15 bài tập trên máy chạy bộ giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả

Để đạt được mục tiêu tập luyện để nâng cao sức khỏe toàn diện và đốt cháy lượng calo tối đa, bạn có thể phối hợp nhiều bài tập khác nhau trên máy chạy bộ. Đây là một phương pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe, giảm cân và tăng cường sức bền. Trong bài viết này hãy cùng Elipsport khám phá 15 bài tập trên máy chạy bộ giúp đốt cháy lượng calo tối đa nhé!

1. Cần chuẩn bị gì khi thực hiện bài tập trên máy chạy bộ?

1.1. Chuẩn bị giày chạy bộ phù hợp

Điều quan trọng đầu tiên cần nghĩ đến là bạn cần phải có một đôi giày thể thao chuyên dụng để chạy bộ. Giày chạy bộ cần phải vừa vặn với kích thước của bàn chân, tạo cảm giác êm ái, thoải mái khi vận động. Dây giày buộc thắt gọn gàng để tránh cản trở quá trình chạy bộ dẫn đến té ngã. Không chạy bộ với chân trần hoặc giày cao gót, các loại giày không dùng cho chạy bộ khi tập luyện với máy chạy bộ.

Bạn cần phải có một đôi giày thể thao chuyên dụng để chạy bộ

1.2. Mặc quần áo thấm hút mồ hôi

Khi bạn chạy bộ, nhiệt lượng cơ thể sẽ tăng cao và từ đó làm mồ hôi tiết ra. Điều này sẽ rất khó chịu nếu như bạn mặc những bộ trang phục không có độ thấm hút cao. Nó có thể gây khó chịu, ngứa ngáy, cảm giác không thoải mái khi chạy bộ và không tập được lâu. Bạn nên lựa chọn những loại trang phục thoáng mát, chất liệu dễ thấm hút mồ hôi và hạn chế mùi hôi khó chịu.

Giảm cân hiệu quả cùng với máy chạy bộ Elip Galaxy Pro

1.3. Chuẩn bị nước uống, khăn khô

Khi chạy bộ một khoảng thời gian, cơ thể bạn sẽ bị mất nước và cảm thấy háo nước. Uống một ngụm nước nhỏ giúp bạn lấy lại được thể lực, bù nước và làm cho cơ thể trở nên linh hoạt hơn. Bên cạnh đó bạn có thể sử dụng khăn khô khi cơ thể ra quá nhiều mồ hôi.

Uống một ngụm nước nhỏ giúp bạn lấy lại được thể lực

1.4. Lựa chọn chế độ tập phù hợp

Tùy vào mục tiêu tập luyện và thể lực của mỗi người, bạn sẽ đưa ra lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp với mình trên máy chạy bộ. Ví dụ như bạn tập luyện trên máy chạy bộ với mong muốn rèn luyện sức khỏe thì chỉ nên đi bộ hoặc chạy bộ cường độ trung bình. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là để giảm cân thì nên chạy bộ cường độ cao, kết hợp gập bụng và xoay eo trên máy chạy bộ để phát huy hiệu quả tốt nhất.

Bạn sẽ đưa ra lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp với mình

2. Top bài tập trên máy chạy bộ hiệu quả cao

2.1. Bài tập chạy phục hồi (Recovery Run)

Bài tập chạy Recovery Run giúp bạn hồi phục lại năng lượng, giảm mệt mỏi. Chế độ này sẽ cho phép bạn chạy chậm với cự ly trung bình ngắn, mang đến sự thư giãn, giúp cơ bắp được thoải mái, thả lòng. Đây là bài tập giúp cho người thực hiện không bị áp lực với các bài tập chạy nâng cao thể lực mà chủ yếu là rèn luyện sự bền bỉ khi tập luyện.

Chạy phục hồi được dùng ngay sau các bài tập chạy bền hoặc chạy tốc độ cao. Recovery Run sẽ giúp bạn phục hồi sức bền nhanh chóng và thư giãn cơ thể. Ở kỹ thuật này, bạn được khuyến nghị nên chạy thả lỏng, chậm rãi và nhẹ nhàng.

Cách thực hiện bài tập Recovery Run:

• Thực hiện bài tập chạy Recovery Run sau khi tập các bài tập chạy nặng hoặc tốc độ cao để hồi phục năng lượng.
• Bắt đầu chạy với cự ly ngắn.
• Chạy chậm, nhẹ nhàng và thả lỏng cơ bắp.
• Tập trung vào việc thư giãn cơ thể và hít thở đều đặn.

