Mách bạn 8 bài tập hiệu quả trên máy chạy bộ

Máy chạy bộ có phải chỉ dùng để chạy hay không? Thực tế, bạn có thể phối hợp nhiều bài tập khác nhau để tập luyện toàn bộ cơ thể. Bạn hãy tham khảo bài viết này với những bài tập trên máy chạy bộ giúp đốt cháy lượng calo tối đa nhé!

Chạy bộ là môn thể thao rất quen thuộc nhưng không vì thế mà bạn cho rằng tập luyện không cần kỹ thuật. Máy tập chạy bộ ngày nay được cải tiến và dùng với nhiều hình thức khác nhau. Bạn cần tìm hiểu và nắm chắc những bài tập trên máy chạy bộ để đạt được hiệu quả cao nhất như mong muốn, tăng cường sức khỏe vượt trội.

1. Cần chuẩn bị gì khi thực hiện bài tập trên máy chạy bộ?

Trước khi tập luyện với máy chạy bộ, bạn hãy kiểm tra độ chắc chắn và an toàn xem máy có đảm bảo hay không. Bạn cần đặt máy tránh xa những vật dụng nguy hiểm như đồ vật sắc nhọn, ấm nước nóng. Bên cạnh đó, bạn cũng lưu ý cắm riêng dây nguồn của máy, không được cắm chung với những thiết bị điện khác.

Cần chọn trang phục thoáng mát khi tập trên máy chạy bộ

Ngoài ra, bạn cần chuẩn bị:

• Giày thể thao chuyên dụng, mặc trang phục thoáng mát khi tập luyện.
• Không mang giày cao gót hoặc giày đế trơn. Cần làm sạch đất cát bám ở đế giày trước khi leo lên máy để không làm ảnh hưởng đến băng tải.
• Khăn thấm mồ hôi để lau trong quá trình chạy. Không nên để mồ hôi rơi xuống máy vì sẽ dễ gây hỏng hóc thiết bị điện.
• Khởi động cơ thể thật kỹ trước khi bắt đầu bài tập trên máy chạy bộ.

Với các bước chuẩn bị trên, bạn chắc chắn đã sẵn sàng để bắt đầu các bài tập trên máy chạy bộ cường độ cao.

2. Top bài tập trên máy chạy bộ hiệu quả cao

2.1. Bài tập chạy phục hồi (Recovery Run)

Bài tập chạy Recovery Run giúp bạn hồi phục lại năng lượng, giảm mệt mỏi. Chế độ này sẽ cho phép bạn chạy chậm với cự ly trung bình ngắn, mang đến sự thư giãn, giúp cơ bắp được thoải mái, thả lòng. Đây là bài tập giúp cho người thực hiện không bị áp lực với các bài tập chạy nâng cao thể lực, rèn luyện sự bền bỉ khi tập luyện.

Chạy phục hồi được dùng ngay sau các bài tập chạy bền hoặc chạy tốc độ cao. Recovery Run sẽ giúp bạn phục hồi sức bền nhanh chóng và thư giãn cơ thể. Ở kỹ thuật này, bạn được khuyến nghị nên chạy thả lỏng, chậm rãi và nhẹ nhàng.

2.2. Bài tập chạy bền (Long Run)

Bài tập chạy bền cần đảm bảo được 2 yếu tố: Khoảng cách đủ dài và tốc độ vừa phải. Khi chạy bền trên máy chạy bộ điện, cơ thể bạn phải hoàn toàn mệt mỏi và có cảm giác kiệt sức khi kết thúc bài tập.

Bài tập chạy bền trên máy chạy bộ tại nhà

Mục đích của bài tập trên máy chạy bộ này là rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể, đặc biệt là của đôi bàn chân. Tùy thuộc vào sức khỏe và khả năng chịu đựng của cơ thể mà bạn sẽ điều chỉnh khoảng cách, thời gian chạy bền linh hoạt. Ở máy tập chạy bộ, người ta thường cài đặt chạy bền ở mức 7 hoặc 8. Nếu bạn đã có kinh nghiệm chạy bộ và làm quen với mức 10 thì bạn có thể tăng cấp đến mức 14 hoặc 18, với điều kiện sức khỏe đủ đáp ứng.

