Ngoài ăn kiêng thì tập thể dục cũng là một phương pháp phổ biến được áp dụng bởi những người đang tìm cách giảm cân. Tập thể dục giúp đốt cháy calo, từ đó hỗ trợ cho việc giảm cân hiệu quả hơn. Thời gian để việc tập luyện phát huy tác dụng tối thiểu là 30 phút một ngày với tần suất 5 ngày/ tuần. Vì thế bạn đừng bỏ qua 22 bài tập giảm cân nhanh nhất được đề cập trong bài viết dưới đây.
Các nội dung chính có trong bài:
Đi bộ là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả. Đồng thời cũng rất thuận tiện và dễ dàng cho những người mới bắt đầu tập thể dục. Ngoài ra, đây là một bài tập không gây căng thẳng cho khớp của bạn. Theo Harvard Health, một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải - khoảng 6,4 km/h.
Trong một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần thực hiện với sự tham gia của 20 phụ nữ bị béo phì đã cho ra kết quả rằng đi bộ từ 50 – 70 phút, 3 lần mỗi tuần sẽ giúp làm giảm lượng mỡ cơ thể trung bình đi 1,5% và giảm số đo vòng eo trung bình 2,8 cm.
Khi mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút khoảng 3 - 4 lần một tuần. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi cơ thể đã dần thích nghi. Hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa tại nơi làm việc để tận dụng tối đa thời gian rảnh rỗi để tập luyện.
Đi bộ giảm cân
Bạn càng có nhiều cơ bắp thì quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, mỡ bị đốt cháy càng nhiều. Thậm chí, quá trình đốt mỡ vẫn diễn ra trong lúc bạn nghỉ ngơi. Vì thế, các bài tập tăng cường cơ bắp cũng là môt trong những bài tập giảm cân nhanh nhất.
Trước tiên, hãy thử bắt đầu với các bài tập như squat hay lunges. Đây là những bài tập giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ chân. Thêm nữa, mỡ ở bụng và đùi sẽ được loại bỏ nhanh chóng.
Squat, Lunges cũng giúp cho quá trình trao đổi chất của bạn trở nên tốt hơn từ đó cơ thể đào thải mỡ thừa hiệu quả hơn. Sau khi luyện tập một cách thuần thục, hãy tăng mức độ khó của bài tập lên bằng cách thêm tạ tay, tạ đòn, … Trọng lượng tạ nên được tăng dần theo thời gian luyện tập.
Squat giảm cân
Pilates cũng là một bài tập giảm cân tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Theo kết quả được nghiên cứu, một người mới bắt đầu tập Pilates với cân nặng tầm 64kg sẽ đốt cháy 108 calo khi tập trong vòng 30 phút.
Một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần cho thấy vòng eo, bụng và chu vi hông ở 37 phụ nữ trung niên khi thực hiện các bài tập Pilates trong 90 phút 3 lần mỗi tuần thường khá thon gọn và săn chắc. So với nhóm phụ nữ không tập thể dục thì sự chênh lệch là khá đáng kể.
Bên cạnh việc giảm cân, Pilates còn được chứng minh là giúp giảm đau lưng, cải thiện sức mạnh, khả năng cân bằng, tính linh hoạt, độ bền của cơ thể. Để việc giảm cân với Pilates hiệu quả, hãy kết hợp thêm một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc các loại hình thức tập luyện khác như tập tạ hoặc cardio.
Pilates
Chạy bộ là một cách tốt và đơn giản nhất để đốt cháy calo. Đặc biệt, chạy nước rút còn đốt cháy calo nhanh hơn. Năm 2012, Phòng thí nghiệm Quốc gia Lawrence Berkeley phát hiện ra rằng, những người chạy bộ sẽ có cơ thể thon gọn hơn so với những người tham gia các hình thức luyện tập khác. Sự thật chứng minh, vô số phụ nữ và nam giới đã giảm được cân nặng nhờ hình thức tập luyện đơn giản này.