Bài tập chạy Recovery Run giúp bạn hồi phục lại năng lượng

2.2. Bài tập chạy kỹ thuật cơ bản, nền tảng (Base Run)

Bài tập chạy kỹ thuật cơ bản được cài đặt ở chế độ khoảng cách trung bình, tốc độ chạy giống với tốc độ bình thường được cài đặt trên máy chạy bộ. Đây là một phương pháp chạy giúp bạn duy trì sự bền bỉ, dẻo dai. Khi áp dụng bài tập chạy kỹ thuật chạy cơ bản, các thông số về nhịp tim, hô hấp được đặt ở mức trung bình nên bạn sẽ không bị áp lực khi chạy.

Cách thực hiện bài tập Base Run:

• Đặt máy chạy bộ với tốc độ và khoảng cách trung bình.
• Chạy với tốc độ giống với tốc độ bình thường, đảm bảo nhịp tim và hô hấp ổn định.
• Giữ thân người thẳng, vai thẳng và hít thở đều đặn.
• Tập trung vào kỹ thuật chạy và duy trì sự ổn định trong suốt quãng đường chạy.

Bài tập chạy kỹ thuật cơ bản được cài đặt ở chế độ khoảng cách trung bình

2.3. Bài tập chạy tăng tốc (Progressive Run)

Chạy tăng tốc là một trong những cách chạy bộ giúp tăng sức bền. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ bằng điện để trải nghiệm các bài tập kỹ rèn kỹ năng chạy tăng tốc. Kỹ thuật chạy tăng tốc giúp bạn trải qua ba giai đoạn khác nhau trong bài tập chạy.

Cách thực hiện bài tập Progressive Run:

• Đầu tiên, bạn bắt đầu với giai đoạn khởi động, chạy ở tốc độ cơ bản (còn gọi là kỹ thuật chạy base run).
• Ở giai đoạn giữa bạn sẽ tăng dần tốc độ chạy cho đến khi đạt đến một mức độ khó nhất định và duy trì nó 1 khoảng thời gian.
• Sau khi hoàn thành giai đoạn tăng tốc, hãy kết thúc bài tập chạy bằng cách chạy ở tốc độ cơ bản hoặc giảm dần tốc độ lại.

Kỹ thuật chạy này có tác động lớn trong việc đốt cháy calo và làm cơ thể trở nên săn chắc. Tuy nhiên, người tập đòi hỏi phải có sự quyết tâm cao và đổ nhiều công sức vì đây là một bài tập khó.

Chạy tăng tốc là một trong những cách chạy bộ giúp tăng sức bền

2.4. Bài tập chạy biến tốc (Interval Run)

Chạy biến tốc, hay còn được gọi là Interval Run, là một kỹ thuật chạy mà trong đó bạn thay đổi tốc độ chạy nhanh chậm xen kẽ trong các bài tập, hay thậm chí và dừng lại ít phút giữa các bài tập. Mục tiêu của kỹ thuật này là tăng sức chịu đựng, tốc độ và độ linh hoạt của cơ thể.

Thuật ngữ "Interval" có nghĩa là chia thành các đoạn hoặc khoảng cách và trong trường hợp này Interval Run được hiểu là chia đoạn bài tập chạy ra thành các đoạn nhỏ để áp dụng các kỹ thuật chạy khác nhau. Với cách chạy này, bạn sẽ không có cảm thấy mệt mỏi hoặc quá kiệt sức vì có thời gian để nghỉ ngơi giữa các bài tập.

Cách thực hiện bài tập Interval Run:

• Bắt đầu giai đoạn khởi động, chạy ở tốc độ cơ bản trong khoảng thời gian nhất định.
• Sau đó, tăng tốc độ chạy lên một mức cao hơn .
• Sau khi hoàn thành đoạn chạy nhanh, giảm tốc độ chạy xuống một mức thấp hơn để cơ thể nghỉ ngơi.
• Lặp lại quá trình chạy nhanh và chạy chậm.

Chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ 1552 PRO

2.5. Bài tập chạy “Trò chơi tốc độ” (Fartlek)

Chạy Fartlek là một trong những bài tập mở rộng trên máy chạy bộ nhằm nâng cao thể lực và tốc độ của người tập. Phương pháp này giúp người tập giải tỏa tâm lý rất tốt. Thuật ngữ "Fartlek" xuất phát từ Thụy Điển và có ý nghĩa là "trò chơi tốc độ". Để làm cho bài tập đa dạng và giảm bớt sự nhàm chán, chạy Fartlek thường được kết hợp với các phương pháp chạy cơ bản và phương pháp chạy biến tốc.

