• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Cơ bắp phát triển như thế nào? Cách kích thích cơ phát triển nhanh

Đối với bất kỳ ai, khi tập thể hình, việc cơ bắp phát triển như mong muốn luôn là ưu tiên hàng đầu. Tuy nhiên, muốn tập luyện hiệu quả, trước tiên bạn phải biết cơ bắp phát triển như thế nào đã. Hãy cùng Elipsport vén màn bí mật về cơ bắp của bạn nhé!

Nắm rõ cơ chế vận hành của cơ bắp trong quá trình tập luyện luôn luôn được đề cao. Bởi vì nó không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình một cách nhanh chóng, mà còn tránh được các mối chấn thương, nguy hiểm tiềm ẩn nếu áp dụng không đúng phương pháp. Vậy cơ bắp phát triển như thế nào?

1. Cơ bắp phát triển như thế nào?

cơ bắp phát triển như thế nào

Cơ bắp phát triển như thế nào?

Sau mỗi buổi tập, cơ thể chúng ta thường phục hồi hoặc thay thế các sợi cơ bị tổn thương nhờ quá trình tái tạo tế bào. Từ đó giúp nối lại các sợi cơ lại với nhau bằng những sợi protein mới. Các sợi mới này sẽ dày hơn các sợi cũ và số lượng cũng tăng lên đáng kể.

Đó là cách để cơ bắp phát triển tốt hơn, với điều kiện là lượng protein chuyển hóa thành cơ phải nhiều hơn lượng protein hao hụt. Nhưng quá trình này không diễn ra trong lúc bạn tập nâng tạ, mà là lúc cơ bắp nghỉ ngơi.

Vậy cơ bắp phát triển như thế nào? Câu trả lời nằm ở các tế bào vệ tinh trong cơ thể. Khi được kích hoạt thông qua luyện tập, các tế bào này sẽ bơm protein vào các mô cơ để từ đó giúp cơ bắp phát triển về sức mạnh cũng như kích thước. Tóm lại, càng nhiều tế bào vệ tinh được kích hoạt thì việc tăng cơ của bạn càng diễn ra thành công. Để làm được điều đó, khởi động trước khi tập thể hình là việc cần thiết để cơ bắp có thể hoạt động tối đa.

2. Cách kích thích cơ bắp phát triển nhanh

2.1. Kiên trì tuân thủ các bài tập

cơ bắp phát triển như thế nào

Kiên trì tuân thủ các bài tập

Bạn không cần phải luyện tập một cách vội vàng, nhưng cần theo đuổi một kế hoạch tập luyện dài hạn, phù hợp với bản thân. Các lời khuyên và kế hoạch tập luyện có rất nhiều trên những trang web sức khỏe uy tín hoặc các lời khuyên của vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Bạn có thể dựa vào đó để tham khảo.

Nếu không thể thuê huấn luyện viên cá nhân, ít ra bạn cũng cần một người hướng dẫn tại phòng tập khi mới bắt đầu tập luyện. Đúng kỹ thuật là mục tiêu chính ngay khi mới tập, nếu không bạn rất dễ bị rơi vào chấn thương. Đồng thời hãy điều chỉnh khối lượng tạ và thời gian tập đủ lâu để làm mỏi cơ. Có thể bắt đầu với tạ khoảng 2kg trong thời gian đầu, lặp lại nhiều lần để tạo sự thoải mái và dần quen. Nâng tạ nhẹ hơn nhưng nhiều lần hơn cũng là một lời khuyên hữu ích.Trước khi chuyển sang tập cho nhóm cơ tiếp theo cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

2.2. Tập xen kẽ các nhóm cơ

Việc nâng tạ sẽ kích thích cơ bắp phát triển, sau đó tự phục hồi và xây dựng lại trong thời gian bạn nghỉ ngơi hồi sức. Nếu cơ bắp không có đủ thời gian để phục hồi, chấn thương nghiêm trọng có thể xảy ra. Bạn nên tập xen kẽ các bài tập để không bị đau nhức cơ và kiệt sức khi thúc ép quá nhiều.

Tình trạng đau nhức cơ bắp thường diễn ra muộn, có thể lên đến 48 giờ sau khi tập luyện. Nếu cảm thấy quá đau đớn, bạn nên dành thêm 1 - 2 ngày để nghỉ ngơi hoặc tập một nhóm cơ mới khác. Mặc dù cảm giác khó chịu trong cơ bắp là điều hết sức bình thường, nhưng bạn cũng cần lưu ý nếu gặp vấn đề về khớp.

