuối cùng có thể thực hiện từ 5 hiệp trở lên tùy vào khả năng.
Tần suất tập luyện: Người mới bắt đầu thì 2-3 buổi/tuần. Người trung cấp và nâng cao hơn có thể 3-5 buổi/tuần

Cần lưu ý những gì khi tập Tabata? Cũng tìm hiểu ở phần này nhé!

Khởi động kỹ trước khi tập: Để tránh chấn thương và giúp cơ thể chuẩn bị cho cường độ cao.
Chọn bài tập phù hợp: Chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu và khả năng của bản thân (ví dụ: chạy nhanh, nhảy dây, squat, chống đẩy).
Giữ đúng kỹ thuật: Tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và tối đa hóa hiệu quả.
Nghe theo cơ thể: Nếu cảm thấy quá mệt hoặc có dấu hiệu chấn thương, nên dừng lại và nghỉ ngơi. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và không ép buộc bản thân.
Điều chỉnh cường độ: Bắt đầu với cường độ thấp và dần dần tăng lên khi đã quen với bài tập.
Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý: Đảm bảo ăn uống cân đối để hỗ trợ quá trình tập luyện và đạt được kết quả tốt nhất.
Giãn cơ sau khi tập: Để giảm căng cơ và phục hồi sau buổi tập, giãn cơ sau khi tập luyện là cần thiết.
Đảm bảo đủ nước: Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để tránh mất nước và duy trì hiệu suất tập luyện.

Giữ đúng kỹ thuật khi tập Tabata

6. Các bài tập Tabata đúng tư thế giúp giảm cân nhanh

6.1. Reverse Crunch

Reverse Crunch là bài tập tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới - vùng cơ thường khó tập luyện nhất. Nó giúp bạn săn chắc cơ bụng, giảm mỡ thừa ở vùng eo, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới. Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, không cần dụng cụ hỗ trợ và có thể thực hiện ngay tại nhà.

Cách thực hiện Reverse Crunch:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại, hai bàn chân đặt chắc chắn trên sàn.
Bước 2: Tay đặt hai bên người hoặc để sau đầu để giữ thăng bằng.
Bước 3: Hít vào, nâng hai chân lên cao sao cho góc giữa đùi và bụng gần như vuông góc.
Bước 4: Thở ra, từ từ hạ hai chân xuống, giữ cho lưng dưới áp sát sàn.

Reverse Crunch

6.2. Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là bài tập kết hợp giữa động tác Crunch và xoay người, tác động lên cơ bụng từ phía trước đến bên hông, giúp bạn có vòng eo thon gon và cơ bụng săn chắc. Bài tập này mô phỏng chuyển động đạp xe đạp, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho vùng bụng.

Cách thực hiện Bicycle Crunch:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại, hai bàn chân đặt chắc chắn trên sàn.
Bước 2: Tay đặt sau đầu, lưng giữ thẳng tự nhiên.
Bước 3: Hít vào, nâng chân trái lên cao song song với sàn. Đồng thời, xoay người sang phải, đưa khuỷu tay phải tiếp cận gần gối trái.
Bước 4: Thở ra, lặp lại động tác với bên còn lại.

Bicycle Crunch

6.3. Squat Jump

Squat Jump là một bài tập kết hợp giữa squat (ngồi xổm) và nhảy, nhắm vào các nhóm cơ chính ở chân và mông, đồng thời cải thiện sức mạnh, sự bùng nổ và sự ổn định của cơ thể. Đây là một bài tập cường độ cao giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay để dọc theo thân hoặc để trước ngực.
Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat: đẩy hông ra sau, gập gối, giữ lưng thẳng, và đưa tay ra phía trước để giữ thăng bằng. Khi đùi song song với sàn, dừng lại một chút.
Bước 3: Nhảy lên mạnh mẽ, đẩy chân xuống sàn để lấy đà nhảy cao nhất có thể. Khi nhảy lên, duỗi thẳng chân và đưa tay ra sau để tạo đà.
Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng, tiếp tục hạ người xuống tư thế squat và lặp lại động tác.
Bước 5: Thực hiện 10-15 lần lặp cho mỗi hiệp, và tập từ 2-3 hiệp tùy vào thể trạng.