Phương pháp chạy Fartlek không đòi hỏi tốc độ và quãng đường cố định mà bạn có thể chạy theo nhiều cách khác nhau để tạo ra sự vui vẻ và giải trí trong quá trình tập luyện

Cách thực hiện bài tập Farlek:.

• Ở giai đoạn khởi động bạn làm nóng cơ thể với 5 -10 phút chạy bộ.
• Tăng tốc độ chạy nhanh lên một điểm mốc ở xa.
• Sau khi chạy tốc độ nhanh, bạn chạy chậm lại một vài phút để hơi thở phục hồi.
• Lặp lại 20 phút chạy với các lần bật tốc độ xen kẽ.

Chạy Fartlek là một trong những bài tập mở rộng trên máy chạy bộ nhằm nâng cao thể lực và tốc độ

2.6. Bài tập chạy duy trì tốc độ (Tempo Run)

Trong bài tập Tempo Run, tốc độ chạy được đặt cao hơn so với mức trung bình trong bài tập chạy cơ bản. Để bài tập đạt được hiệu quả cao, bạn cần đảm bảo thời lượng chạy ít nhất là 20 phút/bài tập. Tuy nhiên, những người có kinh nghiệm chạy nhiều và có thể lực tốt có thể thực hiện bài tập này trong khoảng thời gian lên tới 60 phút trong mỗi lần tập.

Cách thực hiện bài tập chạy duy trì tốc độ:

• Đi bộ khởi động trong 3 phút.
• Chạy nhẹ nhàng trong 5 phút.
• Chạy nỗ lực trong 5 phút.
• Nghỉ ngơi trong 2 phút.
• Lặp lại bước 3 và 4, tổng cộng 4 lần.
• Chạy bộ dễ dàng trong 5 phút.
• Chạy phục hồi trong 3 phút.

Trong bài tập Tempo Run, tốc độ chạy được đặt cao hơn so với mức trung bình

2.7. Bài tập side bật ngang (shuffle)

Side Shuffle (bật ngang) là bài tập tối ưu hóa cơ bắp nửa phần thân dưới và đốt calo hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần đứng xoay dọc người và sử dụng máy chạy bộ điện. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy đặt tốc độ khoảng 3 km/h. Nếu bạn muốn tăng độ khó, bạn có thể tăng tốc độ lên đến 5 km/h hoặc hơn, tùy thuộc vào khả năng và thể trạng của bạn.

Cách thực hiện bài tập side bật ngang:

• Bắt đầu bằng cách xoay người sang một bên và chạy bằng cách bật chân ngang qua máy chạy bộ.
• Tiếp tục duy trì động tác bật lên và tiếp đất nhẹ nhàng trên một bên. Giữ thao tác này trong một khoảng thời gian nhất định, ví dụ như 30 giây hoặc 1 phút, trước khi chuyển sang bên kia.
• Lặp lại quá trình trên, chạy bật ngang trên máy chạy bộ điện, luân phiên giữa hai bên
• Thực hiện liên tục các động tác này trong khoảng thời gian nhất định sẽ giúp cơ bắp ở đùi và chân phát triển mạnh mẽ và săn chắc.

Bài tập Side Shuffle (bật ngang) là một bài tập tối ưu hóa cơ bắp nửa phần thân dưới

2.8. Bài tập plank chuyển động (walking plank)

Bài tập walking plank trên máy chạy bộ là một biến thể thú vị của bài tập plank truyền thống, giúp làm cho bài tập này trở nên khó hơn và đốt nhiều calo hơn khi kết hợp với máy chạy bộ điện.

Cách thực hiện bài tập plank chuyển động:

• Đặt máy chạy bộ ở tốc độ chậm từ 2 - 3 km/h.
• Bắt đầu từ tư thế plank truyền thống, nhưng thay vì đặt hai tay dưới đất, bạn đặt hai tay lên băng tải máy chạy bộ.
• Hít thở sâu và gồng cơ bụng. Đảm bảo cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân.
• Bắt đầu di chuyển hai tay theo tốc độ băng tải máy chạy bộ và duy trì trong khoảng thời gian nhất định.

Bài tập walking plank trên máy chạy bộ là một biến thể thú vị của bài tập plank truyền thống

2.9. Bài tập chạy bền (Long Run)

Bài tập chạy bền cần đảm bảo được 2 yếu tố: Khoảng cách đủ dài và tốc độ vừa phải. Khi chạy bền trên máy chạy bộ điện, cơ thể bạn phải hoàn toàn mệt mỏi và có cảm giác kiệt sức khi kết thúc bài tập.