2.3. Uống nhiều nước trước và sau buổi tập

Bù nước đầy đủ trước và sau buổi tập là điều cần thiết để tăng cơ bắp. Đa số những người không chơi thể thao thường xuyên cũng ít khi uống đủ nước. Vì vậy, ngoài lượng nước hàng ngày theo khuyến nghị, bạn nên bổ sung thêm từ 300 - 500 ml nước trước khi tập. Sau đó, uống khoảng 200 - 300 ml nước cho mỗi 15 phút tập luyện với cường độ cao. Chỉ bổ sung thức uống thể thao nếu bạn tập thể dục lâu hơn 1 tiếng đồng hồ. Lúc này cơ thể sẽ cần bù đắp các chất điện giải để tránh rơi vào tình trạng không mong muốn.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tự thưởng cho mình một ly cà phê hoặc đồ uống có chứa caffeine khoảng 1 tiếng trước khi tập để tăng sức bền của cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ caffeine trước khi tập luyện sẽ giúp làm giảm nhận thức về đau cơ và tăng hiệu suất trong các hoạt động tập luyện thể thao.

2.4. Chế độ ăn uống cân bằng

Cơ bắp phát triển như thế nào? Ăn gì tăng cơ? Xây dựng cơ bắp còn đòi hỏi sự cân bằng trong chế độ ăn uống, bao gồm chất béo, carbohydrate và protein, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất khác. Tất cả chất dinh dưỡng thiết yếu này đều sẽ được hấp thụ tốt nhất từ nguồn thực phẩm tự nhiên.

Bạn cần tránh ăn nhiều carbohydrate xấu vì có thể khiến nồng độ insulin trong cơ thể tăng đột biến và ức chế các hormone thúc đẩy tăng cơ bắp. Thay vào đó, bạn nên chia khẩu phần ăn mỗi ngày thành 5 - 6 bữa nhỏ, để cân bằng và đầy đủ dưỡng chất.

Nếu muốn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn không cần phải ăn kiêng quá khắc khe. Cơ thể sẽ không thể vận động các bài tập hết khả năng nếu thiếu hụt calo cần thiết. Không để lượng chất béo nạp vào nhiều hơn 30% tổng lượng calo trong một ngày, đồng thời ăn thêm nhiều trái cây và rau củ quả giàu vitamin, khoáng chất.

2.5. Bổ sung nhiều protein

cơ bắp phát triển như thế nào

Bổ sung nhiều protein

Chìa khóa để xây dựng và phát triển cơ bắp tốt nhất chính là protein. Cơ bắp được tạo thành từ các protein, vì vậy bạn cần các axit amin thiết yếu để bổ sung protein cho cơ thể.

Nếu không có thời gian nấu ăn, bạn có thể sử dụng các món ăn nhẹ giàu protein như: Thanh protein, phô mai tươi, phô mai que và sữa whey protein. Nhiều loại bột protein có thể trộn với sữa ít béo hoặc nước để dễ dàng bổ sung thêm nhiều đạm vào thực đơn hàng ngày của bạn.

2.6. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có liên quan đến việc trầm cảm, tăng huyết áp và các vấn đề sức khỏe khác. Trong đó có ức chế hormone tăng trưởng, một yếu tố rất quan trọng cho việc hình thành cơ bắp. Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy thiếu ngủ có thể dẫn đến béo phì ở nhiều người.

Theo nhiều báo cáo nghiên cứu cho thấy, người ngủ đủ giấc để tăng cơ giảm mỡ sẽ luôn cảm thấy tỉnh táo và không cần ngủ trưa. Ngược lại, bạn sẽ luôn mệt mỏi và buồn ngủ vào giờ trưa khi bị thiếu ngủ. Người trưởng thành trung bình cần ngủ khoảng từ 7 - 8 tiếng/ngày, một số khác lại có thể cần ngủ nhiều hơn mới được xem là ngủ đủ giấc.

2.7. Thuê huấn luyện viên

Hãy xem xét đến việc thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn thực hiện các mục tiêu tập luyện và khám phá hết giới hạn bản thân. Từ đó có thể căn chỉnh và thực hiện từng bài tập đúng kỹ thuật. Chi phí thuê PT sẽ thay đổi tùy theo từng trung tâm và kinh nghiệm của huấn luyện viên đó.

Tuy nhiên, bạn không cần phải tập với huấn luyện viên trong thời gian dài. Chỉ cần khoảng 3 tháng là đủ để bạn cảm thấy tự tin và thoải mái trong phòng tập. Giúp thiết lập được thói quen, học hỏi nhiều động tác và nhận được kết quả khả quan như mong đợi.

Một huấn luyện viên giỏi sẽ hướng dẫn bạn rất tận tâm trong khi đào tạo và sẽ không khiến bạn phải phụ thuộc họ trong thời gian dài. Lý tưởng nhất là bạn sẽ vừa có thể học được kỹ năng để vừa duy trì phong độ của mình, vừa hướng tới những mục tiêu mới cao hơn.

