Các bài tập pilates giảm cân, eo thon có thể tự tập tại nhà

Bên cạnh gym hay yoga thì pilates là một hình thức luyện tập giúp rèn luyện sức khỏe thể và tinh thần phổ biến hiện nay. Với hình thức tập thể dục này, bạn sẽ thực hiện một chuỗi các bài tập thể dục đòi hỏi sự chính xác cao về kỹ thuật để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Ngoài ra, các bài tập pilates còn phù hợp với những người vừa muốn giảm cân vừa muốn chăm sóc sức khỏe tinh thần. Trong bài viết dưới đây Elipsport sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập pilates giảm cân và giúp eo thon có thể tự tập tại nhà.

1. Tập pilates có tác dụng gì?

Khi thực hiện các bài tập pilates tại nhà bạn sẽ nhận được các lợi ích sau:

1.1. Giảm cân, vóc dáng thon gọn 

Pilates là hình thức luyện tập có đa dạng các bài tập khác nhau dành riêng cho từng bộ phận. Vì vậy, mỗi động tác của bài tập sẽ được tác động vào một nhóm cơ. 

Ngoài ra, nếu duy trì tập luyện trong nhiều ngày bạn sẽ nhận thấy cơ thể trở nên nhanh nhẹn hơn một cách rõ rệt. Đồng thời, có được vóc dáng thon gọn và săn chắc giúp bạn tự tin hơn. Các bài tập pilates giảm cân đang được rất nhiều chị em quan tâm và ưa chuộng.

Các bài tập pilates giúp giảm cân và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Bài tập Pilates được phân thành nhiều cấp độ thích hợp với từng đối tượng khác nhau. Vì vậy, trước khi bước vào chế độ tập luyện dài hạn thì bạn nên tham khảo huấn luyện viên để được hướng dẫn cụ thể.

1.2. Cải thiện xương khớp

Khoa học đã chứng minh rằng Pitales là một trong những bài tập lý tưởng dành cho những bệnh nhân đang điều trị các bệnh về xương khớp, đau lưng. Bởi lẽ, thông qua các động tác vận động phù hợp và thường xuyên sẽ giúp gia tăng sức mạnh cho phần lưng và chân.

1.3. Tăng chiều cao

Đối với trẻ em trong độ tuổi dậy thì có thể cải thiện chiều cao thông qua một số bài tập Pilates phù hợp. Ngoài ra, bạn cần kết hợp thêm với chế độ dinh dưỡng khoa học mới có thể giúp cơ thể khỏe mạnh, phát triển toàn diện và phòng ngừa các bệnh lý khác.

2. Các bài tập pilates giảm cân, eo thon có thể tự tập tại nhà

Hệ thống các bài tập Pilates cần phải được thực hiện kết hợp với nhau một cách khoa học mới mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất. Dưới đây là các bài tập pilates giảm cân cho từng vùng nhất định trên cơ thể bạn tham khảo và áp dụng ngay:

2.1. Pilates 100 cơ bản cho người mới bắt đầu tập luyện

Pilates 100 là một bài tập vô cùng đơn giản mà hầu như tất cả mọi người đều có thể thực hiện được. Vì vậy, người mới bắt đầu tập pilates nên khởi động và làm quen bằng pilates 100.

Bài tập pilates 100 thích hợp cho những người mới bắt đầu tập luyện

Hướng dẫn thực hiện:

• Trải thảm và nằm trong tư thế ngửa sao cho lưng song song với sàn nhà.
• Thẳng chân và nâng cao lên hết cỡ, mũi bàn chân hướng lên trên.
• Nâng đầu, cổ lên cao khỏi mặt thảm, đồng thời để tay thẳng, lòng bàn tay hướng về phía sàn.
• Đưa hai tay lên và hạ xuống liên tục nhưng phần cổ và chân vẫn phải giữ nguyên tại một vị trí.
• Điều hòa nhịp thở ổn định và thực hiện đưa tay lặp đi lặp lại từ 50 – 100 lần (tùy khả năng).

2.2. Bài tập Pilates đạp xe giúp giảm mỡ bụng

Đạp xe không phải bài tập giảm cân mới nhưng khi bạn kết hợp giữa tay và chân sẽ tạo nên động tác pilates mới giúp nâng cao hiệu quả đốt cháy calo và mỡ thừa.

