Làm thế nào để thức hiện bài tập Plank cho nữ hoàn hảo và chuẩn xác nhất

Tại sao Plank luôn được các người mê thể thao chọn? Bạn đã biết đến những lợi ích nào của Plank rồi. Hãy cùng chúng tôi tham khảo để biết chi tiết hơn về bài tập plank cho nữ cùng lợi ích khi tập luyện plank là như thế nào nhé. Với những ai yêu thích palnk nói riêng và tập luyện tại nhà nói chung chớ nên bỏ qua bài viết này đâu.

Để bắt đầu bài tập plank cho nữ, chỉ cần xóa một khoảng trống trên sàn. Hoàn thành toàn bộ chu kỳ ba lần một tuần, dành 30 giây giữa mỗi động tác để cuộn cổ tay và vai của bạn. Và bạn sẽ đạt được cơ bắp khỏe mạnh hơn và vẻ ngoài săn chắc mà không cần đụng đến tạ.

1. Plank có hỗ trợ giảm cân không?

Thực tế, plank không có tác dụng giảm cân tốt cho lắm. Nói chung, căn nguyên của bệnh béo phì là do năng lượng tiêu thụ của cơ thể ít hơn năng lượng cơ thể lấy vào. Khiến năng lượng dư thừa được chuyển hóa thành mỡ và tích trữ trong cơ thể con người, dẫn đến béo phì. Muốn giảm cân phải chọn những hoạt động tiêu hao nhiều năng lượng của cơ thể. Plank có thể được chia thành hỗ trợ dài hạn một lần và plank hỗ trợ gián đoạn. Điều thứ hai đề cập đến việc rút ngắn thời gian hỗ trợ plank duy nhất và tăng tần suất.

Plank có hỗ trợ giảm cân không?

Trong một thí nghiệm, người thí nghiệm đã vượt qua một bài kiểm tra trên 15 đối tượng. Dữ liệu cho thấy plank một lần tiêu thụ khoảng 3,29 kcal mỗi phút. Plank gián đoạn tiêu thụ khoảng 4,59 kcal mỗi phút. Một lon Coke 355 ml chứa khoảng 153 calo. Uống một lon Coke, nếu bạn muốn tập plank một lần để tiêu hao lượng calo nạp vào cơ thể thì phải mất khoảng 47 phút mỗi lần. Với hỗ trợ plank ngắt quãng, bạn mất khoảng 33 phút.

Một người bình thường áp dụng chế độ tập luyện chạy bộ, giữ tốc độ 8km / h, mỗi phút tiêu hao khoảng 8,13 calo, thì chỉ mất khoảng 19 phút để tiêu hao lượng calo do một lon Coke mang lại. Bạn chạy bộ trong 10 phút, tương đương với tập plank trong 25 phút. Có thể thấy, plank không mang lại hiệu quả giảm cân tốt. Nhưng nếu bạn muốn thực hiện động tác hỗ trợ plank, bạn nên thực hiện hỗ trợ plank ngắt quãng thì sẽ hỗ trợ giảm cân tốt hơn.

2. Plank có tác dụng gì cho nữ?

Mặc dù plank có tác dụng giảm cân kém nhưng lại có vai trò rất tốt trong việc tạo dáng và thích hợp cho những người bình thường để giữ dáng. Theo báo cáo "Daily Telegraph" của Anh, các chuyên gia thể hình thường tin rằng hỗ trợ plank có thể tăng sức mạnh cơ cốt lõi. Trong số đó, cơ delta, cơ abdominis, cơ mông và cơ tam đầu có tác động lớn nhất. Nếu bạn kiên quyết tập plank, các cơ cốt lõi của bạn sẽ được tăng cường, khả năng thể thao của bạn sẽ được cải thiện tương ứng, và sức bền và sự linh hoạt của bạn sẽ tốt hơn.