Squat Jump

6.4. Squat

Squat là một bài tập cơ bản và hiệu quả nhắm vào các nhóm cơ chính ở chân và mông, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Đây là một bài tập compound (đa khớp) giúp tăng cường sức mạnh, sự ổn định và sự bùng nổ của cơ thể. Cách thực hiện bài tập squat như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay để dọc theo thân hoặc đặt trước ngực để giữ thăng bằng.
Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat: đẩy hông ra sau, gập gối, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên trên. Hạ thấp người cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu có thể. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Dừng lại một chút ở tư thế thấp nhất.
Bước 3: Đẩy chân xuống sàn và nâng người trở lại tư thế đứng thẳng, siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.
Bước 4: Thực hiện 10-15 lần lặp cho mỗi hiệp, và tập từ 2-3 hiệp tùy vào thể trạng.

Squat Squat

6.5. Burpees

Burpees là một bài tập toàn thân cường độ cao kết hợp nhiều động tác như squat, chống đẩy và nhảy, giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt. Đây là một bài tập hiệu quả để đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường cơ bắp. Cách thực hiện bài tập Burpees:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
Bước 2 - Squat: Hạ người xuống tư thế squat, đặt hai tay xuống sàn trước mặt.
Bước 3 - Plank: Nhảy chân ra sau để vào tư thế plank (chống đẩy), giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 4 - Chống đẩy (tùy chọn): Thực hiện một động tác chống đẩy bằng cách hạ ngực xuống sàn và đẩy lên lại. (Có thể bỏ qua bước này nếu mới bắt đầu)
Bước 5 - Trở lại tư thế squat: Nhảy chân về phía tay để quay lại tư thế squat.
Bước 6 - Nhảy lên: Nhảy lên cao nhất có thể, đưa tay lên trời. Khi tiếp đất, tiếp đất nhẹ nhàng và chuyển ngay sang động tác squat để lặp lại.
Bước 7: Thực hiện 10-15 lần lặp cho mỗi hiệp, và tập từ 2-3 hiệp tùy vào thể trạng.

Burpees Burpees

6.7. Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền tim mạch, và đốt cháy calo. Bài tập này yêu cầu một sợi dây nhảy và có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu.

Bước 1: Chọn một sợi dây nhảy có chiều dài phù hợp. Khi đứng trên dây, tay cầm dây nên đạt đến ngang ngực. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm chắc hai đầu dây.
Bước 2: Nhảy dây bằng cách xoay cổ tay để di chuyển dây, nhảy nhẹ nhàng bằng mũi chân, giữ đầu gối hơi gập. Bạn có thể kết hợp thêm các biến thể khác của nhảy dây như nhảy chân đơn, nhảy hai chân, nhảy chéo tay, nhảy tốc độ cao,...
Bước 3: Thực hiện nhảy dây trong 1-2 phút cho mỗi lần, sau đó nghỉ ngơi 30 giây đến 1 phút. Tập từ 5-10 hiệp tùy vào thể trạng.

Nhảy dây là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả

6.8. Đạp xe tĩnh lặng

Đạp xe tĩnh lặng, hay còn gọi là đạp xe tại chỗ (stationary cycling hoặc indoor cycling), là một hình thức tập luyện sử dụng máy đạp xe tĩnh tại. Đây là một bài tập cardio hiệu quả giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Chọn một chiếc xe đạp tập tĩnh phù hợp với chiều cao và thể trạng của bạn. Điều chỉnh yên xe sao cho khi ngồi trên yên, chân bạn có thể duỗi thẳng khi đạp tới điểm thấp nhất của bàn đạp nhưng không quá căng. Điều chỉnh tay lái sao cho thoải mái khi nắm và không gây căng cổ hoặc vai.
Bước 2 - Khởi động: Bắt đầu bằng việc đạp xe chậm và nhẹ nhàng trong 5-10 phút để làm nóng cơ thể.
Bước 3 - Tăng cường độ: Tăng tốc độ đạp hoặc tăng kháng lực để thách thức cơ bắp và tim mạch.
Bước 4 - Interval training: Đạp xe nhanh và mạnh trong 30-60 giây, sau đó đạp nhẹ trong 1-2 phút để phục hồi. Lặp lại quá trình này trong 20-30 phút.
Bước 5 - Cool down: Kết thúc buổi tập bằng việc đạp chậm và nhẹ nhàng trong 5-10 phút để làm dịu cơ bắp.
Bước 6: Thực hiện bài tập đạp xe tĩnh lặng trong khoảng 30-60 phút mỗi buổi tập, từ 3-5 buổi/tuần tùy vào thể trạng và mục tiêu của bạn.