Tập đúng các bước:

• Thân người nằm ngửa trên mặt thảm, lưng và chân để thẳng.
• Hai tay đưa ra sau đầu đồng thời lòng bàn tay ôm sau gáy, đầu và cổ nâng lên khỏi thảm.
• Đưa hai chân nâng lên một góc 45 độ, thu chân trái gập về phía thân người đồng thời đầu xoay hướng về phía trái.
• Lặp lại động tác tương tự với bên phải.

2.3. Bài tập Pilates thon gọn chân - Leg Circle

Leg Circle là một trong các bài tập pilates giảm cân giúp đốt cháy hết các phần mỡ thừa ở đùi và bắp chân.  Vì vậy, nếu bạn kiên trì tập luyện trong một thời gian dài sẽ  thấy đôi chân trở nên thon gọn và săn chắc. Đồng thời, bạn cũng không còn cảm thấy tự ti mỗi khi diện váy ngắn nữa.

Bài tập pilates Leg Circle giúp đôi chân thon gọn

Các bước thực hiện bài tập pilates Leg Circle vô cùng đơn giản:

• Bạn nằm đặt lưng chạm với mặt thảm, hai tay đặt sát theo thân người.
• Hai chân để thẳng, gót chân trái chạm mặt sàn, đầu ngón chân hướng lên phía trên.
• Nhấc chân phải lên sao cho vuông góc với mặt thảm và thực hiện động tác xoay tròn ngược chiều kim đồng hồ.
• Thực hiện với chân trái động tác tương tự như chân bên phải.

2.4. Tập luyện Pilates với bóng giúp giảm béo bụng

Các bài tập Pilates giảm cân không chỉ tập tay không với thảm mà đan xen với nhiều dạng động tác kết hợp dụng cụ khác nhau nhằm tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ thừa..

Chỉ cần thực hiện 4 bước:

• Chuẩn bị bóng tập.
• Đặt toàn bộ bắp chân lên trên quả bóng, hai tay bạn chống thẳng.
• Nâng phần lưng lên cao hít thở một cách nhịp nhàng.
• Dùng lực của chân để kéo bóng lăn qua lăn lại vùng của bắp chân.

2.5. Động tác yoga giảm cân Pilates Bird Dog

Các HLV chia sẻ, để đốt mỡ không nhất thiết bạn phải vận động mạnh với cường độ cao. Những động tác yoga uyển chuyển nhẹ nhàng cũng đem lại hiệu quả giảm cân cao hơn nhiều so với các bài tập thể lực nặng.

Thực hiện chuẩn các tư thế:

• Quỳ trên thảm sao cho mũi chân chạm với sàn, hai lòng bàn tay của bạn chống xuống thảm.
• Đưa tay trái ra phía trước hướng thẳng đồng thời chân phải nâng ra phía sau.
• Giữ thăng bằng đồng thời hít thở nhịp nhàng và đổi tư thế với tay phải sau 3 đến 5s.

2.6. Giảm béo toàn thân với bài tập Pilates cuộn người

Với tác động toàn bộ trên cơ thể, tư thế cuộn người sẽ giúp người tập giảm mỡ toàn thân như vùng tay, chân, bụng, đùi,… Tuy nhiên, bài tập này khá nặng nên sẽ không phù hợp với người mới bắt đầu tập.

Bài tập pilates cuộn người giúp giảm mỡ toàn thân

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chuẩn bị: bạn nằm thẳng người tay chân cũng thẳng.
• Nâng hai tay lên cao hơi chếch về hướng đầu đồng thời nâng hai chân lên hướng xuôi theo thân người.
• Sử dụng lực thu chân về sao cho đùi và bắp chân áp sát vào với nhau, đưa hai tay ra trước đan vào chân.
• Sau 5s trở về tư thế chuẩn bị và tiếp tục thực hiện động tác lần 2, 3, 4…

2.7. Thực hiện giảm cân tại nhà với tư thế bơi Pilates

Bài tập Pilates giảm cân này có các động tác gần giống như đang bơi nên người nào từng có kinh nghiệm tập bơi thì không khó để thực hiện.

• Người nằm sấp, hai tay đưa thẳng ra phía trước và thẳng chân.
• Nâng cả phần chân và tay lên cao ngang với phần mông.
• Di chuyển đồng thời cả tay và chân như đang bơi để kích thích vận động các cơ.
• Chú ý hít thở nhịp nhàng, luôn giữ cho tay và chân thẳng.

2.8. Bài tập Ballerina Pilates dành cho phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai không được phép thực hiện các bài tập nặng nhưng vẫn có những động tác Pilates thích hợp giúp mẹ bầu tăng cường sức khỏe và thuận lợi khi sinh nở.

