• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Tabata là gì? Hướng dẫn một số bài tập Tabata cho người mới

Tabata là gì? Trong khi thuật ngữ "Tabata" và "HIIT" đôi khi được sử dụng thay thế cho nhau, cần lưu ý rằng Tabata chỉ là một loại bài tập HIIT. Các bài tập HIIT khác mà bạn có thể đã nghe nói đến là CrossFit và P90X. 

Tabata là gì? Tabata có nguồn gốc từ Nhật Bản và ban đầu được thiết kế cho những vận động viên trượt băng tốc độ Olympic. Nó bao gồm 20 giây tập thể dục cường độ cao sau đó là 10 giây giải lao. Định dạng 20:10 này sau đó được lặp lại trong suốt thời gian tập luyện. Bài tập Tabata là một hình thức tập luyện cường độ cao có thể dẫn đến chấn thương nếu thực hiện không đúng cách. Do đó, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia thể dục và / hoặc bác sĩ của bạn trước khi thử tập luyện với Tabata, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu. Cùng tìm hiểu loại bài tập này để  xem chúng hữu ích và thú vị ra sao nhé.

1. Tabata là gì?

Ban đầu, Tabata bao gồm 20 giây đạp xe cường độ cao, sau đó là 10 giây nghỉ giải lao. Hai bước này lặp lại tám lần, tổng cộng bốn phút. Bài tập này được đặt theo tên của Izumi Tabata, một trong những huấn luyện viên huấn luyện cho đội trượt băng tốc độ Olympic.

Tập Tabata là gì? Mindy Pedersen, một huấn luyện viên thể hình được ACE chứng nhận và cũng được cấp phép để dạy Tabata cho biết rằng các bài tập Tabata mà chúng ta tập hiện nay trông rất khác so với bài Tabata ban đầu được nghiên cứu trên các vận động viên thành tích cao. Theo Pedersen, hầu hết các lớp tập Tabata ngày nay đều có thời lượng từ 45 đến 60 phút. Cô ấy nói một ví dụ về bộ Tabata có thể là:

  • 20 giây nhảy xổm.
  • 10 giây nghỉ ngơi.
  • 20 giây chạy nâng cao gối.
  • 10 giây nghỉ ngơi.
  • Lặp lại bộ này bốn lần để hoàn thành.
  • Nghỉ từ 60 đến 90 giây trước khi bắt đầu một hiệp khác với các bài tập khác nhau.

Người hướng dẫn thường cũng cho tập bao gồm các bài tập khởi động ở phần đầu và kéo căng ở phần cuối trong các buổi tập Tabata.

Bài tập Tabata có thể được phân loại là bài tập tim mạch, bài tập sức mạnh hoặc cả hai, tùy thuộc vào loại bài tập mà có quá trình tập luyện khác nhau. Bạn có thể đốt cháy 15 calo mỗi phút khi thực hiện bài tập Tabata. 

Tabata là gì? Hướng dẫn một số bài tập Tabata cho người mới

Tabata là gì?

2. Phân biệt Tabata với HIIT

Theo Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế, Tabata và HIIT đều là hai hình thức tập luyện ngắt quãng cường độ cao giúp đốt cháy nhiều calo. Tuy nhiên, chúng không hoàn toàn là giống nhau.

Trong khi các bài tập Tabata bắt nguồn từ vận động viên trượt băng tốc độ thì các bài tập HIIT lần đầu tiên được thực hiện bởi các vận động viên chạy bộ. Các bài tập HIIT ít cường độ hơn so với bài tập Tabata thuần túy, mặc dù các bài tập Tabata ngày nay chắc chắn không cường độ cao như ban đầu. 

Các bài tập HIIT cũng linh hoạt hơn các bài tập Tabata, vì chúng sử dụng các hoạt động khác nhau để nghỉ ngơi. Trong khi các bài tập Tabata tuân theo khoảng thời gian 20:10, các bài tập HIIT có thể có các tỷ lệ như:

  • 1: 1 - Một phút hoạt động mạnh, sau đó là một phút nghỉ ngơi.
  • 1: 2 - Một phút vận động mạnh, sau đó là hai phút nghỉ ngơi hoặc các bài tập cường độ thấp.