Đối với những người mới bắt đầu, hãy thực hiện lịch trình một ngày chạy bộ xen kẽ với một ngày nghỉ. Nếu bạn muốn tập luyện thường xuyên hơn, hãy chọn lựa những bài tập nhẹ nhàng hơn như đi bộ hoặc đạp xe sau các ngày chạy. Bởi vì xương, cơ và khớp cần thời gian để phục hồi sau khi chạy bộ.
Nếu cơ thể đã dần quen với nhịp độ chạy hãy tăng quãng đường, thời gian hoặc vận tốc khi chạy để cải thiện hiệu quả. Tuy nhiên đừng thay đổi mọi thứ cùng lúc, điều này có thể khiến cơ bắp của bạn không kịp thích nghi. Bạn chỉ cần tăng quãng đường hoặc thời gian chạy của tuần sau nhiều hơn 10% so với tuần này.
Chạy bộ
Nhảy dây là một bài tập toàn thân, khi tập bản phải kích hoạt cơ mông để nhảy lên từ mặt đất. Các nhóm cơ cốt lõi của bạn đóng vai trò giúp bạn đứng thẳng và ổn định khi bạn tiếp đất trở lại.
Nhảy dây cũng có sự tham gia chuyển động của cánh tay và vai, vì vậy, cũng giúp phần thân trên trở nên săn chắc hơn. Nhảy dây còn giúp bạn tăng cường khả năng cân bằng và phối hợp. Bên cạnh đó, bộ môn này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe của tim và phổi của bạn.
Cách thực hiện:
Nhảy dây
Đạp xe ngoài trời hay đạp xe tại nhà với xe đạp tập đều là những cách tối ưu để đốt cháy calo và xây dựng sức bền. Đạp xe là một hoạt động có tác động vào các cơ lớn nhất, khỏe nhất trên cơ thể. Khi bạn tập luyện các nhóm cơ lớn này, cơ thể sẽ kích hoạt các hormone để xây dựng cơ bắp. Giống như tập các bài tập tăng cơ, cơ bắp nhiều hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Đặc biệt, nếu bạn không thích chạy bộ thì đạp xe đạp là một lựa chọn thay thế tuyệt vời. Hãy bắt đầu lịch trình luyện tập đạp xe như sau:
Đạp xe
Cho đến nay, các bài tập HIIT luôn được xem là một trong những bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy calo và tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể. Tuy nhiên các bài tập này thường không kéo dài quá lâu. Một số bài tập HIIT chỉ kéo dài trong 10 phút.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể giúp đốt cháy chất béo ở bụng, hay còn gọi là loại chất béo xấu, loại chất khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và làm cho vòng hai kém săn chắc.
HIIT
Dù bạn có một thể lực dồi dào thì việc leo lên những bậc thang luôn là một thử thách, bởi vì các bậc cầu thang được thiết kế có chiều cao ngắn. Việc này khiến bạn buộc phải sử dụng cơ mông, cơ đùi và bắp chân để đưa toàn bộ cơ thể hướng lên.
Mức độ vận động nhóm cơ càng lớn thì tỷ lệ trao đổi chất của bạn càng cao. Theo nghiên cứu, thì leo cầu thang hoặc leo dốc giúp đốt cháy calo gấp 2 - 3 lần khi đi bộ cùng vận tốc. Vì vậy, đừng bỏ qua bài tập giảm cân hiệu quả này.
Leo cầu thang
Bơi lội là một môn thể thao tốt cho sức khỏe tim mạch và rèn luyện sức mạnh toàn thân. Khi ở trong nước, bạn bắt buộc phải sử dụng nhiều cơ bắp để di chuyển. Một huấn luyện viên thể hình cũng chia sẻ rằng, nếu muốn đốt cháy calo nhiều hơn thì hãy bơi trong nước nhiệt độ 25 độ C. Sự chênh lệch giữa nhiệt độ của nước và nhiệt độ cơ thể sẽ khiến cơ thể buộc phải đốt cháy calo và chất béo.