Bài tập Ballerina pilates dành cho phụ nữ mang thai

• Mẹ bầu ngồi thẳng lưng trên mặt thảm, hai chân vắt chéo vào nhau, hai tay đặt thoải mái trên đầu gối.
• Đưa 2 cánh tay ra phía sau lưng, uốn nhẹ khuỷu để hai tay chạm vào nhau.
• Từ từ đưa 1 cánh tay thẳng lên phía trên đầu đồng thời hít thở sâu.
• Đặt tay ra sau gáy và thực hiện động tác tương tự với bên tay còn lại.

2.9. Bài tập pilates cho eo thon - Hundred Pilates

Nằm trong số các bài tập Pilates giảm cân truyền thống giúp tiêu mỡ bụng, Hundred được huấn luyện viên lựa chọn trong các bài tập giảm cân nhanh chóng.

Thực hiện theo các bước:

• Trải thảm tập ra sàn, 2 chân của bạn thu về phía thân người, nửa thân trên nằm ngửa trên mặt sàn.
• Thắt cơ bụng lại sau đó từ từ nâng đầu và vai lên đồng thời kết hợp với lực của tay để nhấc cơ thể lên khỏi mặt sàn.
• Tiếp tục nâng hết thân người lên trên sao cho phần đùi của bạn áp sát vào ngực.
• Hít thở nhịp nhàng, giữ nguyên động tác trong 3s rồi trở về vị trí ban đầu.

2.10. Giảm mỡ toàn thân cùng bài tập Pilates Roll – Up

Roll Up là động tác biến thể của bài tập pilates Hundred nên khi kết hợp với nhau sẽ nâng cao hiệu quả giảm cân, da săn chắc không sợ bị nhăn nheo.

• Người tập ngồi duỗi thẳng chân trên thảm, hai tay đưa ra trước song song với sàn, lưng thẳng đầu hơi cúi.
• Từ từ co chân lên sao đùi và bắp chân tạo thành một góc 120 độ, thân người ngả về phía sau lưng với mặt sàn tạo một góc 45 độ.
• Thu tiếp chân về thân người tạo thành một góc 90 độ, toàn bộ phần thân người đưa về trước và giữ cho lưng thẳng.
• Cuối cùng giữ nguyên chân, nửa thân người trên ngả ra sàn, hai tay thẳng lên trên cao đầu.

2.11. Đốt cháy mỡ thừa cùng bài tập Pilates và dây kháng lực

Không phải phức tạp máy tập, chỉ với dây kháng lực là bạn đã có thể dễ dàng đốt cháy mỡ thừa của vùng bắp tay, bụng, eo, cải thiện vóc dáng.

Bài tập pilates với dây kháng lực giúp đốt mỡ thừa hiệu quả

3 bước để bắp tay thon gọn:

• Người ngồi thẳng lưng và duỗi thẳng chân, hai tay cầm dây kháng lực đặt ngang trên đầu.
• Dùng lực ở gót chân cố định thân dưới đồng thời thực hiện xoay người sang bên trái.
• Tiếp tục ngả thân người về phía sau khoảng một góc 30 độ và trở về tư thế chuẩn bị.

2.12. Bài tập Pilates Shoulder Bridge giúp giảm mỡ lưng

Động tác pilates shoulder Bridge không ép bạn phải di chuyển hay vận động quá nhiều nhưng hàm lượng calo tiêu hao không hề nhỏ. Do động tác đơn giản nên phụ nữ mang thai cũng có thể áp dụng tập luyện

Tập 20 lần Pilates shoulder Bridge mỗi buổi:

• Hai chân co lên tạo một góc 90 độ với mặt sàn, hai tay xuôi theo thân người, và lòng bàn tay úp xuống.
• Dùng lực ở bàn chân và bàn tay nâng lưng, mông lên khỏi mặt thảm đồng thời hít sâu vào.
• Giữ nguyên động tác này từ 2 – 3s và hạ về tư thế ban đầu rồi thở ra bằng miệng nhẹ nhàng.

2.13. Giảm mỡ bụng với bài tập pilates Letter T không cần máy tập

Các bài tập Pilates giảm cân có một ưu điểm là không cần phải tới phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tự động tại nhà nhưng vẫn đạt hiệu quả như mong muốn..