Mục đích của bài tập trên máy chạy bộ này là rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể, đặc biệt là của đôi bàn chân. Tùy thuộc vào sức khỏe và khả năng chịu đựng của cơ thể mà bạn sẽ điều chỉnh khoảng cách, thời gian chạy bền linh hoạt. Ở máy tập chạy bộ, người ta thường cài đặt chạy bền ở mức 7 hoặc 8. Nếu bạn đã có kinh nghiệm chạy bộ và làm quen với mức 10 thì bạn có thể tăng cấp đến mức 14 hoặc 18, với điều kiện sức khỏe đủ đáp ứng.

Cách thực hiện bài tập chạy bền :

• Cài đặt máy tập chạy bộ với mức chạy bền 7 hoặc 8.
• Bắt đầu chạy bền với tốc độ và khoảng cách đã đặt.
• Duy trì tốc độ và khoảng cách trong một khoảng thời gian nhất định.
• Nếu bạn muốn thử thách bản thân, bạn có thể tăng tốc độ hoặc tăng khoảng cách sau một thời gian thực hiện bài tập.

Bài tập chạy bền trên máy chạy bộ tại nhà

2.10. Bài tập chạy lên dốc lặp lại (Hill Repeats)

Đây là bài tập chạy lên dốc với tần suất lặp đi lặp lại liên tục. Bạn sẽ thực hiện được bài tập này một cách dễ dàng với máy chạy bộ điện. Với tính năng nâng dốc tự động tùy chỉnh giúp bạn trải nghiệm bài tập này một cách dễ dàng. Để tận dụng thiết bị một cách tối ưu, bạn hãy tìm hiểu cách sử dụng và cách điều chỉnh cẩn thận để giúp hiệu quả đạt được tốt nhất.

Cách thực hiện bài tập chạy lên dốc lặp lại:

• Khởi động bằng cách chạy nhẹ từ 10 - 15 phút.
• Chạy hết sức lên con dốc thoải dài 100 - 200m.
• Quay lại và phục hồi bằng cách đi bộ hoặc chạy nhẹ xuống dốc.

Các bài tập giảm cân với máy chạy bộ

2.11. Bài tập walking lunge

Walking Lunges là bài tập giữ tư thế của bạn di chuyển liên tục về phía trước đồng thời thực hiện động tác nhún gối. Đây cũng được xem là bài tập squat dọc. Nhiều người đã thực hiện bài tập này trong phòng gym, tuy nhiên cũng gặp không ít khó khăn, nhất là những lúc đông người do phải di chuyển tiến lên liên tục. Vì thế, máy chạy bộ chính là giải pháp giúp bạn thực hiện bài tập một cách tập trung, hỗ trợ đốt cháy calo trên cơ thể tối đa.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng với tư thế 2 chân mở rộng bằng hông, điều chỉnh tốc độ của máy là 3 km/h hoặc thay đổi sao cho phù hợp với sức của bản thân.
• Giữ 2 tay nắm chặt lại, đặt trước mặt. Khi bắt đầu tập, bạn bước chân phải lên trước, hạ cơ thể xuống đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Đứng lên, đưa chân trái về trước, lặp lại động tác tương tự như chân bên phải.
• Lưu ý: Bạn phải nhún cả 2 chân xuống đều và chậm rãi. Nếu muốn tăng thêm độ khó cho bài tập, bạn có thể nâng dốc thêm 5%.

Bài tập walking lunge

2.12. Bài tập trên máy chạy bộ: Squat di chuyển ngang

Để có một cơ mông săn chắc thì squat luôn là bài tập lý tưởng. Nếu như các kiểu squat thông thường khiến bạn cảm thấy nhàm chán thì hãy kết hợp squat với máy tập chạy bộ.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng theo chiều dọc của máy với phần đầu gối hơi cong. Điều chỉnh tốc độ của máy chạy ở mức 2 – 3 km/h.
• Thực hiện động tác squat với 2 tay nắm lại đặt phía trước ngực.
• Di chuyển theo chiều ngang với chuyển động của máy trong khi vẫn đang ở tư thế squat.
• Lần lượt bước chân phải rồi đến chân trái, sau đó đổi bên.

Để có một cơ mông săn chắc thì squat luôn là bài tập lý tưởng

2.13. Động tác leo núi ngược trên máy chạy bộ (Reverse mountain climber)

Khi leo núi, bạn sẽ thực hiện động tác cho toàn bộ cơ thể. Với bài tập leo núi ngược trên máy tập chạy bộ, bạn sẽ tập được cả phần thân dưới và chân, từ đó làm săn chắc cơ đùi và cả cơ lưng.