2.3. Bài tập chạy lên dốc lặp lại (Hill Repeats)

Đây là bài tập chạy lên dốc với tần suất lặp đi lặp lại liên tục. Bạn sẽ thực hiện được bài tập này một cách dễ dàng với máy chạy bộ điện. Tính năng nâng dốc tự động tùy chỉnh giúp bạn trải nghiệm bài tập này một cách dễ dàng. Để tận dụng thiết bị một cách tối ưu, bạn hãy tìm hiểu cách sử dụng và cách điều chỉnh cẩn thận nhằm giúp hiệu quả đạt được tốt nhất.

Các bài tập giảm cân với máy chạy bộ

2.4. Bài tập walking lunge

Walking Lunges là bài tập giữ tư thế của bạn di chuyển liên tục về phía trước đồng thời thực hiện động tác nhún gối. Đây cũng được xem là bài tập squat dọc. Nhiều người đã thực hiện bài tập này trong phòng gym, tuy nhiên cũng gặp không ít khó khăn, nhất là những lúc đông người do phải di chuyển tiến lên liên tục. Vì thế, máy chạy bộ chính là giải pháp giúp bạn thực hiện bài tập một cách tập trung, hỗ trợ đốt cháy calo trên cơ thể tối đa.

Bài tập walking lunge

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng với tư thế 2 chân mở rộng bằng hông, điều chỉnh tốc độ của máy là 3 km/h hoặc thay đổi sao cho phù hợp với sức của bản thân.
• Giữ 2 tay nắm chặt lại, đặt trước mặt. Khi bắt đầu tập, bạn bước chân phải lên trước, hạ cơ thể xuống đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Đứng lên, đưa chân trái về trước, lặp lại động tác tương tự như chân bên phải.
• Lưu ý: Bạn phải nhún cả 2 chân xuống đều và chậm rãi. Nếu muốn tăng thêm độ khó cho bài tập, bạn có thể nâng dốc thêm 5%.

2.5. Bài tập trên máy chạy bộ: Squat di chuyển ngang

Để có một cơ mông săn chắc thì squat luôn là bài tập lý tưởng. Nếu như các kiểu squat thông thường khiến bạn cảm thấy nhàm chán thì hãy kết hợp squat với máy tập chạy bộ.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng theo chiều dọc của máy với phần đầu gối hơi cong. Điều chỉnh tốc độ của máy chạy ở mức 2 – 3 km/h.
• Thực hiện động tác squat với 2 tay nắm lại đặt phía trước ngực.
• Di chuyển theo chiều ngang với chuyển động của máy trong khi vẫn đang ở tư thế squat.
• Lần lượt bước chân phải rồi đến chân trái, sau đó đổi bên.

2.6. Động tác leo núi ngược trên máy chạy bộ (Reverse mountain climber)

Bài tập leo núi ngược trên máy chạy bộ

Khi leo núi, bạn sẽ thực hiện động tác cho toàn bộ cơ thể. Với bài tập leo núi ngược trên máy tập chạy bộ, bạn sẽ tập được cả phần thân dưới và chân, từ đó làm săn chắc cơ đùi và cả cơ lưng.

Cách thực hiện bài tập leo núi ngược:

• Để máy chạy bộ ở vận tốc 2 – 3 km/h.
• Thực hiện bài tập plank với phần thân trên ở ngoài máy chạy, chân đặt lên thảm chạy, đảm bảo nửa người dưới ở trên máy.
• Co đầu gối phải lên phía ngực, chân trái duỗi thẳng.
• Tiếp tục đổi bên, chân phải duỗi thẳng, co đầu gối trái lên phía ngực.
• Luân phiên đổi chân trong suốt bài tập.

2.7. Bài tập crab walk

Bài tập Crab walk khá đơn giản nhưng lại ít người biết đến. Thực tế, động tác Crab walk mang đến tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả tương tự như việc chạy bộ đúng kỹ thuật. Bạn sẽ được tăng sức mạnh cho cơ hông, vai và cả cánh tay.

 

Bài tập Crab Walk

Cách thực hiện bài tập Crab walk:

• Cho máy chạy với vận tốc 2 – 3 km/h.
• Đi bộ về phần sau của máy, đặt 2 chân ở dưới máy và co đầu gối lại.
• Đưa 2 cánh tay về phía sau, đặt tay lên băng chạy.
• Từ từ nhấc mông và hông lên khỏi mặt đất.
• Chống 2 tay xuống băng chạy, bắt đầu di chuyển liên tục về phía máy trên lần lượt tay trái rồi chuyển sang tay phải trong suốt bài tập.