Động tác này cũng có thể giúp các vận động viên định hình eo, bụng và mông. Quan trọng hơn, nó có thể giúp duy trì sự cân bằng của bả vai và làm cho đường lưng của bạn hấp dẫn hơn.

Plank có tác dụng gì?

3. Một số bài tập plank cho nữ hiệu quả giữ dáng

3.1. Bài tập plank cho nữ tiêu chuẩn

Mục tiêu: Tác động vào vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng bốn chân, đặt tay trực tiếp dưới vai, đầu gối và bàn chân cách nhau bằng hông và các ngón tay dang rộng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy nằm yên trên cánh tay của bạn. ( Điều này cũng áp dụng cho tất cả các bài tập tiếp theo.)
• Nhét các ngón chân bên dưới bàn chân sao cho cả 10 ngón chân nằm thẳng. Mở rộng chân và đẩy hông lên để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ vai đến gót chân. Hóp bụng, siết cơ mông và giữ đầu ở tư thế trung tính, phù hợp với cột sống của bạn. Giữ trong 30 giây. Thực hiện plank đúng cách cho nữ để mang lại hiệu quả tốt.

Bài tập plank cho nữ tiêu chuẩn

3.2. Bài tập plank cho nữ chéo cơ thể

Mục tiêu: Tác động vào hông.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu ở tư thế plank tiêu chuẩn.
•  Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn ba inch, hướng các ngón chân và kéo đầu gối phải về phía ngực và theo đường chéo trên cơ thể cho đến khi đầu gối chạm vào khuỷu tay trái (hoặc nách trái nếu bạn đang đặt trên cẳng tay). Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 9 lần, sau đó đổi bên và thực hiện thêm 10 lần.

3.3. Bài tập plank cho nữ kiểu lá rơi

Mục tiêu: Tác động vào phần vai.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank tiêu chuẩn.
• Với cơ bụng của bạn, xoay vai phải và hông lên về phía trần nhà trong một chuyển động uyển chuyển, xoay bàn chân của bạn sao cho mặt trong của bàn chân phải và mặt ngoài của bàn chân trái nằm trên sàn. Mở rộng cánh tay của bạn để nó hướng lên trần nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bốn lần, sau đó đổi bên và thực hiện thêm năm lần.

3.4. Bài tập plank cho nữ bên hông

Mục tiêu: Tác động đến cơ xiên.

Side plank khó hơn plank bình thường một chút, vị trí đặt cơ bụng khi tập cũng khác. Side plank chủ yếu tập cơ xiên. Bản thân side plank cũng có nhiều thay đổi về chuyển động như xoay người xuống, nâng người, nâng chân lên.

Cách thực hiện:

• Thực hiện động tác plank tiêu chuẩn, sau đó xoay người sang bên phải, nâng người lên bằng tay phải và chống đất bằng tay trái.

• Gập hai chân lên xuống, chống chân trái xuống đất (duy trì động tác từ 15 giây đến 2 phút tùy theo khả năng của bạn).

Sản phẩm gợi ý

-37%

Quà: 499.000^đ

12.900.000^đ 20.500.000^đ

Ghế Massage ELIP Galile

-34%

Quà: 699.000^đ

15.500.000^đ 23.500.000^đ

Máy chạy bộ ELIP Vinci

Quà: 499.000^đ

7.490.000^đ

Máy chạy bộ ELIP iLike iE02

-38%

Quà: 3.900.000^đ

48.000.000^đ 78.000.000^đ

Ghế Massage ELIP Alexander (AI)

-26%

Quà: 699.000^đ

15.900.000^đ 21.500.000^đ

Máy chạy bộ ELIP Oscar - Black

-6%

Quà: 699.000^đ

3.200.000^đ 3.400.000^đ

Xe đạp tập tổng hợp ELIP Ver 1

-44%

9.800.000^đ 17.500.000^đ

Ghế Massage ELIP Whitney

-26%

Quà: 699.000^đ

15.900.000^đ 21.400.000^đ

Máy chạy bộ ELIP Bolt

Quà: 499.000^đ

58.000.000^đ

Ghế Massage ELIP Louis - Care

-20%

Quà: 5.500.000^đ

68.000.000^đ 85.000.000^đ

Ghế Massage ELIP Lion - Brown

Tin liên quan

Giải đáp: Có nên tập thể dục khuya trước khi ngủ?

