• 1800 6854

Cơ bắp phát triển như thế nào? Cách kích thích cơ phát triển nhanh

Đối với bất kỳ ai, khi tập thể hình, việc cơ bắp phát triển như mong muốn luôn là ưu tiên hàng đầu. Tuy nhiên, muốn tập luyện hiệu quả, trước tiên bạn phải biết cơ bắp phát triển như thế nào đã. Hãy cùng chuyên gia thể hình vén màn bí mật về cơ bắp.

Nắm rõ cơ chế vận hành của cơ bắp trong quá trình tập luyện luôn luôn được đề cao. Bởi vì nó không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất, mà còn tránh được các nguy cơ chấn thương, nguy hiểm tiềm ẩn nếu áp dụng không đúng phương pháp. Do đó, việc tìm hiểu cách cơ bắp phát triển là điều cần thiết.

1. Cơ bắp phát triển như thế nào?

cơ bắp phát triển như thế nào

Các cơ bắp chân

Kích thước cơ bắp phát triển tăng lên khi một người liên tục thử thách cơ bắp để đối phó với mức độ kháng cự hoặc trọng lượng cao hơn. Ví dụ như khi bạn nâng tạ nặng hơn, nâng tạ với số lần nhiều hơn thì các sợi cơ sẽ bị thử thách và tổn thương hoặc chấn thương. Dẫn tới một quá trình được gọi là quá trình phì đại cơ. Phì đại cơ chỉ xảy ra khi các sợi cơ bị tổn thương hoặc chấn thương. Cơ thể sửa chữa các sợi bị hư hỏng bằng cách hợp nhất chúng, làm tăng khối lượng và kích thước của cơ.

2. Những yếu tố ảnh hưởng tới cơ bắp phát triển

2.1. Một số loại hormone

Một số hormone nhất định, bao gồm testosterone - hormone chỉ có tại nam giới, hormone tăng trưởng của con người và yếu tố tăng trưởng insulin, cũng đóng một vai trò trong sự phát triển cơ bắp. Do đó mà nam giới luôn có thể phát triển cơ bắp nhanh hơn so với nữ giới bởi họ có lượng testosterone cao hơn. Thêm vào đó, cơ thể nam giới luôn có khối lượng cơ lớn hơn và các khớp chặt chẽ hơn so với nữ giới. 

cơ bắp phát triển như thế nào

Nam giới dễ dàng phát triển cơ bắp hơn nữ giới

2.2. Các tạng người có sự phát triển cơ bắp khác nhau

Cơ bắp phát triển như thế nào? Cơ bắp luôn phát triển với tốc độ khác nhau đối với những người có các loại cơ thể khác nhau. Cơ thể con người có các hình dạng cơ thể sau đây và mỗi hình dạng yêu cầu một cách tiếp cận khác nhau để xây dựng cơ bắp:

  • Tạng người cơ bắp (Mesomorphic): Những người có kiểu cơ thể này có xu hướng cơ thể tự có nhiều cơ bắp và thường xây dựng được khối lượng cơ bắp nhanh hơn nhiều so với những người có tạng cơ thể khác dù cùng thực hiện những bài tập và chế độ dinh dưỡng tương đương.
  • Tạng người gầy, khó tăng cân (Ectomorphic): Thuật ngữ này mô tả nhóm người có thân hình gầy, xương khớp nhỏ, khó tăng cân và khó tăng cơ. Người Ectomorphs khó xây dựng khối lượng cơ bắp phát triển dù tập luyện chăm chỉ. Nhưng có thể tăng sức mạnh của cơ bắp thông qua luyện tập.
  • Tạng người xương to, nặng, thường được gọi là người béo (Endomorphic): Cần xây dựng cơ bắp thông qua tập tạ nặng.

2.3. Lượng protein nạp vào cơ thể

Mặc dù trên đây là lời giải thích cho việc cơ bắp phát triển như thế nào nhưng chúng không thể phát triển chỉ thông qua nâng tạ mà cần có protein để các tế bào sửa chữa vào phát triển. Cụ thể, sau mỗi buổi tập, cơ thể sẽ diễn ra quá trình tái tạo tế bào. Khi được kích hoạt thông qua luyện tập, các tế bào này sẽ bơm protein vào các mô cơ để từ đó giúp cơ bắp phát triển về sức mạnh cũng như kích thước. Tóm lại, càng nhiều tế bào được kích hoạt thì việc tăng cơ càng diễn ra thành công. Các sợi mới này sẽ dày hơn các sợi cũ và số lượng cũng tăng lên đáng kể.