8. Thư giãn

Trong quá trình tập luyện, hít thở đều đặn và giữ bình tĩnh có thể sẽ giúp não bộ và cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn. Trước khi tập hoặc chuyển sang bài tập tiếp theo, hãy dành vài phút để thư giãn và tập trung vào hơi thở của chính mình.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc rèn luyện tinh thần có thể làm tăng sức mạnh cơ bắp. Bạn hãy tưởng tượng bản thân đang ngồi thoải mái trên băng ghế trong khi squats. Hoặc luôn nghĩ rằng mình đang sử dụng ít calo  hơn thực tế sẽ kéo dài sức bền của bạn đó.

Bên cạnh đó, nên kết hợp chơi thể thao hoặc tập gym với âm nhạc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghe những bài hát hấp dẫn trong khi tập luyện khiến bạn mất tập trung vào sức nặng của các khối tạ và không cảm thấy mệt mỏi. Các giai điệu phù hợp cũng khiến bạn thư giãn hơn và tràn đầy năng lượng. Những bài hát có nhịp điệu còn hỗ trợ bạn thực hiện các động tác lặp đi lặp lại nhịp nhàng hơn nữa đấy.

Tập thể dục rất quan trọng với sức khỏe của mỗi chúng ta. Bất kỳ bài tập nào hỗ trợ làm tăng nhịp tim đều sẽ giúp đốt cháy calo và tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Một chế độ tập cơ bắp còn làm chậm sự mất cơ do tuổi tác, xây dựng sức mạnh cơ bắp, tăng mật độ xương, giảm nguy cơ chấn thương và đau khớp. Hơn thế nữa, thường xuyên rèn luyện thể chất không chỉ kiểm soát đường huyết trong máu, cải thiện giấc ngủ và sức khỏe não bộ, mà còn mang lại cho bạn vóc dáng cân đối, thân hình nở nang và săn chắc.

Trên đây là câu trả lời cho thắc mắc cơ bắp phát triển như thế nào, cách để tăng cơ nhanh và an toàn. Bạn có thể tham khảo và thử áp dụng vào quá trình tập luyện của chính mình. Từ đó vừa tăng sức khỏe lại vừa có vóc dáng đẹp hơn. Hãy thử tập cùng các thiết bị tập luyện của Elipsport để gia tăng hiệu quả nhé! Mọi thắc mắc vui lòng liên hệ 1800 6854 để biết thêm thông tin chi tiết.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Cơ bắp phát triển như thế nào?
Câu trả lời nằm ở các tế bào vệ tinh trong cơ thể. Khi được kích hoạt thông qua luyện tập), các tế bào này sẽ bơm protein vào các mô cơ để từ đó giúp cơ bắp phát triển về sức mạnh cũng như kích thước. Tóm lại, càng nhiều tế bào vệ tinh được kích hoạt thì việc tăng cơ của bạn càng diễn ra thành công.
Bù nước đầy đủ trước và sau buổi tập là điều cần thiết để tăng cơ bắp. Đa số những người không chơi thể thao thường xuyên cũng ít khi uống đủ nước. Vì vậy, ngoài lượng nước hàng ngày theo khuyến nghị, bạn nên bổ sung thêm từ 300 - 500 ml nước trước khi tập. Sau đó, uống khoảng 200 - 300 ml nước cho mỗi 15 phút tập luyện với cường độ cao. Chỉ bổ sung thức uống thể thao nếu bạn tập thể dục lâu hơn 1 tiếng đồng hồ. Lúc này cơ thể sẽ cần bù đắp các chất điện giải để tránh rơi vào tình trạng không mong muốn.
Xây dựng cơ bắp còn đòi hỏi sự cân bằng trong chế độ ăn uống, bao gồm chất béo, carbohydrate và protein, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất khác. Tất cả chất dinh dưỡng thiết yếu này đều sẽ được hấp thụ tốt nhất từ nguồn thực phẩm tự nhiên.
Bạn cần tránh ăn nhiều carbohydrate xấu vì có thể khiến nồng độ insulin trong cơ thể tăng đột biến và ức chế các hormone thúc đẩy tăng cơ bắp. Thay vào đó, bạn nên chia khẩu phần ăn mỗi ngày thành 5 - 6 bữa nhỏ, để cân bằng và đầy đủ dưỡng chất.
Thiếu ngủ có liên quan đến việc trầm cảm, tăng huyết áp và các vấn đề sức khỏe khác. Trong đó có ức chế hormone tăng trưởng, một yếu tố rất quan trọng cho việc hình thành cơ bắp. Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy thiếu ngủ có thể dẫn đến béo phì ở nhiều người.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.