Hướng dẫn bài tập gập bụng cho nữ tại nhà đúng kỹ thuật

Top 5 app tập thể dục tại nhà cực HOT, dễ tập 

Những bài tập cho vai nhỏ nữ giới nên biết

Bài tập plank cho nữ bên hông

3.5. Bài tập plank cho nữ kiểu người nhện

Mục tiêu: Động tác này kích thích hông và đùi cùng lúc, rất khó.

Cách thực hiện:

• Thực hiện động tác plank bình thường.
• Luân phiên uốn cong đầu gối và nâng cao chân từ bên cạnh bằng cả hai bàn chân. Cố gắng chạm khuỷu tay ở cùng một bên. Lặp lại 12-20 lần như một hiệp, thực hiện 2-4 hiệp.

3.6. Bài tập plank cho nữ nâng hông chữ V ngược

Cách thực hiện:

• Trong động tác plank ban đầu, nâng mông lên để cơ thể giống hình chữ V ngược, sau đó phục hồi lại. Lặp lại 12-20 lần như một hiệp, thực hiện 3 hiệp.

3.7. Bài tập plank cho nữ kiểu leo núi

• Thực hiện bài tập plank, gập một chân theo hướng ngực, sau đó thu hồi. Tiếp tục đổi chân còn lại để thực hiện các động tác luân phiên.
• Dùng cơ bụng để truyền động tác đầu gối, không chỉ dùng đùi để hoàn thành động tác. Lặp lại các động tác theo khả năng 12- 50 lần cả hiệp, làm 3-4 hiệp.

Bài tập plank cho nữ kiểu leo núi

3.8. Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ mở và khép chân giậm nhảy

Cách thực hiện:

• Mở và đóng đồng bộ cả hai chân trong khi thực hiện plank tiêu chuẩn.
• Siết chặt vùng bụng và cố gắng tránh tạo áp lực quá lớn lên vùng eo. Lặp lại các hành động 8-12 lần cho một hiệp.

3.9. Bài tập plank chống tay thẳng

Việc luân phiên giữa tay thẳng và cùi chỏ sẽ khó hơn đáng kể và cần nhiều sức mạnh cơ bụng hơn để thực hiện.

Cách thực hiện:

• Từ động tác plank tiêu chuẩn, bạn nâng người, thẳng tay hết mức, đầu lưng, mông, chân tại thành một đường xiên.
• Hạ tay và người về plank tiêu chuẩn. Lặp lại động tác 8-20 lần, thực hiện 3-4 hiệp.

Bài tập plank chống tay thẳng

3.10. Bài tập plank cho nữ chống tay ngược

Mực tiêu: Động tác này có thể làm giảm sự khó chịu ở vai và cổ, điều chỉnh đường lưng và cũng có thể rèn luyện sức mạnh của cánh tay và các cơ cốt lõi của bụng.

Cách thực hiện:

• Siết chặt hông và bụng để giữ cho cột sống theo hình chữ S tự nhiên.
• Duy trì sự cân bằng và ổn định của cột sống cổ, không gập người về phía sau. Để không đè lên cột sống cổ, hãy tưởng tượng rằng cơ thể bạn vững chắc như một tấm ván gỗ.
• Phải ép các cơ xung quanh vai để giữ xương bả vai ổn định và không bị lún.
• Khẽ khụy tay, không cố gắng quá sức và hỗ trợ sức mạnh bằng cơ cánh tay. Nếu duỗi thẳng tay hoàn toàn, sức mạnh sẽ chèn ép khớp khuỷu tay, dễ gây chấn thương cơ thể.