Do đó, để cơ bắp phát triển tốt hơn, điều kiện là lượng protein chuyển hóa thành cơ phải nhiều hơn lượng protein hao hụt.

2.4. Cơ bắp được nghỉ ngơi đầy đủ

Cần lưu ý rằng quá trình cơ bắp phát triển như thế nào không diễn ra trong lúc bạn tập nâng tạ, mà là lúc cơ bắp nghỉ ngơi. Do đó, không phải cứ tập càng nhiều, để cơ bắp bị tổn thương càng nhiều thì cơ bắp càng phát triển. Nếu cơ bắp không có thời gian để phục hồi, chấn thương có thể xảy ra và quá trình tăng cơ bị chậm lại.

Tốt nhất, mỗi nhóm cơ lớn trên cơ thể đều cần ít nhất 48 tiếng phục hồi sau khi tập tạ nặng. Và toàn bộ cơ thể nên có thêm 1 ngày nghỉ hoàn toàn để toàn bộ cơ bắp được thư giãn. 

Đây cũng là lý do vì sau các lịch tập thể hình luôn được xây dựng xen kẽ các ngày với các bài tập thân trên và thân dưới. Cách tập này được trình bày chi tiết hơn trong phần tiếp theo.

3. Cách tập thể hình kích thích cơ bắp phát triển nhanh

Sau khi hiểu được cơ bắp phát triển như thế nào, cùng phát triển một lối sống phù hợp theo các nguyên tắc trên đây để kích thích cơ lớn nhanh hơn, khoa học và hiệu quả nhất. 

3.1. Tập đúng nhóm cơ mục tiêu

Đúng kỹ thuật là mục tiêu chính ngay khi mới tập, nếu không bạn rất dễ bị rơi vào chấn thương. Không những vậy, tập đúng kỹ thuật còn giúp bạn phát triển đúng nhóm cơ mà bạn mong muốn. Cơ bắp phát triển như thế nào? Đó là khi bạn thực sự sử dụng nhóm cơ đó chứ không phải chỉ là tập bài tập đó.

Ví dụ, trong bài tập squat - bài tập số 1 dành cho vòng ba, bạn muốn tăng cơ mông thì bạn cần phải dùng cơ mông khi hạ người xuống và giữ người bằng cơ mông. Khi đứng lên, bạn tiếp tục dùng cơ mông để đẩy người trở lại. Bạn phải cảm nhận được cơ mông được kéo căng ra và bị đau nhức sau khi luyện tập. Có như vậy, cơ mới đang hoạt động và bị tổn thương để phục hồi trở nên to hơn. Và khi cầm thêm tạ nặng thì cơ mông càng phải làm việc nhiều hơn để nâng và hạ người - nhờ đó, chúng được phát triển nhanh hơn. 

Còn ngược lại, nếu bạn tập squat nhưng chỉ đứng lên - ngồi xổm xuống thì dù thực hiện bao nhiêu lần, cơ mông cũng không được kích thích để phát triển như ý muốn. Tóm lại, điều quan trọng không phải bạn chọn bài tập nào mà là cách bạn tập chúng như thế nào.

3.2. Thuê huấn luyện viên

Nếu bạn thực sự chưa biết rằng làm thế nào để tập đúng kỹ thuật, đúng nhóm cơ như chúng tôi đã đề cập ở trên thì hãy xem xét đến việc thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn thực hiện các mục tiêu tập luyện và khám phá hết giới hạn bản thân. Từ đó có thể căn chỉnh và thực hiện từng bài tập đúng kỹ thuật. Chi phí thuê PT sẽ thay đổi tùy theo từng trung tâm và kinh nghiệm của huấn luyện viên đó.

Tuy nhiên, bạn không cần phải tập với huấn luyện viên trong thời gian dài. Chỉ cần khoảng 3 tháng là đủ để bạn cảm thấy tự tin và thoải mái trong phòng tập. Giúp thiết lập được thói quen, học hỏi nhiều động tác và nhận được kết quả khả quan như mong đợi.

Một huấn luyện viên giỏi sẽ hướng dẫn bạn rất tận tâm để bạn thực sự hiểu từng nhóm cơ bắp phát triển như thế nào và sẽ không khiến bạn phải phụ thuộc họ trong thời gian dài. Lý tưởng nhất là bạn sẽ vừa có thể học được kỹ năng để vừa duy trì phong độ của mình, vừa hướng tới những mục tiêu mới cao hơn.