Trong khi bơi, bạn phải đồng thời sử dụng chân, tay và các nhóm cơ cốt lõi của mình. Chính vì vậy, bơi lội trở thành bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và giảm cân nhanh chóng.
Bơi lội
Yoga và Aerobic là hai loại bài tập có tính chất khác nhau. Trong khi Aerobic là một loại bài tập sôi động giúp giảm cân, Yoga lại tập trung vào những động tác đòi hỏi sự uyển chuyển, dẻo dai và kiên trì.
Một buổi tập Yoga kéo dài 1 giờ có thể đốt cháy từ 180 đến 460 calo, tùy thuộc vào bài tập và cường độ của lớp học. Ví dụ, một người nặng 70 kg có thể đốt cháy khoảng 180 calo cho 1 giờ tập Yoga Hatha (lớp Yoga cơ bản). Các động tác Yoga không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe và giúp thư giãn sau những giờ làm việc mệt mỏi.
Yoga
Cardio là loại bài tập chuyên biệt giúp tăng nhịp tim tự nhiên và hỗ trợ sức khỏe của hệ tim mạch. Ngoài ra, nó giúp tăng cường vận chuyển oxy và dưỡng chất cho cơ thể, đồng thời còn đốt cháy chất béo hiệu quả. Tập Cardio hàng ngày cũng có thể giúp giảm stress, tăng cường sức đề kháng và sức bền cho cơ thể.
Khi mới bắt đầu bạn nên tập các bài Cardio cường độ thấp (LISS Cardio) trong khoảng thời gian 30 - 45 phút. Tất nhiên nếu tập lâu hơn thì bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn. LISS Cardio cũng có thể được thực hiện sau các bài tập khác để tăng tốc độ phục hồi và đốt cháy mỡ thừa.
.jpg)
Tập Cardio
Aerobic là phương pháp tập luyện được nhiều người sử dụng để giúp họ có vóc dáng cân đối. Các bài tập Aerobic được cho là rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và đốt cháy calo. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng Aerobic tiêu hao năng lượng nhiều hơn 67% calo so với tập luyện sức bền, giúp giảm thời gian tập luyện cho những người có vấn đề về cân nặng.
Ngoài ra, tập Aerobic còn mang lại nhiều lợi ích khác cho người béo phì như giảm mỡ gan, giảm men gan, giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch và tiểu đường.
.jpg)
Tập Aerobic
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập bật nhảy
Động tác burpees là một bài tập hiệu quả để đốt cháy mỡ toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
Để làm bài tập này khó hơn, bạn có thể thêm động tác chống đẩy khi ở tư thế plank. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện động tác đẩy khi ngồi xổm để giảm độ khó. Động tác này tương tự như burpee, nhưng không cần nhảy lên ở bước cuối mà chỉ đứng dậy.
.jpg)
Động tác Burpees
Cách thực hiện:
Để làm bài tập khó hơn, bạn có thể mặc áo tập tạ, cầm một quả bóng có trọng lượng hoặc quả tạ nhẹ.
.jpg)
Bài tập nhảy ngồi xổm
Cách thực hiện:
Để làm bài tập khó hơn, bạn có thể thử chạm tay xuống đất thay vì chỉ vung tay sang một bên.
.jpg)
Bài tập nhảy chéo chân
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Plank Jacks
Cách thực hiện:
.jpg)
Chạy nâng cao gối
Lunges không chỉ là một bài tập tập trung vào phát triển nhóm cơ ở mông và đùi mà còn được coi là một bài tập giảm cân hiệu quả.
Để thực hiện, bạn bước 1 chân lên phía trước và hạ gối xuống, làm căng cơ đùi và nhóm cơ mông giống như Squats. Động tác này giúp kích thích tiêu hao mỡ thừa ở vùng hông và đùi, đồng thời giúp cải thiện sự săn chắc của vòng ba và cơ đùi. Thực hiện 10-12 lần cho mỗi chân và lặp lại nhiều sets.