6.9. Đẩy tay (Push-ups)

Đẩy tay (push-ups) là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả, nhắm vào nhiều nhóm cơ lớn trong cơ thể, bao gồm cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu (triceps), và cơ trung tâm. Đây là một bài tập trọng lượng cơ thể, không cần dụng cụ hỗ trợ và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Cách thực hiện như sau:

Bước 1 - Tư thế bắt đầu: Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt trên sàn, rộng hơn vai một chút. Đầu gối và bàn chân chạm đất, giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng để duy trì tư thế plank.
Bước 2: Hít vào khi hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể.
Bước 3: Hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm sàn.
Bước 4: Thở ra khi đẩy người lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay, trở lại tư thế plank ban đầu.

Đẩy tay (Push-ups)

7. Chế độ dinh dưỡng cho người tập Tabata

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu quả của bài tập Tabata. Dưới đây là hướng dẫn về chế độ dinh dưỡng cho người tập Tabata để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, phục hồi cơ bắp và duy trì sức khỏe tổng thể.

Hãy thử ăn nhẹ một chút sau 30 phút tập luyện để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Một quả trứng ốp la, hành tây, ớt chuông hay một bát hoa quả cắt nhỏ là những lựa chọn tuyệt vời đấy!
Để duy trì năng lượng và thể lực trong quá trình tập luyện, bạn cần bổ sung đủ nước và các dưỡng chất cần thiết. Hãy uống khoảng 2 - 3 lít nước mỗi ngày, tăng cường ăn rau xanh, đạm và protein.
Ngoài việc tuân theo chế độ dinh dưỡng, bạn cũng nên lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng thức ăn phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập Tabata

Chúng ta vừa cùng nhau tìm hiểu về Tabata là gì cũng như những bài tập cho người mới bắt đầu. Nếu bạn muốn rèn luyện tại nhà với những thiết bị hỗ trợ thì đừng quên thương hiệu Elipsport với các sản phẩm như máy chạy bộ, xe đạp tập,...nhé. Nếu còn thắc mắc, hãy liên hệ ngay hotline 1800 6854 để được tư vấn nhé!

Xem thêm:

Để việc tập gym nhanh chóng phát huy hiệu quả, bạn có thể kết hợp thêm với những thiết bị tập để rèn luyện mỗi ngày. Xem ngay!

Ghế massage cao cấp Elipsport: https://elipsport.vn/ghe-massage/
Máy chạy bộ: https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/
Xe đạp tập thể dục tại nhà: https://elipsport.vn/xe-dap-tap-the-duc/

Xem thêm tin tức thể hình được chúng tôi cập nhật mới nhất tại: https://elipsport.vn/. Hy vọng bài viết trên đã hữu ích và có thể giúp bạn trong quá trình tập gym, chăm sóc sức khỏe tại nhà.

Câu hỏi thường gặp

Tabata là gì?

Bài tập này được đặt theo tên của Izumi Tabata, một trong những huấn luyện viên huấn luyện cho đội trượt băng tốc độ Olympic. Nó bao gồm 20 giây tập thể dục cường độ cao sau đó là 10 giây giải lao. Định dạng 20:10 này sau đó được lặp lại trong suốt thời gian tập luyện.

Bài tập Tabata có thể chia thành mấy loại?

Bài tập Tabata có thể được phân loại là bài tập tim mạch, bài tập sức mạnh hoặc cả hai, tùy thuộc vào loại bài tập mà có quá trình tập luyện khác nhau.

Tập Tabata tiêu hao calo nhiều không?

Bạn có thể đốt cháy 15 calo mỗi phút khi thực hiện bài tập Tabata.

Tập tabata bao nhiêu là đủ?

Bạn nên cố gắng giữ 48 đến 72 giờ giữa mỗi phiên Tabata và giới hạn tần suất của bạn ở hai hoặc ba lần một tuần. Tập Tabata quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương.

Tabata có tốt cho việc giảm cân không?

Trên thực tế, cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn tập Tabata. "Do bạn phải nỗ lực rất nhiều trong suốt quá trình tập luyện, cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để phục hồi. Về cơ bản, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong 24 giờ sau khi thực hiện Tabata.