3.3. Tập xen kẽ các nhóm cơ

Việc nâng tạ sẽ kích thích cơ bắp phát triển, sau đó tự phục hồi và xây dựng lại trong thời gian bạn nghỉ ngơi hồi sức. Như đã đề cập ở mục 1 - cơ bắp phát triển như thế nào, các nhóm cơ lớn như cơ vai - cơ lưng - cơ tay - cơ mông đùi cần 48 tiếng để nghỉ hơn. Và trong trường hợp đã tới buổi tập tiếp theo nhưng bạn vẫn còn cảm thấy quá đau đớn, bạn nên dành thêm 1 - 2 ngày nữa để nghỉ ngơi hoặc tập một nhóm cơ mới khác. Bạn nên tập xen kẽ các bài tập để không bị đau nhức cơ và kiệt sức khi thúc ép quá nhiều.

3.4. Kết hợp tập thể dục nhịp điệu

Các bài tập thể dục nhịp điệu (Cardio) rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Chắc hẳn nếu quan tâm tới sức khỏe và thể dục, bạn đều biết tới khuyến nghị người lớn nên tham gia ít nhất 150 phút thể dục nhịp điều với cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất với cường độ cao mỗi tuần. Những hoạt động phổ biến nhất có thể kể tới đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, nhảy dây, bơi lội,... 

Trong khi rất nhiều người đang muốn xây dựng cơ bắp cho rằng cardio không cần thiết với họ và chỉ phù hợp với những người đang muốn giảm cân. Thì một nghiên cứu gần đây không đồng ý với ý kiến đó. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể hỗ trợ sự phát triển và hoạt động của cơ bắp. Nó cũng làm tăng mức độ thể dục tổng thể, có thể giúp giảm rủi ro của chấn thương.

Do đó, nếu đang tìm hiểu cơ bắp phát triển như thế nào, đừng bỏ qua 1 buổi chạy bộ mỗi tuần tại nhà với máy chạy bộ hoặc tại phòng gym. Hoặc 15 phút đạp xe tại chỗ trước khi bắt đầu những bài tập nâng tạ nặng. 

3.5. Tăng dần trọng lượng hoặc thời gian tập

cơ bắp phát triển như thế nào

Kiên trì tuân thủ các bài tập

Bạn không cần phải luyện tập một cách vội vàng, nhưng cần theo đuổi một kế hoạch tập luyện dài hạn, phù hợp với bản thân. Cơ bắp cần thời gian để phát triển và không thể nào là ngày một ngày hai. 

Đồng thời hãy điều chỉnh khối lượng tạ và thời gian tập tăng dần theo thời gian. Thông thường, các bài tập nên được thay đổi khó hơn sau 4 - 6 tuần tập luyện. Lý do là bởi lúc này cơ bắp đã quen với mức tập đó và không còn bị thử thách nữa. Như đã đề cập ở trên, chỉ khi cơ bắp bị thử thách thì chúng mới có thể phát triển được.

Do đó, hãy tăng trọng lượng tạ nặng hơn sau 4 - 6 tuần. Hoặc bạn cũng có thể giữ nguyên mức tạ nhưng số lần lặp lại trong mỗi hiệp tập nhiều lần hơn. Trước khi chuyển sang tập cho nhóm cơ tiếp theo hoặc bài tập tiếp theo, cũng cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

4. Chế độ dinh dưỡng để cơ bắp phát triển như thế nào?

4.1. Uống nhiều nước trước và sau buổi tập

Bù nước đầy đủ trước và sau buổi tập là điều cần thiết để tăng cơ bắp. Đa số những người không chơi thể thao thường xuyên cũng ít khi uống đủ nước. Vì vậy, ngoài lượng nước hàng ngày theo khuyến nghị, bạn nên bổ sung thêm từ 300 - 500 ml nước trước khi tập.

Sau đó, uống khoảng 200 - 300 ml nước cho mỗi 15 phút tập luyện với cường độ cao. Chỉ bổ sung thức uống thể thao nếu bạn tập thể dục lâu hơn 1 tiếng đồng hồ. Lúc này cơ thể sẽ cần bù đắp các chất điện giải để tránh rơi vào tình trạng không mong muốn.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tự thưởng cho mình một ly cà phê hoặc đồ uống có chứa caffeine khoảng 1 tiếng trước khi tập để tăng sức bền của cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ caffeine trước khi tập luyện sẽ giúp làm giảm nhận thức về đau cơ và tăng hiệu suất trong các hoạt động tập luyện thể thao.