Khoảng thời gian HIIT có thể kéo dài đến 1:10 (một phút hoạt động mạnh sau đó là 10 phút tập thể dục cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi). 

Tabata là gì? Hướng dẫn một số bài tập Tabata cho người mới

Bài tập Tabata được xem là một phần của HIIT

3. Tabata có tốt cho việc giảm cân không?

Tabata là gì? Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ đã thực hiện một nghiên cứu nhỏ vào năm 2013 để đánh giá Tabata. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu số lượng calo tiêu thụ trong quá trình tập luyện và cũng như các chỉ số khác về sức bền của tim phổi như nhịp tim và mức tiêu thụ oxy. Nghiên cứu cho thấy Tabata thực sự là một bài tập tim mạch hiệu quả có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân. 

Trên thực tế, cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn tập Tabata. "Do bạn phải nỗ lực rất nhiều trong suốt quá trình tập luyện, cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để phục hồi. Trong ngành, chúng tôi gọi đây là 'hiệu ứng đốt cháy sau khi tập luyện' hoặc mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện (EPOC). Về cơ bản, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong 24 giờ sau khi thực hiện Tabata. 

4. Tập tabata bao nhiêu là đủ?

Chỉ hai tuần tập luyện với cường độ cao như Tabata có thể cải thiện năng lực aerobic của bạn tương đương với sáu đến tám tuần tập luyện sức bền. Điều đó cho thấy  rằng, điều quan trọng cần lưu ý là vì Tabata là một hình thức tập thể dục cường độ cao, nó nên được tiếp cận một cách thận trọng. Những người không tập thể dục thường xuyên nên bắt đầu từ từ để tránh nguy cơ chấn thương. 

Như với bất kỳ bài huấn luyện HIIT nào, nghỉ ngơi và phục hồi là chìa khóa quan trọng nhất. Nếu bạn đang yêu cầu cơ thể thực hiện ở mức cường độ cao này, nó sẽ cần một khoảng thời gian nghỉ ngơi để đạt được hiệu quả cao nhất. Nếu bạn cố gắng thực hiện những loại hình tập luyện này quá thường xuyên, bạn có thể có nguy cơ mệt mỏi, giảm hiệu suất hoặc thậm chí chấn thương. Bạn nên cố gắng giữ 48 đến 72 giờ giữa mỗi phiên Tabata và giới hạn tần suất của bạn ở hai hoặc ba lần một tuần. 

Tabata là gì? Hướng dẫn một số bài tập Tabata cho người mới

Tập Tabata như thế nào?

5. Hướng dẫn Tabata cho người mới tập

5.1. Nâng cao gối

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu đứng thẳng.
  • Chạy tại chỗ, hướng đầu gối về phía ngực.
  • Đánh tay và cố gắng đi nhanh nhất có thể.
  • Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Lặp lại tám lần. Nghỉ ngơi một phút rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

5.2. Sprawl

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank, sau đó nhảy chân về phía tay.
  • Hạ mông xuống dưới đầu gối, nâng thân lên và nâng tay lên ngang ngực.
  • Nhảy chân trở lại vị trí tấm ván.
  • Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Lặp lại tám lần. Nghỉ ngơi một phút rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

Tabata là gì? Hướng dẫn một số bài tập Tabata cho người mới

Tabata là gì? Bài tập Sprawl cho người mới bắt đầu

5.3. Hít đất khuỷu tay chạm đầu gối

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank.
  • Nhảy đầu gối giữa hai tay (hoặc đặt thanh trượt dưới bàn chân và kéo đầu gối về phía trước thẳng hàng với tay).
  • Đưa chân trở lại vị trí như plank.
  • Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ xuống thành một động tác chống đẩy.
  • Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Lặp lại tám lần. Nghỉ ngơi một phút rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

5.4. Nhảy cóc

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với thế đứng thẳng.
  • Nhảy thẳng lên, hóp đầu gối vào ngực.
  • Tiếp đất nhẹ nhàng và lập tức lặp lại động tác đó.
  • Hoàn thành 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại tám lần. Nghỉ ngơi trong một phút.