.jpg)
Bài tập Lunges
Plank là một trong những bài tập dễ thực hiện tại nhà. Nếu thực hiện đúng và đủ, Plank có thể giúp giảm mỡ toàn thân và cải thiện khối cơ toàn thân. Khi thực hiện Plank, bạn cần siết toàn bộ cơ trên cơ thể và duy trì tư thế mà không được ngả hoặc hạ người xuống đất.
Ban đầu, bạn có thể giữ tư thế Plank từ 30 giây đến 1 phút, sau đó tăng dần thời gian lên 2-3 phút để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.
.jpg)
Bài tập Plank
Hít đất là một bài tập thể dục giảm cân hiệu quả đặc biệt đối với nam giới. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà mà không cần dụng cụ. Hít đất giúp tăng cường sức bền cho toàn bộ cơ thể và cũng giúp phát triển cơ ngực và cơ tay.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập hít đất
Mountain Climbers là một bài tập giảm cân nhanh, giúp đốt mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Moutain Climbers
Theo kết quả nghiên cứu của CDC, để giảm cân hiệu quả, người lớn cần tập luyện ít nhất 30 phút với cường độ vừa phải trong 5 ngày mỗi tuần. Để giảm khoảng 5% trọng lượng cơ thể trở lên, cần tập luyện ít nhất 300 phút mỗi tuần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.
Sau khi đạt được cân nặng mong muốn, cần duy trì việc tập thể dục 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh hay kết hợp cả hai để có thể giữ cân nặng không thay đổi. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi mức độ tập luyện theo khuyến nghị để đạt được số cân nặng như mong muốn.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Emily Tills, buổi sáng là thời điểm tốt nhất để tập luyện vì quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo tăng cao vào thời gian này, từ đó giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày. Tập luyện vào buổi sáng không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Ngoài ra, việc tập thể dục vào buổi sáng còn giúp tăng cường lưu thông máu, kích thích hoạt động trí não và mang lại cảm giác sảng khoái để chuẩn bị cho một ngày làm việc dài. Khung giờ tập luyện thích hợp nhất là từ 5h đến 7h sáng với không khí trong lành, mát mẻ và không gặp phải tình trạng xe cộ đông đúc.
Tập luyện thể thao vào buổi sáng
Nếu không thể tập luyện vào buổi sáng, buổi chiều tối cũng là một lựa chọn tốt. Vào thời điểm này, cơ bắp của bạn đã sẵn sàng cho buổi tập luyện hiệu quả. Nhiệt độ cơ thể vào buổi chiều sẽ tăng lên từ 1 - 2 độ, giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh hơn.
Tuy nhiên, tốt nhất nên tập luyện vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ. Khung giờ tập luyện tốt nhất là từ 16h đến 18h.
Tập luyện thể dục, thể thao rất tốt cho sức khỏe và còn đặc biệt hữu ích trong việc giảm cân. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây việc luyện tập trở nên an toàn và đúng cách:
.jpg)
Khi tập luyện cần chú ý luyện tập đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất
Trên đây là 22 bài tập giảm cân nhanh nhất mà bạn có thể tập ở bất kỳ đâu, trong nhà, trong công viên hay ở phòng tập gym. Hãy luyện tập đều đặn để đạt được thân hình mơ ước. Bạn còn có thể tham khảo thêm các sản phẩm hỗ trợ tập luyện hiệu quả tại website Elipsport. Các thác mắc và mọi vấn đề liên quan đến sản phẩm sẽ được giải đáp qua Hotline 1800 6854.
Xem thêm:
Elipsport mách bạn thiết bị tập chăm sóc sức khỏe, giảm cân đẹp dáng tại nhà:
Hy vọng bài viết đã hữu ích cho bạn đọc trong quá trình chinh phục vóng dáng xinh đẹp tại nhà. Xem thêm bài viết tin tức khác trên website: https://elipsport.vn/
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