Thực hiện đúng các thao tác:

• Người tập nằm sấp trên thảm, các đầu ngón chân chạm vào sàn, hai tay để thẳng thoải mái.
• Nâng cổ lên khỏi thảm đồng thời giơ hai tay lên đưa ra ngoài tạo thành đường thẳng song song với thảm.
• Dùng ngực và bụng giữ thăng bằng rồi từ từ đưa tay hạ xuống áp sát thân người.
• Trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác vào lần tiếp theo sau 10s.

2.14. Bài tập pilates Tendon Stretch giúp thu gọn bắp tay

Tendon Strestch là bài tập pilates chủ yếu hoạt động ở nửa thân trên đặc biệt là hai cánh tay. Theo đó, bắp tay nhiều mỡ của bạn sẽ nhanh chóng được thon gọn lại.

• Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai bàn chân hướng lên trên sao cho hai gót chân chạm thảm, mắt nhìn thẳng.
• Hai tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống thảm.
• Sử dụng lực dồn vào hai lòng bàn tay nâng mông lên khỏi thảm.
• Giữ cố định gót chân đồng thời nâng mông đùi lên cao nhất có thể.
• Sau đó, từ từ hạ mông thấp xuống về vị trí ban đầu.

2.15. Bài tập Pilates với tạ cho vóc dáng thon gọn

Tập pilates với dụng cụ cũng có những lợi thế riêng giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn đấy. Tùy thuộc vào thể trạng của từng người mà bạn sẽ chọn dụng cụ phù hợp, mức tạ hợp lý.

• Tìm một điểm tựa như kính ở phòng tập gym hoặc bức tường (khi tập ở nhà).
• Bạn đứng tấn: Lưng ép sát vào kính, mông và đùi hạ thấp để tạo đường thẳng song song mặt sàn.
• Hai tay cầm tạ đưa thẳng về phía trước và ngang với tầm vai.
• Giữ nguyên tư thế, hít thở nhịp nhàng trong 5 – 10s rồi đứng thẳng trở lại.

3. Một số nguyên tắc cần nhớ khi tập pilates giúp giảm cân hiệu quả nhất

Trên thực tế, nhiều chị em tập Pilates nhưng không đem lại hiệu quả như mong đợi hoặc không cải thiện được vóc dáng hay cân nặng. Vì vậy, bạn cần phải ghi nhớ 3 nguyên tắc quan trọng sau khi thực hiện các bài tập pilates giảm cân:

3.1. Nên tập Pilates ở đâu để giảm cân nhanh nhất?

Về mặt dụng cụ hỗ trợ, các bài tập Pilates đa phần chỉ sử dụng thảm nên bạn có thể tự tập luyện tại nhà để chủ động về mặt thời gian.

Với những người mới tập pilates thì nên đến phòng tập trong một vài buổi học

Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu tập pilates thì nên sắp xếp một vài buổi học tại phòng tập cùng huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo đúng động tác.

3.2. Lịch tập Pilates khoa học

Thông thường, một lịch trình tập luyện giảm cân khoa học phải bao gồm nhiều động tác Pilates. Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 – 45 phút tùy thuộc vào mức độ thể trạng của mỗi người.

Hơn nữa, nếu bạn có suy nghĩ tập hàng ngày có thể giúp giảm mỡ là hoàn toàn sai lầm, mỗi tuần chỉ nên tập pilates từ 3 – 4 buổi.

Số lượng buổi tập trên tuần và thời gian tập mỗi lần sẽ có sự điều chỉnh phù hợp với từng trường hợp thừa cân cũng như thể trạng sức khỏe của mỗi người.

3.3. Tình trạng phù hợp tập Pilates giảm cân

Cùng một bài tập nhưng đối với cơ địa và thể trạng của mỗi người sẽ đem lại hiệu quả không giống nhau. Theo đó, không phải người nào tập Pilates cũng có thể giảm cân.

Bản chất tập Pilates là đốt cháy mỡ thừa thông qua các vận động cơ nên sẽ phù hợp với những người có cân nặng không quá lớn.

Trường hợp mỡ thừa tích tụ lâu năm kèm da chùng xệ nặng rất khó cải thiện trong thời gian ngắn tập luyện nên bạn cần kết hợp thêm với những phương pháp khác.

Bài viết trên đã giới thiệu cho bạn các bài tập pilates giảm cân hiệu quả có thể tự tập tại nhà. Bên cạnh các buổi tập pilates bạn còn có thể kết hợp với việc chạy bộ hay đạp xe tại nhà với máy chạy bộ, xe đạp tập. Những bài tập cũng có tác dụng giảm cân và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả được nhiều người luyện tập.