Tabata là gì? Hướng dẫn một số bài tập Tabata cho người mới

Nhảy cóc - Bài tập Tabata cơ bản cho người mới bắt đầu

5.5. Leo núi

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank.
  • Hướng đầu gối của bạn về phía ngực (từng chân một) nhanh nhất có thể.
  • Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Lặp lại tám lần. Nghỉ ngơi một phút rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

5.6. Nhảy squats

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế đứng, bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước và trọng lượng dồn vào gót chân.
  • Hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm, sau đó lái bằng gót chân để đảo ngược chuyển động và nhảy lên càng cao càng tốt. 
  • Tiếp đất nhẹ nhàng trở lại tư thế ngồi xổm.
  • Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Lặp lại tám lần. Nghỉ ngơi một phút rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

Tabata là gì? Hướng dẫn một số bài tập Tabata cho người mới

Tabata là gì? Bài tập nhảy squat đơn giản cho những ai mới tập luyện

5.7. Burpees

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế đứng.
  • Ngồi xổm để đặt lòng bàn tay trên thảm và nhảy chân trở lại tư thế plank.
  • Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhảy chân về phía tay. 
  • Đẩy người xuống bằng gót chân để vươn lên và nhảy lên không, đưa tay qua đầu.
  • Tiếp đất nhẹ nhàng trên thảm. 
  • Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Lặp lại tám lần. Nghỉ ngơi một phút rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

6. Những lưu ý khi tập luyện Tabata

  • Bạn có thể nghe nói rằng thực sự rất khó để thực hiện đào tạo Tabata chuyên nghiệp. Tabata đã thực hiện thí nghiệm của mình với các vận động viên Olympic, những người có thể đạt được lượng oxy sử dụng điên cuồng, 170% VO2max. Đối với một người bình thường đến gần bất cứ nơi nào có thể sẽ khiến họ bị nôn mửa vì gắng sức quá mức. Thế nên chỉ tập luyện vừa đủ.
  • Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để giảm cân, bạn cần tập trung vào việc ăn uống nữa. Điều đó có nghĩa là dinh dưỡng của bạn chiếm 80-90% trong cuộc chiến giảm cân. Thế nên, hãy có chế độ ăn lành mạnh phù hợp nhé.
  • Điều lưu ý cuối cùng là nên tập luyện Tabata có kế hoạch. Hãy tự lập cho mình lịch trình rõ ràng, ghi rõ mục tiêu hướng đến khi tập luyện Tabata. Sau đó tìm 1 địa điểm lý tưởng như phòng gym, công viên hay thậm chí là tại nhà. Hãy nhớ là tập luyện theo đúng lịch trình đã đề ra và không được dừng bước giữa chừng nhé.

Tabata là gì? Hướng dẫn một số bài tập Tabata cho người mới

Chú ý đến chế độ ăn uống lành mạnh khi tập luyện Tabata

Chúng ta vừa cùng nhau tìm hiểu về Tabata là gì cũng như những bài tập cho người mới bắt đầu. Nếu bạn yêu thích phương pháp tập luyện này thì hãy lập ra kế hoạch cụ thể và đừng chần chừ. Ngoài ra, nếu bạn muốn rèn luyện thêm tại nhà bằng những thiết bị hỗ trợ chất lượng thì đừng quên tham khảo thương hiệu Elipsport với các sản phẩm như máy chạy bộ, xe đạp tập,...nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tabata là gì?
Bài tập này được đặt theo tên của Izumi Tabata, một trong những huấn luyện viên huấn luyện cho đội trượt băng tốc độ Olympic. Nó bao gồm 20 giây tập thể dục cường độ cao sau đó là 10 giây giải lao. Định dạng 20:10 này sau đó được lặp lại trong suốt thời gian tập luyện.
Bài tập Tabata có thể được phân loại là bài tập tim mạch, bài tập sức mạnh hoặc cả hai, tùy thuộc vào loại bài tập mà có quá trình tập luyện khác nhau.
Bạn có thể đốt cháy 15 calo mỗi phút khi thực hiện bài tập Tabata.
Bạn nên cố gắng giữ 48 đến 72 giờ giữa mỗi phiên Tabata và giới hạn tần suất của bạn ở hai hoặc ba lần một tuần. Tập Tabata quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương.
Trên thực tế, cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn tập Tabata. "Do bạn phải nỗ lực rất nhiều trong suốt quá trình tập luyện, cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để phục hồi. Về cơ bản, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong 24 giờ sau khi thực hiện Tabata.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.