2.8. Bài tập trên máy chạy bộ: Treadmill push

Treadmill push là bài tập tương tự như bài đẩy vật nặng thường được tập trong phòng gym. Tuy nhiên, bạn sẽ tăng mức độ thử thách khi tập luyện trên máy chạy bộ. Bài tập này có công dụng đốt mỡ nhanh chóng, kích thích cơ bắp phát triển dẻo dai. Một chiếc máy tập chạy bộ chất lượng sẽ giúp bạn tập luyện một cách yên tâm, tăng hiệu quả và năng suất buổi tập.

Cách thực hiện bài tập Treadmill posh:

• Để máy chạy bộ ở trạng thái nghỉ.
• Đứng trên băng tải máy chạy bộ, thực hiện tự thế đẩy với 2 tay giữ chặt phần tay cầm của máy chạy bộ.
• Thực hiện động tác đẩy, 2 chân di chuyển nhanh và liên tục.
• Lưu ý: Không phải dòng máy chạy bộ nào cũng có thể di chuyển thảm chạy khi tắt điện. Do vậy, nếu thảm chạy không hoạt động khi không có nguồn điện, bạn hãy dừng lại và đổi sang bài tập khác.

Bài tập Treadmill push

3. Khi thực hiện bài tập trên máy chạy bộ cần lưu ý điều gì?

Ở phần trên, Elipsport đã hướng dẫn cách tập 8 bài tập trên máy chạy bộ cho bạn đọc khá chi tiết và đầy đủ. Chắc hẳn mọi người cũng đã biết cách tập luyện với máy chạy bộ đúng cách và hiệu quả nhất rồi đúng không nào? Nhưng bên cạnh đó, bạn cũng cần phải lưu ý một số điều dưới đây để đạt hiệu quả tập luyện với máy chạy bộ điện tốt hơn. Những lưu ý này gồm có:

3.1. Chuẩn bị giày chạy bộ phù hợp

Điều quan trọng đầu tiên cần nghĩ đến là bạn cần phải có một đôi giày thể thao chuyên dụng để chạy bộ. Giày chạy bộ cần phải vừa vặn với kích thước của bàn chân, tạo cảm giác êm ái, thoải mái khi vận động. Dây giày buộc thắt gọn gàng để tránh cản trở quá trình chạy bộ dẫn đến té ngã. Không chạy bộ với chân trần hoặc giày cao gót, các loại giày không dùng cho chạy bộ khi tập luyện với máy chạy bộ.

3.2. Mặc quần áo thấm hút mồ hôi

Khi bạn chạy bộ, nhiệt lượng cơ thể sẽ tăng cao và từ đó làm mồ hôi tiết ra. Điều này sẽ rất khó chịu nếu như bạn mặc những bộ trang phục không có độ thấm hút cao. Nó có thể gây khó chịu, ngứa ngáy, cảm giác không thoải mái khi chạy bộ và không tập được lâu. Bạn nên lựa chọn những loại trang phục thoáng mát, chất liệu dễ thấm hút mồ hôi và hạn chế mùi hôi khó chịu.

Lựa chọn trang phục thấm hút mồ hôi khi tập luyện trên máy chạy bộ

3.3. Chuẩn bị nước uống, khăn khô

Khi chạy bộ một khoảng thời gian, cơ thể bạn sẽ bị mất nước và cảm thấy háo nước. Uống một ngụm nước nhỏ giúp bạn lấy lại được thể lực, bù nước và làm cho cơ thể trở nên linh hoạt hơn. Bên cạnh đó bạn có thể sử dụng khăn khô khi cơ thể ra quá nhiều mồ hôi.

3.4. Lựa chọn chế độ tập phù hợp

Tùy vào mục tiêu tập luyện và thể lực của mỗi người, bạn sẽ đưa ra lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp với mình trên máy chạy bộ. Ví dụ như bạn tập luyện trên máy chạy bộ với mong muốn rèn luyện sức khỏe thì chỉ nên đi bộ hoặc chạy bộ cường độ trung bình. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là để giảm cân thì nên chạy bộ cường độ cao, kết hợp gập bụng và xoay eo trên máy chạy bộ để phát huy hiệu quả tốt nhất.

Mỗi bài tập khác nhau sẽ có sự khác biệt nhất định. Trong quá trình tập luyện, bạn hãy tìm hiểu và làm quen dần, thực hiện đúng kỹ thuật. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn hệ thống được những bài tập trên máy chạy bộ cho hiệu quả tốt nhất. Bạn cần duy trì thói quen tập chạy bộ thường xuyên để nhanh đạt được mục tiêu rèn luyện.