4. Các sai lầm thường mắc phải khi tập Plank cho nữ

Sai lầm phổ biến nhất mà mọi người thường mắc phải khi tập plank là nhìn về phía trước hoặc thậm chí là đi lên. Điều này khiến cho cổ của bạn bị căng lên và phá hỏng tư thế của bạn. 

• Cách khắc phục: Hãy tưởng tượng bạn đang giữ một quả bóng tennis giữa cằm và cổ. Điều đó sẽ giữ cho cột sống của bạn trung tính và giúp bạn tránh bị đau hoặc chấn thương.

Hông chảy xệ là một lỗi thường gặp khác. Mọi người thường có xu hướng buông vai ra sau, khung xương sườn bùng lên và hông hạ xuống. Đây là một trong những điều đầu tiên xảy ra khi bạn mệt mỏi. Ngoài việc làm cho việc di chuyển kém hiệu quả hơn, nó làm căng lưng dưới của bạn.

• Cách khắc phục: Khi điều này xảy ra, hãy siết chặt cơ mông và nghĩ đến việc di chuyển hông trở lại thẳng hàng. Di chuyển bàn chân của bạn ra xa nhau cũng sẽ tạo cho bạn một nền tảng vững chắc hơn, khiến việc di chuyển dễ dàng hơn một chút. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể bắt đầu thu hẹp khoảng cách.

5. Ai không nên tập plank?

Plank trông đơn giản, nhưng nó có những yêu cầu nhất định đối với xương và cơ của cánh tay, cổ tay, vai và thắt lưng. Nếu bạn bị đau mỏi vai, thắt lưng, lưng… thì tốt nhất không nên thực hiện bài tập này. Những người bị các triệu chứng như chấn thương dây chằng cổ tay, khuỷu tay, đau khớp vai, vai cóng và tiền sử trật khớp vai có nguy cơ làm các triệu chứng trầm trọng hơn. Ngoài ra, những người bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng hoặc căng cơ thắt lưng nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi cân nhắc các bài tập như plank, gập bụng, ngồi lên cho các bài tập eo và bụng.

Người thoát vị đĩa đệm không nên tập plank

5.1. Những người bị vẹo cột sống nặng, thoát vị đĩa đệm

Những người bị vẹo cột sống nặng, thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng cấp tính và loãng xương không được khuyến khích thực hiện plank do xương và cơ không đạt tiêu chuẩn. Tuy nhiên, plank hỗ trợ có tác dụng điều chỉnh đối với chứng vẹo cột sống nhẹ. Và cũng có thể được sử dụng như một bài tập phục hồi trong giai đoạn sau của thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng.

5.2. Người trung niên và người già trên 45 tuổi

Người trung niên và người già trên 45 tuổi không nên tập plank. Nhưng những người tập plank lâu năm và thể lực tốt thì không vấn đề gì. Vì bài tập này gây áp lực lên mạch máu nên không được khuyến khích cho những người mắc các bệnh tim mạch. Mà người lớn tuổi rất dễ mắc các bệnh về tim mạch do cơ thể dần lão hóa.

5.3. Phụ nữ mang thai

Do khối lượng bài tập lớn cho vùng eo và cơ bụng nên các bài tập plank cho nữ không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, tập plank được khuyến khích cho phụ nữ sau sinh trên 42 ngày để phục hồi cơ sàn chậu và ngăn ngừa sa tử cung.

Bài tập Plank cho nữ phù hợp với rất nhiều đối tượng và dễ tập luyện. Hãy bắt đầu từ ngày hôm nay để có vóc dáng săn chắc và bạn nên bổ sung thêm một số thiết bị tập luyện tại nhà để bổ trợ tốt hơn cho quá trình tập luyện. Hãy đến ngay elipsport.vn và tham khảo các thiết bị luyện tập tại nhà với mẫu mã bắt mắt và giá cả hợp lý nhất nhé. Liên hệ hotline: 1800 6854.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”