4.2. Bổ sung nhiều protein

Chìa khóa để xây dựng và phát triển cơ bắp tốt nhất chính là protein. Cơ bắp được tạo thành từ các protein, vì vậy bạn cần các axit amin thiết yếu để bổ sung protein cho cơ thể. 

Bạn nên nạp protein ngay sau 30 phút tập gym để cơ bắp có nhiên liệu sử dụng. Nếu không có thời gian nấu ăn, bạn có thể sử dụng các món ăn nhẹ giàu protein như: Thanh protein, phô mai tươi, phô mai que và sữa whey protein. Nhiều loại bột protein có thể trộn với sữa ít béo hoặc nước để dễ dàng bổ sung thêm nhiều đạm vào thực đơn hàng ngày của bạn. Sau đó, dành thời gian chuẩn bị một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng. 

4.3. Đảm bảo các chất dinh dưỡng khác

Cơ bắp phát triển như thế nào? Mặc dù như đã đề cập ở trên, protein là quan trọng nhất trong chế độ dinh dưỡng để tăng cơ. Nhưng đừng vì vậy mà bỏ quên những loại thực phẩm cực kỳ quan trọng khác. Xây dựng cơ bắp còn đòi hỏi sự cân bằng trong chế độ ăn uống, bao gồm chất béo, carbohydrate và protein, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất khác. Tất cả chất dinh dưỡng thiết yếu này đều sẽ được hấp thụ tốt nhất từ nguồn thực phẩm tự nhiên.

Bạn cần tránh ăn nhiều carbohydrate xấu vì có thể khiến nồng độ insulin trong cơ thể tăng đột biến và ức chế các hormone thúc đẩy tăng cơ bắp. Thay vào đó, bạn nên chia khẩu phần ăn mỗi ngày thành 5 - 6 bữa nhỏ, để cân bằng và đầy đủ dưỡng chất.

Nếu muốn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn không cần phải ăn kiêng quá khắc khe. Cơ thể sẽ không thể vận động các bài tập hết khả năng nếu thiếu hụt calo cần thiết. Không để lượng chất béo nạp vào nhiều hơn 30% tổng lượng calo trong một ngày, đồng thời ăn thêm nhiều trái cây và rau củ quả giàu vitamin, khoáng chất.

5. Những thói quen tốt giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn

5.1. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có liên quan đến việc trầm cảm, tăng huyết áp và các vấn đề sức khỏe khác. Trong đó có ức chế hormone tăng trưởng, một yếu tố rất quan trọng cho việc hình thành cơ bắp. Do đó, trong các nghiên cứu gần đây về việc cơ bắp phát triển như thế nào cho thấy nghỉ ngơi không đầy đủ cũng làm chậm quá trình phát triển thể chất và tăng nguy cơ chấn thương. Đồng thời, nghiên cứu cũng cho thấy thiếu ngủ có thể dẫn đến béo phì ở nhiều người.

Theo nhiều báo cáo nghiên cứu cho thấy, người ngủ đủ giấc để tăng cơ giảm mỡ sẽ luôn cảm thấy tỉnh táo và không cần ngủ trưa. Ngược lại, bạn sẽ luôn mệt mỏi và buồn ngủ vào giờ trưa khi bị thiếu ngủ. Người trưởng thành trung bình cần ngủ khoảng từ 7 - 8 tiếng/ngày, một số khác lại có thể cần ngủ nhiều hơn mới được xem là ngủ đủ giấc.

5.2. Thư giãn giúp cơ bắp phát triển như thế nào?

Trong quá trình tập luyện, hít thở đều đặn và giữ bình tĩnh có thể sẽ giúp não bộ và cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn. Trước khi tập hoặc chuyển sang bài tập tiếp theo, hãy dành vài phút để thư giãn và tập trung vào hơi thở của chính mình.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc rèn luyện tinh thần có thể làm tăng sức mạnh cơ bắp. Bạn hãy tưởng tượng bản thân đang ngồi thoải mái trên băng ghế trong khi squat. 