Cách thực hiện bài tập leo núi ngược:

• Để máy chạy bộ ở vận tốc 2 – 3 km/h.
• Thực hiện bài tập plank với phần thân trên ở ngoài máy chạy, chân đặt lên thảm chạy, đảm bảo nửa người dưới ở trên máy.
• Co đầu gối phải lên phía ngực, chân trái duỗi thẳng.
• Tiếp tục đổi bên, chân phải duỗi thẳng, co đầu gối trái lên phía ngực.
• Luân phiên đổi chân trong suốt bài tập.

Bài tập leo núi ngược trên máy chạy bộ

2.14. Bài tập crab walk

Bài tập Crab walk khá đơn giản nhưng lại ít người biết đến. Thực tế, động tác Crab walk mang đến tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả tương tự như việc chạy bộ đúng kỹ thuật. Bạn sẽ được tăng sức mạnh cho cơ hông, vai và cả cánh tay.

Cách thực hiện bài tập Crab walk:

• Cho máy chạy với vận tốc 2 – 3 km/h.
• Đi bộ về phần sau của máy, đặt 2 chân ở dưới máy và co đầu gối lại.
• Đưa 2 cánh tay về phía sau, đặt tay lên băng chạy.
• Từ từ nhấc mông và hông lên khỏi mặt đất.
• Chống 2 tay xuống băng chạy, bắt đầu di chuyển liên tục về phía máy trên lần lượt tay trái rồi chuyển sang tay phải trong suốt bài tập.

Bài tập Crab Walk

2.15. Bài tập trên máy chạy bộ: Treadmill push

Treadmill push là bài tập tương tự như bài đẩy vật nặng thường được tập trong phòng gym. Tuy nhiên, bạn sẽ tăng mức độ thử thách khi tập luyện trên máy chạy bộ. Bài tập này có công dụng đốt mỡ nhanh chóng, kích thích cơ bắp phát triển dẻo dai. Một chiếc máy tập chạy bộ chất lượng sẽ giúp bạn tập luyện một cách yên tâm, tăng hiệu quả và năng suất buổi tập.

Cách thực hiện bài tập Treadmill posh:

• Để máy chạy bộ ở trạng thái nghỉ.
• Đứng trên băng tải máy chạy bộ, thực hiện tự thế đẩy với 2 tay giữ chặt phần tay cầm của máy chạy bộ.
• Thực hiện động tác đẩy, 2 chân di chuyển nhanh và liên tục.

Lưu ý: Không phải dòng máy chạy bộ nào cũng có thể di chuyển thảm chạy khi tắt điện. Do vậy, nếu thảm chạy không hoạt động khi không có nguồn điện, bạn hãy dừng lại và đổi sang bài tập khác.

Bài tập Treadmill push

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập trên máy chạy bộ

Khi thực hiện các bài tập trên máy chạy bộ, bạn cần lưu ý một số điều sau để quá trình luyện tập được hiệu quả:

• Khởi động: Khởi động làm nóng cơ thể là bước cần thiết trước khi bạn bắt đầu luyện tập bất cứ bài tập nào.
• Không mang giày cao gót hoặc giày đế trơn: Chuẩn bị đôi giày chạy bộ phù hợp để bảo vệ chân và đem lại hiệu quả luyện tập cao hơn. Nên ưu tiên giày có đế mềm và trọng lượng nhẹ, tránh mang giày cao gót hay giày đế trơn.
• Lên lịch tập phù hợp: Lên lịch tập để xác định được cường độ luyện tập của bản thân, từ đó có kế hoạch để đạt được hiệu quả cao.
• Uống đủ nước: Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể vì quá trình luyện tập sẽ khiến cơ thể mất nước do đổ nhiều mồ hôi.
• Xây dựng chế độ ăn uống: Bên cạnh việc tập chạy, bạn nên xây dựng chế độ ăn lành mạnh. Nên cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, protein và hạn chế tinh bột, chất béo để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp.
  

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập trên máy chạy bộ

Xem thêm:

• Các loại máy tập nâng mông dễ sử dụng cho vòng 3 săn chắc
• Massage cho người chạy bộ đem lại tác dụng gì? Các loại massage thường dùng cho người chạy bộ
• Có nên sử dụng ghế massage khi đến tháng? Lợi ích và lưu ý khi sử dụng

Như vậy, thông qua bài viết trên, Elip Sport đã mang đến cho bạn thông tin về 15 bài tập trên máy chạy bộ. Bạn thích nhất bài tập nào? Chia sẻ cho chúng tôi viết với nhé!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”