5.3. Kết hợp gym và âm nhạc

Bên cạnh đó, nên kết hợp chơi thể thao hoặc tập gym với âm nhạc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghe những bài hát hấp dẫn trong khi tập luyện khiến bạn mất tập trung vào sức nặng của các khối tạ và không cảm thấy mệt mỏi. Các giai điệu phù hợp cũng khiến bạn thư giãn hơn và tràn đầy năng lượng. Những bài hát có nhịp điệu còn hỗ trợ bạn thực hiện các động tác lặp đi lặp lại nhịp nhàng hơn nữa đấy.

Tập thể dục rất quan trọng với sức khỏe của mỗi chúng ta. Bất kỳ bài tập nào hỗ trợ làm tăng nhịp tim đều sẽ giúp đốt cháy calo và tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Một chế độ tập cơ bắp còn làm chậm sự mất cơ do tuổi tác, xây dựng sức mạnh cơ bắp, tăng mật độ xương, giảm nguy cơ chấn thương và đau khớp. Hơn thế nữa, thường xuyên rèn luyện thể chất không chỉ kiểm soát đường huyết trong máu, cải thiện giấc ngủ và sức khỏe não bộ, mà còn mang lại cho bạn vóc dáng cân đối, thân hình nở nang và săn chắc.

Trên đây là câu trả lời cho thắc mắc cơ bắp phát triển như thế nào, cách để tăng cơ nhanh và an toàn. Bạn có thể tham khảo và thử áp dụng vào quá trình tập luyện của chính mình. Từ đó vừa tăng sức khỏe lại vừa có vóc dáng đẹp hơn. Hãy thử tập cùng các thiết bị tập luyện của Elipsport để gia tăng hiệu quả nhé! Mọi thắc mắc vui lòng liên hệ 1800 6854 để biết thêm thông tin chi tiết.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Cơ bắp phát triển như thế nào?
Kích thước cơ bắp phát triển tăng lên khi một người liên tục thử thách cơ bắp để đối phó với mức độ kháng cự hoặc trọng lượng cao hơn. Ví dụ như khi bạn nâng tạ nặng hơn, nâng tạ với số lần nhiều hơn thì các sợi cơ sẽ bị thử thách và tổn thương hoặc chấn thương. Dẫn tới một quá trình được gọi là quá trình phì đại cơ. Phì đại cơ chỉ xảy ra khi các sợi cơ bị tổn thương hoặc chấn thương. Cơ thể sửa chữa các sợi bị hư hỏng bằng cách hợp nhất chúng, làm tăng khối lượng và kích thước của cơ.
Bù nước đầy đủ trước và sau buổi tập là điều cần thiết để tăng cơ bắp. Đa số những người không chơi thể thao thường xuyên cũng ít khi uống đủ nước. Vì vậy, ngoài lượng nước hàng ngày theo khuyến nghị, bạn nên bổ sung thêm từ 300 - 500 ml nước trước khi tập. Sau đó, uống khoảng 200 - 300 ml nước cho mỗi 15 phút tập luyện với cường độ cao. Chỉ bổ sung thức uống thể thao nếu bạn tập thể dục lâu hơn 1 tiếng đồng hồ. Lúc này cơ thể sẽ cần bù đắp các chất điện giải để tránh rơi vào tình trạng không mong muốn.
Xây dựng cơ bắp còn đòi hỏi sự cân bằng trong chế độ ăn uống, bao gồm chất béo, carbohydrate và protein, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất khác. Tất cả chất dinh dưỡng thiết yếu này đều sẽ được hấp thụ tốt nhất từ nguồn thực phẩm tự nhiên.
Bạn cần tránh ăn nhiều carbohydrate xấu vì có thể khiến nồng độ insulin trong cơ thể tăng đột biến và ức chế các hormone thúc đẩy tăng cơ bắp. Thay vào đó, bạn nên chia khẩu phần ăn mỗi ngày thành 5 - 6 bữa nhỏ, để cân bằng và đầy đủ dưỡng chất.
Không phải cứ tập càng nhiều, để cơ bắp bị tổn thương càng nhiều thì cơ bắp càng phát triển. Nếu cơ bắp không có đủ thời gian để phục hồi, chấn thương nghiêm trọng có thể xảy ra. Do đó, mỗi nhóm cơ lớn trên cơ thể đều cần ít nhất 48 tiếng phục hồi sau khi tập tạ nặng. Và toàn bộ cơ thể nên có thêm 1 ngày nghỉ hoàn toàn để toàn bộ cơ bắp được thư giãn.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.